Какие мышцы работают гимнастический ролик: упражнения, какие мышцы работают, как правильно заниматься

Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.

Как ролик укрепляет пресс

В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.

Упражнение вакуум

При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.

Точки крепления пресса

По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.

И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.

Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях

Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.

Безопасное выполнение с роликом у стены

Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.

Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.

Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.

Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Ролик для пресса – как сделать своими руками и правильно заниматься на тренажере?

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

• спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
• плечи: дельтовидную;
• руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
• живот: прямые и косые;
• ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

1. Простота использования без привлечения помощи.
2. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
3. Ускорение обмена веществ организма.
4. Прокачивание прямых и косых мышц живота.
5. Укрепление спины и профилактика получения травмы.
6. Улучшение осанки, координации и равновесия.
7. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

• при болях в коленях;
• с хроническими проблемами позвоночника;
• недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

1. Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
2. Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
3. Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
4. Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
5. Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
6. Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
7. Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

1. Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.
2. Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.
3. Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.
4. Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.
5. Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.
6. SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.
7. Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

• колеса диаметром – 10-20 см;
• металлической трубы с резьбой – 30 см;
• гаек – 2 шт.;
• поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

1. Через колесо продевают трубу.
2. С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
3. Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

1. Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
2. Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
3. Все движения начинаются в медленном темпе.
4. Тренировка должна проходить на пустой желудок.
5. Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
6. В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

1. Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.
2. Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.
3. Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.
4. Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

Статьи по теме:

Какие мышцы работают на роликах для пресса?

Оставить комментарий

/ К

Виктор

/ 6 ноября 2020 г.

Содержание страницы

Автор: Виктор, эксперт по здоровью и фитнесу. Последнее обновление: 30 сентября 2021 г.

Многие люди недооценивают ролики для пресса из-за их размера. Люди, которые делают это, понятия не имеют, сколько мышц работает на роликах. Ролики для пресса работают с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечная мышца живота, грудная клетка и бицепс. Может показаться, что для такого маленького устройства слишком много мускулов, но, по крайней мере, теперь вы знаете, почему многие люди их используют.

Ролики для пресса не только маленькие, но и простые в использовании. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Ролик для пресса — это простое, но эффективное низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и поддержания формы. Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, за который вы можете держаться. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это тренажеры для пресса, но это не так. Вот определенный список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышцы, работающие с помощью роликов для пресса

Вот группы мышц, которые работают с помощью роликов для пресса:

• Бедра
• Плечи
• Трицепс
• Широчайшая мышца спины
• Поперечные мышцы живота

Причины, по которым ролики для пресса так эффективны

Ничто хорошее не дается легко — то же самое касается ролика для пресса. Он может выглядеть маленьким, но использовать его для работы сложно. Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно выпрямиться в положении планки. Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Тем не менее, это может быть эффективным, потому что вы задействуете все мышцы кора одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогут вам подтянуть пресс. Ролики для пресса воздействуют на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, работающие на ролике для пресса. Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам придется накачать мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хорошего прогресса в упражнении. Вот почему очень важно начинать медленно, чтобы вы могли проработать мышцы, необходимые для полной растяжки.

Выкатывание колеса помогает работать дельтовидным и широчайшим мышцам, в то время как выкатывание отнимает часть силы вашего кора. Легко предположить, что диапазон движения, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц. Но это далеко не так — хорошее развертывание также требует отличной синхронизации. Чтобы выполнить эффективное выкатывание, вы должны хорошо контролировать движения между мышцами-сгибателями и мышцами плеча. Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, делает развертывание еще более сложным, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотели бы его приобрести, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы думаете, что вращение пресса или приседания слишком сложны, попробуйте этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнить выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с него сразу. Некоторые вообще не могут заниматься без личного тренера. Людям обычно приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы накачать мышцы.

Этап I: Выкатывание мяча для устойчивости

Начните с того, что встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы напряжены.

Перекатываясь вперед, медленно вытяните руки. Когда вы это сделаете, мяч перекатится прямо из-под вас прямо перед вами.

Откатите мяч назад и сделайте 10-15 повторений. Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и работайте до тех пор, пока не сможете сделать по 15 повторений в подходе трижды.

Этап 2; Колени Ab-Wheel Rollout

Расположите колени на полу на ширине бедер. Убедитесь, что ваши руки держат руль. Держите корпус в напряжении и не выгибайте нижнюю часть спины.

Затем поверните колесо вперед до упора. Это нужно делать, вытянув руки и прижав грудь к полу. Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется поддерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого катите колесо под себя. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если она покажется вам очень тяжелой.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, что ваш пресс становится упругим. Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Полное выкатывание пресса

Это самый сложный уровень упражнения с колесом. Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с полного отжимания.

В этом положении постарайтесь держать руль под плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкайте колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой. Но если вам удастся это сделать, ваш пресс подтянется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшое оборудование, которое может значительно изменить ваше тело, особенно пресс. Не бросайтесь в работу с валиком, не развивая стабильность и выносливость, которые помогут вам эффективно использовать валик. Если вы сможете это сделать, вы сразу же увидите результаты от использования ролика для пресса.

Похожие сообщения

Scroll to Top

Как использовать валик для пресса, чтобы построить сильное скульптурное ядро ​​

Если вы когда-нибудь тренировались на роликах для пресса, то знаете, что этот «на первый взгляд безобидный» тренажер наносит мощный удар по мышцам живота. Не говоря уже о всем вашем ядре. Создание сильного, прочного корпуса имеет свои преимущества как на полу тренажерного зала, так и вне его. От улучшения осанки и силы до предотвращения травм и улучшения ежедневных движений, проработка пресса, косых мышц живота и нижней части спины — основных мышц кора — создает основу вашего тела.

Как бы просто это ни выглядело, использование ролика для пресса — это продвинутое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы обретете контроль над ядром. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят об этом наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO
• Мэтт Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, директор по обучению в D1 Training

Что такое ролик для пресса?

Ролики для пресса предназначены для легкого скольжения по большинству поверхностей пола. Обычно он имеет колесо в центре (обычно сделанное из нескользящей, прочной и легкой резины) и ручки по бокам. «Именно это колесо, а также захват обеих рукояток заставляет ваше тело работать в ускоренном режиме, когда вы катите его вперед и назад», — объясняет Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO.

Почему это так эффективно? По словам директора по обучению D1 Training Мэтта Кайта: «Этот тренажер помогает вам проработать несколько мышц кора во время разгибания». Короче говоря, это означает мощную активацию всех мышц вашего центра одновременно.

На какие именно мышцы он нацелен?

Группа мышц отвечает за то, чтобы помочь вашему телу бороться с гравитацией во время фазы качения. «Колесо для пресса позволяет вам тренировать все мышцы кора — брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы спины и косые — работать как единое целое», — объясняет Бауэр.

В то время как прямая мышца живота («пресс») является основным двигателем, в игру вступают и другие мышцы. «Поперечная мышца живота, внутренняя часть пресса и самая глубокая мышца нашего кора также очень важны, поскольку они в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника и таза», — поясняет Кайт. Внутренние и внешние косые мышцы живота (расположенные сбоку от живота) также активизируются и имеют решающее значение для выполнения движения в правильной форме.

«Ролик для пресса также является отличным упражнением для проработки мускулатуры верхней части тела, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизирующие мышцы, идущие по всей длине позвоночника, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), широчайшие мышцы с каждой стороны спины и ваши дельты (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы», — добавляет Бауэр.

Широчайшие мышцы спины и плечи стимулируются в первую очередь во время фазы выкатывания, в то время как ваш кор работает во время вторичной стадии выкатывания назад. Помните, что более сильное ядро ​​приносит пользу ежедневному функционированию тела во многих отношениях, таких как вращение туловища и сгибание, а также защита позвоночника.

Как пользоваться роликом для пресса

Как уже упоминалось, это может показаться простым, но колесо для пресса — это сложное упражнение, которое требует концентрации и внимания к каждой работающей мышце. «Очень сложно выполнять это движение на высоком уровне при полном выпрямлении, поэтому я рекомендую работать с короткими диапазонами движения, пока сила и стабильность не нарастут со временем», — предлагает Кайт.

Шаги для совершенствования ролика для пресса:

1. Встаньте на колени на коврик и поместите колесо для пресса перед собой, прямо под плечами.
2. Прежде чем начать движение, напрягите мышцы кора, втянув пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным, а спину ровной.
3. Возьмитесь за каждую боковую рукоятку и держите руки прямыми и стабилизированными, прежде чем медленно катить колесо для пресса с контролем.
4. Сделайте паузу прямо перед тем, как почувствуете, что ваша спина выгибается, и медленно вернитесь в исходное положение, перекатываясь назад, все время активируя пресс.
5. Продолжайте работать над расширением диапазона движений, расширяя бедра по мере набора силы.

Потратьте 5-10 минут на динамическую разминку всего тела перед использованием валика для пресса, стимулируя движения в плечевых суставах, нижней части спины и сгибателях бедра.

Если вы пытаетесь использовать ролик для пресса в первый раз, «начните с малого», — предостерегает Бауэр. «Легко сделать ошибку, выкатываясь слишком далеко, но на самом деле вы должны сосредоточиться на том, чтобы выкатывать и откидывать назад всего на несколько дюймов за раз, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник».

Кому следует избегать

Учитывая необходимую прочность фундамента и контроль кора, ролик для пресса подходит не всем. «Тем, у кого есть травмы нижней части спины или живота, следует избегать упражнений на пресс до тех пор, пока они полностью не заживут и не очистятся, хотя, когда корпус укреплен, это действительно может помочь предотвратить нагрузку на корпус и нижнюю часть спины», — объясняет Кайт.

То же самое касается тех, кто перенес операции в области глубокой брюшной полости. «В этом случае используйте ролик для пресса с осторожностью или вообще избегайте этого упражнения, так как оно создает напряжение в этой области при растяжении групп мышц».

Кроме того, важно иметь базовое представление о вашем коре, прежде чем приступать к работе с роликом для пресса; если вы новичок в тренировках, ролик для пресса, вероятно, слишком сложный. «Для освоения этого оборудования требуется сильная верхняя часть тела и твердая устойчивость корпуса, поэтому обычно это тренировка для более среднего или продвинутого уровня физической подготовки», — объясняет Бауэр. Так что лучше воздержаться, пока вы не создадите прочную основу для фитнеса.

Подумайте об этом: имея всего две рукоятки, ваша верхняя сила, стабильность и то, как вы используете мышцы кора, должны быть на высшем уровне, чтобы плавно проработать всю цепочку мышц. Поэтому, прежде чем вы погрузитесь в вращение пресса, Бауэр предлагает использовать основные упражнения, такие как удержание доски, планка с подъемом ног и рук и удержание мяча для устойчивости, чтобы создать прочную основу.

Вынос

Ролик для пресса — это небольшой, но прочный тренажер, который полностью задействует основные мышцы и верхнюю часть тела. Он оснащен колесом, прикрепленным с ручкой с каждой стороны, которое плавно скользит по большинству поверхностей.

При точном выполнении это движение является одной из главных задач для развития силы кора следующего уровня. Упражнение требует силы и стабильности для правильного выполнения, поэтому его следует выполнять только в том случае, если у вас есть прочная физическая подготовка. Кроме того, учитывая напряжение, которое он создает в области живота, он не подходит для тех, у кого есть травмы нижней части спины, позвоночника или живота.