Антагонисты мышцы выполняют: что такое мышцы-антагонисты — ответ на Uchi.ru

Мышцы антагонисты и мышцы синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс – трицепс

Квадрицепс – бицепс бедра

Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы – грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины – бицепсы

Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Содержание

1. Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
2. Примеры мышц антагонистов
3. Примеры мышц синергистов
4. Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
5. 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
6. 2. Сплит тренировки мышц синергистов
7. 3. Тренировка антагонистов
8. Заключение
9. Видео о мышцах антагонистах

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

• В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
• При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
• В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
• Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
• В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

• Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
• Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →

Почему нужно тренировать мышцы-антагонисты суперсетами

Чтобы двигаться, нашему телу нужна сложная система рычагов, которые работают в унисон и обеспечивают эффективные и безопасные движения. Основные движения скелетных сегментов активируются так называемыми мышцами-агонистами , которые укорачиваются, вызывая сокращение и последующее движение скелетного рычага. Эти мышцы работают в синергии с мышцами-антагонистами , которые дополняют движение мышц-агонистов, действуя противоположным образом. Таким образом, для выполнения многих движений мы можем говорить о различных парах мышц, определяемых как мышц-антагонистов .

Мышцы-антагонисты всегда работают в синергии: когда одна из мышц сокращается, другая расслабляется . Наиболее распространенным примером мышц-антагонистов являются бицепсы и трицепсы. Когда мышца-агонист сокращается, мышца-антагонист расслабляется, помогая управлять и регулировать движение первой.

Тренировка мышц-антагонистов с помощью суперсетов

Так что же это за мышцы-антагонисты? Наиболее важными являются:

• Похититель / Аддуктор
• Бицепс / Трицепс
• Грудные / Широчайшие
• Четырехглавая мышца / Подколенные сухожилия

Поскольку мышцы-антагонисты работают синергетически, важно, чтобы обе мышцы были одинаково тренированы . Это можно делать последовательно, таким образом заканчивая всю серию, посвященную мышце, и затем переходить к тренировке ее антагониста, или в суперсетах , таким образом чередуя упражнения мышц-агонистов и антагонистов .

Дисбаланс силы в одной из двух мышц пары может вызвать мышечный дисбаланс, который затем повлияет как на качество движения , так и на гибкость и стабильность сустава.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов суперсетами

Преимущества тренировок с использованием суперсетов получили широкую известность с 1970-х годов благодаря Арнольду Шварценеггеру . Однако основная причина выполнения этих «суперсетов» связана не с поиском мышечного баланса мышц-антагонистов, а скорее с тем, что это очень эффективная техника для роста мышц.

Тренировка суперсетов — это высокоинтенсивная техника, и ее основные преимущества :

• Она значительно стимулирует внутримышечный метаболический стресс, стимулирует рост мышц.
• повышает пик тестостерона по сравнению с традиционными тренировками на тот же объем.
• Это экономит время за счет сохранения большого объема работы при сокращении или устранении времени восстановления.

Интересно отметить, что техника суперсетов вызвала научный интерес и изучалась во многих научных работах. Например, исследование доктора Дэниела Роббинса, проведенное в 2010 году, продемонстрировало эффективность времени тренировки суперсетов . В эксперименте 16 тренированных мужчин выполняли по два упражнения на тягу и толчок; контрольная группа традиционным способом и экспериментальная группа методом суперсетов. Исследование показало, что суперсета , несмотря на сокращение продолжительности, не повлияли на качество тренировки, оцениваемое с помощью электромиографии.

Точно так же существует теоретическое обоснование того, что чередование упражнений с мышцами-антагонистами положительно влияет на развитие мышц . В исследовании 2005 года, проведенном доктором Дином Бейкером, 24 игрока в регби, разделенные на экспериментальную и контрольную группы, были приглашены для выполнения силового теста на горизонтальной скамье. Экспериментальная группа чередовала основное движение с тяговым упражнением для мышц-антагонистов, тренируемых на горизонтальной скамье. Результаты показали значительное увеличение мышечной силы на 4,7% в экспериментальной группе и никаких изменений в контрольной группе, что подчеркивает важность тренировки обеих мышц в паре антагонистов для развития мышечной силы.

Также интересным является исследование, проведенное доктором Келлехером в 2010 году, посвященное расходу энергии, вызванному тренировкой суперсетов. Группа из 5 человек тренировалась с суперсетами, а еще 5 человек придерживались традиционного режима тренировок. Потребление кислорода и концентрацию молочной кислоты в крови измеряли во время тренировки и через 60 минут после окончания тренировки. При выражении по времени расход энергии на протяжении всей тренировки был значительно выше во время суперсетов, чем во время традиционной тренировки. Это демонстрирует эффективность тренировки суперсетов, когда целью является сжигание энергии за ограниченный период времени.

Тренировка мышц-антагонистов с новым оборудованием Selection 700 Line и Dual

Владельцу тренажерного зала или фитнес-центра наверняка будет интересно узнать, что новая линия Technogym Selection 700 представляет функции и преимущества , не только с точки зрения качества обучения, но также и с точки зрения пространства и дизайна.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах на самом деле является растущей тенденцией среди посетителей тренажерных залов и остается одной из самых эффективных тренировок для развития мышц . Тем не менее, если посетитель тренажерного зала хочет выполнить правильный суперсет, расположение тренажеров внутри фитнес-центра может стать неожиданным препятствием .

Посмотреть галерею

Пользователю, который хочет выполнять суперсеты, потребуются различные тренажеры с дисками, часто далеко друг от друга . Кроме того, необходимо будет настроить их перед завершением набора. Постоянное движение и необходимость использовать несколько тренажеров мешают выполнению суперсетов. Только что описанный сценарий исключает другие внешние события. Например, другому пользователю может быть , используя одну из машин, необходимых для серии .

С этой целью новая линейка Selection 700, особенно продукты Dual , предлагает компактное решение, которое позволяет пользователю выполнять два разных упражнения на одном тренажере. Таким образом, можно тренировать мышцы-антагонисты без ущерба для биомеханики и предлагая все преимущества настоящей тренировки суперсетов.

Посмотреть галерею

Продукты Dual в линейке Selection 700:

• Двойной грудной/обратный разведение: этот тренажер нацелен на грудные , задние дельтовидные и лопаточные мышцы , благодаря двойной регулировке и идеальной эргономике.
• Двойное разгибание ног/сгибание ног сидя: этот тренажер позволяет оптимально тренировать четырехглавых мышц и подколенных сухожилий на одном тренажере, просто регулируя исходное положение подушек сопротивления.
• Двойной похититель/аддуктор: с помощью этой машины можно быстро переключаться с отведение от до приведение движения для полной тренировки внутренней и внешней поверхности бедра

С помощью этого решения владельцы и менеджеры спортзалов могут вдвое сократить пространство, необходимое для тренировок , что делает Selection 700 Dual Line идеальным решением для тренажерных залов с ограниченным пространством и для пользователей , которым нужны специальные программы тренировок .

Основываясь на этих двух принципах — эффективности и экономии места — новейшее устройство круговой тренировки Technogym — Biocircuit, полная схема взаимосвязанных машин . В Bio Circuit машины направляют пользователя из одного места в другое, а также предварительно настраиваются на основе биометрических параметров, которые пользователь вводит.

Это позволяет свести к минимуму время перерыва от одной станции к другой и 12 человек тренироваться одновременно , каждый из которых следует своей взвешенной программе тренировок.

Настоящая сила Biocircuit на самом деле заключается в возможности настраивать сопротивления , который позволяет пользователю разрабатывать индивидуальные программы обучения на основе целей, которые пользователь хочет преследовать. Независимо от того, хотите ли вы впервые приступить к физической активности, привести свое тело в тонус или подготовить его к спортивным выступлениям, у Biocircuit есть специальная программа тренировок, разработанная специально для вас.

Если вы ищете тренировку всего тела в один тренажер , Skillrow — это гребной тренажер, разработанный Technogym, который позволяет развивать выносливость и мышечную силу, и все это дополняется приложением, которое предлагает увлекательное, веселое и, прежде всего, эффективных форматов обучения .

Skillrow с технологией MULTIDRIVE позволяет тренировать мышечную силу или выносливость: просто изменяя сопротивление , вы можете изменить свою тренировку с сердечно-сосудистой на силовую.

Другими словами, с помощью всего лишь одного тренажера вы можете тренировать не только все свое тело, но и проверить свои возможности в различных упражнениях!

С помощью приложения Skillrow пользователь может выбирать между различными типами тренировок направленный на улучшение физических или спортивных результатов . Наконец, соединив больше Skillrows, можно организовать гонки, внутренние соревнования, в которых пользователи могут соревноваться друг с другом как индивидуально, так и в командах.

Что делает мышца-антагонист? | Живи здорово

Автор: Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Когда вы выполняете любое упражнение, мышца, которая делает движение, то есть та, которая выполняет работу и устает, называется агонистом. Это легко запомнить, потому что, как только вы «почувствуете жжение», это может показаться чем-то вроде агонии. Но ни одна мышца не работает в полной изоляции, и на каждую мышцу, производящую движение, приходится другая мышца, производящая противоположное движение в том же суставе. Эта мышца известна как антагонист. Если бы он сократился одновременно с агонистом, ваш сустав никогда бы не двигался. Вместо этого мышца-антагонист обычно удлиняется, чтобы позволить движение, когда мышца-антагонист сокращается.

Совет

Когда мышца сокращается для движения сустава, например, бицепс, сгибающий локоть, она называется агонистом. Антагонистом является группа мышц, противоположная активной мышце. В этом примере антагонистом является трицепс.

Рассмотрим трицепсы и бицепсы

Ваши трицепсы и бицепсы являются одними из лучших примеров для понимания мышц-агонистов/антагонистов. Каждый из них является основным двигателем для противоположных движений локтя: ваша двуглавая мышца сгибает руку в локте, а трицепс разгибает руку в локте. Поэтому, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, ваши бицепсы являются мышцами-агонистами, потому что они обеспечивают основное движение. Ваш трицепс является мышцей-антагонистом.

Если вы выполняете движение в обратном направлении, выполняя трицепсовые разгибания или жимы вниз с сопротивлением, ваш трицепс становится мышцей-агонистом, потому что он обеспечивает движение, а бицепс становится мышцей-антагонистом, которая пассивно удлиняется, чтобы ваш трицепс мог двигать локтевой сустав.

ID Другие пары мышц

У каждой скелетной мышцы в вашем теле есть антагонист, который выполняет противоположное движение в том же суставе. Например, ваши грудные или грудные мышцы махают руками вместе перед собой; ваши мышцы спины являются антагонистами этого движения, потому что, если бы им представилась возможность, они оттянули бы ваши руки назад. Ваши квадрицепсы в передней части бедра вытягивают ногу в колене; в этом случае ваши подколенные сухожилия являются антагонистами, пассивно поддерживающими это движение. Если бы роли мышц поменялись местами, и ваши подколенные сухожилия были бы агонистами, используемыми для сгибания ноги в колене, ваши четырехглавые мышцы стали бы мышцами-антагонистами.

Когда мышца-антагонист сгибается

Хотя, как правило, мышца-антагонист пассивно удлиняется, позволяя мышце-агонисту выполнять свою работу, есть несколько примечательных исключений. Во-первых, это изометрические сокращения, при которых ваши мышцы сокращаются, но не производят движений в суставах. Некоторые примеры этого включают приседания у стены, удержание высокой или низкой позиции планки или стояние в положении «вверх» при подъеме на носки.