Упражнения для ног и попы: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Прекрасная половина человечества всегда стремится к идеалу, особенно если это касается фигуры. Каждая девушка мечтает о красивой, подтянутой попе и стройных ножках – ведь именно они олицетворяют красоту женского тела. Конечно, быстро за неделю результата добиться не получиться, но если постараться – за месяц упражнений с резинкой (дома или в зале) ваши попка и ножки приобретут новые очертания, подкачаются, подтянутся, станут стройными и упругими. А как добиться такого результата и какие упражнения с резинками нужно делать – расскажет BlogPokuponTeam.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
48 акций

Что такое фитнес-резинка и какой она бывает?

Резинка для фитнеса (эспандер, петля, ленточный тренажер) – латексное изделие в форме кольца с разной шириной ленты. Она добавляет нагрузки на мышцы с помощью сопротивления, при тренировках в домашних условиях или тренажерном зале.

Фитнес-резинки разнятся длиной – от 60 до 200 см. Также они отличаются силой сопротивления (параметр «упругость», «максимальная нагрузка»), – указывается в характеристиках товара в килограммах или фунтах.

Для начинающих, чтобы прокачать ягодичные мышцы и ноги, достаточно упругости в 9-12 кг. Но учитывайте, что для эффективного результата от тренировок нагрузки должны повышаться. Желательно иметь два ленточных тренажера с разной степенью сопротивления, или по мере привыкания увеличивать количество повторений упражнений с одним эспандером. 

Как тренироваться с эспандером-резинкой?

Чтобы накачать попу и ноги, важно подобрать или скомбинировать несколько комплексов упражнений, которые можно будет чередовать: одну тренировку – выполните один сет, вторую – другой. Таким образом вы избежите привыкания мышц, и упражнения будут давать положительный эффект.

Подбирайте упругость резинки и количество повторений таким образом, чтобы под конец подхода упражнение выполнять было сложно. В идеале каждое упражнение нужно делать 3-5 подходов (в зависимости от вашей физической подготовки) по 10-20 повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Перерыв в подходах соблюдайте по 1 минуте и не забывайте про нормальный отдых – тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
11 акций

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы с резинкой

Разгибание бедра стоя

Упражнение хорошо работает на ягодичные мышцы и вспомогательные – седалищно-большеберцовые.

Станьте прямо, можно возле любой опоры, чтобы придерживаться рукой во время выполнения упражнения. Наденьте фитнес-резинку на щиколотку и прямую ногу отводите назад.

Если у вас резинка длинная, ее можно закрепить за тренажер или любую крепкую опору низко над землей. Станьте лицом к опоре, просуньте ногу в петлю резинки и также отводите ногу назад.

Подъем ног в планке с резинкой

Станьте в классическую планку, убедитесь что ваши запястья стоят под плечами. Резинка в это время должна быть на обеих щиколотках. Не прогибая спину одну ногу поднимите вверх так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите ногу и повторите это действие с другой.

Упражнение «ракушка»

Помогает качать средние ягодичные мышцы и способствует подтягиванию и округлению попы.

Наденьте резинку немного выше колен и лягте на бок. Руку, которая ближе к полу, согните в локте и упритесь ладонью в пол или положите на нее голову. Стопы поднимите на высоту бедер, а колени прижмите к полу. Верхнее колено медленно отводите вверх и опускайте вниз, не соприкасаясь со вторым коленом (нога должна быть в подвешенном состоянии всегда), а затем поменяйте ногу.

Приседания с отведением ноги в сторону

Упражнение для похудения ног, избавления от «ушек» на бедрах и прокачки попы. Во время выполнения работают бедренные и ягодичные мышцы.

Резинку расположите чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Руки держите на уровне груди или на бедрах. Согните колени и отведите пятую точку назад, будто хотите присесть на стул, затем сделайте глубокое приседание. Встаньте, отведите любую ногу в сторону не сгибая в колене, поставьте ее обратно. Повторите приседание, отводя ноги по очереди.

Подъем ног стопой вверх 

Упражнение без приседаний, в котором также эффективно работаю ягодичные мышци и бедра. 

Встаньте на четвереньки, наденьте резинку на ноги, зафиксируйте ее вокруг стопы правой ноги и левой лодыжки, выровняйте спину. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода задержитесь на 10 секунд.

Прыжки с изменением положения ног

Фитнес-резинку наденьте на лодыжки. Станьте немного в приседе, ноги поставив на ширине бедер. Руки держите согнутыми в локтях на уровне груди. Делайте небольшие прыжки с ногами то вместе, то в стороны. Приземляйтесь на пятки, а не на носки.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
13 акций

Более детально про технику упражнений на ноги и ягодицы вы можете посмотреть на видео

Читайте также:
Спортивное питание: что есть до и после тренировки
Идеальная попа за 30 дней
Как правильно делать планку
Эффективные упражнения для похудения

Красивая попка и стройные ножки сами себя не сделают 😉 Тренируйтесь и идите к своей цели, а с нашими советами мечта сбудется быстрее. Делитесь своим опытом и успехами прокачки и похудения в комментариях.

30 дней Тренировка ноги и попа

Описание

Готовы ли вы принять вызов, чтобы потренировать свои ноги и ягодицы? Начинайте тренироваться прямо сейчас, чтобы увидеть результаты через несколько недель.

Правильное выполнение упражнений — самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы привести в форму ноги и сделать ягодицы упругими. Эта 30-дневная программа упражнений нацелена на три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения, вы можете тренировать ноги и ягодицы в рамках 30-дневной программы упражнений, не требующей какого-либо оборудования. Она позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время по вашему желанию.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения в вашем доме или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это 10 минут в день. Но это еще не все: вы получите доступ к персональному тренеру, который поможет вам с помощью видео и анимаций каждого упражнения. Вы также сможете возможность отслеживать сожженные калории и вес вашего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, — это принять вызов в рамках 30-дневной программы и начать тренировать свои ноги и ягодицы бесплатно!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
— Советы от вашего виртуального личного тренера о лучших способах тренировки и достижении наилучших результатов в каждом упражнении
— Упражнения только с использованием силы тела без оборудования
— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по упражнениям с анимацией и видео
— Напоминание о времени тренировок
— Упражнения 30-дневной программы подходят для всех: как для начинающих, так и для профессионалов

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Оценки и отзывы

Оценок: 444

Классное приложение

Очень понравилось приложение, первые два занятия делала по два подхода, после третьего стало интереснее. Сначала легкие упражнения для тренировки нервной системы наверно, чтобы привыкла) реклама пока не мешает, но потом куплю думаю, мне понравилось. Ещё посматриваю на тренировки пресса от этого же разработчика, надеюсь такие же продуманные)) 👍

😊

Классное приложение !Очень помогает👌

Идеально

Занимаюсь каждый день, супер приложение!

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

132,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц заставит вашу нижнюю часть тела сгореть

Приведенная ниже тренировка предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это по номеру здесь .

Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашнего круга, поэтому сегодня мы собираемся ввести вашу нижнюю часть тела в смесь с дымящейся тренировкой внутренней части бедер и ягодиц.

Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении. Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.

Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Тем не менее, при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тяге бедер оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома). Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0003 на самом деле курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу.

Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом. Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, маленьким мышцам, которые работают на боковых ягодицах.

Говоря о внутренних мышцах бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней части бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.

Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней части бедер и ягодиц, оставайтесь с нашим бонусным финишером: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.

Небольшое примечание: у вас есть день отдыха по расписанию на завтра, поэтому, если вы обнаружите, что у вас немного больше бензина в баке, когда вы выполняете эту процедуру, вы можете усложнить задачу, выполнив дополнительный раунд, стреляя на еще несколько повторений или выполнение 60-секундного бонусного завершающего движения.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 4 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

• Приседания сумо
• Румынская становая тяга
• Боковые выпады
• Тяга бедрами
• Лежа на боку Внутренняя поверхность бедра Поднять

БОНУСНЫЙ ДВИЖЕНИЕ

После последнего круга попробуйте бонусный ход за 60 секунд.

• Крабовая ходьба для прыжка

25 упражнений с гантелями для ног и ягодиц

Источник изображения: Гетти / Джеффберген

Если вы любите день ног, возьмите пару гантелей и добавьте этот пост в закладки. Мы собрали 25 лучших упражнений для нижней части тела, включая упражнения на ягодичные мышцы с гантелями, упражнения на подколенные сухожилия с гантелями, а также упражнения на квадрицепсы и икры. Эти простые упражнения могут показаться не такими сложными, но если завтра у вас возникнут проблемы с ходьбой, вы поймете, что они эффективны.

Смешайте и сопоставьте пять или шесть из этих движений, чтобы создать свою собственную тренировку ног и ягодиц с отягощениями, или, если вам нужно немного вдохновения, ознакомьтесь с полными тренировками с гантелями для нижней части тела, перечисленными ниже. Если вы новичок, начните со своего собственного веса или используйте более легкие гантели (от трех до пяти фунтов). Чтобы усложнить задачу, возьмите средние или тяжелые веса (от 8 до 20 фунтов). (Не уверен? Вот руководство по выбору правильного веса.) Независимо от того, какое из этих упражнений для ног и ягодичных мышц вы выберете, одно можно сказать наверняка: вы получите отличную тренировку нижней части тела.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями, которые стоит попробовать:

• 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями
• 6-двигательная тренировка с гантелями для ягодиц и ног
• Простая тренировка ягодичных мышц с гантелями
• 15-минутная силовая тренировка нижней части тела
• 20-минутная тренировка рук и ног с гантелями

Становая тяга с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Держите по гантели в каждой руке по бокам на прямых руках.
• Отведите ягодицы назад, сгибая колени и приседая, чтобы дотянуться гантелями до пола. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не прогибайтесь. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
• Сделайте паузу, когда гантели окажутся на уровне голени или настолько низко, насколько это удобно.
• Выпрямите ноги, чтобы встать. Это один представитель.

1/30

Становая тяга на одной ноге

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать становую тягу на одной ноге:

• Держите по гантели в каждой руке и слегка приподнимите левую ногу над землей.
• Держите спину ровной и бедра прямыми, когда вы наклоняете весь корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу и опуская гантели к земле. Старайтесь держать корпус напряженным во время движения.
• С прямой спиной опустите ногу и поднимите туловище, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

2 / 30

Становая тяга с передней тягой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять становую тягу в первом ряду:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах (не в талии) и опуская вес насколько возможно, не округляя спину.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, держа спину прямо.
• Когда вы встанете, поднимите локти вверх, чтобы подтянуть гири к передней части тела, доведя их до подбородка, расставив локти.
• Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3 / 30

Приседания с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять приседания с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели на каждом плече.
• Медленно отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
• Присядьте как можно ниже, приподняв голову и грудь, вытянув позвоночник и расслабив плечи.
• Прижмитесь к ступням, чтобы выпрямить ноги и встать. Это один представитель.

4 / 30

Приседания с одной рукой над головой

Источник изображения: Getty / South_agency

Как выполнять приседания над головой на одной руке:

• Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Держите гирю или гантель в правой руке и выпрямите руку над головой. Если это слишком сложно или у вас нет подвижности плеча, согните локоть и перенесите вес на плечо.
• С весом над головой и заблокированным локтем, держите корпус напряженным, когда сгибаете колени в приседе, опуская бедра чуть ниже колен (или так низко, как вам удобно). Вытяните левую руку вперед для равновесия. (На фото справа показано упражнение с другой стороны).
• Старайтесь удерживать одинаковый вес на обеих ногах, когда встаете, держа правую руку прямо. Это один представитель.

5 / 30

махи гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать махи гантелями:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гантель (или гирю, если она у вас есть) обеими руками.
• Сделайте мах гантелью между ног назад, слегка согнув колени и отведя бедра назад. Будьте осторожны, чтобы не округлить позвоночник.
• Сильно сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, толкая вес вперед и вверх, выпрямляя ноги. Стремитесь поднять вес до уровня груди.
• Позвольте весу упасть между ног, согните колени и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

6 / 30

Гантель Трастер

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять трастер с гантелями:

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и держите по гантели у каждого плеча, согнув локти.
• Отведите бедра назад и согните колени в присед, удерживая вес на пятках.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Опустите гири на плечи, когда вы опускаетесь в другой присед, чтобы начать следующее повторение.

7 / 30

Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать присед кубок:

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди.
• Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу или настолько низко, насколько это удобно.
• Нажмите на ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8 / 30

Выпад из-за головы с гантелями одной рукой

Источник изображения: Гетти / yoh5nn

Как сделать выпад над головой с гантелью одной рукой:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего размера.
• Выжмите гантель над головой, зафиксировав локоть.
• Шагните правой ногой вперед в положение выпада так, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов, а левое колено едва коснулось пола.
• Шаг правой ногой назад рядом с левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9 / 30

Приседания сумо с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять приседания сумо с гантелями:

• Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят вперед, обе гантели держите перед грудью.
• Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Прижмитесь к ступням, чтобы полностью выпрямить ноги, и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Это один представитель.

10/30

Чередование выпадов вперед со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать попеременные выпады вперед со сгибанием рук на бицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув руки в локтях и согнув их на бицепс. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9.Угол 0 градусов. Держите переднее колено прямо над лодыжкой и опустите левое колено, чтобы просто коснуться пола.
• Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь передней ногой и верните ее в исходное положение. Это один представитель.

11 / 30

Сплит-присед с жимом над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять сплит-присед с жимом над головой:

• Держа по гантели на каждом плече ладонями вперед, сделайте большой шаг назад левой ногой. Поднимите гантели к потолку, бицепсы возле ушей.
• Опустите вес на плечи, согните колени и опуститесь в выпад, делая обе ноги под углом 90 градусов.
• Выпрямите обе ноги, выжимая гантели обратно к потолку. Это один представитель.

12/30

Обратный выпад со сгибанием бицепса

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать обратный выпад со сгибанием рук на бицепс:

• Начните, поставив ноги вместе, держа гантели по бокам.
• Сделайте глубокий выпад правой ногой назад, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи. Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, делая шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение, опуская вес обратно в стороны. Это один представитель.

13 / 30

Обратный выпад и пресс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать обратный выпад и жим:

• Встаньте, ноги вместе, гири держите на плечах ладонями вперед.
• Шагните левой ногой назад в выпад, образуя угол 90 градусов с передним и задним коленом.
• Оттолкнитесь левой ногой, выдвинув левое колено вперед так, чтобы оно оказалось на одном уровне с левым бедром, одновременно выжимая гантели над головой.
• Не касаясь пола левой ногой, сделайте выпад назад, чтобы начать второе повторение.

14/30

Боковой выпад со сгибанием бицепса

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать боковой выпад со сгибанием рук на бицепс:

• Держа пару гантелей, встаньте, ступни и колени вместе. Выполните сгибание рук на бицепс, согнув руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.
• Опустите руки к полу и сделайте большой шаг влево левой ногой, делая выпад к полу. Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, а правую ногу держите относительно прямо.
• Отталкиваясь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, выполните сгибание рук на бицепс. Это один представитель.

15/30

Сдаваться

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнить сдачу:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
• Шагните правой ногой назад и опустите правое колено на землю.
• Опустите левое колено так, чтобы вы стояли на коленях на обеих ногах.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее перед собой.
• Выдвиньте левую ногу вперед и нажмите на нее, чтобы встать. Это один представитель.

16/30

Подъем на ящик с гантелями

Источник изображения: Getty / franckreporter

Как сделать подъем на ящик с гантелями:

• Найдите прочную скамью, кофейный столик, деревянный ящик или детский стульчик, который позволяет колену находиться под углом примерно 90 градусов или больше, когда вы ставите ногу прямо на нем.
• Держите гантель или гирю в каждой руке рядом с собой (или, для более продвинутого варианта, в передней стойке на плечах).
• Встаньте правой ногой на ящик и упритесь этой ногой, чтобы встать на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой.
• Мягко шагните правой ногой обратно на землю, затем левой. Это один представитель.

17/30

Ягодичный мостик с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Как делать ягодичный мостик с отягощением:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
• Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
• Задержитесь на три секунды, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
• Опуститься на землю. Это один представитель.

18/30

Утяжеленный удар осла

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как выполнять ослиный удар с отягощением:

• Встаньте на четвереньки и поместите груз на сгиб правого колена.
• Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете, что правая ягодица задействуется.
• Согните ступню и медленно толкайте ступню к потолку, сжимая ягодичные мышцы. Не двигайте туловищем вообще — движение только в тазобедренном суставе.

19/30

Боковой выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать боковой выпад:

• Держа гантель в правой руке, встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг левой ногой влево, отведите бедра назад и согните левое колено в боковом выпаде, позволив гантели опуститься вдоль правой стороны ноги (на фото).
• Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, и держите правую ногу относительно прямо.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

20/30

Перекрестный выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать перекрестный выпад:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель перед грудью или держите по одной в каждой руке по бокам.
• Сделайте большой шаг по диагонали вперед правой ногой, поставив ногу на 11 часов. Опускайтесь, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельно полу.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы сделать шаг назад рядом с левой, и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте шаг назад и влево по диагонали правой ногой, на этот раз в положение «8 часов». Опускайтесь, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельно полу. Это один представитель.

21 / 30

Глубокий присед с вытягиванием рук над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать глубокий присед с вытягиванием рук над головой:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу, обеими руками держите одну гантель.
• Сядьте обратно в присед, согнув колени под углом 90 градусов, держа локти прямыми, и поднимите вес над головой.
• Опустите руки, выпрямляя колени, чтобы встать. Это один представитель.

22/30

Приседания с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как делать приседания с отягощением:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, носки слегка разведены в стороны, держите одну гантель вертикально в обеих руках.
• Сядьте обратно в присед, перенося вес на пятки и приподняв грудь. Нижняя часть гантели должна слегка касаться пола.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

23 / 30

Приседания сумо со сгибанием рук на бицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Как выполнять приседания сумо с подъемом на бицепс:

• Держите в руках пару гантелей, выпрямив руки и развернув ладони от себя. Расставьте ноги так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 20 дюймов. Слегка разверните пальцы ног.
• Одновременно согните колени и локти, чтобы опуститься в присед сумо, одновременно сгибая бицепс. Держите плечи над бедрами и опуститесь вниз, чтобы ваш вес вернулся на пятки.
• Прижмитесь к ступням, чтобы выпрямить ноги, и опустите гири на бедра. Это один представитель.

24/30

Боковой выпад в реверанс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать боковой выпад для реверанса:

• Встаньте, ноги вместе, держите одну гантель обеими руками у груди.
• Сделайте большой шаг, отведя левую ногу влево, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы опуститься в боковой выпад. Держите грудь приподнятой и переносите вес на левую пятку.
• Оттолкнитесь левой ногой и шагните левой ногой назад и вправо, присядьте в реверансе, согнув оба колена, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно полу.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поставить ее рядом с правой, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

25/30

Тренировка ягодиц с гантелями в 6 движений

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Возьмите пару средних или тяжелых весов для этой тренировки с гантелями, которая включает в себя комбинированные движения для проработки верхней и нижней части тела.

26 / 30

20-минутная тренировка рук и ног с гантелями

Источник изображения: Гетти / Джоэл Соррелл

Возьмите два набора гантелей для этой тренировки с гантелями для рук и ног.

27 / 30

Накачивающая сердце тренировка с гантелями для нижней части тела

Источник изображения: Ди Портер / предоставлено Никки Робинсон

Эта тренировка с гантелями для нижней части тела также даст вам дозу кардио, поскольку она разбита на циклы, в которых вы будете выполнять упражнения один за другим с небольшим отдыхом между ними.

28 / 30

15-минутная силовая тренировка с гантелями для нижней части тела

Источник изображения: Гетти/eclipse_images

Эта 15-минутная силовая тренировка с гантелями для нижней части тела от Келси Уэллс включает в себя приседания, выпады, становую тягу и ягодичные мостики.