Упражнения для внутренней части бедра укрепления: ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Программа для девушек на рельеф с гантелями: план на 3 дня
• Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков)
• Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

• Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Упражнения для девушек в домашних условиях

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки в планке с разведением ног
• Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в широкий присед
• Прыжок в планке с разведением ног
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Разведение ног в мостике: 25-35 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
• Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
• Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Круговые движения на спине: 15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
• Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
• FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Красивые и сильные ноги — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Однако зачастую даже у тех, кто не избегает физических нагрузок, внутренняя поверхность бедра остается «непроработанной», и там образуются жировые отложения. Не испытывая нагрузок и в повседневной жизни, данная зона вовсе становится проблемной. Исправить ситуацию можно с помощью комплекса несложных упражнений.

Прежде чем начать тренировку, сделайте небольшую, минут на 10, разогревающую разминку — это поможет избежать растяжений. Прыжки со скакалкой, небольшая пробежка на дорожке, эллипс, обычная общая гимнастика подготовят организм к целевым упражнениям и настроят его на сжигание жиров. После этого переходите к упражнениям на укрепление внутренней поверхности бедра.

Тренировки для укрепления внутренней части бедра: берем на вооружение!

Выполнять комплекс упражнения рекомендуется не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки.

Выпады в положении стоя

Встаньте ровно, широко расставив ноги. Правую ногу слегка согните и сделайте неглубокое приседание. Левую при этом медленно вытяните в сторону. Спина при этом прямая, а руки вытянуты вперед параллельно полу. На выдохе меняйте положение: приседайте на левую ногу, а вытягивайте правую. На начальном этапе тренировок выполняйте это упражнение 8–10 раз на каждую ногу.

Махи ногами в положении лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь об нее головой. Держа корпус ровно, выполняйте махи левой ногой с максимальной амплитудой. Сделайте 10–12 махов и повторите с другой ногой.

«Ножницы»

Лягте на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Разведите их в стороны и соедините, напрягая ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.

Полуприседания с развернутыми бедрами

Встаньте ровно. Широко расставьте ноги, развернув ступни наружу. Приседайте, держа при этом спину ровно. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Развороты бедер

В положении стоя, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед, согнув ее в колене. Затем разверните ногу в сторону и выпрямите ее. То же самое проделайте левой ногой.

Упражнение с мячом сидя на стуле

Сядьте на край стула, выпрямите спину. Сожмите коленями небольшой мяч. Максимально напрягая внутренние мышцы бедер, давите на него в течение минуты. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.

Махи ногами с опорой

Обопритесь рукой о стул. Зафиксируйте спину в прямом положении. Сделайте по 10 махов каждой ногой, меняя руку, с помощью которой опираетесь на стул.

Потягивание внутренней поверхности бедра с помощью локтей

Сядьте на пол или — для усложнения — на фитбол. Слегка наклонитесь вперед. Поместите согнутые в локтях руки между коленями. Медленно надавливая локтями на колени, раздвиньте бедра. Затем, оказывая сопротивление локтями, соедините их. Выполняйте упражнение не менее 2 минут.

Упражнение со жгутом

Лягте на пол. Завяжите ноги резиновым жгутом выше колен так, чтобы иметь возможность растянуть его на 20–30 сантиметров. Преодолевая сопротивление жгута, разведите ноги на указанное расстояние. Затем соедините их. Повторите упражнение 10–12 раз.

Наклоны

Сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги. Левую ногу прижмите к внутренней поверхности бедра, придерживая ее левой рукой. Правую ногу выпрямите, наклонитесь и дотянитесь правой рукой до кончиков пальцев правой ноги. Поменяйте положение.

Позволяет сделать бедра более упругими и плавание. Особенно эффективно плавание «без рук», когда все необходимые движения выполняются только ногами. Занятия аквааэробикой принесут еще более ощутимый результат.

О чем следует помнить при выполнении упражнений?

Конечно, тренировки следует проводить регулярно. Идеально, если они станут ежедневными. Однако одних упражнений недостаточно. Следите за питанием, сократите до минимума употребление мучных и сладких продуктов, не переедайте, ешьте больше свежих овощей и фруктов, продуктов, насыщенных клетчаткой. Сладкие газированные напитки, как и алкоголь, лучше вычеркнуть из рациона. Пейте больше простой воды, чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь.

Полезен также массаж внутренней поверхности бедер. Причем его можно делать не только руками, но и сильной струей душа, губкой, перчаткой для пилинга. Это улучшит циркуляцию крови в проблемных местах и поможет «разбить» жировые отложения.

При соблюдении этих правил и регулярном выполнении упражнений вы увидите, как преображаются ваши бедра уже через несколько недель.

Где лучше тренироваться

Самые элементарные упражнения можно выполнять дома. Однако не всегда на отдельное занятие хватает времени и, будем честны, самодисциплины. Поэтому лучше включать комплекс в общую тренировку в фитнес-центре.

В клубе Gold’s Gym занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, которые составляют комплекс упражнений индивидуально для каждого клиента с учетом его возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Это очень важно, так как перегрузки могут повлечь травмы и растяжения.

Кроме того, в фитнес-центрах Gold’s Gym выполнять упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра можно не только с использованием различных простых снарядов, но и на новейших тренажерах, что ускорит достижение желаемого результата. Будьте красивыми с Gold`s Gym!

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Автор Алисса Андерсон

В этой статье

• Где находится внутренняя поверхность бедра?
• Какие у вас внутренние мышцы бедра?
• Зачем тренировать внутреннюю часть бедер?
• Как тренировать внутреннюю поверхность бедра
• Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
• Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна

Упражнения для внутренней поверхности бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения сосредоточены на мышцах, которые соединяют ваши бедра, называемых приводящими мышцами.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них включают в себя эспандеры и другое оборудование, но многие из них можно выполнять где угодно и когда угодно.

Где внутренняя поверхность бедра?

Бедра занимают верхнюю половину ног — от колен до бедер. Внутренняя часть бедра — это обращенная к центру сторона бедра. Ваши внутренние поверхности бедер обращены друг к другу. Они находятся напротив ваших внешних бедер, обращенных к внешним краям вашего тела.

Какие у вас внутренние мышцы бедра?

 Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. К вашим приводящим мышцам относятся пять мышц:

Каждому важно тренировать внутреннюю поверхность бедра. Упражнения, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, также помогают нарастить мышцы и придать форму ногам. Ваши внутренние мышцы бедра должны быть сильными, чтобы помочь вам: 

• Сохраняйте равновесие
• Выровняйте бедра и ноги
• Вращайте бедра и ноги

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки всех ваших мышц могут замедлить потерю костной массы и предотвратить такие заболевания, как остеопороз и некоторые виды артрита. Многие упражнения для внутренней поверхности бедер могут принести пользу и другим аспектам вашей физической формы, например силе корпуса и мышцам таза.

Как тренировать внутреннюю часть бедер

Большинство упражнений для внутренней поверхности бедер могут быть адаптированы для любого, от эксперта до новичка. Во многих из них могут разместиться люди с состоянием здоровья, ограничивающим их способность заниматься спортом. Наилучшая для вас тренировка внутренней поверхности бедра будет зависеть от этих и многих других факторов.

Вы должны убедиться, что поддерживаете правильную форму, выполняя все эти упражнения. Часто встречаются травмы мышц бедра, в частности:0019

Не перенапрягай себя. Прекратите тренировку, если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль. Кроме того, не забывайте ровно дышать на протяжении всей тренировки.

Простейшие упражнения для внутренней поверхности бедер не требуют специального оборудования. Примеры:

• Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа
• Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя
• Ходьба с плие
• Прыжок с плие крест-накрест

Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, раскинув руки по бокам для равновесия. Начните с прямых ног в воздухе, образуя угол примерно 90° в бедрах. Ваши ноги должны быть согнуты.

Поднимите левую ногу и медленно вытяните правую ногу в сторону. Продолжайте, пока не почувствуете, что левое бедро отрывается от земли. Затем поднимите правую ногу обратно вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, прежде чем повторить движение. Старайтесь выталкивать энергию из пяток, чтобы обе ноги были задействованы на протяжении всего движения.

Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу, правая нога направлена ​​в сторону. Пальцы правой ноги должны просто упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину к левой руке. Коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ведете внутренней частью бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Прогулка по плие. Встаньте, широко расставив ноги, колени и носки смотрят наружу. Опуститесь в положение на корточках с прямым позвоночником и приподнятой грудью. Затем, ведя правой ногой, оставайтесь в приседе и сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.

Прыжок плие крест-накрест. Начните с широко расставленных ног, колено и пальцы ног должны быть направлены наружу. Опуститесь в присед, затем подпрыгните и приземлитесь в вертикальное положение плие, скрестив правую ногу перед левой. Прыгните еще раз и приземлитесь, скрестив левую ногу впереди. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное широкое положение приседа. Продолжайте эти прыжки от 30 до 60 секунд.

Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой

Вы можете выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедра с помощью эластичной ленты. Лента — это гибкий элемент тренажерного зала, который должен облегать ваши ноги. Это обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность ваших упражнений.

Примеры упражнений для внутренней поверхности бедер, которые можно выполнять с бинтами, включают приседания с бинтами и подъемы ног с бинтами в стороны. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.

Лента  приседания . Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки по бокам. Лента должна располагаться чуть выше колен. Согните колени, отводя бедра назад в сидячее положение. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Боковые подъемники для ног с лентами. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга и повязав лодыжки. Положите голову на правую ладонь и держите левую руку прямо перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем переключитесь на положение лежа на левом боку.

Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна

Все упражнения для внутренней поверхности бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально касаются вашего тазового дна. Эти виды упражнений имеют дополнительные преимущества, потому что сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. Моча может вытекать между походами в туалет, если ваши мышцы тазового дна слабы.

Для одного упражнения, которое задействует внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна, требуется стул и мяч среднего размера. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать из положения сидя с мячом между ног, чуть выше колен. Затем поверните колени внутрь — друг к другу — и толкните пятки наружу.

Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, напрягая ноги вокруг мяча. Удерживайте это положение, пока считаете до 10. Расслабьтесь и примите исходное положение еще раз, считая до 10.

Для максимального эффекта повторяйте это движение в течение пяти минут два-три раза в день.

Упражнения на приводящую мышцу для лучшей устойчивости

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, большинство бегунов циклически выполняют несколько приседаний, выпадов и становых тяг и считают, что они справились. Хотя все это важные и очень эффективные упражнения, есть ключевая группа мышц, которой нужно уделить немного больше внимания, а именно приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер.

Чтобы помочь вам прокачать эти стабилизирующие мышцы, Эмбер Риз, главный руководитель учебной программы Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project, создала эту тренировку внутренней поверхности бедра. «Мы все знаем, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются ключевыми группами мышц, которые помогают ускорить наш шаг и повысить экономичность бега, но я здесь, чтобы сказать вам, что ваши внутренние поверхности бедер тоже требуют некоторого внимания», — говорит она 9.0141 Мир бегунов .

История по теме

• Как укрепить приводящие мышцы бедра

Преимущества этой тренировки внутренней поверхности бедра для бегунов

расширение», — говорит Рис. Это означает, что во время походки внутренняя поверхность бедер помогает вам двигать колени вперед и вверх, а также вытягивать ногу за собой, когда вы отталкиваетесь от земли.

«Укрепление внутренних мышц также поможет предотвратить травмы», — добавляет Риз. Она объясняет, что приводящие мышцы способствуют вращению бедра и колена по направлению к средней линии (или центру тела), и поэтому вам нужно, чтобы они были сильными, чтобы помочь стабилизировать таз во время бега. Они особенно важны для стабилизации, когда ваши ноги ударяются о землю и отталкиваются от нее. «Если есть слабость в приводящих мышцах, это может привести к гиперкомпенсации другими мышцами, что может привести к травме», — говорит Рис.

Запрограммированная Рисом, следующая тренировка внутренней поверхности бедер предназначена для того, чтобы разогреть внутреннюю часть бедер, задействуя при этом всю нижнюю часть тела (привет, ягодицы и подколенные сухожилия) и кор.

История по теме

• Лучшая тренировка ног для бегунов

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в течение 50 секунд, отдыхая между упражнениями 10 секунд. Повторите полный круг 2-3 раза. Отдых в течение 1 минуты между раундами.

Рис демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Необходим набор тяжелых гантелей и коврик для упражнений. Ползунок является необязательным.

1. Приседания сумо с подъемом пяток

Эмбер Риз

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты на 45 градусов. Держите гантель вертикально у груди, взявшись за один конец обеими руками. (В качестве альтернативы это движение можно выполнять только с собственным весом.) С тазом в нейтральном положении направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени на одном уровне с пальцами ног и приподнимите грудь, когда приседаете. В нижней точке приседа сумо оторвите пятки от земли и балансируйте на подушечках стоп. Сделайте паузу, затем опустите пятки и оттолкнитесь ступнями, чтобы полностью встать. Повторить.

2. Становая тяга сумо

Эмбер Риз

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты на 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед. Мягко согните колени, согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, опуская туловище к земле. Держите спину прямо и остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Встаньте, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Повторить.

3. Попеременный боковой выпад

Amber Rees

Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки направлены вперед. Держите гантель горизонтально перед бедрами. (В качестве альтернативы это движение можно выполнять только с собственным весом.) Перенесите вес на левую ногу, толкая бедра назад и сгибая левое колено. Держите правую пятку опущенной, правая нога прямая, голова поднята, спина прямая. Позвольте рукам свисать прямо, а гантели парить над землей. Вернитесь в широкую стойку, оттолкнувшись левой ногой. Затем выполните выпад на правый бок: перенесите вес на правую ногу, отведите бедра назад и согните правое колено. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте чередовать.

4. Приседания сумо со скольжением вправо

Эмбер Риз

Это упражнение лучше всего выполнять на твердой гладкой поверхности в носках или с помощью слайдера или мебельного движителя. Встаньте, пятки вместе, носки развёрнуты на 45 градусов. Сдвиньте правую ногу в широко расставленную стойку. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Держите колени на одном уровне с пальцами ног и приподнимите грудь, когда приседаете. Когда вы вернетесь в исходное положение, используйте внутреннюю часть бедра, чтобы прижать правую ступню к земле и скользить правой ногой по направлению к левой. Повторить.

5. Подъем ноги в положении лежа на боку справа

Эмбер Риз

Лягте на правый бок, правая ладонь подпирает голову, а левая ладонь опирается на пол перед грудью для устойчивости. Удерживая бедра вместе, скрестите левую ногу с правой, согните колено и поставьте левую ступню на землю перед правым коленом. Это ваша исходная позиция. Держите правую ногу прямо, а ступню согнутой, используя внутреннюю поверхность бедра, чтобы поднять ногу от земли настолько высоко, насколько это возможно, без ущерба для формы или равновесия. Опуститься с контролем в исходное положение. Повторить.

6. Приседания сумо со скольжением влево

Эмбер Риз

Это упражнение лучше всего выполнять на твердой гладкой поверхности в носках или с помощью слайдера или мебельного движителя. Встаньте, пятки вместе, носки развёрнуты на 45 градусов. Сдвиньте левую ногу в широко расставленную стойку. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Держите колени на одном уровне с пальцами ног и приподнимите грудь, когда приседаете. Когда вы вернетесь в исходное положение, используйте внутреннюю часть бедра, чтобы прижать левую ступню к земле и сдвинуть левую ступню вправо.