Упражнения для беременных на фитболе 3 триместр: ФИТБОЛ для БЕРЕМЕННЫХ с ТРЕНЕРОМ, упражнения на мяче, 3 триместр. Занятия на фитболе для будущих мам. Это второе в…

10 упражнений с фитболом для беременных – My sport life

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

• Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
• Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
• Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
• Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
• Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
• Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

• Снятие тонуса мышечной ткани.
• Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
• Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
• Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

• Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
• Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

1. Ранние сроки беременности.
2. Повышенный тонус матки.
3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
4. Многоводие.
5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

• Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

• Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
• Перед началом занятий следует хорошо размяться.
• При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
• При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами.
   На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч.
   На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместре, лучшие позы

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.

by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук

, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении.

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

• Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
• Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
• Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе.
• Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие.

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Александр Песецкий

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине
Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики.

Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных.

Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.
Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.
Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы. Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины
Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки
Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

• гармонию;
• умиротворение;
• осознание собственной значимости;
• устойчивость к стрессам;
• физическую силу;
• радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Тренировки для беременных: упражнения на 1, 2, 3 триместр

Беременность всегда украшает женщину. Делает ее нежной и цветущей, ведь внутри нее — новая жизнь. Вполне логично, что будущая мать сразу же начинает думать о ребенке и менять образ жизни. В этой статье мы разберем основные принципы, которые стоит соблюдать, чтоб тренировки для беременных женщин были безопасны и приносили пользу.

Напоминаем, что беременность — не болезнь. Не стоит резко прекращать заниматься спортом, если до этого вы тренировались годами. Более того, даже стоит начать, если никогда этого не делали! Правильные упражнения подготовят организм к родам.

ВАЖНО! Не выполняйте никаких нагрузок без разрешения врача-гинеколога!

Тренировки для беременных: первый триместр

В начале беременности, стоит вести себя очень аккуратно. Да, живота пока еще не видно, но возможный токсикоз и слабость будут забирать силы. А для благополучного протекания беременности, нужно много отдыхать и качественно питаться.

Если же вы чувствуете себя хорошо и противопоказаний нет, то стоит начинать с умеренных нагрузок. Ваш ребенок еще очень маленький, ему нужно хорошо закрепиться внутри.

Слишком большие нагрузки могут спровоцировать выкидыш, поэтому стоит быть внимательной.

Рекомендуется много гулять на свежем воздухе, изучать и начать практиковать дыхательные упражнения, которые помогут справиться с болью при родах.

Тренировки для беременных: второй триместр

Середина беременности считается идеальной для тренировок. От усталости и токсикоза организм уже отошел, а величина живота позволяет делать почти все, что хочется и можно. Теперь разрешено заниматься более интенсивными тренировками, но тренировки для беременных должны быть в меру.

Рекомендуется предпочитать эллипсоид велосипеду в тренажерке, так как он больше подходит по нагрузкам для беременных. Если занятия на свежем воздухе – то лучше интенсивно идти, чем бегать. К слову, бегать совсем не рекомендуется, да и неудобно.

Тренировки для беременных: третий триместр

На третьем триместре стоит вести себя так же аккуратно, как и на первом. Снизить нагрузки, ведь сейчас можно спровоцировать преждевременные роды. Умеренная растяжка будет полезна, если разрешает врач.

Рекомендуется подобрать легкие упражнения и много гулять на свежем воздухе. По разрешению врача нужно тренировать мышцы влагалища упражнениями Кегеля. Делается это для того, чтобы огромные нагрузки во время родов прошли максимально легко.

Какие тренировки разрешены всем беременным

Идеальным вариантом станут специализированные тренировки для беременных. Все тренера таких занятий проходили специальные курсы и знают, как работать с беременными женщинами. Существуют отличные занятия йоги и пилатеса для беременных, занятия на фитболе, аквааэробика и даже танец живота.

Все они направлены на расслабление, укрепление мышц и разгрузку суставов беременной. Хотите в бассейн? Отлично, но будьте внимательны. Посещайте только тот бассейн, для которого нужна справка от врача и воду в котором не хлорируют.

Существует множество способов очистки воды, которые исключают использование хлора.

На прогулки берите с собой воду и головной убор от солнца. Обувь — только удобная. После прогулки полежите и отдохните, подняв ноги вверх. Возможно, ваш врач порекомендует вам дородовой бандаж.

Беременным нужно больше есть?

Нет! Беременная не должна есть больше, она должна есть регулярнее и более здоровую пищу. Прекрасное состояние беременности не должно стать поводом есть все подряд, потому что «ребенок хочет» и просто валяться на диване.

Поверьте, ребенок не желает такого большого количества пищи. Таким образом некоторые будущие мамы, оправдывают свою лень и прожорливость. Как результат — делают хуже только себе.

Лишние килограммы и недовольная женщина в зеркале с расплывшейся фигурой после родов — гарантированы.

Заботьтесь о себе и о своем ребенке. Тогда беременность будет протекать легко, а послеродовый период пройдет быстро. Вы снова станете такой, как были. А нет, вы станете еще лучше: ведь теперь вы Мама.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

• наполняется кислородом;
• улучшает кровообращение;
• ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

• проходит тошнота;
• укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
• прибавляются силы;
• улучшается самочувствие;
• поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Упражнения для беременных: какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие.

Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных.

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

ЛФК во 2 триместре беременности

• Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
• Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
• Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов. Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

• Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
• Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
• Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
• Стимуляция работы внутренних органов
• Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
• Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

• Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.
• До начала практики проветрите помещение.
• Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
• На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
• Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
• Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

• Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
• Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

1. Продолжительность циклов может быть разной:
2. 2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл 1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
3. 1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

• Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
• Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
• Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
• Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день! Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

Занятия фитнесом для беременных в СПб

        Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, любому организму нужна физическая нагрузка. Но фитнес для беременных — это особые упражнения. Помимо задачи проработать мышцы, сделать их упругими и эластичными, надо не забывать, что тренировки должны обеспечивать комфорт.

В период беременности и родов повышается внутрибрюшное давление, поэтому нужны  упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. Слабость мышц брюшного пресса — это не просто эстетическая проблема. На фоне снижения тонуса мышц значительно легче развиваются различные воспалительные процессы, возникают смещения матки и других внутренних органов, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.

У женщин, занимающихся фитнесом, во время беременности реже расширяются вены, реже появляются отёки на ногах и растяжки на коже живота и бёдер, продолжительность родов короче на 5-6 часов  и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.д.). Но до начала занятий необходимо проконсультироваться со своим врачом, так как бывают случаи, когда фитнес и другие нагрузки строго противопоказаны.

Противопоказания

– любые воспалительные заболевания (в том числе – обострения хронических болезней)
– повышенная температура тела (даже если других симптомов нет)
– резко выраженные ранние и поздние токсикозы
– многоводие
– угрозы выкидыша
– сильная усталость и плохое самочувствие
– нарушение координации движений
– противопоказания врача

Внутриутробное развитие.

С биологической точки зрения беременность — это процесс вынашивания плода у млекопитающих. Но человек — не просто животное, человеку присуща высшая нервная деятельность. Нам интересно, как происходит слияние клеток, как развивается плод в течение 9 месяцев,  как меняется тело будущей мамы,  чем она может помочь своему малышу.
Чтобы быть уверенной в правильности действий, надо хотя бы примерно представлять процессы, происходящие во время внутриутробного развития.

Нормальный срок беременности человека составляет 40 недель. Специалисты условно разделили это время на различные периоды. Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы лучше представлять, как мы можем помочь полноценно развиться будущему ребёночку, а также подготовить себя к процессу рождения и восстановлению после него.

Первый триместр.

Нельзя сказать, что какой-то из триместров более важен, чем остальные. Но именно в первом триместре, когда происходит закладка центральной нервной системы (головного и спинного мозга) и всех внутренних органов, так важно, чтобы мама соблюдала правильный режим сна и отдыха, правильно питалась и почаще находилась в положительном эмоциональном состоянии.

Рис.1. Неоплодотворённая яйцеклетка

Рис.2. Сперматозоиды атакуют яйцеклетку

Рис.3. Зигота. ДНК сперматозоида проникла внутрь яйцеклетки. 

1 — 5 недели.
Появляются зачатки печени, поджелудочной железы, сердца, верхних дыхательных путей. К концу пятой недели эмбрион состоит из трёх слоёв:
– Эктодерма — будущие волосы, кожа, нервная система, зубная эмаль
– Эндодерма — разовьётся в пищеварительный тракт и конечности
– Мезодерма — станет скелетом, мышцами, кровеносной и репродуктивной системой.

6 — 9 недели.

     Начинается формирование грудины, хрящевой ткани и тонкой кишки, происходит закладка слюнных желез, совершенствуются перегородки сердца,  закладывается корковая часть надпочечников, появляются крошечные ответвления (будущие руки и ноги),  интенсивно развивается головной мозг. На 6 неделе размер эмбриона около 4мм.
С 9 недели будущий малыш называется «плод», и его длина составляет 13мм.

10 — 13 недели.

   К 10 неделе эмбрион уже размером 3 см, у него исчезает хвост и разъединяются пальцы.
С 11 недели  он весит около 8 грамм и у него уже начинают работать почки. Отработанные продукты передаются в кровь через плаценту и выводятся организмом мамы.
На 13 неделе размер плода составляет 75 мм, вес 30 грамм. Все системы уже сформированы, далее  они будут расти и развиваться.

Самочувствие женщины в первом триместре.
Двух одинаковых беременностей не бывает. У каждой женщины она будет протекать по-разному. Однако некоторые общие закономерности можно отметить.
Сонливость, высокая утомляемость даже при обычной деятельности, учащённое мочеиспускание, нагрубание молочных желез. Несмотря на то, что плод к концу первого триместра уже весьма активно себя ведёт (плавает, дрыгает ножками), женщина ещё не ощущает его шевелений.
Токсикоз не является нормой ни на ранних, ни на более поздних сроках. Однако, в первом триместре врачи считают его допустимым, так как перестраивается весь материнский организм.

Рекомендации по двигательной активности в первом триместре.
Долгое время существовала концепция «Не трясти ребёнка в первом триместре». Мол, плод ещё недостаточно закрепился, может произойти выкидыш. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки (не тяжёлая атлетика, конечно) весьма благотворно влияют на здоровье и мамы, и малыша, облегчая процесс вынашивания. У физически активных женщин роды проходят легче, а дети практически не страдают от гипоксии. Однако это не повод сразу бежать в спортзал.
Если вы никогда не занимались фитнесом – в первом триместре для вас больше подойдут  прогулки на свежем воздухе. И не ориентируйтесь на общие рекомендации по продолжительности прогулок или километражу. Гуляйте в меру, пока это приносит удовольствие и не вызывает серьёзной усталости. Во время прогулки периодически присаживайтесь отдохнуть и расслабиться.

Мы приглашаем вас на занятия для беременных, начиная со второго триместра и только с разрешения врача. Дальнейшая информация по ПЕРВОМУ триместру представлена с ознакомительной целью и не является руководством к действию!!!

Если вы регулярно занимаетесь каким-либо видом фитнеса — то с разрешения врача можно позволить себе в первом триместре плавание или йогу. Но помните, что плавать нужно не в спортивном режиме, а в оздоровительном: медленно, с удовольствием, чередуя с отдыхом. И будьте аккуратнее с занятиями йогой, так как в первом триместре под воздействием гормона релаксина связки становятся более эластичными, и их легко повредить.
И, конечно, обязательно предупредите своего инструктора о беременности, чтобы он мог подобрать адекватные упражнения и правильную дозировку!!!

Задачи фитнеса в первом триместре:
– обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку
– улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем
– подготовить мышцы живота и спины к предстоящим нагрузкам
Необходимо научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном глубоком дыхании в различных исходных положениях, а также постараться сохранить и улучшить подвижность в суставах. Не следует выполнять подтягивания, резкие подъёмы рук вверх, натуживания, сотрясения.
ВНИМАНИЕ!!! Качать пресс в привычном всем положении лёжа на спине, можно только при беременности, протекающей без осложнений.
Время занятий — 45 минут (для бывших и действующих спортсменов — 60 минут). Количество занятий — 2-3 в неделю (для спортсменов — не более одного занятия в день).
После приёма пищи должно пройти не меньше двух часов. После занятия не рекомендуется кушать ещё час.

Второй триместр.

Второй триместр — самое приятное время беременности. Плод ещё недостаточно велик, чтобы причинять маме неудобство, но достаточно развит, чтобы радовать своими шевелениями.

14 — 17 недели.
Плод умеет жмуриться и хмуриться, тренируется в дыхании, втягивая амниотическую жидкость (околоплодные воды) в лёгкие и выталкивая её назад.  Сердце плода уже перекачивает порядка 25 литров крови за день. К концу 17 недели он весит около 100 грамм, а его рост составляет 11-12 см. Пуповина становится крепче, все суставы развиты, а скелет начинает костенеть, на пальцах растут ноготки.

18 — 21 недели.
День плода занят постоянными движениями, которые уже могут ощущаться мамой. Если этого пока не происходит — не волнуйтесь. В норме шевеления впервые начинают чувствоваться с 16 по 24 неделю. Развиваются области, отвечающие за 5 основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Начинают расти волосы, оформляются бровки и веки. К концу 21 недели вес плода 300 — 370 грамм, длина около 25 см.

22 — 24 недели.
К этому времени плод уже выглядит, как миниатюрный новорожденный. Кожа пока сморщенная из-за недостатка подкожного жира. Всё тело покрывает лагуно — пушок. Он уже хорошо различает звуки и даже реагирует на них. Активно развиваются кровеносные сосуды лёгких, подготавливаясь к дыханию.
В конце второго триместра плод подрос до 32 см и прибавил в весе до 800 — 900 грамм.

Самочувствие женщины во втором триместре.
Второй триместр обычно сопровождается чувством комфорта и благополучия. Тошнота уже отступила. Под воздействием гормонов у женщины улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Начинает расти животик. Молочные железы тоже становятся больше.
Иногда могут ощущаться головокружения, отёки слизистых, спазмы нижних конечностей. Об этих состояниях необходимо сообщить своему врачу.

Рекомендации по двигательной активности во втором триместре.
Во втором триместре, когда материнский организм постепенно подготовился к предстоящей работе, можно постепенно приступать к более серьёзным занятиям.
Чтобы тренировки принесли пользу, а не печаль, постарайтесь соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь только с разрешения врача, которому безоговорочно доверяете. Если врач рекомендует пройти дополнительные обследования — не пренебрегайте советом. На кону стоит слишком многое.
2. Занимайтесь только при хорошем самочувствии. День на день не приходится. Даже при отсутствии противопоказаний, если вы чувствуете недомогание или устали — лучше будет пропустить тренировку во избежание чрезмерного утомления.
3.   Тщательно выбирайте тренера. Посмотрите документы об образовании, лицензию, поинтересуйтесь опытом работы именно с беременными, пообщайтесь с женщинами, которые уже занимаются.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Не перегревайтесь, это нарушает кровоснабжение плода. И не переохлаждайтесь во избежание простудных заболеваний.

Задачи фитнеса во втором триместре.
– обеспечить полноценное кровоснабжение плода
– стимулировать работу лимфатической системы для повышения иммунитета и выведения лишней жидкости
– предупредить развитие варикозного расширения вен
– укрепить мышцы брюшного пресса
Для разгрузки икроножных мышц и мышц спины многие упражнения проводятся в положении сидя, лёжа на спине и боку, стоя на коленях или четвереньках. Положение лёжа на животе во втором триместре уже противопоказано. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 60 минут.

Чем заниматься?

Занятия на фитболе для беременных

Лучший выбор — это плавание. По исследованиям American Pregnancy Assotiation во время беременности это самый безопасный вид физической активности с колоссальной пользой: улучшается кровоснабжение, разгружается позвоночник, уходят боли в пояснице, головокружения.
Наши инструктора в условиях разгрузки организма в водной среде помогут оптимально проработать мышцы, сделать бережную растяжку, изучить дыхательные упражнения. Всё это в комплексе станет прекрасной подготовкой к третьему триместру и процессу родов.

Также, крайне положительные результаты достигаются при занятиях специальной йогой или другими видами гимнастики для будущих мам. Но будьте внимательны! Не вся йога будет вам полезна. Многие асаны противопоказаны во время беременности. Аштанга йога не подходит полностью. Можно практиковать специальные пренатальные комплексы Айенгара и Кундалини йоги. Некоторые комплексы лучше выполнять на фитболе, он оказывает мягкую поддержку во время выполнения упражнений.

Если вы занимались спортом длительный период ДО беременности, можете продолжать занятия, но снизить интенсивность и немного изменить формат. Для спортсменов допустимы силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю, танцы, аэробика, шейпинг 3 раза в неделю. Откажитесь от контактных видов спорта, танцевальных пируэтов, возьмите веса поменьше и исключите чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Главное — не доводить до одышки и не задерживать дыхание на долгое время, это приводит к гипоксии плода.

В нашем центре работают опытные инструкторы. Занятия проводятся в малых группах, что позволяет внимательно наблюдать за состоянием каждой женщины и индивидуально дозировать нагрузку.   

Третий триместр.

 В 27 недель у плода уже установился определённый режим сна и бодрствования, он может открывать и закрывать глаза, сосать пальцы рук и ног.

В 28 недель он видит свет, просвечивающий через живот. В мозге стремительно развиваются миллиарды нейронов. Тельце обзаводится подкожным жирком.

В 31 неделю плод крутит головой, его зрачки реагируют на свет. К 32 неделям исчезает большинство морщин с лица, появляются настоящие волосы. К 34 неделе дозревает нервная система и лёгкие. С этого момента малыш жизнеспособен, если вдруг решит родиться раньше срока. Но доношенным ребёнок считается с 37 недели, когда все органы и системы полностью готовы к жизни снаружи.

Самочувствие женщины в третьем триместре.
Третий триместр — это время быстрого набора веса. Всё лишнее, съеденное вами, будет использовано против вас. Старайтесь соблюдать нормы питания, иначе будет тяжело двигаться. Но и диетами увлекаться не стоит. Еда должна быть качественной, в достаточном количестве и в нужное время.
Печень прижата к диафрагме, отток желчи затруднён. Желудок и кишечник смещены, в следствие чего могут появляться запоры и изжога.
Матка значительно увеличивается в размерах, что влияет на подвижность диафрагмы. В это время даже тренированных дам может беспокоить одышка.
А от сдавления крупных сосудов возникают застойные явления в тазу, расширяются вены нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.
Увеличивающийся размер и вес живота смещает центр тяжести тела, спина немного отклоняется назад, увеличивается поясничный лордоз, может появиться боль. Походка становится нестабильной, шаг укорачивается, что без должной проработки приводит к ограничениям в подвижности тазобедренных суставов.
Гормональный фон вызывает повышение тонуса матки, что требует особого внимания со стороны инструктора по фитнесу.

Рекомендации по двигательной активности в третьем триместре.
При хорошем самочувствии и с разрешения врача можно продолжать свои обычные занятия фитнесом, как и во втором триместре, но немного снизить их интенсивность.

Плавание и йога по-прежнему устойчиво лидируют в списке рекомендованных фитнес-форматов для беременных.

Задачи фитнеса в третьем триместре:
– увеличение эластичности и растяжимости мышц промежности
– увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника
– поддержание тонуса мышц спины и живота
– стимуляция перистальтики кишечника
– уменьшение застойных явлений в нижней части тела
– обучение дыхательным упражнениям

При выборе упражнений для третьего триместра инструктора всё больше внимания уделяют предстоящему процессу родов. Чтобы всё прошло максимально комфортно, надо научить женщину правильно дышать и уметь сознательно напрягать и расслаблять мышцы, участвующие в потугах. Но в виду повышенной возбудимости матки занятия проводят крайне осторожно.  Если вы занимаетесь с грамотным инструктором — он сумеет адекватно дозировать нагрузку, а вот при занятиях дома всегда, пожалуйста, помните, что вы занимаетесь фитнесом не для похудения или достижения спортивных результатов, а чтобы подготовиться к появлению на свет нового человечка. Пусть ваши занятия будут полезными и безопасными!

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Занятия йогой для беременных в Москве: цены, отзывы и адреса

На портале Fitness.Firmika.ru собраны
адреса и телефоны спортивных клубов и
фитнес центров, предлагающих занятия
йогой для беременных в Москве.
Зачастую, будущие мамы
предпочитают не заниматься спортом,
опасаясь за здоровье малыша. Между тем,
правильно подобранные упражнения
для беременных помогут
подготовиться к предстоящим родам, пройти через все этапы без
осложнений. Йога для этого подходит как
нельзя лучше, так как ее упражнения
специально подобраны с учетом растущего
животика. Их отличает умеренная физическая
нагрузка и правильная дыхательная
техника. 

В удобных для
сравнения таблицах собраны цены на
уроки йоги для беременных в Москве.
Это позволит подобрать не только
удобный по расположению вариант для
занятий, но и наиболее подходящую по
стоимости студию.

Курсы йоги для
беременных в Москве. Действительно
ли полезно?

Да! Специальный
комплекс включает асаны без резкого
изменения положения тела, подобранные
с учетом срока беременности. Таким
образом, от месяца к месяцу программа
будет постепенно меняться. Уроки йоги
для беременных в Москве помогут
организму женщины подготовиться к
родам, они способствуют улучшению
кровообращения, насыщают ткани кислородом,
укрепляют позвоночник и стенки матки.

Если до беременности
женщина практиковала йогу и вела активный
образ жизни, она вполне может продолжать
выполнять привычные упражнения,
отказавшись от элементов, в которых
внутренние органы интенсивно сжимаются.
Неподготовленным мамочкам лучше выбрать
специальные программы в группах йоги
для беременных. Опытный тренер поможет
обезопасить женщину от возможных
осложнений, подобрав подходящие для
нее упражнения.

Йога для беременных:
1 триместр

В первом триместре
беременности обычно применяются асаны,
которые выполняются в положении сидя,
лежа и стоя: растяжки, бабочка, наклоны
и мягкие прогибы. Где-то с третьего
месяца из программы убираются упражнения,
которые нужно выполнять лежа на животе.
Более осторожно выполняются перевернутые
позы и наклоны назад.

Будущим мамочкам
не рекомендуются делать упражнения с
длительной задержкой дыхания. Все
элементы выполняются без резких изменений
положения тела и движений, плавно и
мягко. Применяются подручные средства,
такие как опоры, валики и блоки.

Йога для беременных:
2 триместр

Во втором триместре
из программы убираются асаны, оказывающие
давление на живот, глубокие наклоны.
Элементы нужно выполнять с широко
разведенными ногами — это помогает
максимально растянуть связки тазовой
области. Можно выполнять только те
упражнения, которые не причиняют
дискомфорта. Полезны будут программы
на расслабление с большим количеством
упражнений на дыхание.

К концу второго
триместра практически полностью
исключаются перевернутые позы. Нельзя
делать скручивания.

Йога для беременных:
3 триместр

Третий триместр
беременности требует от йоги максимально
щадящих упражнений, выполняемых стоя
у опоры или лежа на боку. Иногда появляется
необходимость в помощнике для поддержки
и страховки. Упражнения йоги для третьего
триместра беременности направлены на
разгрузку позвоночника, который
перегружен на поздних сроках.

Большое внимание
уделяется дыхательных практикам. Это
позволяет будущей маме подготовиться
к предстоящим родам, а малыш получает
больше кислорода, что положительно
сказывается на его развитии. Знание
дыхательных упражнений будет полезно
во время родов, когда нужно полностью
сконцентрироваться на процессе и найти
подходящий момент для кратковременного
отдыха.

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

15-минутная дородовая тренировка в домашних условиях для 3-го триместра с мячом для упражнений

Я официально достиг третьего триместра, он же медленно превращаюсь в гигантский воздушный шар! Я смотрю на видео и фотографии того времени 2 года назад, когда я была беременна Ашером.

Я сняла видео тренировки на 39 неделе беременности, но через несколько дней у меня родился ребенок, и у меня не было возможности поделиться им. Вот и решил поделиться им прямо сейчас! Эта часть беременности становится тяжелой, и я снова испытываю ужасные боли в пояснице и лобке.

Я помню, что в 2018 году меня разочаровали все видеоролики о пренатальных тренировках, которые велись небеременными женщинами и которые были ориентированы на раннюю стадию беременности. Итак, мамочки 2-го и 3-го триместров, это для вас! Скоро срок родов? Это для тебя!!

Очень рекомендую приобрести мяч для упражнений! Мяч для упражнений / родов не только отлично подходит для тренировок, но и может использоваться во время родов. Я также сидел на нем днем, работая на своем компьютере.

15-минутная дородовая тренировка дома для 3 триместра с мячом для упражнений

1. Сидя на мяче, раскачивайте бедрами из стороны в сторону 10 раз

2. 10 кругов бедром вправо

3. 10 кругов бедрами влево

4. 10 цифра 8 кругов бедра вправо

5. 10 цифра 8 кругов бедер влево

6. Стоя и удерживая мяч, крутите влево и вправо 10 раз

7. 20 приседаний сумо

8.5 левых подъемников с каждой стороны

9. 15 подъемов ног в каждую сторону

10. Поза ребенка растягивается, покачивается из стороны в сторону и / или делает небольшие круги, если ему нравится

11. Поддерживаемая кошка-корова, обведите 5 раз вправо и 5 раз влево

12. Детская поза растяжка

13. Поддерживаемый воин 2 справа, сгибайся и разгибайся, если чувствуешь себя хорошо. Потянитесь через переднюю ногу, раскрывая ребра, а затем переверните воина.

14. Повторить с левой стороны

15.Сидя на мяче, сделайте 10 кругов руками вперед и назад

16. Теперь сведите руки перед собой, а затем разведите в стороны 10 раз

17. Затем вверх и вниз 10 раз 18. Боковое растяжение влево, а затем вправо 2 раза 19. Закончите покачиванием бедер из стороны в сторону 20. Не стесняйтесь повторить любое упражнение или все видео!

Также посмотрите 10 естественных способов стимулирования родов, которые помогли мне:

*** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.Вы должны быть в хорошей физической форме и уметь участвовать в упражнении. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программе упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы участвуете в этой программе упражнений или упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск травмы и соглашаетесь освободить Стюарта Бразелла от любых претензий или претензий. причины иска, известные или неизвестные, возникшие в результате халатности Стюарта Бразелла.

Упражнения во втором триместре с фитнес-мячом

Вы почти на середине второго триместра, который также является серединой всей вашей беременности. По мере того, как вы приближаетесь к этой важной вехе, ваш ребенок (как и вы) растет, и хотя может возникнуть соблазн просто поднять ноги, выпить чай и съесть печенье в течение следующих 20 недель, вам действительно следует приложить усилия, чтобы остаться. активный с некоторыми упражнениями от слабой до умеренной, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Если от мысли о занятиях фитнесом в местном тренажерном зале / бассейне вам становится жарко и холодно, вы можете начать делать упражнения дома.Один из лучших и безопасных способов тренироваться дома — это использовать мяч для упражнений (также известный как мяч для фитнеса, швейцарский мяч, мяч для стабилизации, мяч для родов или мяч для йоги).

Предлагая низкоинтенсивные, удобные и увлекательные тренировки, мяч для упражнений является отличным выбором для расслабляющих тренировок несколько раз в неделю.

Однако, прежде чем выполнять какие-либо дородовые упражнения, будь то в классе или в собственной гостиной, вам необходимо получить разрешение от вашего врача или акушерки.Они могут рассказать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Зачем использовать мяч для фитнеса

По мере того, как живот беременной становится все больше и больше, мяч для фитнеса сможет оказать вам поддержку, необходимую для переноса лишнего веса. Это поможет вам проработать важные мышцы живота, не оказывая давления на таз и спину. Если вы используете его в качестве вспомогательного средства в йоге, это поможет вам сохранить равновесие при выполнении более сложных поз. Позже есть упражнения, которые можно использовать для стимуляции родов (но давайте перейдем через этот мост, когда подойдем к нему).

Вы также можете использовать мяч, чтобы просто сесть, так как вам может быть легче садиться на него и слезать, чем на стуле или диване. Самое приятное то, что вы можете прорабатывать мышцы брюшного пресса и увеличивать силу корпуса, даже когда вы просто сидите. Это потому, что вы постоянно используете эти мышцы, чтобы стабилизировать мяч.

Выбор подходящего мяча

Существуют мячи для упражнений разных размеров, предназначенные для пользователей разного веса и роста. Чем вы выше, тем больше должен быть диаметр мяча для упражнений.Когда вы сидите на нем, ваши колени и бедра должны образовывать угол в 90 градусов. Вот общие рекомендации по выбору правильного размера:

• Если вы ниже 5 футов, выберите мяч диаметром 45 см.
• Если ваш рост от 5 футов до 5 футов 5 дюймов, выберите мяч диаметром 55 см.
• Если ваш рост от 5 футов 5 дюймов до 5 11 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см.
• Если ваш рост превышает 5 футов 11 дюймов, выберите мяч диаметром 75 см.

Различные мячи также могут выдерживать разный вес.Все они должны быть помечены предельным весом. Самая безопасная ставка — выбрать тот, который выдержит больше всего (который, вероятно, будет около 300 фунтов, хотя некоторые поддерживают только до 250 фунтов).

Важно выбрать тот, который классифицируется как противовзрывной. Имейте в виду, что «защита от разрыва» не означает, что мяч невосприимчив к проколам. Однако это означает, что если мяч все-таки проколется, он сдувается медленно и безопасно и не лопнет, как воздушный шар, что может привести к падению и травме.Но даже с мячом, который собирается медленно сдуться, вы, очевидно, хотите избежать прокола, поэтому держите его подальше от острых предметов; Перед тренировкой не забудьте просканировать пол на предмет английских булавок и ножниц. И, наконец, мячи для упражнений и питомцев с острыми когтями нельзя смешивать.

Кроме того, вам придется надуть мяч, прежде чем вы сможете его использовать, а некоторые шары не всегда поставляются с насосом. Поэтому не забудьте добавить один в свой список покупок (вы можете обнаружить, что его надувание само по себе становится тренировкой), и, возможно, лучше будет попросить партнера или друга сделать это за вас.

Какие самые лучшие упражнения для беременных с использованием гигантского мяча?

Если вы никогда раньше не пользовались мячом для фитнеса, возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы найти на нем равновесие. Идите медленно, когда вы впервые опускаетесь на мяч. Имейте что-нибудь (или кого-нибудь), за что можно держаться, если вы думаете, что можете быть слишком шаткими, чтобы начать с этого. Не забудьте начать с разминки, чтобы вы привыкли использовать мяч и научились балансировать на нем.

Вращения для разминки — Чтобы научиться балансировать на мяче, осторожно покачивайте бедрами из стороны в сторону.Затем попробуйте повернуть бедра, меняя направление движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Приседания со стеной — Встаньте, поместив мяч между вашей спиной и стеной. Прижимайтесь к мячу, сгибая ноги в коленях, и опускайтесь в положение приседания. Мяч будет катиться по стене вместе с вами. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте несколько повторений, отдохните и сделайте еще один подход.

Упражнения для тазового дна — Фитнес-мяч отлично подходит для выполнения упражнений для тазового дна (также называемых упражнениями Кегеля), которые являются важным компонентом любых тренировок для беременных.Сидя на мяче, просто сократите мышцы таза (как если бы вы остановили поток мочи), задержите его на несколько секунд, а затем отпустите и повторите. Старайтесь не задерживать дыхание во время сокращения. Вместо этого сосредоточьтесь на выдохе, напрягая мышцы.

Отжимания для беременных — Типичное отжимание во время беременности может быть довольно опасным, но с помощью мяча для упражнений вы можете более безопасно выполнить набор отжиманий стоя. Прижмите мяч к стене на расстоянии вытянутой руки.Держите тело прямо, ступни твердо на полу, медленно прижмите грудь к мячу, сгибая руки в локтях. Медленно реверсируйте действие пресса, пока не вернетесь в вертикальное положение. Сделайте несколько повторений, отдохните и сделайте еще один подход.

Как и все упражнения для беременных, начинайте медленно и наращивайте. Не пытайтесь перебарщивать с количеством выполненных упражнений и немедленно прекратите, если почувствуете острую боль, головокружение или обморок.

Как всегда, будьте осторожны со своим балансом.Ваш ребенок хорошо защищен, но вам нужно избегать падений. Не пытайтесь двигаться, если чувствуете себя нестабильно. Если вы решили использовать свободные веса, сидя на мяче (конечно, с разрешения врача), убедитесь, что ваше равновесие устойчиво, и обе ноги твердо стоят на земле.

Некоторые меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Есть некоторые дополнительные проблемы, о которых следует знать, когда вы уже во втором триместре. Например, теперь у вас могут быть схватки Брэкстона-Хикса; это мышцы матки, которые напрягаются при подготовке к родам.Они бывают нечастыми, нерегулярными и в основном безболезненными, и обычно о них не о чем беспокоиться.

Однако схватки Брэкстона-Хикса могут быть очень тревожными, потому что их часто можно принять за настоящие схватки. Важно, чтобы вы знали, как отличить схватки Брэкстона-Хикса и схватки, чтобы знать, когда действовать. Согласно eMedicine, есть ключевые отличия, позволяющие отличить схватки Брэкстона-Хикса от схваток, связанных с родами. Родовые схватки происходят с повышенной частотой, длятся дольше и более интенсивны, чем схватки Брэкстона-Хикса.

Физические упражнения могут вызвать схватки Брэкстона-Хикса. Если вы выполняете упражнения с мячом для фитнеса (или любую другую физическую активность) и обнаруживаете, что сокращения вызывают дискомфорт и не прекращаются, то замедлите темп и сделайте небольшую передышку. Если схватки болезненны, немедленно обратитесь к врачу или акушерке.

Топ-5 упражнений с мячом при беременности

Топ-5 упражнений с мячом при беременности

Есть много факторов, чтобы иметь счастливую и здоровую беременность.В первую очередь следует хорошо питаться, достаточно спать и регулярно заниматься спортом. Хотя в повседневной жизни трудно найти баланс и достичь этого, это очень положительно влияет на опыт беременности.

Когда дело доходит до упражнений, есть определенные вещи, которые труднее. Такие занятия, как контактные виды спорта и определенные занятия в тренажерном зале, больше не являются безопасным вариантом. Очень важно выбирать упражнения, которые стабильны и безопасны для растущего плода.

К счастью, есть много упражнений, которые легко, удобно и эффективно выполнять во время беременности.На самом деле, некоторые упражнения легко выполнять дома. Например, использование мяча для упражнений — это очень эффективный и удобный способ хорошо потренироваться дома во время беременности и сохранить здоровье своего тела, пока ребенок растет.

Самое замечательное в упражнениях с мячом то, что они не занимают много времени и не требуют слишком много энергии. Хотя после тренировки с мячом вам не будет жарко и потеть, ваше тело будет растянутым и продуктивным. Низкая ударная нагрузка этих упражнений по-прежнему приносит результаты, на которые вы надеетесь, без напряжения.

Это 5 лучших упражнений с мячом во время беременности. Они не занимают много времени, но имеют положительное значение. Включите их в свой распорядок дня утром или вечером, чтобы ваше тело было здоровым, а разум — счастливым без особых усилий.

Эти упражнения лучше всего выполнять во второй половине второго и третьем триместре. В течение первого триместра легко выполнять более активные упражнения, такие как легкий бег трусцой, езда на велосипеде и стандартная йога.По мере того, как беременность прогрессирует и шишка становится все больше и больше, использование мяча для упражнений в качестве дополнительной поддержки будет иметь большое значение.

1. Боковое растяжение

Эту позицию легче удерживать, чем она смотрит сначала. Он очень хорош как для работы с сердечником, так и с ногами. Начните с того, что положите мяч на спину. Как только у вас появится равновесие, медленно повернитесь в ту сторону, где мяч движется под вашей подмышкой. Поскольку вы также используете руку для поддержания равновесия и поддержки, вы также получаете тренировку для предплечья.

Здесь действительно важно держать ноги в устойчивом положении. Поставить одну ногу на землю и зафиксировать другую лодыжку над ней — хороший способ сделать это. При необходимости опустите ногу как можно ближе к земле, чтобы колено касалось земли для большей поддержки.

Когда вы почувствуете равновесие и устойчивость, поднимите внешнюю руку над головой. Делая это, убедитесь, что вы дышите ровно и глубоко. Удерживайте это как можно дольше, затем опустите руку и сделайте то же самое с другой стороны.Постарайтесь удерживать каждую сторону примерно 30 секунд или больше.

Упражнение действительно полезно для основной части тела, которая нуждается в большом тонусе, чтобы поддерживать растущую шишку ребенка. Также отлично подходит для растяжки косых мышц, а также для наращивания силы в ногах и руках.

2. Подъем ног

В этом положении поясница, нижняя часть живота и ноги действительно хорошо прорабатываются. Это не создает слишком большой нагрузки на верхнюю часть тела, что идеально подходит для детской шишки.Для начала лягте на землю в удобном положении. Использование коврика для йоги или одеяла на земле будет иметь большое значение для комфорта. Если вам нужна опора для поясницы, например, подушка, обязательно используйте ее.

Когда будете готовы, поместите мяч для упражнений между ступнями. Сверните его так, чтобы лодыжки плотно прилегали с каждой стороны, и он находился примерно на полпути к икрам. Когда у вас будет хороший захват, поднимите мяч как можно выше. Вы почувствуете ожог на внутренней стороне бедер, когда они будут стараться удерживать хватку.Постарайтесь сделать подходы по 10 подъемов ног, затем сделайте перерыв, затем повторите движение.

Это упражнение нацелено на верхние части ног и нижнюю часть спины. Эти две области проходят через многое во время беременности, поэтому это упражнение полезно для сохранения силы и тонуса мышц.

3. Приседания с мячом

Приседания — одно из лучших упражнений для мышц верхней части ног и нижней части живота. Однако по мере того, как беременность прогрессирует, приседание кажется неудобным и непрактичным. Вот почему использование мяча значительно упрощает задачу.Это упражнение очень простое и легкое.

Начните с того, что встаньте лицом к мячу. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Катите мяч так, чтобы ваши ладони находились на нем, а руки были вытянуты перед собой. Когда у вас будет хороший баланс и вы почувствуете себя в безопасности, начинайте приседать. Вы можете приседать настолько глубоко, насколько считаете нужным в данный момент. Рекомендуется сделать около 10-15 приседаний, а затем сделать перерыв.

Конечно, с этими упражнениями всегда работайте в рамках ограничений вашего тела.Это замечательно выполнять последовательно, но если одно упражнение вам неудобно в определенный день, не заставляйте себя напрягаться. Пока ваша беременность продолжается, делайте только то, что вам удобно.

С этим упражнением вы получите много тонуса в верхней части ног, а также дополнительную силу в нижней части спины. Во время беременности это поможет вашим мышцам поддерживать растущую матку.

4. Растяжка спины

Это отличное упражнение, потому что оно совсем не утомительно, но действительно задействует основные мышцы и нижнюю часть спины.Это мышцы, которые особенно болезненны во время беременности и сильно нуждаются в укреплении. Это упражнение также является хорошей возможностью сосредоточиться на дыхании и войти в медитативное состояние.

Начать очень просто. Сядьте на мяч, расставив ступни на ширине плеч. Затем начните опускать мяч вниз, чтобы он выталкивался наружу вместе с вашим телом. Вскоре на шее останутся только ваши плечи, шея и голова. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая.Затем либо полностью опуститесь на землю и сядьте прямо, либо руками опустите мяч обратно к себе и снова сядьте на него.

Очень важно поддерживать мышцы кора во время беременности, чтобы не выгибать спину по мере роста шишки. Это упражнение отлично подходит для этого и помогает держать позвоночник прямо. Это также хороший способ постоянно практиковать дыхание.

5. Подъем рук

Во время беременности можно легко забыть о верхней части тела, но руки — это то, чему во время беременности нужно уделять много внимания.Это упражнение нацелено на руки, а также на укрепление корпуса. В конце концов, когда родится ребенок, руки будут много поднимать и нести!

Для этого упражнения просто начните с того, что сядьте на мяч, расставив ноги на ширине плеч и найдите хорошую осанку — прямую спину с твердым балансом. Затем задействуйте руки в различных растяжках. Вы можете выполнять разные подъемы рук, от трицепсов до бицепсов.

Если у вас есть набор гантелей в каждой руке, вы почувствуете себя еще более интенсивной тренировкой.Например, поднять руки, согнув их в локтях и подняв внутрь, — хорошее растяжение. Или вы можете вытянуть руки под углом 90 градусов и поднять их над головой. Работайте с тем, что кажется правильным для вашего тела, сосредотачиваясь на задействовании рук и поддержании сильного корпуса.

Эти упражнения помогут привести руки в тонус, подготовив их к тому, чтобы поднимать ребенка. Также полезно задействовать основные мышцы и поддерживать их в силе на протяжении всей беременности.

Эти комплексы упражнений можно выполнять во время беременности.Помните, что в определенные дни беременности важно прислушиваться к своему телу и работать с тем, что кажется правильным. Пока беременность продолжается, важно не заходить слишком далеко. Эти упражнения можно адаптировать разными способами, и вы можете найти новые способы задействовать свое тело. Этот простой комплекс упражнений, выполняемый по 10-15 минут каждый день, поможет сохранить тело сильным и в тонусе на протяжении всей беременности.

Лучшие 9 упражнений на растяжку йоги во время беременности

Чтобы узнать больше о 9 лучших положениях для растяжки в йоге и о том, как они положительно влияют на вашу беременность, читайте здесь.

Три самых важных упражнения в третьем триместре

Даже если вам может не казаться, что вы вообще ничего не хотите делать, поскольку ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели. Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли и одновременно подготавливают организм к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

1. Упражнения для тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре рождается большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус. Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи — состояния, часто встречающегося на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (ой!).

Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, заставляя задействовать мышцы тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение. В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день.Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

Верно; вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц брюшного пресса, перед выполнением этих более сложных движений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота.

Видео по теме

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основателем программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором книги Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

6 упражнений для стимулирования родов

Круговая тренировка в 3-м триместре с гимнастическим мячом

Круговая тренировка Джины Алиотти в третьем триместре с использованием мяча для упражнений
На 35 неделе беременности передвижение и, особенно, ежедневные упражнения становятся намного сложнее.Вместо того чтобы отказаться от рутины, я обнаружил, что мяч для упражнений стал моим лучшим другом. Это было особенно полезно для того, что позволило мне по-прежнему поддерживать свою физическую форму, сохраняя при этом такую ​​же стабилизацию и комфорт, поскольку мой живот только продолжает становиться все больше и больше. На протяжении всей моей беременности ключевым моментом было адаптировать мои тренировки к тому месту, где я нахожусь во время беременности, к тому, как мое тело себя чувствует, и корректировать мои тренировки и упражнения, как мне нужно, чтобы по-прежнему гарантировать, что я буду ежедневно двигать своим телом! Использование мяча для упражнений во время беременности может помочь сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить мышцы живота, используя мышцы кора для устойчивости.Использование мяча для упражнений позволяет вам по-прежнему задействовать и опосредованно прорабатывать мышцы кора, не прорабатывая их напрямую, как в случае с брюшным прессом или другим упражнением для пресса. Мяч для упражнений также обеспечивает большой комфорт, особенно для вашей спины, поскольку ваше тело приспосабливается к мячу, снимая любое дополнительное давление на нижнюю часть спины, где большинство женщин чувствуют боль в третьем триместре. Использование мяча для упражнений стало ключевым моментом в последние недели моей беременности. Посмотрите мою последнюю схему полного тела с использованием мяча для упражнений.Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, беременны или нет, всегда есть способы настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем и ограничениями. Вместо того, чтобы искать оправдания, почему вы не можете продолжать тренировку, важно проявлять творческий подход и находить способы по-прежнему двигать своим телом и оставаться активным. Посмотрите мою тренировку с мячом Full Circuit Ball и посмотрите, какую отличную тренировку вы можете получить, используя мяч для упражнений!
Для всех упражнений выполните 12 повторений, переходите к следующему упражнению, пока не завершите круг.Отдохните 2-3 минуты, затем повторите схему еще раз.
Приседания с мячом на стене
Поместите мяч для упражнений на стену и прижмите спиной к мячу для упражнений. Поставьте ноги в широкую стойку, вставьте прямо и положив руки на бедра, начните сгибать колени и опускаться к земле. Когда ваши колени сойдутся под углом 90 градусов, с помощью пяток вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем на носки с мячом для упражнений
Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы предплечья упирались в мяч перед грудью.Поднимитесь, встав на носки, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Разгибание трицепса у стены с мячом
Поместите мяч для упражнений на стену и встаньте в широкую стойку, прижав предплечья к мячу для упражнений, перед грудью. Оттолкнитесь назад, перекатывая мяч по направлению к рукам, чтобы вытянуть руки, пока они не будут полностью вытянуты. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Разгибание трицепса с мячом для упражнений
Лягте, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, ягодицы от пола и ноги в широкой стойке. Держите гантель над головой, прижимая локти к ушам. Поднимите гантель, выпрямив руки, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Мостик с мячом для упражнений (разгибание бедра)
Лягте, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, ягодицы от пола и ноги в широкой стойке.Положите руки на бедра или поперек груди. Не двигая ногами, надавите пятками так, чтобы спина была параллельна полу. Сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 2 секунд, затем медленно опустите вниз и повторите упражнение.

Отжимания с мячом для упражнений, с колен
Встаньте на колени перед мячом, положив руки на него и выпрямив спину. Поднимитесь вверх, вытягивая руки. Опуститесь обратно, грудь к мячу и повторите упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на мяч для упражнений, ноги в широкой стойке и бедра немного выше земли. Держите гантели в каждой руке и с каждой стороны груди. Поднимите гантели прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение и повторите упражнение.

G-Tip: не забывайте дышать во время каждого упражнения. Вдохните, когда вы опускаете тело или вес, и выдыхаете, когда вы прикладываете энергию или возвращаетесь в исходное положение.Дыхание чрезвычайно важно, поэтому не забывайте дышать глубоко!

Преимущества мяча для родов

Мяч для родов может быть одной из ваших лучших покупок для беременных — и есть множество способов использовать его.

В отличие от названия, эти мячи предназначены не только для «родов» при рождении ребенка. Они отлично справляются с несколькими задачами, которые могут помочь на любом этапе беременности — и даже после того, как родится ваш ребенок.

Пособия по родовспоможению

Даже если у вас самый роскошный диван, удобно устроиться во время беременности, особенно на поздних сроках беременности.А что до того, как снова встать, когда вы растаяли в подушках, забудьте об этом!

1. Мяч для родов может помочь вам противостоять желанию упасть, поскольку он способствует хорошей осанке, что особенно важно на последних неделях беременности, когда ребенку необходимо принять правильное положение.
2. Если вы смотрите телевизор или вам нужно находиться в сидячем положении в течение длительного времени, замена обычного стула на мяч для родов поможет вам почувствовать себя более комфортно.
3. Мяч для родов помогает более равномерно распределить ваш вес, снимая спинномозговое давление и облегчая боли в спине или приступы беременности.
4. Сидение на родильном мяче также оказывает противодействующее давление на промежность и бедра, а также оказывает долгожданную поддержку вашим коленям и лодыжкам.
5. Мягкие движения шарика для родов также способствуют притоку крови к ребенку через плаценту.

Готовитесь к рождению малыша?

Что ж, не забудьте упаковать свою больничную сумку и помните, что, присоединившись к клубу Emma’s Diary Parenting Club, вы получите доступ к нашим БЕСПЛАТНЫМ подарочным пакетам, полным халявы, идеально подходящим для упаковки в вашу больничную сумку!

Как пользоваться родильным мячом

Вы можете сидеть на мате для родов с самого начала беременности.Затем, примерно с 32 недели, вы можете использовать его, чтобы помочь вам с некоторыми мягкими упражнениями для беременных (см. Ниже), хотя вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем попробовать их.

Если на более поздних сроках беременности ваш терапевт или акушерка обнаружит, что ваш ребенок находится в заднем положении (лицом к спине), ваш мяч может творить чудеса, заставляя его переднее положение. Попробуйте принять позу, в которой вы наклоняетесь вперед, а не назад. Плавное покачивание мяча также полезно для того, чтобы голова ребенка опускалась в область таза.

Как родильный мяч может помочь при родах?

Мячи для родов можно использовать на всех этапах родов. Как только начнутся роды, сидение с широко расставленными ногами на шаре для родов помогает увеличить приток крови к матке, а также к плаценте и ребенку, а также помогает раскрыть таз и бедра.

Использование мяча для родов во время родов позволяет вам занять положение, которое может способствовать их наиболее эффективному прогрессу. Стоит на коленях, используя мяч для поддержки рук и верхней части тела, стоит попробовать и идеально подходит для общения с партнером по родам, который может расположиться рядом с вами.Благодаря легкому доступу к бедрам и спине он также идеально подходит, если вы планируете использовать массаж во время родов.

Мяч для родов после беременности

Он был вашим верным спутником на протяжении всей беременности, но вашим отношениям не обязательно заканчиваться, когда родился ребенок. Мячи для родов также могут быть полезны после родов, особенно в первые дни, когда промежность все еще болит. Хороший совет, который поможет вам чувствовать себя более комфортно, — это выпустить немного воздуха.

Мяч также может быть полезен, если вы кормите грудью (хотя вам может потребоваться сначала научиться правильно определять положение ребенка), поскольку он помогает сохранять осанку.

Подпрыгивание на вашем мяче, держащего новорожденного, может успокоить его, поскольку он наслаждается нежным ритмом. Это также может быть большим подспорьем, если ваш ребенок страдает от колик, помогая ему успокоиться.

Когда вы будете готовы (не ранее чем через шесть недель после родов), ваш шарик для родов отлично подходит для послеродовых упражнений. Даже простые легкие движения помогут укрепить основные мышцы спины и живота, поскольку они двигаются, чтобы вы могли сохранять равновесие и стоять.

Что еще нужно учитывать

Убедитесь, что вы выбрали нужный размер!

Не все шарики для родов одинаковы — они бывают трех основных размеров в зависимости от вашего роста.Когда вы садитесь на него, ваши бедра всегда должны быть примерно на 4 дюйма выше, чем ваши колени.

Если ваш рост до 165 см, рекомендуется мяч 55 см; до 173 см, мяч 65 см, а если вы больше 173 см, вам понадобится мяч 75 см.

Убедитесь, что вы покупаете устройство с функцией защиты от взрыва.

Простые упражнения с мячом для родов, которые стоит попробовать:

Мягкие движения или подпрыгивание на мате для родов могут помочь облегчить боль в пояснице и бедре, а также ослабить напряжение в передней части бугорка, где оно может ощущаться стесненным.Упражнения также могут помочь вам немного лучше спать, что означает больше энергии на предстоящий день.

Круги бедра

Сядьте на мяч с прямой спиной и слегка разведенными ногами для равновесия. Приняв устойчивое положение, двигайте бедрами круговыми движениями в одну сторону, а затем в другую. Эти движения также можно использовать во время родов для облегчения и помощи ребенку в правильном положении.

Рисунок 8

Сидя на мяче, двигайте бедрами, как будто рисуете цифру восемь.Это хорошее упражнение для снятия боли в пояснице, а также помогает опустить голову ребенка в область таза.

Бедра по бокам

Сядьте на мяч лицом вперед и двигайте бедрами из стороны в сторону. Это отлично подходит для снятия напряжения по бокам вашего тела. Для дополнительной растяжки наклоняйте руку над головой во время движения.

Растяжение над мячом

Используйте коврик, чтобы смягчить колени, и, начиная с положения на коленях, попробуйте наклониться над мячом и дать отдых голове и плечам, а затем сделайте круговые движения бедрами.Вы почувствуете расслабление в нижней и верхней части спины, а также в связках вокруг живота. Это также можно повторить, используя движение в форме восьмерки.

Наклоны таза

Из того же положения на коленях, сжимая руками мяч, попробуйте осторожно покачивать тазом вперед и назад. Это отлично подходит для облегчения любого дискомфорта, а также мягко подбадривает ребенка в нужное положение.

* Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения с шариком для родов, и всегда прекращайте, если чувствуете дискомфорт.

Как родильный мяч может помочь при беременности, родах и родах

Возможно, вы проходили мимо них десятки раз в тренажерном зале, даже не оглянувшись, но теперь, когда вы беременны, шарики для родов (которые, да, есть такие же, как упражнения или мячи для йоги) вызвали у вас интерес. Что с ними? И как вы можете использовать его во время беременности, родов, родов и послеродового восстановления? Давайте начнем и узнаем.

Вот советы экспертов по использованию прыгающего мяча для беременных до, во время и после родов.

Как шарик для родов может помочь во время беременности?

Мячи для родов можно использовать на любом этапе беременности и по разным причинам.

На раннем этапе они могут облегчить дискомфорт в позвоночнике, бедрах и пояснице.

«Они очень удобные, — говорит Дженнифер Майер, доула из Нью-Йорка и основательница Baby Caravan. «Многие из моих пациенток считают шарики для родов более удобными, чем обычные стулья во время беременности, поскольку они могут облегчить множество симптомов, включая боль в бедре и пояснице.

В некоторых случаях Майер даже советует поменять рабочее кресло на мяч для беременных.

«Мячи для родов могут быть особенно полезны мамам, которые работают за офисным столом в течение дня, и их удобно использовать во время просмотра телевизора в вечернее время вместо дивана, что, да, может быть неудобно, когда вы» ты беременна, — говорит Майер.

По мере того, как беременность прогрессирует, мячи для упражнений помогут подготовить ваше тело к родам.

«Одно из самых больших преимуществ использования мяча для беременных заключается в том, что он помогает раскрыть бедра, чтобы ребенок мог спуститься в таз», — говорит Майер.

Вот несколько упражнений с мячом для беременных, которые можно попробовать — и они также могут работать во время родов:

См. Этот пост в Instagram

Proyecto encajemos a la bebé на ходу. Se siente un poco «tanto nadar para …» … han sido 9 meses sin enfermarme (слава богу за еду), sin antibióticos, fortaleciendo de cada manera posible abdomen y core en general, tomando probioticos todo el último mes, pensando en lo fácil que fue todo el processso de parto natural con Gael y que no tenreea por qué ser Diferente… pero la bebé se ha cambiado de posición y tiene round en el cuello roubo a la semana 40. Supongo que es un «guayabo» natural pensar en parto y que quizás debamos hacer una cesárea, nada grave, siempre fue una posibilidad solo «No era el plan» (que cuadriculada … lección numero uno con esta bebé: no todo es como tu quieres). Nacerás como quieras bebé, el doctor te dió hasta el jueves de la semana que viene, y hasta entonces que no quede duda en mi de que hice todo lo posible para que te acomodaras bailarina, asi que hoy #birthingball + 2.5k для этого пара знаменитого Nuestra última semana juntas asi. Женщин больше нет. #thefutureisfemale #laraVi # 39weekspregnant # wegotthispart2 #bellyout #birthingballexercises #birth #female

Сообщение, опубликованное Nutricionista | Runner | Triatleta (@andrearivasmaal) 9 ноября 2018 г. в 7:59

904 по тихоокеанскому времени

Посмотреть этот пост в Instagram

💡4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К РОЖДЕНИЮ @ Pregnancy.advice, чтобы стимулировать раскрытие таза, чтобы ребенок переместился в оптимальное положение для родов и ослабил напряжение в пояснице…. 1 Тазовые скалы — сидя (из стороны в сторону) 2 ️⃣ Тазовые круги — сидя 3 Наклоняться над камнями (из стороны в сторону, опираясь на грудь) 4 Отскок! (бред по желанию 😂). РАЗСТАНОВКА МЯЧА: ступни ровно, ноги врозь, сидя в центре мяча. Ваши бедра должны быть выше колен. Используйте спинку стула для поддержки, если чувствуете, что неуравновешенны. Всегда перестраховывайтесь! . 💗 Я включаю в себя все эти упражнения ежедневно, а также как можно больше сижу на мяче … работаю за столом, смотрю телевизор, перекусываю … использую мяч… так как я считаю, что это самое удобное место для сидения … к тому же оно отлично подходит для вашей осанки во время беременности! . . 👇🏼 Отметьте ниже будущую маму, которая захочет попробовать это! . #pregnancyadvice. . ПРИМЕЧАНИЕ: меня допустили к этому виду упражнений, и я всегда прислушиваюсь к своему телу, останавливаясь, если мне нужно. Пожалуйста, убедитесь, что ваш терапевт / акушерка осмотрел вас, прежде чем начинать какие-либо упражнения. # 38weekspregnant #fitpregnancy #wedgettes #pregnancyfitness #birthingball #spd #prenatal #preparation #mumtobe #firsttimemum #pregnant #pregnancyworkout #thirdtrimester @wedgesandweights

Advice (@pancynancy.совет) на 1 января 2019 г. в 15:09 PST

Посмотреть этот пост в Instagram

#labourprep 🤰 por acá nos estamos preparando para un parto natural, para un momento mágico, único y maravilloso 🙏 …. desde el primer momento de mi embarazo tome la decisión de seguir el camino de un parto natural, y respeto y admiro muchísimo las mamitas que toman otro camino😘, para mi la maravilla de crear vida ya nos hace únicas, valientes y maravillosas…les confieso que en algún momento me aterraba e incluso pensaba que no era capaz de soportarlo, ya que el parto natural además de Requerir Fuerza física también Requiere de una fuerza mental única, pero con el tiempo mi embarazo me ha demostrado que fuerte de lo que pienso, siento que puedo y hoy en día voy agarrada de la mano de Dios … todo lo que deba pasar valdrá la pena, todo para regalarme a mi tesoro más Preciado 🙏. . . . . . Si también es tu caso, el #fitball será uno de tus aliados para la preparación de tu parto e incluso durante el parto, estos movimientos preparan tu suelo pélvico, Estimulan tu circación y aumentantu Capacidad respratoria, включая тримелос а диарио en , relájate, pon tu música Favorita y realiza movimientos loops, movimientos de lado a lado y de contracción del suelo pélvico, busca siempre que la fuerza para el movimiento salga de tu pelvis 🤰.Lo más importante es conectar tu mente con tu cuerpo y llevar toda esa energía Bonita a ese momento único y hermoso … espero les ayude a mis mamitas hermosas ya mis futuras mamitas y si tienen alguna recomendación no olviden lasguy lejarome que estamos aquí para apoyarnos … feliz noche 😘. . . . . . . . # birhtprep # swissball # упражнения для беременных #pregnancytips # Healthypregnancy #birthingball #birthclass #pregnantlife #preggo #pregnancy #fitpregnancy #fitmom #prenatalworkout #babycountdown # 3rdtrimester #pelvicfloor ## 3thtrimester #pelvicfloor ## ) 2 марта 2019 г., 12:36 по тихоокеанскому стандартному времени

Как пользоваться родильным мячом?

Ответ — осторожно.Всегда с осторожностью.

Даже если мяч для йоги уже много лет является частью вашего фитнеса, имейте в виду, что большинство женщин менее скоординированы, чем обычно, во время беременности. И если мячи для упражнений совсем новы в вашем репертуаре, помните: они круглые!

«Поскольку они круглые и неустойчивые, вам нужно быть особенно осторожными при использовании родильного шара во время беременности, так как вы можете легко упасть», — говорит доктор Шейла Лоанзон, акушер-гинеколог из северной Калифорнии. «Также важно убедиться, что размер вашего мяча соответствует вашему росту и весу, и что он надувается должным образом.”

Защитные насадки для родов:

• Ваш мяч должен быть твердым, но иметь небольшую податливость, чтобы вы могли мягко подпрыгивать или катиться вперед и назад, сидя.

• Когда дело доходит до размера мяча, ориентируйтесь на свой рост. По словам Майера:

  • Женщинам более низкого роста обычно полезен мяч диаметром 55 см.

  • Женщины среднего размера из мяча 65 см.

  • Высокие женщины из мяча 75 см.

• Если вы не знаете, какой размер выбрать, существует множество онлайн-руководств.

• Первые несколько раз, когда вы используете мяч для беременных, вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь поблизости поддерживал вас, или прижал мяч к стене или дивану, чтобы придать вам большую устойчивость.

• В ваших же интересах обсудить что-либо, в том числе использование родильного мяча, со своим врачом или акушеркой, потому что в некоторых случаях это не рекомендуется.

«Я бы не советовал использовать шарик для родов, если у вас высокий риск беременности», — говорит д-р.Донника Мур, президент Sapphire Women’s Health Group и ведущая подкаста «В женской комнате с доктором Донницей».

Поможет ли использование мяча для беременных упасть или начать расширение?

Ближе к концу беременности вы, вероятно, будете делать все, что угодно, чтобы получить представление о гастролях. Хотя волшебной пули нет, шарики для родов могут окольными путями помочь наладить дела.

«Нет ничего подходящего для всех, но есть вероятность, что подпрыгивание, сидение и растяжка на родильном мяче может помочь раскрыть таз и создать больше места для ребенка, чтобы упасть и естественным образом подготовиться к родам», — говорит Майер.«Тем не менее, не у всех женщин ребенок роняет до начала родов, поэтому, если этого не произойдет, не беспокойтесь».

Майер также отмечает, что если ваш ребенок все-таки упадет, это не обязательно указывает на то, когда роды могут начаться, а могут и не начаться, а на естественное течение беременности.

С точки зрения расширения от рывка маловероятно, что мяч для родов поможет.

«Чтобы раскрыться, шейка матки должна размягчиться, и обычно для открытия шейки матки требуются сокращения (даже легкие)», — говорит Майер.«Так что сомнительно, что шарик для родов поможет женщинам расшириться».

Поможет ли использование мяча для беременных вызвать роды или вывести меня из строя?

Долгие прогулки, ананасы, секс — конечно, есть множество вещей, которые вам сказали делать или употреблять, чтобы запустить роды. Однако в конечном итоге ваш ребенок сделает свой восхитительный дебют на их условиях.

«Маловероятно, что подпрыгивание на шарике для новорожденных вызовет у кого-то роды или отрыв воды», — говорит Майер, который советует позвонить своему врачу, когда вы, в конце концов, начнете чувствовать признаки схваток.

И хотя ваш мяч для родов может не ускорить процесс, домашний отрезок вашей беременности по-прежнему является идеальным временем для его использования, особенно если вы собираетесь использовать его во время родов.

«Если вы планируете использовать мяч для беременных во время родов, я бы посоветовал попрактиковаться в использовании мяча для беременных в третьем триместре», — говорит Мур. «Некоторым женщинам может быть непросто научиться балансировать с мячом, когда они сильно нагружены спереди! Самое большое осложнение, о котором я бы беспокоился, — это потенциальные травмы при падении, поэтому вам определенно нужно время, чтобы привыкнуть к этому.”

Как шар для родов может помочь во время родов?

Мячи для родов, которые предоставляют многие больничные отделения, можно использовать для облегчения боли и дискомфорта во время родов с помощью различных положений и упражнений. Главное — найти то, что вам удобнее.

«Сидение на мяче с открытыми ногами оказывает безболезненное давление на таз и промежность», — говорит Лоанзон, который советует доношенным пациентам использовать мячи для родов дома, чтобы облегчить ранние схватки перед тем, как отправиться в роддом. больница.«Такое положение, наряду с постоянными сокращениями, может помочь головке плода оказывать давление на шейку матки, действуя как клин, помогая раскрыть шейку матки».

Лоанзон также отмечает, что давление на промежность, как полагают, снижает болевые ощущения, блокируя сообщение спинному мозгу.

Кроме того, шарики для родов идеальны для женщин, которые хотят двигаться во время родов.

«Мячи для беременных помогают поддерживать мышцы нижней части спины, и легкое движение может быть предпочтительнее, чем сидение в кровати», — говорит Мур.«Некоторым женщинам также нравится становиться на колени перед мячом, наклоняться над ним или класть голову и руки на мяч. Движение может казаться отвлечением или даже формой медитации ».

Что делать, если мне сделают эпидуральную анестезию?

Если вы планируете или вам нужно сделать эпидуральную анестезию, но все же хотите использовать мячик, не волнуйтесь — есть вариант мяча для родов, который можно использовать в постели.

«Мяч в форме арахиса отлично подходит для пациентов с эпидуральной анестезией», — говорит Лоанзон. «Мяч помещается между бедрами в положении лежа на боку, чтобы помочь раскрыть таз.Это положение может побудить головку плода, имеющую наименьший диаметр в тазу, переместиться в желаемое положение ».

Как пользоваться шариком для родов в послеродовом периоде?

Одно из преимуществ наличия шарика для беременных, занимающего место в вашем доме после того, как вы уже родили? Это может помочь успокоить вашего ребенка!

«Я больше всего люблю использовать детский мяч после рождения ребенка», — говорит Майер. «Это особенно удобно, если вы сядете и уложите ребенка спать. Если ребенок суетливый и борется со сном, я рекомендую использовать переноску для ребенка и осторожно подпрыгивать на мяче, пока ребенок не заснет.