Упражнения для осанки на турнике: Как простые упражнения на турнике корректируют и исправляют вашу осанку в атлетическую

👆 Как исправить осанку с помощью турника: лучшие упражнения, видео

Многие взрослые делают детям замечания, когда те сутулятся. Это правильно, так как приучать следить за осанкой человека нужно с малых лет. Если вы взрослый и ваш позвоночник неровный, вам поможет турник для исправления осанки. Достаточно просто на нем висеть, расслабив спинные и поясничные мышцы. Ну а если вы заметили, что ваше чадо начало сутулить спину, лучшее и самое доступное по цене решение — купить турник для ребенка и установить его в дверной проем или повесить на стену.

Чем полезен турник для осанки и позвоночника?

Наилучшие результаты при проблемах с позвоночником дает лечебная физкультура для улучшения осанки. Чем раньше приступить к занятиям, тем быстрее будет достигнут нужный эффект. Среди всего многообразия упражнений для укрепления спины врачи-ортопеды особо отмечают турник для осанки. Упражнения на перекладине для осанки в виде обычного виса помогают разгружать и выравнивать позвоночник, что немаловажно для здоровья спины. Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть без раскачиваний.

По возможности следует начать энергично подтягиваться для укрепления дополнительной мускулатуры, окружающей позвоночник.

Чем крепче будет мышечный корсет, тем ровнее будет осанка, а это поможет избежать многих проблем со здоровьем в будущем.

Как заниматься на турнике для красивой осанки?

Чтобы упражнения на турнике для выпрямления осанки приносили лучшие результаты, нужно соблюдать правильную технику:

• не надо раскачиваться;
• спина при выполнении движений должна оставаться ровной;
• плечи расслабляйте, перенося нагрузку на спину;
• перед основным упражнением на турнике для позвоночника обязательно разминайтесь;
• двигайтесь плавно без рывков;
• не переутомляйтесь, занимаясь на турнике.

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились. Для обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

Упражнения на турнике: Стань выше и сильнее

Рост легко может быть увеличен до 5 см. без всяких тяжелых хирургических вмешательств. Лишь за счет исправления осанки, устранения кривизны позвоночника и развития его гибкости. Достигнуть этого вы можете обычными упражнениями на растяжку спинных мышц(выгибания, например).

Многие расценивают упражения на турнике как сильные упражнения. Собственно, это читая правда – подтягивания и висы ведут к улучшению осанки, растяжке и укреплению спинных мышц и устранению искривлений позвоночника. Однако, заниматься этим нужно очень осторожно.

Для начала, реактивно вскакивая на турник, вы вызываете чересчур жесткое вытягивание позвоночника, в таком случае есть риск травмы. Во-вторых, растяжка мышц происхохит с большими нагрузками, то есть к подтягиваниям необходимо приступать, будучи подготовленным (выполнив разогрев). В-третьих, при спрыгивании с турника происходит резкое и очень жесткое сжатие позвонков, что также может стать причиной травм. Примите меры, или ваши занятия могу стать причиной получения, в результате, противоположно эффекта – снижению роста.

Оптимально выполнять упражнения и висы на турнике, когда Вы делаете хват, крепкостоя на носках ног. Т.о. Вы сможете не спеша повиснуть и так же не спеша вернуться со снаряда. Так ваши мышцы и позвоночник получат правильную нагрузку и будут избавлены от перегрузок при резких наскоках-соскоках. Также нужно знать, что при болезнях вроде сколиоза или артрита стоит предварительно поговорить с лечащим доктором. У нас, к сожалению, почти не развито направление спортивной медицины, однако врач сообщит, какие нагрузки Вам вам запрещены.

Как более эффективно заниматься подтягиваниями для исправления осанки Вам может подсказать только опытный тренер, имеющий обширную практику и богатый опыт.

Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

Как научиться подтягиваться ?

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы,
изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную
форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

-Важное в технике подтягиваний
-Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
-Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
-Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
-Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения

Польза от подтягиваний на турнике

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице:

Основные работающие мышцы

Подтягивания на турнике прямым хватом

Подтягивания на турнике обратным хватом

Работа мышц при занятиях на брусьях

Список необходимых действий, которые улучшат и повысят вашу выносливость:

Повысить гибкость

Любая физическая или атлетическая активность будет выполняться намного сложнее, если ваши мышцы жесткие и напряженные. Жесткие мышцы могут отнимать у вас много драгоценной энергии, поэтому повышение общей гибкости также поможет улучшить и повысить выносливость. Выполняйте упражнения на гибкость и растяжку во время и после тренировок.

Пить достаточно воды

Вода, как известно, основа человеческого организма и без нее нормальное функционирование просто немыслимо. Вода – главный регулятор энергии и межклеточного баланса в организме человека. Старайтесь придерживаться правила «восьми стаканов воды в день» для нормальной гидратации организма, разумеется, избегайте газированных напитков.

Изменить свою диету

Включение здоровой пищи в свой рацион питания является эффективным способом для повышения общей выносливости. Если вы будете набирать лишние килограммы, страдать будет ваша физическая работоспособность, и соответственно про хорошую выносливость можно забыть.

Для поддержания идеального веса, ешьте больше белка, фруктов, овощей, полезных жиров и цельно-зерновых продуктов, помните про раздельное питание. Избегайте фаст-фуд и другие нежелательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара.
Выполнять интервальные тренировки

Выполнение интервальных тренировок может быстро улучшить и поднять вашу выносливость. Интервальная тренировка это повторяющаяся напряженная и интенсивная деятельность, с короткими периодами покоя. Вы можете комбинировать спринтерский бег на определенное расстояние с восстанавливающей ходьбой.

Быть активным

Ваша выносливость улучшится, если вы будете вести активный образ жизни. Не игнорируйте любую возможность активного отдыха. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, занятия в тренажерном зале, все это будет стимулировать активное кровообращение и поможет увеличить выносливость.

Стабилизировать уровень сахара в крови

Ваш мозг отвечает за все процессы, что происходят внутри организма. Работа мозга строится на использовании глюкозы, это его основной источник энергии. Когда долгое время с пищей не приходит глюкоза, уровень сахара в крови может упасть, и мозг не будет иметь необходимого топлива, что приведет к усталости, которая также скажется и на выносливости.

Однако когда уровень сахара слишком высок, избыток будет хранится в виде жира, что также негативно повлияет на выносливость. Итак, для повышения выносливости необходимо питаться часто, но небольшими порциями, это поможет контролировать уровень сахара и поддерживать стабильно высокие энергетические показатели.

Почему метод со штангой является решением для улучшения осанки

Представьте себе тренировку, после которой вы чувствуете себя лучше после окончания занятий. Представьте себе тренировку, которая преображает все ваше тело с головы до ног. Представьте себе тренировку, которая заставляет вас стоять немного выше не только потому, что она улучшает вашу осанку, но и потому, что вы чувствуете себя более уверенно. Эта комплексная тренировка ума и тела, которую вы себе представляете, и есть Барный Метод. Постоянные barre-занятия не только делают вас умственно и физически сильнее, но и улучшают осанку. На наших занятиях особое внимание уделяется укреплению определенной группы мышц, которая является ключом к хорошей осанке, называемой «разгибателем позвоночника». Эта группа отвечает за то, чтобы ваша грудь была приподнята, а голова находилась над позвоночником.

Почему осанка так важна?

На вашу осанку влияет множество внешних факторов. Важную роль играют такие вещи, как генетика, а также ваши ежедневные ритуалы, позы и привычки. Напряженная рутина и подвижный образ жизни способствуют возникновению вредных привычек и плохой осанки. Сутулость на стуле, ношение тяжелых рюкзаков или сумок и пристальное внимание к телефону могут вызвать проблемы с осанкой, которые со временем могут привести к более серьезным проблемам, таким как боль в шее, ущемление плеча, запястный канал, боль в спине, тендинит и травмы. Серебряная подкладка? Никогда не поздно исправить осанку! Внося простые изменения в свой распорядок дня и фитнес-программу, вы можете уменьшить боль в теле и улучшить осанку всего лишь вопрос времени.

Barre-упражнения для улучшения осанки:

Наш фирменный метод был разработан, чтобы обеспечить безопасные и сложные тренировки для всех возрастов и телосложений. Улучшение осанки — лишь одно из многих преимуществ barre. Наши инструкторы тщательно обучены выявлять тонкие изменения осанки у своих учеников, чтобы улучшить выравнивание и активацию мышц. Кроме того, мы учим студентов тому, как важно концентрироваться на том, как вы стоите и двигаетесь, а также на том, как вы стабилизируете свое тело, работая мышцами конечностей. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете увидеть на занятиях и которые направлены на улучшение осанки. Вы также можете практиковать их дома, чтобы постоянно видеть улучшение осанки.

1. Широчайшие тяги

Широчайшие тяги по методу грифа буквально возвращают сексуальность! Тяга широчайших не только отлично укрепляет спину, но и является отличным способом растянуть плечи и грудь. Широчайшие мышцы проходят вдоль спины и помогают вам стоять прямо, а также защищают вас от проблем со спиной и травм.

Как делать широчайшие тяги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно. Смягчите колени, сожмите ягодицы и наклонитесь вперед в талии, чтобы выровнять плечи по бедрам. Используйте гири весом 2-4 фунта и согните руки в 9углы 0 градусов. Разведите предплечья в стороны, пока ваши руки не примут форму двух букв L. Сдвиньте локти за плоскость позвоночника. Подтяните локти ближе друг к другу и сделайте около 30 повторений, чтобы закончить.

2. Подтягивание

Подтягивание методом перекладины решает распространенные проблемы с осанкой, с которыми связана наша повседневная деятельность. Без сильных мышц спины, пресса и ягодичных мышц мы склонны сутулиться, что не очень хорошо для нашего позвоночника. Положение со сгибанием в перекладине задействует все три области, помогая укрепить и удлинить. Это упражнение защищает ваш позвоночник, растягивает сгибатели бедра, улучшает координацию, тренирует и тонизирует основные мышцы и придает вам фантастическую осанку.

Как подворачиваться

Сначала вы опускаете лопатки вниз. Это действие заставляет включиться два набора основных мышц, а именно мышцы верхней части спины, которые помогают защитить плечи, и мышцы живота, которые защищают спину. Затем вы расслабляете нижнюю часть спины. Снять напряжение в мышцах нижней части спины легко, как только вы поднимете грудь и задействуете пресс. Встаньте, опустите плечи и напрягите пресс. Наконец, сожмите ягодицы. Ваши ягодичные мышцы относятся к основным мышцам, потому что они удерживают ваши бедра на одном уровне, когда вы идете и бегаете.

3. Ромбовидные тяги

Чтобы по-настоящему улучшить осанку, вам нужно проработать все области спины, а в методе «гриф» мы всегда прикроем вашу спину. Кий, ромбовидные тяги. Ромбовидные мышцы — постуральные мышцы, которые тянут лопатки друг к другу. Они помогают держать вас в вертикальном положении с хорошей осанкой, так как вы сосредоточены на выпрямлении верхней части спины.

Как выполнять ромбовидную тягу

Вы будете стоять в той же стойке, что и при тяге широчайших. Сосредоточьтесь на сгибании рук назад в 9под углом 0 градусов и поднимайте руки от туловища, пока локти не окажутся на 45 градусов ниже плеч. Потяните локти за плоскость позвоночника. Помните, что предплечья должны быть параллельны полу, а вес должен быть немного шире локтей. Направьте гантели по диагонали друг к другу и потяните локти назад друг к другу, сделав движение назад на один дюйм. Продолжайте примерно 20-30 повторений. Чувствуете амбициозность? Поднимите это упражнение на ступеньку выше и одновременно увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя это упражнение во второй позиции. Расставьте ноги широко и слегка поверните пальцы ног, чтобы они соответствовали развороту коленей. Согните колени и опуститесь на треть пути. Возьмитесь за ягодицы и наклонитесь вперед в талии. Не стесняйтесь прижимать колени на дюйм примерно 20 раз, чтобы разогреться, прежде чем сосредоточиться на ромбовидных мышцах.

4. Сиденье стоя

Хотя название этого упражнения может намекать на то, что мы нацелены на наши веселые персики, место стоя предлагает гораздо больше! Сидение стоя — это упражнение, ориентированное на сидячее положение всего тела, которое предназначено для того, чтобы укрепить вас на всем пути от лодыжек до шеи. Это упражнение требует сосредоточения внимания на идеальной осанке, особенно на ягодицах. Укрепление ягодичных мышц и спины не только поможет вам безопасно и комфортно ходить; это также заставит вас стоять немного выше.

Как выполнять сидячее положение

Для начала встаньте лицом к опоре и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее. Слегка положите руки на опору. Соедините пятки и разведите пальцы на пару сантиметров друг от друга. Смягчите колени, сожмите ягодицы и подогните их. Наклонитесь вперед в талии. Поставьте правую ногу на пол позади себя и снова подогните ее для верности. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать ногу от пола. Прижмите ногу назад на один дюйм к ягодице. Сосредоточьтесь на мышцах спины и используйте их, чтобы свести лопатки ближе друг к другу и вниз по спине. Продолжайте отжимать ногу назад движениями в один дюйм, продолжая задействовать постуральные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении. Через несколько секунд вы почувствуете жжение по всей спине!

5.

Подъемы пяток

Следующее упражнение для улучшения осанки. Движение по методу грифа можно выполнять в любом месте, что делает его идеально подходящим для перерыва в работе или включения дополнительных движений в вашу повседневную жизнь. Работа над икроножными мышцами в этом быстром шипящем упражнении также может улучшить вашу осанку. В следующий раз, когда вы будете в классе, и ваш инструктор предложит этот вариант задачи, чтобы поднять руки или удержать равновесие во время подъема пятки, дерзайте! Используйте это как возможность укрепить мышцы осанки. Это может быть быстрое упражнение, но оно также мощное.

Как выполнять подъемы пяток

Начните с того, что встаньте на удобном расстоянии вытянутой руки от опоры и слегка положите на нее руки. Сведите пятки вместе и разверните ступни в удобное широкое положение. Выпрямите ноги, сожмите ягодицы и подогните их. Обязательно наклонитесь вперед в талии и начните поднимать и опускать пятки. Поднимайтесь так высоко, как вам удобно, и старайтесь полностью опускать пятки на пол между каждым повторением. Примите вызов и поднимите одну или обе руки вверх! Опустите плечи вниз и почувствуйте, как напрягаются постуральные мышцы. Выполните 60 повторений.

Это лишь некоторые из наших любимых barre-упражнений для улучшения осанки, но есть еще много других, которые можно изучить. Подумайте о планке, отжиманиях и подъемах с одним весом. Эти движения задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы помочь держать голову прямо и вытянуть спину. Хотите узнать больше? Присоединяйтесь к нам в классе и узнайте сами.

Советы по улучшению осанки внутри и снаружи станка Barre Studio:

Чтобы начать практиковать правильную осанку, начните с быстрой оценки вашего текущего физического роста. Ежедневная оценка вашей осанки поможет исправить дисбаланс осанки, помогая вам поддерживать превосходную осанку, которой вы научились, посещая занятия по барному методу. Попробуйте эти 5 простых советов:

1. Поднимите подбородок: Напоминание себе поднять подбородок поможет уменьшить ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
2. Сведите лопатки ближе друг к другу: Когда вы сидите за столом или стоите в очереди за кофе, начните выполнять небольшие изометрические сжимания лопаток. Это поможет приподнять грудь и растянуть наши напряженные, округлые плечи.
3. Втяните живот: Вы можете делать это весь день, каждый день! Это действие задействует ваши глубокие мышцы живота, подобно работе, которую вы выполняете при плоской спине. Укрепляя эти мышцы, вы защитите свою спину и поможете сделать живот плоским.
4. Встаньте с расслабленными ногами: Как говорит инструктор на занятиях по барному методу, избегайте блокировки коленей. Это оказывает повышенное давление на поясничный отдел позвоночника.
5. Стойте прямо и будьте уверены: Гордитесь своей новообретенной осанкой и владейте своим телом, не забывая стоять прямо. Мало того, что ваша внутренняя уверенность будет сиять, вы будете выглядеть стройнее при этом.

В этой жизни нам дано только одно тело, и наша работа — любить его, уважать и лелеять.

Когда вы выкроите время из своего напряженного дня, чтобы обратить внимание на свои повседневные позы и внести необходимые изменения, чтобы улучшить свою осанку, вы обнаружите, что у вас более здоровое и счастливое тело. Откройте для себя самого высокого и уверенного в себе человека, записавшись на занятие в одной из наших студий!

3 упражнения для улучшения осанки

Эти упражнения могут облегчить боль в спине, помочь вам сидеть прямо и многое другое.

Ваши постуральные мышцы состоят в основном из живота, ягодиц и спины. Думайте о них как о лесах, которые скрепляют ваши суставы. Наличие сильных постуральных мышц не только поддерживает хорошую осанку, но и снижает риск проблем с суставами шеи, спины, бедер, коленей и лодыжек.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, первый шаг — сознательно поработать над своей осанкой, пока вы стоите и тренируетесь. Ваше восприятие того, как вы стоите, и реальность того, как вы стоите, могут сильно различаться. В The Bar Method, где я работаю barre-инструктором, мы советуем клиентам использовать зеркала в комнате, чтобы смотреть на линии своего тела. У вас есть голова на плечах, или вы только предполагаете, что это так? Ваша грудная клетка находится в вертикальном положении или провисает вперед? Подумайте о том, чтобы прижать плечи вниз и назад, удлинить шею и создать линию от головы к плечам и бедрам.

Вот три упражнения, которые помогут вам начать:

Снимок молодой женщины, использующей ноутбук во время выполнения упражнений на ягодичный мостик дома

Credit: Getty Images / LaylaBird

1. Широчайшие тяги стоя отлично подходят только для укрепления спины, но они также являются терапевтическими, поскольку растягивают грудь и плечи. Это может помочь противодействовать времени, которое мы проводим, сгорбившись над нашими компьютерами и телефонами, что может привести к тесноте в груди и сгорбленным плечам.

Чтобы выполнить тягу широчайших, возьмите по гире в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Смягчите колени, возьмитесь за ягодицы и наклонитесь на 1 дюйм вперед в талии, чтобы выровнять плечи по бедрам. Согните руки под углом 90 градусов и разведите предплечья в стороны, пока ваши руки не примут форму двух букв L. Потяните локти за талию и сожмите локти ближе друг к другу. Вы можете удерживать это положение в течение 20 секунд три раза или сжимать локти друг к другу в пульсирующем темпе, подтягивая их внутрь. Держите шею длинной, грудь открытой, плечи опущенными.

2. Планка

Помимо укрепления кора, ежедневная планка также укрепляет нижнюю часть спины и верхнюю часть тела, что снижает риск получения травм и значительно улучшает осанку. Мне нравится, что планки можно делать где угодно — не требуется абонемент в спортзал, личный тренер или специальное оборудование!

Чтобы выполнить планку, опуститесь на пол на колени или подушечки стоп и положите предплечья на пол ладонями друг к другу. Разведите ноги на ширину бедер и поднимите бедра на высоту ребер. Сожмите ягодицы и подогните бедра, когда поднимаете голову, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником.