About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения для подтяжки рук с гантелями для женщин видео: Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 упражнений

admin
1 min

Содержание

Упражнения от обвисания рук для женщин и уход за кожей во время тренировок





войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль


Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты



Почему обвисают руки?

Если ты хоть раз вводила в поисковике что-то вроде «как накачать руки женщине» или «как подтянуть руки с внутренней стороны», значит, знаешь не понаслышке, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на подобные вопросы и пути их решения, нужно определиться с причиной возникновения провисания в районе предплечий.

К дряблости рук приводит:

  • несбалансированное питание;
  • переедание;
  • отсутствие физической активности;
  • отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий;
  • нехватка эластина и коллагена;
  • возрастные изменения.

Давай подробнее разберем каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты с жестким ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания со скудным набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь отражается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерное увлечение сладкими напитками, десертами или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к нарастанию жира на предплечьях и увеличению веса в целом.

Отсутствие физической активности

Фитнес, гимнастика и даже простая утренняя зарядка позитивно отражаются на твоей фигуре — подтягиваются и бедра, и живот, и, конечно, руки. Имей в виду: без регулярной спортивной нагрузки решить проблему обвисания и лишних жировых отложений невозможно!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная зона, которая без специальной нагрузки очень быстро становится дряблой. Если это твое слабое место, то тренировочный план обязательно должен включать упражнения для укрепления рук, причем подбирай их прицельно в зависимости от проблемы: в интернете можно найти отдельные упражнения для внутренней стороны, упражнения для верхней части рук, упражнения для задней поверхности рук или упражнения для нижней части рук.

Нехватка эластина и коллагена

Главные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожного покрова. Когда их выработка снижается вследствие возраста или погрешностей в питании (например, сахар разрушает коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

Это естественно, что с возрастом женщины — одни уже после 40 лет, а другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю былого тонуса и упругости в районе предплечий. Во-первых, с годами уменьшается количество поддерживающих коллагеновых волокон. А во-вторых, жировая клетчатка и мягкие ткани тела под действием земной гравитации «сползают» вниз.

Лучшие упражнения для похудения рук

Предлагаем тебе пять упражнений, которые эффективны от обвисания и легко выполняются дома, — они помогут не только укрепить мышцы рук, но и заметно подкачать все тело.

Планка на прямых руках с разворотом

Идеальное упражнение, которое убирает не только висячие руки, но и целлюлит на бедрах и лишние сантиметры в талии.

  1. Встань в классическую планку на прямых руках, живот втянут, в спине держи одну линию.
  2. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынося левую руку четко вверх над собой.
  3. Вернись в планку, повтори влево. Всего сделай 10 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания от пола

Обычно дряблые руки — это слабые трицепсы. Обратные отжимания направлены именно на их качественную проработку, а также на укрепление мышц плеч и груди.

  1. Сядь на пол, руки поставь по бокам от себя, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят назад.
  2. На выдохе оторви таз от пола, максимально подтягивая его вверх, — ноги при этом согнуты в коленях.
  3. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустись вниз. Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

Французский жим

Другое название комплекса — тяга с гантелями из-за головы. Это одно из лучших упражнений, формирующих красивую линию рук.

  1. Ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  2. Возьми гантели и подними руки, чтобы они образовали прямой угол с полом.
  3. Медленно на вдохе, сохраняя напряжение в трицепсе, опусти гантели вниз за голову до касания с полом, сгибая локти.
  4. Сделай секундную паузу и на выдохе верни руки в исходное положение.
  5. Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Обязательное упражнение, если нужно проработать дельтовидные мышцы, придать плечам округлую форму и улучшить осанку.

  1. Возьми гантели весом 1 кг.
  2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  3. Немного согни колени, затем наклонись вперед на 45 градусов. Держи спину прямо и не подтягивай плечи к ушам.
  4. Разверни гантели параллельно стопам.
  5. На выдохе разведи руки в стороны до параллели с полом, локти направлены при этом вверх. Не своди лопатки!
  6. Задержись на секунду и на вдохе верни руки в исходную позицию. Выполни 3–4 подхода по 10 повторений.

Бокс с гантелями в руках

Интенсивная тренировка для развития силы и выносливости, а также для активации сжигания жира на руках.

  1. Возьми гантели весом 1 кг.
  2. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  3. В максимальном темпе выполняй удары поочередно двумя руками на протяжении 2–3 минут. Выполни 2 раунда с перерывом между ними в 10 секунд.

Кремы для подтяжки кожи рук: выбор «Подружки» топ-5

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать о состоянии самой кожи. Для улучшения ее внешнего вида, повышения упругости и эластичности каждый день делай массаж с подтягивающим кремом, который вкупе с тренировками быстро справится с обвисанием. Чтобы упростить тебе выбор бьюти-продукта, мы составили обзор лучших кремов для обвисших рук из ассортимента «Подружки».

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Крем-баттер для тела Organic Cannabis «Упругость & релаксация», Ecolatier

Питательный крем-баттер Ecolatier насыщает кожу полезными микроэлементами, витаминами и антиоксидантами, делает ее мягкой и бархатистой, повышает эластичность и омолаживает. Продукт не тестируется на животных, а в его состав входит более 98% натуральных компонентов растительного происхождения, включая масло ши и иланг-иланг, — такая формула подходит для вегетарианцев и веганов.

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Крем для тела «Витамины для кожи», Café Mimi

Главные компоненты крема Café Mimi — богатые витаминами и питательными веществами масла персика и бергамота. Они повышают упругость и эластичность кожи, питают и оказывают мощный тонизирующий эффект, ускоряют обменные процессы и делают тон кожи более здоровым. Крем отличается нежной нелипкой формулой, легко распределяется и быстро впитывается.

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем для тела антицеллюлитный с эффектом бани, сауны и массажа, «Витэкс»

Крем «Витэкс» рекомендовано использовать в области предплечий, если беспокоят лишние жировые отложения на руках и отечность. Средство улучшает лимфоток и ускоряет кровообращение, выводит излишки воды и заметно подтягивает кожу — все благодаря продуманному составу с кофеином, красным перцем, морскими водорослями, экстрактом грейпфрута, эфирными маслами лимона, мяты, розмарина и пихты.

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер-жиросжигатель для тела ночной «Мгновенное похудение», Fitness Model

Баттер Fitness Model наносится перед сном и, как обещает производитель, запускает процесс жиросжигания, аналогичный 50 минутам функциональной тренировки. Комплекс из ретинола, L-карнитина, тирозина, лейцина и аргинина проникает глубоко в кожу, расщепляет жировые клетки и блокирует образование новых, нормализует микроциркуляцию и выводит шлаки. Сочетание зеленого кофе и масла ши увлажняет кожу и разглаживает ее рельеф.

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Сыворотка для тела с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner Slim Extreme 4D, Eveline

Принцип работы сыворотки Eveline схож с салонной процедурой термолифтинга. Комплекс на основе имбиря и экстракта глобулярии сердцевиднолистной стимулирует синтез белков, которые в свою очередь активизируют распад жировых клеток. Также в составе присутствуют кофеин и центелла азиатская, способствующие моделированию красивого силуэта. В результате кожа разглаживается, становится более упругой, плотной и сияющей.

СМОТРЕТЬ ЕЩЁ

Правильное питание для подтянутых рук: основные рекомендации

Даже регулярные упражнения для «крыльев» рук и бьюти-уход от дряблости кожи не будут работать, если ты не наладишь свое питание. Мы подготовили несколько советов, которые увеличат отдачу от тренировок и значительно ускорят формирование красивых мышц рук.

  1. Для мягкого запуска ЖКТ, ускорения обменных процессов и активации расщепления жира на руках начинай каждый свой день со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.
  2. С помощью приложения на телефоне определи свою суточную норму жидкости и обязательно следи за ее соблюдением.
  3. Жир на руках уходит быстрее, если следовать общему правилу питания: больше белков, меньше углеводов и жиров.
  4. Для разгона метаболизма тренеры рекомендуют есть пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Интервалы между ними должны быть не более трех часов.
  5. Во второй половине дня важно ограничить углеводы, в том числе фрукты — их можно употреблять до 16:00.
  6. Сушка рук предполагает создание дефицита калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Но, чтобы впоследствии на руках не висела кожа из-за резкого похудения, здоровый дефицит должен составлять не более 400–500 килокалорий от суточной потребности.
  7. Чтобы упражнения для красивых рук работали еще эффективнее, важно выстроить вокруг них сбалансированное по нутриентам питание:
  • тренировка мышц рук должна быть через два часа после полноценного приема пищи, состоящего из клетчатки, сложных углеводов и белка;
  • через час после того, как ты выполнила силовую тренировку и упражнения для подтягивания рук, можно съесть крупу и белок, например куриную грудку или нежирную белую рыбу.

Автор: Евгения Крылова
Фото: Instagram, Shutterstock

Читайте также




комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Смотрите это видео на YouTube

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для рук с гантелями:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 февраля 2023 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой 25-минутной тренировки для женщин! Шесть упражнений для тонуса рук с гантелями в одном эффективном тренировочном видео. Испытайте свои бицепсы, трицепсы, грудь, спину и мышцы плеч в этой тренировке для тонизирования рук.

Перейти к тренировке

Создайте сильную верхнюю часть тела с помощью этой 25-минутной тренировки рук в домашних условиях.

Когда мы говорим «руки в тонусе», мы говорим о наращивании силы, мускулатуры и четкости мышц верхней части тела. Особенно бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Это именно то, что вы получаете в этой тренировке: эффективная и комплексная тренировка верхней части тела менее чем за 30 минут с использованием всего лишь набора гантелей.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

  • Имя

    Имя

  • Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках для тонированных рук

Как получить тонированные руки?

Поднятие тяжестей необходимо для роста мышц и сжигания жира (что приводит к подтянутому виду). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус?

Это зависит от того, как часто вы тренируете руки и с какой интенсивностью. Если вы поднимаете тяжелые, сложные веса и выполняете всестороннюю программу упражнений, вы можете ожидать, что почувствуете изменения после 4-8 недель последовательного подъема.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Я рекомендую тренировать руки 2-3 раза в неделю.

Каковы лучшие упражнения для тонуса рук?

Самые эффективные тренировки для тонуса рук – это сочетание изолирующих упражнений и комплексных многосуставных упражнений. Например, сгибание рук на бицепс нацелено на переднюю часть руки (изолирующие упражнения), в то время как упражнение в планке нацелено на грудь, спину, трицепс и кор (комплексное упражнение). Эта тренировка рук включает в себя как изолированные, так и комплексные упражнения.

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

ЛУЧШАЯ тренировка для тонизирования рук для женщин!

Эти 6 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тяговые мышцы (спина и бицепсы).

В этой тренировке рук используются короткие периоды отдыха и тяжелые веса для развития силы верхней части тела менее чем за 30 минут в домашних условиях.

Бонус: постоянная нагрузка на мышцы кора означает, что ваш пресс тоже получит скрытую тренировку.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0008

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 25-минутной тренировкой для тонуса рук на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка рук выглядит так:

  • 3 круга (2 упражнения для тонуса рук на круг)
  • Временные интервалы (30 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  • Наборы повторов каждой цепи x3

Схема тренировки

ЦЕП 1: БИЦЕПСЫ И ТРИКЦЕПЫ

  1. Сгибание рук на бицепс
  2. Разгибания на трицепс над головой

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ГРУДЬ И СПИНА

  1. Жим гантелей от груди
  2. Тяга планки на одной руке и ходьба в планке

ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ И ЦЕНТР

  1. V-Sit Hold и жим от плеч
  2. Пуловер с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

6 Упражнения для тонизирования рук для женщин

Сгибания рук на половину бицепса

Цели: Бицепс (передняя часть руки).

Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц) .

Как выполнять сгибание рук на бицепс наполовину

  1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела (обратный хват или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание на половину бицепса, поднимая гантели примерно до уровня пупка. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов. Подумайте о том, чтобы держать лопатки назад и вниз, чтобы избежать напряжения шеи.
  3. Затем медленно и контролируемо опустите гантели, возвращая вес к бедрам.

Разгибание на трицепс над головой

Цели: Трицепс (тыльная сторона руки). Это движение также задействует все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодиц и мышц нижней части спины.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
  2. Медленно согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
  3. Сожмите тыльную сторону руки на выдохе, выжимая гантель над головой, руки полностью выпрямлены.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудные мышцы (грудь), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц (верхняя часть рук и плечи).

Как выполнять жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), слегка согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
  3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Тяга в планке на одной руке и ходьба в планке

Цели: ВСЕ мышцы рук, особенно задействуя верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Планка и тяга или тяга-отступник — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса; одновременно развивая силу верхней части спины и силу кора.

Как выполнять тягу в планке на одной руке и ходьбу в доске

  1. Положите гантели на пол на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
  2. Начните с положения высокой планки перед гантелью справа от вас, правая рука на гантели, а левая рука на земле. Корпус задействован, образуя прямую линию от пяток до макушки.
  3. Из положения планки потяните гантель назад к правому бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра были прижаты к полу, когда вы выполняете этот ряд.
  4. Медленно и контролируемо опустите гантель на пол. Повторить х4, выполняя 4 ряда планки с одной стороны туловища.
  5. Затем выполните латеральную прогулку до гантели слева от вас: двигайтесь вбок влево, шагая левой рукой и левой ногой, затем правой рукой и правой ногой.
  6. Удерживая гантель в левой руке, правая рука упирается в пол, выполните 4 тяги планки на левой стороне туловища.
  7. Затем выполните ходьбу по доске в обратном направлении, двигаясь вправо и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Выполняйте тяги стоя в наклоне, а не тяги ренегата. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув бедра, чтобы выполнить тягу одной рукой назад.

V-Sit Hold and Shoulder Press

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

Как выполнять V-Sit Hold и жим от плеч

  1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке у ключиц.
  2. Напрягите мышцы кора, откидываясь назад и отрывая пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
  3. Выдохните, выжимая гантели над головой, выполняя жим от плеч.
  4. С контролем опустите гантели, возвращая гантели на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Держите одну или обе пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

Пуловер с гантелями

Цели: В основном трицепсы, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Это одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете делать, чтобы укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.

Как делать пуловер с гантелями

  1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч. Держите гантель горизонтально между руками, локти слегка согнуты, руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в воздух, выполняя ягодичный мостик.
  3. Держа руки прямыми, слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к земле.
  4. Затем потяните гантель над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Опустить ягодичный мостик, выполняя пуловер с гантелями из положения лежа с прижатой поясницей к полу.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Тренировочная майка Invigorate

Купить сейчас →

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Леггинсы Base Pace

Купить сейчас →

Прикрепите эти упражнения для тонизирования рук для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Источник изображения: Getty/Brand X Pictures

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, ознакомьтесь со списком лучших упражнений для рук для женщин. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы можете сделать все десять движений, чтобы создать тренировку рук, или выбрать несколько ваших любимых движений — решать только вам!

Тренировка рук поможет вам почувствовать себя сильным, и точка. Тем не менее, один из самых больших мифов о фитнесе заключается в том, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими. Может быть, вы хотите набрать массу — и это здорово! — но мы здесь, чтобы сказать вам, что это займет долго время, и питание будет играть огромную роль (вам нужно есть с профицитом калорий). Так что не позволяйте страху перед набором массы помешать вам поднимать эти веса и пробовать эти движения для лепки рук.

В качестве бонуса, после десятого упражнения есть 10-минутное видео с тренировкой рук и плеч, которое вы можете посмотреть, используя многие из этих основных движений рук с гантелями. Жаждете большего? Посмотрите эти видео тренировки рук в домашних условиях.

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

1

Лучшие упражнения для рук: бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Сгибание мышц на бицепс и жим над головой: бицепс и плечи

  • Встаньте прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели ладонями наружу.
  • Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.
  • Стабилизируйте туловище и держите руки поднятыми вверх. Выпрямляя руки над собой, выполните жим над головой ладонями наружу.
  • Согните руки в локтях, возвращаясь к верхней части сгибания бицепса, затем выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.