Упражнения для груди с эспандером: Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером
Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером
Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.
Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).
Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.
Инструкция к тренировке:
- Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
- Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
- Повторите цикл упражнений четыре раза.
Тяга в наклоне
Источник: SELF
Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
- Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
- Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Жим над головой
Источник: SELF
Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
- Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Разгибание рук над головой
Источник: SELF
Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.
- Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
- Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
- Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Жим от груди стоя
Источник: SELF
Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
- Сделайте шаг вперед левой ногой.
- Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
- Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
Сгибание рук на бицепс
Источник: SELF
Техника выполнения:
- Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
- Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений.
Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.
Тяга сидя
Источник: SELF
Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
- Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
- Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15–20 раз.
Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.
Анастасия Яковец
Инструктор по йоге и стрейчингу
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как прокачать грудные мышцы с эспандером.
Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.
Разделы
Дата публикации: 27.02.2017 11:45
Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.
Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.
Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку.
В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.
Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.
- Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
- То же самое, но за спиной.
- Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
- Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
- Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
- Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
- Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
- Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
- Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!
С грудным тренажером вы проработаете:
- Грудные мышцы;
- Плечи;
- Бицепс/трицепс;
- Пресс;
- Широчайшие мышцы спины;
- Бедра и икры;
- Нагрузите мышцы шеи.
Преимущества грудного эспандера.
- Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
- Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
- Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.
Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДИ НА СИЛУ
Автор:
КРИС ВОНГ ФИТНЕС
|
|
Категории:
упражнения для рук
,
Крис Вонг Фитнес
,
в домашнем личном тренере Оквилл
,
в домашнем тренажере оквилл
,
мобильный персональный тренер в оквилле
,
персональный онлайн-тренер Оквилл
,
упражнения на плечи
,
силовые тренировки
,
тренировка
Я считаю, что они отлично подходят для упражнений на плечи и руки.
Посмотрите видео, чтобы увидеть три моих любимых движения с ними. Существуют различные типы эспандеров для груди. Некоторые имеют металлические пружины, а некоторые резиновые. Я считаю, что резиновые намного лучше как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения ощущения. Я купил свой у Lifeline USA. Однако подойдет любой тип. Как и во всех упражнениях с лентой сопротивления, вы должны постоянно поддерживать напряжение и не позволять ему ослабевать. Это позволит получить от него максимальную пользу. Впрочем вот видео!
Для получения дополнительной информации, других вопросов о здоровье и фитнесе или индивидуальных тренировок, нажмите здесь
Является ли эспандер хорошим упражнением?
Тяжелоатлетические упражнения CrossFit для мужчин
Альтернативное упражнение с гантелями на наклонной скамье .
..
Стивен Келлихер
- Поделиться на Facebook , но они являются эффективными упражнениями для развития функциональной силы. Эспандеры укрепляют связки и сухожилия, а также тонизируют грудные мышцы. Если вы ищете размер и силу, вам подойдут более тяжелые упражнения с отягощениями, но стоит обратить внимание на эспандеры для груди, чтобы дополнить вашу текущую программу. Если вы имеете дело с травмами, эспандеры менее травмоопасны по сравнению с тяжелыми весами.
Универсальность и доступность
Помимо физических преимуществ тренировки с грудным эспандером, одним из очевидных преимуществ работы с тросами является их универсальность и доступность. Кабели расширителя грудной клетки относительно недороги, и вы можете использовать их практически где угодно. Вы можете использовать тросы-эспандеры для имитации многих из тех же упражнений для верхней части тела, что и со свободными весами, таких как тяга широчайших, разгибания трицепсов и жим от плеч, и вы можете выполнять упражнения, уникальные для тросов.
Безопасность
Еще одним преимуществом тренировки с эспандером является относительная безопасность упражнения по сравнению с методами тренировки с более высоким сопротивлением, такими как свободные веса и тренажеры. Свободные веса требуют, чтобы вы останавливали значительную часть инерции при подъеме, что может быть тяжелым для ваших суставов. Кабели более гладкие и менее нестабильные, а также оказывают меньшее сопротивление.
Уникальные упражнения
Несмотря на то, что эспандер для груди может дополнить или заменить полноценную тренировку верхней части тела, набор упражнений, который вы можете выполнять, ограничен только вашим воображением. Упражнения с партнером, такие как тяги, а также отдельные упражнения, такие как вращение кабеля, бой с тенью кабеля и упражнения для ног, могут быть включены в вашу программу.
Преимущества и недостатки
Грудные эспандеры обладают некоторыми уникальными преимуществами, включая расширение дельтовидных и грудных мышц и увеличение объема дыхания, но есть и некоторые недостатки.
