Упражнения

Упражнения для похудения для 13 лет: Как помочь похудеть подростку без вреда для организма

Содержание

Как помочь похудеть подростку без вреда для организма

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ


Лишний вес – проблема многих мужчин и женщин. В последние годы современное общество все чаще стало сталкиваться с проблемой лишнего веса у подростков. Фаст-фуд, газированные напитки, жирная еда, сладости – все то, что портит фигуру детей и ухудшает их здоровье, делает несдержанными и агрессивными по отношению к миру. Секрет стройности подростков достаточно схож по содержанию со взрослым. Необходимо также придерживаться здорового образа жизни, высыпаться, правильно питаться. Однако концепция тренировок и виды упражнений все же отличаются.


С чего начать худеть подростку?


Основа любого похудения (мужчины, женщины, ребенка) – сбалансированное питание. Поэтому стоит начать именно с меню. Обратитесь за помощью к диетологу или займитесь этим вопросом самостоятельно. Но правильное питание – именно то, что может принести достойный результат в короткие сроки.


Второй этап – спорт. Запишите подростка на секцию, в спортивный кружок или даже в тренажерный зал. Ваш ребенок должен много двигаться в течение дня, быть активным. Вам нужно учитывать тот момент, что взрослый фитнес не подходит для 14-летнего ребенка и способен даже навредить его здоровью. Организм может быть еще не до конца сформирован и готов к интенсивным изнурительным занятиям.


                                               


Какие тренировки допустимы для подростка?


Эксперты в области спорта считают, что подростку отлично подойдут упражнения с использованием собственного веса. Комплекс упражнений построенный на этом принципе будет способствовать уменьшению жировых тканей и укрепит мышцы. Также важно, как Вы комбинируете упражнения. Не нужно давать ребенку дополнительные веса или какие-то сложные упражнения. Просто со временем увеличьте количество подходов, и уменьшите время на отдых.


График тренировки для подростка


Тренировка для подростка должны состоять из следующих компонентов:


  • небольшая разминка;
  • выполнение упражнений комплекса в спокойном темпе. Хорошо также работают круговые тренировки. С помощью них усилите выносливость и сбросите лишний вес;
  • растяжка.

Тренироваться можно до 4 раз в неделю.


                                                           


ТОП популярных упражнений для подростков


Для выполнения всех упражнений важно иметь коврик.


1. Крабик+лодочка. Расстелите коврик на полу и станьте перед ним. Наклонитесь вниз, руками стараясь достать до пола. Затем начинайте шагать руками по коврику, понемногу опускаясь всем корпусом на него. Задержитесь на некоторое время в планке, после полностью опуститесь на коврик, руки вытяните вперед. Приподнимите руки и ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение в обратном порядке к исходной позиции.


2. Отжимания. Вначале подросток может делать облегченную версию, отжимаясь с колен. Примите упор лежа, при этом ладонями и коленями упираясь в пол. Начинайте отжиматься, напрягая при этом пресс.


3. Складка. Сядьте, руки отведите немного назад и упритесь ладонями в пол, ноги приподнимите. После начинайте подтягивать ноги к животу. Повторяйте это упражнение, не опуская ноги на пол, они должны быть постоянно в воздухе.


4. Скручивания по сторонам. Полностью лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову и сомкните пальцы в замке. Начинайте делать скручивания, подтягивая корпус к одной из согнутых ног. Нога также должна немного подноситься к голове. Локоть одной из рук должен соприкоснуться с коленом противоположной ноги.


5. Выпады. Станьте прямо перед ковриком. Сделайте вперед широкий шаг левой ногой. Нога должна формировать прямой угол, ладони можно разместить на поясе. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой из ног.


Ваш ребенок должен посещать занятия систематически. Желательно также регулярно гулять, дышать воздухом, играть с ребятами в футбол или теннис. Подросток должен быть максимально активным.

Как похудеть подростку: 6 лучших упражнений

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе.

Планы снижения веса для 13-летних

Потеря веса может быть деликатной темой, когда речь идет о подростке. Обучение вашего ребенка здоровому питанию и поощрение физической активности может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему 13-летнему ребенку сбросить лишний вес. Помните, привычки, выработанные в детстве, часто сохраняются и во взрослой жизни.

Когда худеть

Подростки переживают скачки роста в разное время и на разных стадиях развития. Важно определить, ест ли ваш ребенок больше и кажется, что он набирает вес из-за нездоровых привычек или из-за того, что у него скачок роста. Всегда хорошо поощрять здоровое питание и физические упражнения, но чтобы определить, нужно ли вашему подростку похудеть, обратитесь к семейному врачу. Попросите вашего врача определить индекс массы тела вашего ребенка (ИМТ). Если ваш подростковый ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9диапазоне, ваш подросток находится в здоровом весе. Если ваш подросток выше 24,9, он или она относится к категории людей с избыточным весом. Ваш врач может рассмотреть некоторые методы, которые помогут вашему подростку снизить его ИМТ.

Диета и питание

Не сажайте 13-летнего ребенка с избыточным весом на строгую диету. Вместо этого практикуйте лучшие пищевые привычки. Фактическая диета может привести к долгосрочным эмоциональным расстройствам и расстройствам пищевого поведения. Запутывание 13-летнего ребенка временными решениями для приема пищи не поможет удержать вес. Фрукты, овощи и орехи являются полезными перекусами, чтобы подростки чувствовали себя сытыми и энергичными в течение дня. Наполните свою семью здоровыми альтернативами, чтобы научить подростка правильному питанию. Разделяйте приемы пищи на порции, чтобы поддерживать сбалансированную диету от 1500 до 1800 калорий в день. Ежедневный план питания должен включать две или три порции мяса или белка по 3 унции, пять порций фруктов и овощей по 1 чашке, четыре порции молочных продуктов по 1 чашке и от трех до пяти порций по 1/2 чашки или 1 унции. из цельного зерна. Включение этого плана питания в семейное питание помогает подросткам похудеть и выработать привычку вести здоровый образ жизни 5.

Время с технологиями

Количество времени, проведенное перед телевизором и компьютером, является одной из причин, по которой подростки не получают достаточного количества упражнений. Установите лимит времени для вашего подростка каждую ночь. Если они могут провести за компьютером и просмотром телевизора всего несколько часов, они будут обязаны встать и заняться чем-то более активным. Предложите подростку другие альтернативы, способствующие активности. Несколько предложений для альтернативных занятий включают прогулку с друзьями вместо онлайн-чата или разговора по телефону, участие в спортивных мероприятиях на открытом воздухе, волонтерство в местной организации или присмотр за детьми для нескольких семей по соседству. Активный и здоровый образ жизни поможет похудеть подростку любого возраста.

Упражнения

Упражнения имеют решающее значение для похудения 13-летнего подростка. Вашему подростку необходимо сжигать больше калорий, чем он или она съедает, чтобы успешно похудеть. Ежедневно детям и подросткам рекомендуется 60 минут физической активности. Упражнения не обязательно выполнять все за один раз, их можно выполнять постепенно в течение дня. Чтобы заставить вашего 13-летнего ребенка больше заниматься спортом, попробуйте сделать его более увлекательным. Занятия спортом, семейные прогулки или велосипедные прогулки, уроки танцев и даже игры на свежем воздухе — все это отличные способы сделать вашего ребенка более активным.

Распознавание признаков чрезмерной физической нагрузки у детей и подростков

Трина Лиско, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины Virtua

Упражнения помогают детям и подросткам сжигать лишнюю энергию, улучшают общую физическую форму и способствуют формированию здоровых привычек в дальнейшей жизни. В то время как многие молодые люди в Соединенных Штатах недостаточно занимаются спортом, некоторые дети и подростки переусердствуют, что может иметь серьезные последствия для их физического и психического здоровья.

Сколько упражнений слишком много?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 60 минут физической активности каждый день для детей в возрасте 6 лет и старше. Как и взрослым, детям для поддержания здоровья необходим баланс между тремя различными видами упражнений:

  • Аэробные нагрузки, такие как езда на велосипеде, катание на скейтборде или танцы
  • Укрепление мышц, например, поднятие тяжестей, гимнастика или скалолазание 
  • Упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки, прыжки или бег

Чтобы определить правильный объем физической активности для вашего ребенка, вы должны учитывать его или ее возраст, интересы и общий уровень физической подготовки. Кроме того, обратите пристальное внимание на то, как ваш ребенок реагирует на физические упражнения. Нет ничего плохого в том, что очень активный ребенок ежедневно занимается физическими упражнениями более 60 минут, если он или она чувствует себя счастливым и здоровым.

Тем не менее, родители, тренеры и врачи должны вовремя заметить, когда что-то не так. У детей старшего возраста, которые занимаются несколькими видами спорта или интенсивной спортивной деятельностью, гораздо легче развить проблемы, связанные с чрезмерными физическими нагрузками. Признаки того, что ваш ребенок может пытаться скрыть травму от чрезмерной нагрузки , включают в себя защиту больной части тела, снижение уровня усилий или изменение настроения.

Почему дети слишком много занимаются спортом?

Спортивные занятия для детей и подростков становятся все более интенсивными и соревновательными. Многие дети занимаются несколькими видами спорта одновременно, что может привести к перегрузке и истощению.

Некоторые специализируются на одном виде спорта, начиная с раннего возраста, и продолжают заниматься этим видом спорта круглый год, включая туристические команды, клиники и лагеря. Без отдыха или изменения фокуса дети могут страдать от перенапряжения, физического и эмоционального стресса и даже эмоционального выгорания.

Иногда дети, участвующие в более интенсивных спортивных программах, должны показывать нереальные результаты для своего возраста. Высококонкурентные виды спорта могут привести к тому, что подростки станут одержимы своим весом и своими спортивными результатами, что может привести к перетренированности.

Каковы признаки чрезмерной физической нагрузки?

Важно обращать пристальное внимание на признаки того, что ваш ребенок слишком много двигается. Если ваш ребенок внезапно теряет интерес к спортивным занятиям, которые ему раньше нравились, он может страдать от эмоционального выгорания. Другие признаки слишком большого количества упражнений включают в себя:

  • Усталость или истощение (физическое и/или эмоциональное)
  • Плохая иммунная система
  • Неспособность восстановиться после тренировок
  • Травмы от чрезмерной нагрузки, такие как стрессовые переломы и тендинит
  • Бессонница
  • Депрессия

Активные девочки-подростки также могут проявлять признаки серьезного заболевания, называемого триадой спортсменок. Триада спортсменок представляет собой комбинацию трех взаимосвязанных состояний: нарушение питания (экстремальная диета или отказ от определенных продуктов), нарушения менструального цикла (нерегулярные менструации или их отсутствие) и снижение плотности костей (симптомы остеопороза).

Как я могу предотвратить чрезмерную физическую активность моего ребенка?

Лучший способ предотвратить чрезмерную физическую нагрузку у детей — понять разницу между здоровым количеством упражнений и слишком большим количеством упражнений.

Дети должны стремиться к балансу аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц и упражнений с отягощениями. Чрезмерное сосредоточение внимания на одном типе упражнений может привести к травме. Родители также должны поощрять свободную игру, такую ​​как игра в пятнашки или лазание по игровому комплексу, потому что это обычно обеспечивает естественный баланс каждого типа упражнений.

Также важно установить ограничения на участие в организованных спортивных мероприятиях и уделять пристальное внимание физическому и эмоциональному состоянию вашего ребенка в течение всего сезона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *