Упражнения для боксеров в тренажерном зале: Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

• Спортивной формы, в которой находится боксер;
• Физических данных спортсмена;
• Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

• Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
• Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
• Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
• Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

• Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
• Шраги со штангой 4*8-12;
• Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
• Брахиалис 3*8-12;
• Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

• Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Сгибание ног лежа 3*8-15;
• Икры стоя 5*8-15;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Упражнения для боксёров в тренажёрном зале: программа

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для боксёров в тренажёрном зале вам известны? А какое число оптимально для достижения лучших результатов? И в какие дни ставить подобные занятия? На практике данные вопросы имеют персональные решения.

Боксёры нередко совмещают профильные тренировки с занятием в тренажёрном зале. Делать это не запрещено. Главное – грамотно распределять нагрузку и формировать тренировочный график.

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Вторая версия

По этому плану тренировки длятся 1-3 месяца. Их число в неделю – 3. Можно использовать нечётные будни.

Критерии по весу – те же.

Программа первого дня:

1. Жим штанги. Положение – лежачее.
2. Приседания.
3. Жмётся штанга в стоячей позиции.
4. Совершение тяги к низу.
5. Наклонная тяга.
6. Поднимания на носках. В руках – гантели 10-16 кг.

Нагрузка в каждом упражнении: 3 круга – 15 повторов (3-15)

На второй день проводится комплекс аналогичных упражнений, только с нагрузкой 3 – 7.

В программу третьего дня входят следующие пункты:

1. Жим лёжа. Схема: 4 -4.
2. Отжимания с выпрыгиванием. Схема 4 – максимальное возможное число (они индивидуально).
3. Приседания. Нагрузка идентична п.1.
4. Приседания с прыжками. Схема: 4 -20.
5. Тяга толчками. Схема, как в.1
6. Запрыгивания на тумбу одной ногой. Ноги меняются по очереди. Для каждой предусмотрена схема 4-11.

Это довольно тяжёлая программа, но включает оптимальные упражнения в тренажерном зале для мужчин, занимающихся боксом. Её максимальный срок – 3 месяца. Начинающим лучше ограничиться одним.

Также есть вариация третьего дня занятий. В неё входят:

1. Рывки гирями. Схема: 3-25.
2. Атаки с использованием Боди Бара. Порядок: 3 – 30.
3. Отжимания с выпрыгиваниями. 3 – возможный максимум.
4. Приседания с низкими прыжками. 3 -50.
5. Запрыгивания на тумбу. Схема для каждой ноги: 3 -20.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
4. Приседания с использованием штанги.
5. Мёртвая тяга:
6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
7. Тянется штанга в наклонном положении.
8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Заключение

При адаптации организма к нагрузкам, можно постепенно их увеличивать. Также важно записывать все изменения. Так проще контролировать процесс, и проводить корректирования.

Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец ​​

Создайте идеальную боксерскую программу с помощью этих тренировок

Автор

Эмбер Сэйер

6 апреля 2023 г.

Профессиональные боксеры — одни из самых подготовленных спортсменов в мире, но вам не обязательно быть на ринге с Мэйвезером, чтобы набрать форму! К счастью, любой может выполнять упражнения с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью, чтобы достичь потрясающей формы. Соблюдение лучшего графика тренировок по боксу потенциально может привести вас к лучшей форме в вашей жизни!

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс видом спорта для всего тела.

Unsplash

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие вашу нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксеров

Pixabay

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы поделимся лучшими упражнениями для боксёров!

Скакалка

Скакалка — незаменимый помощник самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

Работает

Pixabay

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Бёрпи

Как и прыжки со скакалкой, бёрпи — это плиометрическое упражнение. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Pixabay

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

• Приседания
• Выпады/шагающие выпады
• Становая тяга
• Отжимания
• Подтягивания
• Пуансоны с грузом
• турецкие наряды
• Подъем коленей в висе
• Пробойники для противопехотных мин
• Удары набивным мячом
• Отбивные для медицинских мячей

Рекомендации редакции

• 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму

• Лучшие тренировки для начинающих: ваш план кардио и силовых тренировок

• 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году

• 5 лучших пудр для тела для мужчин, которые помогут вам избежать неприятного запаха

• Лучшее снаряжение для фитнеса для бегунов, которое поможет вам бегать лучше

Тренируйтесь как профессионал с этой тренировкой по боксу от BXR Gym

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы ищете вид спорта, который поможет вам стать стройнее, сильнее и стройнее, нет лучшего варианта, чем бокс. Требования продолжительности 12 трехминутных раундов нанесения и приема ударов означают, что боксеры должны тренироваться, достойный монтажа, но даже если вы не заядлый боксер, вы все равно можете украсть советы, чтобы улучшить свою физическую форму.

Чтобы получить представление о требованиях к тренировкам на ринге, запишитесь на занятия в боксерском зале BXR London (открывается в новой вкладке) или попробуйте эту дикую силовую и физическую тренировку, разработанную тренером BXR Олу Адепитаном.

«Эта тренировка по силовой и кондиционной подготовке предназначена для того, чтобы помочь человеку увеличить силу удара и улучшить свою физическую форму», — говорит Адепитан.

«Упражнения для нижней части тела укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, — говорит Адепитан, — которые являются жизненно важными мышцами для создания силы нижней части тела при нанесении удара. Упражнения для верхней части тела развивают силу широчайших, груди и плеч, что способствует передаче силы для удара. Также важно, чтобы они были сильными, чтобы выдерживать высокие ударные силы, получаемые от их противников».

Боксерская тренировка всего тела

Разминка

«Разминка не подлежит обсуждению», — говорит Адепитан. «Плохая разминка или невыполнение ее может увеличить ваши шансы на травму и снизить качество самой тренировки.

«Эта разминка специально разработана для тренировки и состоит из трех компонентов: повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и мобилизации суставов».

Пропуск

Наборы  1  Время  3 мин

Начните с классического бокса, чтобы разогнать кровь. Не нужно добавлять причудливые движения, такие как двойные прыжки или крест-накрест, если вы действительно этого не хотите.

Боковые приседания

Подходы  1  Повторения  10 повторений на каждую сторону

Первое из четырех упражнений, предназначенных для повышения подвижности перед предстоящей тренировкой.

«Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, затем опуститесь вправо, держа левую ногу прямо», — говорит Адепитан. «Удерживайте вес на правой пятке, пытаясь сесть как можно ниже, сохраняя туловище прямым и высоким. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Стационарный Человек-Паук

Наборы  1  Повторения  10 повторений с каждой стороны

Адепитан. «Из этого положения опустите правый локоть на землю. Сделайте обратное движение и поменяйте сторону. Удерживайте эту динамическую растяжку не более одной секунды в вытянутом положении».

Четырехстороннее Т-образное вращение

Подходы  1  Повторения  10 повторений на каждую сторону

«Начните на четвереньках, положив ягодицы на пятки, — говорит Адепитан. «Поместите одну руку за голову, а затем поверните свое тело так, чтобы локоть был направлен к потолку, затем поверните свое тело назад и сведите локти как можно ближе друг к другу».

Inchworm

Наборы  1  Повторения  10

«Начните с положения для жима», — говорит Адепитан. «Опустите бедра, чтобы растянуть область живота, затем вернитесь в положение для жима вверх. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, поднимая бедра, сохраняя при этом ноги прямыми. Из этого положения пройдите вперед руками, не двигая ногами, затем закончите, снова опустив бедра вниз, чтобы растянуть мышцы живота».0009

Ходьба с боковым бинтом

Подходы 2  Повторения  10 шагов на каждую сторону

В этом упражнении используйте резинку синего/средней силы, которая задействует нижнюю часть тела и основные мышцы.

«Сложите эспандер вдвое и наденьте его так, чтобы он обернул ваши лодыжки», — говорит Адепитан. «Удерживая ноги на ширине плеч, опуститесь в положение полустановой тяги. Сделайте десять шагов влево, затем десять вправо, сохраняя натяжение ленты».

Основная тренировка

Основная часть тренировки состоит из двух трисетов, за которыми следует упражнение «прогулка фермера». Для тренировки вам понадобится достаточное количество оборудования, включая штангу, гантели, весовой диск и эспандеры (или канатный тренажер), поэтому убедитесь, что у вас есть все под рукой, прежде чем начать.

Для двух трисетов выполните полный цикл всех трех упражнений перед отдыхом в течение 60 секунд. Всего завершите три раунда.

1A Становая тяга

Подходы  3  Повторения  8  Отдых  0 сек

«Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч», — говорит Адепитан. «Присядьте и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, грудь приподнята, а лопатки отведены назад и вместе.

«Вдохните, напрягите мышцы живота и поднимите штангу, выпрямив ноги, подняв ее перед голенью. Держите спину прямо. Когда гриф достигнет коленей, вытяните туловище так, чтобы в конечном итоге вы встали прямо с прямыми руками по бокам, выдыхая, когда завершаете движение. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем верните вес на пол, убедившись, что вы не перенапрягаете и не выгибаете спину».

1B Тяга гантелей

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 0 сек

«Начните с широкого приседания, поставив колени над ступнями», — говорит Адепитан. «Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, чтобы стабилизировать туловище и снять нагрузку с нижней части спины. Ваша спина должна оставаться слегка прогнутой, а мышцы живота должны быть напряжены.

«Возьмите гантель свободной рукой. Вдохните, затем переместите сначала лопатки, а затем локоть, чтобы поднести гантель к бедру. Выдыхайте, когда вытягиваете руку обратно».

1C Жим Паллофа

Подходы 3 Повторы 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

900 06 «Начните с прикрепления эластичной ленты к фиксированной точке на уровне груди», — говорит Адепитан. «Вы также можете использовать тросовую систему, установленную на уровне груди. Расположите свое тело так, чтобы оно было перпендикулярно ленте. Отойдите от точки крепления так, чтобы в ленте было натяжение.

«Обхватив ленту обеими руками, прижмите кулаки к груди и сведите лопатки вместе. Удерживая пресс напряженным, нижнюю часть спины ровной и лопатки сжатыми, медленно вытяните руки перед грудью».

2A  Болгарский сплит-присед

Подходы  3  Повторения  12 на каждую сторону Отдых  0 сек

900 06 «Возьмите в каждую руку по гантели, присядьте в раздельном приседе, но поставьте заднюю ногу на скамью. или что-то подобное со шнурками вниз», — говорит Адепитан. «Сделайте умеренно большой шаг вперед передней ногой. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

«Вдохните, напрягите туловище и согните переднее колено, чтобы опустить туловище так, чтобы колено задней ноги опустилось к полу. Ваш туловище должно оставаться вертикальным. Упритесь ведущей ногой в пол, чтобы оттолкнуться».

2B Попеременный жим гантелей стоя на коленях

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0 сек

колено с другой ногой впереди», — говорит Адепитан. «Возьмите две гантели хватом сверху и поднимите их к плечам так, чтобы ладони смотрели вперед. Вдохните и выжмите одну руку над головой, пока она полностью не выпрямится. Выдохните, опуская гантель, затем выжмите другую руку над головой».

2С Woodchop

Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд

питан. «Поднимите пластину и перенесите ее через туловище и вверх к потолку через правое плечо. Вращайте бедрами, отталкиваясь левой ногой, чтобы разогнуть лодыжку, колено и бедро».

3  Прогулка фермера

Наборы  3  Расстояние 24 м Отдых 60 с

«Крепко держите гантель или гирю в каждой руке», — говорит Адепитан. «Напрягите туловище и держите его вертикально на протяжении всего упражнения. Пройдите вперед 12 м, затем развернитесь и пройдите 12 м назад».

• Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой по боксу от Барри Макгигана, чтобы начать тренироваться в бою Будьте в форме с Тренировка по боксу

Кондиционирование

Это еще не все! Предстоит еще некоторая работа по подготовке: шесть раундов боевых веревок, а затем альпинисты, чтобы завершить тренировку.

Волны боевой веревки

Наборы 6 Время 30 сек Отдых 30 сек

на расстоянии вытянутой руки перед бедрами», — говорит Адепитан. «Держите корпус в напряжении, попеременно поднимайте и опускайте каждую руку взрывным образом».

Альпинист

Наборы 6 Время 30 с Отдых 30 с

«Начните с положения для жима», — говорит Адепитан.