Упражнение с покрышкой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кантование покрышки — техника выполнения упражнения

Многие могут оторвать покрышку от земли, но не все закончат ее переворот. Роб Орландо показывает технику на примере 300 кг покрышки.

Какой должен быть вес покрышки?

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом. Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Техника переворота шины

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново. Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

Программы тренировок

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений. 

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома. Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

Упражнения с кувалдой и покрышкой

Изначально упражнения с кувалдой стали использовать в тренировках различных видов единоборств.

Потом движение понравилось представителям кроссфита и оно стало обязательной частью их тренировок.

Сейчас это упражнение получило всемирную известность. А удары кувалдой по покрышке стали применяться в тренировочном процессе во многих видах спорта.

Сфера применения

Упражнение с кувалдой, в зависимости от таких переменных, как вес снаряда, количество ударов за подход или продолжительность отдыха между подходами, может развивать разные физические качества.

В боксе и борьбе движения с этим снарядом ценятся за следующие качества:

1. Возможность повышать силу удара
2. Развитие силы хвата, кисти и предплечий
3. Улучшение общей и межмышечной координации
4. Повышение общей выносливости при использовании легкого веса
5. Повышение силовой выносливости, взрывной и скоростной силы при использовании среднего веса
6. Развитие силы верхнего плечевого пояса, есть тренироваться с тяжелым весом

В кроссфите упражнения с кувалдой любят за возможность развития общей функциональности организма – силы, выносливости и координации, что называется, в одном флаконе.

Плюс — это комплексная тренировка мышц кора, укреплению которых в кроссфите уделяют пристальное внимание.

К тому же подобные движения очень энергозатратны. Поэтому желающим похудеть рекомендуют включить их в тренировочную программу на рельеф.

Какие мышцы работают

Если вкратце отвечать на вопрос, какие мышцы работают в упражнениях с кувалдой, то можно смело утверждать, что практически все.

Конечно, нагрузка на мышцы ног больше статического характера, но они все равно получают достаточно косвенной нагрузки.

Что касается верха тела, то здесь задействованы почти все основные мышечные группы:

1. Спина – Широчайшие и поясничные мышцы
2. Руки – Бицепс и предплечья
3. Плечи
4. Пресс – Прямая и косая мышцы живота
5. Грудь и трицепс получают в основном косвенную нагрузку

Основные упражнения

В кроссфите существует большое количество вариантов подобный движений. Но основных ударов несколько.

Разберемся в том, какое может быть базовое упражнение с кувалдой и покрышкой:

1. Прямой удар

Самый распространенный вариант.

Замах выполняется от уровня груди или чуть выше головы. Молот опускается на среднюю часть поверхности покрышки.

По своей траектории напоминает движения с топором, как при рубке дров.

2. Круговой удар

Выполняется из исходного положения, когда кувалда в прямых руках внизу.

Далее, выполнятся замах по круговой траектории и удар по покрышке.

3. Боковые удары

Покрышку ставят боком, как обычное колесо, одной стороной плотно прислоняют к стене. Удары наносят в боковую поверхность покрышки, при это разворачивая туловище.

Помимо ударов по покрышке, с молотом выполняют и другие упражнения. Например, Приседания с молотом с прямыми руками перед грудью или над головой.

Как правило, подобные движения выполняются в перерывах между ударами по покрышке, чтобы больше нагрузить мышцы ног.

Но это не строгое правило. Ведь молот похож на небольшой гриф и с ним можно делать любые движения, аналогичные упражнениям со штангой.

Как правило, это движения из положения стоя – Подъем на бицепс, Армейский жим, Французский жим стоя и так далее.

Причем движения делают как двумя руками (обе руки смещаются ближе к ударной части), так и одной рукой поочередно.

Как выбрать кувалду для кроссфита

В кроссфите используют кувалды различного веса, начиная от 4-5 кг для новичков, 10-15 кг для людей со средним уровнем физической подготовки и от 20 кг для продвинутых.

Если вы никогда не работали с этим снарядом, лучше начинать с небольшого веса (4-5 кг). Ведь удары кувалдой имеют специфическую технику выполнения. Ее лучше осваивать с легким весом, усложняя задачу по мере освоения навыка.

Кстати, это упражнение не такое легкое, как кажется. И даже опытные спортсмены рискуют получить травму при тренировках с этим снарядом.

Распространенная опасность – это отскок кувалды от покрышки после удара.

В этот момент надо быть внимательным и осторожным. Ведь не раз, и не два снаряд амортизировался в лоб спортсмену.

Еще одна распространенная проблема – это повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки.

Именно они чаще всего травмируются у многих спортсменов, при регулярных и интенсивных занятиях.

Ну а про такую мелочь, как стертые в кровь ладони или мозоли, можно вообще не упоминать. С этим сталкивается практически каждый, кто впервые пробует серьезно потренироваться с кувалдой.

Подобную проблему, как правило, решают с помощью перчаток (для тренажерного зала, либо даже строительных).

В зависимости от тренировочных целей, подбирается и вес снаряда:

• Выносливость – легкий вес и большое количество ударов за один подход (от 50 и выше)
• Общая функциональность – средний вес и 20-40 ударов
• Сила и мышечная масса – тяжелый вес и 10-15 ударов за подход

Что дают подобные упражнения для бодибилдеров

В зале редко встретишь культуристов, которые бы регулярно махали кувалдой на своих тренировках.

Хотя многие профессионалы любят попозировать на камеру с этим снарядом и огромных размеров покрышкой на заднем фоне, но в действительности в своем тренинге они преследуют несколько иные цели и задачи.

Для их решения подобные упражнения никак не подходят.

К тому же, инерционность выполнения ударов таит в себе высокий риск травматизма (что называется на ровном месте). А профессиональные спортсмены как огня боятся именно травм. Ведь это может означать конец их спортивной карьеры.

Вот и получается, что в массонаборный период, и тем более в период тренировок на рельеф, удары кувалдой по покрышке бодибилдерам не подходят.

При занятиях для роста мышечных объемов этот снаряд слишком легкий. Да и большое вовлечение различных мышц в работу делает невозможным проработку конкретной части тела. В итоге все мышцы устали, а какая из них вырастет — непонятно.

В бодибилдинге принят другой подход, когда стараются на каждую мышечную группу дать максимально прицельную нагрузку, чтобы с гарантией спровоцировать рост тренируемых мышц.

Что касается тренировок на рельеф, то здесь специфика бодибилдинга подразумевает проведение силовых и кардиотренировок на фоне дефицита калорий, то есть нехватки определенных питательных веществ — углеводов, витаминов и т.д.

В этот период организм сильнее подвержен травмам.

Чтобы свети риск травматизма во время сушки до минимума, в первую очередь снижают тренировочные веса.

Также переходят на тренировки преимущественно на блоках и тренажерах и исключают из арсенала все скоростно-силовые упражнения, в которых присутствует инерция.

К таким инерционным движениям как раз и относятся удары кувалдой.

Единственное время, когда бодибилдеры могут попробовать подобные отягощения — период силовых тренировок, направленных на рост различных видов силы — абсолютной, силовой выносливости, скоростной и стартовой силы.

Естественно, с учетом всех особенностей занятий с кувалдой, о которых упоминалось выше.

3.5 2 голоса

Рейтинг статьи

13 упражнений на шинах и одна убойная круговая тренировка!

Лето подходит к концу, но это не значит, что вы должны попрощаться с тренировками на свежем воздухе. Нет лучшего способа подтолкнуть себя, наслаждаясь свежим воздухом, чем тренировка шин. Этот базовый элемент оборудования предлагает массу вариантов тренировок. Кроме того, шины можно довольно легко приобрести, и они отлично подходят для испытания вашей мощности, силы и физической формы.

У меня есть опыт NCAA D1 по волейболу и легкой атлетике, и я хотел бы, чтобы спортивные результаты и функциональные тренировки были в моем режиме. Хотя я в настоящее время тренируюсь для сбалансированного и хорошо подготовленного телосложения, чтобы соревноваться в качестве профессионала бикини IFBB, это не значит, что я должен позволить своему атлетизму страдать. Тренировки с шинами — идеальный способ улучшить физическую форму и производительность за одну остановку.

Где взять шины

Я купил гигантскую шину в местном магазине. Не знаете, где взять свой? Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы найти автосалон или место, где продаются сельскохозяйственные шины. В большинстве случаев они будут довольно дешевыми (от 20 до 100 долларов). В противном случае, ездите с открытыми глазами в поисках бесплатной покрышки на свалке.

Следующим шагом будет выбор веса, который вы хотите использовать. Для женщин я предлагаю где-то от 100 до 300 фунтов, которые будут варьироваться в зависимости от вашей силы и целей. (Я вешу 105 фунтов, а моя шина весит примерно 200 фунтов).

Имейте в виду, что если вы хотите повторить это, вы все равно можете провести эффективную тренировку с относительно легкой шиной. Безопасность превыше всего, поэтому придерживайтесь реалистичного для вас размера.

В путь

После того, как вы выбрали оружие, вы можете выполнять любое или все из следующих упражнений вместе в комплексной тренировке или выполнять их по отдельности. Опять же, подумайте, что для вас наиболее реалистично и как вам нравится тренироваться. Вес вашей шины поможет вам определить количество повторений и подходов в вашей программе.

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений и их преимущества. Проверь их!

Шина (коробка) Jumps

Положите шину на бок, как коробку. Встаньте лицом к шине, поставив ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто собираетесь прыгнуть прямо в воздух. Ваши руки будут естественным образом откидываться назад и возвращаться вперед, когда вы прыгаете на шину. Обе ноги должны мягко приземлиться на шину. Несмотря на то, что шина имеет некоторые преимущества, слишком сильное приземление может повредить ваши колени при ударе. Рассмотрим эту практику.

Преимущество: Прыжки на шинах — это функциональное упражнение, которое может помочь улучшить вашу взрывную силу при беге и улучшить ваш вертикальный прыжок. По мере того, как ваш вертикальный прыжок будет улучшаться, проверьте себя, постепенно увеличивая высоту объекта, который вы используете.

Отжимания на брусьях на трицепс

Отвернувшись от шины, положите руки за спину. Положите ладони на шину, полностью вытянув руки. Поставьте ноги примерно на половину длины тела перед шиной. Это будет ваша исходная позиция. Согнись в локтях в 9под углом 0 градусов, медленно опуская тело, пока ягодицы почти не коснутся земли. Вернитесь в положение с прямыми руками. Это одно полное повторение.

Преимущество: Это упражнение аналогично отжиманиям на брусьях — это медленное контролируемое движение для работы трицепсов. Если движение слишком легкое, добавьте пластину на колени или используйте ее в качестве «активного отдыха» между другими упражнениями на шинах.

Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение действительно превращает отжимания от пола от новичка в профессионала. Повернувшись лицом к шине, положите руки на пол чуть шире ширины плеч. Поставьте обе ноги на шину позади себя и поднимитесь в положение планки. Держа тело прямо, опустите верхнюю часть тела к полу, согнув обе руки в 9-м положении.углы 0 градусов. Затем отжимайтесь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Преимущество: В первую очередь будут работать верхние грудные мышцы, а также нижние грудные и кор.

Боковые прыжки

Начните с вертикального положения параллельно шине. Затем слегка присядьте, согнув колени так, чтобы равномерно распределить вес. Старайтесь не сгибать спину и не сгибаться в бедрах. Прыгните боком (боком) на шину и приземлитесь в полуприсед. Как и в случае с прыжком на ящик, приземляться нужно мягко, чтобы уменьшить удар. Спуститесь (или спрыгните) с шины и повторите.

Преимущество: Боковые движения — в данном случае прыжки — отличный способ развить силу и ловкость за счет взрывной силы, одновременно улучшая силу нижней части тела (отводящие и приводящие мышцы бедра) и стабильность лодыжек, бедер и коленей. Выполнение бокового прыжка включает в себя приседание, отличное упражнение для нижней части тела и корпуса.

Толчки

Встаньте лицом к шине. Поднимите левое колено и коснитесь носком шины. Когда ваше левое колено поднимается вверх, правая рука откидывается назад, как при беге. Верните левую ногу на землю, одновременно поднимая правое колено, левую руку назад и ступню к шине. Повторить. Главное двигаться как можно быстрее и стремительнее. Чем слабее вы постукиваете по шине, тем быстрее вы можете сменить ногу.

Преимущество: Это упражнение фокусируется на ускорении и скорости ног и развивает сгибатели бедра. Слабые сгибатели бедра могут повлиять на длину шага и общую скорость.

Подножки

Встаньте лицом к шине и поставьте на нее левую ногу. Используйте эту платформу в качестве основы, чтобы оттолкнуться от шага. Оттолкнитесь пяткой, чтобы взорваться вертикально. Находясь в воздухе, ваши ноги естественным образом снова встретятся бок о бок; переключите противоположную ногу, чтобы опираться на шину, когда вы спускаетесь. Мягко приземлитесь на подушечку устойчивой ноги, чтобы вы могли быстро взорваться, чтобы повторить.

Преимущество: Это упражнение тренирует ноги и бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Цель состоит в том, чтобы быстро взорваться от шины, и эта взрывная сила может быть перенесена во многие виды спорта.

Прыжки в длину через шину

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, отводя руки назад. Когда вы совершите максимальный прыжок, махните руками, используя этот импульс, чтобы толкнуть бедра вперед и приземлиться как можно дальше вперед. Вы должны приземлиться в контролируемом приседе на обе ноги. Сильный кор поможет вам правильно приземлиться.

Более опытные прыгуны в длину могут выполнять это по одной ноге за раз. Ключ к прыжку в длину заключается в том, чтобы прыгнуть как можно дальше вперед из статического положения и приземлиться в равновесии. Импульс не должен создаваться с предварительным шагом или прыжком перед прыжком.

Польза: Это отличное упражнение для развития взрывной силы и улучшения реакции мышечных волокон быстро-удвоенного; это требует, чтобы ваши ноги и основные мышцы быстро сокращались, чтобы создавать максимальную силу при каждом прыжке.

Pop Squats

Положите шину на землю. Встаньте в отверстие в центре вашей шины. Слегка согните колени и подпрыгните вверх, чтобы приземлиться на шину в приседе под углом 90 градусов, поставив обе ноги на противоположные стороны шины. Снова подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя внутри отверстия в шине. Это одно повторение. Повторить.

Преимущество: Поп-приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Выполняйте достаточное количество упражнений в относительно быстром темпе, и вы также улучшите сердечно-сосудистую выносливость.

Переворачивание шин

Начните со спущенной шины на земле. Поместите пальцы под шину, пока она находится в этом положении. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч. Глубоко присядьте, согнув ноги в коленях. Вернувшись в исходное положение, подтяните шину вверх. Старайтесь использовать все свое тело, особенно ноги, чтобы не поднимать тяжести только спиной. Импульс, который вы создаете, должен позволить вам изменить положение рук с тянущего на толчковое. Протолкните шину вперед. Как только он станет плоским, повторите процесс.

Преимущество: Перевороты шин задействуют все основные элементы — корпус, спину, ноги, руки и плечи. Просто будьте осторожны, когда наклоняетесь, чтобы поднять шину. Оставь свое эго дома! Если вам нужна более легкая шина, сделайте это. Вы рискуете получить серьезную травму, если будете сгибаться в бедрах и использовать спину вместо того, чтобы сгибаться в коленях и использовать все тело и задействованный кор для подъема и толчка.

«Перевороты шин охватывают все основы — ваш корпус, спину, ноги, руки и плечи».

Расширенные приемы

Если вышеописанные упражнения вас устраивают, то я рекомендую вам попробовать более продвинутые упражнения с шинами. Как узнать, готовы ли вы? В качестве ориентира используйте следующее:

• Вы часто тренируетесь с отягощениями и знаете, как толкать и тянуть в два раза больше собственного веса (или веса вашей шины).
• Вы регулярно выполняете такие упражнения, как прыжки на ящик, прыжки в длину или другие спортивные упражнения.
• Вы часто тренируетесь в стиле HIIT.
• Вы можете непрерывно делать 10 или более переворотов покрышек (с имеющимися у вас размерами покрышек).

Переворот шины вперед и назад

Это трехэтапный процесс (два прыжка и переворот). Во-первых, вы прыгаете в отверстие шины. Во-вторых, вы прыгаете вперед (вне) от шины, приземляясь на противоположной стороне, с которой вы пришли. Наконец, вы поворачиваетесь лицом к шине и готовитесь перевернуть ее в том направлении, откуда пришли. Повторите 8-10 сальто или столько, сколько сможете, прежде чем вам нужно будет отдохнуть.

Польза: Это силовое упражнение с головы до ног. В качестве дополнительного преимущества он также проверяет вашу сердечно-сосудистую систему!

Толкание шин (партнерское упражнение)

Шина должна стоять вертикально. Вы и ваш партнер должны стоять лицом к одной стороне шины и стоять на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Подготовьте свою основу с шахматной позицией; поставьте одну ногу немного впереди другой на расстоянии, которое вам удобно. Поместите руки (ладонями вперед) на уровне груди и толкайте шину вперед и назад. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли получить шину подушкой, а затем подтолкнуть шину обратно к партнеру.

Преимущество: Подобно жиму лежа, это движение задействует вашу грудь, когда вы толкаетесь, и ваши руки, когда вы получаете шину от своего партнера. Вам также нужны крепкие ноги и сердцевина, чтобы выдержать вес шины. Это интересный способ поработать над силой верхней части тела.

Переворот шины в спринте

Проведите с другом время, пока вы выполняете переворот шины на 20–25 ярдов. Как только вы закончите переворачиваться от начала до конца, развернитесь и бегите обратно к началу. Отдохните 1-2 минуты, пока ваш друг выполняет то же упражнение. Завершите еще два раунда и попытайтесь побить свое время в каждом раунде.

Преимущество: Это укрепляющее упражнение также включает в себя взрывную силу спринтов.

Бёрпи + Боковые прыжки

Боковой прыжок с одной стороны шины, на шину, а затем на другую сторону. Выполните берпи. Прыгайте боком обратно на шину, затем прыгайте на другую сторону. Сделайте берпи. Повторить. Один берпи на каждую сторону шины — это 1 полное повторение. Выполните по 10 повторений в каждом подходе.

Преимущество: Бёрпи и прыжки сами по себе могут быстро надоесть. Это нетрадиционный способ вывести обычные упражнения на новый уровень. шина нужна? Не совсем, но это весело, чтобы попробовать с партнером или в одиночку, чтобы действительно заставить ваше сердце биться быстрее.

Тренировка

А теперь давайте все вместе! Вот пример того, как я буду комбинировать упражнения, которые мы только что обсуждали. Разогрейтесь 10-минутным бегом/ходьбой с последующей динамической растяжкой. Это очень важно; не забывайте разминаться!

Схема разбита на три группы по три упражнения. Все девять упражнений составляют один раунд. При необходимости вы можете отдыхать после каждого третьего упражнения. Если нет, продолжайте, пока не завершите один полный раунд. Затем отдохните 1-2 минуты.

Трасса с шинами: 3 раунда

• Прыжки на ящик (на шинах) 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье 10 повторений
• Прикосновение к пальцам ног  15 повторений каждой ногой, дополнительный отдых
• Прыжок в длину через шину 15 повторений
• Отжимания на трицепс 15 повторений
• Переворот шины вперед-назад 6-8 повторений, дополнительный отдых
• Прыжок с приседанием 20 повторений
• Шаг вверх 15 повторений на каждую ногу
• Боковые прыжки 10 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 минуты

Завершающий прием

Ищете дополнительный толчок? Когда закончишь три раунда, попробуй этого гассера. Совершите непрерывный переворот шины на 20-25 ярдов в один конец улицы; затем бегите обратно к началу. Попросите вашего партнера время вас. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 раз, каждый раз пытаясь установить PR.

Жизненно важные показатели

• Имя: Рашель Дежан
• Высота: 5 футов 2 дюйма
• Род занятий: Координатор по маркетингу, тренер, IFBB Bikini Pro
• Веб-сайт: www.rachelledejean.com

Лучшие упражнения для интенсивной тренировки

Прошли те времена, когда тренировки ограничивались одним и тем же старым традиционным тренажерным залом.

Хотя шины изначально использовались в соревнованиях силачей и силачей, они стали основным продуктом в хорошо оборудованных спортивных залах по всему миру.

Они позволяют проводить уникальные силовые и кондиционные тренировки, которые легко переносятся в различные виды спорта.

В этой статье представлены лучшие упражнения с шинами, мышцы, которые они задействуют, и пример схемы с шинами для начала.

Ключом к выполнению упражнений с шинами является выбор шин правильного размера и веса, соответствующих вашему уровню силы и опыта, а также во избежание травм.

Начните с более легкой шины меньшего размера и переходите к более крупной и тяжелой шине по мере роста силы и навыков. Женщинам рекомендуется начинать с шин весом 100–200 фунтов (45–9 фунтов).0 кг), а мужчинам рекомендуется начинать с шины весом 200–300 фунтов (90–135 кг).

Как правило, вы должны последовательно выполнять 2–5 повторений приведенных ниже упражнений. Если вы не можете, шина, вероятно, слишком тяжелая.

Сколько весит средняя шина?

Оценка веса шины не является точной наукой. Тем не менее, есть некоторые средние значения в зависимости от размера (1, 2).

Размер шин	Средний вес шины
Автомобильная шина	25 фунтов (11 кг)
Грузовая шина для коммерческого транспорта	100–200 фунтов (около 45–91 кг) 90 239
Тракторная шина 17,5 x 25 футов	300 фунтов (136 кг), макс.	400–800 фунтов (181– 363 кг)
Тракторная шина 26,5 x 25 футов	1000 фунтов (454 кг)

Было ли это полезно?

Узнать, сколько весит шина, может быть сложно, потому что трудно положить на весы большую плитку трактора. Если вы перевозите его на грузовике, вы можете подъехать к весам CAT, измерить вес вашего грузовика с шиной, а затем вычесть вес вашего грузовика, чтобы найти вес шины.

Некоторые специальные шины позволяют добавлять или снимать грузы, что немного упрощает процесс увеличения сопротивления.

Резюме

Шины трудно взвесить, и их вес часто оценивается. Выберите размер шин, который позволит вам последовательно выполнить не менее 2–5 повторений.

Доступность шин зависит от того, где вы живете.

Жителям сельской местности может быть проще найти старые шины от сельскохозяйственной техники, которая, как правило, является наиболее рентабельным источником.

Вы можете проверить местные онлайн-объявления на наличие списков людей, продающих подержанные шины, так как новые шины большего размера, как правило, довольно дороги.

Хотя автомобильные шины подходят для некоторых упражнений, вам понадобится шина немного большего размера, чтобы лучше выполнять большинство движений, особенно по мере увеличения вашей силы и навыков.

К счастью, во многих спортзалах теперь есть открытая или закрытая площадка с травяным покрытием с доступом к шинам.

Резюме

Шины лучше всего найти с помощью поиска местных объявлений в Интернете или связавшись с фермой, имеющей сельскохозяйственное оборудование. Кроме того, во многих спортзалах теперь есть газон с шинами разных размеров, которые могут использовать участники.

Переворот покрышки

Переворот покрышки — классическое упражнение, которое способствует развитию взрывной силы с головы до ног.

Ключевым моментом в этом упражнении является выбор правильного размера и веса шин, соответствующих вашему уровню силы и опыта, а также во избежание травм.

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс (для стабилизации)

1. Лицом к шине начните с рук и ног на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и возьмитесь за шину обратным хватом, широко расставив пальцы в протекторах.
3. В положении приседа с бедрами ниже плеч наклонитесь вперед, упираясь предплечьями в шину.
4. Начните кувыркающееся движение, наклонившись к шине, пробив ноги и подняв шину над землей.
5. После того, как вы встанете, используйте одно колено, чтобы продолжать толкать шину вверх.
6. Переверните руки в положение толкания и переверните шину.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Становая тяга с шинами с шагом фермера

Становая тяга с шинами с прогулкой фермера — это уникальное упражнение с шинами, которое сочетает в себе все преимущества традиционной становой тяги с дополнительным аспектом физической подготовки.

Это движение требует отличной силы корпуса и сцепления, чтобы стабилизировать шину во время ходьбы фермера.

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие, трапециевидные, бицепсы, предплечья, пресс

1. Начните с того, что встаньте внутри выбранной вами шины.
2. Наклонитесь с нейтральным позвоночником, согните бедра и слегка согните колени.
3. Возьмите шину обратными хватами с каждой стороны.
4. Создайте напряжение, нагрузив подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и контролируемым взрывным движением встаньте.
5. Начните идти вперед, сделав не менее 10 шагов, прежде чем снова поставить колесо на землю.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Это движение также можно выполнять без шага фермера в качестве становой тяги только для определенного количества подходов и повторений.

Удары шинами

Удары шинами — отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела в различных плоскостях движения.

Для этого упражнения требуется кувалда или булава в качестве тренажера для ударов по шине.

Вам следует использовать шину, которая достаточно велика, чтобы поглощать удар от удара, не слишком сильно перемещаясь.

1. Для начала выберите кувалду или булаву соответствующего вашему уровню мастерства веса.
2. Встаньте лицом к шине, поставив ноги чуть шире плеч.
3. Возьмитесь за стержень молотка одной рукой вверх, рядом с утяжеляющей частью, и другой рукой вниз.
4. Поднимите молоток вверх за телом в любую сторону, одновременно скользя верхней рукой вниз по направлению к нижней части древка для максимального рычага.
5. Завершите движение энергично, задействовав мышцы спины, чтобы ударить по шине с максимальным усилием. Путь движения круговой — вверх и назад за вами, через плечо и вниз на шину.
6. Повторите с другой стороны тела.

Удар покрышкой можно выполнять с интервалами времени, во время которых вы наносите удары по шине в течение определенного периода времени, или сетами, в течение которых вы выполняете определенное количество повторений или ударов.

Прыжок в длину с шиной и переворотом шины

Это динамическое упражнение, которое сочетает в себе два популярных упражнения с шинами для максимальной адаптации к тренировкам.

Для этого упражнения лучше всего выбрать более легкую шину, через которую вы сможете с комфортом перепрыгивать несколько раз.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Встаньте лицом к шине, стоя немного шире плеч.
2. Выполните сальто с шиной, присядьте на корточки, возьмитесь за шину обратным хватом, проведите через ноги и завершите сальто руками.
3. Затем присядьте на корточки, чтобы подготовиться к прыжковой части, и резко перепрыгните через колесо, упираясь ногами для устойчивости при приземлении. Повернитесь, чтобы начать упражнение в другом направлении.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Прыжки на коробку с шинами

Прыжки на коробку — это обычное плиометрическое упражнение, в котором ваши мышцы прилагают максимальную силу в течение короткого периода времени.

В этом варианте вместо коробки используется шина, что создает дополнительный уровень сложности, так как вам нужно будет стабилизироваться при приземлении из-за прогиба шины.

Выберите шину подходящей высоты для вашего уровня навыков.

Две шины можно поставить друг на друга, когда вы станете более опытными.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс

1. Встаньте лицом к шине, стоя на расстоянии примерно 1 фута (30 см) от нее, немного шире плеч.
2. Начните прыжковое движение, присев на корточки и резко запрыгнув на шину.
3. Стабилизируйте свое тело, слегка присев на корточки при приземлении на шину.
4. Спрыгните обратно на пол, еще раз амортизировав удар, приземлившись в полуприседе.
5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Отжимания на шинах

Отжимания на шинах — универсальное упражнение для верхней части тела, которое можно настроить в соответствии с желаемым уровнем сложности.

Новичкам следует выполнять отжимания с приподнятым туловищем, что уменьшит сопротивление, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут попробовать отжимания с приподнятыми ногами, чтобы увеличить сопротивление.

Задействованные мышцы: грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, пресс

Отжимания с приподнятым туловищем (проще)

1. Встаньте лицом к шине.
2. Положите руки на край шины чуть шире ширины плеч, руки вытянуты.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к шине, напрягая корпус на протяжении всего движения.
4. Выпрямите локти, контролируемо отталкивая тело от шины.
5. Повторяйте, пока не выполните желаемые повторения и подходы.

Ноги приподняты (тяжелее)

1. Встаньте на руки и колени лицом от шины.
2. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
3. Поставьте ноги на край шины, примерно на ширине плеч, отрегулируйте положение рук так, чтобы ваше тело было выровнено с головы до ног.
4. Плавным контролируемым движением опустите грудь к полу, сгибая локти, сохраняя прямое положение.
5. Поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
6. Повторяйте, пока не выполните желаемые повторения и подходы.

Планки с шинами

Планки — это сложное упражнение, которое задействует мышцы живота.

В этом варианте вы будете использовать шину для увеличения или уменьшения уровня сложности.

Чтобы немного облегчить упражнение, вы будете выполнять планку на наклонной скамье, а если хотите еще больше усложнить задачу, можете выполнить планку на наклонной скамье.

Задействованные мышцы: пресс, косые (боковые мышцы пресса), нижняя часть спины

Планка на наклонной скамье (проще)

1. Начните лицом к шине.
2. Это движение можно выполнять, либо поставив локти на край шины, либо положив ладони на край шины с вытянутыми руками (последнее немного проще).
3. Когда ваше тело полностью выровнено, а пальцы ног касаются пола, вы будете удерживать это положение в течение желаемого времени.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Планка на наклонной скамье (более жесткая)

1. Начните отворачиваться от шины на руках и коленях.
2. Положите руки на пол примерно на ширине плеч и упритесь ногами в край шины, как будто собираетесь отжиматься. Это движение сложно выполнять на локтях, поэтому большинство людей выполняют упражнение с вытянутыми руками.
3. Задержитесь в этом положении на желаемое время.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение для изолирования трицепсов, а также отличное дополнение к любой круговой тренировке с шинами.

Для этого движения вам понадобится шина, достаточно большая, чтобы выдержать вес вашего тела без опрокидывания.

Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, плечи

1. Начните с того, что сядьте на край шины.
2. Вытяните прямые ноги, поставив пятки на пол на ширине плеч.
3. Положите ладони на край шины так, чтобы пальцы были обращены в сторону от шины, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
4. Начните движение, подталкивая тело вверх, вытягивая руки и держа ноги прямо.
5. Теперь медленно опускайте тело, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
6. Затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
7. Повторите это для желаемого количества повторений и подходов.

Приседания и жим с шинами

Приседания с шинами и жимы с шинами — это динамическое упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, трицепсы, плечи, грудь, пресс

1. Встаньте лицом к шине, которая стоит на краю, положив ладони на верхний край шины, а пальцы на протекторы.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
3. Чтобы начать движение, медленно потяните шину на себя, пока она не начнет опрокидываться.
4. Примите импульс шины, присядьте на корточки так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Обратное движение, оттолкнувшись от пола и выйдя из приседа, вытянув руки вверху, чтобы слегка оттолкнуть шину от себя.
6. Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Прыжки из стороны в сторону

Это интенсивное движение шин обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.

Прыжки из стороны в сторону обеспечивают отличную физическую форму, задействуя несколько основных групп мышц.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, плечи, грудь, трицепсы, пресс

1. Начните с того, что встаньте в отверстие шины.
2. Наклонитесь, положив ладони на внешний край шины, а пальцы на протекторы.
3. Держите туловище перпендикулярно полу, перепрыгните через шину в одну сторону, затем прыгните обратно в дыру в шине, затем прыгните на другую сторону шины и, наконец, вернитесь в дыру.
4. Повторяйте это движение в течение заданного периода времени.

Круговая дорожка с шинами стратегически сочетает в себе серию упражнений с шинами для обеспечения высокоинтенсивной тренировки всего тела.

Цель круга с шинами — поддерживать повышенный пульс, выполняя движения спина к спине с короткими периодами отдыха между ними.

Трассы с шинами можно выполнять как самостоятельную тренировку или добавлять к программе силовых тренировок в качестве дополнительной кондиционной работы.

Вот пример схемы шин для начала, включающей указанные выше движения.

Образец схемы шин

Разминка

Начните с 5–10-минутной разминки, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы. Некоторые предлагаемые методы разминки включают прыжки со скакалкой или занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.

После этого выполните несколько динамических растяжек, чтобы подготовить суставы к предстоящим высокоинтенсивным движениям.

Эта трасса с шинами не для новичков. Вы должны убедиться, что можете выполнять каждое из движений по отдельности, прежде чем пытаться выполнить схему.

Если вы используете тяжелую шину, начните с максимум 10 повторений в каждом упражнении. Этого можно достичь с помощью 2 подходов по 5 повторений или 3 подходов по 3 повторения. Если вы используете более легкую шину, вы можете сделать 3–4 подхода по 6–10 повторений в каждом.

Не стесняйтесь менять движение, если вы не можете его выполнить. Всегда начинайте тренировки с более сложных комплексных упражнений.

Главное событие

1. Прыжок в длину и переворот на шинах
2. Приседания и жим
3. Прыжки из стороны в сторону
4. Отжимания на трицепс
5. Планка
6. Жим ногами
7. Отжимания
8. Прыжки на ящик

Заминка

После интенсивной тренировки статическая растяжка, как и беговая дорожка, может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться, уменьшить мышечную болезненность и улучшить гибкость (3, 4).

Выполните несколько общих упражнений на растяжку, чтобы ускорить процесс восстановления и остыть после тренировки.

Краткий обзор

Этот интенсивный комплекс упражнений с шинами объединит все ранее представленные упражнения, чтобы дать вам тренировку всего тела, которая способствует как силе, так и физической форме.

Упражнения с шинами уникальны тем, что они стимулируют мышцы в отличие от большинства других движений.

Регулярное выполнение упражнений с шинами имеет несколько потенциальных преимуществ.

Несколько плоскостей движения

Есть три плоскости движения, в которых вы перемещаетесь во время повседневной деятельности и упражнений. К ним относятся фронтальные (из стороны в сторону), сагиттальные (спереди назад) и поперечные (вращательные движения).

Многие традиционные упражнения работают только в одной плоскости движения, тогда как в большинстве упражнений с шинами используется несколько плоскостей движения одновременно.

Это делает упражнения с шинами более эффективными для различных видов спорта, которые также требуют от вас движения в нескольких плоскостях.

Таким образом, спортсмены, тренирующиеся в своем виде спорта, могут получить пользу от включения упражнений с шинами в свой режим тренировок.

Обеспечивает как силовую, так и кондиционную

Другим заметным преимуществом упражнений с шинами является их способность одновременно обеспечивать как силовую, так и кондиционную тренировку.

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, относятся к движению мышц против внешнего сопротивления в качестве средства увеличения мышечной массы, скорости метаболизма и костной массы, а также предотвращения травм (5).

Под кондиционированием, с другой стороны, понимается выполнение движений высокой интенсивности, специфичных для вашего вида спорта, которые улучшают аэробную выносливость, скорость, навыки, ловкость и равновесие.

Большинство упражнений с шинами соответствуют обоим параметрам, обеспечивая достаточное сопротивление для повышения силы, а также обеспечивая движения высокой интенсивности, которые улучшают физическую форму, применимую в самых разных видах спорта.

Тем не менее, другие методы силовых тренировок также должны быть включены в вашу тренировочную программу, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы (6).

Может улучшить развитие силы

Мощность, или способность быстро развивать максимальную силу, является важным аспектом спортивной подготовки.

Исследования показывают, что развитие силы лучше всего тренируется с помощью взрывных движений с весом 30–50% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) или веса, который вы можете поднять за одно повторение данного движения (7).

Многие упражнения с шинами подходят к этой категории, что делает их превосходными для развития силы.

Чтобы еще больше усилить эффект развития силы от тренировок с шинами, выполняйте движения взрывными движениями, прилагая максимальное усилие в каждом повторении.

Резюме

Упражнения с шинами обеспечивают уникальную мышечную стимуляцию, имеющую несколько преимуществ. К ним относятся обеспечение движения в нескольких плоскостях, способствующее как силе, так и кондиционированию, а также ускорение развития мощности.

Несмотря на то, что шины являются отличным инструментом для повышения интенсивности тренировок, следует соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм.

С шинами может быть неудобно работать, особенно с большими, и для правильной работы с шинами требуются большие навыки. Таким образом, важно сосредоточиться на хорошей технике во всех движениях.

Одной из наиболее распространенных травм, связанных с шинами, является разрыв бицепса (8).

Они часто возникают во время подъемной части переворота шины, во время которой бицепс находится в растянутом и скомпрометированном положении.

Чтобы избежать разрыва бицепса во время переворота шины, обязательно прижимайте плечо к шине в нижней части движения и используйте более сильные мышцы задней поверхности тела (ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины) для создания импульса. Не поднимайте шину только руками.

Другие распространенные области, подверженные травмам, включают нижнюю или среднюю часть спины, плечи и колени (8).

Лучший способ избежать травм во время упражнений с шинами — это выбрать шину, размер которой соответствует вашему уровню силы и опыту.

По возможности работайте с напарником, чтобы помочь вам манипулировать шиной и предотвратить ее падение на вас.

Резюме

Учитывая размер и вес больших шин, существует риск получения травм при выполнении упражнений с шинами. Выберите размер шины, соответствующий вашему уровню силы, и по возможности работайте с напарником, чтобы избежать травм.

Упражнения с шинами стали тренировочной стратегией как для спортсменов, так и для любителей спортзалов.

Их можно стратегически комбинировать для создания схемы шин, обеспечивающей хорошо сбалансированную тренировку всего тела, задействующую все основные группы мышц.

Регулярные тренировки с шинами дают несколько потенциальных преимуществ, в том числе обеспечивают движение в нескольких плоскостях, способствуют развитию силы и физической формы, а также ускоряют развитие мощности.