About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения для девушек в тренажерном зале для начинающих: комплекс упражнений в тренажерном зале

admin
2 mins

Содержание

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

  • крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
  • упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
  • ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
  • изящный живот.
  • упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

  • нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
  • есть возможность перенять чужой опыт;
  • можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
  • есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

  1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
  2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
  3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
  4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Советы для девушек новичков в тренажерном зале

Новичков зале определить достаточно легко, хотя бы по их растерянному виду. Увидев человека в джинсовых шортах с двухсоткилограмовой штангой на плечах, можно сразу понять, что этот человек в зале впервые. Новички совершают достаточно много ошибок в зале. Эти ошибки настолько типичные, что их очень легко спрогнозировать.  Избежать абсолютно всех ошибок невозможно. Но минимизировать их количество получится. Для начала, нужно выбрать себе тренера. Он поможет вам изучить теорию: получить базовый багаж знаний (термины, принципы и понятия). И только после этого подпустит вас к тренажерам. Главное, чтобы тренер мог вам показать технику различных упражнений: с помощью тренажеров и без них; подобрал для вас самые эффективные упражнения и помог вам рассчитать оптимальную нагрузку.

Питание перед тренировками

Питание – важная составляющая тренировочного процесса. Запомните, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1 – 1,5 часа. Есть после тренировки необходимо сразу же. Ни в коем случае не ждать 2 часа. Не забывайте про воду. Пить во время тренировки нужно обязательно.

Какую одежду выбрать?

Важно помнить, что одежда для занятий спортом должна быть комфортной и удобной. Она не должна стягивать ваше тело и сковывать движения. Если вы ещё не выбрали себе одежду, узнайте как правильно выбирать спортивную одежду

Хочется напомнить, что самая распространенная ошибка новичков в зале – это энтузиазм. А конкретно чрезмерный энтузиазм. Согласитесь, делать множество упражнений на абсолютно всех тренажерах и стремиться ничего не пропустить – глупая затея. Кроме утомления и потери мотивации к последующим тренировкам это ни к чему хорошему не приведет.

Этапы тренировки в тренажерном зале?

Тренировка должна состоять из 3 частей: разминка, основная тренировка и заминка.

  • Разминка обязательно должна присутствовать на каждой вашей тренировке. Она помогает разогреть мышцы, активизировать кровообращение и систему дыхания. Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Можно включить в нее 5 минут кардио: бег, элипс, велотренажер, остальное время – простые упражнения на разогрев мышц и суставов: растяжка, упражнения со своим весом. Не игнорируйте разминку, ведь основные проблемы, такие как травмы и дискомфорт, происходят именно из – за невыполнения элементарных упражнений на разминку.
  • Основная часть тренировки. Тренировка новичков должна состоять из упражнений на все тело, чтобы научиться правильно выполнять их и запомнить технику. А также, чтобы понять свое тело: какая группа мышц лучше всего отзывается на нагрузку, какая группа мышц является отстающей и т.д. Количество упражнений, количество подходов и количество повторений может быть абсолютно разными. Оно зависит от поставленных целей. Новичкам в начале своего тренировочного пути необходимо выполнять 6 – 8 упражнений. То есть на каждую группу мышц будет приходиться 1 – 3 упражнений. Как я уже упоминала, новичкам важно проработать все группы мышц. Им стоит расположить упражнения от самой большой мышцы до самой маленькой. То есть от сложного многосуставного упражнения (для большой мышечной группы) к простому односуставному упражнению (для малых мышечных групп). Полезно будет в конце тренировки хорошенько проработать мышцы пресса.
  • Заминка обязательно должна стать завершающей частью вашей тренировки. Уделите всего 10-15 минут элементарным упражнениям, растяжке или занятию на кардио-тренажере.

Количество подходов и повторений. Для новичков достаточно будет выполнять упражнения в 2 – 3 подхода, в количестве повторений – 10 – 12. На счет отдыха ориентируйтесь по самочувствию: как только почувствуете, как дыхание и сердцебиение восстановилось – приступайте к следующему подходу или упражнению. Обычно перерыв между подходом или упражнением составляет плюс – минус 1,5 минуты.

Оборудование тренажерного зала

Теперь разберемся с «начинкой» тренажерного зала. Обычно в фитнес – клубах оборудование бывает 3 типов: кардио – тренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (штанги и гантели).

Кардио  тренажеры

Это тренажеры, которые дают вам нагрузку на организм в аэробном режиме. С их помощью вы можете тренировать вашу выносливость, а также выносливость сердечно – сосудистой системы, что очень важно. Кроме того, занятия на кардио тренажерах подойдут для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы, а также для тех, кто хочет хорошенько размяться перед тяжелой тренировкой.

Силовые тренажеры

Это тренажеры, которые дают возможность проработать мышцы в анаэробном режиме с помощью отягощения. Это значит, что, занимаясь на силовых тренажерах, вы даете нагрузку вашим скелетным мышцам. Большинство упражнений в тренировке новичков выполняются именно на силовых тренажерах.

Свободные веса

Это штанга и гантели. Существуют базовые упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с помощью гантелей и штанги. Не забывайте об этом виде тренажерного оборудования. И помните, что добавлять упражнения с гантелями и штангой в свою тренировку стоит постепенно.

Чтобы развивать свое тело и мышцы, чтобы ощущать результат и чувствовать себя здоровой и сильной, необходимо придерживаться такого принципа: нагрузку повышайте постепенно и обязательно отдыхайте после тренировок.

Кстати, многие новички думают, что во время тренировки, мышцы становятся выносливее и сильнее. Но это совсем не так. Во врем тренировки наш организм получает импульс – в каком именно направлении ему стоит двигаться. Процессы жиросжигания или набора мышечной массы происходят уже ПОСЛЕ тренировки, во время отдыха.

В завершение хочется сделать вывод, что здоровое сбалансированное питание, интенсивные тренировки и качественный отдых – это залог успеха в построении здорового и сильного тела. Удачи вам в этом нелегком деле!

Ко всем записям

Как женщинам накачать пресс в шесть кубиков: тренировка и диета для начинающих

Вам не обязательно быть знаменитостью или спортсменкой. Несмотря на то, что женщинам нелегко построить подтянутый живот, правильное сочетание диеты, физических упражнений и целеустремленности может помочь вам получить эти шесть кубиков пресса. В этой статье рассказывается, как накачать пресс с шестью кубиками для женщин, перечисляя некоторые из лучших упражнений. Кроме того, мы перечислили несколько советов по питанию и образу жизни, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать подтянутое и здоровое тело. И так, чего же ты ждешь? Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

В этой статье

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть кубиков пресса

Вы не сможете получить шесть кубиков пресса, не работая над мышцами живота. Вам нужно избавиться от жира на животе, чтобы накачать пресс. Вот 10 способов сделать это:

1. Сжигайте жир с помощью кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок

Если вы хотите накачать кубики пресса, сначала нужно сжечь жир. Нет ничего лучше, чем кардио и ВИИТ для сжигания калорий. Три часа кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю помогут избавиться от значительного количества жира во всем теле. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, прыгать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, ВИИТ и/или зумбу.

2. Скручивания

Изображение: Shutterstock

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной области или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить корпус.

Steps To Do Crunches

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните колени и упритесь ступнями в пол.
  3. Положите руки по обе стороны от головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Свернитесь калачиком под углом 30° и выдохните.
  5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

3.

Скручивания на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Скручивания на велосипеде помогают накачать пресс, а также проработать четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Шаги, которые необходимо выполнить. Скручивания на велосипеде

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны от головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Свернитесь калачиком под углом 45°, выдохните и повернитесь вправо. Подтяните правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Подтяните левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Изображение: Shutterstock

Приседания аналогичны скручиваниям и воздействуют на прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов накачать пресс с шестью кубиками для женщин.

Шаги Приседания

  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90° и поставьте ступни на мат.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони слегка касались противоположных плеч.
  4. Напрягите живот и, не отрывая ступней от земли, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариация: Держите ладони на бедрах и выпрямите руки, а затем сделайте приседания. Позвольте вашим ладоням скользить вверх к коленям, когда вы встаете, и скользите вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вот еще несколько вариантов приседаний.

Связанный: Как делать приседания для плоского живота, варианты, преимущества

5. Подъем ног лежа

Изображение: Shutterstock . Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и накачать пресс.

Необходимые действия Подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик для упражнений, положив руки по обеим сторонам ладонями вниз.
  2. Разверните пальцы ног и поднимите обе ноги. Остановитесь, когда они окажутся под углом 90° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивание ногой вверх

Изображение: Shutterstock

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и работает на нижнюю и верхнюю часть пресса.

Steps To Do Скручивание с поднятой ногой

  1. Лягте на коврик, поднимите ноги на 90° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
  3. Вернитесь и вдохните.
  4. Выдохните и согните ноги.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Быстрый совет

Вы можете бросить себе вызов, положив вес на грудь во время скручивания ног, чтобы укрепить мышцы кора.

7. Планка


Изображение: Shutterstock

Планка помогает укрепить корпус, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, спину и бедра.

Шаги Планка

  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ваши ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
  5. Задержитесь в этой позе на 10–20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариация: Вы можете выполнять боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьем и стопой.

8. Альпинисты

Изображение: Shutterstock

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжигать жир на животе и укреплять мышцы кора.

Steps To Do Альпинисты

  1. Примите позу планки. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и поднесите его к груди. Поставьте правую ногу обратно.
  3. Поставив правую ногу назад, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и поднесите его к груди.
  5. Делайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Связанный: Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела

Краткий совет

Вы можете тренироваться в скользящем альпинизме, поставив ноги на полотенце или диск и начав из положения планки. Ускорьте движение, чтобы задействовать ядро.

9. Сгибание рук в висе

Изображение: Shutterstock

Это удивительное и веселое упражнение для укрепления мышц пресса. Он работает с нижними мышцами пресса, внутренней частью пресса и поперечными мышцами пресса.

Шаги, которые необходимо выполнить Сгибания пресса в висе

  1. Возьмитесь за перекладину и дайте ногам свисать. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
  2. Выдохните, согните колени и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Вытягивание рук над скручиванием прямых ног

Изображение: Shutterstock

Это упражнение воздействует на нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги, которые необходимо выполнить, тянущиеся руки вперед, скручивания прямых ног

  1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и вытянув руки над головой.
  2. Поднимите ноги от пола под углом 45°.
  3. Поднимите голову и плечи, подтяните руки к стопам и поднимите ноги, пока они не составят угол 90° с землей.
  4. Медленно выйдите из этой позы и верните руки и ноги в исходное положение.

Совет: Вы можете использовать 2-фунтовые гантели при выполнении этого упражнения. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы получить 6 кубиков пресса. Вот несколько советов по питанию, которым вы должны следовать, чтобы накачать пресс.

Диетические кончики и образцы диеты для диеты для шести пакетов ABS

1. Пример диеты для шести пакетов ABS

1 ранний (70266

1 ранний (7:00-7:00-70266

приема пищи Что съесть
113 :45 утра) 1 чашка лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Лебеда/овсянка/яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 чашка молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Lettuce boats or chicken/veggie salad
Evening Snack (4:00 pm) Green tea/fresh fruit juice + unsalted popcorn
Dinner (7:00 – 7:30 pm ) Куриный/грибной прозрачный суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой/

вареная черная фасоль и бланшированные овощи

  Вот еще несколько советов по диете.

2. Нагрузитесь постным белком

Белок – пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировок происходит их сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить мышцы необходимым питанием.

3. Не избегайте полезных жиров

Здоровые жиры не способствуют набору веса. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2). Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужны пищевые волокна

Мы часто думаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не могут быть переварены человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5). Употребляйте в пищу брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, лимскую фасоль, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, лебеда и желудевая тыква.

5. Выпейте

Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вам может казаться, что вы голодны, и вы накапливаете калории. Более того, недостаточное употребление воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6). Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, смузи, кокосовую воду и пахту.

6. Не голодать

Если вы думаете, что похудеете, морив себя голодом, вы ошибаетесь. Если вы не едите в течение длительного периода времени, это может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы ваш метаболизм был активным, а клетки функционировали должным образом.

7. Употребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты помимо питания помогают сжигать калории. Включите в свой рацион жиросжигающие продукты, которые помогут вам избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы получить кубики пресса.

Брук Кавалла , сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, говорит: «Кофе сам по себе не имеет прямого отношения к формированию 6 банок. Это, безусловно, может помочь повысить уровень энергии и дать вам немного больше «толчка» во время тренировок, что поможет вам сжечь пресс и получить 6 кубиков пресса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием кофе может придать дополнительный импульс вашим тренировкам».

Она добавляет: «Некоторые исследования показали, что кофеин, основной ингредиент кофе, может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и уменьшить сигналы голода. RMR — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории».

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам накачать пресс-убийцу. Но самое главное — сохранить потерю веса и пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете сохранить свой с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Изменения образа жизни для поддержания шести кубиков пресса

Изменение образа жизни поможет вам не только сохранить шесть кубиков пресса. Они преображают вас изнутри. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться назад. Вот что вам нужно сделать:

1. Перестаньте нажимать кнопку повтора

Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но если вы хотите сохранить свой удивительный пресс, вы должны вытащить себя из постели. Если вы проснетесь рано или, скажем, хотя бы за 2 часа до выхода на улицу, вы сможете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед, а не выглядеть так, будто спешили на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы испытываете стресс, высвобождается гормон кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови и вызывает повышенный голод (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к резистентности к инсулину и диабету (9). Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь уменьшить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, вы будете чувствовать себя голодным весь день. Вам нужно плотно позавтракать, чтобы помочь вашему телу нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценный и сбалансированный прием пищи перед началом дня.

4. Избегайте нежелательной пищи

Хотите знать, что съесть, чтобы получить упаковку из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они не делают ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. д. Также избегайте полуночных перекусов.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите сохранить пресс. Занимайтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Сочетайте кардио, силовые и силовые тренировки, чтобы избавиться от жира и нарастить сухую мышечную массу.

6. Обеспечение социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о снижении или поддержании веса. Общайтесь с людьми, которые похудели или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Поделитесь своими калориями

Вам может хотеться определенного десерта или жареной пищи. Что ж, если вы решите сдаться, поделитесь своим десертом или жареной едой с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий. Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы едите достаточно и вам больше не нужно есть.

Вы можете включить вышеупомянутые советы и приемы, как накачать шесть кубиков пресса для женщин, в свою программу тренировок и оздоровления, чтобы увидеть разницу для себя. Кардиотренировки, скручивания, планка, альпинизм и сгибание рук в висе — вот некоторые из различных упражнений, которые могут помочь вам сбросить жир, привести в тонус пресс и укрепить мышцы кора. Дополняя это сбалансированной диетой и активным образом жизни, вы вскоре увидите видимую разницу.

Часто задаваемые вопросы

Может ли ходьба улучшить пресс?

Брук говорит: «Ходьба — отличный способ помочь организму сжигать калории и оставаться активным. И если вы испытываете дефицит калорий из-за своего рациона, ходьба также может помочь вам похудеть. Однако я бы не сказал, что это самый эффективный способ получить 6 кубиков».

При каком процентном содержании жира в организме женщины показывают пресс?

«Некоторые женщины могут начать видеть свои мышцы живота около 18% жира, но если вы действительно хотите увидеть определение, уровень жира в организме, вероятно, должен быть около 12-17%. Но это зависит от генетики и уровня физической подготовки», — говорит Брук.

Сколько времени нужно женщине, чтобы накачать пресс?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы получить пресс с шестью кубиками. Время зависит от вашей текущей массы тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут разрушить ваш пресс.

Как долго нужно держать планку, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундной задержки, а затем увеличьте время до 1-3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку во время выполнения планки, чтобы предотвратить травму поясницы. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы сбросить лишние килограммы.

Каковы первые признаки пресса?

Первыми признаками пресса являются штаны, свободно облегающие талию (что указывает на то, что вы теряете жир вокруг живота) и видимость трех верхних мышц живота (поскольку с ними легче работать по сравнению с нижними).

Какой идеальный процент жира в организме, чтобы увидеть пресс?

В идеале 10-14% жира считается безопасным для того, чтобы видеть пресс. Это когда вы достаточно поджары, чтобы показать мышцы, которые делают пресс видимым.

Парню или девушке легче получить пресс?

Как правило, мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, поэтому им легче накачать пресс.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Нет, накачать пресс за 30 дней просто невозможно. Фактически, даже тем, кто худощав и находится в хорошей форме, может потребоваться от 6 месяцев до года, чтобы накачать пресс.

Ключевые выводы

  • Направьте внимание на мышцы живота, включив силовые и кардиоупражнения.
  • Будьте последовательны в тренировках, придерживайтесь режима тренировок и диеты.
  • Включите в свой сбалансированный рацион больше нежирных белков и пищевых волокон.
  • Избегайте нездоровой и обработанной пищи, содержащей чрезмерное количество простых углеводов и сахаров.
  • Получите 7-8 часов хорошего сна и поддерживайте водный баланс организма, чтобы вывести токсины.

Сидящая пресса для ноги 10 повторений x 3 Sets
Seated Pleck Press Seted Pleck Press
.0014 10 reps x 3 sets
Bodyweight lunges 10 reps x 3 sets
Plank 30 secs x 3
Leg raises 10 повторений x 3 подхода

Standing knee grab 10 reps x 2 sets
Kickout 10 reps x 2 sets
Dumbbell front squat 10 reps x 3 подхода
Румынская становая тяга с гантелями 10 повторений x 3 подхода

обратные выпады

  • 10013 12 reps x 3 sets
    • Body-weight single-leg deadlift 12 reps x 3 sets
    Marching bridge 15 reps x 3 sets
    Приседания со смещенной позицией и весом тела 15 повторений x 3 подхода

    Подруливающие устройства 15 reps x 3 sets
    Mountain climbers 20 reps x 3 sets
    Box jumps 10 reps x 3 sets
    Walkouts 10 повторений x 3 комплекта
    Ренегадные строки
    Полная планка/колени    		 10 на каждой стороне x 3 сетов 10 на каждой стороне x 3 сетов 10 на каждой стороне x 3 сетов
    10 9015.0013 Press-ups 15 reps x 3 sets
    Treadmill 10 min run
    Superman 10 reps x 3 sets
    Crunches 10 повторений по 3 подхода