Упражнения для ног утяжелители для: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Упражнения с утяжелителями — TurnikDoma

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Смотрите также:

• Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1.  Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

• Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
• Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
• Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

Упражнения с утяжелителями для ног

Бодибилдинг — это силовой вид спорта, где в качестве тренировочной нагрузки используют различные виды отягощений.

Традиционно к ним принадлежит штанга, гантели и гири. А также блоки, тренажеры и масса собственного тела.

Но различают движения, в которых применяется и другой инвентарь. Например, диски от штанги, эспандеры и т.п.

Сегодня же разберемся с такой категорией, как упражнения с утяжелителями.

Разновидности утяжелителей

Различают два вида утяжелителей – для рук и для ног.

Те, что предназначены для рук, компактного размера и небольшого веса (как правило, 0.5-1 кг). Они изготавливаются в форме манжеты и закрепляются вокруг кисти с помощью липучек.

Утяжелители для ног более габаритные и тяжелые. Их средний вес составляет от 1 кг до 3 кг. Фиксируются вокруг лодыжки.

Этот инвентарь бывает насыпным, где в качестве груза используются тяжелые сыпучие материалы — песок или песок из магнетита. У них строго фиксированный вес, который нельзя изменить.

Вторая группа – со вставленными в специальные кармашки пластинами ( в основном металлическими). Благодаря этой особенности вес регулируется.

То есть движение легко усложнить или упростить, добавив или убрав пластину.

Упражнения для ног и ягодиц

Утяжелители для рук в основном используют для беговых тренировок и при занятиях различными видами единоборств.

Что касается занятий в тренажерном зале, то здесь наибольшее применение получили упражнения с подобным инвентарем для ног.

В основном они используются в тренировках женщин, ведь для мужчин подобные отягощения достаточно легкие.

Любое упражнение с утяжелителем для ног и ягодиц применяется как для увеличения мышечного объема, так и при занятиях для похудения (на рельеф).

Девушки могут заниматься с подобными отягощениями не только в тренажерном зале, но и дома или на свежем воздухе — в парке, на открытой спортивной площадке и т.п.

Для увеличения объемов

Занятия для увеличения мышечного объема бедер и ягодиц – это в первую очередь выполнение базовых движений в силовом режиме.

Тренировка с утяжелителями существенно повышает нагрузку и эффективность следующих упражнений:

1. Выпады в движении

Это лучшее базовое упражнение с утяжелителем для ног, которое стимулирует  мышечный рост бедер и ягодиц, одновременно включая их в работу.

2. Зашагивания на тумбу

Также подойдет скамья, стул, высокий степ.

Движение из арсенала для комплексной прокачки мышц ног и ягодиц.

3. Перекрестные выпады

Помогают лучше почувствовать работу ягодиц и внешней части бедра.

4. Выпады назад

Во всех движениях утяжелители надеваются на лодыжки, руки или держат в руках.

Также различают множество прыжковых упражнений с утяжелителями на ногах.

С ними делают выпрыгивания из приседа, берпи, бег на месте с высоким подъемом коленей и т.п.

Несмотря на то, что перечисленные движения хорошо нагружают мышцы ног и ягодиц, применять их для набора мышечной массы не рекомендуется.

Они сильно нагружают костно-связочный аппарат, повышая риск травмирования (в зоне риска колени и голеностопные суставы).

Помимо выполнения базовых упражнений, при тренировках для роста мышц используются и изолирующие односуставные движения с утяжелителями.

Однако помните, что они меньше способствуют росту, поэтому в этот период им отводится второстепенная роль.

Изоляция применяется в качестве “добивки” после базовых движений, в конце комплекса на ноги и ягодицы.

Это делают для того, чтобы увеличить тренировочный объем конкретно на ягодицы и бицепс бедра. То есть прицельно их утомить и проработать.

При наборе мышечной массы используют максимально тяжелые утяжелители — по 2.5-3 кг.

Диапазон повторений составляет от 10-15 раз и до 20-25. Если верхняя граница повторений выполняется легко, вес увеличивают или выбирают более сложное движение.

Дальше приведем список изолирующих упражнений для ног, ягодиц и пресса, которые как нельзя лучше подходят при занятиях на рельеф.

Тренировки на рельеф

Изолирующих упражнений с утяжелителями для ног намного больше, чем базовых.

Вот только большинство из них скорее относится к фитнес-экзотике. То есть к тем движениям, которые можно много и долго делать, а результат для фигуры будет минимальный.

Перечислять все возможные варианты не будем.

Вместо этого приведем список из самых распространенных и эффективных изолирующих движений с утяжелителями.

Для бедер и ягодиц:

1. Отведение ноги назад или в сторону стоя

2. Отведение согнутой ноги на четвереньках

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Отведение ноги лежа на боку

С ними также тренируют пресс.

Среди движений, в которых их применение будет целесообразным, рекомендуем следующие:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем коленей в упоре
3. Подъем ног лежа
4. Велосипед

При тренировках на рельеф используют небольшой вес отягощений — от 1 до 2 кг.

Лучше ориентироваться на качество выполнения. А если делать упражнения подконтрольно и вдумчиво, то даже такое небольшое усложнение будет ощутимо.

Обычный диапазон повторений в режиме сушки – 20-30 раз за один подход.

Польза и недостатки от применения

Как и любой вид отягощения, утяжелители имеют свои преимущества и недостатки.

Среди очевидных плюсов отмечают:

1. Возможность заниматься в любом месте (тренажерный зал, домашние тренировки, на свежем воздухе)

2. Доступность инвентаря

По сравнению со стоимостью штанг, гантелей или самого простого силового тренажера утяжелители доступны по цене для любого человека.

3. Относительная легкость упражнений, которые выполняются с утяжелителями

Для освоения техники большинства движений не требуется много времени.

4. Легкость в эксплуатации
5. Эффективный вид тренировочного отягощения для прокачки ног, ягодиц и пресса
6. Дают хороший результат и для мужчин при использовании для тренировок пресса

Тем не менее у подобного инвентаря есть и ряд серьезных минусов:

1. Небольшой вес отягощения

Это главный недостаток, из-за которого утяжелители почти не применяют мужчины.

Что касается женщин, то такие занятия больше подходят для новичков и для девушек среднего уровня физической подготовки.

Для хорошо подготовленных это достаточно легкий вид отягощения, чтобы добиться выраженного результата.

2. Ограниченный набор эффективных упражнений

Несмотря на большое количество движений с утяжелителями, которые легко найти в сети, по-настоящему результативных среди них не так уж и много.

3. Высокий риск травматизма в некоторых упражнениях

Особенно это касается ходьбы и бега.

Мышцы и связки рук достаточно слабые и дополнительная инерционная нагрузка может спровоцировать травмы рук и плеч, даже несмотря на применение легких отягощений (0.5-1 кг).

Практика бега с утяжелителями на руках (или с легкими гантелями) вызывает сомнение, поскольку вероятность получить травму или хроническое воспаление сустава или связки намного выше, чем мнимое похудение в более короткие сроки.

Это же касается и бега или ходьбы с утяжелителями на ногах.

Практика спортсменов по легкой атлетике и различным видам единоборств показывает, что применение подобных нагрузок более 3-4 недель подряд часто провоцирует микротравмы и воспаление костно-связочного аппарата.

В первую очередь страдают голеностоп, колени и плечевые суставы.

4. Быстрый износ инвентаря

При активном применении его хватит на пару месяцев эксплуатации.

Из строя выходят липучки, с помощью которых крепятся манжеты. Нередко рвется ткань, при этом начинает высыпаться наполнитель.

Заключение

Упражнения с утяжелителями достаточно распространены в тренировочном процессе женщин.

Это касается как занятий в тренажерном зале, так и тренировок в домашних условиях.

Наиболее эффективными движениями считаются те, что направлены на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Несмотря на сложившееся мнение о высокой результативности от применения подобного инвентаря при беговых нагрузках, соотношение риска травматизма и реального результата в не соответствует ожиданиям занимающихся.

Травмы опорно-двигательного аппарата наступают намного раньше, чем удается достигнуть поставленной цели.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

15 упражнений для ног с гантелями и упражнений для придания формы нижней части тела

Реклама — продолжить чтение ниже обучение, — говорит Эрнест. «Они помогают вам укрепить ключевые мышцы, такие как квадрицепсы, ягодицы и кор, улучшают стабильность и подвижность бедер, повышают силу хвата и придают вашему телу большую четкость».

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спина и трапециевидные мышцы слегка согнуты.

2

Обратные выпады

Обратные выпады полезны, потому что «они создают меньшую нагрузку на ваши суставы и дают вам немного больше стабильности в передней ноге, когда вы едете через нее», — объясняет Эрнест, добавляя, что это идеально для те, кто пытается улучшить свой баланс и контроль над коленом. «Если вы хотите улучшить подвижность бедер, это отличный способ увеличить диапазон движений бедер».

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как:

1. Начните с положения стоя с гантелями в обеих руках. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва коснулось земли.
2. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми.
3. Повторить на противоположной стороне.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

3

Приседания

Приседания обладают множеством преимуществ, включая «укрепление ног, улучшение силы кора, осанки, подвижности и плотности костей», — говорит Эрнест. Они даже могут помочь улучшить ваш бег!

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и икры

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке, слегка положите вес на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Вернуться к началу. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Приседания с кубком

«Разновидность традиционного приседания, приседания с кубком включают в себя нагрузку, которая улучшает силу хвата», — объясняет Эрнест. «Думайте о гантеле как о дополнительной похвале — вы получаете все преимущества приседаний и даже больше!»

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, предплечья и плечи

Как: груди, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.

1. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
2. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

5

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге полезна не только для стабильности и баланса, но и «отлично подходит для мышечной гипертрофии при использовании легких весов и большого количества повторений, и ее можно использовать для мышечной выносливости, а также с тяжелыми гантелями», — говорит Эрнест.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и нижняя часть спины

Как сделать:

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
2. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

6

Реверанс

Реверанс отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части тела, объясняет Эрнест. «Это также играет важную роль в сгибании бедра, движении и стабилизации коленной чашечки и регулировании вашей походки», — добавляет она.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра . Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Изометрические подъемы на носки

«Изометрические подъемы на носки укрепляют более крупные внешние мышцы, которые отвечают за размер и форму ваших икр», — говорит Эрнест. Это поможет эффективному бегу и предотвращению травм, продолжает она.

Целевые мышцы: икроножная мышца (особенно икроножная и камбаловидная)

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног.
2. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
3. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

8

Приседания сумо

Преимущества приседаний сумо заключаются в обеспечении гибкости и разнообразии упражнений для нижней части тела. «Они могут помочь вам улучшить функциональную силу, подвижность, осанку и постепенно увеличить размер и силу», — говорит Эрнест. «Это также нацелено на вашу внутреннюю часть ноги больше, чем традиционная стойка на корточках».

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), икры и сгибатели бедра

Как:

пальцы ног слегка раздвигаются. Держите гантель перед бедрами.

9

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — «отличное упражнение для улучшения баланса, координации и устойчивости», — объясняет Эрнест. «Вы должны держать свое ядро ​​​​напряженным, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения, когда ваша нога поднята».

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор (для поддержания равновесия)

Как делать:

1. Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа по одному весу в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку.
2. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь.
3. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Шаг вперед

«Это упражнение улучшает баланс одной ноги, способствует развитию мышц и односторонней силе», — говорит Эрнест. Кроме того, его легко адаптировать — вы можете изменить высоту объекта, на который наступаете, так что любой уровень может получить от него свои выгоды.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как:

1. Начните с положения стоя лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.
2. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
3. Пауза, затем возврат к началу. Это одно повторение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

11

Ягодичный мостик с отягощением

Ягодичный мостик с отягощением — это отличное универсальное упражнение, укрепляющее основные мышцы, которое помогает улучшить спортивные результаты, а также повседневные движения, — говорит Эрнест.

«Мне нравится то, что ягодичный мост готовит вас к другим упражнениям — он добавляет напряжения в движение моста, повышая эффективность тренировки», — добавляет она.

Целевые мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия и поперечная мышца живота

Как:

1. Держите гантель у таза. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу примерно в футе от ягодиц.
2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле.
3. Пауза в начале, затем возврат к началу. Это один представитель.
4. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.

12

Боковой выпад

«Это движение развивает баланс, устойчивость и силу», — отмечает Эрнест. «Как следует из названия, боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания».

Целевые мышцы: квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Крепко держите гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди.
3. Затем сделайте шаг правой ногой, чтобы изменить направление движения.
4. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.
5. Повторить с другой стороны. Это один представитель.
6. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Приседания для жима

Это движение всего тела очень функционально, говорит Эрнест. «Это может помочь всем нам лучше функционировать в повседневной жизни», — добавляет она. «Учитывая интенсивность, это также уникальное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силу, что делает его суперэффективным!»

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, плечи, руки, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия, передние дельтовидные, боковые дельтовидные и трицепсы

Как:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, поднимая вес над головой и поворачивая туловище влево.
3. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

14

Выпады при ходьбе

«Выпады при ходьбе помогают увеличить диапазон движений, повышая гибкость и расслабляя бедра и подколенные сухожилия», — объясняет Эрнест. В свою очередь, это помогает улучшить осанку и равновесие.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные, поперечные мышцы живота, косые, многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как:

2

1. Держа по гантели в каждой руке, начните с того, что поставьте ноги ниже бедер и руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола.
3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола. Это один представитель.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.

15

Махи с отягощением

Это упражнение сочетает в себе силу и кардио, что делает его очень эффективным, говорит Эрнест. «Это может улучшить здоровье сердца, общую силу, укрепить функциональную силу и улучшить ваше настроение!»

Целевые мышцы: задняя цепь, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы верхней части спины и кора градусов, держа край гантели обеими руками, руки вытянуты прямо к полу.

Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Держите руки прямыми и напряженными во время движения.

Тренировка ног только с гантелями, которую стоит попробовать в январе

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы проработать ноги под любым углом и развить силу нижней части тела дома с помощью этой тренировки ног только с гантелями…

Тренажерные залы, как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое тренировочное время верхней части тела, а не ногам.

Помимо странного телосложения, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Работа в этих зонах задействует огромное количество мышечных волокон, которые насыщают организм гормонами роста.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Но работу ног не обязательно ограничивать рамой для приседаний. Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте собственный вес и увеличьте количество повторений.)

Преимущества тренировок с гантелями

Преимущества тренировок с гантелями многочисленны: они невероятно универсальны, вы можете использовать их для нацеливаются на любую группу мышц и, помимо красивого тела, обеспечивают сбалансированный прирост. Это потому, что когда вы держите по одному в каждой руке, вы должны полностью контролировать их движение, гарантируя, что каждая сторона вашего тела выполняет одинаковую работу. Они также имеют выдающуюся ценность: базовый набор стоит всего 30 фунтов стерлингов.

Более того, вы можете использовать их практически для любых целей, будь то увеличение мышечной массы или сокращение талии.

Целью этой тренировки является увеличение размера и силы нижней части тела.

Чтобы эффективно тренировать ноги, необходимо использовать разнообразные упражнения. Первое движение в этой тренировке работает на квадрицепсы, а второе — на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что обычно мы не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, приседания в стороны заставят вас двигаться в другой плоскости и отлично развивают ягодичные мышцы, о которых часто забывают.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями
2. 42 лучших упражнения с гантелями для каждой части тела
3. Тренировка только с гантелями: попробуйте этот комплекс для всего тела

Как выполнять эту тренировку ног только с гантелями:

Выполняйте следующие упражнения, отдыхая по 60 секунд между каждым.

1. Болгарские приседания с гантелями (3 x 10 на каждую сторону)
2. Боковые выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
3. Приседания сумо с гантелями (3 x 12-15)

2 4. Обратные выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
5. Шаги вверх с гантелями в сторону (3 x 10 e/s)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по выполнению упражнений с этой гантелью. только тренировка ног…

1. Болгарские приседания с гантелями

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд он обращен вперед.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить его сейчас:

2.

Сторонний выпад с гантелями

Reps: 10 Каждая сторона
Наборы: 3
: 60114.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. делать боковые выпады с гантелями:

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу и лицом вперед, туловище вертикально, гантели по бокам.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Когда вы сгибаете ведущее колено, опускайте гантели, пока они не коснутся стопы по обеим сторонам.

3. Скол для сумота гантели

Reps: 12-15
Наборы: 3
REST: 60 SEC

Как сделать SUMO SUMO:

9053

. слегка намекая.

4.