Упражнения для упругости: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Гимнастика для лица: 6 упражнений для подтяжки и укрепления мышц

Эксперты считают гимнастику для лица безопасным и нетравматичным аналогом хирургической коррекции внешности. Исследование, проведенное в 2018 году в Северо-Западном университете США, подтвердило эффективность методики. Добровольцы — женщины в возрасте от 40 до 65 лет — в течение 20 недель делали упражнения для мышц лба, рта, области вокруг глаз и шеи. По оценкам дерматологов, после завершения программы участницы выглядели в среднем на три года моложе.

• Как работает гимнастика для лица
• Как выполнять
• 6 упражнений
• Комментарий косметолога

Материал проверила и прокомментировала Анастасия Кондакова — основатель салона фейслифтинга и неинвазивной косметологии FACE CLASS

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как работает гимнастика для лица

Гимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. За последние несколько лет на Западе сложилась обширная индустрия фейсфитнеса: издаются миллионные тиражи книг с описанными упражнениями, открываются онлайн-курсы и даже «спортзалы для лица».

Специалисты по фейсбилдингу утверждают, что такая гимнастика способна подтянуть овал, разгладить морщины, избавиться от отеков и мешков под глазами, убрать второй подбородок, предупредить птоз, выровнять тон и улучшить цвет лица. При этом она совершенно безопасна, так как в отличие от традиционных косметологических методов не требует операций и других инвазивных медицинских процедур.

Доказательная наука пока не нашла точного ответа на вопрос о том, есть ли в таких упражнениях смысл. Среди сторонников упражнений встречаются и серьезные дерматологи. Одни исследования показывают, что гимнастика приводит к заметным улучшениям, однако другие свидетельствуют об обратном.

Некоторые ученые критикуют апологетов фейсфитнеса за слишком большие обещания. К примеру, руководитель отделения пластической и реконструктивной хирургии лица Медицинской школы Бостонского университета Джеффри Шпигель обращает внимание на то, что мышечные упражнение не способны убрать морщины — более того, они лишь увеличивают риск их преждевременного возникновения. «На самом деле многие заломы на лице возникают из-за чрезмерной мышечной активности», — объясняет доктор. По его словам, рекомендовать бороться с морщинами с помощью упражнений — «Это все равно что сказать “не пейте воду!” человеку, которого мучит жажда».

Также фейсбилдинг не сделает лицо более «стройным» — физическая нагрузка сжигает жир, однако этот эффект не может быть точечным, а распределяется по всему телу. Качая пресс, невозможно согнать жир с живота, а делая упражнения для лица — с щек. Впрочем, повысив тонус мышц, можно подтянуть кожу, благодаря чему лицо приобретет визуально более четкие контуры и станет менее дряблым.

Как выполнять гимнастику для лица

Для лицевой гимнастики не нужны косметические средства или специальные приспособления — достаточно зеркала, чтобы корректировать выполнение упражнений. Главное, постоянно следить за правильной осанкой и дыханием.

Первые заметные изменения появятся через 2-4 недели, в зависимости от интенсивности тренировок.

О чем важно помнить:

• перед занятиями желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать упражнения в зависимости от состояния мышц и кожи;
• не стоит заниматься гимнастикой, когда на лице есть ссадины, солнечные ожоги, высыпания, герпес, а также при заболеваниях лицевого нерва, перенесенных операций или проблем с давлением;
• упражнения для лица стоит сочетать в комплексе со здоровым питанием, использованием увлажняющих кремов с SPF и гимнастикой для тела, чтобы сохранять правильную осанку. Мышечные зажимы в плечах и шее приводят к нарушению кровообращения, что ухудшает питание кожи и становится причиной тусклого цвета лица и появления морщин.

Упражнения для лица

Упражнение от складок на лбу

Как делать: постарайтесь расслабить мышцы лба и не поднимать брови. Положите ладонь на середину лба и проведите рукой в правую сторону. Затем положите на лоб другую руку и повторите движение в противоположную сторону. Выполняйте упражнение минуту, меняя руки.

Упражнение для подтяжки кожи вокруг глаз и в зоне бровей

Поставьте средние пальцы обеих рук в точку, где переносица переходит в лоб, а указательные — рядом с внешними уголками глаз. Поднимите глаза вверх, не напрягая лоб. Затем медленно подтяните нижние веки вверх. Напряжение должно длиться 1-2 секунды. Оба века могут затрястись — это нормально и правильно.

Упражнение от второго подбородка

Сожмите руку в кулак и обопритесь на него подбородком — так, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу. С усилием открывайте и закрывайте рот 30 раз, затем медленно облизните зубы и оставьте рот открытым на 30 секунд.

Упражнение от второго подбородка и для подтяжки кожи шеи

Расслабьте и опустите плечи. Опрокиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Вы должны почувствовать расслабление мышц шеи и напряжение в шее и подбородке. Затем сделайте «утиный клюв» — до предела вытяните обе губы вперед и держите их в таком положении 10 секунд. Вы почувствуете сильное натяжение мышц в области горла. Повторите 3 раза.

«Лицо бульдожки» — упражнение для подтяжки овала лица и от брылей

Оттяните губы как можно дальше вправо. Левая щека должна натянуться и разгладиться, а правая — сжаться. Чтобы избежать появления морщин на правой щеке, можно растянуть ее кожу ладонью в направлении уха. Оставайтесь в такой позе на протяжении 10 секунд, повторите 3-5 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение для укрепления тонуса щек

Надувайте каждую щеку воздухом по очереди на протяжении 1-2 секунд. Выполняйте упражнение полминуты.

Комментарий эксперта

Анастасия Кондакова, основатель салона фейслифтинга и неинвазивной косметологии FACE CLASS

Кому подходит, а кому не подходит такая гимнастика?

Фейсфитнес – процедура, для которой нет ограничений ни по полу, ни по комплекции тела. Мануальную пластику можно начинать с 18 лет, как профилактику раннего старения. Оптимально включать массаж лица в свой регулярный уход, как салонный, так и домашний, с 25 лет. Именно с этого возраста появляются первые возрастные изменения кожи – потеря тургора (меры количества воды в клетках, от которой зависит ее упругость) кожи, мелкие мимические морщины и отечность.

Массаж лица и фейсфитнес имеют значительное преимущество перед инвазивными процедурами – он обладает накопительным эффектом. Помимо омолаживающего воздействия фейсфитнес работает и в комплексе с терапией против акне.

Есть ли противопоказания у таких упражнений?

Да, фейсфитнес – это серьезная косметологическая процедура, у которой есть противопоказания. В наших салонах мастера на первичной консультации уточняют, какие проблемы необходимо решить и есть ли моменты, которые стоит учесть мастеру – заболевания или особенности реакции кожи.

Фейсфитнесом нельзя заниматься, если у вас есть:

• Онкологические заболевания;

• заболевания сердечно-сосудистой и лимфатической системы;

• плохая свёртываемость крови;

• острые вирусные инфекции – ОРВИ, грипп, герпес и повышенная температура;

• многочисленные образования папиллом и родинок (невусов) на лице;

• Ссадины или порезы на коже, грибковые инфекции;

• Острый гайморит и синусит.

Можно ли переборщить с фейсфитнесом?

Перед началом курса стоит проконсультироваться с косметологом-массажистом, иначе вы можете не только не добиться желаемого эффекта, но и навредить себе.

При самостоятельном выполнении комплекса упражнений человек может не рассчитать количество массажного средства – переизбыток чреват появлением воспалений, а недостаток – травмированием нежной кожи.

Мастер выполняет движения по массажным линиям, контролирует интенсивность нажатий и разминаний, а при самостоятельных упражнениях есть риск переусердствовать – растянуть ткани и нарушить ток лимфы.

Теги:

Меган Фокс

,
здоровье кожи

,
фитнес

комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

Содержание

• Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи
• Эффективность гимнастики для лица
• Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений
• Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях
• Обзор средств для увеличения эффективности упражнений
• Меры предосторожности

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

• улучшению кровообращения;

  
  

• стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

• насыщению тканей кислородом;

• укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

Getty Images

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Эффективность гимнастики для лица

Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

«В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

• подтянуть овал лица;

• избавиться от второго подбородка;

• приподнять уголки губ;

• разгладить горизонтальные морщины;

• уменьшить носогубные складки;

• улучшить цвет лица;

• повысить упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

• не сжимать челюсти;

• не щуриться;

• не напрягать губы.

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

1. 1

   Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

2. 2

   Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

3. 3

   Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

Длинная прямая шея — залог четкого овала лица. © Getty Images

Для шеи и формирования овала лица

Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

Растяжение боковых отрезков шеи

Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение заднего отрезка шеи

Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

Расслабление челюсти

Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

Для подтяжки и упругости кожи щек

Упражнение шарик

Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

• Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.

• Повторите 40-50 раз.

• После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

Надувание щек одновременно расправляет и укрепляет щечную мышцу. © Getty Images

Против второго подбородка

1. 1

   Сожмите пальцы в кулак.

2. 2

   С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.

3. 3

   Повторите 3 раза. Результат моментальный!

От морщин и складок на лбу

Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

1. 1

   Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.

2. 2

   Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.

3. 3

   Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.

4. 4

   Повторите 3 раза.

Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

• Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.

• Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.

• Избегайте перенапряжения мышц.

• Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.

• Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.

Вернуться к оглавлению

Развитие упругой силы — runbritain

Бег — это плиометрическая активность, которая требует от вас хорошей упругой силы, но что это значит и как этого добиться?

Плиометрическое движение требует эксцентрического (удлиняющего) сокращения, за которым следует концентрическое (укорачивающее) сокращение той же мышцы. Когда концентрическое сокращение следует сразу за эксцентрическим сокращением, оно намного динамичнее и мощнее, чем изометрическое движение из статического положения. Разница в эластичности мышц. Примерами действий, которые используют растяжение/рефлекс мышц и, таким образом, сохраняют эластичную энергию для создания динамичного движения, являются прыжки.

Бег на выносливость менее динамичен, чем прыжки, но ваш бег может быть более динамичным, если вы тренируетесь, чтобы развить эластичность. Чем больше у вас упругой силы, тем больше энергии вы можете хранить и высвобождать в мышцах и сухожилиях, и, таким образом, ваша техника улучшится, и вы станете более эффективными и быстрыми. Представьте себе мышечно-сухожильную систему в виде эластичной ленты. При растяжении энергия будет накапливаться (эксцентрическая фаза), а при укорочении эта энергия восстанавливается (концентрическая фаза). Мышечные волокна должны иметь возможность запасать больше эластичной энергии и быстрее и мощнее переходить из эксцентрической в ​​концентрическую фазу, если вы тренируете их для этого.

Действия, которые развивают упругую силу для бега, включают прыжки, скачки и прыжки. Вы всегда должны помнить, что плиометрическая активность оказывает сильное воздействие, поэтому эти занятия должны быть короткими и приятными, иначе ваши ноги будут очень болеть в течение нескольких дней после этого. Плиометрика, включенная в круговую тренировку, будет работать хорошо. Например, пара станций может быть настроена на прыжки или прыжки на 10-метровую дистанцию ​​(вперед на одной ноге и обратно на другой).

Ниже приведены еще несколько идей для упражнений. Они прогрессируют с точки зрения интенсивности, поэтому вы должны начать с программы, которая включает в себя первую пару, и постепенно увеличивать ее по мере адаптации к этой тренировке.

• Hop Scotch и другие игры, включающие комбинированные прыжки с разным рисунком стопы
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки на двух ногах более 10 метров
• Прыжки свыше 10 метров
• Повторы прыжков группировкой
• Повторы шпагатных прыжков
• Прыжки на двух ногах вверх по ступенькам
• Прыжки на двух ногах через низкие барьеры
• Ограничение на плоскости
• Ограничение в гору
• Прыгнуть с одного ящика/скамейки и сразу же запрыгнуть на другой
• Упражнения «брось и держи» или «прыгай и держи». Это включает в себя удержание себя в точке амортизации (когда мышца переключается с растяжения на сокращение) на долю секунды, прежде чем прыгнуть в следующий прыжок или прыжок.

•

Что должны знать спринтеры об упругой силе

Существует бесчисленное множество спортивных качеств, которые позволяют спринтерам бегать быстро, но одним из них часто не считается вклад эластичной силы.

Прежде чем перейти к тому, что такое упругая сила, как она может помочь спринтерам бегать быстрее и как ее улучшить, давайте разберем три основных компонента бега на короткие дистанции: частота шагов, длина шага и время контакта с землей.

Частота шагов

Частота шагов показывает, насколько быстро спортсмен меняет опору на землю с одной ноги на другую. Бен Табачник, доктор философии, российский тренер по спринту, который популяризировал использование парашютов для тренировок на спринт в США. время для развития скорости и быстроты приходится на возраст от 8 до 13 лет. Невролог Гарольд Л. Клаванс, доктор медицины, согласен с ним.

Самое важное время для развития скорости и быстроты – возраст от 8 до 13 лет. Нажмите, чтобы твитнуть

В своей книге Почему Майкл не смог поразить , Клаванс сказал, что для овладения спортивными действиями требуется высокий уровень мастерства. , эти действия должны выполняться, пока мозг созревает. Что касается названия его книги, Клаванс объяснил, что, поскольку Майкл Джордан не занимался бейсболом в ранние годы, он не смог достичь высокого уровня мастерства (по крайней мере, по сравнению с баскетболом), когда профессионально занялся этим видом спорта в 19 лет.94.

Ссылаясь на исследования скрипачей, Клаванс сказал, что ученые «… обнаружили, что те скрипачи, которые начали играть в раннем возрасте (в возрасте тринадцати лет или младше), активировали более крупные и сложные цепи в своем мозгу, чем те, кто начал учиться играть на своем инструменте в более позднем возрасте. жизнь. Те, кто не стартовал к тринадцати, так и не догнали. Цепи, которые они активировали, были меньше, менее сложными и более ограниченными. Период времени, в течение которого их мозг можно было направить на выбор этих цепей, пришел и ушел, навсегда лишив их этой способности».

Урок состоит в том, что если родители хотят, чтобы их дети умели быстро бегать, они должны поощрять их с раннего возраста заниматься видами спорта, которые требуют от них спринта.

Длина шага

Длина шага показывает, какое расстояние преодолевается за два шага. В 1991 году легенде легкой атлетики Карлу Льюису нужно было сделать 43 шага, чтобы установить свой мировой рекорд в 9,86 секунды в беге на 100 метров. На Олимпийских играх 2008 года Усэйну Болту потребовалось всего 41,4 шага, чтобы преодолеть это расстояние, и в результате он побил мировой рекорд со временем 9.0,69. В следующем году самый быстрый человек в мире преодолел 100 м за 40,92 шага и пересек финишную черту с мировым рекордом 9,58.

Большая мышца, как правило, является более мощной мышцей, и поэтому одним из ключей к увеличению длины шага является усиление силы, чтобы спортсмен мог прилагать больше усилий к земле, чтобы продвигать свое тело вперед. Подтверждение этой идеи исходит из исследования физических качеств спортсменов-легкоатлетов высокого уровня , которое было опубликовано в Journal of Experimental Biology 9.0060 в 2005 году. Исследователи обнаружили, что бегуны, которые преуспели в более коротких видах спорта, обладали значительно большей мышечной массой, чем те, кто участвовал в более длинных видах спорта.

Один из ключей к увеличению длины шага — стать сильнее. Нажмите, чтобы твитнуть

Вертикальные и горизонтальные прыжки — это практические тесты для определения силы ног спортсмена. Если вы протестируете вертикальные и горизонтальные прыжки метателей диска и толкателей ядра в типичной легкоатлетической команде, вы обнаружите, что их результаты часто превосходят результаты прыгунов в высоту, несмотря на их значительно большую мышечную массу. Показательный пример: 19Чемпион Олимпийских игр-88 в толкании ядра Ульф Тиммерманн из Восточной Германии.

Тиммерманн зафиксировал вторую по длине дистанцию ​​за все время с путом 75,65 футов (23,06 метра). Тиммерманн был мощным и невероятно сильным, по сообщениям, он мог поднять 485 фунтов и присесть 805 фунтов. При собственном весе 262 фунта он прыгнул вертикально на 36 дюймов и прыгнул в длину с места на 11 футов 2 дюйма. Есть еще много примеров.

Изображение 1. Кен Патера, метатель из США, был первым американцем, поднявшим 500 фунтов. Несмотря на вес 335 фунтов, он мог прыгать в длину с места на 11 футов. (Фото Брюса Клеменса)

Бывший толкатель ядра и метатель диска из США Кен Патера стал первым американцем, поднявшим на грудь 500 фунтов. Он прыгнул в длину с места на 11 футов при собственном весе 335 фунтов — расскажи о твоем Невероятном Халке!

Затем Адам Нельсон, американский толкатель ядра, выигравший золото на Олимпийских играх 2004 года. При собственном весе 260 фунтов Нельсон имел вертикальный прыжок на 39,5 дюймов и мог прыгать в длину с места более чем на 11 футов. Нельсон сказал, что на тренировочном сборе перед Олимпийскими играми 2004 года он участвовал в соревнованиях по прыжкам в длину с места с Дуайтом Филлипсом, прыгуном в длину из США, который в том году выиграл олимпийское золото. В интервью , которое появилось на веб-сайте Juggernaut Training Systems, Нельсон сказал, что они «… закончили почти мертво».

Что касается легкоатлетов, то Юрий Варданян, российский олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, поднявший 494 толчка при собственном весе 181, как сообщается, прыгнул в высоту на 7 футов, используя подход в три шага и толчок вперед. Румын Нику Влад, олимпийский чемпион 1984 года, вырвавший 442 фунта при собственном весе 220 фунтов, совершил вертикальный прыжок на 43 дюйма. Просто введите «Олимпийские атлеты прыгают» на YouTube, и вы найдете множество видео тяжелоатлетов, выполняющих впечатляющие прыжки.

Фото 2. Россиянин Юрий Варданян, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, толчок 494 фунта при собственном весе 181. Сообщается, что он прыгнул в высоту на 7 футов, используя подход из трех шагов. (Фото Брюса Клеменса)

В дополнение к способности приложить силу к земле, чтобы подтолкнуть тело вверх и горизонтально, сила особенно важна в начале спринта. Брайан Олдфилд был толкателем ядра весом 280 фунтов, который пробил 75 футов. В пригласительном соревновании «Суперзвезды» 1976 года он пробежал 100 ярдов против ресивера Superbowl X MVP Линна Суонна; Первые 20 ярдов Олдфилд шел шаг за шагом. Точно так же товарищ Варданяна Давид Ригерт, олимпийский чемпион, побивший 65 мировых рекордов, как сообщается, пробежал 100 метров за 10,4 секунды. Опять же, эти спортсмены не спринтеры, а атлеты с большой мускулатурой.

Изображение 3. Российский тяжелоатлет Давид Ригерт – олимпийский чемпион, побивший 65 мировых рекордов. Ригерт был настолько взрывным, что пробежал стометровку за 10,4 секунды. (Фото Брюса Клеменса)

Прежде чем двигаться дальше, мне нужно рассмотреть взаимосвязь между силой и мышечной массой — силовой тренер не хочет превращать своих спринтеров в бодибилдеров. В протоколах бодибилдинга используется относительно большое количество повторений и средние веса, и эти методы не создают высочайшего уровня мышечного напряжения, необходимого для быстрого создания силы. Позволь мне объяснить.

Бодибилдинг делает спортсменов сильнее, но силовые методы позволяют им быстрее проявить эту силу. Нажмите, чтобы твитнуть

В 2015 году в Experimental Physiology было опубликовано исследование, в котором рассматривались биопсии мышечных волокон бодибилдеров и силовых спортсменов, таких как тяжелоатлеты. Исследователи обнаружили, что методы тренировок силовых спортсменов повышают качество мышечных волокон и способность создавать высокие уровни напряжения, в то время как методы бодибилдинга не позволяют спортсменам создавать максимальное мышечное напряжение. Да, методы бодибилдинга сделают спортсменов сильнее, но они не смогут проявить эту силу так же быстро, как если бы применяли силовые методы. Как любят говорить спортсмены Iron Game: «Бодибилдеры стараются хорошо выглядеть, а тяжелоатлеты стараются делать хорошо!» Теперь давайте рассмотрим время контакта с землей и понятие упругой силы.

Время контакта с землей

Время контакта с землей относится к способности спортсмена прилагать усилия, чтобы остановить спуск (сгибание/поглощение ноги) и поднять тело в воздух (разгибание ноги/обратное усилие). Чем короче время контакта с землей, тем быстрее спринтеры отрываются от земли, что сокращает время, необходимое для завершения спринта, и помогает обеспечить оптимальную механику бега.

Ральф Манн, доктор философии, и Амбер Мерфи, магистр медицины, написали классический учебник по бегу на короткие дистанции, Механика бега с препятствиями . Вот что они сказали о важности времени контакта с землей: «Поскольку фаза спринта на земле — единственный момент, когда спортсмен может применить силу для изменения скорости тела, неудивительно, что именно здесь достигаются отличные результаты в спринте. ».

Если вы проанализируете движение ног до приземления, лучшие спринтеры минимизируют сгибание при приземлении и сразу же переключаются на разгибание ног. Учтите, что на чемпионате мира 2009 года Болт пробежал 90,58 и Дуэйн Чемберс финишировали шестыми с 10.00. Я понимаю, что во время этой гонки у Болта было почти вдвое меньшее сгибание ног, чем у Чемберса, и его общее время контакта с землей было значительно быстрее, чем у Чемберса. Одной из причин разницы была превосходная упругая прочность Bolt.

Упругая прочность

Упругая прочность – это способность тканей поглощать, накапливать и выделять энергию. Чем больше энергии высвобождается этими тканями, тем быстрее и мощнее движение. Но вместо того, чтобы просто смотреть на работу мышц, учтите, что высокие уровни эластичной силы могут быть созданы соединительными тканями, особенно сухожилиями.

Сухожилия не следует рассматривать как просто жесткие канаты, соединяющие мышцы с костями. Сухожилия обладают эластичными качествами, которые могут помочь мышцам вырабатывать силу, действуя как «биологические пружины», которые сжимаются и удлиняются. Фактически, у кенгуру есть длинные сухожилия на задних лапах, которые могут хранить в 10 раз больше энергии, чем их мышцы. Эти животные особенно эффективно производят движение, потому что сухожилиям не нужен кислород для работы и они не устают. Теперь давайте рассмотрим действия, которые могут уменьшить упругую силу.

Сухожилия обладают эластичными свойствами, которые помогают мышцам вырабатывать силу. Click To Tweet

По словам спортивного ученого Бада Чарниги, использование спортивной ленты может нарушать способность сухожилия поглощать и перенаправлять силу и, таким образом, может быть прямой причиной травм лодыжки и колена. В статье научного журнала Европейской федерации тяжелой атлетики за сентябрь-декабрь 2017 года Чарнига сказал, что в течение первой недели сезона НФЛ 2011 года 13 игроков получили разрыв ахиллова сухожилия. Как же так, ведь это должно быть время, когда тело футболиста должно быть максимально здоровым? Атлетическую ленту часто используют в качестве профилактической меры в футболе — может быть, тут есть какая-то связь? Другой проблемой является широкое использование пенопластового валика, который может снизить эластичность соединительных тканей, таких как сухожилия и фасции.

В дополнение к сомнительным методам спортивной медицины, Чарнига считает, что сосредоточение внимания на упражнениях с частичной амплитудой, таких как параллельные приседания, а не полные приседания и силовые толчки, а не полные толчки, могут привести к потере эластичности сухожилий и, таким образом, сделать их более восприимчивыми к рана. То же самое можно сказать и об изометрии. Российский ученый-спортсмен А. И. Фаламеев в 1986 г. говорил, что тренировки с использованием этого вида мышечных сокращений могут оказывать «…негативное влияние на подвижность суставов, эластичность мышц и сухожилий».

Возвращаясь к бегу на короткие дистанции, есть много упражнений с отягощениями, которые могут улучшить упругую силу. Чтобы избежать чрезмерного сгибания колена после того, как стопа коснется земли, хороши приседания и выпады, поскольку они подчеркивают эксцентрическую (то есть тормозную) силу. Чтобы сократить время между сгибанием и разгибанием ног, эффективны приседания со штангой и шестигранным грифом . На эту тему можно еще многое сказать, но эти упражнения — хорошее начало.

Классические олимпийские упражнения, такие как толчок, лучше всего развивают силовые качества бега на короткие дистанции. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается упражнений, которые дают вам наибольшую отдачу в развитии всех силовых качеств спринтерского бега, то классические олимпийские упражнения (рывок и толчок) возглавляют список. Обратите внимание, что я не говорил о частичных олимпийских тяжелоатлетических упражнениях, таких как взятие на грудь и тяга в висе. Существуют также специальные силовые тренажеры махового типа, которые идеально подходят для развития упругой силы. Некоторые из этих машин обеспечивают оптимальное количество внецентренной нагрузки при высокой скорости во время динамических движений. Мой коллега по силовому тренеру Поль Ганье из Канады использовал эти тренажеры в течение восьми лет с более чем 100 элитными спортсменами, представляющими 15 видов спорта, и добился замечательных результатов.

Часто верно, что талант побеждает, и многие выдающиеся спринтеры не поднимают тяжести, и мы никогда не узнаем, добились ли они успеха «благодаря такому подходу или вопреки ему». Но преобладание исследований и реальных наблюдений свидетельствует о том, что программы силовых тренировок, особенно те, которые подчеркивают эластичность, могут помочь спринтерам достичь физического превосходства.

Изображение заголовка Брюса Клеменса.