Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

1. Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
2. Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
3. Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса. Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

• ложимся на скамью;
• располагаем штангу на уровне глаз;
• прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
• берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
• задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

• расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
• сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
• руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
• опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

• подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
• медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
• медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
3. Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.
2. Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
3. Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
5. Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

8 лучших упражнений для рук и рук для мужчин

Ищете отличные упражнения для рук, которые подарят вам большие руки? Вы попали в нужное место.

Мало того, что они эстетически приятны, но наличие больших рук также может указывать на то, что у человека есть серьезная сила и он может с легкостью поднимать более тяжелые предметы. Естественно, чтобы увеличить размер рук, вам необходимо выполнить ряд упражнений для рук, которые помогут проработать эти группы мышц.

Но, несмотря на то, что на эти группы мышц можно нацелиться с помощью серии упражнений для рук, вы получите гораздо больше пользы от добавления некоторых других движений, таких как комплексные упражнения, для наращивания силы в остальной части вашего тела, что может способствовать дальнейшему развитию. помочь вам с поднятием тяжестей.

Это одни из лучших упражнений для рук, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, после которых ваши руки мгновенно вылезут из-под футболки.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Какие мышцы на руках?
• Лучшие советы и рекомендации по тренировке рук
• Лучшие тренировки и упражнения для рук
• Лучшие упражнения на бицепс
  • Dumbbell Biceps Curl
  • Concentration Curl
  • EZ-Bar Curl
• Best Triceps Exercises
  • Triceps Extension / Skull Crusher
  • Close Grip Push-Up
  • Triceps Kickback
• Best Forearm Exercises
  • Reverse Curl
• Другие лучшие упражнения для рук
  • Жим лежа
  • Жим над головой

Какие мышцы в руках?

Понимание того, какие мышцы находятся на руках, не должно вызывать у многих особых затруднений. У вас есть бицепсы и трицепсы, которые составляют основную массу плеча. Есть также дельтовидная мышца, которая по сути является вашим плечом, а также мышцы предплечья, которые помогают двигать запястьем и кистью.

Однако, как мы упоминали ранее, в работу включаются и другие группы мышц, помогающие двигать рукой, например мышцы груди (грудные мышцы). Широчайшие мышцы спины также играют определенную роль, а вращательные мышцы плеча, которые прикрепляются к лопатке в верхней части руки, помогают двигать плечом.

Вот почему важно не зацикливаться только на бицепсах и трицепсах.

Лучшие советы и рекомендации по тренировке рук

Поскольку в упражнениях для рук вы, скорее всего, стремитесь к размеру, а не к прямой силе, вам нужно выполнить большее количество повторений, чтобы войти в состояние гипертрофии. Поскольку требуется большее количество повторений, совершенно нормально использовать меньший вес, чем обычно.

В конце концов, гораздо полезнее эффективно выполнить все повторения, чем выполнить лишь несколько из них до того, как почувствуете усталость. Оставьте эго за дверью, и вы скоро пожнете плоды.

Лучшие упражнения для рук и рук

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять штангу или пару гантелей, важно сначала разогреться. Самый простой и эффективный способ разогреть руки перед тренировкой рук — это выполнять движения, аналогичные тем, что вы обычно делаете, но только с гораздо меньшим весом.

Это могут быть сгибания рук на бицепс, откидывание назад на трицепс и вращения рук, при этом локоть должен быть близко к телу, а также вращение предплечья из положения вперед вокруг себя под углом 90 градусов.

Эспандеры также являются отличным оборудованием для использования, и вы можете использовать их для выполнения подтягиваний с лентой врозь или для вращения рук перед собой, над головой и позади себя, чтобы накачать мышцы-вращатели манжеты плеча.

Когда ваше тело разогрето, вы можете перейти к серьезному подъему.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Начнем со всеми любимой и самой очевидной тренировки рук — сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс можно выполнять, используя прямую штангу, а также штангу или пару гантелей, и в рамках этого вы можете выполнять их стоя, вы можете сидеть на скамье или выполнять то, что известно как сосредоточенное сгибание рук (которое мы расскажу чуть позже).

Важно, чтобы вы выполняли сгибания рук на бицепс медленно, чтобы максимально напрячь мышцы, и чтобы вы выполняли полный диапазон движения, не используя махи для импульса.

Как выполнять: Стоя, ноги и руки на ширине плеч, возьмитесь либо за штангу, либо за турник, либо за пару гантелей. Эз-гриф — лучшее оборудование для предотвращения травм запястий.

Опустив руки прямо перед бедрами, согните штангу или гантели вверх, сгибая локти, пока ладони не коснутся плеч. Если вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы можете сгибать руки по-другому.

Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как упоминалось ранее, вы должны стараться избегать любого сгибания коленей, чтобы обеспечить некоторый импульс для подъема гантелей или штанги вверх, так как это снимет напряжение с мышц плеча.

подходов: 4 подхода по 10-12 повторений в каждом. При чередующихся сгибаниях рук с гантелями делайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Концентрированный завиток

Как упоминалось ранее, концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений для рук, которое дает вам серьезные пики бицепса. Когда вы выполняете это движение, кажется, что вы буквально все время концентрируетесь на нем, отсюда и название.

Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, удерживая ее обратным хватом. Положите локоть на внутреннюю сторону колена с той стороны, где вы держите гантель.

Начав с прямой руки вниз, согните ее вверх, пока ладонь не окажется близко к плечу. Задержитесь здесь на секунду и сожмите, прежде чем вытянуть руку обратно в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз

Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом чертовски легко нагружает бицепсы. Волнообразный гриф обеспечивает полусупинированный хват, который помогает изолировать ваши бицепсы более эффективно, чем если бы вы использовали прямую штангу или пару гантелей.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, вам просто нужно взять EZ-гриф (ваш тренажерный зал должен иметь такой ), нагрузить его концы и удерживать его за те части рукоятки, которые чтобы ваши запястья слегка повернулись внутрь.

Стоя на ширине плеч, начните с опускания штанги перед бедрами. Сгибайте EZ-гриф вверх, пока он не коснется груди, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам на протяжении всего времени.

Наборы: 4 подхода по 12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда вниз

Лучшие упражнения на трицепс

Разгибание на трицепс / Разгибание черепа

Выполнение разгибаний трицепсов лежа, также известных как «растирание черепа», является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса. Лежа, вы изолируете мышцы, чтобы они выполняли всю работу — хотя ваше ядро ​​​​также получает некоторую пользу — позволяя вам быстро нарастить невероятно хорошо очерченные трицепсы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели, утяжелитель или гриф. Гантели, вероятно, являются лучшим оборудованием для этого упражнения для рук, потому что они заставляют каждую руку индивидуально перемещать задействованный вес.

Держите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и начните с прямых рук над головой. Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение в трицепсах.

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вытянуть руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3–4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания, 1 секунда возврата

Отжимания узким хватом

Еще одно упражнение для рук, направленное на прокачку трицепсов, — это отжимания узким хватом. Это обычное отжимание, но вы кладете руки близко к телу, уделяя особое внимание мышцам трицепса.

Как выполнять: Займите обычное положение для отжиманий, но положите руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола, и оттолкнитесь назад, упираясь руками в землю.

Вы должны почувствовать сильное жжение в трицепсах. Поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Вы можете двигаться в своем собственном темпе, но чем медленнее и более контролируемо, тем лучше

Отдача трицепса

Чтобы получить еще большую четкость в ваших трицепсах, трицепс отведение назад является одним из основных упражнений для рук, которые вам нужно добавить в свою программу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Вы можете держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) или хватом сверху (ладони смотрят вперед).

Начните с гантелей ниже живота, чуть выше колен. Убедившись, что вы держите плечи близко к телу, выпрямите руки, пока они не будут параллельны вашему телу. Когда вы дойдете до конца движения с прямыми руками, задержитесь на секунду, чтобы оказать дополнительное давление на трицепс.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода с 10-12 повторениями в подходе
Темп: 3 секунды разгибания, 1 секунда возврата

Лучшие упражнения для предплечий

Обратные сгибания рук

Когда дело доходит до тренировки рук, в центре внимания находятся ваши бицепсы и трицепсы, но как насчет ваших предплечий? Вот тут-то и вступает в игру обратное сгибание рук. Мало того, что это чудо-упражнение для рук по-прежнему тренирует ваши бицепсы, оно дополнительно фокусирует внимание на ваших предплечьях и даже на силе хвата. Это не только дает множество преимуществ в реальном мире, но и позволяет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые веса, потому что ваш хват способен выдерживать более тяжелые нагрузки.

Как выполнять:  Вы можете выполнять сгибание рук в обратном направлении, используя либо прямую штангу, либо EZ-штангу. Как и в случае с другими скручивающими движениями, EZ-штанга снимает часть нагрузки с ваших запястий, но это, скорее всего, зависит от личных предпочтений. Однако, в отличие от других сгибаний, вы не сможете согнуть в обратном направлении тот же вес, что и сгибания на бицепс, поэтому забудьте даже о попытках, по крайней мере, до тех пор, пока ваша сила не улучшится.

Загрузите штангу легким весом (вы даже можете начать использовать только вес штанги для начала) и держите ее на ширине плеч хватом сверху. Начните с того, что руки опущены перед собой, а гриф расположен близко к бедрам, затем согните гриф вверх, как при обычном сгибании рук, то есть до тех пор, пока ваши руки не коснутся плеч. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 4 подхода по 8–10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Другие лучшие упражнения для рук

Жим лежа

Жим лежа — одно из тех движений, которое задействует несколько групп мышц. Мало того, что оно нацелено на грудь, но ваши руки также получат пользу от движения, что делает его действительно универсальным упражнением, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Чтобы еще больше проработать мышцы рук, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, при котором вы перемещаете руки на внутреннюю ширину плеч и выполняете то же самое.

Как выполнять: Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч (если только вы не выполняете вариант движения узким хватом).

Сведите лопатки вниз, поставьте ноги близко к скамье для стабилизации. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от грудины.

Опустившись на скамью и уперев ноги в пол, медленно верните штангу обратно в исходное положение. Если смотреть сбоку, вы хотите видеть, как штанга движется вверх и вниз в плавном вертикальном движении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 3 секунды вверх

Жим над головой

Жим над головой в основном задействует плечи, но, поскольку набор больших бицепсов будет выглядеть непропорциональным по сравнению с маленьким набором плеч, вам нужно включить это движение в свою тренировочную программу, чтобы вы действительно выскочили из своих футболок.

Жим над головой можно выполнять, используя штангу, или вы можете выполнять жим над головой с гантелями, что позволяет дополнительно проработать мышцы плеч, поскольку вы используете отдельные веса 9.0003

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке (или по штанге хватом сверху) и начните с того, что держите их над плечами.

Удерживая локти обращенными вперед, вытяните руки и поднимите гантели над собой, пока ваши руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение над плечами, чтобы выполнить одно повторение.

По мере того, как вы углубляетесь в повторения, вам может показаться, что выполнять их немного сложнее. Если это произойдет, либо сбросьте вес, либо используйте сгиб в коленях, чтобы получить небольшой толчок энергии, чтобы помочь вам поднять гантели над собой.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Укрепите верхнюю часть тела — Men’s Fitness UK

1 ноября 2022 г.

Увеличьте грудь, спину, руки и плечи и избавьтесь от жира на животе с помощью этой тренировки для рук и груди…

Работа над одной основной группой мышц за тренировку, известная как разделение частей тела, возможно, была золотым стандартом золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам нужен более эффективный подход. чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Связанный материал: Как накачать грудную клетку

Эта тренировка из шести движений задействует все основные группы мышц верхней части тела, включая руки, грудь, спину и плечи. утомляют как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Как выполнять эту тренировку рук и груди:

• Это тренировка из шести движений, состоящая из 2 подходов подряд и 2 суперсетов.
• Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b в виде суперсета и повторите то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа (Повторения: 8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
2. Подтягивания (Повторения: 5-8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
3а. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (Повторения: 12 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
3b. Разведения гантелей на наклонной скамье (Повторения: 12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)
4a. Разгибания каната над головой (Повторения: 15 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
4b. Кросс-оверы с тросами (Повторения: 15 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по тренировке.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Нарастите большие руки с помощью этой сессии из 10 движений
2. Грудь с гантелями и основная тренировка
3. Домашняя тренировка с полотенцем для силы верхней части тела

1.

Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы:  5

Как выполнять жим лежа:

• Лягте на скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Лучший вес тела и вес тела больше, чем вес тела, и вес всего тела больше. .

Как делать подтягивания:

• Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

3а.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов:  4

Начиная с рук за туловищем, вы увеличиваете диапазон движения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти на месте, согните гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

3б. Разведения гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Работает верхняя и внешняя часть грудных мышц, чтобы сделать грудь более широкой.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Для финального суперсета в этой тренировке рук и груди, если у вас нет доступа к канатному тренажеру, используйте вместо этого суперсет Алмазных отжиманий с Широким отжиманием. Стремитесь к 10-15 повторениям каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Удлинения каната над головой

Повторы: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4 

Это упражнение тренирует трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет мышцы работать как в фазах подъема, так и в опускании. .

Как делать разгибания каната над головой:

• Встаньте прямо, держась за ручку с двумя канатами, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове.
• Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Напрягите трицепсы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кросс-оверы с блоком

Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как делать перекрестки кабелей:

• Встаньте прямо посреди тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к этому особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.