Упражнения для плеч workout: Тренировка плеч ⇔ Упражнение на плечи ⋆ Как качать плечи ⋆ Программа тренировок для плеч

Тренировка плеч ⇔ Упражнение на плечи ⋆ Как качать плечи ⋆ Программа тренировок для плеч

Программа тренировок плеч

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

• переднего,
• среднего,
• заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом. 

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют: 

• Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
• Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя. 
• Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
• Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости. 

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

• Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
• Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
• Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

• Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
• Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
• Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице. 
• Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
• Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

• Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
• Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. 
• Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
• Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
• Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
• Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно. 

Часто задаваемые вопросы:

• Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц. 

• Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

• Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

• Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Как правильно качать мышцы плеча: упражнения и рекомендации

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия плеча

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• 
  Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• 
  Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• 
  Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. 
   Вращение головы по кругу и наклоны.
2. 
   Круговые движения плечами.
3. 
   Круговые вращения руками.
4. 
   Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. 
   Горизонтальные махи руками.
6. 
   Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

Базовые упражнения

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• 
  при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• 
  при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Для средних дельт

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

Для задних дельт

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

Основные нюансы прокачки плеч

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

Программа тренировок для новичков

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

Тренировка для начинающих

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

Заключение

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

Спасибо, будем писать еще!

7 лучших упражнений для плечевого пояса для наращивания валунных плеч

Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.

Содержание

• Надень на плечо
• Фронт Делат Повышение
• Боковой Дельт Повышение
• Обратная муха с поклонением
• Arnold Press
• Persight Row
• Circle Press

2222

К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основы анатомии, окружающие плечевой сустав.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.

Жим от плеч над головой

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».

После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем передней дельты

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
Повторы: от 12 до 15
Наборы : от 2 до 3

С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа гантель в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторить.

«Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковые подъемы дельт

Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, мышцы-вращатели и трапециевидные
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3

В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторить.

Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине бедер и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы чуть выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Разведение в наклоне назад

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

Обратный подъем — это упражнение для спины в той же степени, что и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы, помочь поддержать и защитить все плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.

«Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.

Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расходиться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца

В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, от тела. Поднимите гантели вдоль тела и вверх над головой, а затем вернитесь обратно вниз. Повторить.

Рекомендации редакции

• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию

• Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице: действительно ли он лучше?

• Окончательное руководство по тренировке рук с эспандером: как улучшить свою фитнес-игру

• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

• Лучшие бренды спортивной одежды для мужчин в 2023 году для круглогодичного стиля и комфорта

Тренировка плеч | Боковой подъем | Жим от плеч

Вокруг света

Шаг 1: Чтобы начать кругосветное путешествие, держите гантели по бокам ладонями от себя

Шаг 2:  Поднимите руки в стороны, повернитесь в исходное положение. прямо над головой, держа руки прямыми

Шаг 3:  Ваша цель состоит в том, чтобы сделать руками большой круг в форме мира, выполняя это упражнение

Шаг 4:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги вперед — отличное упражнение для тонуса плеч. Помните, что нельзя откидывать тело назад, чтобы поднять вес. Уменьшите вес, если обнаружите, что делаете это. Вы также можете стоять спиной к стене, чтобы сохранить правильную форму. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 1:  Возьмите штангу и встаньте прямо. Штанга должна находиться перед бедрами, руки направлены вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Шаг 2:  Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу вперед. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не окажутся немного выше уровня, на котором они будут параллельны полу. Выдохните, когда вы это сделаете, и сделайте паузу на секунду, когда доберетесь до вершины.

Шаг 3:  Опустите штангу в исходное положение, вдыхая при этом.

Шаг 4:  Выполните от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на плечи.

Единственное оборудование для вертикальной тяги, которое вам действительно нужно, это следующее:  штанга .

Шаг 1:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Возьмите штангу ладонями вниз и расставьте их ближе, чем на ширине плеч.

Шаг 3:  Держите руки вытянутыми вниз, слегка согните локти так, чтобы штанга касалась верхней части ног. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4:  Удерживая штангу близко к телу, выдохните и поднимите штангу прямо к груди.

Шаг 5:  Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Шаг 6:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Поцелуи в локоть

Шаг 1: Чтобы выполнить поцелуй в локоть, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес в каждой руке. в стороны (ваши руки должны напоминать стойку ворот в этом положении)

Шаг 3:  Напрягите пресс

Шаг 4:  Сохраняя локти под углом 90 градусов, сведите руки вместе в перед грудью, не опуская локти ниже уровня плеч

Шаг 5: Открытые руки обратно по бокам

Шаг 6: Завершите 3-4 набора 10-12 повторений

нацелены на плечи

Единственным подъемом вперед с оборудованием для статического удержания, которое вам действительно необходимо, является следующее:  Гантели

Шаг 1:  Встаньте с гантелями в руках. Поднимите одну руку в сторону и задержитесь в этом положении.

Шаг 2:  Поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не станет параллельной земле. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Шаг 3:  Это завершает одно повторение

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода по 10-12 подъемов вперед

Удары по плечам для высокой доски

Шаг 1: Чтобы выполнить высокие касания плеча, начните с положения высокой планки

Шаг 2:  Поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча

Шаг 3:  Вернитесь в исходное положение

Шаг 4:  с другой стороны

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Боковой подъем машины вес, который вы хотите использовать на тренажере

Шаг 2:  Отрегулируйте высоту сиденья и сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на пол

Шаг 3:  Зафиксируйте руки в набивке и возьмитесь за ручки. Смотрите прямо перед собой

Шаг 4:  Согнув локти и двигая только плечами, начните толкать вес вверх, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели

Шаг 5:  Сожмите плечи на высоте движения и начните медленно опускать вес, используя те же полукруговые движения, которые вы использовали для подъема 9.0003

Шаг 6:  Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

Подъем в сторону с наклоном

Шаг 1:

Шаг 1: 0 2 3 для начала подъема на блоке из положения в наклоне Шаг 2:  Держите гантель в самой дальней от кабелей руке

Шаг 3:  Рука вдоль тела и ладонь обращена к вам поддержка

Шаг 5:  Поднимите гантель в сторону до уровня плеч

Шаг 6: Сделайте паузу, затем опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение

Шаг 7: Выполните 3-4 подхода по 8 -12 повторений

Подъем блина вперед в Mario Karts

Подъем диска вперед в Mario Karts — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трицепсы.

Единственное оборудование, которое вам действительно нужно для этого упражнения, это следующее:  блины

Шаг 1:  Возьмите диск и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Поднимите платформу перед лицом

Шаг 3:  Поверните платформу слева направо  

Шаг 4: Опустите платформу в исходное положение 5:  Это завершает одно повторение

Шаг 6:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Боковые подъемы гантелей сидя

Боковые подъемы гантелей сидя сзади — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трапеции.

Единственное оборудование, которое вам действительно нужно, это следующее:  Гантели и горизонтальная скамья .

Шаг 1:  Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Ладони обращены друг к другу.

Шаг 2:  Наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллели      земле. Спина должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен на несколько футов вперед.

Шаг 3:  Начните упражнение, поднимая руки прямо от туловища до уровня плеч, не двигая туловищем. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Шаг 4:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь направлено на плечи и, в меньшей степени, на грудь и трицепсы.

Единственное оборудование для армейского жима гантелей сидя, которое вам действительно нужно, это следующее: гантели и наклонная скамья.