Фитнес беременные: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Фитнес для беременных — советы тренера

Все врачи в один голос утверждают: беременность – не болезнь. Тем не менее, это особенное состояние организма женщины, когда внутри растет и развивается новая хрупкая жизнь. Изменения в этот период настолько кардинальны, что во второй половине беременности женщина часто чувствует усталость, сонливость, тяжесть в ногах и др. При этом, физическое здоровье женщины – залог рождения здорового ребенка, поэтому при отсутствии патологий течения беременности будущей маме, как правило, показана физическая активность. Безусловно, в данном состоянии необходимо придерживаться специальной фитнес-программы. В чем же ее особенности?

Зачем беременным фитнес?

Фитнес для беременных – это не только физические упражнения, но и обучение техникам расслабления и дыхания. Ровный эмоциональный фон – необходимое качество не только для беременных, но и для молодых мам, так как нервозное состояние может негативно сказаться на развитии плода, а после родов – передаться новорожденному (ведь не секрет, что если неспокойна мама, то и малыш плачет чаще).

Правильное дыхание, в свою очередь, может облегчить схватки, поможет справиться со страхами и станет залогом родов без осложнений. Упражнения в фитнесе для беременных направлены также на укрепление определенных групп мышц. Прежде всего, это необходимо, чтобы избежать внутренних травм во время родов. Большая нагрузка во время беременности ложится на спину, и минимизировать риск возникновения проблем с позвоночником позволят специальные упражнения.

Следует отметить также, что на фитнес-занятиях беременные женщины общаются между собой, что заметно поднимает настроение и позволяет справиться с депрессивными состояниями. Однако к выбору фитнес-центра и тренера нужно отнестись со всей ответственностью, чтобы непрофессиональное отношение не навредило вашему здоровью и здоровью малыша.

Какие вопросы задать тренеру?

Следует помнить о том, что программа тренировок для беременных должна отличаться в зависимости от срока беременности. Прежде чем приступить к тренировкам, поинтересуйтесь, предусмотрено ли деление групп для будущих мам в выбранном вами фитнес-клубе с учетом триместра беременности и чем отличаются программы тренировок в них.

Хорошо, если беременность протекает гладко, но ситуации могут возникнуть самые разные, ведь состояние беременной женщины может резко измениться. Готов ли персонал фитнес-клуба адекватно отреагировать и оказать квалифицированную помощь или вовремя отстранить беременную женщину от тренировок, снизив нагрузки? Не менее важно и соблюдение техники выполнения упражнений.

Фитнес после родов

Фитнес для беременных, как правило, помогает улучшить состояние во время беременности и облегчает роды, однако и после родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму. Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях.

Вот правила, которые сделают фитнес наслаждением, а отражение в зеркале безупречным:

• поэтапный подход: начните тренировки с аэробных занятий, ходьбы, плаванья, не слишком нагружая мышцы, уделяйте им 20 минут 2-3 раза в неделю и постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием, увеличивайте нагрузки.
• гибкость: растяжка необходима, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Старайтесь перед силовыми тренировками плавно и медленно, без рывков, растягивать мышцы бедер, живота и спины.
• упражнения на сопротивление: например, упражнения на пресс, однако не рекомендуется в первые месяцы после родов выполнять упражнения на нижний пресс. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.

Какие бы задачи перед вами не стояли – подготовка к родам или восстановление после них, не забудьте посоветоваться с врачом и доверяйте свое здоровье и физическую форму только профессионалам.

стоимость, польза, зависимость от триместра

Анастасия Тихомирова

не бросила спорт во время беременности

Я ходила в тренажерный зал до беременности и не бросила занятия после ее наступления.

В тот день, когда я узнала, что беременна, у меня была запланирована тренировка в фитнес-клубе. Тренер была одной из первых, кому я сообщила о своем состоянии, — за пять минут до занятия.

Расскажу, как изменилась моя физическая активность во время беременности, какие спортивные занятия нужны беременным женщинам, а какие противопоказаны, какие упражнения и тренировки я добавила в свою программу и сколько все это стоило.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Физическая активность для беременных женщин — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Если до занятий проконсультироваться у лечащего врача и внимательно относиться к своему организму, никакого вреда тренировки не принесут.

Дополнительные нагрузки противопоказаны при некоторых особенностях здоровья женщины. Например, в список противопоказаний входят:

• тяжелые сердечно-сосудистые болезни или заболевания легких;
• несостоятельность шейки матки, предлежание плаценты;
• тяжелая анемия;
• риск преждевременных родов;
• вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах;
• уже развившаяся преэклампсия, высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность с осложнениями.

9 полезных приложений для беременных

Чем полезны тренировки во время беременности

Предупреждение осложнений беременности. У женщин, которые физически активны во время беременности, ниже риск осложнений беременности и родов.

Физическая активность во время беременности и в послеродовой период — Американский колледж акушерства и гинекологии

В частности, у них реже возникает диабет беременных и преэклампсия — осложнение беременности, связанное с сильным повышением артериального давления. Так, у женщин, не бросивших тренировки, преэклампсия встречалась реже на 36%.

Еще физически активным женщинам реже делают кесарево сечение, они чаще рожают естественным путем без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

В целом физическая активность положительно влияет на самочувствие беременной, в том числе уменьшает боли в спине.

Профилактика чрезмерного набора веса. Отсутствие физической активности во время беременности увеличивает вероятность материнского ожирения. А оно может привести к осложнениям беременности, в том числе гестационному диабету.

/gestational-diabetes/

Что такое гестационный диабет и сколько стоит его лечить

Регулярные упражнения во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. Женщины, которые пренебрегали физической активностью, в полтора раза чаще набирали лишний вес, а также в два с половиной раза чаще рожали детей с макросомией, то есть весом более 4 кг. Такой большой вес ребенка связан со многими негативными последствиями, в том числе высоким риском травм во время родов.

Польза физических упражнений подтверждена и для женщин с избыточным весом. Женщины, которые до беременности страдали ожирением, также меньше набирают в весе, если занимаются любой физической активностью. Кроме того, тренировки у них снижают риски осложнений беременности, как и у других женщин.

Профилактика депрессивных и тревожных расстройств. Есть данные, что депрессия у беременных связана с повышенным риском сердечно-сосудистых и психических заболеваний у матерей и их детей в будущем.

Физическая активность снижает риск развития депрессии у беременных женщин и уменьшает уровень тревоги. По данным одного из исследований, у женщин, которые вели малоподвижный образ жизни, риск депрессии был на 16% выше.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Травмоопасные виды спорта. В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах.

Физическая активность у беременных — клиника Майо

Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег. Такие виды спорта доктор разрешит только здоровым женщинам, которые активно занимались ими раньше.

Сюда же можно отнести контактные виды спорта, где есть риск получить удар в живот или другую травму: например, бокс, хоккей или футбол.

Тренировки в горах, если женщина не живет там постоянно. Допустимы прогулки в умеренном темпе при хорошем самочувствии. Спортивные тренировки даже умеренной интенсивности могут привести к недостатку кислорода.

Подводное плавание с аквалангом, так как у беременных женщин выше риск кессонной болезни. Такое состояние иногда возникает у ныряльщиков из-за слишком быстрого всплытия, когда в крови образуются пузырьки газа на фоне изменения давления.

Упражнения лежа на спине, особенно после 16 недель. В таком положении вес беременной матки давит на крупные кровеносные сосуды, что может вызывать слабость и головокружение.

Тренировки на жаре. Стоит исключить горячую йогу и другие подобные занятия. Организму беременных женщин сложнее справляться с терморегуляцией, поэтому самочувствие после таких тренировок может ухудшиться.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Руководство по физической активности для американцев — Министерство здравоохранения и социальных служб США

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

1. боли в животе, болезненные схватки;
2. вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
3. сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

/list/gynecology/

17 важных вопросов гинекологу Татьяне Румянцевой

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери

Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет

120—140

От 30 лет

114—133

От 35 лет

111—129

От 40 лет

108—126

От 45 лет

105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий

30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю

Минимум 3—4

Интенсивность

егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда

Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда

Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки

Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки

Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Как я тренировалась во время беременности

Мои тренировки до беременности. До беременности моя физическая активность была интенсивной.

Два раза в неделю я посещала групповые занятия в тренажерном зале: зумба, пилатес, йога и другие. Обычно я ходила на два занятия подряд: одно со средней нагрузкой, второе с высокой.

/life/kontrakt-beremennost/

Сколько стоит ведение беременности

Раз в неделю у меня была персональная тренировка с тренером, где мы практиковали силовые упражнения и круговые занятия на выносливость — это когда несколько раз повторяешь определенный набор упражнений.

Три раза в неделю я ходила в бассейн, где плавала по 1000 метров за раз — примерно 40 минут. Кроме того, летом я всегда ездила на работу на велосипеде — по 10 км в одну сторону.

Первые два триместра. Во время беременности у меня не было противопоказаний к занятиям, поэтому я продолжила тренировки. Правда, они немного изменились.

Групповые занятия в тренажерном зале я продолжала посещать два раза в неделю, но теперь ходила только на одно занятие со средней или легкой нагрузкой: пилатес, йогу, упражнения на баланс и тому подобное.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Могу добавить, что посещать групповые занятия лучше у уже знакомых тренеров, которые знают вас, а вы знаете их стиль работы. Обязательно стоит предупредить их о том, что вы в положении, тогда они будут пристальнее следить за вашим самочувствием.

В бассейн я стала ходить один-два раза в неделю. Плавала по 30 минут, без привязки к километражу.

Персональные тренировки с тренером тоже изменились. Они стали не такими интенсивными. Мы по-прежнему работали над всем телом, но отказались от упражнений на пресс, больше времени стали уделять укреплению ног и спины. Также тренер добавила много упражнений с фитболом, особую роль она уделяла расслаблению и отдыху.

Во время занятий мы контролировали пульс и мое состояние: если мне становилось плохо, сразу прекращали занятие. Тренер заодно мне советовала, на какие групповые тренировки лучше сходить, и предупреждала других тренеров о моем приходе.

К привычным тренировкам я добавила дыхательные практики, комплекс упражнений на растяжку для беременных, который я делала дома, медитации. Также я много гуляла.

Есть данные, что медитация и подобные практики помогают снизить уровень тревожности и уменьшить риск возникновения депрессии — и в беременность, и в послеродовой период. Я относилась к ним критично и рассматривала просто как инструмент успокоения и расслабления.

Еще врачи и беременные подруги посоветовали мне упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Такие занятия могут облегчить процесс родов. Я пыталась их делать регулярно, но удавалось не всегда.

Упражнения Кегеля — Американская ассоциация акушерства

Также в первый триместр беременности я занималась трекингом в Крыму и Польше. И там, и там я сама карабкалась по горам, самая высокая точка была 1395 метров над уровнем моря. Чувствовала я себя хорошо, просто останавливалась чаще, чем обычно, и пила больше, но достаточно легко перенесла подъем. Тут надо сказать, что я и до беременности ходила в трекинг-походы в Словакии и поднималась на вершины гор, мой рекорд на тот момент — 2012 метров в Белянских Татрах. Без соответствующего опыта подъемы в горы могут быть слишком сильной нагрузкой.

Во втором триместре такой трекинг я бы уже не осилила, под конец мне все больше хотелось отдыхать, все медленно и плавно шло к сокращению тренировок и их интенсивности.

Я в горах Крыма. Моей беременности восемь недель Морское Око, 1395 метров над уровнем моря, Польша. Тут уже 12 недель и не так повезло с погодой

Третий триместр. В третьем триместре в тренажерном зале могут и не пустить на занятия. Но мой тренер продолжала со мной заниматься и договорилась с тренером групповых занятий, чтобы она допустила меня, а я обещала, что сразу уйду, если мне станет плохо.

Активно занималась я примерно до 35-й недели, затем остались только плавание и домашние упражнения на расслабление плюс прогулки на свежем воздухе.

/fitness/

Как экономить на спорте

Когда я закончила тренировки в зале, купила курс у доулы, которая потом помогала мне в родах. Там было много упражнений на растяжку и медитации.

В третьем триместре, неделе на 36-й, произошел переломный момент, когда мне уже было сложно далеко ездить или ходить. Я помню, как с трудом несла пачку памперсов из соседнего района, было очень тяжело.

Уже перед самими родами, неделе на 38—39-й, я записалась на два занятия по дыханию и расслаблению в роддом. Самая последняя тренировка была на 39-й неделе — уже дома на коврике.

Могу сказать, что дыхание в родах никак не помогло мне потом пережить схватки. Во-первых, я волновалась и не могла дышать правильно, во-вторых, схватки — это больно, поэтому сконцентрироваться на дыхании сложно.

Медитации мне были полезны: всю беременность они помогали успокоиться и не зацикливаться на проблемах. Мои роды прошли быстро и достаточно легко, правда, родила я не там, где планировала: о своих родах в машине я рассказывала в другой статье Тинькофф Журнала.

/pregnancy-uchebnik/

Курс: как подготовиться к рождению ребенка

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Групповые тренировки в зале

До беременности

2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой

Первые два триместра

2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой

Третий триместр

2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели

Бассейн

До беременности

3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Индивидуальные тренировки

До беременности

Одна интенсивная тренировка в неделю

Первые два триместра

Одна тренировка умеренной интенсивности

Первые два триместра

Одна легкая тренировка, до 35-й недели

Занятия на улице

До беременности

Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю

Первые два триместра

Прогулки и трекинг в горах

Первые два триместра

Спокойные прогулки

Занятия дома

До беременности

Нет

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Как я мотивировала себя тренироваться

Заниматься в зале с тренером мне было проще всего. Дома я больше ленюсь и мне сложно себя уговаривать. Есть варианты с покупкой курса и домашними занятиями по видео, но мне включить ролик и разложить коврик иногда намного труднее, чем доехать до фитнес-центра.

Для меня лучшим решением было комбинировать различные виды упражнений и их чередовать. Здесь речь не о том, чтобы заниматься то в бассейне, то на суше, а об изменениях самих упражнений. Например, в один день я плавала исключительно брассом, а в следующий раз чередовала спину и брасс. На одной тренировке с тренером я делала больше упражнений на ноги, а на следующей — на руки. Это помогает не привыкнуть и ловить кайф от каждого занятия.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Еще я пыталась строить график тренировок так, чтобы каждый день была хоть какая-то физическая активность. Например, в один день сделала зарядку, на другой вышла на прогулку, на третий включила комплекс на растяжку, на четвертый пошла к тренеру. Мне кажется, это самый эффективный способ не перенапрягаться и приносить пользу и себе, и ребенку.

Еще важно заниматься в меру и подбирать программу в соответствии со сроком беременности, чтобы не было слишком тяжело.

Бассейн в моем фитнес-центре Сын за девять месяцев тренировок перенял от мамы любовь к спорту и сейчас уже покоряет свои первые вершины

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

66 000 Р

я потратила на индивидуальные тренировки во время беременности

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером

66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна

29 500 Р

Курс упражнений от доулы

10 000 Р

Два занятия в роддоме

1000 Р

Купальник для беременных

1000 Р

Запомнить

1. Беременным без осложнений и тяжелых хронических заболеваний физические упражнения не противопоказаны, наоборот, принесут только пользу.
2. Женщины, которые были физически активны во время беременности, меньше рискуют столкнуться с осложнениями во время родов.
3. Заниматься стоит минимум 150 минут в неделю, разделив это время на три-четыре занятия.
4. Интенсивность и вид тренировок зависят от образа жизни женщины до беременности. Тем, кто был физически активен, в большинстве случаев можно продолжать занятия в своем темпе. А тем, кто только начинает, нужны упражнения легкой и умеренной интенсивности.
5. Беременным женщинам не стоит тренироваться в горах, нырять, заниматься контактными и очень травмоопасными видами спорта.

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• частью здорового образа жизни во время беременности.
• Целью аэробной подготовки во время беременности должно быть поддержание хорошего уровня физической подготовки на протяжении всей беременности без попыток достичь пиковой физической формы.

Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут получить многочисленные преимущества для здоровья, в том числе лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные физические упражнения во время беременности также могут снизить риск осложнений, связанных с беременностью, таких как вызванная беременностью гипертония и преэклампсия. Прежде чем тренироваться во время беременности, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать подходящую новую, если до беременности вы тренировались очень мало.

Польза физических упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности дают много физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые преимущества регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности включают:

• удовольствие
• увеличение энергии
• улучшение физической формы
• уменьшение болей в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и вызванная беременностью гипертензия
• подготовка к физическим нагрузкам при родах
• меньшее количество осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• профилактика и лечение недержания мочи
• улучшение осанки
• улучшение кровообращения
• контроль веса
• снятие стресса
• снижение риска тревоги и депрессии
• улучшение сна и устранение бессонницы
• повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

Упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность заниматься спортом или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере развития беременности ваш вес будет увеличиваться, и вы будете испытывать изменения в распределении веса и форме тела. Это приводит к тому, что центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваш баланс и координацию.
• Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту сердечных сокращений для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
• Во втором триместре у вас падает артериальное давление, поэтому важно избегать быстрой смены положения – из положения лежа в положение стоя и наоборот – чтобы не испытывать приступов головокружения.

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка, прежде чем приступать к новой физической активности или программе упражнений.

Если вы были допущены к занятиям физическими упражнениями и занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.

Если вы допущены к занятиям спортом, но не занимались спортом до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и доведите их до умеренной интенсивности.
• Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все, дни недели. Вы можете начать с отдельных сеансов по 15 минут каждый и увеличить их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не истощаетесь слишком быстро.
• Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Под руководством врача, физиотерапевта или медицинского работника.

Предлагаемые упражнения во время беременности

Занятия, в целом безопасные во время беременности, даже для начинающих, включают:

• ходьба
• плавание
• езда на велосипеде – на открытом воздухе или на велотренажере

5 06 упражнения для укрепления мышц 900 в том числе упражнения для мышц тазового дна

• упражнения в воде (акваробика)
• йога, растяжка и другие упражнения на полу
• пилатес
• занятия физкультурой для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство упражнений безопасны, существуют некоторые упражнения, включающие положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, но общие предостережения включают:

• Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны и не занимайтесь физическими упражнениями до сильного потоотделения. Уменьшите уровень физической активности в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте низкие веса и количество повторений от среднего до большого — избегайте поднятия тяжестей вообще.
• Выполняйте контролируемую растяжку и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать излишнего истощения запасов энергии.
• Не увеличивайте интенсивность своей спортивной программы во время беременности и всегда работайте на частоте менее 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Кроме того, если вы заболели или у вас возникли осложнения во время беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся: баскетбол и другие спортивные соревнования

широкие приседания или выпады.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Упражнения для мышц тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослабевают во время беременности и родов (естественные роды), поэтому крайне важно начать тренировать мышцы тазового дна с самого начала беременности.

Подходящие упражненияExternal Link может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутренний кор и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищающий таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как расхождение брюшной полости. Традиционные приседания или скручивания могут усугубить это состояние и могут быть неэффективны во время беременности.

Во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения для укрепления мышц живота. Например:

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Выдохните, втягивая живот.
• Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторите 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или на четвереньках.

Если во время или после физической нагрузки вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или предобморочное состояние
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• отек лица, рук или ног
• боль или отек икр
• вагинальное кровотечение
• схватки
• глубокая боль в спине, лобке или тазу
• спазмы в нижней части живота
• трудности при ходьбе
• необычное изменение движений вашего ребенка
• подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная усталость
• мышечная слабость.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Акушерка
• Физиотерапевт
• Национальная горячая линия по борьбе с недержанием мочиВнешняя ссылка Тел. 1800 33 00 66
• Bicycle NetworkВнешняя ссылка Тел. (03) 8376 8888 – для получения дополнительной информации о езде на велосипеде и беременности

• Заявление о позиции – Физические упражнения во время беременности и в послеродовой периодВнешняя ссылка, 2016, Sports Medicine Australia.
• Активные женщины в спорте – Беременность и физические упражнения, Спортивная медицина, Австралия.
• Физические упражнения и беременностьВнешняя ссылка, Американский совет по физическим упражнениям.
• Измерение интенсивности физической активностиВнешняя ссылка, 2015 г., Отдел питания, физической активности и ожирения, Центры по контролю и профилактике заболеваний, США.
• Лучшие упражнения для беременныхВнешняя ссылка, BabyCenter. com.au.
• Руководство по упражнениям во время беременностиВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
• Советы по безопасным тренировкам во время беременностиВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.
• ПлаваниеВнешняя ссылка, BabyCenter.com.au.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 27 апреля 2017 г.

Безопасные упражнения во время беременности: бег, силовые упражнения и многое другое сосредоточены на том, чтобы сделать все возможное, чтобы родить здорового ребенка. Упражнения полезны как для вас, так и для вашего малыша. На самом деле, правильные движения могут облегчить распространенный дискомфорт, такой как боль в спине и проблемы со сном.

Одним из лучших упражнений является плавание. Он мягко воздействует на суставы и снимает отек лодыжек. И вы будете чувствовать себя легкими, как пляжный мяч, независимо от того, насколько большой у вас животик. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности.

Йога укрепляет основные мышцы, облегчает боль в спине и помогает расслабиться. И исследования показывают, что это может сделать роды короче и удобнее. Попробуйте предродовой класс, который более мягкий и направлен на расслабление — хорошая подготовка к родам. Избегайте «горячей йоги» и после первого триместра не ложитесь на спину. Если что-то не так, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу.

Разгрузи ноги! Езда на велотренажере, как правило, безопасна, даже если вы только начинаете программу упражнений. Езда на велосипеде — хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. По мере роста вашего живота вы можете поднять руль для большего комфорта.

Легкие силовые тренировки помогут вам оставаться в тонусе до и после родов. Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, есть вероятность, что вы сможете продолжать заниматься, пока будете ходить легко. Избегайте тяжелых весов или упражнений, при которых вам приходится лежать на спине. Если вы не занимались силовыми тренировками до беременности, найдите сейчас другое упражнение.

Независимо от того, идете ли вы по тропе или бегущей дорожке, ходьба может безопасно помочь тонизировать мышцы и улучшить настроение. Это также то, что большинство женщин могут делать вплоть до родов. Если вы только начинаете, попробуйте пройти полубыструю милю три дня в неделю. Каждую неделю немного увеличивайте время и скорость, а по мере того, как становитесь сильнее, наращивайте холмы.

Аэробика укрепляет сердце и легкие, тонизирует все тело и дает выброс эндорфинов — химического вещества для хорошего самочувствия. Если вы новичок, поищите занятия аэробикой с низким уровнем воздействия, которые ведет сертифицированный преподаватель аэробики.

Если вы регулярно бегаете или играете в теннис, вам не нужно останавливаться. По мере приближения срока родов бегайте по ровным, ухоженным поверхностям, чтобы уменьшить воздействие и избежать разливов. Это также может быть подходящим временем, чтобы отложить занятия с ракеткой, которые требуют хорошего баланса и резких изменений положения тела.

Упражнения для брюшного пресса могут облегчить боль в спине и помочь бороться с осанкой, которая может развиться по мере того, как матка становится тяжелее. Два безопасных варианта:

• Наклон таза на коленях . На четвереньках с ровной спиной напрягите пресс и плавно прогните спину к потолку. Не позволяйте животу провисать.
• Наклон таза стоя. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на три дюйма. Напрягите живот и ягодицы и прижмите поясницу, чтобы коснуться стены.

«Портной» растягивает целевые мышцы таза, бедра и бедра. Они также могут помочь уменьшить боль в пояснице. Попробуйте эти:

• Tailor sit. Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Немного наклонитесь вперед, держа спину прямо.
• Портновский пресс. Сядьте, согнув колени и ступни вместе. Положите руки под колени. Прижмите колени к рукам, а руки к коленям. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Прелесть упражнений Кегеля в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте, и никто об этом не узнает. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник, что способствует родам. Чтобы выполнить их, напрягите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 20 повторений от 3 до 5 раз в день.

Слишком накачан, чтобы заниматься 30-минутными упражнениями? Разбейте его на две 15-минутные сессии или три 10-минутные сессии. Новичок в упражнениях? Начните медленно. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь в течение пяти минут. И слушайте свое тело. Если вы чувствуете жар, одышку или усталость, сделайте перерыв и в следующий раз успокойтесь.

По мере того, как ваш центр становится все более переполненным, ваши легкие и сердце должны работать усерднее. Дайте им передышку, не переусердствуя. Пока вы можете комфортно говорить и не задыхаетесь во время тренировки, вы двигаетесь в хорошем темпе. Не напрягайтесь до сильного потоотделения. А если вы почувствуете усталость ближе к сроку родов, подумайте о том, чтобы переключиться на простые упражнения на растяжку и укрепление.

Занятия спортом во время беременности помогут вам поддерживать хороший вес. Если вы наберете слишком много килограммов, это может привести к более длительным родам и более тяжелым родам, а также увеличить риск многих различных медицинских осложнений. Если вы наберете слишком мало, это может повредить росту вашего ребенка. Для женщин со здоровым весом до беременности целевая прибавка обычно составляет от 25 до 35 фунтов. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы установить правильный вес для вас.

Изменения в вашем теле могут облегчить повреждение суставов, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих рывков, прыжков или движений с сильным ударом. Избегайте быстрой смены положения, например быстрого вставания, что может вызвать головокружение. И помните, что ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому легче потерять равновесие и упасть.

Когда вы беременны, ваше тело немного нагревается. Избегайте перегревания, которое может быть вредным для вашего ребенка, особенно в течение первого триместра. Не доводите до сильного пота во время тренировки. Занимайтесь спортом меньше или вообще не занимайтесь в жаркие или влажные дни или занимайтесь в помещении. Пейте много жидкости до, во время и после тренировок. И держитесь подальше от саун и джакузи.

Собираетесь в горы? Избегайте тренировок на высоте более 6000 футов. Низкий уровень кислорода на большой высоте может означать, что ваш ребенок тоже получает меньше кислорода. Собираетесь в море? Откажитесь от подводного плавания. Это подвергает вашего ребенка риску декомпрессионной болезни, которая может вызвать врожденные дефекты, выкидыш или другие осложнения. Вместо этого попробуйте заняться снорклингом.

Хотя упражнения во время беременности полезны для вас, некоторые виды деятельности связаны с большим риском, чем с вознаграждением. Избегайте контактных видов спорта, таких как баскетбол, хоккей и футбол. Они могут травмировать вас или вашего ребенка. И пропустите действия, которые повышают риск падения, такие как езда на велосипеде на открытом воздухе, катание на роликах, горные лыжи и верховая езда.

Упражнения поднимают настроение. Он наполняет ваше тело химическими веществами для хорошего самочувствия, такими как эндорфины, и успокаивающими, такими как дофамин и серотонин. Физические упражнения во время беременности могут снизить риск депрессии и беспокойства и повысить вашу самооценку.

Активность во время беременности дает вам больше энергии и выносливости. Укрепление мышц и сердца может помочь вам почувствовать себя сильнее и более способным достичь своих целей. Упражнения также помогают вам уснуть, снимая стресс и тревогу, которые в противном случае не давали бы вам уснуть. А хороший ночной сон дает вам больше энергии, чтобы встретить день.

До 10% будущих мам заболевают этим типом диабета, который иногда возникает во время беременности и обычно проходит после нее. Гормональные изменения приводят к повышению уровня сахара в крови. Без лечения это может привести к серьезным осложнениям для вашего ребенка. Упражнения могут помочь снизить риск его возникновения и контролировать гестационный диабет за счет снижения уровня сахара в крови. Сначала поговорите со своим врачом.

В дополнение к облегчению болей и сохранению регулярности, физические упражнения также готовят женский организм к родам. Исследования показывают, что здоровые беременные женщины, которые занимаются спортом во время беременности, имеют меньший риск преждевременных родов и более коротких родов, реже нуждаются в обезболивании и быстрее восстанавливаются после родов.

Регулярные умеренные физические нагрузки не только обеспечивают более здоровую беременность, но и могут дать вашему ребенку более здоровое начало. Исследования показывают, что, когда беременные женщины занимаются спортом, у их развивающихся детей частота сердечных сокращений намного ниже. Дети активных мам также могут иметь более здоровый вес при рождении.

Вам не нужно тратить много денег на дорогостоящее снаряжение, чтобы оставаться в безопасности и комфортно заниматься спортом во время беременности. Два обязательных предмета для тренировок — это поддерживающий бюстгальтер и обувь, которые предназначены для того типа упражнений, которые вы выполняете. Кроме этого, просто носите многослойную свободную одежду, чтобы сохранять прохладу.

Ваше тело нуждается в большем количестве воды, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время физических упражнений. Так что «думай пить» и выпивай около 10 чашек жидкости в день. Пейте до, во время и после тренировок. Хорошее эмпирическое правило: если вы испытываете жажду или ваша моча темно-желтого цвета, вероятно, вы не получаете достаточного количества жидкости.

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу:

• Схватки, не уменьшающиеся в покое
• Боль в груди
• Головокружение, не уменьшающееся в покое
• Боль или отек икроножных мышц
• Меньше движений ребенка
• Головная боль, не уменьшающаяся в покое или при приеме тайленола
• Мышечная слабость, не уменьшающаяся в покое
• Выделение жидкости из влагалища
• Вагинальное кровотечение

Беременность и прием энергии

• . В некоторые дни у вас может хватить и того, и другого, а в другие дни может не хватить ни того, ни другого. Важно слушать свое тело. Если вы обнаружите, что застряли на диване, вам может понадобиться поддержка и мотивация, чтобы начать двигаться. Попробуйте пройти курс упражнений для беременных, потренироваться с партнером или даже присоединиться к форуму, чтобы поделиться целями тренировок и советами.

  После рождения ребенка физические упражнения помогут вам приблизиться к материнству. Исследования показывают, что молодые мамы, которые занимаются спортом, чувствуют себя лучше, быстрее адаптируются к роли матери и теряют больше веса. Начните постепенно возвращаться к упражнениям с низкой ударной нагрузкой. Ходьба — это хорошее начало, и это то, чем вы и ребенок можете заниматься вместе.

  Когда ребенок уже не в животе, у вас может возникнуть соблазн привести пресс в форму с помощью приседаний. Замедлять! Вы будете работать с уже перенапряженными, перенапряженными мышцами. Лучше начать с тоников для живота, таких как наклоны таза. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы избежать дальнейшего растяжения. По мере того, как вы укрепляете свое ядро, вы можете постепенно начинать делать скручивания.

  Вы хотите вернуть свое прежнее тело, но дайте себе время. Потеря не более 4 фунтов в месяц лучше для вас и ребенка. Если вы едите слишком мало, ваши кости истончаются, организму становится труднее вырабатывать молоко, ухудшается настроение и возникает усталость. С помощью упражнений и здорового питания вы, скорее всего, вернетесь к своему нормальному весу в течение года.

  ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1) Трейси Франкель/The Image Bank
  2) Робберт Коэн
  3) Изображения Altrendo
  4) Ян Хутон/The Agency Collection
  5) Эрик Исаксон/Blend Images
  6) Питер Кейд/The Image Bank
  7) Стивен Симпсон/Workbook Stock
  8) Рут Дженкинсон/Дорлинг Киндерсли
  9) Эрик Исаксон/Blend Images
  10) Smith Collection/Stone
  11) Lori Adamski Peek/Workbook Stock
  12) SuperStock
  13) Maria Teijeiro/OJO Images
  14) John Rensten/The Image Bank
  15) Jonathan Knowles/Riser
  16) Chris Rogers/ Фотобиблиотека
  17) Филлип и Карен Смит/Iconica
  18) Jose Luis Pelaez Inc/Blend Images
  19) Peter Griffith/Photodisc
  20) Erik Isakson/Blend Images
  21) John Lund & Sam Diephuis/Blend Images
  22) Neil Borden/Photo Researchers
  23) Stephen Simpson/ Workbook Stock
  24) Noe Montes/FoodPix
  25) Mark Williams/Stone
  26) Jamie Grill/Blend Images
  27) Southern Stock/Botanica
  28) Liam Norris/Cultura
  29) Mitch Diamond/Photolibrary

  ССЫЛКИ:

  Американская академия семейных врачей.