Упражнения для пресса 1 уровень: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Опубликовано: 14.07.2015

Время на чтение: 4 мин

16909

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Лучший комплекс упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание

1. Особенности упражнений на пресс
2. Эффективные упражнения на пресс в таблицах
3. Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
4. Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
5. Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
6. Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
7. Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
8. Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
9. Примечание к выполнению комплекса упражнений:
10. Заключение

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы ног на брусьях	Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания.	10 раз
2	Планка	Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса.	1 минута
3	Велосипед	Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса.	30 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате

«Базовый» уровень сложности.pdf

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

«Базовый» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

Лучший комплекс упражнений на пресс №2.

«Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы согнутых ног с висом на перекладине	Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону.	10 раз
2	Боковая планка	Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку.	30 секунд на каждую сторону
3	Подъем ног на наклонной скамье	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу.	По 10 раз каждое
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате

«Повышенный» уровень сложности.pdf

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

«Повышенный» уровень сложности. jpg

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы прямых ног с висом на перекладине	Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног.	10 раз
2	Планка с фитболом (большой упругий мяч)	Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию.	10 раз
3	Вис на перекладине с круговым поднятием ног	Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса.	10 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате

«Высокий» уровень сложности.pdf

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

«Высокий» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu. be/rU9dAUAcHE4

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

Core Stability — Physiopedia

Оригинальный редактор — Sem Bras

Top Contributors — Sheik Abdul Khadir , Katherine Knight , Lucinda hampton , Khloud Shreif , George Prudden , Sem Bras , Vanessa Rhule , Admin , WikiSysop , Ягдутт Ягдутт , Ким Джексон , Венера Пагаре и Ванда ван Никерк

Содержание

• 1 Введение
• 2 Клинически значимая анатомия
• 3 Оценка физиотерапии
• 4 Физиотерапевтическое лечение
• 5 Резюме
• 6 Каталожные номера

Ядро — это центр нашего тела, и его функция — стабилизация туловища, в то время как руки и ноги двигаются во время функциональных движений. Когда мы рассматриваем это таким образом, мы видим, что ядро ​​на самом деле включает в себя:

1. Мышцы, стабилизирующие бедра.
2. Система мышц, образующих туловище (спереди, по бокам и сзади).
3. Мышцы, стабилизирующие плечи. ^[1]

Изображение 1 и 2: Примеры основных упражнений: планка; втягивание живота при маневре (рис. 2).

Важность кора связана с его функцией, т.е. ограждением позвоночника от чрезмерной нагрузки и передачей усилия от нижней части тела к верхней и наоборот.

• Сильный и стабильный корпус помогает нам предотвращать травмы и позволяет нам работать с максимальной отдачей.
• Чтобы защитить спину, в идеале мы хотим создать 360-градусную жесткость вокруг позвоночника, когда мы двигаемся, бежим, прыгаем, бросаем, поднимаем предметы и передаем силу по всему телу.
• Мы делаем это, когда все мышцы бедер, торса и плеч работают вместе ^{[1] [2]}

Клинически значимая анатомия[править | править код]

Ядро представляет собой коробчатую структуру, состоящую из мышц живота спереди и по бокам, параспинальных и ягодичных мышц сзади, диафрагмы на крыше, а также мышц тазового дна и тазобедренного пояса. пол. Мышцы живота создают жесткий цилиндр вокруг позвоночника во время движения и обеспечивают устойчивость.

Изображение 3: Канистра для брюшной полости

К внутренним мышцам кора относятся:

• Тазовое дно. Повышенное усилие мышц живота может увеличить внутрибрюшное давление во время движения позвоночника только при одновременном сокращении мышц тазового дна.
• Поперечная мышца живота. Активность поперечной мышцы живота регистрируется во всем диапазоне сгибания и разгибания позвоночника. Эта совместная активация мышц живота во время движения позвоночника необходима для поддержания стабильности позвоночника. ^[1]
• Внутренние косые мышцы живота
• Мультифидус. Многораздельная мышца, расположенная глубже, имеет прямое прикрепление к сегментам позвоночника и позволяет стабилизировать двигательный сегмент при подъеме и ротационных движениях позвоночника. Более глубокие односегментные мышцы, расположенные близко к оси позвоночника, действуют как преобразователи силы. Более высокие концентрации мышечных веретен расположены в более мелких односегментарных мышцах
• Мембрана
• В некоторых источниках глубокие волокна поясничной мышцы и глубокие мышцы-вращатели бедра также включаются в состав внутреннего ядра.

Внешние мышцы кора или глобальные мышцы также называются «двигателями» и включают:

• Прямая мышца живота.
• Наружные косые мышцы живота: участвуют во вращательных движениях. Не имеют прямого прикрепления к сегменту позвоночника, не в состоянии стабилизировать отдельные сегменты.
• Выпрямитель позвоночника: участвует в поднятии тяжестей. Не имеют прямого прикрепления к сегменту позвоночника, не в состоянии стабилизировать отдельные сегменты.
• Квадратная мышца поясницы
• Группы мышц бедра

Изменение двигательных паттернов вследствие боли

Нервная подсистема предвосхищает нагрузку на позвоночник и активирует сокращение поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы перед нагрузкой. ^[3] При задержке сокращения многораздельной мышцы сокращаются более крупные и глобальные поверхностные мышцы, например, мышца, выпрямляющая позвоночник, чтобы компенсировать задержку увеличения жесткости поясничного отдела позвоночника. ^[3]

• У людей с болью в пояснице из-за нарушенного проприоцептивного дефицита эта биологическая обратная связь задерживается, что приводит к чрезмерной нагрузке на структуры поясницы. Из-за боли возникает дальнейший проприоцептивный дефицит, ведущий к порочному кругу боли и инвалидности ^[4]
• Имеются веские доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством специальной тренировки контроля моторики и специфической мышечной активации ^[5] .

1. Местные/глубокие мышцы: оценка функции местных/глубоких мышц аналогична назначению лечения. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации многораздельной мышцы, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна ^[6] .

^[7]

2.Глобальные/поверхностные мышцы: Существует широкий спектр показателей дисфункции глобальных мышц в отношении стабильности кора/моторного контроля. Примеры включают: ^[8]

1. Тест на нестабильность в положении лежа
2. Тест на выносливость при разгибании лежа (параспинальная выносливость Биринга-Соренсона)
3. Испытание на выносливость бокового моста (сила выносливости квадратной мышцы поясницы)
4. Тазовый мостик
5. Тест на опускание ног (сила нижней части живота)
6. Тест на скручивание
7. Сила внешней ротации бедра
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
9. Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
10. Приседания на одной ноге в поперечной плоскости

Клинические правила прогнозирования, идентифицирующие людей (с проблемами поясницы), которые могут реагировать на специфический двигательный контроль/специфическую мышечную активацию местных мышц ^[9] :

• Младший возраст (<40 лет)
• Большая общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90°, после родов)
• Положительный тест на нестабильность в положении лежа
• Наличие аберрантных движений во время движений позвоночника (болезненная дуга движений, аномальный пояснично-тазовый ритм и использование рук на бедрах для поддержки)

Лечение направлено на переобучение двигательному контролю.

1. Локальные/глубокие мышцы: люди со значительной патологией, включающей локальную мышечную дисфункцию, скорее всего, переучат определенный двигательный контроль, прежде чем перейти к более общей тренировке. ^[10]
2. Глобальные/поверхностные мышцы: практикующим специалистам/спортивному персоналу, пытающимся развить глобальную/поверхностную мышечную силу, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые такие упражнения могут оказать положительное или отрицательное влияние. В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильной осанкой пояснично-тазового отдела и контролем локальных/глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и количество повторений можно варьировать (в зависимости от цели программы переподготовки/укрепления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.

Примеры упражнений для улучшения моторного контроля/стабильности кора поясничного отдела позвоночника. См. «Укрепление ядра» для более подробного ознакомления.

Скручивания — Лягте на спину на пол, согните колени, скрестите руки на груди и ступни на полу. Затем оторвите плечи от земли и согните живот. Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.

Косые скручивания — Как обычные скручивания, но с одним плечом к противоположному колену (чередуйте стороны при каждом повторении).

^[11]

Планка — см. ссылку

^[12]

Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз от земли, опираясь на стопы и плечи. Мост можно продвигать, отрывая одну ногу от земли, вытягивая колено.

Подъемы подколенного сухожилия / Только ноги Bird Dog — Балансируйте на руках и коленях, спина ровная, руки/бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет горизонтальной. Альтернативный.

^[13]

Супермен — Аналогично подъему подколенного сухожилия, но прогрессируйте, одновременно поднимая противоположную руку в горизонтальное положение. Альтернативный.

^[14]

Подъемы ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться ровной на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[15]

Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедрах и коленях. Поднимите прямую руку на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались неподвижными, а спина ровной.

^[16]

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с фитболом. Было доказано, что эти упражнения дают больший прирост баланса туловища и нейронной активности, чем обычные упражнения на полу. ^[17]

Не существует отдельной мышцы или отдельного упражнения для лечения проблем с нижней частью спины и двигательного контроля/стабилизации кора. Как минимум практикующие/спортивные работники должны быть осведомлены о ключевых концепциях управления моторикой и упражнениях и следовать подходу, основанному на фактических данных, при назначении упражнений.

В настоящее время имеются убедительные доказательства специфического моторного контроля/специфической мышечной активации изолированно, с переходом к более глобальным и функциональным упражнениям.

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} Общенациональная детская базовая стабильность
2. ↑ 4. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника. Часть II. Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Заболевания позвоночника. 1992;5:383-9.
3. ↑ ^{3.0 3.1} Студницка К., Ампат Г. Стабилизация поясничного отдела. StatPearls [Интернет]. 2021 Янв 29.Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562179/ (по состоянию на 01.02.2022)
4. ↑ Лин Дж., Халаки М., Раджан П., Ливер А. Связь между проприоцепцией, болью и инвалидностью у людей с неспецифической болью в пояснице. Систематический обзор с метаанализом. Спайн Дж. 2019;44(10):E606–17.
5. ↑ Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003 1 ноября; 17 (4): 721-5. Доступно: http://fitnessmais.com.br/download/treinamento-funcional(2)/Instability_15.pdf (по состоянию на 3 января 2022 г.)
6. ↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность корпуса. Текущие отчеты спортивной медицины. 2008 1 января; 7 (1): 39-44.
7. ↑ daney20. 02 Активация и тренировка многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U[последний доступ 26.01.2020].
8. ↑ Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал телесной и двигательной терапии. 2010 1 января; 14 (1): 84-98.
9. ↑ Хикс Г.Э., Фриц Дж.М., Делитто А., Макгилл С.М. Предварительная разработка правила клинического прогнозирования для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизирующих упражнений. Архив физической медицины и реабилитации. 2005 сен 1; 86 (9):1753-62..
10. ↑ Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Влияние кратковременных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2004 1 августа; 18 (3): 522-8.
11. ↑ ВАШЕП. Ствол Curl.mov
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
12. ↑ Passion4Profession. Как планировать
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
13. ↑ Только ноги птицы и собаки. Доступно на YouTube: https://youtu.be/p5YSSeXdA88. [Последний доступ 15/11/2021]
14. ↑ Системы повышения квалификации. Четвероногие чередующиеся разгибания рук и ног | Птица Собака
    .Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
15. ↑ EkhartYoga.Подъем одной ноги для силовой йоги ног и пресса. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gSi8z1gIdC8 [последний доступ 2 февраля 2021 г.]
16. ↑ Howcast.Как сделать сотню | Тренировки по пилатесу.
17. ↑ Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С. , Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003 1 ноября; 17 (4): 721-5.

Верхние движения, от начального до продвинутого уровня

Основные упражнения могут включать позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, включающие дополнительные мышцы.

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро ​​​​для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

Ваш кор, или туловище, включает в себя:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

Другие мышцы, из которых состоит ваш кор, включают:

• тазовое дно
• диафрагму
• ягодичные мышцы
• мышцы, которые прикрепляются к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать тело, поддерживать позвоночник и улучшить общую физическую форму.

Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих упражнений для начинающих.

Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если вы можете, чтобы обсудить правильное количество повторений и наборов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

Мостик

Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
4. Удерживать 10–30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Постукивание носком лёжа

Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Bird Dog

Bird Dog задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягите мышцы кора. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
3. Пауза.
4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступень выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать 10–30 секунд.
4. Повторить 3–5 раз.

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

Кранч воина

Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птица-собака с упором от локтя до колена

Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягите мышцы кора. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

Альпинист

В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Турецкий подъем

Поделиться на Pinterest

Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдерживать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
3. Поднимите правую руку прямо к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.