Упражнения

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Содержание

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты4087


Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе


Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.


И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.


Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”


    


Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.


  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.


  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.


Выполняйте 25-40 раз.


Упражнение 2. Скручивание лежа


 


  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.


  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.



  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.


Повторите 25-40 раз.


Упражнение 3. Боковой мост


    


  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.


  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.


  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.


Упражнение 4. Вращения корпусом сидя


 


  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.


  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!


  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.


Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.


Упражнение 5. Подъем ног в планке


   


Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.


  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.


  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.


  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.


После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.


Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Лучшие упражнения для стройной талии, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь тонкая талия не более 60 см — это стандарт, к которому стремится большинство девушек во всем мире. Тем не менее этот критерий уже довольно давно не является нормой. Идеальный объем зависит от типа фигуры и роста. Считается, что вычислить его можно, если вычесть 100 см от цифры, составляющей рост. Получившееся значение и станет примерным ориентиром. Но это не значит, что незначительные отклонения в ту или иную сторону недопустимы. Согласно второму способу соотношение талии и бедер должно составлять 0,7. Если у женщины широкая кость, нужно прибавить 3-5 см к получившемуся результату, если узкая — наоборот, отнять.

Лучшими помощниками в борьбе за идеальные параметры станут упражнения для талии, направленные на формирование точеного, женственного силуэта. Выполнять их можно в домашних условиях, не используя дорогих приспособлений и утяжелителей.

Разминочный блок

Для тех, кто не имеет возможности уделять время тренировкам в тренажерном зале, существует комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оптимальным вариантом станут утренние тренировки, когда организм сжигает лишние калории. Занятия в вечернее время повышают риск увеличить мышцы в объеме.

Перед тем как приступать к основному комплексу, рекомендуется выполнить несколько упражнений на разминку. Это поможет избежать случайного травмирования и растяжения.

Разминка выполняется с помощью нескольких простых упражнений:

  • Повороты головы в разные стороны в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
  • Медленное вращение выпрямленных рук по кругу в течение 20-30 секунд.
  • Наклоны туловища вперед и назад из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
  • Наклоны вперед к выпрямленным и соединенным ногам из положения сидя на коврике. Нужно сделать 10 наклонов, стараясь прикоснуться лбом к ногам.

Упражнения необходимо выполнять медленно, ощущая каждую мышцу и то, как она растягивается. Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Самые крутые упражнения для домашнего выполнения отличаются простотой и эффективностью, способствуют похудению, формируют узкую талию и плоский живот.

Для осуществления некоторых из них потребуется специальный поролоновый роллер или валик, который следует приобрести в магазине спортивного инвентаря. Он поможет снизить нагрузку на поясничные мышцы, стимулирует кровообращение и лимфоотток.

1.Прыжки на скакалке

Всем известное упражнение, позволяющее задействовать практически все мышцы, способствует похудению, формирует осиную талию и стройный силуэт с плавными изгибами.

Для выполнения следует приобрести скакалку, соответствующую росту. Выбор поможет сделать консультант в спортивном магазине. Начинать тренировку нужно с 20-30 прыжков на двух ногах. По мере усиления нагрузок разрешается увеличить их количество до 60-80 на одно занятие.

Темп должен быть равномерным, движения — нерезкими. После завершения следует сделать минутную паузу, чтобы восстановить ритм дыхания.

2.Бурпи

Считается лучшим упражнением для развития всех мышц и формирования женственного силуэта. Применяется почти во всех видах гимнастики.

Алгоритм выполнения:

  • 1.Из положения стоя быстро присесть, касаясь руками пола.
  • 2.Из этого положения принять упор для отжиманий: разогнуть ноги и встать на носки.
  • 3.Отжаться 1 раз.
  • 4.Вернуться в позицию приседа, поджав колени к груди.
  • 5.Выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой.

Повторить минимум 10 раз в размеренном темпе.

3.»Велосипед» со скручиванием

Известное упражнение с небольшим дополнением, которое позволит за 3-4 недели сформировать осиную талию.

Алгоритм действий:

  • 1.Принять исходную позицию лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, соединенными в замок и подложенными под голову.
  • 2.Выполнять стандартные подъемы туловища с целью прокачки пресса, каждый раз касаясь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Нужно сделать не менее 3 подходов по 5 раз. Темп зависит от физической подготовленности.

4.Вертикальные подъемы бедер

Техника:

  • 1.Принять исходное положение в форме перевернутой буквы «Г»: лежа на спине, поднять ноги так, чтобы стопы были на одной линии с бедрами.
  • 2.Оторвать бедра от пола и потянуться стопами к потолку.

Важно следить, чтобы ноги не раскачивались и не прогибались в коленях.

Повторить упражнение нужно не менее 10 раз. Для тренированных и выносливых людей допускается до 50 повторов. Подъемы бедер не только делают талию тоньше, но и убирают жир в нижней части живота.

5.Воздушный твист

Действенное упражнение для укрепления и формирования мышечного корсета и похудения.

Выполнение:

  • 1.Встать на ровную поверхность, выпрямить ноги, соединенные вместе.
  • 2.Делать прыжки, одновременно поворачивая бедра в воздухе и приземляясь ступнями, повернутыми в другую сторону.

Выполнить 15-20 прыжков в размеренном темпе. Лучше — медленно: это поможет сконцентрироваться на работе мышц.

6.Боковая планка

Лучшее упражнение, направленное на устранение жировых складок с боков.

Алгоритм выполнения:

  • 1.Лечь набок, ноги согнуть в коленях.
  • 2.Опереться на руку, согнутую в локте.
  • 3.Подняться на выпрямленную руку и ноги, а противоположную руку поднять перпендикулярно полу или поставить на талию.
  • 4.Задержаться в такой позиции на 20 секунд.

Для каждой стороны планку нужно повторить не менее 5 раз. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию.

7.Вакуум

Одно из лучших упражнений для формирования осиной талии и плоского живота с упругими мышцами.

Выполнение:

  • 1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и руками, расположенными вдоль туловища.
  • 2.Совершить несколько вдохов диафрагмой, надувая живот.
  • 3.На выдохе живот следует максимально втянуть, создавая вакуум на 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.

При невозможности задержать дыхание на выдохе до 10 секунд разрешается выдерживать меньшее количество времени. Допускается выполнять упражнение сидя на согнутых в коленях ногах с упором рук в бедра.

8.»Мельница»

Помогает в короткий срок уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  • 1.Встать в исходную позицию: ноги шире плеч.
  • 2.Сделать наклон вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.
  • 3.Расставить расправленные руки и поочередно касаться пола пальцами каждой руки во время размахивания.

Выполнять не менее 30 секунд. Для новичков и неподготовленных людей достаточно 15 секунд.

9.»Снежный ангел»

Простое и в то же время действенное упражнение для формирования женственного силуэта выполняется так:

  • 1.Исходная поза — лежа на спине с разведенными на ширине плеч ногами и расправленными руками, отведенными от туловища примерно на 20 см.
  • 2.Нужно одновременно заводить руки за голову, не отрывая от пола, и стараться развести ноги как можно шире.

Движения должны быть ритмичными, небыстрыми. Выполняют упражнение в течение минуты, стараясь, чтобы руки и ноги двигались в одном ритме.

10.Подъем таза

Выполнение:

  • 1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
  • 2.Руки расположить вдоль туловища.
  • 3.Поднимать таз, оставляя на полу лишь плечи и руки.

Нужно задержаться в конечной позиции на 5-10 секунд. Повторить не менее 15 раз.

11.»Песочные часы»

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится поролоновый ролик, приобретенный в специализированном магазине.

Алгоритм действий:

  • 1.Принять начальную позицию лежа на боку с прямыми ногами. Ступни расположены на ролике.
  • 2.Опереться на согнутую в локте руку, противоположную поднять перпендикулярно полу.
  • 3.Наклоняться немного вперед, стараясь коснуться пальцами прямой руки пола, не поворачиваясь всем корпусом.

Для обеих сторон выполнить по 10 раз. Во время повторов необходимо следить, чтобы ноги, расположенные на роллере, оставались неподвижными.

12.Поднятие ног

Одно из лучших упражнений, направленное на укрепление мышц бедер и боковых мышц живота. Помогает добиться плавного и женственного силуэта.

Техника выполнения:

  • 1.Лечь на бок с прямыми соединенными вместе ногами.
  • 2.Опереться на руку, согнутую в локте.
  • 3.Поднимать довольно медленно прямую ногу максимально высоко, стараясь не двигать остальные части тела.

Для обеих сторон повторить по 15 раз. После нескольких занятий рекомендуется выполнять упражнение еще медленнее, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц.

13.Катание на роллере спиной и боком

Действенное упражнение для достижения тонкой талии и расширения объема грудной клетки выполняется следующим образом:

  • 1.Принять исходную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
  • 2.Положить под плечи валик, руки соединить в замок и положить под голову.
  • 3.Перекатываться спиной на ролике, держа голову и руки в 10 см от пола, стараясь не прогибаться в пояснице.

Продолжать в течение одной минуты. Во время повторов нужно обязательно следить за тем, чтобы туловище было выпрямлено в одну линию.

Катание на поролоновом валике боком выглядит почти так же, только перекатываться нужно, лежа на боку. Руки располагаются за головой и сцеплены в замок. Продолжать следует не менее минуты.

Важно, чтобы согнутые в коленях ноги оставались неподвижными во время перекатывания: это обеспечит тренировку косых мышц живота.

14.Перекатывания с фитболом

Для этого упражнения понадобится фитбол, который следует приобрести в специализированном магазине.

Техника выполнения:

  • 1.Упереться в мяч выпрямленными руками, опираясь на носочки сведенных прямых ног.
  • 2.Постепенно перекатываться так, чтобы мяч передвигался под туловищем.
  • 3.В конце перекатывания на фитбол должны опираться не руки, а прямые и соединенные ноги.

Нужно выполнить не менее 10 подходов, следя за тем, чтобы тело нигде не прогибалось и было вытянуто в одну ровную линию.

15.Вращение обруча

Обруч считается лучшим приспособлением для формирования тонкой талии. Выбрать подходящий можно в магазине спортивных товаров. Стоит отдать предпочтение модели со средним весом. Высота должна быть не ниже линии пупка.

Существует несколько проверенных упражнений, которые в короткий срок помогут добиться желаемых результатов:

  • Простое вращение вокруг талии на протяжении 5-15 минут в день поможет улучшить кровоснабжение и убрать жировые отложения в проблемной области.
  • Наклоны вперед с упором на расположенный вертикально обруч помогут проработать косые мышцы и спину.
  • Вращение обруча в положении стоя с ногами, немного согнутыми в коленях, на протяжении 3-5 минут способствует похудению и укреплению всего тела.

После нескольких тренировок разрешается усложнять упражнения с обручем, делать наклоны и выпады во время вращения. Однако такой способ опасен, поскольку повышает риск травмирования во время наклона. Рекомендуется начинать тренироваться с обручем из пластика. Его сложнее удержать на весу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и боков, при этом риск получить травму минимален.

16.Вращения на гимнастическом диске

Простое приспособление — гимнастический диск — поможет в домашних условиях сформировать тонкую талию без лишних усилий.

Варианты упражнений:

  • Стать на диск коленями и опереться руками в пол, разворачивать туловище из стороны в сторону, оставляя руки на месте, в течение 2 минут.
  • Встать у стены, опереться на нее руками. Поставить ноги на диск, стараться поворачивать туловище, оставляя руки неподвижными. Выполнять 1-3 минуты.
  • Встать на диск без опоры и совершать повороты рук в одну сторону, а ног и туловища — в другую, создавая напряжение в области боков и живота.
  • Сесть на диск, опереться руками на пол сзади туловища, поднять согнутые в коленях ноги на 10-15 см от пола. Делать повороты тела в разные стороны, не сдвигая руки с места, на протяжении 2-5 минут.

Достаточно 10-15 минут в день, чтобы сформировать идеальную талию за 3-6 недель. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий и не делать резких движений.

Любые физические нагрузки, направленные на уменьшение объема талии, рекомендуется сочетать с правильным питанием, в котором преобладают свежие овощи, фрукты, зелень и другие полезные продукты.

Все эти упражнения помогут Вам быстро осуществить мечту и Ваша талия станет тонкой и красивой. Успехов Вам в тренировках.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе и талии. Видимый результат через 30 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

5 упражнений на фитболе для идеального пресса

Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!

Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнение «супермен»

Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Скручивания

Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение на мяче

Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.

Желаем продуктивных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

✅ Массаж живота для похудения. Плоский живот – подборка упражнений для тонкой талии и плоского живота

Плоский живот – подборка упражнений для тонкой талии и плоского живота

Хотите иметь плоский живот, тогда готовьтесь к усиленной работе, ведь жировые отложения из этой области уходят крайне медленно. Необходимо знать правила тренировок и эффективные упражнения, а также особенности, касающиеся питания.

Как добиться плоского живота?

Сразу стоит сказать, что похудеть локально в одном месте не реально, поскольку объемы будут уменьшаться по всему телу. Чтобы получить хороший результат, важен комплексный подход, то есть работать следует сразу в нескольких направлениях: заниматься спортом, придерживаться диеты и использовать косметические процедуры. Кроме этого, если интересует, как сделать плоский живот, тогда не забывайте о здоровом сне и отдыхе, без чего сбрасывать вес будет сложнее.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы избавиться от жира, нужно его сжечь и сделать это без физических нагрузок не получится. Заниматься можно в тренажерном зале, фитнесом и другими направлениями в группах и в домашних условиях, главное, делать это регулярно. Упражнения для плоского живота: кардионагрузка, разные вариации скручиваний, поворотов и наклонов, планка и кручение хула-хупа. Есть определенный перечень правил для эффективных тренировок:

  1. Занимайтесь регулярно и лучше каждый день. Важно достигать прогресса, то есть периодически увеличивать количество повторений.
  2. Следите за дыханием, когда тренируетесь, и не задерживайте его.
  3. Чтобы получить плоский живот, лучше заниматься натощак или спустя 2 ч после приема пищи.
  4. Следите за техникой выполнения, поскольку от этого зависит результат.

Упражнение «вакуум» для плоского живота

Хотите получить невероятные результаты, тогда используйте это дыхательное упражнение. При регулярном выполнении можно уменьшить объем живота, улучшить пищеварение и кровоснабжение органов. Делать «вакуум» можно лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках. Первый вариант является самым простым, а последний – сложным. «Вакуум» для плоского живота выполняется так:

  1. Расположитесь на полу, держа ноги согнутыми под прямым углом, поставив споты на пол. Расслабьтесь дыхание, а затем сделайте максимальный выдох и задержите дыхание.
  2. Сделайте «ложный вдох», то есть, впускайте воздух, а просто втяните живот еще сильней. В результате произойдет втягивание диафрагмы и расширение грудной клетки.
  3. Живот должен быть максимально втянутым и подтянутым к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени, а затем расслабьтесь и выдохните.

Техника Фукуцудзи для плоского живота

Японский метод является революционным способом избавления от складки жира на животе. Нужно скрутить валик из обычного полотенца и закрепить его тонкой веревкой или ниткой. Он не должен быть слишком большим. Упражнение с полотенцем для плоского живота выполняется очень просто:

  1. Сядьте на пол, поскольку важна твердая поверхность.
  2. Валик расположите сзади и осторожно лягте на пол, придерживая полотенце руками. Важно, чтобы, когда тело примет горизонтальное положение валик был ровно под пупком.
  3. Ноги расставьте, но поверните стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Руки вытяните вверх, направив ладони к полу и скрестив мизинцы.
  4. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5 мин. Вот и весь секрет плоского живота. Регулярно увеличивайте время.

Йога для плоского живота

Отличные результаты в похудении дает йога. При помощи простых асан можно восстановить обмен веществ, уменьшить аппетит, подтянуть кожу и укрепить мышцы.

  1. Плоский живот и тонкая талия можно получить, выполняя простые позы: кобры, собаки, воина, лодки, верблюда и другие.
  2. Начинать необходимо с нескольких минут в день, и постепенно прибавляя время.
  3. Каждую асану повторяйте по 3-4 раза. Проводите тренировки ежедневно.
  4. Важно правильно питаться и тогда результаты будут видны через 2-3 недели.

Массаж для плоского живота

Кроме упражнений полезными будут косметические процедуры, например, щипковый массаж. Он приводит к уменьшению объемов и улучшению кровообращения. В результате кожа становится гладкой, тонизируются клетки и брюшные мышцы. Инструкция, как сделать тонкую талию и плоский живот, выглядит так:

  1. Расположитесь на спине, расслабьтесь и нанесите на кожу базовое масло.
  2. Ладонью сделайте несколько движений вокруг пупка, двигаясь по часовой стрелке. Это разогреет кожу.
  3. После этого продолжая двигаться по часовой стрелке, выполняйте пощипывающие движения. Постепенно повышайте интенсивность воздействия.
  4. Заканчивать массаж нужно, когда кожа станет слегка красноватой. В конце разотрите живот полотенцем.

Диета для плоского живота

Похудение без правильного питания невозможно, поэтому следует скорректировать свое меню. Никаких строгих диет, поскольку если результат и будет, то только временный. Питание для плоского живота включает такие правила:

  1. Ешьте каждые 3-4 ч. и небольшими порциями, что поможет забыть о голоде и разгонит метаболизм.
  2. Употребляйте большое количество воды, так суточная норма составляет 1,5-2 л.
  3. Диета для плоского живота за неделю и другие варианты должны включать продукты, богатые клетчатке.
  4. Исключите из рациона жирные, калорийные и другие вредные продукты, содержащие простые углеводы и насыщенные жиры.
  5. Чтобы вскоре увидеть плоский живот, раз в день ешьте белковую пищу, но только выбирайте диетические продукты, например, мясо птицы, нежирные кисломолочные продукты и так далее.

Очищающий кисель для плоского живота

Похудеть можно при помощи простого напитка, который помогает провести чистку кишечника, оздоровить организм и нормализовать вес. Кисель для плоского живота – отличный вариант для разгрузочных дней. Его пейте на протяжении дня, исключая любую еду. Вкус не идеальный, но результат отличный. Проводить разгрузку можно каждый месяц и даже чаще.

  • овсяные хлопья – 200 г;
  • свекла – 200 г;
  • чернослив без косточек – 200 г;
  • вода – 2 л.
  1. Очищенную свеклу и натрите на терке. Чернослив – мелко нарежьте ножом.
  2. В кастрюлю налейте воды, вскипятите ее и после отправьте туда все ингредиенты.
  3. Варите кисель в течение 15-20 мин. на маленьком огне под крышкой.
  4. Процедите отвар и можно сразу пить. За пару часов до сна рекомендуется выпить максимальное количество киселя. Остальное количество нужно пить на протяжении следующего дня небольшими порциями. Утром рекомендуется отцеженную гущу съесть вместо завтрака.

Продукты для плоского живота

Хотите красивую фигуру, тогда раз и навсегда забудьте о сладостях, выпечке, копченом, жирном и другой высококалорийной пище. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, включите в рацион такие продукты:

  1. Овощи. В их составе много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Ешьте и сырые, и приготовленные овощи.
  2. Зелень. Добавляйте в блюда больше петрушки, базилика, орегано и другой зелени, которая положительно влияет на метаболизм.
  3. Рыба. Включайте в свое меню разные виды рыбы хотя бы пару раз в неделю.
  4. Крупы. В питании должны быть полезные углеводы, которые есть в гречке, рисе и других крупах, а еще в макаронах из твердых сортов пшеницы.
  5. Мясо. В рационе для плоского живота должно присутствовать диетическое мясо от двух до пяти раз в неделю.
  6. Фрукты. Это замена вредным сладостям, поэтому ешьте фрукты и ягоды каждый день.
  7. Кисломолочные продукты. Полезно употреблять кисломолочные продукты, но только они не должны быть жирными.

Плоский живот после родов

Многие женщины, пытаясь как можно быстрее вернуться в форму после родов, начинают заниматься уже через 1-2 недели и это ошибка. Врачи рекомендуют на протяжении 60 дней отдыхать и давать возможность организму восстановиться. Чтобы помочь естественным процессам, нужно носить специальный послеродовой бандаж. Учтите, что плоский живот после кесарева – это непростая задача и на восстановление требуется еще больше времени.

  1. Когда врач разрешит, учитывая индивидуальные особенности организма и сложность родов, можно переходить к упражнениям. Сначала тратьте по 10 мин. на ежедневные тренировки.
  2. Похудеть без правильного режима питания нельзя, поэтому забудьте, о привычке есть за двоих. Даже во время кормления грудью нельзя переедать. Продумайте сбалансированное питание, чтобы молоко было хорошим, но и лишних калорий не было. Принимайте пищу дробно.
  3. Плоский живот можно будет увидеть быстрее, если пользоваться услугами косметолога или регулярно самостоятельно проводить домашние процедуры, например, массаж, обертывание и так далее.

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

Источники:

http://womanadvice.ru/ploskiy-zhivot-podborka-uprazhneniy-dlya-tonkoy-talii-i-ploskogo-zhivota
http://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/ploskij-zhivot.html

Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях

Автор Bafulia На чтение 7 мин. Просмотров 5.2k.

Безупречная фигура – это мечта любой девушки, поэтому вопрос, как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях, весьма актуален для многих.

Секреты тонкой талии и плоского живота

Давайте попробуем раскрыть секреты тонкой талии и плоского живота. Что делать, чтобы талия стала тонкой, и как в домашних условиях сделать живот упругим и подтянутым?

Для этого существует множество методов, но основой каждого метода является:

  1. Соблюдение правильного режима питания
  2. Выполнение специализированных упражнений
  3. Косметическая «помощь»

Теперь подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Питание для тонкой талии и плоского животика

Для идеального тела образ жизни и образ питания тоже должны быть максимально идеальными. Питание для тонкой талии и плоского живота предусматривает правильные пищевые привычки, которые вам нужно постараться выработать:

— Утро начинаем не с кофе, а со стакана кипяченой воды, можно с соком лимона;

— Углеводы, особенно простые, лучше употреблять до обеда;

— Не переедайте, кушайте по чуть-чуть, но часто;

— Употребляйте больше клетчатки или других продуктов, положительно влияющих на пищеварение;

— Пейте больше воды, хотя бы по стакану каждый час;

— Последний прием пищи должен быть осуществлен минимум за два – три часа до сна.

Не голодайте! Голод приводит к нарушению процессов обмена веществ, и после голодовки, в период нормального питания, жир будет откладываться более активно, чем раньше. Такова защитная реакция нашего организма. Поэтому кушать надо обязательно, но в меру, и соблюдая вышеуказанные правила. 

Упражнения для талии и плоского живота в домашних условиях

В домашних условиях вы можете выполнять упражнения для тонкой талии и плоского живота. Для того чтобы на вас идеально смотрелись платья в обтяжку, существует много упражнений и методик.

Но прежде стоит уточнить, что упражнения на пресс помогают накачать мышцы пресса, а вот сжечь в этой области лишний жирок такими упражнениями довольно сложно.

Как дышать правильно, чтобы похудеть

Оказывается, чтобы похудеть в области талии, нужно правильно дышать. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения.

В правильном дыхательном процессе должна быть задействована диафрагма. При вдохе живот должен максимально наполняться воздухом, а при выдохе, наоборот, живот необходимо максимально втянуть. При этом важно, что вдох мы осуществляем носом, а выдох ртом.

Некоторое время потренируйтесь технике правильного дыхания, а затем можно выполнять следующее упражнение: делаем правильный глубокий вдох, затем три коротких дополнительных вдоха (довдоха), задерживаем дыхание на несколько секунд и делаем глубокий правильный выдох и три дополнительных выдоха (довыдоха).

Так желательно упражняться по 10 минут в день, но поначалу может быстро наступать головокружение, поэтому постепенно приводите себя к такой длительности тренировки.

Таким образом, вы сможете дыхательными упражнениями убрать живот и уменьшить объем талии в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Теперь рассмотрим основные физические упражнения для осиной талии и плоского живота, которые в домашних условиях, без посещения тренажерных залов, сделают вашу фигуру стройной.

 — Велосипед: исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты от пола и согнуты в коленях, ногами имитируем кручение педалей велосипеда.

Необходимо выполнить три подхода минимум по 30 раз каждый.

— Подъем ног: исходное положение — лежа на спине, мышцы пресса напряжены, руки за головой и плечи «оторваны» от пола, прямые ноги поочередно необходимо подымать от пола.

Выполняем три подхода минимум по 30 раз каждый.

 — Планка: исходное положение — стоя на локтях и на носках, спина прямая. В таком положении стоим как можно дольше. Для более быстрого и полного результата упражнение можно дополнять поочередным сгибанием ног в коленях.

Необходимо выполнить три подхода минимум по одной минуте каждый.

 — Упражнение на осанку и животик: исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела, потихоньку поднимаем от пола навстречу друг другу ноги и плечи, при этом максимально напрягаем мышцы пресса и тянем носочки, немного задерживаемся и медленно опускаемся.

Необходимо выполнять три подхода минимум по 20 раз каждый, с задержкой в 10 секунд.

Это упражнение позволит быстро сделать живот плоским.

 — Наклоны в стороны: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, по очереди наклоняемся то влево, то вправо, при этом противоположную наклону руку необходимо держать над головой, помогая себе тянуться ниже.

Нужно выполнять три подхода по 25 раз на каждую сторону. Это упражнение позволит быстро убрать бока и сделать талию тонкой.

 — Скручивание с одновременным подъемом ног: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой.

Одновременно подтянитесь грудью и коленями друг к другу, спина при этом прямая, а мышцы пресса максимально напряжены.

— Обруч: многим девушкам кручение обруча помогло сформировать красивую талию. Но важно понимать, что обруч не должен быть очень тяжелый и твердый (вредно для здоровья), и для получения результата крутить обруч нужно долго, минимум 30 минут в день.

— Мостик: исходное положение — лежа на спине, потихоньку поднимаете спину и максимально ее выгибаете, удерживаясь при этом на ладонях рук, и стопах ног. Важно чувствовать, как тянутся мышцы пресса. 

Как видите, все эти упражнения для плоского живота дома вполне можно выполнять, главное, — не лениться. Тем более что с их помощью можно сделать талию тоньше.

Косметические средства и массаж для живота и талии

Кроме правильного питания и физических упражнений, также весьма полезны всевозможные массажи области живота и талии для сжигания жировых клеток. В процессе массажа в ход идут различные косметические средства для кожи живота.

Например, очень полезен скрабирующий массаж при принятии ванн. Но скрабами сильно увлекаться не стоит, один – два раза в неделю будет вполне достаточно.

После душа для закрепления результата необходимо массажными движениями нанести любой крем, состав которого способствует уменьшению жировых прослоек. Также можно делать массажи со специализированными кремами перед сном, это очень полезно и стимулирует обмен веществ.

Что касается того, какой крем лучше выбрать, то здесь все сугубо индивидуально, в моей практике еще не встречался крем, который одинаково помогает похудеть всем.

Но лично я делаю такую несложную домашнюю маску для похудения живота: смешиваю ампулу кофеина, пару капель грейпфрутового масла и небольшое количество любого крема, данную смесь активными движениями втираю в кожу.

Эффективными в вопросе похудения являются также и обертывания в домашних условиях.

Результат — кожа упругая и подтянутая, а в сочетании с правильным питанием и спортом, — стройный силуэт без лишнего жира.

Вот, собственно, и все, что вам полезно знать о том, как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях. Я надеюсь, вам пригодится предложенный мной проверенный способ уменьшения объема талии. И, кстати, для того чтобы эффектно выглядеть в обтягивающем платье, стоит уделить внимание не только талии и животику, но и ягодицам. Об этом читайте подробнее в моей статье о том, как накачать ягодицы.

И помните! Всегда держите спину прямо, иначе даже самый маленький животик выглядит, как отвисшее пузо.

На нашем портале обучения и саморазвития мы можете найти много информации о том, как похудеть без диет в домашних условиях, не прилагая больших усилий, о самых лучших способах похудения, а также о том, какой вид спорта наиболее способствует похудению.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • задействование косых мышц живота;
  • отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
  • коррекция лордоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

  • Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
  • Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
  • Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
  • Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
  • Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
  • Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Регулирует положение внутренних органов.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

  • язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
  • воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
  • грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Хотите легко привести живот в форму? Попробуйте эту домашнюю тренировку плоского живота для женщин, чтобы получить стройный, подтянутый и подтянутый живот и в кратчайшие сроки выровнять пресс!

Тренировка плоского живота для стройности и тримминга

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Снаряжение: гантель

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке плоского живота для стройности и триммирования

1.Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени, и оторвите ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

2. Перевернутая V-образная планка: 60 секунд. Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.

3. Боковой изгиб стоя: 45 секунд. Встаньте, держа гантель обеими руками, и поднимите руки вверх и над головой. Согните туловище вправо, насколько вам удобно, сделайте паузу, а затем согните его влево.

4. Спринтерский кран: 60 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Поменяйте стороны и повторите.

5. Подъемы планки: 45 секунд. Начните с позиции отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните как можно дальше и мягко приземлитесь на носки. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.

Из магазина

6. Пилатес плавание: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком, поднимите голову и грудь и покачивайте руками и ногами в течение 45 секунд.

7. Альпинисты: 60 секунд. Поднесите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

8. Мертвая ошибка: 60 секунд. Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Опустите правую ногу и вытяните левую руку за голову. Поменяйте стороны и повторите.

9. Приседания с уменьшением талии: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо, держа гантель обеими руками, поверните туловище вправо, выпрямите руки и поднимите гантель, пока она не станет параллельна полу.Приседайте, поворачивая туловище влево, и перемещайте гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Боковая планка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Поднимите свое тело с коврика и сбалансируйте вес между предплечьем и боковой стороной стопы. Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для плоского живота:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как получить меньшую талию: 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота | Рина Ватт, блогер

Как уменьшить талию — Уменьшение талии, большие бедра и плоский живот возможны при сочетании некоторых упражнений и здорового питания.Хотя достичь этих трех целей одновременно может быть сложно, но при достаточной усердной работе и преданности этим упражнениям для уменьшения талии это можно сделать.

Возможно, однажды в вашей жизни у вас был плоский живот и тонкая талия. Однако по мере вашего роста стресс и неправильное питание могли сыграть свою роль и так сильно изменить структуру вашего тела. Не теряйте надежды, ведь еще не все потеряно.

Есть много упражнений, которые одновременно прорабатывают мышцы кора, бедер и талию.Пополнение своего рациона правильными упражнениями для уменьшения талии поможет вам достичь этой цели. Регулярные кардио упражнения и силовые тренировки помогут вам получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот.

Возможно, вы наткнулись на несколько статей в Интернете, которые обещают помочь вам добиться тонкой талии. Тот простой факт, что вы сейчас это читаете, означает, что либо эти упражнения не сработали, либо вы ищете, как сделать это правильно.

В любом случае, будьте уверены, мы составили список из 10 лучших упражнений для меньшей талии, больших бедер и плоского живота.Каждая тренировка содержит подробное руководство о том, как лучше всего ее выполнять, чтобы получить наилучший результат. Ниже приведены способы уменьшения талии

.

Лучшие упражнения для меньшей талии, больших бедер и плоского живота

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это силовое упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Кроме того, он помогает сформировать бедра и обеспечивает правильную работу желудка.Эта тренировка тонкой талии выполняется с использованием гирь, отсюда и другое название — приседания с гирями. Ниже приводится инструкция, как выполнять приседания с кубком.

Проезд

  • Начните с того, что встаньте и держите гирю за рога у самой груди.
  • Теперь присядьте, пока не почувствуете подколенные сухожилия на икрах.
  • Убедитесь, что вы держите голову и грудь вверх, а спину прямой.
  • Когда вы доберетесь до нижнего положения, сделайте короткую паузу, а затем локтями вытолкните колени.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение. Вы можете сделать примерно 10-20 повторений.

2. Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч — одно из самых популярных упражнений для тонкой талии. Он состоит из двух тренировок — тренировки пресса и кардиотренировки. Это очень полезное и эффективное упражнение, так как чередование подъемов коленей и поворотов туловища заставит ваше сердце биться быстрее. Это упражнение прорабатывает всю брюшную стенку, чтобы разжечь пресс и держать вас в отличной форме.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить скручивание велосипеда.

Проезд

  • Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши ноги параллельны земле.
  • Положите пальцы на лоб.
  • Теперь оторвите плечи от пола и поднимите их.
  • Затем поверните верхнюю часть тела вправо и одновременно втяните правое колено как можно быстрее.Правое колено должно касаться левого локтя.
  • Вы также должны одновременно вытянуть левую ногу.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 20 повторений.

3. Боковые доски

Лишь несколько тренировок так же хороши, как боковые доски. Это очень хорошее упражнение, которое поможет вам сохранить женственную форму песочных часов.Боковая планка обеспечивает усиленный и обтекаемый наклон, не создавая мускулистого вида. Боковым мышцам кора точно понравится это упражнение. Для выполнения боковой планки не требуется никакого оборудования.

Прочтите это –7 лучших упражнений на трицепс для женщин, чтобы привести в тонус, подтянуть и избавиться от жира в дряблых руках

Проезд

  • Начните с положения лежа на боку и убедитесь, что ваши колени согнуты. Вы также должны убедиться, что ваша верхняя часть тела опирается на локоть.
  • Теперь поднимите бедра от земли и задержитесь в этом положении около 6 секунд.
  • Теперь отдохните примерно 10 секунд.
  • Повторите это движение примерно 3-5 раз.

4. Доски

Вы наверняка слышали об этом замечательном упражнении. Планка, пожалуй, одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота. Это упражнение популярно для тренировки кора. Несмотря на то, насколько популярным он стал с годами, многие люди до сих пор исполняют его неправильно.Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы узнать, как правильно выполнять планку.

Проезд

  • Начните с того, что лягте лицом вниз и вытяните ноги.
  • Локти должны быть согнуты прямо под плечами.
  • Теперь обхватите руки и расставьте ноги на ширине плеч, а локти на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и подтяните пальцы ног, чтобы подтянуть тело.Убедитесь, что ваши предплечья остаются на земле.
  • Также убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте это положение примерно 60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете усталость.


5. Тяги бедра

Упражнение «тяга бедра» идеально подходит для женщин. Это очень эффективная тренировка для формирования талии, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины.Он придает силу вашим мышцам и помогает ягодицам обрести форму. Если вы хотите улучшить свои изгибы и уменьшить талию, тогда тренировка с вытягиванием бедра для вас.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на спину, убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле.
  • Расслабьте шею и прижмите поясницу к полу.
  • Положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы направлены в сторону нижней части тела.
  • Теперь поднимите бедра как можно выше. Ваши ступни и плечи также должны оставаться на полу.
  • Постарайтесь, чтобы расстояние между плечами и коленом составляло прямую линию.
  • Когда вы поднимаете бедра вверх, убедитесь, что вы также сжимаете ягодицы вместе.
  • Теперь опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
  • Если вы новичок, вы можете начать с 12 уколов подряд. Вы можете увеличивать число по мере привыкания.

Прочтите 7 лучших упражнений с собственным весом для похудения в домашних условиях; Для ног, рук, пресса и силы

6. Приседания на коленях

Приседания на коленях — одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы. Этот вариант приседания прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, а также четырехглавую мышцу. Если вы искали это упражнение для эффективной работы с ягодицами, то приседания на коленях — ваш ответ.]

Положение на коленях ограничивает ваши подколенные сухожилия, а также заставляет ягодичные мышцы выполнять больше работы.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить приседания на коленях.

Проезд

  • Начните с положения стоя на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни также прямо за коленями.
  • Держите спину и позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус, и убедитесь, что туловище плотно и вертикально.
  • Активизируйте ягодицы и медленно сядьте к пяткам. Убедитесь, что вы не теряете контроль при этом.
  • Теперь сократите ягодицы, чтобы оттолкнуться, и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
  • Вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.

7. Кардио упражнения

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения также очень эффективны и являются одними из лучших упражнений для тонкой талии, которые вы можете выполнять. Такие упражнения, как подъем по лестнице и ходьба по холмам, нацелены на ваш пресс и бедра. Вы можете выполнять эти упражнения 150 минут в неделю. Это обязательно усилит ваши бедра, а также уменьшит талию. Убедитесь, что вы тренируетесь еженедельно, и вы можете увеличивать темп с течением времени.

8. Боковой подъемник для ног

Это упражнение для начинающих, которое помогает укрепить и нарастить мышцы, окружающие бедра. Боковые подъемы ног делают ваши бедра больше. Он также прорабатывает мышцы живота, помогая вам получить плоский живот. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для уменьшения талии.

Направление

  • Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку.
  • Положите голову на эту согнутую руку, а также вытяните левую руку. Убедитесь, что вы также положили левую руку на левую ногу, поставив ноги друг на друга.
  • Поднимите левую ногу под углом 45 градусов, а затем опустите ее обратно вниз,
  • Повторите это движение примерно 10 раз, чтобы сделать одно повторение и сделать перерыв на несколько секунд.
  • Снова сделайте вторую ногу и сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

9. Выпад в сторону

Боковой выпад — это упражнение для нижней части тела, которое поможет вам добиться обтекаемой талии и увеличения бедер.Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы придать вам желаемую структуру тела. Это также силовое упражнение, которое выполняется с использованием гантелей.

Проезд

  • Начните с удерживания гантелей в каждой руке, а также убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
  • Вытолкните грудь и сделайте большой шаг в сторону, отводя бедра назад. Также следует одновременно согнуть колено ведущей ноги.
  • Теперь сделайте выпад и наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до гантелей по бокам ведущей ноги.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не округляется.
  • Затем согните другое колено и перенесите вес на обе ноги и одновременно потянитесь за гантели прямо вниз.
  • Выпрямите бывшую ведущую ногу и перенесите вес на другую сторону во время выпада. Поместите гантели по обеим сторонам этой ноги.
  • Оттолкнитесь от ведущей ноги и сведите ступни ближе друг к другу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы можете продолжать эту тренировку, пока не почувствуете себя изнуренным.

10. Вертикальные подъемники бедра

Вертикальный подъем бедер — мощное упражнение, а также одно из лучших упражнений для тонкой талии, больших бедер и плоского живота. Эта тренировка требует гибкости ваших подколенных сухожилий и бедер, и вам определенно понравится это делать. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить подъем бедра в вертикальном положении

.

Проезд

  • Начните с того, что лягте на пол спиной в положение L-образной формы.
  • Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались прямо над бедрами.
  • Теперь оторвите бедра от пола, приподняв ступни к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение примерно 15 раз.

Похожие сообщения

  • Как получить плоский живот за неделю быстро и сохранить его
  • Как избавиться от жира в нижней части живота Быстрая тренировка нижней части живота и здоровое питание
  • 7 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за месяц
  • Таблица процентного содержания жира в организме — как точно измерить жир в организме

Заключение

Большинство женщин хотели бы иметь аккуратную талию, большие бедра и плоский живот.Эти 3 вещи, хотя и трудны, но вполне возможны. Все, что вам нужно, это приверженность указанным выше лучшим упражнениям для похудения талии. Эти тренировки помогут вам преодолеть головную боль, связанную с уменьшением талии и увеличением бедер.

Вы также должны помнить, что тренировки бедер и талии никогда не бывает достаточно, чтобы получить тонкую талию, большие бедра и плоский живот. Пища, которую вы потребляете, заложит основу той структуры тела, которой вы в конечном итоге станете. Включите здоровую диету в свой распорядок дня, и вы будете шокированы, насколько эффективнее будут эти тренировки для подтягивания талии.

Тренировка тонкой талии для тонкой талии

Вы хотите уменьшить талию и подтянуть пресс? Если да, то вам, вероятно, интересно , какие тренировки для похудения талии на самом деле эффективны . Давайте перейдем к изучению тренировки для тонкой талии , чтобы получить тонкую талию, которая не требует от вас часовых занятий в тренажерном зале. Давайте сначала рассмотрим, как выполнять простых упражнений для похудения. Вы можете делать это откуда угодно, даже не выходя из собственного дома.

Вот наши любимые упражнения для похудения:

  • Скручивания через плечо
  • Ягодичные мосты
  • Русские твисты
  • Доска для ходьбы
  • Вращение ногой лежа
  • Боковая планка с отжиманиями от бедра
  • Прикосновение к каблуку

Читайте также: Как избавиться от любовных ручек

Эффективные упражнения для похудения

Скручивания через плечо

  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, согните ноги и положите руки на голову для поддержки.
  2. Вдохните и начните поднимать грудь, вращая туловище в одном направлении, одновременно поднимая и вращая противоположную ногу, втягивая ее в пресс.
  3. Выдохните и вернитесь в положение, при котором ступни и верхняя часть спины соприкасаются с полом.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя направление вращения и используемую ногу.

Ягодичные мосты

  1. Сначала расположите туловище на земле, согнув колени и вытянутые руки по бокам.
  2. Не поворачивая туловище и не меняя положения ступней на земле, сожмите ягодицы и поднимите бедра.
  3. Продолжайте, пока ваши бедра не будут на одной линии с вашим прессом.
  4. Опускайте бедра, пока ягодицы не коснутся пола.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Русские скрутки

  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, слегка согнув ноги и взявшись руками за нижнюю часть живота.
  2. Начните поднимать туловище и ноги так, чтобы они оба были оторваны от земли.
  3. Поверните туловище так, чтобы предплечье почти касалось земли.
  4. Вернитесь к туловищу на одной линии с коленями.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 3, чередуя направление вращения.

Прогулки на доске

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Сохраняя ровную спину, напрягите пресс и ягодицы.
  5. Продолжая сжимать, верните одну руку чуть ниже плеча и начните подталкивать себя вверх ладонью этой руки.
  6. Толкая вверх, опустите вторую руку ниже плеча и продолжайте толкать, пока ваши руки не будут заблокированы и полностью вытянуты.
  7. Опустите свое тело в положение, в котором вас поддерживали локти, начиная с руки, использованной в шаге 6.
  8. Выполните последующие повторения, начиная с шага 5, чередуя руки.

Вращение ногой лежа

  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, полностью вытяните ноги и положите руки по бокам.
  2. Держа ноги вместе, поднимите ноги к прессу, остановившись, как только ваши колени начнут сгибаться.
  3. Не поворачивая туловище, вращайте ноги в стороны, удерживая их вместе.
  4. Верните ноги в перпендикулярное положение.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 3, чередуя направление вращения.

Боковая планка с отжимом от бедра

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, вытянув ноги полностью.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
  3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были вашими ступнями, локтями, предплечьями и кулаками.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
  5. Опустите бедра, позволяя телу слегка прогнуться, не касаясь торсом пола.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Каблук

  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, согните ноги и положите руки по бокам.
  2. Поворачивая корпус и напрягая брюшной пресс, протяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 2, но с правой стороны.
  4. Выполните последующие повторения, чередуя стороны.

Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять эти упражнения, представляет собой тренировку для тонкой талии, которую вы можете адаптировать к желаемому уровню физической подготовки. Вы можете добавлять более длительные перерывы, пропускать упражнения, которые вам пока не комфортно выполнять, или выполнять их с максимальной интенсивностью, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Читайте также: Как быстро избавиться от жира на животе

Тренировка тонкой талии

Разминка 5 минут.

  • Скручивания через плечо — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Ягодичные мосты — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Русские скрутки — 60X (30 с каждой стороны)
  • Отдых — 30 секунд
  • Планка для ходьбы — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Вращение ногой лежа — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Боковая планка с отжиманиями от бедра — 12 раз, 3 повторения
  • Отдых — 30 секунд
  • Каблук — 50X (25 с каждой стороны)
  • Повторить схему 2-3X.
  • Остынь.

Отдыхайте пару раз в неделю, чтобы ваше тело восстановилось. Таким образом, дни, когда вы тренируетесь, будут намного эффективнее. Помните, что для стройной талии важны тренировки, но не менее важны качественный сон, гидратация и питание!

Фотография на обложке Кристофера Кэмпбелла на Unsplash

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы закрепить эти движения в конце кардиотренировки или выполнить их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

V Ups

  1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
  3. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2

Велосипедный кранч

  1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
  2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3

Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4

Обратное отбивание гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприсед, и держите гантель обеими руками в сторону.
  2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес через противоположное плечо, поворачивая туловище при подъеме.
  3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5

Обратный кранч

  1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
  2. Одним быстрым движением поднесите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кранч, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6

Планка Джек

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
  2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7

Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюймов на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8

Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Положите руки немного позади ягодиц, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему лежала на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9

Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

    2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

    10

    Кранч с длинными руками

    1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

    2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    11

    Боковая планка

    1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

      Сделайте сложнее: После того, как вы встанете на прямую линию, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

      12

      Боковое приседание

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

      2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

      3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте 60 секунд.

      13

      Подъем ног

      Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

      Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

        14

        Свернуть

        1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

        2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

        3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

        15

        Русский Твист

        1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

        2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

        Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Как сделать бедра больше, но животик плоский | Live Healthy

        Увеличить бедра и уменьшить талию можно с помощью диеты и упражнений, хотя уменьшение пятен — это миф о фитнесе. Работа в обеих областях может занять много времени. Вместо этого выбирайте упражнения, которые одновременно прорабатывают мышцы кора и бедра.Выберите силовые упражнения, чтобы подтянуть мышцы живота и нарастить бедра — отводящие мышцы и ягодицы. Затем сбалансируйте свой распорядок с калорийным кардио.

        Диета

        Торговля продуктами с недостаточным питанием, такими как чипсы и еда на вынос, полезными для здоровья продуктами и избегайте увеличения веса желудка. Научитесь готовить более здоровую альтернативу любимым блюдам быстрого питания, например, запеченный домашний картофель фри и цельнозерновую овощную пиццу.

        Положите в холодильник множество свежих фруктов и овощей, а также нежирных белков.Экономно используйте упакованные и консервированные продукты и всегда проверяйте содержание натрия и сахара на этикетке. Избегайте ненужного вздутия живота, особенно у женщин, за счет уменьшения потребления натрия.

        Избавьтесь от 26 фунтов в год, формируя бедра — просто выбросьте 250 калорий из своего ежедневного рациона. Уменьшите количество каждого приема пищи — завтрака, обеда и ужина — на 50 калорий. Также уменьшите количество двух перекусов на 50 калорий. Однако не экономьте на питании. Сделайте это возможностью проявить творческий подход к планированию еды.Ищите более здоровые варианты традиционных закусок и жирных блюд, набухающих желудок.

        Упражнения для бедер и пресса

        Лягте на левый бок, вытянув ноги и сложив их друг на друга для отведения бедра на бок. Согните левую руку и поместите ее под головой. Положите правую руку на правое бедро и направьте пальцы ног вперед. Выпрямите ноги и напрягите корпус.

        Поднимите правую ногу, не позволяя бедрам или ногам наклоняться вперед. Опустите ногу, когда почувствуете напряжение в косых мышцах.Выдыхайте, поднимая ноги, и вдыхайте, опуская каждую ногу. Сделайте 10 подъемов или пока ваши отводящие и косые мышцы живота не устанут, а затем поменяйте сторону.

        Держите набивной мяч на уровне груди, чтобы делать выпады для похудения и повышения тонуса бедер с помощью жима над головой. Используйте мяч, который утомит вашу верхнюю часть тела и пресс к восьмому-двенадцатому повторению.

        Поставьте ноги рядом, носки вперед. Напрягите пресс и отведите плечи назад. Сделайте выпад левой ногой вперед, отводя ногу назад.Поднимите набивной мяч над головой, делая выпад. Завершите повторение, опуская мяч и выходя из выпада. Сделайте полный набор из восьми-двенадцати выпадов, или достаточно, чтобы почувствовать напряжение в бедрах, бедрах и прессе, прежде чем переключиться на правую ногу.

        Кардио

        Включите кардиоупражнения для мышц живота и бедра, такие как подъем по лестнице и ходьба по холмам. Сто пятьдесят минут в неделю из двух вместе взятых могут подтянуть ваши бедра и уменьшить талию.

        Выполняйте упражнения еженедельно в умеренном темпе. Увеличьте темп и сократите время до 75 минут.

        Сбалансируйте кардио, силу и диету, чтобы уменьшить талию и подтянуть бедра.

        Справочные материалы

        Ресурсы

        Предупреждения

        • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

        Биография писателя

        Кэтрин Филд училась в двух ведущих университетах Среднего Запада и имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов.Пишет с 2000 года, Филд работает с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

        50 истин о плоском животе, которые вы должны знать 50

        Сегодня мы надеваем ваши узкие джинсы, а на следующий день вы внезапно смотрите в зеркало своим большим животом. Даже когда вы хорошо питаетесь и регулярно тренируетесь, эти лишние килограммы могут подкрасться к нам, добавив немного покачивания в середине или некоторых не очень приятных любовных ручек, особенно с возрастом.

        Все, что вам нужно, это плоский живот! Неужели это так много нужно спрашивать?

        По мере того, как вы становитесь старше, ваши шансы получить плоский живот без каких-либо изменений в ваших привычках так же малы, как и ваше тело. К счастью, у вас есть преимущество: знание этих 50 истин о плоском животе до своего 50-летия может помочь вам поцеловать этот раздутый живот на прощание, прежде чем вы это узнаете. Даже если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов, эти 42 способа сбросить 5 дюймов жира на животе могут помочь вам добиться этого — быстро.А также попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен!

        Shutterstock

        Приятно представить себе, что наших обычных тренировок достаточно, чтобы наши животы оставались плоскими по мере взросления, но на самом деле тренировка пресса (или просто сбивание нескольких дюймов с талии) начинается на кухне. Многие люди используют уравнение 80/20, чтобы объяснить, сколько из каждого из них вам нужно будет сделать, чтобы получить желаемое тело: 80 процентов лучше питаются и 20 процентов занимаются спортом. Хотя поначалу это может показаться пугающим, несколько простых изменений, таких как замена белого хлеба на цельнозерновые, отказ от искусственных подсластителей или просто ведение журнала питания, могут значительно упростить процесс.

        Shutterstock

        Вы бы не начали марафон, сидя, так почему же вы начинаете свой день не с той ноги, с сладкого завтрака? Правильный завтрак — в идеале тот, который сочетает в себе белок и цельнозерновые продукты — может задать тон на весь день, сохраняя при этом чувство сытости и сосредоточенности, делая менее соблазнительным побаловать себя чем-то сладким или жирным в конце дня. Фактически, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что люди, которые регулярно завтракали, значительно реже страдали ожирением, чем их коллеги, пропускавшие завтрак.

        Shutterstock

        Попрощайтесь с рогаликами и забудьте о французских тостах; Если вы действительно хотите сделать живот плоским, лучше всего подойдет белок. Исследование, опубликованное в октябрьском номере журнала International Journal of Obesity за октябрь 2008 года, показывает, что взрослые, которые ели яйца на завтрак, уменьшили объем талии на 34 процента больше и потеряли на 65 процентов больше веса, чем те, кто завтракал с высоким содержанием углеводов. Начинайте каждое утро с правильного пути с 46 лучших продуктов для завтрака для похудения!

        Shutterstock

        Мы все время от времени испытываем стресс, но если каждое небольшое раздражение поднимает уровень стресса до высшей степени, возможно, вы настраиваете себя на вздутие живота.Когда мы в стрессе, наше тело вырабатывает кортизол — гормон, связанный с отложением жира, особенно в области живота. Фактически, исследование, опубликованное в Obesity Reviews , показывает, что женщины с избыточным весом, у которых было самое высокое соотношение талии к бедрам, чаще имели высокий уровень кортизола, чем женщины с меньшей талией. Даже если вы не можете устранить все источники стресса в своей жизни, регулярные упражнения, выделение времени для декомпрессии и регулярные перерывы в работе — все это может помочь.

        Shutterstock

        Если вам трудно избавиться от лишних килограммов вокруг талии, ответ может быть таким же близким, как у ближайшего крана. Большинство из нас знает, что мы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день, но исследования CDC показывают, что колоссальные 43 процента взрослых выпивают менее четырех чашек h30 каждый день. Хотя это может показаться несложным, сокращение потребления воды может иметь серьезные последствия для вашей талии: исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что у людей, которые были достаточно гидратированы, было меньше соли, сахара и холестерина в их рационе, и потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто не пил достаточно.

        Shutterstock

        Этот вздувающийся живот — не повод для смеха, но решение проблемы вполне может быть. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показывает, что смех может увеличить количество сжигаемых калорий на целых 20 процентов, облегчая сброс лишних килограммов. Счастье также может снизить уровень кортизола, уменьшая риск того, что вы будете цепляться за лишний вес на талии.

        Shutterstock

        Эти ингредиенты, обеспечивающие длительное хранение продуктов, также способствуют расширению вашей талии.Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2015 году, показывает, что эмульгаторы, содержащиеся в продуктах питания, нарушают тонкий баланс бактерий в кишечнике подопытных грызунов, тем самым повышая риск развития метаболического синдрома и ожирения.

        Shutterstock

        В той диетической газировке, которую вы пьете, возможно, нет калорий, но это не значит, что это напиток, который удобен для талии. К сожалению, искусственные подсластители, используемые в диетических газированных напитках, могут сделать ваш живот таким же большим, как их калорийные аналоги.Согласно исследованию, опубликованному в Йельском журнале биологии и медицины , искусственные подсластители могут вызывать тягу к настоящему сахару, а также повышать риск ожирения. Узнайте, как накапливается ваша газировка, открыв список 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

        Shutterstock

        Пытаетесь избавиться от этого живота? Попробуйте остыть дома. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes , показывает, что участники исследования, которые поддерживали температуру в спальне при температуре 66 градусов в течение четырехнедельного периода, имели почти в два раза больше коричневого жира, который стимулирует метаболизм и помогает сжигать калории, чем те, кто спал в тепле номер.

        Shutterstock

        Несмотря на то, что яйца имеют неоднозначную репутацию здоровой пищи, недавние исследования подтверждают, что они могут быть частью здорового питания, не увеличивая талию. Исследования не только подтверждают мнение о том, что белок в яйцах может удовлетворить вас, облегчая потребление меньшего количества калорий в целом, но и холестерин в яичных желтках может на самом деле увеличить ваш ЛПВП или «хороший» холестерин, одновременно снижая плохой. Узнайте, как увеличить сжигание жира с помощью 15 лучших комбинаций яиц, которые удвоят вашу потерю веса!

        Shutterstock

        Все те часы, которые вы сидите на заднице на работе, столь же вероятны, что причиной вашей растущей талии является то, что вы иногда тратите деньги на нездоровую пищу.Исследования, проведенные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показывают, что мужчины, которые большую часть дня проводили сидя, имели значительно повышенный риск ожирения, даже если в остальном они были активными. Хотя увольнение с работы может быть недопустимым вариантом, делать перерывы, чтобы встать и прогуляться, или выбрать стоячий стол, может помочь вам бороться с жиром.

        Shutterstock

        Эти телемарафоны и ваш большой живот не так уж связаны, как вы могли бы надеяться. Мало того, что просмотр телевизора означает, что вы проводите больше времени сидя, что само по себе может способствовать увеличению веса, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, часто потребляют до 10 процентов больше, чем те, кто сосредоточен на еде и ограничивает отвлекающие факторы.

        Shutterstock

        Отказ от десерта — не единственный способ сгладить живот; на самом деле, употребление шоколада может помочь вам легче достичь этой цели. Исследователи из Политехнического института Вирджинии обнаружили, что олигомерные проциандины в какао могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, тем самым уменьшая всплески инсулина, накопление жира и тягу к сахару. Какао также является хорошим источником антиоксидантного пигмента ресвератрола, который также способствует сокращению жира на животе.

        Shutterstock

        Повторяйте за мной: углеводы не враг.В то время как переход на низкоуглеводные продукты может быть эффективным планом похудания в краткосрочной перспективе, отказ от углеводов навсегда не является рациональным. К счастью, вам не нужно отказываться от всех вкусных углеводов в своем рационе, чтобы похудеть; Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что испытуемые, которые ели цельнозерновые, теряли значительное количество жира на животе и снижали риск сердечных заболеваний.

        Shutterstock

        Зеленый чай и более тонкий живот — это чай матча, приготовленный на небесах.Обзор исследований, опубликованных в журнале International Journal of Obesity , показал, что потребление зеленого чая — особенно зеленого чая с высоким содержанием катехинов — в значительной степени связано с повышенной потерей веса и более легким поддержанием веса. Начни свою стройность сегодня с 22 лучшими чаями для похудения!

        Любовь прекрасна. Любовь — это блаженство. Любовь также является одним из основных факторов, способствующих вашему пухленькому животу. Хотя брак часто ассоциируется с преимуществами для здоровья, такими как увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечных заболеваний, он может привести к увеличению веса.Исследование, опубликованное в журнале « Health Psychology », показывает, что счастливые замужние женщины, которые учились в течение пяти лет, весили на девять фунтов больше, чем их незамужние сверстницы, в то время как женатые мужчины были на шесть фунтов тяжелее холостяков.

        Shutterstock

        Хотите вырваться из рутины похудания? Оказывается, дело не в часах, которые вы проводите в тренажерном зале, а в том, как вы их используете. Исследования показывают, что даже короткие сеансы высокоинтенсивных тренировок могут помочь вам сжечь серьезные калории в течение 24 часов после завершения тренировки, а этого преимущества вы вряд ли получите от слабой кардиотренировки.

        Shutterstock

        Интернет упростил, чем когда-либо, доступ к информации о питании, но это далеко не надежный инструмент для похудения. На самом деле, Chipotle недавно подали в суд, когда выяснилось, что буррито, рекламируемое как средство для похудания, на самом деле весит более 1000 калорий, так что относитесь к этим подсчетам калорий с недоверием, когда вы балуетесь.

        Shutterstock

        Постоянное пребывание на солнце, возможно, не пойдет на пользу вашей коже, но оно может просто стереть ваш живот.Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что воздействие раннего утреннего солнечного света связано с более низким ИМТ и может помочь регулировать ваши циркадные ритмы, облегчая сброс лишних килограммов.

        Shutterstock

        Хотя общепринятая мудрость гласит, что потеря веса зависит от количества калорий, а не калорий, трансжиры могут быть исключением из этого правила. Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест обнаружили, что приматы, получавшие диету с высоким содержанием трансжиров, за шестилетний период увеличили свой вес на 7.2 процента по сравнению с теми, кто получал мононенасыщенные жиры, которые набрали всего 1,8 процента. Кикер? Обе группы получали одинаковое количество калорий, стандартное количество которых составляло 35 процентов от жира. Таким образом, даже если вы считаете калории, трансжиры в вашем рационе все равно могут саботировать вашу потерю веса. Сделайте потерю веса проще, исключив из своего меню 5 шокирующих источников трансжиров.

        Shutterstock

        Большинство из нас считает рыбу здоровой пищей, но не все морепродукты одинаковы, когда дело касается вашего веса.В дополнение к различным уровням вредной ртути у некоторых рыб, таких как тилапия, высокое соотношение омега-6 и омега-3, что делает их потенциальными участниками как воспаления, так и набора веса. Для более здоровой еды, которая поможет вам похудеть, придерживайтесь пойманного в дикой природе лосося, известного своим высоким содержанием омега-3.

        Shutterstock

        Вы можете беспокоиться о том, как выглядит ваш живот, но именно то, что скрывается внутри, может вызывать проблемы со здоровьем. Кишечные бактерии необходимы для предотвращения болезней и снижения риска ожирения, но, к сожалению, продукты, которые мы едим, такие как мясо, обработанное антибиотиками, искусственные подсластители и добавленный сахар, могут нарушить хрупкий баланс в нашем животе.Фактически, исследование, опубликованное в Nature , показывает, что сигналы, посылаемые из кишечника, могут увеличить выработку нашим организмом как инсулина, так и гормона голода грелина, сочетание которых является верным рецептом переедания и увеличения веса.

        Shutterstock

        Считаете, что худеете, выбирая обезжиренное молоко? Подумай еще раз. Обзор исследований, опубликованных в журнале European Journal of Nutrition , показал, что потребление жирных молочных продуктов связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета, и что те, кто потребляет обезжиренные молочные продукты, на самом деле более склонны к ожирению.

        Shutterstock

        Если вы ежедневно выполняете бесконечное количество кранчей, чтобы добиться более плоского живота, возможно, вы напрасно страдаете. Хотя скручивания могут иметь незначительный тонизирующий эффект на брюшной пресс, вы не увидите более плоский живот, пока не решите проблему жира, скрывающего этот пресс. Похудение и выполнение упражнений на пресс, таких как планка и подъем ног, могут помочь вам вырезать живот, о котором вы всегда мечтали, без единого скручивания.

        Shutterstock

        Хотя еженедельная поездка в Whole Foods может быть непомерно дорогой для большинства из нас, выбор органических продуктов, будь то собранных в вашем саду или купленных в CSA, может помочь вам сохранить плоский живот и предотвратить будущие проблемы со здоровьем.Исследование, опубликованное в Environmental Health Perspectives , показывает, что пренатальное воздействие хлорорганических соединений, группы распространенных пестицидов, было связано с повышенным риском быстрого набора веса и ожирения у детей, что делает органические продукты явным победителем в потере веса. Сделайте каждый прием пищи более насыщенным, загрузив 20 самых сытных фруктов и овощей!

        Shutterstock

        Хотя это часто предлагается как средство сократить количество перекусов, жевательная резинка для утоления голода может быть причиной увеличения вашей талии.Жевательная резинка не только наполнена искусственными подсластителями, расширяющими талию, но и сам процесс жевания может вызвать глотание лишнего воздуха, вздутие живота и дискомфорт.

        Shutterstock

        Вы можете поверить в то, что вы просто прокляты иметь вялый метаболизм навсегда, но выяснение скорости метаболизма и прием пищи в соответствии с ней могут иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для веса. Узнав, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, вы можете адаптировать свои привычки в еде и физических упражнениях, чтобы максимально снизить вес и избавиться от раздувшегося живота.

        Shutterstock

        Несмотря на то, что практически каждая диета с 1960-х по 1990-е, возможно, говорила вам, жир — не враг плоского живота. Мало того, что средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была связана с более низкими показателями ожирения и сердечных заболеваний, исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показывает, что употребление в пищу 1,5-унций миндаля каждый день вместо богатого углеводами перекус уменьшил жир на животе.

        Shutterstock

        Вперед, выпейте чашечку кофе утром — ваш живот скажет вам спасибо.Результаты исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , показывают, что кофе с кофеином может значительно увеличить как скорость метаболизма, так и окисление жиров, облегчая похудание и делая живот плоским.

        Shutterstock

        Этот комок в горле может быть причиной лишних дюймов вокруг живота. Ваша щитовидная железа влияет на все, от вашего уровня энергии до вашего веса, и когда она не работает должным образом, ваше здоровье может ухудшиться, а ваш вес быстро растет.Если вам труднее, чем когда-либо, сбросить лишние килограммы, попробуйте поговорить со своим врачом, чтобы узнать, может ли быть проблема с щитовидной железой.

        Shutterstock

        Итак, вы не добавляете в пищу искусственные подсластители, способствующие увеличению живота; похлопайте себя по спине. Однако это не единственное место, где они могут скрываться в вашем рационе. От жевательной резинки до соусов и закусок, искусственные подсластители, которые могут разрушить ваши здоровые кишечные бактерии, есть повсюду и могут нанести ущерб вашему животу.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, обязательно обратите внимание на сукралозу, ацесульфам K, ксилит, сорбит и ужасный аспартам — все это может помочь вашему постоянно расширяющемуся животу. Возьмите под контроль здоровье своего кишечника сегодня, узнав, насколько плохими могут быть добавленные подсластители.

        Shutterstock

        Ключ к поддержанию стабильного метаболизма? Нагревается на кухне. Согласно исследованию, опубликованному в PLoS One , капсаицин, содержащийся в остром перце, усиливает окисление жиров, а это означает, что гарнир к сальсе может помочь вам в кратчайшие сроки сбрить нежелательный жир на животе.

        Shutterstock

        Мы все слышали эту поговорку, но это правда: яблоко в день действительно отпугивает врача, особенно когда речь идет о вашем животе. Исследователи из Государственного университета Рио-де-Жанейро обнаружили, что употребление трех яблок в день стимулировало значительную потерю веса по сравнению с употреблением такого же количества закуски на основе овса. Деньги могут не расти на деревьях, но более плоский живот, безусловно, растет!

        Shutterstock

        Все мы знаем, что сахар не так уж и сладок, когда речь идет о нашей талии, но мало кто осознает, сколько добавленного сахара мы едим каждый день.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что взрослые люди должны есть не более 37,5 граммов сахара в день или 25 граммов для женщин. К сожалению, исследования показывают, что американцы съедают в среднем 151 грамм в день или 130 фунтов сладкого каждый год. Однако, если учесть, что в одной столовой ложке кетчупа содержится почти четыре грамма сахара, нетрудно понять, как наши, казалось бы, незначительные нарушения диеты могут быстро накапливаться.

        Shutterstock

        Крепкие отношения с друзьями во взрослом возрасте полезны для вашей социальной жизни, но могут плохо сказаться на животе.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health в мае 2011 года, показывает, что люди, у которых были более крепкие друзья, с большей вероятностью были полными, и вероятность набора веса возрастала вместе с прочностью отношений. Хотя может быть трудно противостоять нездоровым привычкам ваших друзей, подавать пример может помочь похудеть и менее здоровым друзьям.

        Shutterstock

        Кажется, что чтение этикетки с питанием должно дать вам достаточно информации, чтобы принять обоснованное решение о том, что вы едите, но это не всегда дает вам полную картину.В то время как новое законодательство было предложено изменить это, текущая маркировка пищевых продуктов не отделяет добавленный сахар от натурального сахара и не требует указания, когда ингредиенты, такие как моно- и диглицериды, состоят из трансжиров. Лучшая защита для вашего живота — это выбирать цельные продукты с ингредиентами, которые вы знаете, и держать в поле зрения 20 странных причин, по которым вы набираете вес.

        Shutterstock

        Если вы избегаете тренажерного зала из-за боязни стать слишком громоздким, это может привести к ожирению живота.Мышцы не только занимают меньше места, чем жир, заставляя вас выглядеть стройнее, даже если вы на самом деле не похудели, но и помогают сжигать больше калорий на фунт, чем эквивалентное количество жира. Если вы пытаетесь избавиться от этого живота навсегда, убедитесь, что вы едите цельнозерновые, овощи и много белка, и сохраните эти тренировки с весовой нагрузкой в ​​своем меню.

        Shutterstock

        Слова «цельное зерно» на упаковке пищевых продуктов могут привлечь заботящихся о своем здоровье потребителей, как моль к пламени, но эта фраза может звучать более многообещающе, чем она есть на самом деле.Такие утверждения, как «сделано из цельного зерна», практически ничего не значат с точки зрения того, насколько здорова ваша пища, или насколько вероятно, что она способствует увеличению жира на животе и увеличению веса. Многие якобы цельнозерновые продукты содержат лишь крошечное количество цельнозерновых продуктов, и, что еще хуже, многие из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, трансжиры и натрий, которые вы ожидаете от менее здоровой пищи.

        Shutterstock

        Выбор диеты в течение всего дня вместо трех порционных приемов пищи может быть реальной причиной, по которой вы не можете избавиться от этого упрямого жира на животе.Исследование, опубликованное в Hepatology , показало, что у мужчин, придерживающихся планов питания, способствующих увеличению веса, которые ели пять раз в день, наблюдалось значительное увеличение жира на животе по сравнению с группой, которая ела всего три раза в день, хотя обе группы ели одинаковое количество. от общего количества калорий.

        Shutterstock

        Вот факт о плоском животе, который, несомненно, поднимет ваше кровяное давление до небес: большинство из нас ежедневно потребляют более чем в два раза больше рекомендуемой дозы соли, вызывающей гипертонию и вздутие живота.Фактически, 1500 миллиграммов натрия, которыми мы должны ограничиться, эквивалентны менее чем чайной ложке соли. Однако даже если вы не добавляете соль в пищу, она, скорее всего, все равно входит в ваш рацион; всего 12 Doritos содержат восемь процентов вашей дневной нормы натрия, а одна чайная ложка или Sriracha содержит около четырех процентов вашей дневной нормы. Вместо того, чтобы заполнять кладовку солеными закусками, убедитесь, что вы сохраняете здоровье с помощью 40 вещей, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров!

        Jeshoots.com / Unsplash

        Если вы отказываетесь от углеводов в ночное время, вы можете оказать себе медвежью услугу, особенно когда дело касается жира на животе. Исследование израильских полицейских показало, что те, кто потреблял больше углеводов вечером, улучшили чувствительность к инсулину, снизили уровень сахара в крови и потеряли больше жира, чем те, кто ел углеводы утром.

        Shutterstock

        Хотите завтра проснуться с более плоским животом? Попробуй поспать сегодня вечером. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показывает, что у взрослых, которые спали менее пяти часов каждую ночь, талия к концу пятилетнего периода исследования была значительно шире, чем у тех, кто спал более шести часов.

        Shutterstock

        Держите эти деньги в кармане и избавьтесь от лишних килограммов за счет приготовления еды дома, а не вне дома. Исследователи из Кембриджского университета обнаружили, что среди группы из 1319 взрослых те, кто тратил меньше часа на приготовление еды каждый день, ели меньше фруктов и овощей, чем те, кто тратил больше времени на приготовление еды. Если вы пытаетесь победить раздутый живот, отказ от еды на вынос — отличное место для начала; все сэкономленные деньги могут даже помочь вам купить новый гардероб, который вам понадобится.

        Shutterstock

        Конечно, бокал красного вина время от времени может снизить ваше кровяное давление, но ваша ночная привычка к коктейлям может стоять между вами и более плоским животом. Мало того, что многие алкогольные напитки чрезвычайно калорийны: замороженные маргариты содержат до 400 калорий за штуку, а большинство ресторанных сангрий содержат тонны добавленного сахара, алкоголь может фактически полностью остановить ваш метаболизм. Ваше тело отдает приоритет метаболизму или алкоголю, замедляя метаболизм на 73 процента и затрудняя сжигание жира на животе.

        Shutterstock

        Более плоский живот начинает формироваться, как только вы отказываетесь от этих соевых продуктов. Хотя натуральная соя, такая как эдамаме, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца, она также может быть рецептом для серьезного вздутия живота. Соя полна трудноусвояемых олигосахаридов, которые ферментируются в кишечнике и вызывают дискомфортные газы и вздутие живота. Вместо сои, вызывающей вздутие живота, загрузите свой рацион полезными белками, добавив в свои блюда 29 лучших белков для похудения!

        Shutterstock

        Самый простой способ сделать живот более плоским — это дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться.Если вы уделите себе немного времени, это может значительно снизить уровень кортизола в крови, уменьшая вероятность того, что вы наберете лишний жир на животе.

        Shutterstock

        Йогурт может быть богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника, но это не значит, что ваша привычка к заморозке поможет вам похудеть. В процессе замораживания не только убиваются некоторые полезные бактерии в йогурте, но и шокирующее количество сахара, которое вы получите в каждой чашке сладкого, может привести к избыточному бактериальному росту в кишечнике, вызывая воспаление и потенциально повышая риск заражения. живот больше в процессе.

        Shutterstock

        Шансы на то, что вы сойдете с ума и в течение нескольких месяцев будете есть исключительно курицу-гриль и голые овощи, невелики. Читмилы могут стать отличным оружием, которое поможет вам нарушить монотонность вашей диеты, облегчая соблюдение вашего плана здорового питания, когда вы знаете, что время от времени все еще можете побаловать себя.

        Shutterstock

        Если дать вашему животу передохнуть, возможно, это ключ к тому, чтобы раз и навсегда избавиться от лишнего пуджа.Исследователи из Института Солка обнаружили, что мыши, которые делали 12-часовой перерыв в еде каждый день, набирали значительно меньший вес, чем те, которым был предоставлен 24-часовой доступ к пище, даже несмотря на то, что две группы потребляли в целом одинаковое количество.

        Shutterstock

        Избавиться от живота не обязательно, чтобы смириться с голодной жизнью. На самом деле, ваше лучшее оружие против жира на животе — это сама еда. Правильное питание может ускорить ваш метаболизм, сохранить баланс кишечных бактерий и упростить избавление от лишних килограммов и оставаться здоровым независимо от вашего возраста.Держите живот плоским и держите свое тело счастливым, отказавшись от 31 вещи, которую вы сделали сегодня, чтобы замедлить метаболизм, и ешьте много сытных и питательных цельных продуктов.

        12 программ тренировки пресса стоя, чтобы похудеть менее чем за 20 минут

        Иногда требуется много решимости, чтобы встать и потренироваться. Хорошо, что есть тренировки для пресса, которые можно выполнять, просто стоя, и они не займут у вас больше 20 минут!

        Я чувствую тебя, временами я чувствую себя слишком ленивым, делая даже просто растяжку.Итак, чтобы поддерживать вашу мотивацию, вот несколько тренировок для пресса стоя от ваших любимых экспертов по фитнесу!

        Этим упражнениям на пресс стоя легко следовать, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете выполнять эти процедуры, не выходя из дома.

        Поскольку программы короткие, вы можете объединить эти тренировочные движения с другими упражнениями, такими как упражнения для рук или тренировки ног.

        Разминка важна.

        Но прежде чем выполнять эти упражнения, обязательно разогрейте и растяните эти сонные мышцы.Кроме того, каждый раз носите удобную одежду и спортивную обувь .

        Знаете ли вы, что для того, чтобы быть здоровым, вам необходимо выполнять хотя бы от 20 до 60 минут упражнений в день, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Но, конечно, также следует придерживаться сбалансированной диеты и пить достаточное количество жидкости.

        Кроме того, сделайте это упражнение забавным, проиграв в фоновом режиме плейлист любимой песни для тренировки.

        Примечание: Не забывайте отдыхать и пить воду между ними.Слушайте свое тело, делайте только то, что может ваше тело. Как только вы почувствуете, что привыкли к упражнениям, вы можете добавить интенсивности в следующий раз для тяжелой тренировки.

        Связано:
        20+ простых поз йоги для начинающих, чтобы держать вас в ловушке

        Так что оторвите свою задницу от пола, примите вызов и попробуйте эти ленивые девушки, тренирующие пресс стоя, чтобы сбросить и сжечь этот упрямый жир на животе!

        1. 20-минутная тренировка плоского живота от PopSugarFitness

        Использование восьмифунтовой гантели не является обязательным.Вы также можете использовать воду в бутылках вместо гантелей. Эта тренировка также хороша для вашей спины и осанки.

        Вы можете получить эти похожие штаны для йоги Капри на Amazon .

        2. Тренировка пресса стоя от Health.com

        Эта тренировка также укрепит ваши ноги и поможет избавиться от жира под бюстгальтером.

        3. Тренировка пресса стоя плюс размер вне пола, тренер Тулин

        Для выполнения этой тренировки не требуется дорогостоящее оборудование, возьмите прочный стул и вы хорошо справитесь с этим упражнением.

        4. Три способа тренировки пресса в положении стоя от Popsugar Fitness

        Помимо укрепления кора, эта программа тренировок также укрепит мышцы ног.

        5. 4 упражнения на пресс стоя для укрепления корпуса, самостоятельно

        Поза воина в самом конце этого упражнения придаст вашим ногам красивую растяжку!

        6. 6-минутные упражнения на пресс стоя для похудания на животе от Femniqe

        Попробуйте эти упражнения и покажите эти скрытые косые мышцы живота!

        7.Тренировка пресса стоя с крошечной талией, Кристина Карлайл,

        8. Тренировка для пресса стоя, Хэппили Хьюз

        По-настоящему хорошо растяните спину, и в то же время вы получите действительно красивую попку с помощью этих ударов ногами с высоким коленом!

        9. Взрыв пресса стоя на бегу Ешьте Повторите

        10. Абсолютный пресс от 9toFit

        11. Постоянная стабилизация ядра с помощью журнала Womens Health Mag

        12.Тренировка стоя Anywhere Abs от Darebee

        Вы уже пробовали что-нибудь из этой тренировки пресса стоя? Если нет, чего вы ждете?

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены