Как похудеть в ногах за две недели: Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме

Обновлено 23 ноября 2022, 09:07

Shutterstock

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Содержание

1. Почему полнеют ноги
2. Домашние упражнения
3. Упражнения в спортзале
4. Питание
5. Как не перекачать ноги
6. Советы тренера

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Shutterstock

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Упражнения для худых ног. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Упражнения для худых ног. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4.

Подъем ног в плечевом мосте

Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Упражнения для худых ног. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Shutterstock

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.

Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.

Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.

Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».

Freepik

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга. Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.

Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как похудеть на ногах за неделю: методы и упражнения для ног

Секреты красоты звезд

Как похудеть на ногах за неделю.

Фото

Getty

Как быстро похудеть в ногах за неделю?

Одного желания сбросить лишний вес в нижней части недостаточно. Чтобы за 7 дней увидеть результат, нужно к делу подойти со всей серьезностью и не ограничиваться диетой или упражнениями.

Максимально быстро сбросить вес в ногах можно благодаря:

— физическим нагрузкам;

— диете или сбалансированному питанию;

— косметическим процедурам.

Эти три фактора отлично работают в комплексе. Диета помогает сбросить лишний вес не только в ногах, но и заботится об остальных проблемных зонах. Физические упражнения, подобранные для икроножных мышц, помогут достичь идеала в этой части тела.

К косметическим процедурам относятся обертывания ног (медовые, грязевые), использование антицеллюлитных скрабов, ванны с добавлением соли и эфирных масел. Чередование этих процедур обеспечит ножкам уход и здоровый внешний вид.

Как похудеть ногам за неделю: физические упражнения

Специально разработанного комплекса упражнений для устранения лишнего веса на ногах нет. Но это не означает, что занятия пройдут впустую.

Создайте свой фитнес-лист и не ленитесь его выполнять желательно дважды в день:

— прыжки на скакалке. Для новичков достаточно 30−50 прыжков; 100−200 – оптимальное количество для разогрева. Можно прыгать стандартно, можно на одной ноге;

— упражнение «Велосипед». Знакомое с детства, очень эффективное. Выполняется даже на кровати;

— приседания. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Носки смотрят вперед и расположены параллельно. Приседать не до конца, а чтобы в колене образовался угол 90°;

— бег на месте или утренняя (вариант – вечерняя) пробежка. Отличное упражнение для всего организма, но ноги при этом становятся стройными в первую очередь;

— махи ногами. Неважно, вверх, в стороны или вперед – эти упражнения тренируют мышцы и делают ножки стройными.

Если этим несложным упражнениям посвятить по 20−30 минут ежедневно, уже скоро ваши ножки станут намного привлекательнее, а подруги будут спрашивать вас о том, как похудеть на ногах за неделю.

Не стоит также забывать, что употребление большого количества сладкого, фастфуда и жирной пищи негативно отразится на фигуре. Регулярные занятия спортом, правильное питание и отказ от вредных привычек – это основные факторы привлекательного внешнего вида и обворожительной фигуры.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

Вот это конфуз: 15 случаев, когда у звезд улетела юбка — как же они выкрутились?

Это сулит неудачи: 12 признаков того, что домовой в вашей квартире недоволен жизнью

Купаются в роскоши? Как живут дети и внуки ушедшего из жизни Михаила Горбачева

Как живет единственная дочь и внуки первой женщины-космонавта — Валентины Терешковой

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели и не допустить его повторного появления

Жир на бедрах — или любой другой жир в этом отношении — избавиться непросто. На самом деле, это может быть совершенно разочаровывающим. Вам может казаться, что вы все делаете правильно — правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, — но эти упрямые килограммы просто не сдвинутся с места! Большинство женщин откладывают жир на бедрах, потому что именно там они чаще всего набирают вес с возрастом, а их метаболизм замедляется. Гормоны, которые способствуют накоплению жира, также могут вызывать проблемы с похудением. Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах? Во-первых, поймите, что точечные сокращения или нацеливание на определенные части тела с помощью упражнений невозможно. Вы не можете просто сделать несколько подъемов ног и надеяться, что ваши бедра станут стройнее. Самый эффективный способ похудеть — это создать дефицит энергии, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общей потере веса. Как убрать жир с бедер за 2 недели? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых конкретных стратегиях, которые помогут вам похудеть в бедрах и навсегда избавиться от лишнего веса.

Как избавиться от жира на бедрах за неделю?

Нет! Потеря жира — это сложный, медленный процесс, который происходит, когда вы создаете дефицит энергии, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Невозможно сбросить значительное количество веса всего за неделю или две.

Вот как это происходит на самом деле.

Когда вы создаете дефицит энергии, ваше тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии (4). Тем не менее, это не происходит в одночасье, так как вашему телу требуется время, чтобы использовать свои жировые запасы.

Вот почему устойчивая потеря веса происходит медленно и стабильно — обычно от 1 до 2 фунтов в неделю (7). И именно поэтому экспресс-диеты или другие быстрые решения редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Веганские протеиновые коктейли для похудения: работают ли они?

Вот что поможет вам сбросить 3 и более дюймов с бедер и сохранить подтянутый вид:

1. Сократите калории, чтобы похудеть 

единственный шаг — это создать дефицит энергии, сжигая больше калорий, чем вы потребляете (4). Это означает, что вам нужно сосредоточиться на общей потере веса.

Для этого вам нужно сократить калории. Лучший способ сделать это — придерживаться здоровой диеты и убедиться, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете (18).

Более конкретно:

• Определите свою ежедневную потребность в калориях. Это даст вам отправную точку для того, сколько калорий вы должны съедать каждый день.
• Сократите ежедневное потребление на 500–750 калорий. Это поможет вам создать дефицит энергии, необходимый для похудения.
• Сократите потребление высококалорийной и малопитательной пищи. Обработанные продукты, сладкие напитки и рафинированные углеводы — это пустые калории, которые могут быстро накапливаться (15).
• Ограничьте потребление насыщенных и вредных жиров. Они могут способствовать увеличению веса и увеличивать риск хронических заболеваний (5).
• Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка. Это продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным (9).

2. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы сжигать калории и держать бедра в тонусе

Помимо сокращения калорий, вам необходимо сжигать калории с помощью упражнений, чтобы похудеть (17).

Стремитесь уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю. Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег трусцой.

Если вы хотите увидеть более конкретные результаты, добавьте 2 или 3 силовых тренировки в свою еженедельную программу. Это поможет вам нарастить мышечную массу, благодаря чему ваши бедра будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми (12).

Вот некоторые упражнения для бедер:

Приседания со штангой

Приседания со штангой — отличное упражнение для укрепления бедер. Они работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами — большими группами мышц бедер.

Как это делать: 

• Поместите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, опуститесь в присед до параллели бедер с землей.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

Выпады

Выпады задействуют те же группы мышц, что и приседания, но они также нацелены на приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер.

Как это сделать: 

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, удерживая переднее колено за носком.
• Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Продолжайте чередовать от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Жимы ногами

Жимы ногами — отличное упражнение на тренажере для тонуса бедер. Они специально нацелены на квадрицепсы, которые представляют собой большие мышцы передней части бедер.

Как это делать: 

• Сядьте в тренажер для жима ногами, прижавшись спиной к подушке и поставив ноги на ширину бедер на подножку.
• Отпустите предохранительный рычаг и опустите груз, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо похожи на обычные приседания, но в них больше внимания уделяется внутренней части бедер.

Как это делать: 

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены под углом 45 градусов.
• Опуститесь в присед, перенося вес на пятки и колени за пальцы ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Включите HIIT в свои тренировки

В дополнение к традиционным кардио и силовым тренировкам вы также можете включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки.

HIIT — это тип упражнений, в котором чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха. Это эффективный способ сжигания калорий, который поможет вам быстрее увидеть результаты (6).

Чтобы попробовать HIIT, вы можете выполнять любые кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. д. Ключевым моментом является чередование периодов максимальной нагрузки и активного отдыха.

Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем идти 60 секунд. Вы можете делать это от 10 до 20 минут за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Подробнее: Макросы для похудения Женщинам: как правильно питаться и похудеть

4. Подумайте о роли гормонов имеет тенденцию накапливать жир. Если вы боретесь конкретно с жиром на бедрах, это может быть связано с гормональным дисбалансом (16).

Например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние, характеризующееся высоким уровнем тестостерона. СПКЯ может привести к увеличению веса и трудностям с его похудением, особенно в области бедер и нижней части тела (8).

Другие гормональные состояния, которые могут способствовать образованию жира на бедрах, включают (2) (14):

• Синдром Кушинга
• Гипотиреоз
• Доминирование эстрогена

Если вы подозреваете, что гормоны играют определенную роль в увеличении веса, поговорите со своим врачом. Они могут назначить анализы, чтобы определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс.

Существуют также некоторые гормоны, не относящиеся к женскому населению, которые играют роль в распределении жира в организме.

Например, инсулин — это гормон, который помогает организму использовать сахар крови для получения энергии. Когда уровень высок, это может привести к увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Кортизол — еще один гормон, тесно связанный со стрессом. Высокий уровень кортизола был связан с повышенным аппетитом и тягой к еде, а также с увеличением веса (13).

5. Соблюдайте гигиену сна

Плохой сон тесно связан с увеличением веса и ожирением (11). Фактически, одно исследование показало, что женщины, которые спали менее 7 часов в сутки, чаще страдали ожирением (1).

Недостаток сна может привести к повышению уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона сытости лептина, из-за чего вы можете больше есть и набирать вес (10).

Чтобы способствовать здоровому сну, старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки и соблюдайте правила гигиены сна. Это означает установление регулярного графика сна, отказ от кофеина и электроники перед сном и создание расслабляющего режима перед сном.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

6. Управление уровнем стресса

Как и плохой сон, стресс также может способствовать увеличению веса. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол. Как упоминалось ранее, высокий уровень кортизола был связан с повышенным аппетитом и тягой к еде, а также с увеличением веса (3).

Чтобы справиться со стрессом, рассмотрите возможность включения некоторых или всех из следующих занятий в свой распорядок дня: 

• Йога
• Медитация 
• Упражнения на глубокое дыхание
• Упражнение
• Проведение времени на природе
• Ведение журнала
• Проведение времени с друзьями и семьей 

Практический результат

От упрямого жира на бедрах бывает трудно избавиться. Однако, внеся небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, вы сможете увидеть результаты быстрее. Попробуйте включить некоторые из приведенных выше советов в свою рутину и наберитесь терпения, пока вы идете к своим целям. Помните, медленный и устойчивый выигрывает гонку.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Связь между снижением продолжительности сна и увеличением веса у женщин (2006 г., Academic.oup.com)
2. Влияние синдрома Кушинга на щитовидную железу (2021, mdpi.com)
3. Влияние хронического социального стресса на ожирение (2012 г. , link.springer.com)
4. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Жиры, холестерин и хронические заболевания – есть на всю жизнь (1992, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2015,hindawi.com)
7. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2022 г., cdc.gov)
8. Ожирение и синдром поликистозных яичников: последствия для патогенеза и новых стратегий лечения (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения (2018, sciencedirect.com)
10. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела (2004 г., journals.plos.org)
11. Сон и ожирение (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
12. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2021, mayoclinic.org)
13. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе (2017, onlinelibrary. wiley.com)
14. Эстрогеновая гипотеза ожирения (2014 г., journals.plos.org)
15. Скрытые опасности фастфуда и полуфабрикатов (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Влияние половых гормонов на ожирение на протяжении всей жизни женщин (1998 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Стратегии снижения и поддержания веса – управление весом (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки по песку каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрите виды спорта, которые требуют от вас аэробной работы мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбол
• бег
• волейбол
• езда на велосипеде
• танцы

общая масса тела, сжигание калорий, минимум два дня в неделю упражнения на укрепление мышц могут помочь вам сжечь жир и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые делают их тонизирующими, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.