Упражнения для плеч со штангой: Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликни для перехода в нужный раздел)

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

Лучшие тренировки плеч со штангой дома

9 октября 2022 г. 17 сентября 2022 г. в нужное место. Хорошо развитые плечи нужны для улучшения внешнего вида. Широкие плечи и широкая спина зрительно уменьшают талию. V-образный образ — это то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на тренажерный зал. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома . Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч со штангой, которые вы можете выполнять дома, чтобы у вас не было оправданий. Давайте начнем.

Содержание

• АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
• 5 лучших упражнений для плеч со штангой в домашних условиях
• 9 3. Тяга штанги в вертикальном положении
• 4. Шраги со штангой
• 5. Жим штанги сидя над головой
• Выводы
• Люди также спрашивают
• Как я могу тренировать плечи дома?
• Как тренировать плечи без тренажерного зала?
• Как накачать плечи дома?
• 7 лучших упражнений только для плеч со штангой дома без скамьи

анатомия мышц плеч

Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии мышц плеч. Дельтовидная   – это главная мышца плеча. В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Это крупная мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и различных мышечных волокон, о ней обычно говорят в трех частях:

•  передняя дельтовидная (спереди),
•  латеральная дельтовидная (сбоку) и
• Задняя часть дельтовидной (сзади),

5 лучших упражнений для плеч со штангой в домашних условиях

Существует множество упражнений только со штангой, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения со штангой идеальны, так как требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

На самом деле, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения со штангой, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы плеча.

Чтобы мышцы плеч работали максимально интенсивно, вам нужно выполнять упражнения на пресс.

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

Если вы ищете простые упражнения со штангой для плеч, чтобы добавить их в свою домашнюю тренировку, жим над головой станет отличным базовым упражнением для начала.

Армейский жим используется в первую очередь для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

Как делать армейский жим

1. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть за их пределами) с пронированным хватом на перекладине.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Не допускайте импульса движения и не добавляйте дополнительный импульс ног, сгибая и разгибая колени.
• Напрягите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.

2. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это упражнение на плечи, используемое для проработки передних дельтовидных мышц . Использование штанги может позволить вам перегрузить мышцы в большей степени, чем с гантелями.

Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений для плеч со штангой в домашних условиях.

Как выполнять подъем штанги перед собой

1. Встаньте, держа гриф на ширине плеч пронированным хватом, ноги также на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу вперед на прямых руках, пока штанга не окажется на уровне плеч.
3. Как только руки окажутся параллельны полу, медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома, нарастив огромные трапециевидные мышцы . Вертикальные тяги можно делать как узким хватом, так и более широким.

Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.  Кроме того, более широкий хват позволяет совершать некоторые обманные движения, тем самым позволяя поднимать больший вес.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении

1. Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на плечи  для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц в домашних условиях .

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками  , которые нужно выполнять.

Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу и машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.

Как делать шраги со штангой

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, колено слегка согнуто, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды.
5. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Полный ассортимент. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

5. Жим штанги сидя над головой

Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять дома во время тренировки верхней части тела.

Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи для наращивания больших, круглых мышц плеч.

Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является мощным движением.

Как выполнять жим над головой сидя

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Напрягите пресс во время жима, вы не должны слишком отклоняться назад.
• Держите плечи слегка повернутыми внутрь  , чтобы локти не «раскачивались» по бокам.

Еда на вынос

Вам не нужно много модного оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи. Если вы включите эти упражнения только для плеч со штангой в свою обычную домашнюю тренировку, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.

Только не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеч работали и укреплялись правильно.

Люди также спрашивают

Как я могу тренировать плечи дома?

Штанга — лучший инструмент для развития плеч. Вы можете держать дома штанги и блины, не занимая много места , и использовать их для множества различных упражнений.

Существует множество отличных упражнений и тренировок со штангой для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Армейский жим
• Подъем штанги перед собой
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Шраги штанги 90 020
• Жим над головой сидя

Как тренировать плечи без тренажерного зала?

Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, штангой и гантелями для развития силы в домашних условиях. Накачать плечи можно, не выходя из собственного дома. Ниже приведены лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома.

• Упражнения для плеч с собственным весом
• Упражнения для плеч с гантелями

Как накачать плечи дома?

Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на дельтовидные мышцы. Упражнения с собственным весом хороши тем, что для них не требуется много оборудования, и вы можете выполнять их дома.

Гантели — отличный способ развить плечи. Вы можете держать их дома, не занимая слишком много места, и они очень универсальны. С ними можно выполнять множество упражнений. Если у вас есть гантели, вы должны попробовать некоторые из упражнений на плечи с гантелями дома.

7 Лучшие упражнения для плеч со штангой дома без скамьи

Наука говорит: лучшие упражнения для плеч

Это лучшие упражнения для плеч. Плечи сложные. Работая с шаровидными суставами, ваши дельтовидные мышцы должны многое делать, двигая руками вверх, вперед, наружу и назад. Ваши трапециевидные мышцы также выполняют несколько функций: тянут лопатку вверх и назад и двигают шеей. По этой причине ни одно упражнение не тренирует плечи полностью. На самом деле, когда мы разбиваем плечи на четыре области, трудно найти одно упражнение, которое эффективно воздействует на любые две области. Давайте углубимся в это и посмотрим, что говорит наука о лучших упражнениях для плеч.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок, которые берут начало в разных точках плечевого пояса, но все сходятся на одном общем сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости.

• Передняя дельтовидная мышца (спереди) работает с грудными мышцами для выполнения жимовых движений и поднимает руку перед телом.

• медиальная дельтовидная мышца (средняя) поднимает руку в стороны.

• задняя часть дельтовидной мышцы (сзади) работает с широчайшими, чтобы отвести руки назад.

• trapezius , трапециевидная мышца (фактически две мышцы, левая и правая) лежат как воздушный змей на спине и плечах. Поскольку большие средние и нижние области работают больше со спиной, чем с плечами, мы обсудим здесь только верхние трапеции. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс. Эта область также помогает вытягивать, наклонять и вращать шею.

ЛУЧШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ ДЛЯ ПЛЕЧ

Мы сосредоточились на трех исследованиях электромиографии (ЭМГ), в каждом из которых измерялась реакция дельтовидной мышцы на различные упражнения для плеч и другие упражнения. Существует множество упражнений для плеч и их вариаций (подумайте, например, о всех способах жима над головой), поэтому, к сожалению, исследования не охватывают некоторые вещи, которые нам бы хотелось, чтобы они сделали. Кроме того, в двух исследованиях с несколькими испытуемыми было выполнено гораздо меньше упражнений, чем в исследовании только с одним испытуемым (самим ученым). Итак, по отдельности у каждого есть ограничения, но вместе они формируют более четкую картину.

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин, 7 упражнений на плечи, 2 упражнения на грудь, 1 кардиоупражнение

• Исследование ЭМГ 2: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 7 упражнений на плечи, 1 упражнение на грудь

• Исследование ЭМГ 3: Контрерас, Брет, 2010 г., 1 мужчина, 20 упражнений на плечи, 4 упражнения на грудь, 3 упражнения на спину

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Каждый из три исследования ясно говорят об одном: жим над головой лучше всего подходит для передних дельт. 9Упражнение 0009 подъема вперед , которое изолирует передние дельты, является хорошим упражнением, которое можно иногда включать для разнообразия. Однако неотложные правила. На самом деле, изучите жим лежа на наклонной скамье 3-го ранга задолго до подъема штанги перед собой и изучите жим лежа 2-го и 3-го ранга в виртуальной связи с подъемами штанги перед собой, и это упражнения для груди . Всегда включайте хотя бы один жим из-за головы в упражнение для плеч; и, если вы выбираете два упражнения для передних дельт, лучше всего делать два типа жима над головой, а не жим и передний подъем.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Этот жим занял первое и второе места в двух исследованиях, в которые он был включен. Большая подвижность гантелей и необходимость балансировать их могут дать небольшое преимущество перед армейским жимом штанги. Но все жимы над головой рекомендуются.

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение фигурирует во множестве списков «наихудших» или «избегаемых» как разрушающее плечи. Итак, что он делает в наших двух лучших? Проще говоря, при правильном выполнении это не опасно, и, наряду с отличной нагрузкой на передние дельты, оно прорабатывает средние дельты и верхние трапеции больше, чем другие жимы над головой.

Итак, вот как это сделать безопасно. Независимо от того, делаете ли вы со штангой или машиной Смита, расположитесь так, чтобы штанга проходила очень близко к затылку, даже касаясь его, и не позволяйте ей опускаться ниже середины ушей. (В машине Смита вы можете установить упоры, чтобы она не опускалась ниже.) Уважайте, но не бойтесь жима BTN. Однако, если у вас есть проблемы с плечом, вы испытываете боль при выполнении упражнения или вам не хватает подвижности для полного повторения, пропустите его. Есть много других тренажеров и жимов над головой со свободным весом на выбор.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Несколько упражнений получили хорошие оценки для средних дельт в трех исследованиях ЭМГ, особенно те из них, которые больше ориентированы на задние дельты ( Тяга тяги под углом 45 градусов , Подъем гантелей сзади сидя , 90 009 обратная муха , лицевая тяга веревки ). Тем не менее, усредняя все три исследования, был явный победитель. Как и ожидалось, это боковая сторона.

ПОДЪЕМ НА БОКУ

Подъем гантели в сторону изолирует медиальные дельты. Только слегка сгибайте руки. Исследование, проведенное в исследовании 2, показывает, что сгибание их в 90% значительно снижает нагрузку на дельты, хотя и позволяет использовать больший вес. Количество веса имеет меньшее значение, чем увеличение нагрузки на головки целевых мышц. Когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши руки были параллельны полу, наклоните руки так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Таким образом, большую часть работы выполняют средние дельты. Для разнообразия вы можете выполнять подъемы в стороны с одним тросом, двумя тросами или на тренажере.

Вы также можете сделать верхний боковой подъем . С легкими гантелями (30-50% от того, что вы используете для полных повторений), выполняйте только верхнюю половину повторений и задерживайте сокращения на 2-3 секунды, а в последнем повторении — дольше. Это отличное завершающее упражнение после выполнения полных повторений с более тяжелыми гантелями.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении показала хорошие результаты только для активации медиальных дельт в двух исследованиях, в которые она входила. Тем не менее, это также достойное упражнение для трапеций, дающее некоторую работу передним и задним дельтам. Итак, все вокруг нормально . Вы можете время от времени включать его в свою рутину для разнообразия. Мы советуем вам делать вертикальные тяги — со штангой, тренажером Смита или тросом — после боковых боковых мышц, чтобы предварительно утомить боковые дельты и, следовательно, больше сфокусировать их на этой области. Вы также больше прорабатываете боковые дельты, используя более широкий хват (чуть больше ширины плеч), в отличие от узкого хвата, который используют многие тренеры.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Победителями на задние дельты стали различные виды подъемов гантелей в стороны или обратных разведениях. Натяжение ленты за лицевую сторону было самым высоким в исследовании 3, но это, вероятно, потому, что оно было выполнено таким образом, что оно имитировало заднюю боковую тренировку машины, энергично растягивая стороны ленты в стороны.

ПОДЪЕМ ЗАДНИМ БОКОМ

Хотя исследования не проверяли их все, мы подозреваем, что любое боковое движение назад, будь то с гантелями (в наклоне, сидя или лежа лицом вниз на наклонной скамье), тренажер, кабели, или полоса будет иметь высокий рейтинг. Так что включайте для разнообразия. А если вы делаете два задних боковых упражнения в одной тренировке, сделайте одно гантелью, а другое механическим.

Гантель сидя сзади сбоку

Тяга с наклоном 45 градусов

Несколько удивительно, что в исследовании 1 тяга в наклоне под углом 45 градусов заняла самое высокое место для медиальных дельт с небольшим отрывом и второе место для задних дельт. Встаньте лицом вниз на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Затем, удерживая предплечья перпендикулярно, поднимите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы плечи двигались прямо. Поднимите плечи как можно выше, напрягая лопатки в верхней части.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТРАПЕЦИИ

У ваших трапеций короткий диапазон движения, они пожимают плечами или стабилизируют и помогают в других упражнениях на тягу в вертикальном положении, таких как тяга в вертикальном положении, становая тяга или взятие на грудь.

Неудивительно. Лучше всего пожимать плечами. Но какое пожимание плечами? В исследовании 3 шраги со штангой были поставлены выше шрагов с гантелями или шрагов со штангой за спиной. Но мы хотели бы видеть больше данных, чем одно исследование с одним субъектом. Кроме того, не так много способов добавить разнообразия с помощью пожимания плечами, которое довольно ванильно с его ограниченным диапазоном движений. Итак, мы рекомендуем шраги любого типа: со штангой, гантелями, тренажером, тросами или из-за спины с тренажером Смита или штангой. Вы также можете делать шраги с гантелями, наклоняясь вперед или назад к наклонной скамье (с небольшим наклоном).

Чтобы узнать больше о тренировках трапециевидных мышц и вариантах шрагов, ознакомьтесь с: Traps Workout: Ultimate Training Guide

ВЕРХНЯЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Исследование становой тяги с ЭМГ показало то, что известно большинству пауэрлифтеров: стимуляция верхней части трапециевидной мышцы наибольшая в верхней точке становой тяги. Воспользуйтесь этим, выполняя верхнюю становую тягу в раме с опорами, установленными чуть выше колен. Вы определенно можете использовать большой вес с этим ограниченным движением, поэтому для безопасности делайте как минимум 10 повторений. И это особенно эффективно, если вы предварительно утомляете трапеции, сначала делая шраги.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛЕЧ

Мы собрали пример программы с двумя лучшими упражнениями для каждой из четырех областей. На первый взгляд это может показаться большим объемом, но на самом деле это всего 5 наборов на область.