Программа тренировок 6 дневная: Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Тренировочная программа: 6 дней в неделю.

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: ноги
• Четверг: плечи / трапеции
• Пятница: руки
• Суббота: ноги
• Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела – наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» – 4 подхода по 15 повторений
3. Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя –  4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях – 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS

Я всегда думал, что любая программа тренировок, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, заслуживает внимания. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.

ПОСЛЕДНИЕ: Стабилизируйтесь, станьте сильнее: жим, тяга и приседания

Помните, если вы хотите максимально сохранить мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.

Самая большая ошибка в тренировках при диете  

Самая распространенная ошибка, которую тренирующиеся совершают во время диеты, — это забывание того типа тренировок, который они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются добиться большой накачки с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.

На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты  

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление . Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

• Громкость должна быть от низкой до умеренной.
• Ваша частота должна оставаться высокой.
• Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.

Прогресс в моем тренировочном сплите

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего шоу по бодибилдингу. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:

• Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
• вторник: выходной
• среда: верхняя часть тела, нижние повторения
• четверг: выходной 9000 7
• Пятница: ноги и спина, больше повторений
• Суббота: Грудь, Плечи и Руки, Больше повторений
• Воскресенье: Выходной

Приблизительно через шесть недель после начала диеты я перешел к пятидневному сплиту:

• Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
• Вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
• Среда: выходной
• Четверг: ноги, большее количество повторений 9003 0
• Пятница: грудь и руки, более высокие повторения
• Суббота: спина и плечи, больше повторений
• Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
2. Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

1. Громкость была слишком высокой в ​​каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
2. Слишком высокая частота для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

Шестидневный сплит

Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо увеличения объема я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал следующей схеме:

• Понедельник: Ноги
• Вторник: Грудь и руки
• Среда: Спина и плечи 9003 0
• Четверг: Ноги
• Пятница: Грудь и руки
• Суббота: Спина и плечи
• Воскресенье: выходной

В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.

Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я сохранял силу и полноту на протяжении всего времени, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с добавленными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:

• Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
• Там, где есть только два набора, нужно идти напролом с каждым набором. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
• Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
• Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
• Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.

Образец программы

День 1: Ноги

1. Сгибание ног с гантелями лежа на наклонной скамье: 1 x 6–10, 1 x 8–12

9 0117

Установите скамью на наклон и выжмите гантель между вашими ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.

2. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой

Первый подход должен быть тяжелым из четырех-восьми повторений в обычном стиле. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».

3. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.

4. Жим ногами 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянно

После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.

5. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

Здесь вы собираетесь сделать один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, без отдыха, уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.

6. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

7. Икры стоя: 1 x 10/10/10 дропсет

Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес 10% с каждой капли. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

День 2: Грудь и руки

1. Отжимания на брусьях: 3 x 5 Пауза подходы по пять повторений с небольшой паузой внизу, используя тот же вес поперек. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.
   2. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6–8, 1 x 8–12 жимов гантелей или 3 x 8–12 отжиманий

   Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять жим с гантелями в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

   3. Разведения на кабеле: 1 x 20-30 в виде набора «Отдых-Пауза»

   Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

   4. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

   Сразу после разведения рук вы будете выполнять экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.  

   5. Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойка на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12

   Мне нравится объединять бицепсы и трицепсы в суперсеты, с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.

   6. Суперсет рук 2: Сгибание рук с гантелями стоя на наклонной скамье с пуловером PJR: 1 x 8-12, 1 x 10-15

   Здесь вы снова будете выполнять два подхода в двух разных диапазонах повторений . Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.

   День 3: Спина и плечи

   1. Тяга в наклоне: 1 x 4–6, 1 x 6–10

   и идти тяжело. После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.

   2. Подтягивания: отягощение x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

   Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

   3. Тренажер с упором на грудь Ряд: 1 x 5-8, 1 x 8-12

   Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.

   4. Взвешенный вис: 1 x 60 секунд

   Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

   5. Жим от плеч в тренажере: 1 x 6-8, 1 x 8-12

   Выполните несколько разминочных подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу от шести до восьми повторений, за которыми следует подход от 8 до 12 повторений с меньшим весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.

   6. Боковые отводы на одну руку с тросом: 1 x 12–15, 2 x 10–12

   Используйте крепление троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

   7. Трос, изогнутый сбоку: 3 x 10-15

   Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

   8. Шраги на тренажере: 1 x 15-20 подходов «отдых-пауза»

   Вы можете использовать либо шраг-тренажер стоя, либо тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

   9. Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15

   Здесь нет ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.

   День 4: Ноги

   1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12 от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.
      2. Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой

      Наденьте на шею петлю со средним сопротивлением и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.  

      3. Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу

      Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.

      4. Гакк-приседания: 1 x 6–10, 1 x 10–15

      После двух–четырех разминочных подходов по 6–10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым, от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10-20% легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.

      5. Разгибание ног: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

      Выполните здесь один подход отдых-пауза. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

      6. DC Экстремальная растяжка квадрицепсов: 1 x 60 секунд

      Сразу после разгибания ног вы приступите к экстремальной растяжке квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

      День 5: Грудь и руки  

      1. Отжимания на кольцах: 3 x 10-15

      Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

      2. Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанги или 3 x 8 отжиманий на брусьях

      Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

      3. Разведение рук с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы

      Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

      4. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

      Сразу после разведения рук вы приступите к экстремальной растяжке груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.

      5. Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий на перекладине

      Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в два подхода по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

      6. Суперсет рук 2: 2 x 10–12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12–15 разгибаний троса над головой на коленях диапазон повторений с тем же весом, ожидаемый спад от первого ко второму подходу. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения во втором наборе разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

         День 6: Спина и плечи  

         1. Подтягивания на кольцах: 50 повторений, 60 секунд отдыха

         901 17

         Вы будете стремиться сделать 50 полных повторений за несколько подходов. по возможности, не беря сетов, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

         2. Тяга локтей наружу с упором на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой

         Здесь мы хотим нацелиться на верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

         3. Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы  

         Закрепите ноги на чем-нибудь на канатной машине, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.

         4. Вис с отягощением: 1 x 60 секунд  

         Сразу после тяги вы начнете выполнять экстремальную растяжку для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

         5. Махи дельтами сзади: 3 x 25

         Используя большой вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.

         6. Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10

         Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.  

         7. Жим гантелей сидя от плеч: 1 x 30-40 в качестве сета с отдыхом и паузой

         Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но это будет сложно. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.

         8. Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

         Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

         9. Жим ногами на икры: 3 x 1 минута с включением, 1 минута с перерывом

         Используйте для этого горизонтальный жим ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

         ---

         Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской власти, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

         6-дневная сплит-тренировка — полное руководство (2023)

         6-дневный сплит — это тренировочный подход, при котором вы выполняете шесть тренировок в неделю и отдыхаете только один день. Высокочастотная программа предлагает множество преимуществ и хорошо подходит для тренирующихся, желающих быстрее нарастить силу и мышечную массу. Но, учитывая его требовательность, 6-дневный сплит имеет некоторые недостатки, и любой, кто заинтересован в тренировках шесть раз в неделю, должен знать о потенциальных проблемах.

         Одним из заметных преимуществ 6-дневного сплита является то, что вы можете организовать свою тренировку несколькими способами, в том числе с помощью принципов упражнения «тяни-толкай-толкай/ноги». Более частые тренировки позволяют более равномерно распределять еженедельный объем тренировок, что приводит к более коротким и менее требовательным тренировкам.

         К сожалению, шестидневная тренировка в неделю может оказаться невыгодной для большинства людей, особенно для тех, у кого плотный график, или для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Таким людям может быть полезен менее требовательный подход, например, 4-дневный сплит.

         Каковы преимущества 6-дневного сплита?

         Заметным преимуществом 6-дневного сплита является то, что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (1). Независимо от вашего подхода, шестикратная тренировка дает множество возможностей адекватно стимулировать ваши мышцы и способствовать их росту.

         Еще одним преимуществом этого подхода является то, что вы можете выполнять множество упражнений и подходов, не проводя много времени в тренажерном зале во время каждой тренировки. Например, люди, заинтересованные в увеличении объема мышц груди (скажем, 20 подходов в неделю), могут разделить эту работу на два занятия и закончить быстрее. То же самое относится ко всем группам мышц, потому что больше тренировок означает, что вы можете сделать больше подходов и способствовать лучшему росту мышц. Следите за своими подходами и прогрессом с помощью трекера Hevy Workout Tracker.

         Hevy – трекер тренировок

         Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

         Создать мою тренировку

         Hevy – трекер тренировок

         Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно

         Создать мою тренировку

         Точно так же шесть тренировок в неделю означают, что каждая из них требует меньше усилий. Например, люди, которые не могут тренироваться более трех раз в неделю, должны выполнять больше подходов и упражнений за тренировку, что приводит к большей усталости и значительной болезненности мышц. Напротив, люди, тренирующиеся шесть дней в неделю, накапливают достаточный объем за 40–60 минут, испытывают меньшее снижение производительности и не испытывают болезненных ощущений.

         Третье заметное преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что он отлично подходит для увеличения силы. У вас больше возможностей тренировать основные упражнения (жим лежа, приседания и т. д.), и вам не нужно напрягаться на каждом занятии (2). В результате вы поддерживаете свою производительность во всех подходах, выполняете качественные упражнения и с меньшей вероятностью перетренируетесь или у вас возникнет нарушение техники из-за усталости. Вы можете включить некоторую вспомогательную и изолирующую работу наряду с основными базовыми упражнениями и стимулировать гипертрофию, одновременно улучшая свои силовые показатели.

         Является ли 6-дневный сплит эффективной тренировкой?

         6-дневный сплит может быть эффективным, если вы понимаете, как его правильно настроить. Во-первых, легко тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю. Во-вторых, вы можете накопить необходимый тренировочный объем для оптимального роста, не проводя каждый раз более часа в тренажерном зале (3).

         Третье заметное преимущество заключается в том, что каждая тренировка требует меньше усилий, и вы не чувствуете усталости, когда закончите. Вы также испытываете менее выраженную мышечную болезненность, потому что тренируете мышцы чаще.

         Вдобавок ко всему, тренировки шесть раз в неделю означают, что вы можете практиковать базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и т. д.) чаще, что приводит к более быстрому и предсказуемому увеличению силы (2). Например, вы можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, начиная каждую тренировку с одного из трех движений. Вы можете сочетать эти основные упражнения с вспомогательной и изолирующей работой и закончить за 40-45 минут.

         Многие люди задаются вопросом, поможет ли им 6-дневный сплит быстрее набрать силу и мышечную массу. Чтобы определить это, мы должны ответить на несколько вопросов:

         1. Можете ли вы тренироваться шесть дней в неделю?
         У вас может быть мотивация повысить уровень тренировок и добиться реального прогресса, но спросите себя, сможете ли вы придерживаться шести тренировок в неделю. Стажеры часто верят, что могут, но жизненные обязательства, как правило, мешают нам и разрушают наш импульс в спортзале.

         2. Насколько вы опытны?
         Новичкам часто не терпится приступить к сложной программе тренировок и добиться быстрого прогресса в тренажерном зале. Проблема в том, что шесть еженедельных тренировок могут быть физически и умственно дренаж , особенно для людей, не привыкших к структурированным упражнениям. Было бы лучше начать с более умеренного подхода, если у вас нет многолетнего опыта и вы не экспериментировали с 5-дневным сплитом.

         6-дневный сплит больше всего подходит для молодых людей с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. 6-дневный подход также лучше всего использовать в периоды набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, стремясь набрать вес и увеличить мышечную массу. Посещение тренажерного зала шесть раз во время диеты для похудения быстро приведет к проблемам с восстановлением. Кроме того, вам не нужен такой большой тренировочный объем для поддержания мышечной массы, и тогда простое разделение на верхнюю и нижнюю часть может работать лучше.

         Можно ли тренироваться 6 дней в неделю?

         В то время как большинство людей сосредотачиваются исключительно на тренировочной части уравнения, правильное восстановление не менее важно для роста мышц. Тренировки нагружают ваши мышцы, суставы, кости, соединительные ткани и центральную нервную систему, в результате чего вы покидаете спортзал в более слабом и более скомпрометированном состоянии. Но, учитывая время на восстановление, ваше тело адаптируется к стрессу, становясь сильнее.

         Самый практичный способ обеспечить лучшее восстановление — ввести дни отдыха между тренировками. Например, следуя программе 5×5, вы тренируетесь три раза в неделю и имеете четыре дня восстановления. Это позволяет стимулировать рост и дает вам достаточно времени для восстановления поврежденных мышц и адаптации, что приводит к устойчивому прогрессу.

         Проблема с 6-дневными сплитами заключается в том, что у вас есть только один день восстановления на каждые шесть тренировок, что повышает вероятность возникновения проблем с восстановлением.

         Как обсуждалось в предыдущем пункте, 6-дневный сплит лучше всего подходит молодым людям с достаточным количеством свободного времени и большим опытом тренировок. Людям, выполняющим такой сложный сплит, также следует поддерживать профицит калорий для поддержки роста и восстановления (4).

         Еще одна полезная тактика для снижения утомляемости и снижения риска перетренированности — сокращение продолжительности тренировок. Даже если вы будете ходить в спортзал каждый день, вы не будете так уставать, а постоянные тренировки не будут требовать больших усилий. Например, если ваши тренировки длятся около 75 минут при занятиях четыре раза в неделю, вы можете сложить их и разделить на шесть, чтобы определить, как долго они должны длиться при 6-дневном сплите.

         75 * 4 = 300 минут (пять часов)
         300 минут / 6 = 50 минут за занятие в 6-дневном сплите

         Вы будете тренироваться чаще, но сохраните общую продолжительность тренировок на том же уровне.

         Необходим для правильного восстановления: 

         • Профицит калорий: потребляйте больше калорий, чем сжигаете, стремясь к стабильному увеличению веса каждый месяц. Это необходимо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для оптимального восстановления (4).
         • Потребление белка: потребляйте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (5). Это питательное вещество снабжает ваше тело строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления мышц и развития отдельных мышечных волокон.
         • Сон: спите не менее семи часов в сутки, чтобы способствовать синтезу мышечного белка, поддерживать хорошее здоровье и лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок (6).
         • Ограничьте продолжительность тренировки: избегайте слишком длительных тренировок, особенно когда вы впервые начинаете 6-дневный сплит. Контролируйте продолжительность тренировки, следуя нашим инструкциям выше.

         Восстановление после 6-дневного сплита может быть сложным, и этот подход определенно не для всех. Наша тактика сверху предоставит вам наилучшие условия для высокочастотных тренировок, хорошего восстановления и устойчивого прогресса.

         6-дневный сплит: за и против Прочтите их, чтобы определить, будет ли работать 6-дневная программа или вам лучше выбрать что-то другое.

         Профи

         • Вы можете тренировать все основные группы мышц два-три раза в неделю, в зависимости от того, как вы планируете свои занятия (1)
         • Этот подход отлично подходит для увеличения силы, потому что вы можете практиковать основные упражнения два раза в неделю. , три или даже четыре раза в неделю (2)
         • 6-дневная сплит-тренировка позволяет распределить еженедельные подходы, что приведет к более коротким и менее требовательным занятиям. запланируйте 6-дневный сплит, используя принципы толкания/тяги/ноги, верх/низ, братан (часть тела) шпагата и PHUL
         • После 6-дневного сплита легче сделать тренировки привычкой и чем-то неотъемлемым ваших дней

         Минусы

         • Шесть тренировок в неделю могут стать значительным бременем, и не у всех есть необходимая дисциплина, чтобы ежедневно ходить в спортзал кто часто путешествует по работе 
         • Тренировки шесть раз в неделю означают, что у вас есть только один день восстановления, что увеличивает вероятность выгорания или перетренированности
         • Ваша программа должна быть идеальной, чтобы обеспечить хорошее восстановление
         • У вас больше шансов получить травму в будущем просто потому, что вы создаете большую нагрузку на суставы и соединительные ткани
         • Пик (постепенное увеличение интенсивности для обеспечения соревнования) сложнее выполнять, если тренируешься шесть дней в неделю

         Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

         Выбор правильного плана тренировок может быть сложной задачей. Вы должны учитывать множество переменных, принимать во внимание свой образ жизни и быть честными в отношении того, что вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.

         Рассмотрение:

         • Расписание. Вы должны посмотреть на свою жизнь и определить, какую программу тренировок вы можете пройти. Многие люди хотели бы тренироваться пять или шесть раз в неделю, но работа, воспитание детей, поездки по работе и другие обязанности могут мешать.
         • Уровень физической подготовки. Новичку просто не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы добиться оптимального прогресса. Стажеры среднего уровня также могут извлечь выгоду из подхода с более низкой частотой. Единственные люди, которым следует рассмотреть 6-дневный сплит, — это продвинутые и элитные стажеры.
         • Жизненный стресс. Стресс влияет на ваше восстановление, уровень энергии и мотивацию. Добавление слишком большого дополнительного напряжения в виде 6-дневного сплита может привести к выгоранию. Будьте честны и определите, сможете ли вы справиться со значительной ответственностью.
         • Тренировочные цели. Вы хотите сбросить немного жира, нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свою физическую форму? 6-дневный подход полезен для продвинутых людей, которые хотят стабильно наращивать мышечную массу и силу.
         • Питание. Вы в настоящее время испытываете профицит калорий и неуклонно набираете вес? Если нет, планируете ли вы есть больше во время тренировок шесть дней в неделю?
         • Возможность восстановления. Как бы вы оценили свою общую способность восстанавливаться после тренировок? Можете ли вы честно вернуться в спортзал день за днем, или вам часто нужен день восстановления после тяжелой тренировки?

         Существует множество подходов к тренировкам, и вам не обязательно следовать 6-дневному сплиту, если вы считаете, что он не для вас. Другие фантастические варианты включают программу 5 × 5, сплит для братана, программу «верх / низ» и программу «толкай / толкай / ноги».

         6-дневные сплит-тренировки: структуры  

         Пуш-пул-тренировка ног – 6-дневный сплит

         6-дневный сплит «толкай-толкай-ногами» – это 6-дневный сплит, в котором вы выполняете каждую тренировку два раза в неделю. Тренируйте грудь, плечи и трицепсы во время жимов, спину и бицепсы во время тяги и все мышцы нижней части тела во время ног.

         Уровень Advanced 3: Ноги Жим лежа (гантели)
         3 подхода по 8–10 повторений
         Жим Арнольда (гантели)
         3 подхода по 10–12 повторений
         Отжимания со скакалкой на трицепс
         3 подхода по 12–15 повторений
         Подъемы рук в стороны (гантели)
         2–3 подхода по 12–20 повторений
         Баттерфляй (колода для грудных мышц)
         2–3 подхода по 15–20 повторений Тяга в наклоне ( Штанга)
         3 комплекта От 8 до 10 повторений
         Тяга верхнего блока (трос)
         3 подхода по 10–15 повторений
         Сгибание рук на бицепс (машина)
         2–3 подхода по 12–15 повторений
         Face Pull
         2–3 подхода по 15–25 повторений

         9 0845 Приседания (штанга)
         3 подхода от 6 до 10 повторений
         Румынская становая тяга (гантели)
         3 подхода от 8 до 12 повторений
         Разгибание ног (тренажер)
         3 подхода от 12 до 20 повторений
         Стоя Подъем икр (машина)
         2-3 подхода по 15-20 повторений

         9084 4

         День 4: Толчок	День 5: Тяга	День 6: Ноги
         Жим сидя над головой (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений Грудь Отжимания на брусьях 3 подхода от 5 до 15 повторений Skullcrusher (гантели) 2-3 подхода от 10 до 15 повторений Подъемы вперед (на тросе) 2-3 подхода от 12 до 20 повторений	Перевернутый ряд 3 подхода от 5 до 15 повторений Тяга троса сидя 3 подхода по 10–15 повторений Тяга гантелей 2–3 подхода по 10–15 повторений Сгибание рук на брусьях 2–3 подхода по 12 15 повторений	Тяга бедрами ( Штанга) 3 подхода по 6–10 повторений Выпады (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений (на каждую ногу) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений PS Сидячий Подъем на носки 2-3 подхода по 10-12 повторений

         Изменения 

         Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, вы ничего не можете изменить в своем еженедельном расписании. Одной из возможных модификаций является переход на 8-дневный сплит, когда вы организуете свои тренировки блоками по восемь дней. Это даст вам дополнительный день для восстановления в течение недели, что снизит риск перетренированности или выгорания. Например, если один блок начинается в понедельник и заканчивается во вторник на следующей неделе, вы можете выполнить три тренировки, взять выходной в четверг и возобновить. Единственным недостатком является то, что ваш график тренировок будет меняться от недели к неделе.

         Вы также можете настроить выбор упражнений. Например, если выполнение румынской становой тяги после приседаний кажется вам слишком сложным, поменяйте это движение на сгибание рук лежа, ягодичные мостики или другое менее сложное упражнение.

         Третья модификация касается интенсивности тренировок. Поэкспериментируйте с более легкими и более тяжелыми весами в некоторых движениях, чтобы увидеть, что вам нравится, и приведут ли определенные изменения к лучшему прогрессу, активации мышц и т. д.0718 вторник – тяга
         среда – ноги
         четверг – толчок
         пятница – тяга
         суббота – ноги
         воскресенье – выходной (день отдыха)

         тренировочные программы Арнольда Шварценеггера – 6-дневный сплит

         во времена его профессионального бодибилдинга.

         Уровень: Продвинутый

         День 1: Грудь и спина	День 2: Плечи и руки	День 3: Ноги и нижняя часть спины
         Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода до 10 повторений Пуловеры с гантелями 3-4 подхода до 10 повторений Подтягивания 3-4 подхода до 10 повторений Тяга в наклоне 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга 3-4 комплекта до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений	Подъем штанги на грудь и жим штанги 3-4 подхода по 10 повторений Подъем гантелей в стороны 3-4 подхода по 10 повторений Тяга в вертикальном положении 3- 4 подхода до 10 повторений Армейский жим 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание рук со штангой стоя 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями сидя 3-4 подхода по 10 повторений 9 0718 Близкий захват Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений Разгибание рук со штангой на трицепс стоя 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание запястий 3-4 подхода по 10 повторений Сгибание рук назад 3-4 подхода до 10 повторений Обратные скручивания 5 подходов до 25 повторений	Приседания 3-4 подхода до 10 повторений Выпады 3-4 подхода до 10 повторений 900 06 Сгибание ног 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода до 10 повторений Good Mornings 3-4 подхода до 10 повторений Подъем носков стоя 3-4 подхода до 10 повторений Скручивание ches 5 комплектов до 25 повторений

         День 4: Грудь и спина	День 5: Плечи и руки	9 0006 День 6: Ноги и нижняя часть спины
         Жим лежа 3-4 подхода до 10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10 повторений Пуловеры с гантелями 3-4 подхода по 10 повторений Подтягивания 3-4 подхода по 10 повторений повторений Наклонившись Тяга 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга 3-4 подхода до 10 повторений Скручивания 5 подходов до 25 повторений	Подъем штанги и жим штанги 3-4 подходы до 10 повторений Разведение гантелей в стороны 3-4 подхода до 10 повторений Тяга в вертикальном положении 3-4 подхода до 10 повторений Армейский жим 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание рук со штангой стоя 3- 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями сидя 3-4 подхода по 10 повторений Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10 повторений Разгибание штанги стоя на трицепс 900 07 3-4 подходы до 10 повторений Сгибание рук 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание рук в обратном направлении 3-4 подхода до 10 повторений Обратные скручивания 5 подходов до 25 повторений	Приседания 3-4 комплекта до 10 повторений Выпады 3-4 подхода до 10 повторений Сгибание ног 3-4 подхода до 10 повторений Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода до упора до 10 повторений Good Mornings 3-4 подхода до 10 повторений Подъем носков стоя 3-4 подхода по 10 повторений Скручивания 5 подходов по 25 повторений

         Модификации

         Arnold расширенный сплит невероятно требователен, но также очень гибок. Вы можете настроить практически все, кроме расписания тренировок на неделю. Во-первых, вы можете менять движения в соответствии с вашими потребностями, способностями и доступным снаряжением. Например, Арнольд был большим поклонником жима лежа широким хватом, но вы можете делать жим узким хватом или жим гантелей, если широкий хват мешает вашим плечам. Другой пример — подтягивания: фантастическое упражнение для роста спины. Если у вас не хватает силы, вы можете заменить его на подтягивания с резинкой, подтягивания или тяги широчайших.

         Также полезно начинать с меньшего количества подходов и упражнений для всех тренировок. В сплите Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю, что может быть непросто, если вы не привыкли к высокообъемным тренировкам. Вы можете начать с трех-пяти движений за тренировку и делать не более трех-четырех подходов за упражнение.

         Расписание
         Понедельник – Грудь и спина
         Вторник – Плечи и руки
         Среда – Ноги и поясница
         Четверг – Грудь и спина
         Пятница – Плечи и руки
         Суббота – ноги и нижняя часть спины
         Воскресенье – выходной (день отдыха)

         Верхняя/нижняя часть – 6-дневный сплит

         6-дневный сплит для верхней/нижней части тела – это тренировка, в которой вы выполняете три тренировки для верхней и три нижней части тела.

         Уровень: Продвинутый

         90 915

         День 1: Верхний	День 2: Нижний	День 3: Верх
         Жим лежа (гантели) 3 подхода по 8 повторений до 10 повторений Жим сидя над головой (штанга) 3 подхода от 8 до 10 повторений Перевернутая тяга 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания со скакалкой для трицепса 3 подхода от 12 до 15 повторений Широ Pulldown (трос) 3 комплекта от 10 до 15 повторений Сгибания на брусьях 2-3 подхода по 12-15 повторений	Приседания (штанга) 3 подхода по 6-10 повторений Румынская становая тяга (гантели) 90 007 3 подхода от 8 до 12 повторений Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений	Жим Арнольда (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений Отжимания от груди 3 подхода по 5–15 повторений 9 0006 Сидящий кабельный ряд 3 комплекта 10–15 повторений Подъемы в стороны (гантели) 2–3 подхода по 12–20 повторений Сгибание рук на бицепс (тренажер) 2–3 подхода по 12–15 повторений

         День 4: Нижний	День 5: Верхний	День 6: нижняя часть
         Тяга бедра (штанга) 3 подхода от 6 до 10 повторений Разгибание ног (тренажер) 3 подхода от 12 до 20 повторений Подъемы бедра на ягодичные мышцы 2–3 подхода по 10–15 повторений	Тяга в наклоне (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений Баттерфляй (колода для мышц живота) 2–3 подхода по 15–20 повторений Тяга гантелей 2-3 подхода по 10-15 повторений Skullcrusher (гантели) 2–3 подхода по 10–15 повторений Подъемы вперед (на тросе) 2–3 подхода по 12–20 повторений Face Pull 2–3 подхода по 1 от 5 до 25 повторений	Выпады (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений (на каждую ногу) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Подъем носков сидя 9 0718 2-3 подхода по 10 п. 12 повторений

         Модификации  

         Изменение вашего еженедельного графика тренировок на 6-дневный сплит вверх/вниз невозможно. Ваш единственный реальный вариант — это перейти на 8-дневный сплит, подобно тому, как вы могли бы сделать это с помощью сплита «тяни-толкай-толкай/ноги». Это даст вам дополнительный день восстановления, что приведет к лучшему выздоровлению. Например:

         Понедельник – Верхний
         Вторник – Нижний
         Среда – Верхний
         Четверг – Нижний
         Пятница – Выходной
         Суббота – Верхний
         Воскресенье – Нижний
         Понедельник – Выходной

         Выше приведен 8-дневный тренировочный блок с двумя днями восстановления .

         Вы также можете изменить объем тренировок и подумать о том, чтобы увеличить нагрузку на ноги, особенно если вам трудно набрать силу или набрать массу. Как вы видели, в Нижние дни меньше движений, чем в Верхние, просто потому, что тренируется меньше групп мышц. Вы можете включить больше упражнений для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц или сделать больше подходов. Например, мы можем изменить тренировку для нижней части тела во второй день:

         Приседания (штанга)
         3 подхода по 6–10 повторений
         Румынская становая тяга (гантели)
         3 подхода по 8–12 повторений
         Подъем носков стоя (тренажер)
         2–3 подхода по 15–20 повторений 

         Кому:

         Приседания со штангой
         3 подхода от 6 до 10 повторений
         Румынская становая тяга (гантели)
         3 подхода от 8 до 12 повторений
         Болгарские сплит-приседания
         3 подхода от 8 до 15 повторений (на каждую ногу) 90 200
         Подъем на носки стоя (машина )
         2-3 подхода по 15-20 повторений

         или

         Приседания (штанга)
         4 подхода по 6–10 повторений
         Румынская становая тяга (гантели)
         9 0199 4 подхода по 8–12 повторений
         Подъем носков стоя (тренажер)
         3-4 подхода от 15 до 20 повторений

         Расписание
         Понедельник – Верхняя
         Вторник – Нижняя
         Среда – Верхняя
         Четверг – Нижняя
         Пятница – Верхняя
         Суббота – Нижняя
         Воскресенье – Выходной ( День отдыха)

         Объединение групп мышц для 6-дневного сплита

         Преимущество 6-дневного сплита заключается в том, что вы можете программировать свои тренировки различными способами и комбинировать группы мышц-синергистов. Одним из ярких примеров является объединение груди, плеч и трицепсов в одной тренировке. Эти три группы мышц работают вместе во всех жимовых движениях и развиваются равномерно.

         Спина и бицепс — еще один отличный вариант для сопряжения групп мышц. Оба вносят свой вклад во время «тяговых» упражнений и в результате хорошо развиваются. Вы можете выполнить несколько упражнений для спины и закончить тренировку изолирующими движениями на бицепс.

         Программа тренировки «толкай-толкай-толкай» — не единственный способ запрограммировать тренировку, но она тесно связана с правилами групп мышц-синергистов и позволяет легко составить хорошую тренировку.

         Заключительные мысли о 6-дневном тренировочном сплите 

         6-дневный сплит — это один из многих подходов к тренировкам, которые люди могут использовать для наращивания мышечной массы, силы и улучшения физической формы. Как следует из названия, такой сплит предназначен для тренировок шесть раз в неделю, что дает множество преимуществ. Попробуйте приложение Hevy, чтобы записывать свои тренировки и держать вас в курсе с помощью 6-дневного сплита.

         Hevy – трекер тренировок

         Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

         Создать мою тренировку

         Hevy – трекер тренировок

         Создайте свой собственный 6-дневный сплит с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно

         Создать мою тренировку

         Одним из заметных преимуществ 6-дневных сплитов является то, что вы можете распределить свои еженедельные тренировки на большее количество занятий, делая каждое из них менее сложным. Это также полезно для улучшения результатов в каждом подходе и предотвращения болезненных ощущений в мышцах. 6-дневный сплит также отлично подходит для того, чтобы набрать обороты и сделать регулярные тренировки частью вашей повседневной жизни.

         Но наряду с преимуществами разделения есть и недостатки. Одним из примечательных примеров является то, что выполнение шести еженедельных тренировок может быть физически и умственно истощающим, особенно для людей, которые не привыкли к структурированным тренировкам.