Программа занятий для девушек в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

11457

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

1. гантели (желательно разборные)
2. утяжелители (по 2 кг)
3. фитбол
4. скакалка
5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

1. экономия времени
2. экономия денег
3. свободный график занятий
4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
2. выпады (3-4 по 15-20)
3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

1. приседания (15-20 повторений)
2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
3. отжимания с колен (10-15)
4. скручивания лёжа (15-25)
5. «лодочка» (10-15)
6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
4. «лодочка» (10-15)
5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
6. планка (30-60 сек.)

Третий день

1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
2. ягодичный мостик (15-20)
3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
4. отжимания с колен (10-15)
5. «лодочка» (10-15)
6. Планка (30-60 сек. )

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
2. отжимания от скамьи или пола (30)
3. приседания со своим весом (40)
4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 05. 06.2020

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера. 

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

1. Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
2. Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
3. Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
4. Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

1. Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
2. Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
3. Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
4. Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
5. Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители. 
6. Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
7. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
8. Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

Программа тренировок для девочек-подростков дома с бесплатным PDF

Если вы ищете простую, эффективную и легкую в выполнении программу тренировок для девочек-подростков, вы обратились по адресу. В этой статье я поделился 30-дневным планом упражнений для девочек-подростков, которые тренируются дома практически без оборудования. Эта программа поможет вам улучшить силу, подвижность, выносливость и форму. Я также поделился PDF-файлом этого плана, чтобы вы могли загрузить и использовать его в любое время.

Может ли девочка-подросток заниматься спортом?

Если вы подросток, вам обязательно стоит заняться спортом. Это лучший способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Исследования показывают, что регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте помогает построить и поддерживать здоровую и активную жизнь в будущем. ¹ Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Google Scholar] Поэтому очень важно в подростковом возрасте заниматься чем-то умеренным или энергичным, чтобы поддерживать себя в форме, быть сильным и здоровым.

Сколько раз в неделю девочка-подросток должна тренироваться?

Тренировки от трех до пяти раз в неделю — это оптимальная частота, которую вы должны поддерживать каждую неделю.

Исследование рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день или предпочтительно 3 дня в неделю. ² Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]

Другое исследование предполагает, что молодые люди должны заниматься 60-минутной активностью от умеренной до высокой (MVPA) в день для пользы для здоровья. ³ Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414. Поэтому лучше всего заниматься каждый день, если вы не чувствуете усталости и дискомфорта.

30-дневный план упражнений для девочки-подростка дома

Сводка

• Продолжительность программы : 30 дней
• Цель : повышение силы, мобильности, выносливости и формы
• Целевой гендер : женщина
• .
• Типы упражнений включают : собственный вес, эспандеры и гантели
• Количество тренировочных дней в неделю : 4 дня в неделю
• Продолжительность одного занятия : 30 минут
• Лучшее время для тренировки : Вы можете тренироваться в любое время дня, когда вы полны энергии.

Итак, вот программа тренировок на 30 дней. Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используемого оборудования. Например, вы можете повторить схему упражнений с собственным весом два-три раза, если у вас нет бинтов и гантелей.

День 1

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 полуберпи, 45-секундный отдых
• 15 стандартных отжиманий на коленях, 45 секунд отдыха
• 10 подъемов IYT лежа, 30 секунд отдыха
• 20 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов, 30-42 отдыха 90 высокая планка, 30 сек. отдых
• 20 сек. высокая боковая планка на каждую сторону.

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей на полу: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха Жим гантелей над головой : 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдыха

Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый подход дважды.

День 2

Раунд 1-Упражнения по весу тела

• 10 Скусов для прыжков, 30-секундный отдых
• 10-й прямой высадок с каждой стороны, 60 секунд
• 10 Dips, 60-секун
• 10 Тяга Супермена, 45 секунд отдыха
• 10 Отжимания на коленях, 45 секунд отдыха
• 15 Подъемы носков стоя, 60 секунд отдыха
• 10 Ягодичный мостик, 60 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха 3 повторения, 1 минута отдыха

Примечание: если у вас нет бинтов, повторите первый раунд дважды.

День 3 – Отдых

День 4

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 20-секундное поднятие коленей, 40-секундный отдых
• 15 отжиманий на наклонной скамье, 30 секунд отдыха
• Приседания у стены: 5 повторений, 10 секунд каждое
• 10 Man Maker, 60 секунд отдыха
• 20 сек. Альпинисты, 30 секунд отдыха
• 10 колени, 30 секунд отдыха
• 20 секунд высокой боковой планки на каждую сторону, 30 секунд отдыха

Раунд 2 — упражнения с гантелями

• Выпады с гантелями вперед: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
• Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2-минутный отдых
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый подход дважды.

День 5

Раунд 1-Упражнения для тела

• Прыжок 30 секунды, 45-секундный отдых
• 10 боковых приседа
• 10 подъемов IYT на полу, отдых 30 секунд
• высокая планка 45 секунд, отдых 30 секунд
• 10 приседаний с прыжками в шпагат, отдых 30 секунд
• 10 обратных выпадов, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Жим над головой с бинтами: 6 x 3 повторения, 1-минутный отдых -мин отдых
• Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Примечание: если у вас нет лент, повторите первый раунд дважды.

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

День 8

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• Прыжки с трамплина 20 секунд, отдых 30 секунд
• 15 приседаний сумо, отдых 30 секунд
• 10 ягодичных мостиков, отдых 30 секунд

1

• отдых
• 12 Попеременные скручивания с касанием пятки, 30 секунд отдыха
• 15 подъемов носков стоя, 30 секунд отдыха
• 12 тяга Супермена, 45 секунд отдыха
• 10 ромбовидных отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха

2

2- Упражнения с гантелями

• Жим гантелей с пола: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Одна рука с гантелями над головой на трицепс: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдых
• Сгибание рук с гантелями попеременно: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты

Примечание: если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды.

День 9

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 Мужчины с собственным весом, 40-секундный отдых
• 12 отжиманий на наклонной скамье, 30 секунд отдыха
• 10 приседаний с прыжком в шпагат, 45 секунд отдыха
• 10 отжиманий на коленях с разгибанием трицепса, 30 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов, 30 секунд отдыха
• 2
• 2 : 5 повторений по 10 секунд каждое с 15 секундами отдыха
• 45-секундная планка на предплечьях, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• Отжимания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2 -минутный отдых
• Реверанс Выпад в присед: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Гребля сидя с бинтами: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Косые скручивания стоя: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Примечание: если у вас нет бинтов, повторите первый раунд дважды.

День 10 -Выкл

День 11

Раунд 1-Упражнения для тела

• 10 Половина Burpees, 30 секундочных остатков
• 10 Полы. , 30 секунд отдыха
• 30 секунд Jumping Jack, 30 секунд отдыха
• 10 Отжимания на коленях, локти наружу, 45 секунд отдыха
• 15 Стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
• 15 секунд Флаттер-удары ногой, 30 секунд отдыха
• 10 Становая тяга на одной ноге, 30 секунд отдыха

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Пуловер с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, 2 Мин. отдых
• Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых

День 12

Раунд 1-Упражнения для тела

• 10 СКАДКИ, 30-секундный отдых
• 10 SUPERMAN PULL, 30 SEC LET
• 12 DAP, 30-секун Планка на предплечьях, 30-секундный отдых
• 10 Упражнения с собственным весом, 45-секундный отдых
• 10 Отжимания ягодичными мышцами, 30-секундный отдых
• 10 Подъемы ног, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• Приседания с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Лента сопротивления Good Morning: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Лента сопротивления над головой Трицепс Разгибание: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Попеременное сгибание рук с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых

День 13 – ВЫКЛ

День 14 – ВЫКЛ

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 секунд
• 10 отжиманий на трицепс на коленях, отдых 30 секунд 15 обратных скручиваний, 45-секундный отдых
• 15-секундная планка на предплечьях с каждой стороны, 30-секундный отдых
• 15 подъемов на носки из положения стоя, 30-секундный отдых
• 10 ягодичных мостиков, 30-секундный отдых

Раунд – Упражнения с лентой сопротивления

• Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу -12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей над головой: 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

День 16

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 полуберпи, отдых 30 секунд
• 10 отжиманий лучника на коленях, отдых 30 секунд
• 10 приседаний на боку, отдых 30 секунд
• -сек отдых
• 10 отжиманий треугольником на коленях, 45 секунд отдыха
• 10 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
• 10 обратных выпадов, 30 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• 8

  6 Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

• Наклоны в сторону стоя с лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
• Разведение гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
• Разгибание на трицепс над головой: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
• Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха

День 17 – ВЫКЛ

День 18

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 Тяга Супермена, 30 секунд отдыха
• 10 Отжимания на коленях, локти наружу, 30 секунд отдыха
• Приседание: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
• 10 скручиваний, 30-секундный отдых
• 60-секундная планка на предплечьях, 45-секундный отдых
• 10 Становая тяга на одной ноге, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

• Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
• Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу x 0: 1 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Пуловер с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 Мин. отдых

День 19

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 15 подъемов IYT лежа, 30 секунд отдыха
• 10 отжиманий от пола, 30 секунд отдыха
• 30 секунд альпинистов, 45 секунд отдыха Боковая планка на предплечьях, 45-секундный отдых
• 10 Отжимание на коленях лучника, 30-секундный отдых
• 15 Подъем носков стоя, 30-секундный отдых
• 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Приседания с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Лента сопротивления «Удар осликом»: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Арнольд Жим гантелей: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха повторений, 2-минутный отдых
• Отведение рук назад 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Молоток: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых

День 20 – ВЫКЛ

921006 День ВЫКЛ

День 22

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 берпи, 45 секунд отдыха
• 15 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
• 30 секунд прыжка с колена, 45 секунд отдыха , 45 секунд отдыха
• 10 похлопываний плечом, 45 секунд отдыха
• 10 подъемов IYT на полу, 45 секунд отдыха

-мин отдых

• Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Лента сопротивления Ягодичные мышцы: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Руль с гантелями: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

День 23

Раунд 1-Упражнения для тела

• 10 Burpees, 45-секундный отдых
• 10 Taps, 30-секунские отдыха
• 10. 10. 100039 10 Taps, 30-секун Приседания с прыжком, отдых 45 секунд
• 10 Тяга Супермена, отдых 30 секунд
• 10 Ягодичный мостик, отдых 30 секунд
• Планка предплечьями, 60 секунд, отдых 60 секунд

Раунд 2 – Упражнения с эспандером

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

• Жим гантелей над головой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдых
• Подъем с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Гангбелла с одной рукой: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

День 24 -Выкл

День 25

Раунд 1-Упражнения на вес

• 55. Альпинисты, отдых 30 секунд
• 15 Отжимания на наклонной скамье, отдых 45 секунд
• 10 Подъемы IYT на полу, отдых 45 секунд
• 10 Приседания на боку, отдых 45 секунд

Раунд 2 – Упражнения с резинкой 9008 9008

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей к лицу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха , 2-минутный отдых
• гантели румынская тяга: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых

День 26

Раунд 1-Упражнения для тела

• 10 Burpes, 60-Sec

93

• 10 Burpes, 60-Sec
• 99
  • 10. 10 Стандартные отжимания, отдых 45 секунд
  • 10 выпадов вперед, отдых 45 секунд
  • 12 отжиманий от пола, отдых 45 секунд
  • 10 скручиваний от пола, отдых 45 секунд
  • планка предплечьями, 60 секунд, отдых 30 секунд

  – раунд сопротивления 2 Упражнения с лентой

  • Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, отдых 1 мин.
  • Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, отдых 1 мин. Расширение: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
  • Скручивание бицепса гантеля: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

  День 27 -Выкл

  День 28 -Выкл

  День 29

  Раунд 1 –MEARISE. 10 берпи, 30 секунд отдых

• 10 подъемов IYT на полу, 30 секунд отдых
• 10 выпадов вперед, 30 секунд отдых
• 30 секунд прыжков в воду, 30 секунд отдыха секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с эспандером

• Жим над головой с лентами: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Выпады в реверансе и приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

x 8-10 повторений, отдых 1 минута

• Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, отдых 2 минуты
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, отдых 2 минуты

День 30

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 Приседания с прыжком, 30-секундный отдых
• 10 Тяга Супермена, отдых 30 сек
• 12 Отжимания от пола, отдых 30 сек
• Планка предплечьями 45 сек, отдых 30 сек
• 10 Подъемы ног, отдых 30 сек

2 9000 Сопротивление Упражнения с лентой

• Приседания с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

9003 9003 : 3 х 10-12 повторений, 2 минуты отдыха

Тренировка для девочек-подростков.

scheduleDownload

Ссылки

• 1

  Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Академия Google]

• 2

  Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]

• 3

  Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414.

План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

Тренажерный зал больше не принадлежит мужчинам. Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ. Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.

Эрика Шеннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин».

Женщинам также необходимо укреплять мышцы кора и тазового дна, особенно недавно родившим женщинам с диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио. «Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех раундов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

1. Бедренный шарнир для задней ширинки

Цели: Спина и плечи.
Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. «Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.

Как: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (а) . Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение (e) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

2. Сгибания рук с молотком до жима над головой

Цели: Бицепсы и плечи.
Функциональные движения не могут быть более реальными, чем это сложное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания. Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.

Как: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Задействовав ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Выжмите гантели над головой, а затем опустите их по бокам (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Сделайте плечи более рельефными с помощью этих 5 упражнений

3. Выпады назад в ряду

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон. В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите на левую сторону.

4. Тяга планки к трицепсу с отведением ноги назад

Цели: Кор, широчайшие и трицепс.
Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.

Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) . Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой (b) . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.

5. Ягодичный мостик к разведению груди

Цели: Грудь и ягодицы.
Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон. Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях (c) .