Как за неделю накачать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• 
  Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• 
  Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• 
  Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• 
  Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Как накачать бицепс за месяц

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Как накачать бицепс за месяц видео обзор

Увеличьте свои бицепсы на 1 дюйм за 1 неделю с помощью этой тренировки для бицепсов | by Aidan Morgan

Увеличьте свои бицепсы на 1 дюйм за 1 неделю с помощью этой тренировки для наращивания бицепсов | Эйдан Морган | Medium Чтение: 6 мин.

·

28 апреля 2019 г.

Готовы привлекать к себе внимание, чувствовать себя уверенно и вытягивать рукава к следующим выходным? Тогда этот мини-план, разрушающий плато и накачивающий бицепсы, — именно то, что вам нужно.

Вот и посмотрим;

• Почему этот план работает?

  100 подписчиков

  Веб-дизайнер и специалист по электронной коммерции | Создать Captivate Закрыть

  Еще от Эйдана Моргана

  Эйдана Моргана

  в

  Лучший маркетинг

  Пошаговое руководство по созданию первого списка адресов электронной почты

  Если вы никогда раньше не составляли свой собственный список адресов электронной почты, вот как вы на самом деле начнете

  ·7 мин чтения·5 ноября 2020 г. м синдром)

  Когда я начал заниматься фитнесом, я весил всего 120 фунтов при росте 6 футов. Что касается моего здоровья, я был…

  ·3 минуты чтения·6 мая 2019 г.

  Эйдан Морган

  Почему вам нужно создавать потоки электронной почты сейчас

  Увеличьте потенциал своего списка адресов электронной почты, изучив, как использовать этот инструмент

  · 8 минут чтения · 4 ноября 2020 г. 030

  Прочность , Здоровье, Уверенность, Добродетели и Люди: Преобразите свою жизнь с помощью тяжелой атлетики

  ·Чтение через 5 мин·14 сентября 2019 г.

  Просмотреть все от Эйдана Моргана

  Рекомендовано на Medium

  Aleid ter Weel

  в

  Лучшие советы

  10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

  Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.

  · 5 мин. Читать · 15 февраля 2022 г.

  Непоягиваемые

  10 секунд, которые закончили мой 20 -летний брак

  Это август в Северной Вирджинии, горячий и унный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки.

  Я ношу свою домохозяйку…

  ·4 мин чтения·16 февраля 2022 г.

  Списки

  Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

  13 историй·94 сохранения

  Самосовершенствование 101

  20 этажей·103 сохранения

  Work 101

  26 этажей·7 сохранений

  Выбор персонала

  323 этажа·82 сохранения

  The PyCoach

  в

  Искусственный уголок

  90 029 Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

  Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

  ·7 мин чтения·17 марта

  Nick Wignall

  7 эмоциональных ошибок, которые совершают даже очень умные люди

  #2: Попытка контролировать свои эмоции

  9 0002 ·8 минут чтения·3 дня назад

  Алекса В.С.

  в

  В фитнесе и здоровье

  10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

  Как я поддерживаю низкий процент жира в организме, продолжая радоваться жизни

  ·13 минут чтения·9 мая

  Alex Mathers

  14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (теперь, когда мне 38)

  Я пишу вскоре после своего 38-летия.

  Пришло время задуматься.

  ·4 мин чтения·27 декабря 2022 г.

  Посмотреть больше рекомендаций

  Статус

  Писатели

  Карьера

  Конфиденциальность

  Преобразование в речь 900 03

  Как сделать бицепс больше и сильнее всего за 30 дней

  Есть много информации о том, как накачать большие бицепсы.

  На самом деле так много, что если бы вы написали все это на отдельных листах бумаги, вы бы в одиночку уничтожили значительную часть лесов мира.

  (А что, если бы я сказал вам, что это был сюжет для очередной кучи дымящейся чепухи о Бонде?)

  Что ж, в этой статье вы внесете ясность. На многих бицепсах.

  Например, почему они могут быть такими же упрямыми, как эрекция Виагры, совершенно не желая расти, какие лучшие упражнения для больших бицепсов, как улучшить «пик» ваших бицепсов и многое другое.

  Я также отправлю вас с планом тренировок, разработанным для максимизации прироста бицепсов всего за 30 дней.

  Это также поможет независимо от вашего опыта тренировок.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике и не знаете, с чего начать, опытной крысой в тренажерном зале, стремящейся преодолеть плато, или, может быть, вы находитесь где-то посередине, вы находитесь в правильном месте.

  Потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, что вам нужно делать, чтобы в следующие 30 дней нарастить больше бицепсов, чем за последние 30 недель.

  (Подсказка: это более или менее то, что вы могли бы подумать — много тренируйте свои бицепсы — но это не так просто.)

  Однако я должен предупредить вас: это будет нелегко.

  Вы не можете получить набор оружия, требующего разрешения на скрытое ношение, которое рвет рукава, глотая таблетки и порошки, делая несколько подтягиваний и сгибаний рук TRX.

  Так что, если вы ищете «странные трюки» или «лайфхаки для тренировок», то это не для вас.

  Если же вы готовы изучить простую науку о наращивании больших бицепсов и готовы потрудиться, то продолжайте читать.

  Содержание

  • Что такое бицепсы?
  • Наращивание бицепсов 101
  • Как накачать бицепсы больше и сильнее
  • 1. Большинство из нас не могут накачать бицепсы, которые нам действительно нужны, только подтягивая.
  • 2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.
  • 3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.
  • Лучший способ накачать бицепсы
  • Диета
  • Лучший способ накачать бицепсы
  • Упражнения
  • Помните: прогресс — ключ к росту мышц
  • Лучший способ накачать бицепсы
  • Тренировки
  • Вам не нужно доводить до полного мышечного отказа в каждом подходе, но вам нужно приблизиться к этому .
  • Что насчет пищевых добавок?
  • Креатин
  • Протеиновый порошок
  • Напиток перед тренировкой
  • Хотите больше тренировок?
  • Как вы относитесь к увеличению бицепсов? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  Что такое бицепсы?

  Двуглавая мышца (или, формально, biceps brachii ) представляет собой двуглавую мышцу, которая выглядит следующим образом:

  Еще одна мышца, о которой вам нужно знать, это biceps brachialis , которая находится под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе:

  Хотя эта мышца и близко не так заметна, как двуглавая мышца плеча, она играет важную роль в общем виде ваших рук.

  Хорошо развитая плечевая мышца выглядит как «узел» между двуглавой и трехглавой мышцами плеча и заметно влияет на общую эстетику рук двумя способами: лучше демонстрирует каждый.

• Он толкает двуглавую мышцу плеча вверх, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Например, вот моя фотография, которая, как мне кажется, иллюстрирует мою точку зрения:

Фотография, опубликованная Майком Мэтьюзом (@muscleforlifefitness) на 19 февраля 2016 г., 12:45 по тихоокеанскому стандартному времени

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Наращивание бицепсов 101

Как сделать бицепсы больше и сильнее

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

• Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.
• Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.
• Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1.

Большинство из нас не может накачать бицепсы, которые нам действительно нужны, только подтягивая.

Сильные и тяжелые удары по спине помогут бицепсам двигаться вперед, но для большинства из нас этого просто недостаточно, чтобы получить желаемые размеры и силу.

Мы должны тренировать бицепсы напрямую, чтобы добраться туда.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Многие думают, что бицепсы не будут сильно расти при поднятии тяжестей (80%+ от 1ПМ) — что вам нужно сосредоточиться на накачке.

Они ошибаются.

Несмотря на то, что бицепсы небольшие, они состоят в основном из мышечных волокон II типа, которые очень хорошо реагируют на большие нагрузки.

(Если вы не знакомы с различными типами мышечных волокон, ознакомьтесь с этой статьей. )

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно правильно определить недельный объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Вот общее практическое правило, когда речь идет об объеме тяжелой атлетики:

Чем тяжелее y вы тренируетесь , тем меньше повторений вы можете делать каждую неделю до появления симптомов перетренированности 9 0011.

Это особенно верно для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Чем тяжелее вы тянете и приседаете, тем больше времени нужно вашему телу для восстановления после тренировок.

Я пробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами (80–85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом считается примерно 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам, конечно, это относится ко всем основным группам мышц, которые вы тренируете.

Теперь, прежде чем вы броситесь делать 60-70 повторений сгибаний рук на этой неделе, не забывайте, что бицепсы активно участвуют в ваших тягах.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

S что-то ближе к 30-40 повторений o f прямые бицепсы w ork в неделю (в дополнение к pulling) — это , который лучше подходит для работы с .

В течение следующих 30 дней я попрошу вас сделать больше, но это только потому, что мы хотим временно довести ваши бис до предела (а затем отступить).

Лучший способ накачать бицепсы

Диета

Вы, наверное, знаете, что одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы и потери жира.

В конечном счете, ваш успех или неудача будет решаться вашей диетой .

Подумайте об этом так:

Если бы ваше тело было автомобилем, упражнения были бы педалью газа, а диета — топливом в баке.

Чтобы начать двигаться (улучшить состав тела), нужно нажать на педаль газа (упражнение)…

…но как далеко вы продвинетесь без достаточного количества правильного топлива?

Я хочу сказать следующее:

Если вы знаете, как правильно распоряжаться своим топливом (диетой), наращивание мышечной массы и сжигание жира будет простым и понятным.

Если вы этого не сделаете, это будет невероятно сложно… если не невозможно.

Вот почему недостаточно просто дать вам 30-дневную программу тренировок. Нам также необходимо правильно составить диету.

Я разбиваю все это в этом подробном руководстве по планированию питания , который я настоятельно рекомендую вам прочитать и применять в сочетании с тренировками.

Если вы этого не сделаете, вы просто не получите от них столько, сколько должны.

Лучший способ накачать бицепсы

Упражнения

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать большие бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить, действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это жим лежа на бицепс — это одно из лучших универсальных упражнений на бицепс, которые вы можете делать.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом позволяет вашим запястьям и локтям отдохнуть от напряжения, которое возникает при обычном сгибании рук.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями

Вы, наверное, слышали, что это упражнение может улучшить пик бицепса.

Может, потому что он особенно эффективен для тренировки двуглавой мышцы плеча (которая, как мы помним, придает двуглавой мышце плеча небольшой визуальный импульс).

5. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение с весом собственного тела, которое нагружает бицепсы больше, чем подтягивания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Помните: прогресс — ключ к росту мышц

Вот и все упражнения, которые вы будете выполнять.

Главное, однако, не просто выполнять упражнения, а прогрессировать в них. То есть, увеличивая вес, который вы можете перемещать с течением времени.

Помните: если вы не станете сильнее, вы не станете больше.

Но если вы наберетесь силы с помощью этих упражнений и съедите достаточно пищи для роста, ваши бицепсы отзовутся.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Лучший способ накачать бицепсы

Тренировки

Мы многое уже рассмотрели:

• Идеальный подход к наращиванию бицепсов
• Физиология роста мышц
• Как правильно питаться
• Лучшие упражнения на бицепс для набора массы и силы

А теперь пришло время отправиться в спортзал и накачать бицепсы!

Первый шаг — это определение нашей цели на следующие 30 дней, и это сосредоточение большей части нашего времени и энергии на максимальном росте бицепсов.

Как вы увидите, мы не собираемся пренебрегать остальной частью тела, но мы собираемся набрать все остальное (уменьшив как интенсивность, так и объем), чтобы мы могли действительно тренировать руки в течение месяца.

Кстати, поэтому это 30-дневная программа.

Это не сбалансированная программа для всего тела, которую вы должны выполнять в течение длительного периода времени. Это инструмент, который вы можете использовать периодически, чтобы «шокировать» ваш bis в росте, и, как только это будет сделано, его следует вернуть в набор инструментов.

Итак, вот план тренировки:

День 1

Тяга

Становая тяга со штангой

Разминка и 3 подхода по 4–6 повторений

Тяга штанги

3 подхода от 4 до 6 повторений

Подтягивания

3 подхода до отказа (вес тела)

(Не знаете, как делать эти упражнения для спины? Прочтите эту статью. )

День 2

Толчок

Жим штанги на наклонной скамье

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода от 4 до 6 повторений

Жим лежа узким хватом

3 подхода от 4 до 6 повторений

Армейский жим сидя или стоя

3 подхода по 8-10 повторений

(Не знаете, как выполнять эти упражнения? Посмотрите это и это.)

День 3

Бицепс А

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями

3 подхода от 4 до 6 повторений

Загибание молотком

3 подхода от 4 до 6 повторений

День 4

Ножки

Приседания со штангой на спине

Разминочные подходы, а затем 3 подхода по 4-6 повторений

Фронтальные приседания со штангой

3 подхода от 4 до 6 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода от 4 до 6 повторений

(Не знаете, как выполнять эти упражнения? Прочтите эту статью. )

День 5

Бицепс Б

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений

Загибание молотком

3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания

3 подхода до отказа (вес тела)

День 6

Остальное

День 7

Остальное

Снимите мерки, проведите эти тренировки четыре недели (придерживаясь своего плана питания!), и снова измерьте. Я обещаю вам, что ваши бицепсы будут больше.

(Кстати, если вы хотите добавить работы для пресса и икр, вы можете.)

Я также рекомендую вам взять неделю на разгрузку, прежде чем возобновить обычные тренировки, так как вашему телу, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить во время этих тренировок…

Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4–6 повторений и 2 минуты между подходами из 8–10 повторений.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Вам не нужно работать до полного мышечного отказа в каждом подходе, но вам нужно приблизиться к этому.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход) является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях налево и направо, законно звучащие научные аргументы могут быть выдвинуты в пользу самых разных позиций, и многие люди сообщают об успешном использовании самых разных подходов.

Ну, я разбиваю все это в этой статье, но вот вкратце:

Мы должны тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать травмой или перетренироваться.

То, во что это выльется, будет варьироваться от человека к человеку.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более 2-3 подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Кроме того, я не рекомендую вам тренироваться до отказа, когда вы используете очень тяжелые веса (диапазон от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинство ваших подходов должно быть выполнено до отказа (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, найти эту точку будет сложно, но когда вы привыкнете к своему телу и своим упражнениям, вы почувствуете ее.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Это самый простой способ обеспечить постепенную перегрузку мышц.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях и так далее. .

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?


Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, спортивные добавки не улучшают телосложение, а приверженность правильным тренировкам и правильному питанию.

К сожалению, индустрия спортивных добавок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

В том-то и дело, что есть безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.) получить максимальную отдачу от ваших бицепсов (и других) тренировок.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

• Нарастить мышечную массу и повысить силу,
• Повышение анаэробной выносливости
• Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для ваших почек, но эти утверждения были категорически и неоднократно опровергнуты. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам добавлять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, то я использую, конечно же, свой, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор, каждая порция содержит:

• 5 грамм моногидрата креатина
• 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
• 10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку сывороточного протеина. (Есть также свидетельства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)
WHEY+ – это 100 % натуральный подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, который производится из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своей исключительной качественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки наполнены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их не более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других даже нет стимуляторов, и они просто бесполезны.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

И именно поэтому я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Бета-аланин. Бета-аланин – это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
• Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
• Бетаин.  Бетаин    – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
• Орнитин. Орнитин — это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
• Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете  в PULSE, одинаково особенное:

• Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
• Без искусственных пищевых красителей.
• Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс  предположительно  на что похожи… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят.