Упражнения для пресса и спины: Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos.com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos.com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

Несмотря на постоянно растущий ассортимент оборудования, которое обещает накачать «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, обычный человек не выполняет достаточно упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, или даже на тренировках.

См. также Упражнения на силу корпуса с использованием мяча для упражнений

К сожалению, мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые мышцами корпуса, имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, если их специально не тренировать.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь вылечить большинство видов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и брюшного пресса.

См. также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы спины и брюшного пресса: роли и обязанности

Кости позвоночника обеспечивают опорный каркас для спины. С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и устойчивость позвоночника, рук и ног.

реклама

Мышцы живота и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, необходимую для удержания тела в вертикальном положении и движения. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, позвоночник подвергается дополнительной нагрузке, так как он поддерживает тело, и более вероятны травмы или боли в спине.

Цели упражнений для спины и брюшного пресса

Различные упражнения для брюшного пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:

В этой статье:

• Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

• Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы

• Брюшные упражнения

• Упражнения для спины

• Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

Некоторые основные мышцы тела тренируются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема по ступенькам.

Читать Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Однако работать с большей частью мышц живота и спины сложнее, и требуется осознанный подход к их растяжке и укреплению.

Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, ориентированных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабнут, что повысит вероятность развития или усиления болей в спине. Упражнения для спины и брюшного пресса которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за плохой осанки из-за слабых мышц, тем самым создавая повышенный риск болей в спине или травм спины.

Следовательно, развитие совместной силы мышц живота и мышц спины может:

• Уменьшить вероятность эпизодов болей в спине
• Уменьшить интенсивность болей в спине
• Защита от травм за счет эффективной реакции на нагрузки
• В некоторых случаях помогает избежать операции на спине
• Способствует заживлению проблем со спиной или после операции на позвоночнике
• Улучшить осанку.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку

• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения на силу основного тела

• Упражнения для укрепления спины

• Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

• Упражнения и боль в спине

• Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине

• 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

25 упражнений на пресс для пресса, спины и ягодиц

Когда мы слышим упражнения на пресс, большинство из нас сразу же думает о прессе. Но вы можете быть удивлены, узнав, что нижняя часть спины и ягодичные мышцы также являются частью корпуса.

Укрепление мышц кора является ключом к безопасному и эффективному выполнению повседневных дел. Ваше ядро ​​отвечает за стабильность, баланс и осанку. Кроме того, слабые мышцы кора могут создавать нагрузку на спину во время повседневных движений, поэтому их укрепление может помочь уменьшить боль в спине.

Готовы приступить к работе по укреплению своего ядра? Вот 25 основных упражнений от личного тренера и автора фитнес-тренеров TODAY Стефани Мансур, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине бедер и ступни на полу. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику и задействовав мышцы кора на протяжении всего упражнения. Слегка положив руки за голову и расставив локти, используйте пресс, чтобы оторвать лопатки от пола. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело. Медленно выйдите из положения, вдыхая и кладя голову на коврик. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встать на четвереньки. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать ноги от земли. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Посмотрите на несколько дюймов перед своими пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Начните с положения планки, держа спину прямо, опустив бедра и напрягая мышцы кора. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника. Начните с того, что лягте на живот. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли. Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Лягте на спину и согните колени так, чтобы пятки касались пола. Положите руки за голову и согните локти в стороны. Напрягите пресс, согнув голову, шею и грудь. Поднимайтесь, пока не сядете как можно выше, не сгибая локти внутрь, и выдохните, когда поднимаетесь. Цель состоит в том, чтобы сесть так, чтобы ваша грудь почти достигла коленей, с прямой спиной. На вдохе медленно опустите тело обратно к земле.

Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Опустите руки по бокам. Вы также можете положить руки под ягодицы для большей стабилизации. Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги на 6-12 дюймов вниз до угла 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх, а другую опустите на пол. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать, двигая ногами в порхающем движении. Повторите около 15 повторений и не ускоряйтесь во время движения.

Начните с приседания, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на землю перед собой, перенося вес на руки. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Выполните одно отжимание, убедившись, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано. Прыгните ногами вперед, чтобы снова оказаться в положении приседа, и встаньте. Подпрыгните к небу, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув колени, и сразу же присядьте. Повторить.

Встаньте прямо и держите гантель над головой обеими руками. Слегка поверните туловище влево и немного отодвиньте правую ногу, чтобы она не находилась прямо под бедром. Опустите гантель вниз и поперек тела слева направо, сгибая и поднимая правое колено в воздух. Опустите вес к правому бедру, затем опустите ногу и снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз, а затем повторите на противоположной стороне.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на землю на ширину бедер. С руками за головой и согнутыми в стороны локтями, используйте пресс, чтобы оторвать левую лопатку от земли. В то же время подтяните правое колено к левому локтю. Когда правое колено согнуто, выпрямите левую ногу и вытяните ее перед собой под углом 45 градусов. Выполнить в противоположную сторону, подведя левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Продолжайте чередовать ноги и напрягайте мышцы кора. Сведите внутренние поверхности бедер друг к другу, когда вы меняете сторону, чтобы убедиться, что вы обнимаете ноги по направлению к средней линии тела.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Ваши колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы создать прямую линию от шеи до колен, стараясь не перенапрягать бедра. Сцепите руки под спиной для более глубокого растяжения или держите руки вытянутыми на полу, пальцы направлены к стопам. Удерживайте позу 5 секунд. Не позволяйте коленям разводиться в стороны или сгибаться внутрь. Медленно опуститесь и повторите.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую ногу к позвоночнику и соедините ноги вместе, когда левая ступня касается правой. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку и задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем перейти через планку и поменять сторону.

Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямо перед собой. Удостоверьтесь, что держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику и сжимаете ноги вместе. С прямыми и сложенными ногами поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело образовало букву «L». Медленно опустите ноги на коврик, не выгибая спину. Как только ваши ноги зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

Начните с гантели в правой руке, свисающей сбоку от вас. Положите левую руку за голову, локоть направлен в сторону. Согнитесь в талии вправо, опуская гантель вниз по правой стороне тела. Затем, когда гантель утяжеляет вас, используйте косые мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 20 раз, затем переключите гантель в левую руку и выполните в противоположную сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше левое колено, когда оно согнуто, также должно быть под углом 90 градусов. Задержав выпад на несколько секунд, нажмите на пятку правой ноги и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все шаги на левой ноге. Чередуйте правую и левую ногу, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Думайте об этом упражнении как о приседании с гантелями. Сначала лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель обеими руками перед грудью. Выполните приседание, переместив гантель вперед и между ног и постукивая по полу, чтобы «хлопнуть» гантелью по полу. Все время подтягивайте пуповину к позвоночнику. Это движение должно казаться немного более сложным, чем обычное приседание, и оно увеличит силу и силу кора.

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости с тренировкой силы брюшного пресса, что делает его универсальным упражнением. Расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног. Напрягите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз на каждую сторону.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни над полом или на землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по полу, затем вернитесь назад через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите обе руки за голову, локти согнуты в стороны. Согните правое колено и поднимите его до левого локтя, скручивая корпус. Чередуйте стороны, прижимая правый локоть к левому колену. Напрягите живот на всем протяжении. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение задействует косые и прямые мышцы живота. Начните с положения планки, положив руки на коврик. Напрягите пресс и держите ноги вместе, когда прыгаете ступнями к правому локтю и возвращаетесь в исходное положение. Затем подпрыгните ногами к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.

Сидя на коврике, напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Медленно поднимите ноги в воздух так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги прямо до угла 45 градусов, образуя букву «V» с вашим телом. Если вы чувствуете равновесие здесь, попробуйте вытянуть руки к потолку. У вас всегда есть возможность оставить их прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Держите плечи расслабленными, пресс втянутым, а внутренние поверхности бедер сжатыми.

Лягте на спину, вытяните прямые руки по бокам в положение «Т» для стабилизации. Поднимите ноги вверх, согнув колени в положении на столе (для более сложного движения выпрямите ноги к небу), задействуя корпус. Используя пресс для управления движением, медленно опустите ноги вправо, паря в нескольких сантиметрах от пола. Когда ваши ступни окажутся близко к полу, измените движение ног, перемещая их назад через центр и вниз к левой стороне вашего тела. Одно движение ног справа налево завершает одно повторение. Повторите движение 10 раз.

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги.