Упражнения для прокачки трапеции: Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про трапеции и про химиков
• Тройной удар по мышцам трапеции
• Упражнения на верх трапеций
• Упражнения на середину трапеции
• Упражнения на низ трапеций
• Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины
• Как накачать трапеции дома. Прогулка фермера

Про трапеции и про химиков

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде. Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что , стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар по мышцам трапеции

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно. Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения на верх трапеций

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым. Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного —  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

При этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше. Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

• Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
• На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения на середину трапеции

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

• Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
• Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
• Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения на низ трапеций

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника  этого упражнения на трапеции следующая:

• Становимся между двумя верхними блоками
• Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
• На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
• Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

Качать трапеции нужно в силовом стиле. Они это любят

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции дома | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

• Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
• Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
• Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

• Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
• Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
• Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» — это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи. Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

• принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
• ладони располагают под грудной клеткой;
• между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
• локти вплотную прижимают к корпусу тела;
• из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
• затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Как накачать трапецию

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы шеи, икры, предплечий, трапециевидные мышцы – о них чаще всего «забывают» не только новички, не успевшие толком разобраться в анатомии человеческого тела, но и опытные спортсмены, считающие, что им будет достаточно нагрузки от других упражнений.

Эти группы мышц действительно берут на себя значительную часть нагрузки при выполнении многих упражнений, но ее недостаточно для полноценного развития. В результате эти части тела начинают «отставать» от остальных, что приводит к появлению дисбаланса. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию, чтобы гармонично развить мышцы.

Содержание

Как накачать трапецию

Немного анатомии

Свое название трапеция получила за характерный внешний вид, напоминающий геометрическую фигуру. Мышечная группа, как было сказано выше, небольшая, и условно в бодибилдинге делится на 3 части:

• верхний – отвечает за подъем лопаток и плеч;
• средний – участвует в приведении лопаток к позвоночнику;
• нижний – отвечает за опускание лопаток и плеч.
• Мышца плоская, широкая, располагается поверхностно между верхней частью спины и шеей.

Участие в упражнениях

Как уже было сказано, трапеции включают работу во многих упражнениях. В первую очередь речь идет о движениях в плечевом суставе и упражнениях на спину.

Составим полный список упражнений, в которых более-менее создается нагрузка на трапециевидные мышцы:

1. Становая тяга и все ее вариации.
2. Наклонная тяга – с гантелями, штангой, Т-образной штангой.
3. Тяга в горизонтальном блочном тренажере.
4. Тяга в тренажере вертикального блока.
5. Тяга штанги к подбородку (часто употребляемое разговорное название «протяжка»).
6. Разведение гантелей стоя и наклонившись.

В упражнениях, перечисленных в этом списке, трапеция начинает получать значительную нагрузку, если вы сумеете максимально свести лопатки друг к другу. Однако их выполнение более или менее полно задействует только средний и нижний отдел — верхний практически не выполняет полезной работы.

Шраги

Единственное верное упражнение, позволяющее однозначно ответить на вопрос — как накачать трапецию — это шраги. Являясь достаточно простым движением, внешне напоминающим обычный шраг, упражнение позволяет качественно нагрузить все участки трапеции. Самое главное, чтобы полностью задействовался верхний отдел, отвечающий за визуальное увеличение объема.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах:

• со штангой впереди;
• со штангой за спиной;
• с гантелями;
• с гирями;
• с блинчиками из бара.

Суть упражнения и нагрузка на трапецию практически неизменны – разница только в удобстве выполнения. Например, выполнять движение со штангой (в обе стороны) не очень удобно, поэтому гораздо чаще встречается третий вариант.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Вопрос о том, с каким весом выполнять шраги, довольно спорный. Одни спортсмены предпочитают отрабатывать трапецию с максимальными весами (чтобы можно было сделать 5-10 повторений), другие — с минимальными, но выполнять большое количество повторений (их большинство). Выбирайте подходящий вариант сами, ориентируясь на собственные ощущения.
Тренировочный день. Естественно, трапеция прорабатывается в день тренировки спины, в конце комплекса.
В принципе, чтобы заставить трапецию расти, достаточно будет просто включить в программу тренировок шраги (причем достаточно будет 1 раза в неделю) – этого будет достаточно, чтобы верхняя часть развивалась, а средняя и нижние уже нагружены другими упражнениями.

Топ 7 упражнений на плечи и трапеции

17 июля 2019 г.

Хотите знать лучшие упражнения для наращивания мощности и силы плеч и трапеций? У нас есть семь для вас прямо здесь!

СВЯЗАННЫЕ: Силовое строительство: грудь и спина

Преимущество изолированных мышц

Совмещение тренировок дает много преимуществ — это позволяет избежать скуки/застоя в тренажерном зале, подтолкнуть ваше тело к развитию различных способностей и изучить новые техники.

Обычно я использую сплит на все тело или две части тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любой программе, и мне нравится время от времени включать такие занятия.

Я думаю, что самым большим преимуществом изоляции одной мышцы является возможность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и получить более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающий «пампинг», действительно убивая конкретную группу мышц за одно занятие.

При тренировке по этому стилю лучше всего тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц, которые я изолирую, — это плечи.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые необходимо развивать любому спортсмену, поскольку они используются при каждом движении верхней части тела — например, бейсболист, размахивающий битой, футболист, навязывающий жесткую руку сопернику, или боксер, бросающий мяч. левый хук.

Они обеспечивают поддержку любой физической активности в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для удержания веса тяжелых приседаний со штангой.

Кроме того, создание толстой прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, стремящихся уменьшить воздействие захватов и жестких рук, а также для мастеров боевых искусств или борцов, стремящихся избежать недовольства ударом головой. время. Чертовски сложно задушить гильотиной парня без шеи!

Одной из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, является скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять сессию — после разогрева я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка следует шаблону моей теории построения силы в тренировках, поэтому обращайтесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по каким-либо особенностям общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим штанги для силовых движений

Силовой жим — отличное упражнение для развития грубой силы и общей силы тела, а также для увеличения плечевого пояса.

Выполните следующие действия, чтобы укрепить плечи и трапециевидные мышцы:

• Чтобы выполнить движение, поставьте штангу на стойку примерно на уровне груди.
• Когда вы будете готовы выполнить сет, возьмите руки средней ширины — примерно такое же положение, как при жиме лежа, или чуть ближе.
• Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне груди.
• Удерживая штангу на месте, опустите бедра примерно на 80 градусов — не так глубоко, как при полном приседе, но достаточно, чтобы создать серьезную силу и рычаг.
• Резко поднимитесь из этого положения на корточках и используйте инерцию, чтобы на мгновение выстрелить штангой над головой, удерживая штангу в этом положении обеими руками полностью выпрямленными.
• Вы выполнили одно повторение. Повторите желаемое количество повторений и поставьте штангу на стойку.
• В этом подходе вы должны делать 3–5 повторений за подход, всего пять подходов. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Как и в любом сложном упражнении, безопасность и правильное выполнение техники должны быть в центре внимания.

Плечи, в частности, могут быть легко повреждены, и важно помнить, что в конечном итоге важно качество подходов, а не количество веса или повторений — не используйте вес, который вы не можете безопасно или правильно бросить вокруг — это не поможет вашему прогрессу!

2. Армейский жим штанги для силовых движений

Армейский жим — одно из самых крутых упражнений, которое должен делать каждый . Несмотря на то, что армейский жим часто отвергают в пользу жима лежа, он представляет собой малоиспользуемое комплексное движение, которое задействует передние и средние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и все ядро, особенно при выполнении стоя.

Выполните следующие шаги, чтобы укрепить средние трапеции и верхнюю часть спины:

• Чтобы выполнить армейский жим, просто опустите вес, который у вас уже есть, на уровне груди.
• Когда вы будете готовы начать подход, снимите штангу со стойки и снова начните движение на уровне груди.
• С уровня груди поднимите штангу вверх без помощи нижней части тела, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя вертикальное положение — это предотвращает травмы и развивает мышцы живота.
• Как только вы поднимете штангу до положения полного над головой с полностью выпрямленными руками, опустите штангу до уровня груди и повторите желаемое количество повторений.
• В этом упражнении для верхних трапеций должно быть 8–12 повторений, всего три подхода. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

3. Суперсет тяги в вертикальном положении со шрагами со штангой

Тяга в вертикальном положении

Это отличное упражнение для развития передних дельтовидных и трапециевидных мышц.
Вот как вы выполняете это движение для развития массивных трапеций:

• Чтобы выполнить вертикальную тягу, опустите штангу до уровня талии и используйте узкий хват — расстояние между руками составляет около трех дюймов.
• Медленным, сосредоточенным движением поднимите штангу до уровня груди. В этот момент ваши локти должны быть направлены наружу, образуя букву V.
• Опустите планку.

Опять же, во время этого упражнения безопасность имеет первостепенное значение, и не рекомендуется нагружать штангу чрезмерным весом.

Вы рискуете повредить ротаторную манжету плеча, если будете настаивать на поднятии большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться.

Совет: Если вы не знакомы с супер-настройкой, обратитесь к моей первой статье по построению силы для подробного описания и обзора.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение для развития трапециевидных мышц и верхней части спины, а также для развития силы хвата и мышечной выносливости.

Вот шаги, чтобы сделать это правильно:

• Чтобы выполнить шраги, используйте хват немного шире, чем рекомендуется для вертикальных тяг, и опустите гриф чуть ниже уровня талии.
• Используя трапециевидные мышцы, поднимите штангу примерно на два дюйма вверх, при этом локти прижмите к талии.
• Опустите и повторите желаемое количество раз.

Совет: Сделайте 10-12 повторений вертикальной тяги, а затем сразу же 10-12 повторений шрагов плечами. Повторите 3 подхода и отдыхайте по минуте между подходами.

Шраг имеет чрезвычайно низкий диапазон движений, но при правильном выполнении вы немедленно почувствуете жжение в трапециевидных мышцах и верхней части спины.

СВЯЗАННЫЕ: Power Building: приседания со штангой

4. Подъем гантелей на передние дельтовидные мышцы Суперсет с подъемом гантелей на дельтовидные мышцы сзади

Эти упражнения с гантелями помогут улучшить диапазон движений рук.

Подъем гантелей перед собой

Подъем дельтовидных мышц перед собой — это прекрасное дополнительное движение, нацеленное на переднюю головку дельтовидной мышцы.

При выполнении подъема дельтовидной мышцы вперед возьмите гантели, которые можно использовать в диапазоне 10–12 повторений при правильной технике. Не рекомендуется делать это движение слишком тяжелым.

Выполните это упражнение на диапазон движений, выполнив следующие шаги:

• Чтобы выполнить движение, вы начинаете с обеих гантелей, лежащих на уровне бедер.
• Начните движение, подняв одну руку до полного выпрямления, указывая прямо перед собой на уровне груди.
• Опустите вес и повторите тот же процесс на противоположной руке.

Подъем гантели на задние дельты

Подъем на задние дельтовидные мышцы — отличное дополнительное упражнение для развития задних дельтовидных мышц, что является проблемой для многих спортсменов. Вы будете использовать даже более легкие веса, чем те, которые вы используете с передними подъемами дельтовидных мышц, так как это движение очень нагружает небольшую изолированную мышцу.

Вот что вам нужно сделать для этого упражнения на плечи и ловушку:

• Чтобы выполнить эти движения, начните с гантелей на уровне талии.
• Начните движение, подняв обе руки в стороны и от себя, и продолжайте поднимать их медленным, сосредоточенным движением, пока они полностью не вытянутся в параллельную Т-образную форму.
• Опустите груз.

Совет: Эта убийственная тренировка плеч и трапециевидной мышцы требует 10–12 повторений подъема дельтовидных мышц вперед, за которыми сразу же следуют 10–12 повторений подъемов дельтовидных мышц сзади. Повторите три подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

5. Выгорание на брусьях со штангой

Это техника, которую я перенял у моего старого тренера Ника Агаллара, и она отлично работает в конце тяжелой тренировки плеч, побуждая к серьезному «пампингу» и подталкивая вас к пределу ваших возможностей. мышечная выносливость.

Возьмите пластину со штангой с весом, который вы можете выдержать в течение пяти минут подряд, и установите интервальный таймер или просто посмотрите на настенные часы, как я.

Каждые 30 секунд выполняйте новое движение в течение полных пяти минут.

Вы можете комбинировать любое из упражнений, описанных выше, с движениями всего тела, такими как приседания.

Обычно я также включаю основные движения, такие как стояние, косые скручивания с отягощением и подъемы ног, выполняемые с блокировкой диска над головой — отличное упражнение для одновременного сжигания мышц плеч и брюшного пресса.

Что бы вы ни делали, не роняйте тарелку, пока не истекут ваши пять минут!

6. Подъем гантелей в стороны сидя

Еще одно упражнение на плечи и трапеции, которое я люблю делать еженедельно с интервалом, это упражнение. Помимо проработки трапеций и плеч, вы также можете нарастить массу боковых дельт.

Чтобы выполнить эту тренировку плеч и трапеций, выполните следующие действия:

• Отдохните, держа гантели по бокам в качестве исходного положения, и держите ноги твердо на земле.
• Держите спину прямо, когда поднимаете правую руку в сторону, образуя угол 90 градусов с телом. Ваш локоть должен быть слегка согнут, как будто ваша рука наливает напиток.
• Как можно медленнее опустите руку в исходное положение.
• Сделайте три подхода этого упражнения по 10-12 повторений в каждом подходе.

7. Низкий тросовый блок Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении помогает соединить трапеции с передними и боковыми дельтами. Если вы только начинаете наращивать массу в плечах и трапециях, это упражнение отлично вам подойдет.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкий канатный блок или штанга. Для этой тренировки выполните следующие шаги:

• Установите шкив на трос, ближайший к середине бедра.
• В исходном положении поднимите штангу, держа спину прямо и вытянув руки. Учтите, что ваши локти должны слегка сгибаться.
• Медленно выдохните, поднимая штангу, используя плечевые мышцы. Поднимите штангу вверх, пока она не достигнет подбородка, убедившись, что она остается близко к телу.
• Вдохните, опуская штангу в исходное положение.
• Вы также должны сделать 10-12 повторений в трех подходах.

Важный совет: Держите локти выше предплечий, когда поднимаете штангу, позволяя локтям управлять движением. Кроме того, когда гриф достигнет подбородка, сделайте паузу на секунду, сохраняя при этом туловище прямым.

Эти упражнения — быстрый и интенсивный способ ускорить рост плеч и улучшить физическую форму. А теперь отойди от компьютера и начинай строить эти пушечные ядра!

Изучите два вида фитнеса в этом видео от Sunwarrior:

Избранные сообщения в блогах

• Важность силовых тренировок для пожилых людей
  

  28 марта 2023 г.

  Читать далее

• 5 шагов, чтобы естественным образом вывести свою энергию на новый уровень
  

  18 марта 2023 г.

  Читать далее

• 7 способов снизить кровяное давление для улучшения здоровья
  

  08 марта 2023 г.

  Читать далее

• Зеленый смузи Высший
  

  23 февраля 2023 г.

  Читать далее

• 6 советов о том, как достичь целей по снижению веса
  

  17 февраля 2023 г.