Упражнения для накачки мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

как накачать мышцы

Как накачать мышцы – таким вопросам задаются все, кто решил получить красивый рельеф для подготовки к пляжному сезону. Мальчики и девочки не буду вас вводить в заблуждение, нет волшебных пилюль и тренировочных комплексов для накачки мышц. Нет специальных упражнений для накачки мышц. За пару месяцев сделать хорошее тело, накачать мышцы нельзя! Сложно сбросить пару килограмм и немного убрать жирка с пресса так чтобы кубики были видны, увы только работа и еще раз работа над собой и своим разумом. Не заставишь себя, ничего не получится, человек ленивое существо и лень прогрессирует с каждым годом! Так что дорогие мои отрывайте ваши жопы от диванов, стульев и бегом в тренажерный зал или на улицу, на турнички.

Итак, если вы реально собрались заняться построением хорошего пропорционально развитого тела, то приготовитесь к изнурительным тренировкам, к правильному питанию и контролю своего организма. Накачать мышцы возможно только при учете всех этих составляющих и начинать готовиться к пляжному сезону надо с сентября.

Желательно найти хорошего тренера, который бы мог показать, как правильно делать все упражнения, а так же рассказал, сколько надо делать подходов и повторений для набора мышечной массы тела. Мог бы показать правильную технику исполнения упражнения. Главное чтобы он вам написал какие упражнения необходимо делать и в какой день тренировочный день. Посмотреть тренировочное видео с упражнениями можно 100 раз, а нюансов всех вы не увидите. Хороший тренер должен составить именно для вас оптимальную систему тренировки исходя из ваших возможностей и вашего физического состояния (состояние здоровья, питание, восстановление).

Если хорошего тренера нет, то вам придется методом проб и ошибок тренироваться самому, но все же постарайтесь это делать правильно, хотя бы почитайте правильных спортсменов. Заведите дневник тренировок в котором каждый раз записывайте, что вы сделали на тренировке (упражнения, количество подходов, вес снаряда, вес вашего тела, ваше физическое состояние). Набор массы тела – накачка мышц по научному пампинг напрямую зависит от отдыха и питания.

Тренироваться для набора массы надо 3 раза в неделю не более чем 90минут. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой! Приблизительный тренировочный цикл – понедельник среда пятница, но время отдыха может варьироваться, из моего опыта многим спортсменам для хорошего отдыха мало одного дня отдыха, поэтому отдыхают по два, а иногда и три, все зависит от тренировки и желаемого результата. Во время тренировки суетиться не надо, хороший отдых между подходами (до 5 минут), обязательно пейте воду или изотоники.

Оптимальная 3х разовая тренировочная система для накачки мышц (массы тела) – понедельник, среда, пятница, кому вдруг не нравится понедельник, то можно сделать вторник, четверг, воскресенье:

1. тренировочный день: грудь, трицепс, пресс
2. тренировочный день: спина, бицепс, запястье, пресс
3. тренировочный день: ноги и дельта (плечи), трапеция

Для новичков количество упражнений на мелкие мышцы делать больше 2х не надо, это приведет к перетренированности и обратному эффекту, то есть к сушке мышц. На крупные группы мышц: грудь, спина, ноги советую делать по 2 упражнения по 4-6 рабочих подходов, вес надо подобрать так, чтобы крайний раз был реально крайним (а не так чтобы еще можно было сделать пару повторений). На мелкие мышцы – дельта, бицепс, трицепс 3 рабочих подхода на 6-10 повторений. Для трапеции, голени, запястья необходимо делать по 20 – 30 повторений, 3-4 рабочих подхода. Необходимо стремиться увеличивать вес (штанги или гантелей) хоть на пару килограмм в любом упражнение на каждой тренировке. Упражнения делайте строго базовые не надо делать изолирующих упражнений от них толку нет для набора и накачки мышц. Во время исполнения упражнений обязательно следите за техникой, никаких рывков и потягиваний! Обязательно просите тренера или более продвинутого спортсмена контролировать вашу технику, страховать — это убережет вас от травм и ускорит накачку мышц.

Помните про отдых и правильное питание для набора мышечной массы. Обязательно контролируйте вес вашего тела, в дневнике записывайте вес тела раз в неделю, если через неделю у вас нет прогресса мышечной массы, то вы делаете, что-то не верно! Возможно перетренированность или недостаток питания и отдыха.

Будут вопросы пишите, постараюсь ответить в меру сил. Помните не бывает глупых вопросов, просто не на все можно ответить.

Удачи вам в наборе мышечной массы, берегите себя и близких!

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Тренировки дома. Простые упражнения для набора мышечной массы ног

Чтобы сделать красивым тело, руки и ноги, необязательно посещать спортивный зал, покупая дорогостоящий абонемент. Однако если хотите поддерживать себя в форме, похудеть или накачать мышцы, следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что нужно, – желание, время и упорство.

В этом материале мы поделимся нехитрыми упражнениями для набора массы ног дома.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку – 5-7 минут для этого вполне достаточно. Это позволит разогреть ноги и мышцы, что позволит избежать травмирования и растяжения во время занятий.

Приседания

Встаньте прямо, отведите руки за голову, а ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте делать ритмичные приседания, держа корпус прямо. Во время приседаний носки не должны отрываться от пола. Как только бедра окажутся параллельны полу, задержитесь в этом положении на пару секунд. Возвратитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Во время выполнения упражнения держите спину ровно. При приседании постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса. Следите, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за носки.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите туловище в положение приседа, сложив перед собой ладони на уровне груди. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, одновременно отводя руки назад. Вернитесь в исходное положение сидя.

Количество повторов – 3-4 подхода по 10-14 прыжков.

Совет. Это упражнение позволяет повысить выработку таких веществ, как тестостерон и соматропин, благодаря мышечной и функциональной нагрузке.

Противопоказания. Травмированные суставы, больная спина или позвоночник. Также не рекомендовано упражнение людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.

«Стульчик»

Прижмитесь спиной к вертикальной поверхности и сделайте короткий шаг вперед. Удерживая ступни на месте, отклонитесь назад и упритесь позвоночником в стену. Опустите туловище в положение «сидя», сгибая ноги под прямым углом. Задержитесь в этой позиции примерно на минуту. В это время в бедрах возникнет чувство жжения. После минутной паузы сделайте еще несколько раз упражнение.

Количество повторов – 2-3 раза с минутными перерывами.

Совет. Если у вас уже есть опыт тренировок, то в качестве дополнительного утяжелителя можно использовать гантели или гирю, положив их на колени.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать при травмах коленей или больных суставах, т. к. основная нагрузка приходится именно на них.

Стойка сумо

Расставьте ноги на расстоянии 40-50 см, разведя носки ступней в стороны. Упоритесь ладонями в бедра. Выровняйте спину и втяните живот. Продержитесь в таком положении одну минуту.

Количество повторов – 3 раза с 40-секундными перерывами.

Совет. Это упражнение направлено преимущественно на нагрузку задней и внутренней стороны бедер, ягодиц.

Противопоказания. Проблемы с поясничным отделом, спиной, коленными суставами.

Широкие приседания «плие»

Встаньте в исходное положение прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте потихоньку опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а бедра – находиться параллельно полу. Следите за коленными суставами: они не должны заходить за носки ступней. Продержитесь в таком положении несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для повышения эффективности тренировки добавьте утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Упражнение не рекомендовано при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спины), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Вращения

Лягте на правый бок и подоприте правой рукой голову. Левая рука находится перед животом и упирается об пол. Напрягите живот и ягодицы. Левую ногу вынесите с корпусом под прямым углом и вернитесь назад. Не опуская левую ногу на правую, максимально поднимите ногу. Опустите левую конечность и, не кладя ее, повторите движение.

Количество повторов – 30 циклов на каждую ногу (вперед – возврат – вверх – возврат).

Совет. При махах вверх таз тоже может подниматься, в этом нет ничего страшного. Главное следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась в пояснице.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положения рук. Вернитесь на выдохе в исходную позицию. Проделайте это же действие, но с другой стороны.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Это упражнение эффективно не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Махи

Встаньте на коврике на четвереньки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина была прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярно поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно выполнять двумя способами: сначала прокачать одну ногу, а затем – вторую, или попеременно, чередуя ноги.

Противопоказания. Не выявлены.

Все упражнения достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Уделяя тренировке должное внимание, через время вы заметите результат. Но, главное, убедитесь, что данный комплекс подходит вам.

Есть ли у вас любимое упражнение? Поделитесь в комментариях.

Как делать отжимания со щукой: преимущества, прогрессии, регрессии

Отжимания со щукой выглядят как смесь Собаки мордой вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных силы.

Используйте его как ступеньку к более сложным движениям или как цель для укрепления мышц плеч. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы ваши плечи были здоровыми, и избегали приземления лица!

«Отжимания со щукой — это очень мощно», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты».

Но почему это так здорово?

• Это средство для укрепления плеч. Вы будете чувствовать каждое повторение в верхней части тела, но особенно в плечах, говорит Норвелл. И хотя это похоже на традиционные отжимания, «перевернутая V-образная форма делает больший упор на плечи, а не на грудь».
• Готовит вас к стойке на руках. Норвелл, занявший второе место в «Американском гладиаторе», говорит, что вам следует начать с совершенствования ваших обычных старых классических отжиманий. Затем, когда вы овладеете навыками, «отжимания со щукой — отличное переходное упражнение для тех, кто хочет набраться сил для стойки на руках» — или даже для отжиманий в стойке на руках!
• Он рекрутирует ваше ядро. Когда вы переносите свой вес вперед в положение пики, ваше ядро ​​​​должно активироваться, чтобы не дать вам опрокинуться вперед. Это продвинутое отжимание помогает вам «лучше настроиться на перенос веса над головой», — говорит Норвелл.

Отжимание согнувшись — упражнение не для новичков, предупреждает Норвелл. Она также не рекомендовала бы его тем, кто восстанавливается после травмы локтя или плеча. (Также пропустите это, если вы склонны к головокружению или низкому кровяному давлению.) Уделяйте особое внимание своей форме и делайте упор на качество, а не на количество.

«Я рекомендую 5–8 медленных контролируемых повторений, — говорит Норвелл. «Чтобы сделать их медленными и контролируемыми, вы можете считать до четырех, когда опускаетесь, и до четырех, когда возвращаетесь в исходное положение».

Только начинаете? Она предлагает 2–3 подхода по 5–8 повторений не чаще двух раз в неделю и отдых в течение 1 минуты между раундами для максимального набора силы. Добавляйте больше повторений и подходов по мере наращивания силы.

Вот как сделать идеальное отжимание со щукой шаг за шагом!

1. Начните с положения планки на полу, крепко упираясь руками в пол прямо под плечами. Также плотно прижмите пальцы ног к полу.
2. Держите корпус напряженным, спину ровной и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все ваше тело должно быть нейтральным и составлять прямую линию.
3. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
4. Начните сгибать локти, а затем опустите всю верхнюю часть тела к полу.
5. Задержитесь на мгновение, затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V. Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Не совсем готовы к полному отжиманию со щукой? Это нормально. Вместо этого разбейте движение и работайте над фундаментом.

• Практикуйте планку, чтобы развить силу и устойчивость плеч и кора.
• Совершенствуйте свои отжимания, чтобы ваши плечи были достаточно сильными и здоровыми, чтобы попробовать вариант с заострением.
• Работайте над родственными движениями, такими как поза дельфина для устойчивости плеч и подъемы планки на стабилизирующем мяче для укрепления корпуса и верхней части тела.

После того, как вы освоите отжимания со щукой, вы можете начать наращивать силу, увеличивая количество повторений и подходов.

Вы также можете начать работать над стойкой на руках — или над отжиманиями в стойке на руках. Вы также можете перейти к движениям среднего уровня в этом обзоре из 82 (!) отжиманий, о которых вам нужно знать.

Или вы можете еще больше усложнить свои отжимания, выполнив один из следующих вариантов:

• Поднимайте по одной ноге, прежде чем начать сгибать руки в локтях.
• Поднимите ноги, встав на прочный стул, скамью или ящик. Начните медленно и оставайтесь низко к полу. По мере того, как становится легче, поднимайтесь выше, что приближает вас к отжиманию в стойке на руках!
• Насколько медленно ты можешь двигаться? Увеличивайте счет с четырех до… на сколько вы можете удлинять движение, сохраняя при этом идеальную форму!

Хотите освоить отжимание со щукой? Начните с того, что сбавьте темп — и по-настоящему настройте свою форму, — советует Норвелл.

«Для тех, кто не знает, отжимания «щука» могут выглядеть как отжимания, выполненные неправильно», — объясняет она. «Бедра находятся в воздухе, образуя с телом перевернутую букву V, а макушка головы направлена ​​к полу. Для обычного отжимания это будет неправильная форма. Тем не менее, это правильное положение тела для отжимания со щукой, что делает его уникальным».

Попробуйте эти профессиональные советы:

Не позволяйте голове касаться (или ударяться!) об пол, но постарайтесь подобраться как можно ближе. Если вы еще не достигли этого, продолжайте двигаться к своей цели, каждый раз опускаясь немного ниже.

Не толкайте его (ха-ха) в этом движении — вы не хотите поскользнуться и упасть на лицо или повредить плечо(я)!

Теперь, когда вы знаете, идите и попрактикуйтесь в щуках!

Greatist Fitness — Cardio

• Health & Wellness
  • Велнес
    • Женское здоровье
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Сексуальное здоровье
    • Отношения
    • Кожа и волосы
    • Сон

    900 13 CBD

    • Дом
    • Домашние животные
    • Потеря веса
    • Путешествия
  • Здоровье Состояния
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Диабет
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • ВЗК
    • Психические расстройства
    • Мигрень
    • Псориатический артрит
    • Кожные заболевания
    • ЗППП
• Пищевые продукты
  9001 3 Еда
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганская и вегетарианская еда
  • Международная еда
  • Кулинария 101
  • Кухонное оборудование
  • Рецепты
    • Завтрак и бранч
    • Закуски и закуски
    • Основные блюда
    • Бутерброды
    • Салаты
    • Гарниры
    • Десерты
    • Напитки
• Фитнес 90 012
• Фитнес
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Велоспорт
  • Йога
  • Растяжка
  • Экипировка
• Тренировки
  • Новичок
  • Пресс и пресс
  • Ноги
  • Руки
  • Попа
  • Все тело

Фитнес

• Кардиотренировки или силовые: что лучше для ваших целей в фитнесе?

  Один лучше другого? Давай выясним.

• Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

  Пока не отказывайтесь от беговой дорожки.

• Как повысить выносливость: 10 навыков для выносливости газели

  Сила и скорость, вот и мы.

• 8 преимуществ кардиотренировок, ради которых стоит попотеть

  Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось быстрее!

• Зоны сердечного ритма: что это такое и как их рассчитать?

  Время попасть в зону.

• Кардио натощак: есть ли преимущества от бега на пустом месте?

  Возможно, но не для всех.

Бег

• Полное руководство по бегу Lingo

  У бегунов есть собственный язык. Вот что это значит.

• Пройди дистанцию: как начать бегать на любом уровне

  Новичок в беге? У нас есть вы.

• 14 вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно во время пробежки

  Хорошие новости: исправить их проще простого.

• 3 простых трюка для правильной формы бега

  Разберитесь с этой частотой.

• 4 научно обоснованных способа улучшить вашу программу бега

  Разбираем.

• Наиболее распространенные травмы при беге и как их избежать

  Вы рождены для бега, а не для боли.

• Полезен ли бег на длинные дистанции?

  Дети на дистанции.

• Готовы к желе? Вот как бег увеличивает ваши ягодицы

• Чтобы сбросить дюйм, возможно, пробежать 3 мили: преимущества бега на 3 мили в…

  3 мили до сна.

Ходьба

• Да, ходьба считается тренировкой — вот почему это полезно для вас

  Готовы ботинки? Начинай ходить.

• Вам действительно нужно делать 10 тысяч шагов в день?!

  Это один маленький шаг для человека и огромный скачок для здоровья.

• Ключ к тому, чтобы превратить ежедневную прогулку в настоящую тренировку

  Не просто ходите пешком — сделайте шаг на ступень выше.

• Давайте поговорим о ходьбе: как ваша скорость ходьбы соотносится с…

  Время проверить свои умные часы! Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 3 до 4 миль за…

• Шаг вперед: сколько калорий сжигается при ходьбе?

  Уходи.

• Легго на прогулку: почему нужно ходить после еды

  Ешьте. Ходить. Повторить.

• Прогулка по этой дороге: преимущества ходьбы по склону

  Низкий уровень при подъеме.

• Вес стоит: руководство по ходьбе с утяжелителями

  Эти утяжелители созданы для ходьбы.

• И я знаю, что пройду 1000 миль… но 10 миль в день может быть лучше

  Эти кроссовки созданы для ходьбы, так что… 05

  • The Ultimate Cardio Showdown: Cycling vs. Running

    Спойлер: оба варианта хороши для вас.

  • Велотренажер или беговая дорожка: кто победит в битве машин?

    Кто победит в этой кардио-схватке?

  • Тренды в фитнесе: почему прыжки со скакалкой стали популярными среди домашних занятий фитнесом…

  • 13 причин продолжать плавать

    Берите очки.

  • 12 причин «Танцуй наизнанку» — самая крутая тренировка для тела и разума

    Танцуй так, как будто никто не смотрит. Вы пользуетесь всем.

  • 17 причин грести, грести, грести на пути к убийственному фитнесу

    Повторяйте за нами: ноги, корпус, руки.