Упражнения для девушек на сушке в домашних условиях: минус 15 кг за пару месяцев

Cушка Тела Для Девушки В Домашних Условиях | Рацион

Питание, тренировки, добавки для домашнего похудения

Сушка тела для девушки в домашних условиях задача не простая. Тренировки в спортзале занимают больше времени, но и отдача от них выше. Настрой, мотивация, выбор упражнений и методик для похудения, всё это говорит в пользу покупки абонемента в фитнес-центр. Но, тем не менее, домашнее похудение возможно, нужно лишь снять розовые очки и приготовиться к по-настоящему тяжелой работе. О том, как составить комплекс упражнений для похудения, и как питаться девушке на сушке, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про диету…
• Сушка и похудение, в чём разница?
• Питание для девушки на сушке
• Низкоуглеводная диета, шаг за шагом
• Меню для девушки на сушке на неделю
• Домашняя тренировка для девушек
• Добавки для похудения
• Заключение

Про диету для сушки

В спорте сушкой тела называется уменьшение жировых подкожных отложений с помощью диеты и специальных тренировок. Когда речь заходит о диете, на ум сразу приходят знакомые названия: белковая, кетоновая, диета Аткинса. На самом деле – это различные названия одной, самой популярной и эффективной диеты для похудения, базирующейся на снижении количества углеводов в рационе.

Её используют все, кто хотят быстро похудеть и альтернативы подобной схеме питания пока не придумали. Но любая диета – это стресс для организма, а низкоуглеводная диета, да ещё на фоне тренировок – двойной или даже тройной стресс. Чтобы сушка тела для девушки не привела к депрессии и проблемам со здоровьем, к похудению в домашних условиях нужно подходить очень осторожно.

Сушка и похудение. В чём разница?

Многие путают два понятия – сушка и похудение. Вот только,  это разные процессы, и идут они в различных направлениях. Сушка тела – это уменьшение количества подкожного жира и воды, с сохранением при этом мышечной массы. Жир уходит, мышцы (почти в полном объёме) остаются.

Сушка мышц используется в соревновательном бодибилдинге и фитнесе, поскольку это единственный вариант обретения рельефного тела с минимальным количеством жира. Но это не просто уменьшение жидкости под кожей, а грамотно выстроенный процесс потери жировой ткани, подразумевающий атаку на жир сразу с нескольких направлений: диета, упражнения, добавки.

Примечание: кленбутерол является самой популярной добавкой для похудения, которая используется большинством спортсменок соревновательного уровня. Лекарство от астмы, обладающее уникальным побочным эффектом в виде ускоренного окисления жировой ткани, прочно обосновалось в арсенале большинства фитнес-див. Правда, девушек, решившихся кленбутерол купить, помимо приятных эффектов ожидают еще и весьма неприятные, но, когда в спорт деньги вмешиваются, про здоровье обычно забывают.

Сушка тела используется спортсменами для подготовки к соревнованиям

Похудение, о котором так любят все говорить, не подразумевает сохранения мышц, поэтому, худеть многим кажется проще. Правда, бывает так, что сильнопохудевший человек выглядит осунувшимся, больным и плоским. Особенно сильно это касается женщин, поскольку снижение жировых запасов сразу же сказывается уменьшением объёма груди и ягодиц.

К тому же, вес тела потерянный за счёт уменьшения мышечной массы, возвращается к прежним значениям очень быстро. Поэтому сушка тела может проводиться лишь в том случае, если ранее было набрано достаточное количество мышц. Нужно иметь, что сушить, в ином случае, это будет банальное похудение, со всеми вытекающими последствиями.

Вывод: сушка и похудение – это похожие по виду, но различные по форме процессы и с точки зрения сохранения привлекательного внешнего вида, сушка тела для девушек подходит лучше.

Питание для девушек на сушке

Все начинается с диеты. Чтобы составить меню для девушки на сушке, похудеть в домашних условиях и при этом не навредить организму, стоит придерживаться основных правил питания:

• Перейти на дробную схему питания (5-7 раз в день) небольшими порциями.
• Выпивать за сутки 2-2,5 литра (не сока, кофе или чая), а чистой негазированной воды.
• Исключить из рациона после 14-15  часов дня любые виды углеводов, включая сложные.
• Употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. Их можно есть отдельно либо добавлять к овощным салатам.

Продукты, богатые клетчаткой

Недостаток углеводов обязательно вызовет в организме дискомфорт. Это значит, что отказ от углеводной пищи должен быть постепенным. Сначала нужно перестать есть углеводы в вечернее время, затем, употреблять только во время завтрака и перед тренировкой.

Приём углеводов перед тренировкой для похудения обязателен

А во время самой жёсткой фазы похудения принимать углеводы исключительно перед началом комплекса упражнений для похудения. Но помимо строгого выполнения вышеперечисленных правил, необходимо отказаться от следующих продуктов:

• Всех видов сладостей, содержащих рафинированной сахар. Их можно заменить фруктами, сухофруктами, черным шоколадом, медом.
• Изделий их белой муки. Вместо них нужно употреблять каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, но не более 200 граммов в течение суток.
• Пищи, содержащей жиры животного происхождения. Альтернативной ей станут рыба, орехи, авокадо, различные масла.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Среди разрешенных продуктов можно отметить рис, бобовые, гречку, нежирное мясо (курятину, индюшатину), нежирный творог, яйца, несладкие фрукты, овощи, а также кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, ряженку). Длительность курса сушки для девушки в домашних условиях не должна превышать пяти недель.

Примечание: важной особенностью домашнего похудения является контроль за качеством продуктов и видом их термообработки. В это время необходимо отказаться от полуфабрикатов и большую часть блюд готовить самостоятельно.

Вывод: вопрос питания для девушки на сушке – основной, без пересмотра рациона о похудении в домашних условиях, да и в тренажёрном зале также, придётся позабыть.

Низкоуглеводная диета, шаг за шагом

Низкоуглеводная диета рассчитана на 5 недель, такой период снижения углеводов в рационе является наиболее безопасным. За это время можно похудеть на 5-7 кг. Если этого окажется недостаточно, схему, можно будет повторить спустя несколько недель.

Первые три недели количество углеводов будет снижаться, две оставшиеся —  повышаться. Кроме того, один день в неделю будет разгрузочным (день читинга). Его задача – раскрутить замедлившийся маховик обмена веществ и снизить психологическую усталость.

НЕДЕЛЯ 1. На протяжение первых семи дней количество углеводов на каждый килограмм веса тела не должно превышать 2 граммов. Необходимо сократить количество приправ, соли и сливочного масла в рационе. Процентное соотношения в программе питания белков, жиров и углеводов должно соответственно составлять 50, 20 и 30 процентов. Будет хотеться сильно есть, выходом станут овощные салаты с добавлением семян льна или киноа.

Меню для девушки на сушке на неделю

	завтрак	перекус	обед	полдник	ужин	перед сном
ПН	Творог (150 г) Кофе, 3 кусочка черного шоколада	Протеин на воде (казеиновый)	Куриная грудка (150 г) + гречка  (100 г) + овощной салат (200 г)	Бутерброд (хлеб из цельного зерна + половинка авокадо + жирная рыба)	Салат из нежирного консервированного тунца и перепелиных яиц (200 г)	Йогурт натуральный, без добавок (300 мл)
ВТ тренировка	Овсянка на молоке (100 г). Кофе, шоколад	Кефир (300 мл)	Омлет белковый (из 3 белков) + сырой салат	Курага 3-4 штуки	Салат из куриной грудки и брокколи (200 г)	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
СР	Творожная запеканка (150 г). Кофе, шоколад	Протеин	Салат из креветок, яйца и овощей (200 г)	Бутерброд: хлеб из цельного зерна + зеленый салат + нежирный сыр, расплавленный в духовке	Салат с тунцом и пекинской капустой (200 г)	Ряженка (300 мл)
ЧТ тренировка	Льняная каша (100 г) + банан. Чашка кофе, шоколад	Йогурт (300 мл)	Куриная грудка (150 г) + печеный картофель (150 г) + овощной салат (200 г)	Банан	Салат из индейки с овощами	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
ПТ	Сырники без муки. Ложка сметаны. Кофе, шоколад	Протеин	Шпинат, запеченный с яйцами (200 г)	Бутерброд (хлеб из цельного зерна + половинка авокадо + жирная рыба)	Шпинат, запеченный с яйцами (200 г)	Кефир нежирный (1-3 %) (300 мл)
СБ тренировка	Каша из тыквы на молоке (200 г). Кофе, шоколад	Йогурт (300 мл)	Индейка (150 г) + рис (100 г) овощи (200 г)	Финики 3-4 штуки	Творожная запеканка + ложка жирной сметаны (150 г)	Протеин казеиновый + ложка клетчатки
ВС загрузка	По желанию	По желанию	Спагетти	Протеин на воде	Пудинг из семян чиа/миндаля	Йогурт натуральный, без добавок (300 мл)

*С утра натощак, и трижды в день за полчаса перед едой выпиваем стакан чистой воды. Воскресенье – день загрузки, в этот день количество углеводов повышаем до 3 грамм на кило веса, но основным их источником являются сложные углеводы, но более привлекательные, чем в будни (паста, пицца). Главное условие этого дня —  общая калорийность рациона не меняется, просто место белков и жиров занимают углеводы.

Загрузка во время низкоуглеводной диеты обязательна

НЕДЕЛЯ 2. В течение второй недели количество углеводов снижаем ровно наполовину, до 1 грамма на кило веса. Количество белка в рационе при этом нужно увеличить до 60%, а жиров до 25%. Овощей и фруктов едим ещё больше. В день читинга количество углеводов – 2 грамма на кило веса.

НЕДЕЛЯ 3. Углеводы снова уменьшаем на половину до 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Белков и клетчатки больше, количество жиров – на прежнем уровне. Это самая сложная неделя, выполнение комплекса упражнений для похудения станет напоминать собой пытку, зато жир будет сгорать просто на глазах. В этот период 24 часов для загрузки уже недостаточно, поэтому день читинга будет начинается уже в субботу после обеда. Количество углеводов — 2 грамма на кило веса.

Примечание: в этот момент может появиться запах ацетона, исходящий от кожного покрова и изо рта. Это говорит о сильном дефиците углеводов. В такой ситуации разрешается съесть чуточку быстрых углеводов, выпить немного сладкого сока или растворенного в воде мёда.

Приём сладкого на фоне низкогулеводной диеты иногда бывает необходим

НЕДЕЛЯ 4. Повышаем содержание углеводов в рационе вдвое — до 1 грамма, количество белка, пропорционально снижаем, жиры не трогаем. Количество овощей и фруктов на прежнем уровне. День читинга опять один – воскресенье, количество углеводов – до 3 граммов на килограмм.

НЕДЕЛЯ 5. Повышаем количество углеводов до уровня первой недели до 2 граммов, количество белковой пищи и жиров, снижаем. Содержание клетчатки оставляем на прежнем уровне.

По завершению последней недели постепенно, сначала через два, потом через день, переходим к нормальной схеме питания. Если достигнутый результат домашнего похудения устраивает, оставляем суточную калорийность на прежнем уровне, если мышцы при этом кажутся плоскими, понемногу увеличиваем количество углеводов в рационе.

Примечание: при проведении диеты необходимо вести учёт употребляемых углеводов и следить за калорийностью рациона. Это сделает процесс похудение в домашних условиях контролируемым.

Вывод: сушка тела для девушки – это не лобовая атака на жир, а совокупность хитрых тактических маневров, включающих отступление и привалы. Так худеть проще и безопаснее.

Тренировка дома для девушек

Похудение в домашних условиях – это 70% диеты и 30% физической активности, но не каждая активность даёт позитивный результат. Кардио-нагрузка – это хороший способ повысить энергозатраты организма и, тем самым, подстегнуть скорость похудения. Но нужно иметь ввиду, что на фоне низкоуглеводной диеты, кардио активно сжигает мышцы, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на крутом велотренажёре или просто бегаете вокруг дома.

Вместо того, чтобы уменьшать жировые запасы, организм при кардио-тренировке бросает в топку мышечную ткань, ибо ему так проще, и сушка тела превращается в обычное похудение. В результате, вес снижается, но жировая прослойка остается, мышцы теряют форму, плотность и объём. Одной кардио-нагрузки недостаточно, её необходимо дополнить.

Снижение массы при недостаточной выработке эластина приводит к обвисанию кожи вместе с подкожной клетчаткой. Низкая эстетика на фоне слабости коллагенового каркаса особенно ярко проявляется в области лица. Решение – массаж, уколы красоты, smas лифтинг, криотерапия.

Тренировка для похудения дома должны включать разные виды нагрузки

Тренировка дома для девушек в обязательном порядке должна включать и силовую нагрузку, но упражнения для пресса или для рук в этом плане малоэффективны. Наибольшую отдачу для похудения в домашних условиях дают:

• Упражнения для ног и корпуса: приседания всех видов, подъемы на опору, выпады на месте и в движении, упражнение скалолаз
• Прыжковые упражнения: бёрпи, выпрыгивания из глубокого приседа, прыжки на скакалке, прыжки через препятствие.
• Статические упражнения: планка, стульчик у стены, любые упражнения с эспандером или резиновой лентой.

Делать их можно и в произвольном порядке, но комплекс, состоящий их нескольких упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом в 30-35 сек или вовсе без него, даёт намного более сильный жиросжигающий эффект.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях №1:

Комплекс упражнений для домашнего похудения №2:

Выпады на месте поочередно на каждую ногу – 30 сек + бёрпи – 30 сек. + обратные отжимания на трицепс от опоры – 30 сек. + зашагивания на опору – 30 сек. + стульчик у стены – 30 сек.

Таких комплексов можно составить сколько угодно и все они для сушки тела в домашних условиях буду давать хороший результат. Их можно выполнять сериями по 3-4 подхода либо делать каждый раз новую серию упражнений.

Примечание 1: мерилом правильности выполнения каждого из них является обильное потоотделение и ускоренное, но свободное дыхание. Окисление жировых молекул проходит только при наличии кислорода, если, выполняя комплекс упражнений для похудения, вы задыхаетесь, темп необходимо снизить.

Примечание 2: напоминаю ещё раз, чтобы тренироваться и сжигать при этом жир, перед началом занятия необходимо принять немного углеводов — один банан, 3-4 финика или столько же кураги. Это кажется нелогичным, ибо какие углеводы на диете для похудения? Но, чтобы избавится от лишнего веса нужно тренироваться, а чтобы были силы на тренировку — нужно есть. Поэтому любое меню для девушки на сушке должно включать в себя порцию быстрых углеводов за 30-45 минут перед тренировкой.

Как часто тренироваться, чтобы похудеть в домашних условия?

Идеальный вариант – каждый день, но это очень сложно. Ежедневные тренировки при дефиците углеводов требуют огромных физических и психологических усилий, это удел профессионалов. Обычной девушке нужно повышать нагрузку постепенно.

Первую неделю можно тренироваться через день, на второй – два дня тренировок + день отдыха. На третьей, самой тяжелой – три дня подряд, но объём нагрузки необходимо будет снизить, на четвертой и заключительной пятой – аналогично третьей, но с увеличенным объёмом.

Сколько тренироваться для похудения?

Не меньше 40 минут. Первые 20-25 минут организм использует в качестве топлива запасы энергии, полученные из пищи. Короткие тренировки для похудения малоэффективны. Комплекс упражнений для похудения можно разбить на отдельные кластеры (3-4 серии подряд), и делать небольшой перерыв после каждого из них.

Это позволит выполнить больше работы и сжечь больше жира. Небольшая (15-20 минут) кардио-сессия в комфортном режиме по завершению основной программы усилит общий жиросжигательный эффект и нормализует работу сердца.

Вывод: тренировка дома для девушек должна включать различные виды нагрузки: статическую, прыжковую, силовую и кардио.

Добавки для похудения

Когда речь заходит о добавках для похудения, многие думают о жиросжигателях. Но правда в том, что безопасные жиросжигатели почти не дают результата, а за использование реально работающих препаратов придется заплатить большим куском здоровья. Даже ЭКА-жиросжигатели, которые считаются «золотой серединой» препаратов для уменьшения веса, имеют противопоказания и солидный букет побочных эффектов.

Золотая тройка ЭКА жиросжигателей от Cloma Pharma

Тем не менее, есть группа добавок для похудения, не являющихся жиросжигателями по сути, но применение которых в период сушки тела девушки в домашних условиях оправдано и даже обязательно.

• Л-карнитин. Его называют безопасным средством для похудения, но его жиросжигающий эффект близок к нулю. Зато, это отличная добавка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Физическая активность на фоне низкоуглеводной диеты повышает нагрузку на сердце. Л-карнитин помогает сердечной мышце справиться с тяжелой работой, поднимая тем самым качество тренировки для похудения.
• Электролиты. Вместе с потом организм теряет жизненноважные микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий). Их дефицит ухудшает самочувствие и замедляет похудение. Использование изотонического напитка во время занятий и дополнительный приём минералов после, эти проблемы легко решает.
• Витамины С, Д и группы В (В2, В4, В5, В6, В12). Витамин С —  сильный антиоксидант, выводит из организма свободные радикалы. Витамин Д – снижает аппетит, витамины группы В улучшают обмен веществ и ускоряют жиросжигание.
• Снотворное. Низкоуглеводная диета всегда сопровождается проблемами со сном.  Помочь справиться с ними могут ромашковый чай, либо слабое снотворное под названием мелатонин.

Примечание: эти добавки для похудения продаются в магазинах спортивного питания, но покупать их все же, лучше в аптеках (даже Л-карнитин). Так дешевле и надежнее. Хорошим к ним дополнением к ни станут черный кофе или чай. Эти напитки стимулируют ЦНС и помогают справиться с тяжелой физической нагрузкой.

Вывод: при сушке тела в домашних условиях не обязательно использовать жиросжигатели. Ускорить и обезопасить процесс помогут более прозаические средства.

Заключение

Сушку тела девушкой и борьбу с лишним весом можно только приветствовать. Важно лишь, чтобы этот процесс не превратился в беспощадную битву со своим организмом. Стройное тело и красивая фигуры — это круто, но здоровое тело, круче во сто крат. Берегите себя, будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

Летом наступает час икс для тех, кто упорно работает над рельефами и кто уже достиг значительных результатов в этом деле. Но если этого еще не произошло, настала пора задуматься о сушке. Что это такое, и какие нюансы следует учесть, прежде чем попробовать ее, разбираемся вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Ульяной Румянцевой.

Особенности правильной сушки тела

Сушка — это целый комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетическим) и определенных видов физических нагрузок и их сочетаний, целью которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки без потери мышечной массы. Сушка используется для получения эффекта рельефности мышц.

Следует сразу сказать, что эффект от правильной сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а вот мышцы — быстрее. Именно поэтому для поддержания мышечной массы во время сушки используются силовые нагрузки и кардиотренировки, которые по возможности должен индивидуально подобрать тренер.

Если говорить про питание, то на период сушки назначается один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты, так как именно при дефиците углеводов происходит распад жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физическими нагрузками позволяет не терять мышечную массу. Уменьшение в рационе углеводов и увеличение белков должно происходить постепенно. Такой диеты девушкам нельзя придерживаться всю жизнь — по окончании сушки (ее длительность составляет 1-2 месяца) рекомендуется постепенное увеличение объема углеводов в питании до нормального уровня.

Необходимо отметить, что сушка противопоказана при некоторых заболеваниях — таких, как болезни пищеварения, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения органов репродуктивной системы.

Диета для сушки

Что же представляет из себя диета для девушек во время сушки тела? На самом деле некоторые ее принципы соответствуют классическим рекомендациям диетологов относительно здорового питания. Но есть и определенные особенности, о которых надо знать, чтобы не навредить организму во время сушки в домашних условиях.

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Нельзя тренироваться сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться работа пищеварительной системы и повыситься нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется есть сразу после тренировки — прием пищи следует отложить на 1,5 часа (читайте также: «»Как питаться до и после тренировки?»»).

• Рассчитанные на сутки килокалории должны быть распределены таким образом, чтобы около 80% от их количества употреблялось до 18 часов. Для подсчета суточной нормы калорий существует специальная формула, но ее легче определить с помощью специальных калькуляторов (можно найти в интернете) и от полученной цифры отнять 300-500 ккал. Чтобы считать калории в пище, продукты надо взвешивать и пользоваться специальными таблицами, которые также можно найти в интернете или скачать приложение на смартфон, где указано количество калорий в 100 г сырого продукта.

• Питание должно быть дробным, 5-6-разовым небольшими порциями, иногда допускается 4-разовый прием пищи. Нельзя забывать об употреблении чистой питьевой воды в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок до 3 литров.

• Необходимо рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в рационе (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»). Так, на 1 кг веса спортсмена нужно 2-2,5 г белка преимущественно животного происхождения (около 70% от всего количества). Если из пищи такое количество белка получить не удается, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже говорилось, количество углеводов снижается в рационе постепенно: на 1-2 неделе сушки должно быть 3 г углеводов на 1 кг веса, на 3-4 неделе — 2,5 г на 1 кг, на 5 неделе — 1,5-1 г/кг, после чего каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивается на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (как правило, последней) неделе сушки. У мужчин-спортсменов количество углеводов можно не снижать менее 2 г/кг. Количество жира не должно быть больше 0,5 г/кг веса.

Продукты для сушки тела

Категорически нельзя употреблять в пищу: соль, сахар, выпечку, кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные, в том числе сладкие напитки, жареное, копченое, жирное (мясо гуся, утки, свинину, баранину, майонез), субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.

В рацион питания для сушки следует включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, куриное белое мясо, бобовые, орехи, мед, кисломолочные продукты, творог, овощи (в основном сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, каша гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса), из полбы, макароны из твердых сортов пшеницы, масло оливковое, льняное.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к.м.н.

Личный сайт

Фото: Getty Images

21 Удивительная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать дома

Вы когда-нибудь задумывались, можете ли вы выполнять тренировку дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднимать вес собственного тела лучше, чем поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показывает, что упражнения с меньшим весом тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться не менее 10 минут перед тем, как приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

• Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
• Наклоны в стороны – 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
• Пробежка пробежки — 3 минуты
• Вращение голеностопного сустава — 1 набор из 10 повторений

Ноги/Упражнения по нижней части тела

1.

Повышение теленка

Изображение: YouTube

— телята

How To Do DO DO DO DO

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
4. В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Наборы и повторения

3 комплекта из 20 повторений

2. Приседания

Изображение: Shutterstock

Цель — квадроциклы, основания, внешние бедра (vastus lateralis), и всыщенные

70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
3. Напрягите все тело и напрягите живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выступают за пальцы ног. Держите тело прямо и твердо.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

См. также: Как правильно приседать – пошаговое руководство

Краткий совет

Вы можете оживить тренировку приседаний, добавив к ней выпады. Сделайте базовый присед, а затем сделайте выпад вперед по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Shutterstock

Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как делать , и пресс включён.

Sets And Reps

3 sets of 15 reps

4. Jump Lunges

Image: Shutterstock

Target – Quads, hamstrings, and glutes

How To Do

1. Stand straight ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс включен.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
4. Совершите прыжок. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
5. Мягко приземлитесь на пол.

Наборы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Изображение: Shutterstock0003

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой ногой.

Sets And Reps

3 sets of 15 reps

6. Donkey Kicks

Image: Shutterstock

Target – Glutes, hamstrings, and hip flexors

How To Do

1. Get на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу от пола.
3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ноги.
5. Это полный набор.

Наборы и повторения

3 комплекта из 15 повторений с каждой ногой

7. ОДНОГО ДЛЯ ДЕЙСТВИЯ

Изображение: YouTube

. Задание

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

Подходы и повторения

3 комплекта из 12 повторений

9. Стена сидит

Изображение: Shutterstock

Цель — Квадрезя, мышцы основных мышц, подколенные сухожильемы и ягодичные. стену и ваши ноги на расстоянии 2 фута от нее.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения в каждом

Связано: Упражнение «Сидение у стены» — как делать и каковы его преимущества?

Верхний корпус (грудь, плечи, верхняя часть спины и рукавы)

10. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Цель -Дельтоид, грудь и трицепс

Как сделать

6669.
1. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
2. Согните локти и опустите грудь на пол.
3. Поднимите грудь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом Дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы

Как выполнять

1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
3. Согните локти и опустите грудь на пол.
4. Поднимите грудь в исходное положение.

Установки и повторения

3 комплекта по 12 повторениям каждые

12. Плана вверх и вниз

Изображение: YouTube

Цель — Дельтоиды, ловушки, сердечные мышцы, трисы и бисепс

Задание

1. Встаньте в планку на руках.
2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
4. Вытяните левую руку и встаньте.
5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
6. Это завершает одно повторение.
7. Снова начните с левой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

13. Отжимания на брусьях на трицепс

Изображение: Shutterstock0003

Как сделать

1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
2. Прислонитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

Пресс

14.

Русский твист

Изображение: Youtube

Цель – Косые мышцы живота

Как делать

1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике и ладони вместе.
2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.
4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

15. Планка с касанием пальцев ног

Изображение: Youtube

Цель – Дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

Как делать

Это завершает одно повторение.

Sets And Reps

3 sets of 12 reps

16. Double Leg Raises

Image: Shutterstock

Target – Lower abs and upper abs (rectus muscle) and hip flexors

How To Сделай

1. Ляг на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Медленно опустите ноги.
4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

Наборы и повторения

3 комплекта из 20 повторений

17. Чередственные капли ноги

Изображение: YouTube

Цель — нижний ABS и верхний ABS (прямая мышечная мышца), глюки и задницы

70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 70007 Как делать

1. Лягте на коврик, поместите руки близко к бедрам и ладонями на пол. Держите колени мягкими.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
3. Опустите правую ногу.
4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
5. Это завершает одно повторение.

Наборы и повторения

3 комплекты 10 повторений

Целое тело

18. Burpees

Изображение: Shutterstock

. вместе и примите положение приседа. Положите руки на землю перед ногами.

Подходы и повторения

Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

Быстрый совет

Вы можете бросить себе вызов, добавив подтяжку к бурпи. Начните повторение с простого берпи. Затем подпрыгните и подтяните колени к груди, постукивая по ним руками. Сделайте как можно больше повторений.

19. Альпинисты

Изображение: Shutterstock

Цель – Пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы Держите свое ядро ​​​​включенным.

Наборы и повторения

3 комплекта из 25 повторений

20. Медвежьего ползания

Изображение: YouTube

Цель — ядро ​​и все тел, особенно дельтоидная мышца, рычаги и глюс

. Задание

1. Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 9Угол 0 градусов.
2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
3. Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
5. Повторите с другой рукой и ногой.
6. Убедитесь, что ваши колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
7. Ползти на большее расстояние.

Подходы и повторения

Попробуйте ползти в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

21. Inch Worm

Изображение: Youtube

Цель – дельтовидные мышцы и мышцы кора

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
4. Проведите руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений в каждом

Эти гимнастические упражнения надолго сохранят вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Кроме того, круговые тренировки, табата-тренировки, изометрические упражнения, плиометрика (включая тренировки по лестнице), упражнения на стуле, тазобедренный мост, велосипедные скручивания, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), йога, бой с тенью, супермены и танцевальные тренировки, а также русские повороты. может помочь вам сбросить лишний вес и улучшить общую физическую форму. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

Что нужно помнить

• Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
• Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
• Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
• Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, четырехглавыми и дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, сделайте упражнения на растяжку, чтобы охладить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

 Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

 Упражнения с собственным весом сжигают жир?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

 Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

Достаточно 3-4 дней в неделю.

 Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

 Являются ли тренировки с собственным весом кардиотренировками?

Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность на несколько минут, когда увидите, что становитесь сильнее. Тем не менее, тренировки по 30 минут каждый день идеально подходят для оптимального здоровья.

Ходьба считается упражнением?

Да, ходьба на 10 000 шагов или в течение 30 минут может считаться простой формой упражнений, которая поможет вам оставаться активными и здоровыми.

Что такое 7-минутная тренировка?

Это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются 30 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.

Ключевые выводы

• Улучшите свою силу и выносливость без оборудования, но с помощью упражнений с собственным весом.
• Некоторые упражнения, такие как приседания, выпады, вариации планки, скручивания и отжимания, помогут вам оставаться в форме без оборудования.
• Вы можете комбинировать кардио, силовые тренировки и дыхательные упражнения для достижения эффективных результатов.
• Последовательность и правильная форма являются жизненно важными факторами для достижения результатов в упражнениях с собственным весом.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Тренировка с сопротивлением медленным движениям с использованием веса тела улучшает мышечную массу у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29247985
• Влияние тренировок с собственным весом на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей, Международная гериатрия и геронтология, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
• Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применение, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

3 Тренировки на суше для пловцов любого уровня

Для пловцов, не имеющих выхода к морю, тренировки на суше представляют собой способ дополнить тренировки, которые они проводят в воде.

Цель тренировок на суше довольно проста: заложить основу силы и подвижности для улучшения результатов в воде. Силовые упражнения для пловцов помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, нарастить силу кора и так далее.

Эти тренировки являются надежной отправной точкой для домашних тренировок в засушливых условиях. Они также построены так же, как и ваши тренировки по плаванию.

По мере усложнения тренировок для каждой из них требуется больше оборудования для засушливых районов. Скрепки включают скакалку, медицинский мяч и пару надежных StretchCordz (или тренажер VASA, если он у вас есть).

Пойдём за ним!

Тренировка на суше для пловцов (вес тела)

Упражнения с собственным весом — отличный способ пропотеть и набраться сил, не требующий дополнительного оборудования.

Для пловцов, которые только начинают плавать на суше или ограничены в оборудовании, эта простая тренировка на суше с собственным весом направлена ​​на плечи, заднюю цепь, квадрицепсы, кор и грудь.

Вещи, которые вам понадобятся:

• Солидный плейлист на 40 минут.
• Веселый, деятельный настрой.

Прогрев/активация:

• 10 махов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойной вперед, двойной назад)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• 30 домкратов
• 10 дохлых жуков
• :30 удержание тазобедренного моста
• :30 передняя планка
• :60 скакалка

Основной комплект:

Тренировка устроена так же, как и 50-секундный сет на тренировке. Думайте об этом, как о 32×50 с за 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически правильных повторений за отведенное время.

• 8x :20 отжиманий + :40 отдых
• 8x:20 приседаний с собственным весом +:40 отдых
• 8x: 20 альпинистов + :40 отдыхающих
• 8х:20 выпадов +:40 отдых

Слишком просто? Увеличьте количество повторений на :20 и/или добавьте :05 к работе (т.е.: 25 отжиманий + :35 отдых).

Тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

В этой тренировке особое внимание уделяется использованию StretchCordz и приседаниям.

Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам сбросить обороты. Ведь каждый раз, когда вы делаете флип-поворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

Поскольку это самое быстрое, что вы можете сделать во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью дает ощутимые преимущества.

Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной силой (или подтягиваниями) или максимальной скоростью (удары медицинским мячом).

Вещи, которые вам понадобятся:

• Захватывающий плейлист продолжительностью около 45 минут
• Лента сопротивления
• Скакалка
• StretchCordz
• Медицинский мяч или турник

Разминка/активация:

• 10 махов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойной вперед, двойной назад)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• 2×10 ленточных тяг
• 20 дохлых жуков
• :30 крепление для тазобедренного моста с лентами
• :30 передняя планка
• :60 скакалка

Основной набор:

Часть 1: 10 раундов, каждый раунд в 2:00…

• :30 StretchCordz тяга вольным стилем
• :30 отдых
• 5 подтягиваний или 10 медболов одной рукой
• Возьмите оставшуюся часть минутного отдыха

4-5 минут отдыха. Вытряхните это отсюда. Набери в себя воды. Добавьте пару вкусных песенок в свой плейлист.

Часть 2: 5 раундов, каждый раунд @2:00…

• :30 приседаний с собственным весом + :30 отдыха
• :15 прыжков с приседа + :45 отдых

Core:

• 3×30 махов ногами по спине
• 3×30 русских поворотов
• 3×30 альпинистов

Восстановление

• 15-минутная растяжка

Тренировка на суше для пловцов (продвинутый уровень)

Готовы поразить зверя режимом тренировок на суше?

Эта продвинутая тренировка в засушливых условиях предназначена для развития скоростной выносливости и силы. Как и промежуточная тренировка, эта основана на использовании StretchCordz и приседаний.

Основные характеристики набора: 30 часов работы, которые предназначены для имитации выполнения 50 шагов с максимальным усилием в воде с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

Вещи, которые вам понадобятся:

• Агрессивный, динамичный плейлист; около часа
• Лента сопротивления
• Медицинский мяч
• Скакалка
• StretchCordz
• Пенопластовый валик

Прогрев/активация:

• 10 махов руками в каждом направлении (вперед, назад, обезьяна, двойной вперед, двойной назад)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Ленточные тяги 3×10
• 3×20 дохлых жуков
• 2x :30 перемычка на тазобедренном мостике
• 2x :30 передняя планка
• :60 скакалка
• 2×10 медболов
• 5 прыжков с приседаниями на максимальную высоту

Основной набор

3 раунда…

• 8x :30 FAST + 1:00 отдых
• Раунд 1: StretchCordz – тяга бабочки
• Раунд 2: прыжки в кубок с набивным мячом
• Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
• 3:00 перерыв между раундами. Возьмите немного воды, вытряхните ее, поиграйте со своим плейлистом.

Слишком просто? Сделайте шаг назад с StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление и/или попробуйте добавить больше повторений к 30 часам работы.

Core:

• 3×30 махов ногами по спине
• 3×30 русских поворотов
• 3×30 альпинистов
• Марши на ягодичный мостик 3×20 с лентами

Разминка

• 15-минутная растяжка и пенопластовый валик

Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливой местности:

StretchCordz . StretchCordz, один из традиционных инструментов для тренировок на суше, который никогда не выходит из моды, доступен с веслами или ручками. Они бывают разного уровня сопротивления (синий — самый жесткий). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

Медицинский мяч . Не все набивные мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно прочны, чтобы выдержать наказание, обычно раскалываясь.