Схема тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале: оптимальный набор упражнений для мужчин | Experience Fitness

09.07.2020

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
• Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
• Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
• Постепенное увеличение рабочего веса.
• Правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12 (как накачать трицепс гантелями)
5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для начинающих

Toggle Nav

Многофункциональный тренажерный зал — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, ориентированных на различные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок для новичков в нескольких тренажерных залах для тех, кто только приступает к работе со своим новым домашним тренажерным оборудованием. Это одна из лучших тренировок в мультитренажерном зале!

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Упражнения в мультитренажерном зале
2. Как записывать прогресс
3. О тренировках
4. 6-недельная мультитренажерная тренировка для начинающих
5. Видео тренировки
6. Купить наш Multi G yms

Упражнения в мультитренажерном зале

• Тяга сидя
• Тяга широчайших
• Сгибание ног
• Разгибание ног
• Жим от груди
• Жим от плеч
• Внешний и внутренний абдукторы
• Тяга вниз на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Как записывать прогресс

Следуя этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждого занятия. Ваши записи должны включать:

• Упражнение в вашей мультитренажерной тренировке
• Количество выполненных повторений и подходов
• Время, затраченное на выполнение каждого подхода
• Время, необходимое для завершения полной тренировки
• Вес, который вы поднимаете
• Время отдыха во время тренировки

О тренировках

Прежде чем приступить к этому плану тренировок, мы рекомендуем попрактиковаться в предлагаемых упражнениях, чтобы почувствовать их и определить, с какого веса следует начинать. Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам комфортно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы можете легко поднять два подхода по 12 повторений, берите тяжелее. В случае, если веса немного сложны для вас, придерживайтесь их.

После того, как вы освоитесь в многофункциональном тренажерном зале, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

Прежде чем приступить к тренировке в мультитренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

Теперь, когда вы готовы, давайте начнем!

6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих

Недели 1, 2 и 3

В первые три недели использования мультитренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в рутину, не переусердствуя и не рискуя получить травму. Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь с восстановлением.

Недели 4, 5 и 6

Теперь, когда вы вошли в режим и проработали целевые группы мышц, пришло время увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте; вам все еще нужно отдыхать между ними.

После того, как ваш 6-недельный план будет выполнен, вы можете продолжать заниматься в мультитренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.

Хотите скачать план? 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для начинающих Скачать здесь

Посмотреть полную тренировку здесь

Купить наши многофункциональные тренажерные залы

Не забудьте приобрести наш ассортимент многофункциональных тренажерных залов, включая наш новый домашний тренажерный зал Inspire BL1 Body Lift , разработанный с использованием системы рычагов, которая использует и умножает вес тела пользователя до 150%, без направляющих стержней и утяжеляющих пластин, что делает его одним из самых плавных и тихих домашних тренажеров на рынке.

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Автор:

Джошуа Пирсон — Уровень 5 EQF: «Фитнес и похудение», «Спорт и питание для упражнений»

5% скидка на следующий заказ

Подпишитесь сегодня, чтобы получить эксклюзивную скидку, а также руководства по упражнениям, полезные советы и лучшее оборудование для домашнего спортзала.

Регистрация

Политика использования данных

План тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы начать уверенно

Недавно решили привести себя в форму? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый был в этом положении по крайней мере однажды; вы новичок в тренажерном зале, и вы не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь пришла!

Я расскажу вам об основных принципах и правилах начала занятий тяжелой атлетикой; будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка помогут вам разобраться во всем и правильно начать движение к своим целям в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардиотренировок. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут обеспечить такие преимущества, как:

• Увеличение размера мышечных волокон
• Увеличение силы сокращения мышц
• Увеличение прочности сухожилия
• Увеличение прочности связок

Все это делает тело более здоровым и подтянутым, с меньшей вероятностью травм. В итоге ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардио. »

«Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардиотренировок».

Несколько правил поднятия тяжестей

• Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте любезны протирать машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
• Обязательно переустановите весь вес и замените все используемые гантели или штанги.
• Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; если возможно, работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их хорошо попросят.
• Наконец, пожалуйста, оставьте свой мобильный телефон в шкафчике или машине; ничто так не отвлекает, как невольное прослушивание чужого разговора.

Подпись для начинающих

Только начинаете? Начните свою спортивную жизнь с этими подобранными вручную добавками!

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Использование слишком большого веса слишком рано; всегда начинайте с более низких показателей, чем вы ожидали, и продвигайтесь вперед на первой тренировке. Если ваша техника страдает, вы раскачиваете вес или используете инерцию, это указывает на то, что вы используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность получения травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
• Недостаточно веса; всегда будьте осторожны, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, вероятно, пришло время немного увеличить его. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
• Слишком быстрое выполнение повторений, слишком быстрое выполнение; нет ничего, что достигается быстрым поднятием тяжестей. Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого поднятия тяжестей включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстрых, и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько крепки мышцы, пересекающие его; если вы не поднимали в течение длительного времени или вообще никогда, будьте осторожны с тем, что вы требуете от своих суставов.
• Отдыхал недостаточно долго или отдыхал слишком долго; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: рекомендуемый период отдыха составляет от 30 до 9 часов.0 секунд, для общей физической подготовки.

Весовая/силовая тренировка для начинающих

Рекомендации по этой тренировке

Эта тренировка предназначена для общего улучшения здоровья и физической формы здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом большого опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это преднамеренно для неподготовленного новичка, имеет меньшую целостность в суставах, меньшую стабильность в коре, который поддерживает все тело во время тренировки; и это повышает вероятность получения травмы при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в самом начале.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых областей и позволяет изолировать и укрепить намеченные мышцы перед переходом к свободному весу.

• Выполняйте эту тренировку по крайней мере два раза в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается всего за две тренировки в неделю.
• Делайте один день отдыха от силовых тренировок между каждой тренировкой.
• Для укрепления здоровья следует выполнять хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы в 8-12 повторениях.
• Для улучшения физической формы необходимо выполнять два подхода по 8–12 повторений до полного утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца утомилась и не могла продолжать без 30-90-секундного периода отдыха.
• На выполнение одного повторения полного диапазона движения должно уйти от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
• Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между каждым упражнением.

Советы по тренировкам

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

• Не допускайте обезвоживания! Обязательно выпивайте не менее 8–10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабыми, больными и менее эффективными в тренажерном зале. Во время тренировки также пейте много воды.

Берегите себя от обезвоживания!

• Ешьте небольшими порциями сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30–60 минут до каждой тренировки; и снова в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Обильный прием пищи не обязателен, достаточно белков и углеводов, чтобы подзарядиться и стимулировать заживление в организме.
• Если вы также выполняете кардиоупражнения для снижения веса, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до; или в разное время дня все вместе.
• Ведите учет того, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрировать свой собственный БЕСПЛАТНЫЙ профиль BodySpace… Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
• Кроме того, когда вы находитесь на пути к идеальной форме, вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать прогресс в похудении или наборе веса, а также измерять все части своего тела.