Упражнения для похудения боков в домашних условиях: Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Содержание

Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1.

Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки, что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

План тренировок на неделю (без прыжков):

Упражнения для боков — формируем красивый силуэт

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На выдохе потянитесь в другую сторону.
Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

Опустите руки вдоль корпуса.
Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?
Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

любой срок беременности;
гинекологические заболевания;
воспалительные процессы в организме;
болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

убираем жир эффективно в домашних условиях

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

Круговые движения плечами и руками.
Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
Хождение на носочках;
Повороты туловища в стороны;
Круговые движения корпусом;
Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Сидячий и малоактивный образ жизни, регулярные переедания способствуют накоплению жировых отложений

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
Сидячий и малоактивный образ жизни.
Регулярные переедания.
Стресс и заболевания.
Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
Перед тренировкой нужно делать разминку.
Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие

Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

Выполняются круговые движения плечами.
Такие же движения производятся руками.
Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
Хождение на носках.
Повороты туловища в обе стороны.
Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Полезные советы

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
Следует хорошо высыпаться.
Массаж живота и боков улучшит результаты.
В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Массаж живота и боков улучшит результаты

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | Красота и похудение

Приветик просьба до читать статью до конца

Все мы любим покупки красивых и полезных вещей , а если за вашу покупки часть денег будут возвращаться к вам ?

Для тех кто любит онлайн покупки ,есть выгодное предложение внизу статьи смотрите

Стратегия похудения живота и боков

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Если вы отказываете себе в регулярных упражнений и низкой физической активности плюсуете это с с перееданием .То это приведет к отложению жира вокруг талии.

при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках.

Вы считаете, что только диета Вам поможет сжечь жир на животе, то вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.
Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.
Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.
Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Придерживайтесь сбалансированной диеты с адекватным количеством макро и микронутриентов. Кушайте пищу, приготовленную дома, и исключите полностью фаст-фуд и готовую еду .

Исключаем сахар ,мучное и газированные напитки

Если вы будете придерживаться здоровой диете + регулярные тренировки в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а с ним и жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Важно предусмотреть возможность, чтобы тело не привыкало к однотипной тренировке. Переключайтесь между вариантами упражнений:

прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
приседания с отягощением;
наклоны с гантелями;
махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Вам на заметку :

Скручивания

Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

Прямые скручивания лежа на спине

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Держите в напряжении мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

На это моя статья законченна

ЕСТЬ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ВАС ! Ты можешь вернуть часть своих денег на карту с онлайн-покупок.Прежде чем заходить в свой любимый магазин ,за своими любимыми покупками зайдите за КЭШБЭКом

Видео взято с канала

Спасибо вам что читаете меня.

Было интересно подписывайся и ставь лайк

Так же поделись с друзьями в сой сетях нажав на соц сеть

Упражнения для похудения живота и боков

И мужчины и женщины хотят быть стройными, ведь эстетически это выглядит очень красиво. Совсем другое заниматься своим телом — это уже трудно: надо ходить в спортзал и тд. Сегодня мы постараемся сформировать упражнения для похудения живота и боков — комплекс на 10 минут.

Фактически упражнения можно делать в домашних условиях.

Подготовка и профилактика

Нужно понимать, что без профилактических и проактивных мер жир так и будет скапливаться на боках и животе, поэтому нужно соблюдать определенный свод изначальных правил перед тем как худеть:

не есть после 19 часов вечера (или только легкое, в виде кефира или яблока)

не пить алкоголь (особенно до отключки — как это многие умеют)

Если не соблюдать эти 2 начальных пункта, то упражнений придется делать в 2- раза больше и дольше — это вы должны знать!
Для того, чтобы было весело заниматься — скачайте любимую музыку на плеер и вперед…

Причины нароста жировых отложений

Плохой обмен веществ — если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то он ОВ будет замедляться.

Не правильное питание — есть постоянно и все подряд — лучший способ набрать лишние килограммы — не поленитесь следить за этим

Стресс и постоянные депрессии — верный путь к отложениям на боках…начните практиковать утренний ритуал и зарядку с утра или медитативные техники.

Генетика — это да, но есть много способов доказательства обратного, так что тут 5% населения не более.

Возрастное — снижение гормонов — в том числе и сжиросжигающих — одна из причин.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Девушка с красивой талией выглядит изящно, но сколько труда за этим стоит мало кто знает. Если вы страдаете ожирением, то вам надо заниматься своим телом вдвойне, так как нагрузка на сердце у вас очень большая. Помимо всего прочего похудение — это еще работа с силой воли: надо постоянно делать упражнения, посещать спортзал и фитнес — это двойной плюс.

Пару моментов:

если вы питаетесь не вовремя или как попало: сегодня обед в 12 часов, а завтра +-3 часа, то организм для собственной защиты будет также откладывать небольшое количество жира — это имейте ввиду.

Итак поехали, нам нужен плоский живот…

Скручивание

Ложитесь на коврик и начинаете с данного упражнения.
Повторений 10 по 2-4 подхода, начинаем с минималки.

Можно дотрагиваться до колена — как мужчина на фото выше, а можно как девушка.

Планка

Если мы хотим еще и некоторые другие мышцы сразу проработать, то нам надо знать как правильно ее делать — подробнее тут упражнение планка

Скалолаз

Принимаем положение палаллельное полу и одна нога должна быть согнута и в прыжке меняем их местами (видно будет на видео ниже)

Отжимания

Всем известные отжимания от пола укрепляют не только мышцы пресса, но и спину, плечи и грудь…девушкам можно делать оперевшись на коленки, мужчины — делают с опорой на кончики пальцев ног

Бёрпи

Очень популярное в последнее время упражнение, которое также укрепляет помимо мышц живота, но и ряд других…то есть людям нравится укреплять все за один подход, такая себе экономия времени.

Ходьба

Ходите в день не менее 5 тысяч шагов.

Бег

При любом удобном случае бегайте — это самое полезное упражнение, при котором еще и внутренние органы «растряскиваются» — бесплатное лечение организма практически!!! Просто ходить по беговой дорожке — мало, но тоже лучше чем ничего.

Комплекс от девушки из 5 упражнений

Здесь также прорабатывается спина и позвоночник, что очень важно…вы почувствуете как кислород распространяется по спинному мозгу (по окончанию) — очень здорово!

#Упражнения #для #похудения #живота #боков #комплекс #минут

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Укрепите ноги и бедра этими простыми движениями

Вы изо всех сил пытаетесь найти какие-нибудь упражнения для похудения, которые помогут вам добиться стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы нарушили режим здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к приближающимся праздникам и начать год с правильного пути?

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было времени или энергии, чтобы тренироваться и / или правильно питаться, и фунты постепенно набирали обороты.Если вы вдруг поняли, что ваши любимые джинсы больше не могут проходить мимо ваших бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как избавиться от жира на ногах», «как избавиться от жира на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и рекомендации, как избавиться от жира на ногах и подтянуть бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения или другие уловки, помогающие избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, — это то, что идея уменьшения пятен не работает.Вы не можете есть определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Есть несколько исследований, которые развенчали этот миф:

В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования доказали, что участники, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения на брюшной пресс, не наблюдалось значительной потери жира на животе и окружности живота по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не тренировались в такой же продолжительности (4).
Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, более или менее доказало то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце испытания исследователи обнаружили, что общая жировая масса уменьшилась на 5,1%. Однако, что касается ног, не было заметной разницы в массе кости, мышечной массе, массе жира или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, в то время как изменения, которые они надеялись наблюдать, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
Другое исследование, проведенное в 1971 году на теннисистах, не показало никакой разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Shutterstock

Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только они не находятся под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать ноги стройнее, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь повышать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардиотренировок, здорового питания и силовых тренировок значительно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здорового питания дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Несмотря на то, что не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

Разнообразные фрукты и овощи
Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
Полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и фаст-фудах.

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим решением будет включить упражнения для похудения ног в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и увеличить мышечную массу, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, поскольку они задействуют также мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра.

Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро и посмотрите вниз.
Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Плие приседания

Как и приседания — и другие их версии — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Боковой выпад с переходником

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, дотянувшись обеими руками до потолка, а левой ногой переместите переднюю часть тела и постучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Пульс на внутренней стороне бедра

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой линии.
Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
Выполните 12-15 импульсов перед переключением на другую сторону и повторением процесса.

Shutterstock

Подъем ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте это:

Лягте на бок, держа ровные лодыжки, колени, бедра, плечи и уши.
Слегка переместите ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удержать равновесие.
Вдохните и задействуйте ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Удар с разворота на коленях

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

Боковая ходовая часть

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

Возьмите эспандер, поместите его над каждой щиколоткой и оберните вокруг обеих ног.
Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений.
Убедитесь, что вы сидите в низком положении лицом вперед, спина прямая, а корпус задействован.

Лучшие упражнения для похудения сидя

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

Shutterstock

Разгибание ног с эластичными лентами

Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эластичный браслет к ноге или основанию, чтобы он обвился вокруг вашей лодыжки.
Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться и сделать то же самое с другой ногой.

Обратный кранч для стула

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения талии.

Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.
Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
Разведите ноги на расстояние до 2 или 3 дюймов, затем соедините их вместе.
Сделайте это 8-10 раз, прежде чем расслабить и опустить ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Итог

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включать в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
Влияние упражнений с отягощением живота на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

упражнений для похудения бедер — получите максимум от лучших упражнений

У всех нас есть жировые отложения в различных частях нашего тела. Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если они находятся на животе, руках или бедрах. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже беспокоит большинство людей.

Хотя жир на бедрах часто встречается как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним.У женщин, особенно у грушевидных, может быть обширный жир вокруг бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

Следовательно, они могут быть вполне решительно настроены сбросить жир в этих регионах. Это может объяснить, почему в современном обществе растет популярность упражнений для похудения бедер. Давайте посмотрим, можно ли избавиться от этого жира, а также какие упражнения помогут избавиться от жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на бедрах с помощью упражнений?

Да, это возможно.Однако есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они рассматривают возможность тонизировать свои бедра. Первый указатель — избавиться от жира на бедрах в одиночку невозможно. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаетесь, вы автоматически всесторонне сокращаете жир. Это означает, что вы заметите потерю жира в области живота, рук, спины и бедер.

Во-вторых, нужно знать, что упражнения не могут сделать бедра стройными за день. Похудение бедер — это прогрессивный процесс, требующий настойчивости и последовательности упражнений.Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении заполучить бедра своей мечты, даже если вы не сразу видите результаты.

Последний совет о похудании — это здоровое питание. Помимо режима упражнений, вам также необходимо обращать внимание на то, что вы едите. Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

Подробнее: Упражнения для похудения: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Shutterstock

Как избавиться от жира на бедрах? Что делать в первую очередь!

У большинства людей, особенно женщин, есть проблемы с бедрами.Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и поэтому стремится избавиться от него с помощью упражнений. Однако проблема в том, что эти же люди не знают, какие упражнения подходят для похудания.

Прежде чем даже определить, какие упражнения для скульптурирования бедер необходимо проконсультироваться с врачом (5). Некоторые упражнения могут сказаться на ваших коленях и подколенных сухожилиях. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

Точно так же важно определить, какое упражнение вам больше всего подходит. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Какие 5 лучших упражнений для похудения бедер?

Возникает вопрос, как похудеть в ногах.Следовательно, многие люди начали поиск наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

Схема, представленная ниже, содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедра. Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия ранее изложенных мер предосторожности. Схема состоит из следующих упражнений:

Shutterstock

Приседания — одни из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13).Дело в том, что приседания не только помогают избавиться от жира на бедрах. Они также жизненно важны для наращивания мышц и увеличения массы мышц.

Существуют различные варианты приседаний, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Это следующие:

Как следует из названия, это упражнение требует, чтобы вы немного согнулись, как будто вы приседаете. Это основа вариаций приседаний; поэтому, прежде чем приступать к выполнению других вариаций приседаний, нужно освоить его.

Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, неправильно выполняют базовые приседания. Таким образом, большинство из них могут жаловаться на отсутствие результатов или усиление боли в коленях.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на правильную технику выполнения базового приседания.

Как делать базовые приседания?

Чтобы получить от этого упражнения огромную пользу без травм, следуйте этой пошаговой процедуре:

Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка разведены.
Медленно начните опускаться, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Кроме того, при этом поднимите руки прямо перед собой. Держите голову вверх и задействуйте корпус в приседе (7).
Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем пятками встаньте в исходное положение.
Повторите это десять раз или до тех пор, пока не получите желаемое или указанное количество повторений.

Эти разновидности приседаний хорошо знакомы с базовыми.Однако разница заключается в расположении ног. В отличие от обычного приседания, когда ступни расставлены на ширине бедер, здесь ступни шире плеч и бедер.

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания сумо?

Все, что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это:

Поставьте ноги на ширине плеч. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было похоже на сумо, а не на базовое приседание. Ваши пальцы ног должны указывать.
Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем приступить к опусканию, как если бы вы сидели на стуле.Убедитесь, что вы опускаетесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки для отталкивания в исходное положение стоя.
Повторите эти варианты.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении приседаний

Вот все, что вам нужно избегать, чтобы предотвратить травмы колена и спины при выполнении приседаний:

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете ягодичные мышцы результатов приседаний (1). Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

Убедитесь, что вы прижимаете пятки, чтобы удерживать их на земле при выполнении приседаний. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены и вы можете удобно и плотно прижимать пятки.

Несмотря на то, что в этом упражнении основное внимание уделяется не вашему корпусу, он так же важен, как и ягодицы, над которыми вы работаете. Когда вы выполняете приседания, мышцы кора должны быть задействованы, чтобы сохранять прямую осанку, не повреждая спину.

Shutterstock

Иногда вы можете заметить, что у вас шатаются колени при выполнении любого варианта приседаний.Такое движение колен опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, носки ног должны быть направлены наружу. Если колени продолжают дрожать, возможно, проблема в ягодицах или бедрах. Возможно, они остро нуждаются в усилении.

Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме. Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

Приседание с коленями

Некоторые люди могут использовать колени в качестве ориентира для наклонов вперед.В большинстве случаев это приведет к потере баланса из-за неправильного центра тяжести.

Правильный способ приседания — это сидеть на невидимом стуле (2). Этот подход больше фокусируется на сидении, а не на использовании колен в качестве основной опоры.

Игнорирование положения руки

Тот факт, что в этом упражнении сияют ягодичные и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать.Убедитесь, что вы всегда вытягиваете руки, когда сгибаетесь.

Такой подход поможет вам получить импульс, чтобы продолжать выполнять повторения этого упражнения для похудения с внутренней стороны бедра.

Shutterstock]]>

Приложение BetterMe — это надежный и надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Приседания с подъемом ног в стороны

В этом упражнении базовое приседание заменяется подъемом ног.Поэтому всякий раз, когда вы делаете базовое приседание, вы должны делать подъем ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не стоит путать его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих тренировок ног.

Сегодня большинство людей хотят тренировок, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с подъемом ног в стороны — отличные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома.

Руководство, как правильно выполнять приседания с подъемом ног

Неправильное выполнение упражнения приводит к травмам.Чтобы избежать травм, связанных с упражнениями, выполните следующие действия:

Поставьте ступни на ширину плеч, пятки твердо опираясь на землю. Напрягите мышцы кора и приступайте к приседанию, как будто собираетесь сесть на стул.
Когда вы встаете, вытяните ногу до уровня бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Он будет работать на внешней стороне правого бедра и бедра.
Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, и, вставая, снова вытяните ногу.
Повторите это упражнение не менее десяти раз с каждой стороны (3).

Shutterstock

Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

Приседания и подъем ног — эффективное упражнение для похудения на внешней стороне бедра. Однако можно поставить под угрозу его эффективность следующими ошибками:

Неправильное выполнение приседаний

Правильное приседание подразумевает, что пятки твердо стоят на земле, носки направлены наружу, спина прямая, а корпус напряжен.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику на стуле.

Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться приседать в точном положении покоя стула.

Подъем ног без разгибания

Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу — значит слегка приподнять ее от земли. Тем не менее, это не так. Выполняя подъем ноги, нужно убедиться, что они поднимают ее до уровня бедра.

Можно ли делать упражнения для похудения в домашних условиях? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ног в стороны. Он эффективен для нижней части тела, так как воздействует на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения в области талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он подойдет как для внутренней части бедра, так и для талии.

Как сделать подъем ног в стороны?

Чтобы выполнить подъем ног в стороны, сначала нужно лечь на пол набок.Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого необходимо выполнить следующие действия:

Держите ноги прямо и вместе. После этого слегка согните нижнюю ногу за собой, автоматически сводя бедра друг к другу.
Вытяните внешнюю руку вперед и поместите внутреннюю руку под руку. Внутренняя рука будет обеспечивать поддержку вашей головы, а внешняя рука предлагает вам равновесие.
Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше.Например, если вам нужно лечь на левый бок, вам следует поднимать правую ногу. Левая рука должна находиться под вашей головой, а правая вытянута вперед для равновесия.
Медленно верните ногу в исходное положение и повторите не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода каждый с восемью подъемами ног с каждой стороны (12).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Ошибки, на которые следует обратить внимание при подъеме боковой ноги

Даже простой подъем ног в стороны можно сделать неправильно. Вот несколько ошибок, которые вам нужно распознать и не учтать при выполнении этого упражнения:

Поскольку большинство людей привыкло сидеть, становится довольно сложно поднять ногу как можно выше. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены.Поэтому вы можете почувствовать ожог бедра, когда поднимете ногу очень высоко.

Ожог означает, что вы что-то делаете правильно. Так что не поддавайтесь соблазну просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем со временем.

При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вы вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в положение покоя.

Выпады являются лучшим средством для удаления жира на бедрах.Они очень похожи на приседания, поскольку прорабатывают значительные мышцы нижней части тела. Вот пошаговая процедура, как сделать идеальный выпад:

Примите положение стоя, а затем сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки лежат на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на носках. Ваше заднее колено также опустится к полу.Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в положение стоя.
Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ногу.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Step-up — это невероятные упражнения для похудения, потому что они прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть бедер. Вы можете использовать лестницу для этого конкретного упражнения.

Как делать подъемы?

Step-up — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить жир на бедрах. Все, что вам нужно сделать, это:

Подойдите к первой лестнице одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью поддерживается передней ногой. Точно так же убедитесь, что колено передней ноги не сгибается над пальцами ног (9).
Поднесите вторую ногу к той же лестнице, пока вы постукиваете пальцами задней ноги по лестнице.
Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите этот процесс как минимум восемь раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

Другие советы по похудению бедер

Вот последние советы каждому, кто ищет стройные гладкие бедра:

Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Затем это поможет снизить скорость передачи силы вашими мышцами, а также их сокращение.
Делайте упражнения не менее трех раз в неделю для более быстрых результатов. Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
Пейте много воды. Это важно для похудания.

Подходит ли эспандер для упражнений по похудению бедер?

Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, тем самым сжигая значительное количество жира. Однако вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

Насколько эффективны упражнения для похудения бедер?

Итак, вы хотите знать, приносят ли результаты тренировки для похудения бедер? Дело в том, что эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий. В противном случае неправильная диета и программа упражнений не принесут результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшим повреждениям, таким как боли в коленях и спине, из-за выполнения неправильной формы.

Точно так же эффективность любой программы упражнений зависит от последовательности и терпения человека.Выполнение этих упражнений один раз в неделю или месяц не принесет результатов так быстро, как вы этого захотите. Тем не менее, регулярное их выполнение не менее трех-пяти раз в неделю может привести к более быстрым результатам.

Вы также можете позаниматься с друзьями. Это увеличивает вашу мотивацию к занятиям спортом. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

Итог

Неважно, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения.Пять самых эффективных тренировок для похудения включают приседания, приседания с подъемом ног, подъем ног в стороны, подъемы на ноги и выпады.

Все упражнения были обсуждены с правильными формами о том, как их выполнять. Поэтому следите за каждым шагом к последнему, чтобы получить более быстрые и удовлетворительные результаты.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 распространенных ошибок при приседании (2020, mayoclinic.org)
7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер (2020, nbcnews.com)
Балансировка диеты и активности для похудения и поддержания веса (2020, cdc.com)
Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2020, mayoclinic.org)
Чем жир живота отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
Как выполнять приседания (2020, webmd.com)
Как добиться максимальной отдачи от упражнений (2020, theguardian.com)
Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома (2020, mayoclinic.org)
Топ-20 ошибок в фитнесе, которые делают новички (2020, webmd.com)
Поднимите настроение с помощью полосы сопротивления (2020, webmd.com)
Тонизирование тела и бедер: советы по уменьшению бедер (2020, webmd.com)
Видео: Приседания (2020, mayoclinic.org)

Target Love Handles с помощью этих 7 упражнений с наклоном

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Когда дело доходит до избавления от «любовных ручек», вам стоит отказаться от тренда на тренировку талии.Чаще всего сокращение середины сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями для пресса, направленными на косые мышцы живота.

CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, которая создает силу, позволяющую мышцам захватить жировые участки, которые все называют своими ручками любви».

Скульптура косых мышц не только даст вам более четкую фигуру, но также поможет стабилизировать корпус и поддержать спину.«Ваши внешние косые мышцы живота помогут вашему туловищу вращаться, в то время как внутренние косые мышцы живота также помогают вращению, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу. Вот идеальная тренировка, чтобы держать бока под контролем и наращивать общую силу.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро

7 упражнений на пресс для вашей любви ручки

Что лучше всего в приведенных ниже наклонных упражнениях, так это то, что они нацелены не только на ваши любимые ручки. Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь.«Динамические упражнения, такие как отжимания человека-паука и боковые планки с вытянутой рукой, помогают вам справляться с трудностями, наращивая мышцы. Часто мы можем пренебрегать своими боковыми телами », — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв на как можно больше раундов. Маризу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, нужно работать с умом, — говорит Маризу. Это означает, что следует уделять большое внимание своей диете. «Делайте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

GIF: Daily Burn

1.

Боковые планки с вылетом до конца

Порядок действий: Лягте на правый бок и твердо положите правую руку на землю. Напрягая мышцы кора, опирайтесь на боковую планку. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии (a) . Вытяните левую руку к потолку, затем опустите руку перед собой и заведите ее под правое бедро (b) . Поднимите левую руку над головой (c) .

GIF: Крис Райан / Life by Daily Burn

2.

Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо над руками (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаете тело в отжимание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а спина не выгибается. (b) . Верните правую ногу обратно в исходное положение и снова поднимитесь вверх. (c) .Повторите с левой стороны.

GIF: Daily Burn Pilates

3.

Пила

Практическое руководство: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их по ширине коврика (а) . Сформируйте букву «Т», развернув руки в стороны, и поверните в правую сторону, вытягивая левую руку к правой ноге. Трехкратный импульс (б) . Раскрутите себя и вернитесь в центр (c) . Повторите с левой стороны.(Чтобы узнать больше о таких упражнениях для пилатеса, загляните сюда.)

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

GIF: Райан Келли / Daily Burn

4.

Крабовый вылет

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а правую руку твердо положив на землю позади вас. Держите левую руку согнутой по бокам (a) . Поднимите ягодицы от пола, вытягивая левую руку за собой, потянувшись к правой стороне, когда вы входите в обратную столешницу (b) .Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны (c) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

5. Твист для альпинистов

Практическое руководство: Поместите плио-бокс перед собой и встаньте на высокую планку, твердо положив обе ладони на верхнюю часть бокса. (a) . С плоской спиной и напряженным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) .Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .

GIF: Райан Келли / Daily Burn

6.

Боковая планка с приводом колена

Практическое руководство: Лягте на правый бок и подпереться на правом предплечье. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите левую руку на левом бедре (a) .Включив корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем перейти на другую сторону (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов для серьезно лепного пресса

GIF: Жизнь от Daily Burn

7.

Гигантский моллюск

Как делать: Поместите левое предплечье в центр мяча BOSU (a) . Поднимите тело на боковую планку, левую ногу прямо в сторону, а правую ногу позади вас, согнутую под углом 45 градусов.Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, оставив левую ногу прямой (c) .

Подробнее
5 досок, 10 минут: идеальная тренировка для пресса
5 упражнений на наклонные мышцы живота для формирования пресса
7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Снижение веса: Включите эти 5 упражнений для пресса в свой распорядок тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты.В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудания — это еще одна история. Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его.И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить час физических упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе. Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Read — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса

Скручивания

Для всех, кто любит спортзал, это старый таймер.Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

делать скручивания —

Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это не менее 20 раз.

Вы можете сделать столько повторений, сколько ваша сила и выносливость. Скручивания также могут выполняться с различными вариациями, такими как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.

Доска

Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить ядро вашего тела. Это также улучшает вашу осанку.

Сделать доску —

Лягте животом к полу.
Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите туловище, опираясь только на ладони и пальцы ног.

Захваты планки не только сложны, но также помогают повысить выносливость пресса и стабильность.Опять же, есть варианты, которые можно выполнять, например, планки на локтях, добавление веса, перекатные доски, боковые планки и т.д.

Велотренажер

Одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

Сделать велосипед —

Лягте на спину.
Вытяните ноги прямо.
Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
Поднимите ноги.
Чтобы начать упражнение, начните с движения педалирования велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

Подъем ног вертикально

Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe

Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота.Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести в тонус ваше тело. Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.

Сделать это упражнение для ног —

Лягте на спину.
Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги на выдохе.
Когда вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ноги в висе.

Человек-паук

Изображение предоставлено: Howcast / YouTube

Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

Сделать человек-паук пресс —

Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и иметь много воды в течение дня.

Примечание. Хотя регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

8 движений на работу Ваши любовные ручки во время беременности

Каждый раз, когда я забеременела, мне кажется, что весь вес идет прямо на мои бедра, также известные как «ручки любви».«Видимо, я тоже не один такой! У меня есть бесчисленное количество беременных женщин, которые спрашивают меня, какие безопасные и эффективные приемы для работы с любовными ручками во время беременности, поэтому я решила создать веселую домашнюю дородовую тренировку для всех вас!

Имейте в виду, что эта тренировка отлично подходит для ВСЕХ, кто хочет уменьшить свои любовные ручки, а не только для беременных женщин!

Боковые скручивания стоя: 3 подхода по 20 повторений (чередование сторон)

Встаньте прямо вверх, руки за голову.Медленно наклонитесь влево как можно ниже (не чувствуя боли или дискомфорта). Медленно вернитесь вверх, сделайте паузу и наклонитесь вправо. Повторить.

Наклоны гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Взяв гантель весом 5 или 10 фунтов, медленно наклонитесь влево и удерживайте ее в течение секунды. Позвольте своему телу направлять вас и прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, как далеко нужно согнуться. Медленно возвращайтесь наверх. Повторите и поменяйте сторону.

Боковая планка: 60 секунд (с каждой стороны)

Лягте боком на коврик.Положите предплечье на коврик под плечом перпендикулярно телу. Положите верхнюю ногу прямо на голень и выпрямите колени и бедра. Поднимите туловище вверх, выпрямив талию, так чтобы тело было ребристым. Удерживать позицию. Повторите с противоположной стороной.

Отжимания от бедра в боковой планке: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Начните с положения боковой планки, касаясь локтем земли. Опустите бедра к полу, сжимая косые мышцы живота и поднимая их обратно. Повторите и поменяйте сторону.

Вариант бокового наклона гантелей # 2: 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Встаньте, поставив ноги на 2-3 дюйма дальше ширины бедер. Держа бедра вперед, поднимите гантель выше. голову (придерживая обеими руками). Опустите верхнюю часть тела вправо, перенося вес и бедра вправо. Держите руки вверх и не позволяйте весу опускаться ниже головы. Поднимитесь обратно, вернувшись наверх, но удерживайте вес над головой.Повторяйте, чередуя стороны.

Сгибания рук с гантелями на коленях: 3 подхода по 20 повторений (чередование сторон)

Как и в предыдущем упражнении, следуйте инструкциям в том же порядке. Единственная разница в этом движении состоит в том, что вы поднимаете колено той стороны, к которой наклоняетесь. Например, если вы наклоняетесь влево, поднимите левое колено и поднесите его к гантели. Примечание: их не нужно трогать, но нужно идти как можно дальше, не напрягаясь и не чувствуя дискомфорта.

Modified Woodchoppers 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками. Включите мышцы кора и дотянитесь до гантели прямо через плечо, немного наклонив корпус. Опустите гантель быстрым рубящим движением к противоположному бедру. Вместо того, чтобы наклоняться, как у традиционного дровосека, вы просто поднимите противоположное колено вверх, опуская гантель вниз по диагонали.Повторите и поменяйте сторону.

Вытягивание боком стоя 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Это движение похоже на растяжку и очень приятно! Медленно наклонитесь вправо, вытянув левую руку над головой, как будто вы пытаетесь коснуться противоположной стороны тела. Ваша правая рука может лежать ниже или на животе. Задержитесь на 5 секунд и почувствуйте растяжку. Повторите и поменяйте сторону.

Теперь вот видео, которое демонстрирует всю тренировку:

Ваш тренер и друг,

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, который мы набрали за Рождество и Новый год.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Согните ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину.Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра имеют квадратную форму и не перекручены слишком сильно.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Возьмитесь за лодыжку верхней ноги свободной рукой и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в каждом.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подпереть руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

15 лучших упражнений, чтобы избавиться от любви, быстро справляется дома

У вас есть жир, напоминающий покрышки вокруг вашей талии? Жировые отложения вокруг талии также называют любовными ручками.Плохое питание в неподходящее время, употребление алкоголя и нездоровая пища — вот некоторые из причин, вызывающих накопление жира. Гормональные изменения меняют организм женщин, начиная с периода полового созревания, беременности и родов, вызывая любовные ручки. Вот статья, в которой обсуждаются 15 простых и наиболее эффективных упражнений для уменьшения количества прикосновений любви.

Что такое ручки любви?

Не обманывайтесь названием «ручки любви»; в этом нет любви. Еще одно название жировых отложений вокруг бедер и талии — ручки любви.Это проявляется более заметно, когда вы носите облегающую одежду или традиционную одежду, такую как сари или полусари. Но одежду нельзя винить. Давайте узнаем подробнее об упражнениях для любовных ручек и о том, как эффективно их лечить.

Что вызывает любовь ручки?

Удержание жира — основная причина любви, к которой добавляются многие причины. Когда пища, которую вы едите, содержит слишком много калорий или вы не сжигаете накопленные калории. Если в ближайшее время не найти решения, жир начнет становиться заметным вокруг талии и бедер, как покрышка.Несколько других факторов, которые вызывают любовные ручки, включают:

Гормональные изменения
Жировые отложения типичны с возрастом.
Если вы не активны физически.
Продукты с высоким содержанием жиров, калорий и сахаров.
Недостаток сна.

Самые эффективные упражнения для уменьшения объятий любви:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений, чтобы избавиться от ручки любви в домашних условиях. Давай посмотрим на них.

1. Дровосек:

Woodchopper — это простое упражнение, которое заставляет ваш пресс и косые мышцы живота работать сверхурочно.Это также укрепляет ваш корпус, способствует хорошей осанке, что помогает уменьшить количество привязанностей.

Как это сделать:

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены на ширине плеч.
Возьмите в руку приспособление для растяжки.
Удерживая спину прямо, вращающим движением потяните за устройство для растяжки.
Переместите руки по диагонали вверх и поперек тела над левым плечом.
На протяжении всего процесса старайтесь держать руки прямыми.
Используйте мышцы кора, чтобы контролировать это движение.
Вернитесь в исходную точку и измените скручивание, как если бы вы рубили дрова.
Сделайте три подхода с повторением от 10 до 15 раз в каждую сторону.

2. Русские твисты:

«Русский твист» — идеальное упражнение для сжигания жира в ваших ручках. Он прорабатывает все мышцы живота, что делает его идеальным для укрепления кора.

Как это сделать:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо.
Соедините руки и медленно отклонитесь назад, пока ваши ноги и туловище не сформируются в форме буквы V.
Этот процесс стимулирует ваш пресс.
Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
Поверните туловище и руки в стороны. Это помогает сбалансировать ягодицы, не двигая ногами.
Повторить 10-12 раз по три подхода.

3. Подъем ног в висе:

Это простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области талии. Регулярное выполнение этого упражнения дает поразительный эффект в течение 2–3 недель.

Как это сделать:

Подготовьте перекладину или штангу, на которые вы можете повиснуть, и выполните это упражнение.
Прыгайте и держитесь за перекладину, при этом сгибая бедра.
Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
Медленно опустите ноги в позу вис.
Повторите ту же процедуру от 10 до 12 раз для трех подходов.

Читать: Упражнения для жира на лодыжках

4.Качели гири:

Еще одно взрывное упражнение, которое помогает избавиться от любимых ручек, — это махи гирями. Как следует из названия, в этой тренировке используется маховое движение для подъема гири. Это отличный электрогенератор.

Как это сделать:

Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Держите гирю ладонями вниз.
Пусть руки свободно свисают перед телом.
Медленно согните ноги в коленях, делая частичное приседание, отводя бедра назад.
Попробуйте сжать ягодицы.
Вытолкните бедра вперед и поднимите гирю к потолку.
Постарайтесь хотя бы дотянуться до уровня глаз.
Для достижения наилучших результатов вы можете повторить от 15 до 20 раз для трех подходов.

5. Крабовый удар:

Крабовый удар — это упражнение, которое воздействует на нижнюю часть тела с помощью подколенных сухожилий и квадрицепсов. Чем больше вы поднимаете бедра, тем сильнее будет работать ваше ядро.

Как это сделать:

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, удерживая стопы вместе.
Держите руки за спиной пальцами назад.
Медленно подтолкните бедра вверх и подтолкните вверх правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите тот же процесс.
Чередуйте ножки, пока не закончите набор.

6. Велосипед Crunch:

Велосипедные скручивания — это упражнение, которое помогает вам уменьшить талию и заметно уменьшить объёмные ручки за 3-4 недели при постоянной практике.

Как это сделать:

Лягте на спину и медленно втяните ногу внутрь, согнутые в коленях, и поместите руки над головой.
Поднимите правую ногу и попробуйте коснуться колен левым локтем, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте это упражнение 25-30 раз с обеих сторон.
Старайтесь не засовывать пальцы за голову, так как это может привести к подергиванию шеи.

Прочтите: упражнения, чтобы сделать вашу задницу меньше

7. Планка скручивания — боком:

Уровень сложности этого упражнения больше, чем у других.Но при достаточной практике это отличная работа, чтобы избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

Лечь на пол боком.
Поднимите верхнюю часть тела, балансируя ее на левой ладони и ногах одна над другой.
Медленно поднимите бедра, образуя прямую линию головы, бедер и ног.
Положите правую руку на голову, согнув локоть.
Поднимите правую ногу и согните правый локоть, чтобы коснуться их обеих.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в положение планки.
Выполнить десять подходов по 20 раз с обеих сторон.
Вы можете увидеть результат через 4-5 недель.

8. Сенсорное касание одной рукой:

Это простое упражнение, которое позволяет быстро избавиться от любви с помощью упражнений. Касание пальца одной руки — это тренировка, которая помогает сжигать лишний жир в нижней части живота и талии. Это лучшая тренировка с любовью.

Как это сделать:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Медленно потяните правую ногу так, чтобы подошва ноги касалась внутренней поверхности левого бедра.
Теперь медленно согнитесь, чтобы левой рукой коснуться пальца левой ноги.
Согнитесь так, чтобы коснуться пальца левой ноги.
Удерживайте его в этом положении 5 секунд, а затем повторите.
Для получения эффективных результатов десятикратная растяжка с обеих сторон необходима как минимум дважды.

9.Поза треугольника:

Упражнение «Треугольник», которое скручивает и поворачивает мышцы живота, и они помогают уменьшить любовные ручки. Он также отлично работает при растяжке и поддержании всего тела.

Как это сделать:

Встаньте на ширине плеч между ног.
Вытяните руки по бокам параллельно плечам.
Вдохните, медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцем левой ноги правой рукой. Держите шею влево.
Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите с другой стороны.
Эту растяжку нужно делать не менее десяти раз с каждой стороны, три подхода являются обязательными.

10. Боковое растяжение:

Боковое растяжение специально предназначено для любовных ручек. Он также обеспечивает отличное облегчение, если вы страдаете от боли в плече или спине. Начните потягиваться в стороны и потеряйте эти ручки любви.

Как это сделать:

Встаньте прямо, на ширине плеч между ног.
Медленно поднимите правую руку и коснитесь ею левого плеча сзади.
Крепко возьмитесь за правый локоть левой рукой и согнитесь влево.
Потянитесь, насколько позволяет ваше тело, надавив на локоть.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в место отдыха.
Повторите тот же процесс с другой стороны.
Растяжка тонизирует вашу талию, делая вас стройнее.

Читать: Легкие тренировки, чтобы избавиться от жира на животе, женщина

11.Высота до колен:

Технически вам понадобится мяч для упражнений, чтобы выполнить опускание колен. Но вы также можете сделать простой шар из толстого полотенца у себя дома.

Как это сделать:

Лягте на коврик так, чтобы колени и подошва были сложены ровно, лицом к стене впереди.
Держите мяч для упражнений или мяч, сделанный из полотенца, между коленями.
Теперь вытяните руки параллельно плечу.
Удерживая мяч на месте, попытайтесь согнуть колени в стороны, чтобы коснуться пола.
Повторите то же самое с другой стороны.
Сделайте эти растяжки по крайней мере 25 раз с обеих сторон, и вы потеряете эти ручки любви через несколько недель.

12. Удары осла — боком:

Удары осла — отличная тренировка для нижней части тела. Этой растяжкой тренируйте мышцы брюшного пресса, поясницы, тазового дна и плеч. Если вы хотите укрепить свое тело и избавиться от нежелательных ручек любви, включите их в свой тренировочный режим.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и локти касались земли, а лицом смотрели в стену.
Медленно поднимите правое колено и оттолкнитесь в сторону.
Сделайте так, чтобы левое бедро было параллельно земле.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите растяжку десять раз, прежде чем сменить ногу.
Сделайте не менее десяти ударов ногами каждой ногой и три подхода вместе.
Постепенно увеличивайте растяжку.

13. Боковые приседания:

Еще один простой способ избавиться от ручек — это приседания в стороны, так как они нацелены на нижнюю часть тела.Эта тренировка уникальна тем, что включает в себя боковые движения, которые заряжают мышцы энергией. Эти приседания убирают жир с вашей талии, поскольку приседания дают тренировку вашим основным брюшным и косым мышцам.

Как это сделать:

Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вперед.
Перенести весь вес на левую ногу, согнуть ее в колене.
Сядьте на левую ногу, согнув колени, и держите правую ногу вытянутой.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
Вы должны сделать по 20 четвертей с каждой стороны.
В течение всего процесса держите верхнюю часть тела прямо.

14. Боковые удары:

«Боковые удары ногами» — это упражнение, которое можно использовать для уменьшения количества рук. Это также отличное кардиоупражнение, которое служит разминкой для любого другого режима тренировки.

Как это сделать:

Встаньте прямо, широко расставив ноги, носки стопы впереди стены.
Держа верхнюю часть тела прямо, поднимите правую ногу как можно выше в сторону.
Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Сделайте это по 25 раз с каждой стороны.

Прочтите: Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

15. Боковая планка — подъем бедра:

Это лучший способ потерять любовные ручки. Сделайте 30 подъемов бедра на боковой доске, по 15 с каждой стороны.

Как это сделать:

Примите положение боковой планки, положив локти, ноги и бедра на пол.
Держите тело прямо и напрягайте пресс.
Поднимите нижнюю часть тела вверх от земли в положение прямой планки.
Опуститесь и повторите.
Потянитесь 15 на правую сторону и 15 на левую.

Советы по уменьшению любовных ручек:

Наряду с несколькими упражнениями, вам необходимо соблюдать диету и внести некоторые изменения в свой образ жизни, чтобы вы могли уменьшить любовные ручки.

Уменьшите добавленный сахар и ненужные калории.
Добавьте в свой ежедневный рацион клетчатку, полезные углеводы и жиры, а также белок.
Мы знаем, насколько напряженной может быть жизнь. Но стресс может вызвать накопление жира.
Вы должны высыпаться в количестве, необходимом для здорового взрослого человека.
Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Есть много причин, по которым жир может накапливаться в талии, что приводит к образованию ручек. Это не приносит пользы ни вашей внешности, ни здоровью. Выберите упражнение, которое вам больше всего подходит, и начните тренироваться, чтобы уменьшить талию.

Сообщите нам, если у вас все еще есть какие-либо сомнения или опасения по поводу упражнений для уменьшения ручки любви. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.