Упражнения для занятий дома для мужчин с собственным весом: Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

• 8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней

1.

Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа тренировок для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания


Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка


Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Домашняя тренировка с собственным весом, сжигающая калории

1

1A) Приседания с собственным весом

15 повторений, сразу к следующему

Начните с классического упражнения с собственным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, сгибая колени и бедра, чтобы сесть назад, а затем опуститься.

Погрузитесь настолько глубоко, насколько это возможно, и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Приседая, держите голову и грудь приподнятыми. Ваши колени должны двигаться прямо над пальцами ног. 9

10 повторений, сразу к следующему движению Пока так нормально. Но теперь вы летите в воздухе…

Сильно оттолкнитесь передней ногой, чтобы прыгнуть в воздух, меняя ноги, чтобы поставить заднюю ногу перед собой и отбросить переднюю ногу назад. Чередуйте стороны в каждом повторении. Сразу переходите к следующему шагу.

3

1C) Отжимания

10 повторений, сразу переходите к следующему движению

Начните с ровной спиной, ноги вместе, спина ровная, руки прямо под плечами. Не сводите глаз с пола перед собой, чтобы не напрягать шею.

Медленно опуститесь на землю. Напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости. Когда грудь коснется пола, резко оттолкнитесь. Стремитесь снизить скорость и ускориться вверх

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

1D) Альпинисты

15 повторений, 60-90 секунд отдыха, затем вернитесь к 1a\ Приседания с собственным весом. Всего сделайте 3 круга

Встаньте на пол, как будто в верхней части отжиманий. Теперь слегка наклонитесь вперед на запястьях и быстро подтяните правое колено к правому локтю.

Поочередно подтягивайте левое колено к левому локтю. Теперь поршняйте на все ваши повторения. Попробуйте дышать. Помогает. Отдохните, а затем снова начните круг с приседаний с собственным весом 1А. Всего сделайте 3 круга.

5

2) Бёрпи

1-10-1 дыхательная лестница

В заключение, проверка вашей психической силы. Отведите ноги назад в положение для жима вверх. Как только ваше тело коснется палубы, нажмите вверх и подпрыгните ногами к рукам. Встань и прыгай. Это первое повторение…

На каждом шагу этой лестницы делайте столько же глубоких вдохов и выдохов для отдыха, сколько вы делаете повторений. Итак, 1 повторение, затем 1 отдых. 2 повторения и 2 вдоха отдыхают. 3 повторения и 3 вдоха. 4 и 4. И так далее. Это должно дать вам просто достаточно времени для восстановления между ступенями.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

16 лучших упражнений с собственным весом для увеличения мышечной массы и подвижности

Стойкие тяжелоатлеты могут содрогнуться при мысли о том, что они променяют свои штанги, блины и гантели на упражнения с собственным весом. Повторы воздушных приседаний и отжиманий не дадут вам 500-фунтового приседания со штангой на спине и не увеличат ваш жим лежа. Но у тренировок с собственным весом (также известных как гимнастика) есть свои преимущества — и да, даже тем, кто занимается железом, следует обратить внимание на то, что следует далее.

Отказ от свободных весов — на несколько недель или месяцев — имеет несколько ключевых преимуществ. Во-первых, упражнения с собственным весом удобны. Вам нужны вы сами и пол, чтобы эффективно тренироваться. Вы будете тренировать мышцы-стабилизаторы, о которых часто забываете, и научитесь управлять своим весом (что полезно для таких спортсменов, как скалолазы или игроки в бразильское джиу-джитсу). 16 лучших упражнений с собственным весом, которые не изобретают велосипед, а стоят сами по себе. Вас не обманывают. Эти движения выдержали испытание временем по одной причине — они помогут вам достичь мышечной массы и подвижности, к которым вы стремитесь.

Лучшие упражнения с собственным весом

• Отжимания
• Приседания  
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Ягодичный мостик
• Ползание медведя
• Самая большая в мире растяжка
• Бёрпи
• Отжимания на трицепс
• Подтягивающий
• Доска
• Прогулка по стене
• Прыжок в длину
• Выпад
• Повышение
• Прыжок на ящик

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. И это действительно не может быть проще сделать. Вы встаете на четвереньки, держите спину прямо и несколько раз опускаетесь вниз и вверх — прорабатываете грудь, трицепсы и плечи. Ваше ядро ​​также выиграет, так как отжимание — это движущаяся планка, которая стабилизирует все ваше тело.

https://www.youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://www.youtube.com/ watch?v=D07_5OUcQE0)

Преимущества отжиманий

• Это можно делать где угодно без оборудования.
• Отжимание активирует ядро.
• Он укрепляет весь торс, делая его хорошим движением для верхней части тела.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, ноги вместе, руки под плечами. Держите пресс напряженным, а ягодицы слегка приподнятыми. Опускайтесь под контролем, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших движений — с нагрузкой или без — для улучшения подвижности и нагрузки на ноги. Некоторые даже называют присед королем всех упражнений. Вы должны сидеть на корточках, если хотите бежать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжести и лучше выглядеть.

https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Air Squat (https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE)

Преимущества приседания

• Вы улучшите подвижность, так как приседания заставляют ваше тело перемещаться в нескольких плоскостях для выполнения упражнения.
• Вы наберете больше мышц ног, поскольку приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.

Как делать приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги в удобную позу. Ширина и угол носка полностью индивидуальны, поэтому найдите время, чтобы выяснить, что ваше тело чувствует себя лучше всего. Вытяните руки перед туловищем в качестве противовеса, затем медленно опустите таз вниз. Опуститесь как можно глубже, сохраняя прямую спину, прежде чем встать.

Перевернутая тяга

Воспринимайте перевернутую тягу как облегченное подтягивание. Вы тянете меньший вес своего тела, поэтому новичкам легче выполнять упражнение, практически задействуя те же мышцы, что и при подтягивании. Перевернутая тяга технически является горизонтальной греблей, так как ваше тело параллельно полу, что делает ее сравнимой с тягой на тросе.

Тем не менее, это меньшее воздействие, чем оба этих движения, так как вы не используете вес, чтобы напрягать мышцы, а вместо этого боретесь с гравитацией. Продвинутые тренирующиеся могут сделать много повторений, чтобы еще больше нагрузить свою спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Преимущества перевернутой тяги

• Перевернутая тяга полезна как новичкам, которые не могут подтянуться полный вес тела и продвинутые посетители тренажерного зала, которые хотят выполнять движения спины с большим количеством повторений.
• Требуется немного оборудования — только штанга и стойка. Или, если вы дома, используйте подвесной тренажер, полотенце, накинутое на закрытую дверь, крепкую метлу между двумя стульями или столешницу.
• Это упражнение малоэффективное, так как вы не нагружаете суставы и мышцы отягощениями.

Как делать перевернутую тягу

Положите штангу на крюки силовой рамы и оторвите ее от земли на несколько футов. Лягте под штангу так, чтобы штанга оказалась над грудью. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину. Он должен быть установлен достаточно высоко, чтобы ягодицы и спина парили над полом. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине или как можно ближе.

Подтягивания 

В этом варианте подтягивания вы супинируете руки (поворачиваете их внутрь), когда подтягиваете подбородок к перекладине. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы спины — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные — но с большим упором на бицепсы. Из-за дополнительной нагрузки на бицепс большинство людей, как правило, сильнее в этой позе и могут сделать несколько дополнительных повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

Преимущества подтягиваний

• Учит контролировать вес всего тела.
• Вы сделаете спину сильнее и шире, а также получите дополнительную нагрузку на бицепс.

Перекладины

• доступны по цене, или вы можете использовать их в парке или в любом другом месте, где есть перекладина, на которой можно повеситься.

Как делать подтягивания

Повисните на перекладине, ладони обращены к вам, примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и тяните вверх, пока подбородок не окажется на перекладине или над ней. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте подпрыгнуть, чтобы занять верхнюю позицию, и задержитесь в ней на 10 секунд. Сделайте это несколько раз, стремясь увеличить время удержания.

Ягодичный мостик

Это популярное среди тренеров упражнение направлено на проработку ягодичных мышц при одновременном уменьшении возможных болей в спине или коленях. Вы также можете нагрузить ягодичный мостик, чтобы увеличить силу ягодичных мышц, которая перенесется в становую тягу и присед, или выполнять подходы без веса в качестве разминки. Если у вас нет доступа к весам дома, вы можете усложнить ягодичный мостик, выполняя его по одной ноге за раз.

https://www.youtube.com/watch?v=h0tCgXGkaSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Удар бедрами против ягодичного моста – ft. Bret Contreras (https://www.youtube.com/watch? v=h0tCgXGkaSA)

Преимущества ягодичного моста

• Меньше болей в спине и коленях, так как не требуется никакой нагрузки, и вы находитесь в положении лежа.
• Переносится на силу становой тяги и приседаний.
• Непосредственно нагружает ягодичные мышцы и в некоторой степени нагружает подколенные сухожилия.

Как делать ягодичный мостик

Лягте на пол, плотно упритесь пятками в пол. Напрягите корпус и втяните пупок и ребра в тело. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Если ощущается давление в нижней части спины, подогните таз под тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (свести к минимуму прогиб в пояснице).

Bear Crawl

Ползать умеют не только дети. Вставая на четвереньки и медленно ползя вперед, держа спину прямо, колени под бедрами и на расстоянии дюйма от пола, вы учите тело двигаться как единое целое. Ваш корпус будет гореть от стабилизации туловища, ваши квадрицепсы будут задействованы от продвижения ног вперед, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы двигать руками.

https://www.youtube.com/watch?v=WMXbyYpZ9oYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Bear Crawl (https://www.youtube.com/watch?v=WMXbyYpZ9)oY)

Преимущества медвежьего ползания

• Ползание вперед одной ногой и одной рукой улучшает координацию.
• Больше подвижности благодаря постоянной мобилизации плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных и лучезапястных суставов
• Вы задействуете больше мышц, так как квадрицепсы, кор, плечи и сгибатели бедра одновременно работают, чтобы двигать и стабилизировать тело.

Как ползать медвежьим ползком

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Теперь поднимите колени на дюйм от земли. Держа спину прямо, одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Затем повторите с другой стороны. Продолжайте повторять, чтобы ползти дальше. Вы также можете активно напрячь мышцы и задержаться в этом положении, чтобы выполнить медвежью планку.

Величайшая в мире растяжка

Подвижность так же важна, как масса или сила. Величайшая в мире растяжка улучшает подвижность в трех ключевых областях — бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника. Это заставляет вас занять позицию глубокого выпада, коснуться локтем пола, а затем потянуться, чтобы задействовать спину и плечо.

Вы можете (и, вероятно, должны) делать это перед любой тренировкой — с нагрузкой или без — поскольку это, по сути, универсальный разминочный магазин.

https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The World’s Greatest Stretch (Mobility Exercise) Squat University (https://www.youtube.com/ смотреть?v=-CiWQ2IvY34)

Преимущества величайшей в мире растяжки

• Активизирует спину, ноги, бедра, плечи и кор перед тренировкой.
• Его можно включить в комплекс для улучшения подвижности и в качестве «перерыва» от более напряженных упражнений.

Как сделать величайшую в мире растяжку

Встаньте в положение выпада так, чтобы передняя ступня была ровной, а задняя — на носках. Опустите противоположную руку вытянутой ноги на пол и дотянитесь другой рукой до потолка. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите руку в ту же сторону, что и передняя нога. Повторите с другой стороны.

Бёрпи 

Вы можете содрогаться при одном слове, но бёрпи — лучший способ сжигания калорий. С несколькими вариациями берпи может быть отличным для новичков или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Это упражнение для всего тела можно увидеть в тренажерных залах почти повсюду, и оно популярно на играх CrossFit, потому что это высокоинтенсивное движение позволяет выполнять больше работы за меньшее время.

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www. youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4)

Преимущества берпи

• Берпи не только сжигает массу калорий во время их выполнения, но также отлично стимулирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы сжигаете больше калорий для отдыха. дня. (1)
• Бёрпи — это настоящий стимулятор всего тела.
• Берпи — это высокоинтенсивные кардио- и силовые упражнения, которые помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Как делать берпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глаза вперед. Присядьте, подняв грудь. Опустите руки на землю и быстро щелкните ногами за собой, чтобы оказаться в положении планки. Опустите грудь на пол, как во время отжимания, и снова поднимитесь. Верните ноги в положение приседа и оторвите руки от земли. Встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Отжимания на трицепс

Чтобы накачать большие руки, нужно работать с трицепсами. Вы можете не только достичь желаемой эстетики, но и получить несколько преимуществ от тренировки трицепсов. Подъемы, такие как жим лежа, могут принести пользу сильным трицепсам и могут помочь улучшить общую силу и стабильность верхней части тела. Отжимания на трицепс особенно хороши, потому что они требуют только веса вашего тела и могут выполняться практически где угодно.

https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать отжимания на брусьях лежа на трицепс (https://www.youtube.com/watch?v= 0326dy_-CzM)

Преимущества отжиманий на трицепс

• Укрепляйте руки и плечи, что может помочь в других упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.
• Точно имитирует механику других жимовых движений верхней части тела, что позволяет дополнительно попрактиковаться в двигательных упражнениях.

Как делать отжимания на трицепс 

Сядьте на край возвышенной поверхности, такой как стул или скамья, и положите ладони на край, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки касались земли. Надавите ладонями и поднимите тело, чтобы парить над землей. Медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях, пока не достигнете конца диапазона движения. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Поначалу отжимания от пола могут быть требовательны к нагрузкам на плечи, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, делайте это аккуратно и медленно.

Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела, которые вы можете выполнять, поскольку требуется сила верхней части тела. Несмотря на то, что это упражнение нацелено на большие мышцы, такие как широчайшие, слабые руки и плечи могут серьезно подорвать вашу способность выполнять даже одно повторение. Доступно множество прогрессий, позволяющих освоить подтягивания, что позволяет каждому поднять свою игру.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Преимущества подтягиваний

• Выполнение комплексного упражнения позволяет получить больше отдачи от затраченных средств. Исследования показывают, что комплексные упражнения могут принести больше пользы вашему VO2 max и общей физической форме. (2)
• Помогает улучшить силу сцепления.
• Подтягивания могут улучшить общую силу верхней части тела, способствуя лучшему подъему, стабильности и осанке.

Как подтягиваться 

Найдите перекладину достаточной высоты, чтобы ваши ноги не касались земли, когда вы висите на ней. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Потяните плечи вниз и от ушей, чтобы задействовать широчайшие. Напрягите мышцы кора и используйте спину, руки и плечи, чтобы подтянуть тело вверх, пока перекладина не окажется на уровне груди.

Планка

Одним из наиболее популярных упражнений для кора является планка, но она работает не только на кор. Удерживание планки также может воздействовать на другие основные группы мышц вашего тела. Если все сделано правильно, планка может дать много преимуществ, в том числе улучшить силу, стабильность и осанку туловища и бедер.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: Plank (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)

Преимущества планки 

• Планка помогает укрепить корпус и позвоночник, способствуя улучшению осанки.
• Сильный корпус необходим для лучших подъемов и может помочь предотвратить травмы.
• Планки легко регулируются, и их можно выполнять где угодно, поэтому это отличное упражнение для начинающих.

Как делать планку

Лягте на пол. Согнув локти, поднимитесь над землей так, чтобы вы были подвешены только на предплечьях и ступнях. Сведите лопатки, слегка подтяните бедра и зафиксируйте колени. От основания шеи до лодыжек должна быть прямая линия. Держите на время.

Wall Walk 

Подниматься по стенам может не только Человек-Паук. Прогулки по стене задействуют спину, руки, плечи и корпус и могут помочь улучшить баланс и устойчивость. Ходьба по стене, которую часто можно увидеть в тренажерных залах CrossFit и на Играх, — это высокоинтенсивный способ нарастить силу и увеличить частоту сердечных сокращений. Прогулка по стене может выявить и устранить недостатки в целостности ваших движений, особенно в корпусе или плече.

https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

Преимущества ходьбы по стене

• Развивает общую силу верхней части тела.
• Ходьба по стене может быть упражнением для перехода к стойке на руках, ходьбе в стойке на руках и отжиманиям.
• Улучшает силу и стабильность корпуса и плеч, что может помочь при поднятии тяжестей и повседневной деятельности.

Как ходить по стене

Лягте на живот, руки по бокам, а ступни касаются стены позади вас. Отожмите тело от земли и поднимитесь ногами вверх по стене, шагая по одной ноге за раз. Ваши руки также должны двигаться по одной, чтобы поддерживать движение вверх по стене. «Идите» до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся, а пупок не окажется как можно ближе к стене. Вернитесь назад тем же путем, которым пришли.

Прыжки в длину 

Плиометрические тренировки могут принести пользу в отношении физической подготовки, общего состояния здоровья и мышечной силы. Исследования показывают, что регулярная плиометрика может положительно повлиять на ловкость, скорость, прыжки и общую производительность. (3) 

Прыжки в длину включают в себя прыжки и поглощение силы, увеличение частоты сердечных сокращений и обучение вашего тела правильному и эффективному приземлению.

https://www.youtube.com/watch?v=CpmTk9kmdm8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обучение прыжкам в длину с места (https://www. youtube.com/watch?v=CpmTk9)kmdm8)

Преимущества прыжков в длину

• Тренирует ваше тело, чтобы смягчить воздействие на землю, что может быть полезно в таких упражнениях, как взятие на грудь или рывок.
• Выполнение кардиотренировок важно для повышения общей работоспособности и может снизить риск сердечных заболеваний.
• Рекрутирует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые используются для бега, прыжков и других коротких взрывных движений. Исследования показывают, что эти мышцы в большей степени ответственны за выработку большей мощности и могут помочь в поднятии тяжестей. (4)

Как прыгать в длину 

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, перенося вес на пятки, и отведите руки назад, чтобы ускорить движение вперед. Двигайте бедрами вперед, когда ваши ноги отрываются от земли, и прыгайте вперед как можно дальше. Приземлитесь, мягко согнув колени и поглотив вес пятками.

Выпады

Выпады менее популярны, чем приседания, но это эффективный способ проработать ноги и ягодицы. Это одностороннее упражнение может улучшить ваш баланс и стабильность и требует активации кора. Благодаря множеству различных вариаций выпадов — ходьба, вперед, назад, в сторону, реверанс и прыжки — вы можете задействовать другие мышцы, улучшить их функцию и внести больше разнообразия в свою тренировку.

https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ делать выпады! (Создайте ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ноги) (https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udo)

Преимущества выпадов

• Помогает развить баланс и координацию, что проявляется в повседневной деятельности.
• Обеспечивает отличную активацию и стимуляцию ягодичных мышц.
• Односторонние упражнения, такие как выпады, могут помочь улучшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпад 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — это поможет вам сохранять прочную и устойчивую опору при шаге. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, когда шагаете прямо вперед, сгибая оба колена под углом 90 градусов или в соответствии с диапазоном движения. Нажмите на пятку, которой вы ступили, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг вверх

Шаг вверх может показаться очевидным, но не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение. Это требует силы и баланса и легко модифицируется для соответствия любому уровню физической подготовки. Подъем задействует мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — отвечающие за ходьбу, бег, сгибание коленей, наклоны на бедрах и приседания. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить ваши подъемы и вашу жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Step Ups – Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ)

Преимущества Step-Up

• Задействует те же мышцы, что и при приседаниях и становой тяге, поэтому он может улучшить эти подъемы.
• Односторонние упражнения могут улучшить баланс и стабильность и улучшить мышечный дисбаланс.
• Улучшает общую физическую форму, например бег или прыжки.

Как сделать шаг вперед 

Встаньте перед устойчивой поверхностью, такой как скамья или ящик. Поместите рабочую ногу на приподнятую поверхность, напрягите корпус и поднимитесь. Держите почти весь свой вес на поднятой ноге — думайте о другой ноге как о подставке, ее единственная цель — помочь вам сохранить равновесие.

Прыжок на ящик 

Прыжок на ящик – это плиометрическое упражнение, в котором используются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и взрывная сила. Прыжки достаточно высоко требуют силы нижней части тела, поэтому при необходимости вы можете использовать более короткую коробку. Тем не менее, отличный аспект прыжка на ящик заключается в том, что вы можете продолжать бросать себе вызов, увеличивая поверхность, на которую вы прыгаете.

https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Box Jump (https://www. youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4)

Преимущества Box Jump

• Можно использовать в качестве разминки в день ног или в качестве основного движения на тренировке.
• Укрепляет мышцы нижней части тела.
• Может помочь вашим спортивным результатам во взрывных движениях, таких как прыжки или спринт.

Как сделать прыжок на ящик

Встаньте перед ящиком высотой от голени до колена, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы подготовиться к прыжку. Оттолкнитесь от пола квадрицепсами, чтобы запрыгнуть на ящик. Качайте руками вперед, отрываясь от земли, чтобы создать импульс. Приземлитесь на коробку, упритесь пятками и слегка согните колени. Выйдите из коробки и настройтесь на другое повторение.

Преимущества упражнений с собственным весом

Есть много преимуществ в тренировках только с собственным телом. Здесь мы разберем все плюсы использования движений, описанных выше, от положительного влияния, которое они оказывают на ваше движение, до того факта, что они не требуют почти нулевого оборудования.

Простота и доступность

Возможно, вам понадобится коврик для йоги, чтобы защитить колени или локти, но в остальном для тренировок с собственным весом практически не требуется никакого оборудования. Где бы вы ни находились, вы всегда можете выполнить серию отжиманий, приседаний и ягодичных мостиков.

Вы также можете проявить творческий подход к организации тренировки с собственным весом дома. Попробуйте эту тренировку с колодой карт:

• Назначьте одно движение масти — так что отжимания для пик, приседания для треф, бёрпи для бубнов и перевернутые ряды для червей.
• Возьмите карту и выполните движение, связанное с этой мастью, за количество повторений, указанное на карте; или 11 повторений для картинок и 15 для тузов.
• Стремитесь отдыхать как можно меньше. Если вы немного заржавели, разрежьте колоду пополам.

Повышенная подвижность

Большинство движений с собственным весом имитируют повседневную жизнь. Вы приседаете, чтобы встать со стула; вы делаете выпады, когда поднимаетесь по лестнице; технически вы выполняете подтягивание при закрытии двери гаража. Большинство движений можно разделить на шесть основных категорий: вертикальная тяга, вертикальный толчок, горизонтальная тяга, горизонтальный толчок, движение с опорой на колени и движение с опорой на бедра. Вот пример каждого:

• Горизонтальное нажатие: отжимание
• Горизонтальная тяга: перевернутый ряд
• Вертикальный толчок: военный пресс
• Вертикальная тяга: подтягивание
• Движение на коленях: приседания
• Движение с опорой на бедра: ягодичный мостик

Выполняя упражнения с собственным весом, вы улучшаете свои навыки в этих схемах и становитесь сильнее в этих положениях. Работа со штангой, конечно же, тоже подходит для этого, но с очевидной оговоркой, что в первую очередь вы должны иметь доступ к весам.

Непревзойденное удобство

В отличие от пауэрлифтеров или стронгменов, которым для тренировок требуется специальное оборудование, любители собственного веса могут тренироваться где угодно. Поскольку вы отказываетесь от штанги ради веса собственного тела, упражнения, основанные на художественной гимнастике, можно выполнять везде, где у вас есть достаточно места.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Это делает тренировки с собственным весом настолько удобными, с которыми не могут сравниться другие виды деятельности. Если вы проводите много времени в разъездах или у вас нет доступа в коммерческий тренажерный зал, хорошая программа тренировок с собственным весом может помочь вам оставаться сильным и набирать мышечную массу.

Масштабируемость для всех уровней

Вы можете подумать, что приседания или отжимания с собственным весом — основа всех упражнений, но это не так. Настоящий новичок может присесть на стул, повиснуть на перекладине, чтобы построить свою базу, или поднять руки для отжимания на краю дивана.

И когда вы, в конце концов, перерастете вышеперечисленные базовые варианты, появятся способы усложнить движения с собственным весом. Отжимания можно выполнять одной рукой, приседания можно превратить в приседания с 1-1/2 повторениями, и вы можете поднимать ноги для перевернутых тяг.

Как прогрессировать, выполняя упражнения с собственным весом 

Работая с отягощениями, вы прогрессируете, поднимая больший абсолютный вес или то же самое количество веса для большего количества повторений. У вас нет такой возможности для движений с собственным весом, поэтому вам придется полагаться прежде всего на дополнительный объем. Начните с определения того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении с собственным весом, прежде чем ваша форма действительно сломается.

После того, как вы установили свой предел, выполняйте несколько подходов на 3–5 повторений меньше этого предела. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, сделайте три подхода по восемь повторений.

Каждую неделю или тренировку добавляйте от одного до двух повторений в каждом подходе. Как только вы достигнете максимального количества повторений во всех трех подходах, верните количество повторений к исходному числу и добавьте подход. Вы также можете изменить темп каждого движения, чтобы сделать повторения более сложными.

Дополнительные советы по тренировкам с собственным весом

Теперь, когда вы лучше понимаете основы тренировок с собственным весом и лучшие упражнения с собственным весом, которые стоит изучить, узнайте больше о том, как превратить свое тело в машину с непревзойденной производительностью.

• Как тренироваться до отказа только с собственным весом
• 4 тренировки AMRAP с полным весом тела для поддержания силы

Ссылки 

1. Podstawski, Robert, Markowski, Piotr, & Clark, Cain C. T. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: двигательная активность высокой интенсивности. Журнал человеческой кинетики. 2019; 69 doi: 10.2478/hukin-2019-0021
2. Паоли, Антонио, Джентиль, Пауло и Моро, Татьяна. Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу.