Упражнения динамика: что нужно знать о них?

Содержание

что нужно знать о них?

Динамические упражнения – это вид фитнеса, связанный с выполнением двигательной задачи в пространстве. О достоинствах нагрузки, правильной системе тренировок для повышения выносливости опорно-двигательного аппарата, о том, как сделать свое тело красивым, читайте прямо сейчас.

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

интенсивное наращивание массы мышц;

подтянутая форма тела;

профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;

активизация обмена веществ;

улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

укрепление защитных сил организма;

стимуляция вывода токсичных веществ;

активное насыщение крови кислородом;

нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей.

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Представительницам прекрасного пола в процессе тренировок рекомендуется трудиться с собственной массой тела.

Главный принцип заключается в правильном выполнении упражнений, в напряжении нужных мышц в полной амплитуде. Еще одним немаловажным аспектом является исключение из рациона питания быстрых углеводов.

Базовый комплекс динамических упражнений

Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и развития силы включают позиции:

Лежа на спине, правая нога вытянута к потолку. Опускать ее вправо и влево, ступня касается пола. Затем сменить ногу.

Полуприсед, прямые руки упираются в пол. Правая нога отводится назад и выпрямляется. Левая остается в согнутом положении, немного отставлена назад с упором на носок. Ноги скользят по полу, меняясь местами.

Глубокий присед, встать, резко выпрямив правую ногу вперед, снова присесть, выполнить то же самое с левой ногой.

Упор лежа, как при отжимании, на кулаки, конечности прямые, поднимаются по очереди.

Положение «мостик», руки немного согнуты, покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Динамические упражнения для плоского живота

Для многих представительниц прекрасного пола одной из насущных проблем является тренировка пресса.

Здесь должно действовать правило: не много, а грамотно. Ниже приводятся примеры нагрузок, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушку», а на стимуляцию роста белых волокон, отвечающих за плоский, красивый животик. Наиболее оптимально для этого подходит одноподходный тренинг и медленный темп. В комплекс входят скручивания:

Прямые – лечь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол, руки скрестить на груди. Верхнюю часть туловища поднять на 30 градусов, поясница прижата к полу. Упражнение выполняется медленно, не напрягая шею. Не нужно стремиться к количеству, 9-30 повторов будет вполне достаточно.

Обратные – в положении «лежа», чуть согнутые ноги поднять вверх, ноги поднимать строго перпендикулярно, поясницу отрывать от пола, мышцы живота следует держать в напряжении.

В тренажере – сесть, взяться за ручки снаряда, подтянуть голову к тазу, не доходить до полного складывания, постепенно вернуться назад.

При наличии травм и болей в спине, смещении дисков и остеохондрозе перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором. Не стоит также забывать, что пресс не тренируется отдельно от низа и верха тела. Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки.

Динамика Засса для мужчин

Движения ориентированы на тренировку сухожильной силы. Они проходят с отягощением, роль которого играет мешок в виде подушки, заполненный опилками. Вес снаряжения составляет 4-7 килограмм. В ходе тренировок вес тяжести наращивается. С этой целью горсть опилок заменяется такой же по объему пригоршней песка. Правила выполнения:

Мешок положить на пол, впереди. Наклониться, ноги чуть согнуты, взять груз и поднять его на грудь. Сделать паузу, отжать прямые руки вверх, затем опустить на грудь и пол.

Груз удерживать на груди, приседая и одновременно делая жим прямыми руками вверх. В верхней точке остановка, возвращение груза в область груди, нижние конечности выпрямить.

Рука немного согнута в районе плеча, локоть отведен в сторону, мешок на ладони. Груз перекидывается с одной руки на другую, совершая полукруг.

Отягощение в руках у коленей, тело и ноги выпрямляются, мешок подбрасывается на метр-полтора и принимается на лопатки и шею.

Положение «лежа», груз над головой, брать прямыми руками, медленно поднять до вертикального положения, положить на грудь, выжать вверх с возвратом в исходное положение.

Динамические занятия для новорожденных

Достоинства данных тренировок для малышей очевидны. С их помощью стабилизируется перистальтика кишечника, нормализуется вывод газов, облегчается стул при запорах, развивается опорно-двигательный аппарат. Тренировки сближают родителей и новорожденного, способствуя построению доверительных отношений. Перед началом занятий нужно получить разрешение педиатра и пройти обучение в присутствии специалиста. Комплекс, в частности, состоит из следующих упражнений:

Крестик – ручки малыша энергично развести в стороны, приподняв тело, вернуться в исходное положение.

Маятник – раскачивание ребенка с одной руки на вторую при переносе веса.

Повороты – производятся вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, повороты переходят во вращение.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.

Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.

Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамический стрейчинг

Упражнения для развития гибкости тела направлены на ускорение роста мышечных волокон и разогрев мышц. После его правильного выполнения основная тренировка пройдет без травм. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости исполнения. В ее процессе можно выполнять:

плие приседания;

глубокие выпады;

повороты корпуса;

наклоны с одновременным подъемом рук;

свободные махи ногами.

Отсутствие резких движений позволяют заниматься стрейчингом людям, состояние здоровье которых не дает возможность проводить интенсивные занятия.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

короткую амплитуду;

обязательный отказ;

наличие серий;

время нагрузки 30-45 сек;

нерегламентированная скорость;

отдых не менее 10 мин;

только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

гармоничное развитие мускулатуры
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение силы и выносливости организма
тщательная проработка внутренних мышц тела
развитие баланса и координации
улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

в тренировках на рельеф
в йоге и пилатесе
в тренировках на кор
в реабилитационных тренировках
в боевых искусствах
в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Приседание: 30 секунд (2 подхода)
Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
«Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

Приседание: 40 секунд (3 подхода)
Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
«Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
«Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
Супермен: 30 секунд (2 подхода)
Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Супермен: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

Главная / Статьи / Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

— Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки.

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

Первое упражнение – статика.

Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

5 секунд – замерли в исходном положении 5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – подняли другую ногу

замерли 5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – подняли одну руку

держим 5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – другая замерла вверху

5 секунд – статика 5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

5 секунд – статика 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд — такая же серия для другой.

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

10 секунд – статика на локтях

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание — динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги — статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком

Исходное положение — стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

2 серии по 8-12 упражнения.

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Вернуться в категорию »

Все новости »

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:10

Проголосовали:2

1148

Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)

Artem1986

03/06/2015

Отличная подборка упражнений!! после того как первый раз пробуешь первых четырех достаточно)))

Alexandr.Rozkov

28/01/2013

Надо-значит могу! мой совет и залог успеха всем,кто хочет быть здоров.Трудитесь.

Петрович

27/01/2013

Подборка упражнений — супер!!! Я иногда «утяжеляю» такие упражнения.
«Блинчик» на спину,утяжелители на ноги,опора на полусферу BOSU и т.д.
Ставлю пятёрку!

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 марта 2021

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.

2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

Повышают крепость мышц и сухожилий

Минимальные временные затраты

Небольшой период восстановление мышц после тренировки

Тренировки проводятся где угодно

Используются любые прочные снаряды

Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк

Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья

Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

Статичный жим ногами

Статичную вертикальную тягу

Статичную становую тягу

Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Кинематика и динамика выполнения упражнений на стационарных силовых тренажерах Текст научной статьи по специальности «Медицинские технологии»

7. Руководство пользователя по программированию ПЛК в CoDeSys V2.3 / ПК «Пролог», Copyright: 3S-Smart Software Solutions GmbH, 2008. — 452 с.

8. ZF AS Tronic® / ZF tech. information, Sheet-No. 1327 750 102a. — ZF Fridrichshafen AG, Germany, 2001. — 23 p.

9. Коралевски, Г. Синтез законов управления и параметров гидромеханических трансмиссий колесных машин: автореф. дис. … д-ра техн. наук: 05.05.03 / Г. Коралевски. — Минск, 2001. — 40 с.

10. Кусяк, В. А. Синтез алгоритма переключения передач в трансмиссии городского автобуса: дис. … канд. техн. наук: 05.05.03 / В. А. Кусяк. — Минск, 2000. — 173 с.

R E F E R E N C E S

1. Fuller® Automated Transmissions: Fuller®Ultra-Shift® LST, -LHP, -LEP. Eaton Tech. Information: Condensed Specifications TRSL-0300, -0318 807 2.5M/WP, TRSL — 0314 807 2M/WP. Eaton Corp., USA, 2007.

2. ZF AS Tronic and ZF AS Tronic Mid: Technical Manual for Installation, Operation and Commissioning. ZF Tech. Information, Sheet-No 1328 765 901 £21. ZF Frid-richshafen AG, Germany, 2005.

3. Rukteshel, O. S., Solomacho, V. L., Kusyak, V. A., Filimonov, A. A. (2006) Development Trends of Automated Control Systems of Manual Gearboxes in Heavy Vehicles. Vesty Akademii Nauk Belarusi. Seriia Fiziko-Tekhni-cheskikh Nauk [Bulletin of Academy of Sciences of Belarus. Series: Physical and Engineering Sciences], 2, 50-54 (in Russian).

4. Opticruise: Description of Operation and Work Description. Scania Tech. Information 05:05-02, Sheet-No 1 585 369. Scania CV AB, Sweden, 1995.

5. SAE InternationalTM: Surface Vehicle Recommended Practice. J1939-71. Vehicle Application Layer. SAE Truck and Bus Control and Communications Network Subcommittee. 2003.

6. CiA DS-301, Version 4.01: CANopen Application Layer and Communication Profile. ISO 11989. Available at: http://wwwyworkarea.ego-gw.it/ego2/ego/itf/software/301_ ca-nopen.pdf. (accessed: 19 March 2009).

7. Manual on PLC Programming in CoDeSys V2.3. PC «Prologue», Copyright: 3S-Smart Software Solutions GmbH. 2008.

8. ZF AS Tronic®. ZF Tech. Information, Sheet-No 1327 750 102a. ZF Fridrichshafen AG, Germany, 2001.

9. Koralevski G. Sintez Zakonov Upravlenija i Par-ametrov Gidromehanicheskih Transmissij Kolesnyh Mashin: Avtoref. dis. d-ra tehn. nauk [Synthesis of Control Laws and Hydro-Mechanical Transmissions Parameters for Wheeled Vehicles. Author’s Abstract for a Science Degree of Doctor of Engineering Sciences]. Minsk, 2001 (in Russian).

10. Kusyak, V. A. Sintez Algoritma Perekljuchenija Peredach v Transmissii Gorodskogo Avtobusa: dis. kand. tehn. nauk [Synthesis of Gearshift Algorithm in Urban bus Transmission. Author’s Abstract for a Science Degree of Candidate of Engineering Sciences]. Minsk, 2000 (in Russian).

Поступила 14.05.2014

УДК 796.012:796.022+612.76

КИНЕМАТИКА И ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СТАЦИОНАРНЫХ СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРАХ

Канд. пед. наук, доц. СОТСКИЙ Н. Б.

Белорусский государственный университет физической культуры

E-mail: [email protected]

Статья посвящена актуальной теме, связанной с созданием новой технологии взаимодействия человека с тренажерными средствами при развитии силовых качеств, важных как для спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Цель исследования — установление кинематических и динамических особенностей работы суставных сочленений при взаимодействии тренирующегося со стационарными тренажерами в ходе выполнения силовых упражнений. В качестве основного метода исследования использован оригинальный способ определения и численного представления позы человека, основанный на установлении закономерностей изменения суставных углов с учетом всех анатомически возможных степеней свободы сочленений опорно-двигательного аппарата. В ходе исследования были проанализированы тренировочные упражнения с использованием типичных современных силовых тренажеров, использующих для создания нагрузки гравитационные, упругие и диссипативные силы. В результате исследования показано, что основной проблемой применения стационарных тренировочных систем является отсутствие возможности создания нагрузки одновременно для нескольких степеней свободы суставных движений, характерных для естественных пространственных движений человека. Другие проблемы связаны с жесткой предопределенностью траекторий звеньев человека, снижающей

Наука 87

итехника, № 4, 2014

требования к координации мышечных усилий, с наличием неконтролируемых инерционных силовых добавок, возникающих при ускоренном движении грузов, используемых для создания нагрузки, и необходимостью рассеивания механической энергии в ходе выполнения упражнений.

На основании исследования сформулировано перспективное направление дальнейшего развития тренажерных технологий, связанных с силовой и оздоровительной тренировкой, — создание тренажеров, обеспечивающих нагрузку одновременно нескольких степеней свободы опорно-двигательного аппарата человека при минимальной инерционности с возможностью эффективного рассеивания энергии.

Ключевые слова: силовое упражнение, тренажер, степени свободы, инертность, энергия.

Ил. 8. Библиогр.: 10 назв.

KINEMATICS AND DYNAMICS OF EXERCISE PERFORMANCE ON STATIONARY WEIGHT MACHINES

SOTSKYN. B.

Belarusian State University of Physical Culture

The paper is devoted to the topical subject which is related to development of a new technology on interaction of a man and exercise machines while cultivating force characteristics which are important for sports and everyday life as well. The research objective is to determine kinematic and dynamic specific features of articular joint performance when a trainee is interacting with stationary exercise machines while performing power exercises. An original approach for determination and numerical representation of man position based on ascertainment of regularities on changes in joint angles taking into account anatomically possible degree of freedom of locomotor system joints has been used a main method for investigations. Training exercises using typical modern press machines with gravitational, elastic and dissipative forces for loading have been analyzed in the process of investigations. The investigations have revealed that the main problem of stationary exercise systems is an absence of the possibility to create loading simultaneously for several degrees of freedom for joint motions which are characteristic for natural spatial motions of a man. Other problems are connected with strict predeterminacy of human body link trajectories that reduce requirements to coordination of muscle forces, presence of uncontrollable inertial power additives arising at accelerated motion of weights used for loading and necessity to disperse mechanical energy while making exercises.

On the basis of the research we have formulated the promising direction for further development of training technologies connected with weight and health-improving training that implies creation of exercise machines providing simultaneous loading with several degrees of freedom for a human locomotor system with minimum inertance and possibility of effective energy dispersion.

Keywords: power exercise, exercise machine, degree of freedom, inertness, energy.

Fig. 8. Ref.: 10 titles.

Введение. Современные подходы к закономерностям формирования двигательных действий человека в качестве важнейшего аспекта рассматривают биомеханические закономерности функционирования его опорно-двигательного аппарата. При этом весьма эффективным подходом, объединяющим не только чисто механические аспекты, но и вопросы, связанные с освоением, совершенствованием двигательных действий, а также с развитием двигательных качеств, обеспечивающих принцип доступности физических упражнений для исполнителя, является концепция, предложенная В. Т. Назаровым [1, 2] и в дальнейшем развиваемая в работах его учеников и последователей [3-5].

Суть подхода состоит в представлении цели двигательного действия в виде совокупности

программ трех типов. Это программы места, ориентации и позы. Первые две содержат цель двигательного действия, а третья — в большей мере рассматривается как средство ее достижения, хотя в некоторых случаях определенные изменения позы сами представляют собой основную задачу физического упражнения. Именно последний аспект является методической основой использования силовых тренажеров и тренировочных устройств самого различного типа. Здесь во главу угла ставится организация дозированного затруднения изменений суставных углов и соответственно позы занимающегося при практическом сохранении пространственного положения тела как целого. Нагрузка при использовании силовых тренажеров обеспечивается использованием сил различной природы. Это и тренажеры на преодоление

Наука ит ехника, № 4, 2014

гравитационного сопротивления поднимаемого груза, упругих сил, вязкого и сухого трения.

К настоящему моменту существует значительное число описаний тренажерной тренировки силового характера с использованием устройств стационарного типа [6-9], которые, как правило, включают в себя качественное описание выполняемых двигательных действий, рисунки, фотографии и видеограммы упражнений. При этом рекомендуемое изменение позы занимающихся носит приблизительный характер, при полном отсутствии анализа особенностей координации степеней свободы, характерной для сложных многосуставных движений.

Выполнение реальных управляющих движений в суставах, в отличие от используемых в тренажерной тренировке, имеет свои особенности. В первую очередь это динамический режим работы — преодолевающий или уступающий. Во-вторых, частое использование одновременно нескольких степеней свободы суставного движения. Например, при выполнении прямого удара в боксе. Плечевой сустав одновременно выполняет движение всех трех доступных для него типов (сгибательно-разгибатель-ного, ротации и циркумдукции). Аналогичная ситуация имеет место при выполнении ударов в теннисе, технических действий в борьбе, ударов в футболе и во многих других спортивных или жизненных ситуациях.

Таким образом, в реальных ситуациях для эффективного выполнения двигательных действий необходимо освоить сложнейшее сочетание элементов осанки и управляющих движений, достигаемое благодаря координации мышечных усилий статического и динамического характера, позволяющих использовать одновременно все необходимые степени свободы, одни из которых должны быть ограничены, а другие, наоборот, раскрепощены. В связи с этим исследование характерных изменений позы при выполнении упражнений силового характера, оценка их соответствия реальным движениям, имеющим место в спортивных и повседневных движениях с целью поиска резервов совершенствования соответствующих тренажерных технологий, представляется весьма актуальной проблемой.

Цель исследования — оценка работы суставных сочленений при выполнении силовых упражнений на тренажерах стационарного типа.

Основная часть. В процессе исследования для моделирования позы была использована

15-звенная модель тела человека, допускающая до трех степеней свободы в каждом суставе (шарнире). Формализацию данных о позе и ее изменении осуществляли с использованием матричной формы [1] с указанием углов Эйлера, образованных системами координат, сочлененных в суставе звеньев тела. Для наглядности в статье представлены матрицы, описывающие переменную позу, характерные для середины (по времени) выполнения упражнения, для которой характерно близкое к равномерному изменение суставных углов.

Исследование проведено для двенадцати типичных силовых упражнений, выполняемых на стационарных тренажерах станочного типа с нагрузкой, связанной с преодолением силы тяжести. Упражнения в ходе исследования строились с использованием описанной выше модели в соответствии с методическими рекомендациями производителя относительно выполнения силовых упражнений [8].

Матричная запись изменения позы при выполнении упражнения на тренажере приведена на рис. 1. Анализ изменения позы занимающегося показывает, что изменения происходят практически в одном локтевом суставе (выделенные ячейки матрицы). Остальные суставы находятся в режиме обеспечения осанки. Движение в локтевом суставе связано с использованием одной степени свободы, относящейся к сгибательно-разгибательному типу суставного движения [4]. Обращает на себя внимание отсутствие необходимости силового обеспечения сохранения плоскости движения в изменяемом суставе. Оно достигается благодаря жесткому ее выделению конструкцией тренажера.

Фщ =

0 180 0 0

0 0 0 0

Фц2 =

80 80 0 0

45 90t 0 0

0 0 0 0

Фщз =

0 0 0 0

0 -90 0 0

0 90 0 0

0 0 0 0

Рис. 1. Выполнение упражнения на тренажере DSL 204 Biceps Curl

Наука итехника, № 4, 2014

Анализ изменения позы занимающегося на тренажере, приведенном на рис. 2, показывает, что нагружаемые движения происходят в плечевых и локтевых суставах (выделенные ячейки матрицы). При этом в динамическом режиме задействована только одна степень свободы, соответствующая сгибательно-разгибательному типу суставного движения. Остальные суставы работают в режиме обеспечения осанки.

Рис. 2. Выполнение упражнения на тренажере DSL 304 Lat Pulldown

Ф1 =

0 180 0 0 80 80 0 0

0 0 0 0 Ф-2 = 180-90t 90t 0 0

0 0 0 0 180-90t 90t 0 0

0 0 0 0 90t 0 0 0

Фз =

0 0 0 0

0 -90 0 0

0 90 0 0

0 0 0 0

Тренировка с использованием тренажера Prone Leg Curl DSL0606 (рис. 3) характерна эффективной динамической нагрузкой для мышц, обеспечивающих движения в коленном суставе. При этом, как и в рассмотренных ранее случаях, нагрузкой обеспечено движение, соответствующее одной степени свободы, относящееся к сгибательно-разгибательному типу (выделено в матрице серым цветом).

Упражнения, выполняемые на тренажере Leg Press DSL0602 (рис. 4), обеспечивают динамической нагрузкой суставы ног (выделены в матрице серым цветом). Здесь нагружается одна степень свободы, относящаяся к сгиба-тельно-разгибательному типу суставного дви-

жения. Остальные суставы работают в режиме обеспечения осанки.

Ф,Л =

Рис. 3. Выполнение упражнения на тренажере Prone Leg Curl DSL0606

0 180 0 0 45 90t 0 0

0 0 0 0 ФШ2 = 0 100 0 0

0 0 0 0 0 100 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

Ф«з =

0 0 0 0

Рис. 4. Выполнение упражнения на тренажере Leg Press DSL0602

Ф1 =

0 180 0 0 110-90t 110-90t -30t 0

180 0 0 0 Ф/2 = 0 100 0 0

180 0 0 0 0 100 0 0

0 0 0 0 0 90t 0 0 0

Ф«з =

0 0 0 0

-45 0 0 0

45 0 0 0

0 0 0 0

Наука ит ехника, № 4, 2014

Упражнения, выполняемые на тренажере Rotary Torso DSL0315 (рис. 5), обеспечивают динамической нагрузкой суставы позвоночного столба (выделены в матрице серым цветом). Здесь нагружается одна степень свободы, относящаяся к ротационному типу суставного движения. Остальные суставы работают в режиме обеспечения осанки.

Рис. 5. Выполнение упражнения на тренажере Rotary Torso DSL0315

Ф1 =

0 180 0 0 80 80 0 0

-90 0 0 0 Ф/2 = 90 70 0 0

90 0 0 0 90 70 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

Ф«з =

0 0 0 0

90t 90t 0 0

Тренировка с использованием тренажера Abdominal DSL0714 (рис. 6) обеспечивает динамической нагрузкой суставы позвоночного столба (выделены в матрице серым цветом). Здесь нагружается одна степень свободы, относящаяся к сгибательно-разгибательному типу суставного движения. Остальные суставы работают в режиме обеспечения осанки.

Рассмотренные тренажерные системы в качестве основы используют преодоление гравитационных сил. В то же время выполнение тренировочных упражнений включает в себя разгон и торможение поднимаемых грузов, что приводит к образованию инерционных добавок, которые зависят от ускорений, обеспечиваемых движениями звеньев тела.

Рис. 6. Выполнение упражнения на тренажере Abdominal DSL0714

Ф1 =

0 180 0 0 80 45 0 0

0 0 0 0 Ф-2 = 10 120 0 0

0 0 0 0 10 120 0 0

0 0 0 0 90t 90t 0 0

Фз =

0 0 0 0

Если рассматривать только поступательное движение груза, то инерционная сила определяется произведением его массы на ускорение. В зависимости от темпа выполнения упражнения добавочная сила может составлять, согласно [10], более 100 % от величины силы тяжести. Инерционная добавка имеет переменный характер, и вопросы ее учета при дозировании нагрузки на данный момент находятся в стадии разработки. Поэтому инерционность можно считать одной из отрицательных сторон использования стационарных тренажерных систем и ставить задачу снижения неконтролируемых воздействий такого типа.

Если рассматривать добавочный момент силы инерции относительно суставов тела тренирующегося, связанный только с ускоренным движением груза, то каждый сустав будет испытывать инерционное силовое воздействие, величина которого зависит от плеча данной силы относительно сустава. В матричном виде величины моментов инерционной силы для

Наука итехника, № 4, 2014

сгибательно-разгибательного типа суставных движений могут быть представлены следующим образом:

Мш у = та&у,

где т — масса груза; а — ускорение груза; йу -матрица плеч силы инерционного сопротивления груза для каждого сустава (/ — номер биокинематической цепи;у — номер сустава).

Воздействие инерционной силы при данном уровне развития техники является неконтролируемым, и ее снижение — важная задача в ходе совершенствования силовых тренажеров. Это может быть достигнуто существенным уменьшением массы перемещаемых грузов и деталей тренажеров.

Другая проблема использования стационарных тренажеров — необходимость рассеивания энергии. Так, при подъеме груза или деформации упругого элемента увеличивается потенциальная энергия, которая должна быть рассеяна к моменту выполнения повторного движения. В большинстве существующих стационарных тренажерах она рассеивается через опорно-двигательный аппарат тренирующегося или поглощается конструкцией, что приводит к быстрому выходу устройства из строя.

В существенной степени снижение инерционности достигается использованием сил негравитационного характера, например силы упругости или диссипативных сил. Одним из примеров использования силы упругости является устройство для тренировки мышц брюшного пресса, приведенное на рис. 7.

В отношении диссипативных сил характерным является использование силы трения во многих тренажерах, применяемых не только в процессе развития силы, но и, главным образом, для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Как правило, это различного рода велотре-нажеры (рис. 8), нагрузка в которых задается через управление силой трения, затрудняющей вращение педалей. Диссипативные тренажеры часто используют силы вязкости, возникающие при перекачивании жидкости между цилиндрами, а также при вращении лопастей винта, находящегося в воздушной среде (концепт).

Рис. 7. Выполнение упражнения на тренажере АВ Rocket*

Фщ =

0 180 0 0 0 45 45 0

180 0 0 0 ФЩ = 20 50 0 0

180 0 0 0 20 50 0 0

0 0 0 0 90t 20 10 0

Фщ =

0 0 0 0

Рис. 8. Выполнение упражнения на велотренажере Teambike 800

Фд =

0 180 0 0 40t 30t 20t 0

0 180 0 0 -40t -30t -20t 0

180 0 0 0 ФЩ = 80 40 0 0

180 0 0 0 80 40 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

Фз =

0 0 0 0

Использована фотография тренажера с сайта http://sport78.ru/product/trenazher-dlja-pressa-i-myshc-spiny-ab-rocket/

Наука ит ехника, № 4, 2014

В тренажерных устройствах, использующих силы упругости и диссипативные силы, происходит существенное снижение инерционных сил, поскольку перемещаемые с ускорением массы оказываются существенно меньшими. Однако, как следует из матриц, описывающих позу, нагружаемые суставные движения (как и ранее, выделены серым цветом) получают нагрузку только для одной, как правило, сгибательно-разгибательной степени свободы каждого используемого при выполнении упражнения сустава. Это свидетельствует об отсутствии принципиальных отличий тренажеров такого рода от устройств, использующих преодоление силы тяжести в отношении тренировки мышц, обеспечивающих элементы осанки и управляющие движения, а также в возможности одновременного обеспечения нагрузкой нескольких степеней свободы суставных движений.

В Ы В О Д Ы

1. Современные стационарные силовые тренажеры станочного типа, использующие для обеспечения тренировочной нагрузки преодоление сил тяжести, упругости, сухого и вязкого трения, не обеспечивают создание эффективной динамической нагрузки одновременно на две и более степени свободы суставного движения, характерные для большинства естественных движений человека.

2. Отсутствие необходимости осуществления основных элементов осанки, роль которых выполняют жестко регламентированные конструкцией траектории частей тренажера, связанных со звеньями тела человека, способствует снижению требований к естественной координации мышечных усилий. Это делает проблематичным использование полученных силовых приростов в спорте и повседневной жизни.

3. Важная проблема, которую необходимо решить при оптимизации силовых тренажеров и тренировочных устройств, — это снижение влияния неконтролируемых инерционных воздействий и эффективное рассеяние энергии конструкцией тренажера.

Наука итехника, № 4, 2014

4. Анализ полученных результатов позволяет ставить принципиальную задачу создания новых тренажерных систем с возможностью одновременной нагрузки нескольких степеней свободы суставных движений при минимальной инерционности и возможности эффективного рассеивания энергии.

Л И Т Е Р А Т У Р А

1. Назаров, В. Т. Биомеханические основы программирования обучающей деятельности при освоении ациклических упражнений (на примере спортивной гимнастики): автореф. дис. … д-ра пед. наук: 13.00.04 / В. Т. Назаров; ГЦОЛИФК. — М., 1974. — 34 с.

2. Назаров, В. Т. Движения спортсмена / В. Т. Назаров. — Минск: Полымя, 1984. — 176 с.

3. Киселев, В. Г. Исследование биомеханики управляющих движений спортсмена в упражнениях на гимнастических снарядах в связи с оптимизацией процесса обучения: автореф. дис. … канд. пед. наук; 13.00.04 / В. Г. Киселев; ТГУ. — Тарту, 1973. — 25 с.

4. Сотский, Н. Б. Биомеханика: учебник для студентов специальности «Спортивно-педагогическая деятельность» / Н. Б. Сотский; Белорус. гос. ун-т физ. культуры. -Минск: БГУФК, 2005. — 192 с.

5. Рукавицина, С. Л. Программирование обучения упражнениям с обручем в художественной гимнастике: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / С. Л. Рукавицина; БГОИФК. — Минск, 1991. — 24 с.

6. Бельский, И. В. Магия культуризма / И. В. Бель-ский. — Минск: Мога-Н, 1994. — 306 с.

7. Гришина, Ю. И. Основы силовой подготовки: знать и уметь: учеб. пособие / Ю. И. Гришина. — Ростов н/Д.: Феникс, 2011. — 280 с.

8. Pressor [Электронный ресурс]. — 2014. — Режим доступа: http://www.precor.com/intl/commercial/products/ strength/discovery-strength/selectorized

9. Назаров, В. Т. Движения спортсмена / В. Т. Назаров. — Минск: Полымя, 1984. — 176 с.

10. Якубович, С. К. Об инерционной составляющей силовой нагрузки при выполнении упражнений скорост-но-силового характера / С. К. Якубович // Мир спорта. -2013. — № 3. — С. 22-25.

R E F E R E N C E S

1. Nazarov, V. T. Biomehanicheskie Osnovy Programmi-rovanija Obuchajushhej Dejatel’nosti pri Osvoenii Aciklich-eskih Uprazhnenij (na Primere Sportivnoj Gimnastiki). Avtoref. dis. d-ra ped. nauk [Biomechanical Fundamentals for Training Activity Programming While Mastering Acyclic Exercises (Artistic Gymnastics Taken as an Example). Author’s Abstract for a Science Degree of Doctor of Pedagogical Sciences]. Moscow, 1974 (in Russian).

2. Nazarov, V. T. (1984) Motions in Sports. Minsk, Polymia (in Russian).

3. Kiselev, V. G. Issledovanie Biomehaniki Upravlja-jushhih Dvizhenij Sportsmena v Uprazhnenijah na Gimnas-ticheskih Snarjadah v Svjazi s Optimizaciej Processa Obu-chenija. Avtoref. dis. kand. ped. nauk [Investigations of Biomechanics in Sportsman Controlling Motions while Making Exercises at Gymnastic Apparatusesi Connection With Optimization of Training Process. Author’s Abstract for a Science Degree of Candidate of Pedagogical Sciences]. Tartu, 1973 (in Russian).

4. Sotsky, N. B. (2005) Biomechanics. Minsk: Belarusian State University of Physical Culture (in Russian).

5. Rukovitsyna, S. L. Programmirovanie Obuchenija Uprazhnenijam s Obruchem v Hudozhestvennoj Gimnastike. Avtoref. diss. kand. ped. nauk [Programming for Hoop Event Training in Rhythmic Gymnastics. Author’s Abstract for

a Science Degree of Candidate of Pedagogical Sciences]. Minsk, 1991 (in Russian).

6. Belsky, I. V. (1994) Magic Bodybuiulding. Minsk, Moga-N 306 p. (in Russian).

7. Grishina, Yu. I. (2011) Fundamentals of Strength Training to Know and Be Able To. Rostov-on-Don, Fenix (in Russian).

8. Pressor (2014) Available at: http://www.precor.com/ intl/commercial/products/strength / discovery-strength / selec torized

9. Nazarov, V. T. (1984) Motions in Sports. Minsk, Polymia (in Russian).

10. Yakubovich, S. K (2013) About Inertial Component of Power Loading While Making Speed and Strength Exercises. Mir Sporta [World of Sports], 3, 22-25 (in Russian).

Поступила 14.03.2014

Наука ит ехника, № 4, 2014

Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	Поочередное растягивание цепи – возьмите цепь в руки перед собой, одну руку согните в локте на 90°, вторую руку оставьте выпрямленной, затем пытаетесь разорвать цепь, после чего меняете руки местами. Усилие необходимо прикладывать грудью, бицепсом и дельтами.		Растягивание цепи над головой – в исходном положении руки выпрямлены и находятся над головой, их следует расставить немного шире плеч, в этом положении атлет пытается разорвать цепь. Важно напрягать не только руки, но ещё плечи, грудь и широчайшие.
	Растягивание цепи согнутыми руками – цепь находится перед грудью, кисти рук напротив локтевого сустава противоположной руки, одна рука снизу, другая сверху, цепь натянута между ними и Вы должны пытаться её порвать. Важно напрягать не только руки, но ещё и грудью.		Растягивание цепи за спиной – в исходном положении цепь располагается в нижней части трапециевидной мышцы, локти смотрят вниз, поэтому кисть должна быть выше локтя. А когда атлет, растягивая цепь, пытается её порвать, то усилие совершается трицепсом.
	Растягивание цепи за спиной прямыми руками – это упражнение так же выполняется за счет трицепсов, но так же напрягаются грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, поэтому локти смотрят в стороны, а кисти развернуты друг к другу большими пальцами.		Растягивание цепи грудью – в исходном положении нужно постараться выдохнуть весь воздух из легких, а затем цепь обмотать вокруг груди и закрепить её, после чего, глубоко вдыхая, постараться её разорвать силой большой грудной и широчайших мышц.
	Попеременное растягивание цепи – одна рука находится наверху, локоть смотрит вниз, и кисть тоже развернута большим пальцем вниз, а вторая рука находится внизу, в вытянутом положении и удерживает цепь. Растягивание цепи осуществляется за счет дельтовидных мышц и трицепса. Само собой, руки надо чередовать.		Растягивание цепи от пола – это упражнение выполняется с помощью двух цепей, которые крепятся одним концом к ступням, поэтому и нужны цепи с рукоятками с одной стороны и петлями с другой. Руки должны быть полностью вытянуты, а тянуть цепь вверх следует не только руками, но ещё и трапецией.
	Растягивание цепи от пола одной рукой – цепь крепится петлей к ступне, а смежная рука, с согнутым локтем в 90°, и развернутая большим пальцем вверх, тянет цепь на себя. Руки и ноги надо менять, в основном усилие осуществляется за счет бицепса.		Растягивание цепи на бедре – цепь натягивается на верхнюю поверхность ноги, после чего атлет начинает тянуть её вниз руками, пытаясь порвать. Усилие осуществляется за счет дельт и спины, но бедро так же следует напрягать. Чередуйте ноги!
	Упор лежа – цепь кладется на шею, атлет принимает упор в пол, как во время отжиманий, а цепь размещается между ладонями. Тело следует держать в напряжении, но цепь следует стараться разорвать трицепсами и дельтовидными мышцами. Само собой, что цепь как бы немного придавливает атлета, то есть руки чуть согнуты в локтевых суставах.		Стойка на руках – перед началом упражнения цепь крепится к полу и фиксируется за шеей, атлет становится на руки, и, пытаясь переместить вес тела на пальцы, совершает усилие руками, спиной и шеей. Упражнение очень сложное, требует от атлета умения координировать движения и не входит в основной комплекс занятий Засса.
	Наклоны – цепь крепится одним концом к ноге, а другим к шее, поэтому упражнение выполняется только теми атлетами, которые отдают отчет себе в том, что делают, а так же уже успели накачать шею. Наклоны совершаются в обе стороны, в основном напрягается трапециевидная мышца спины.		Разгибание шеи – в этом упражнении Вам понадобится цепь с двумя петлями, которые крепятся к ноге и к голове. Длина цепей должна быть такой, чтобы Вам пришлось немного согнуться. Когда Вы закрепите цепь, Вы должны пытаться её порвать, разгибая корпус вверх, за счет усилия шеи и спины.
	Разгибание ноги – свободной рукой возьмитесь за опору, руку с цепью согните так, чтобы бицепс принял положение пикового сокращения, другой конец цепи петлей фиксируется к стопе. Нога находится в согнутом положении, чтобы пятка находилась на уровне коленного сустава и ягодиц. Усилие совершается квадрицепсом, ягодицами и бицепсом бедра.		Отведение ноги – в данном случае цепь фиксируется в руках, а другим концом петлей привязывается к рабочей ноге. Руками атлет упирается в поручень, а нога, согнутая в колене, отведена назад так, чтобы колено рабочей ноги было дальше, чем колено опорной ноги, после чего, напрягая бицепс, атлет пытается порвать цепи, отводя ногу назад.
	Вырывание крюка из пола – закрепленную цепь следует взять на уровне колен, после чего, за счет усилий ног, спиной и руками, постарайтесь вырвать крюк из пола. Чтобы сместить нагрузку больше в спину, цепь можно взять примерно на уровне пояса.		Вырывание крюка из стены – закрепленную цепь следует пытаться вырвать за счет усилия дельт, ног, спины и рук. Ноги ставьте широко, что должно обеспечить Вам устойчивость. Спина чуть округлена, но только в верхней части. Шею держите ровно.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

динамических упражнений на разминку для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отметить Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка. Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям.Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то тренировки, основанные на силе или скорости и ловкости (S.P.A.R.)). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Прогулки на каблуках

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Объятия до колена или прогулки от колена до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц-сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль позы.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтягивая его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя хорошую осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы помочь улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Стопу согните, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до пальцев, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц задней поверхности бедра.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите корпус напряженным и поверните его в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, повернитесь обратно к центру. Плотно поставьте правую ногу на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале — около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, как спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Старт в спортивной позиции, как будто ты готов защищаться в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-ленты, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, когда вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее боковое растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Он прост и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня или может использоваться в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с положения, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этом положении выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Подведите заднюю ногу к передней, медленно качая ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положении глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которыми мы подведем итоги месяца, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders или Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Inchworm

Несмотря на то, что многие опасаются этой разминки, она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и поясницу, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», так как это настоящий шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки к исходной высоте. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед занятиями спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

7 динамических разминок

1. Окружности бедра

Встаньте на одну ногу, используя столешницу для поддержки, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч.Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Махи руками

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо. Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону.Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если используете другую для равновесия), подтяните колено дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5.Прогулка от пятки до носка

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ноги на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой стопы вперед и тем же перекатом между пятками. Повторите по пять раз на каждую ногу.

6. Выпады с поворотом

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении.Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость). В этом положении вытянитесь над головой (пропустите подъем над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище в правую сторону, вернитесь в вертикальное положение и сделайте шаг вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансировкой.

7. Шаг вперед и вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед). Отталкиваясь пятками, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Статическое против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 августа Статический против.Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Отправлено в 14:44
при артрите
Уорнер Хеттик, округ Колумбия

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений. Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вам перейти на новый уровень. Комбинирование изометрических и изотонических упражнений — один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу и неотъемлемая часть вашего плана профилактики травм.Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильного лечения и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями. Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышц или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают сокращение определенной мышцы или группы мышц.Длина мышцы не меняется, и задействованный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно проходят реабилитацию.

Пациент выполняет упражнение, которое напрягает мышцы, не двигаясь. Хороший пример — опускаться в небольшое приседание, а затем удерживаться в этом положении. Другой пример, с которым многие знакомы, — это держать доску. Вы прорабатываете мышцы кора, фактически не выполняя упражнения на пресс.Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих заболеваниях, чтобы поддерживать силу и стабильность мышц. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, который имеет ограниченный диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — полная противоположность изометрических упражнений. Вы можете считать эти упражнения «динамическими». После выполнения динамических упражнений мышцы перемещаются в определенном диапазоне движений.Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибания рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая перемещается на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы. Чем больше они выполняются, тем больше у пациента может развиться диапазон движений.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений не требуется специального оборудования или совсем немного. Разница между ними заключается в длине движения мышцы и сустава.Когда дело касается пациентов с артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать позицию через определенные промежутки времени, чтобы сохранить мышечную массу без риска травмы. Тело практически не двигается, но все же волокна мышц все еще работают. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или с ограниченной гибкостью и диапазоном движений. Это связано с тем, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышца, но оба они укрепляются.

Для других пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышцы. Это может быть для таких случаев, как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Когда дело касается одного пациента, мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения. Например, если пациент порвал мышцу на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления. Пациент может напрячь и проработать свою мышцу, не двигая ее и не причиняя большего вреда травме.После того, как пациент выздоровел в достаточной степени, он может выполнять больше тренировок с отягощением, которые заставляют мышцы и суставы расширять диапазон движений.

Реабилитация с динамическими упражнениями

Каждый пациент уникален и будет иметь особые потребности в реабилитации и исцелении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать при вашей травме или заболевании. Некоторые из наших процедур, которые включают статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы.В нашем офисе есть множество терапевтических процедур, которые могут включать такие упражнения, как:

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если пациенту будет полезно. Наши программы упражнений могут снизить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль во время этого процесса.

Ваши возможности

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить ваше тело уже сегодня.Существует множество форм статических и динамических упражнений, которые могут помочь при большом количестве заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить от них пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

примеров динамических упражнений | Livestrong.com

Динамические упражнения подразумевают постоянное движение во время растяжки.

Кредит изображения: aldomurillo / iStock / GettyImages

В зависимости от предполагаемого контекста вы можете выполнять как минимум две категории динамических упражнений.Но все типы динамических упражнений включают движение и, таким образом, помогают подготовить ваше тело к различным типам движений в реальном мире.

Примеры динамической растяжки

Одним из наиболее распространенных типов «динамических» движений является динамическая растяжка: подумайте о таких движениях, как махи ногами, хватание коленями и круговые движения руками, которые вы можете делать, чтобы согреть свое тело перед сложной тренировкой. Другие примеры включают перекаты плечами, круги бедрами, вытягивание из стороны в сторону (над головой или с вращением), удары прикладом, высокие колени и боковые выпады (перемещение из одной стороны в другую, без удержания за одну сторону).

Подробнее: 4 растяжки для повышения эффективности кардиотренировок

Однако этот тип динамической растяжки не следует путать со старомодной баллистической растяжкой, при которой вы тянетесь для растяжки, а затем многократно подпрыгиваете в конце этого диапазона движения. Как отмечалось в выпуске журнала International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) за февраль 2012 г., баллистическая растяжка больше не рекомендуется, поскольку она увеличивает риск травм.

Динамическая растяжка лучше статической, если вы удерживаете растяжку в конце диапазона движения (без подпрыгивания)? Это вопрос, над которым спортивное научное сообщество борется на протяжении десятилетий, и результаты иногда бывают противоречивыми. Например, как отмечено в статье IJSPT , статическая и динамическая растяжка одинаково эффективны для улучшения диапазона движений.

Однако нет единого мнения о том, как эти два типа растяжки улучшают физическую работоспособность во время упражнений.Систематический обзор, опубликованный в выпуске журнала Frontiers in Physiology за ноябрь 2019 года, предполагает, что длительная статическая растяжка (удержание растяжки более 60 секунд) может ухудшить последующие спортивные результаты.

Но авторы также отмечают, что по сравнению с динамической растяжкой кратковременная статическая растяжка (удерживание растяжки менее 60 секунд) не вызывает заметных нарушений у обычного человека. Остается открытым вопрос, есть ли заметная разница для высококонкурентных спортсменов.

Подробнее: Статическая растяжка спины

Динамическое движение в тренировках с отягощениями

Другой пример динамических упражнений связан с тяжелой атлетикой или тренировками с отягощениями. Если вы сокращаете мышцу, не вызывая движения в теле, это называется изометрическим сокращением. Как объясняют в клинике Майо, это действенное средство для укрепления этой мышцы в этом суставе.

Для сравнения: каждый раз, когда вы прорабатываете мышцы в диапазоне движений с дополнительным сопротивлением, вы выполняете динамическое упражнение.В самом простом случае, этот ярлык «динамический» просто означает, что есть движение.

Как отмечалось в статье для команды по триатлону США, принцип специфичности диктует, что ваше тело приспосабливается к стрессам, которым оно подвергается, или, говоря другими словами, ваше тело становится лучше в том, чему вы его тренируете. Поэтому, если вы хотите чего-то достичь, связанного с движением, выбор динамических упражнений, приближенных к этому движению, поможет вам подготовиться к достижению своей цели.

Добавление более сложных динамических упражнений в тренировку — это способ побудить ваше тело продолжать наращивать силу и мощь, хотя вы всегда должны постепенно приближаться к любой новой цели упражнения.

В статье о развитии спортивной силы исследователи упражнений Роб Тапиа и Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, резюмируют распространенные типы динамических упражнений. К ним относятся:

Традиционная тренировка с отягощениями, при которой вы ускоряете или толкаете вес против силы тяжести, а затем замедляете его, возвращаясь в исходное положение.
Баллистические упражнения, в которых модель движения ускоряется во всем диапазоне движений до точки отрыва или высвобождения брошенного объекта.
Плиометрические упражнения, подмножество баллистических упражнений, которые выполняются с минимальным внешним сопротивлением или без него и фокусируются на сначала нагрузке на соответствующие мышцы в растянутом положении, а затем на взрывном переходе в баллистическое движение.

При использовании традиционных силовых тренажеров для тренировки динамической силы примеры упражнений включают приседания, жимы лежа, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов и т. Д. Эти упражнения могут включать в себя свободные веса или тренажеры.

Баллистические упражнения обычно классифицируются как имеющие внешнее сопротивление — например, броски набивного мяча. Гири, булавы с утяжелителями и т.п. также часто группируются в эту категорию.

И, наконец, примеры плиометрических упражнений включают приседания с прыжком, прыжки со скакалкой, прыжки, прыжки и отжимания с хлопком.

7 упражнений на разминку для максимальной производительности

Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям.Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.

Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите программу для всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, выполнять интервальные спринты или заниматься с отягощениями.

Эта процедура займет не более пяти минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже в течение 1-2 раундов.

Фото: BuiltLean

Как следует из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального поворота.Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активизирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

Делая выпад, сделайте шаг вперед, затем опустите бедра. Не делайте выпад так далеко вперед, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно поверните в сторону передней ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Это упражнение имитирует верхний шаг бега, когда вы приближаете колено к груди перед тем, как опустить ступню к земле.Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это при ходьбе вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступая на пальцы ног противоположной ногой, что даст вам больше рычагов воздействия.

Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений. Вы можете делать их поочередно, когда идете. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

Если вы начинаете с правой ноги, вытяните левую руку прямо.Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо так, чтобы пальцы ног касались ладони. Постарайтесь постепенно подниматься выше, но выполняйте это упражнение, оставаясь под контролем.

Фото: BuiltLean

Это исключительное место, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает раскрыть бедра и пах, одновременно растягивая корпус, верхнюю и среднюю части спины.

Начните с положения отжимания и поднимите правую ногу к правой руке, при этом бедра должны быть опущены, а нижняя часть спины плоская.Поднимите левую руку, поверните влево, вытягивая руку и тянитесь к небу.

Вернитесь в исходное положение отжимания и повторите с другой стороны. Замена этого упражнения будет боковым выпадом, чтобы улучшить ваше боковое движение.

Т-отжимания — отличное упражнение, которое помогает разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также активизирует все мышцы кора. Начните с положения отжимания, затем опуститесь к земле.

Когда вы отталкиваетесь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку в устойчивом положении, а бедра — от движения вниз или вверх.Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

Приседания с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Поскольку упражнение быстрое, оно требует большей степени производства силы и мощности, чем другие упражнения из этого списка, так что это более сложное разогревающее упражнение.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны земле, затем прыгните с силой.Мягко приземлиться и повторить прыжок.

Прыжки с выпадом — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разминки нижней части тела. Это упражнение также требует баланса, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

Держите руки по бокам или за головой, вытяните одну ногу вперед и одну назад. Опустите бедра вниз и с силой подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога оказалась позади вас, а задняя — перед вами.

Чтобы упростить динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения с поддержкой, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете выполнять приседания с поддержкой или выпады с поддержкой в обратном направлении, что значительно облегчит оба упражнения и сделает их более управляемыми.

С растяжкой бедер вы можете не раскрывать плечи, а с Т-образным отжиманием вам не нужно делать все отжимание полностью.

На протяжении десятилетий статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным типом разминки среди спортсменов.В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и не зря.

Вот почему динамическая растяжка идеальна во время разминки:

Она активирует мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Выполняете ли вы выпады с отягощениями в тренажерном зале или делаете выпад за футбольным мячом, ключевые мышцы уже задействованы на во время разминки.
Динамическое растяжение улучшает диапазон движений. В исследовании 2019 года исследователи показали, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений мышц подколенного сухожилия и разгибание колена на 10 процентов, снижая при этом жесткость. Iwata M, et al. (2019). Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибким. .
Динамическая растяжка улучшает осознание тела . Если вы не разогреетесь и не сразу перейдете к футбольному матчу, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы добиться оптимальных результатов. Движение во время растяжки бросает вызов вашему равновесию и координации, а это навыки, которые могут помочь в вашей работе.
Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году линейными судьями дивизиона I, показало, что динамическая растяжка увеличивает гибкость бедер наравне с использованием поролонового валика. Bahara B, et al.(2017). Острое влияние катания на глубокой пене и динамического растяжения на мышечную силу, мощность и гибкость у линейных бойцов дивизиона I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хотя не все мы профессиональные футболисты, возможно, стоит попробовать. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить больше мышц или просто работать лучше, вам, вероятно, лучше всего подойдет динамическая разминка. В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, поиграете в обруч или отправитесь в спортзал, попробуйте эту разминку.Ваше тело скажет вам спасибо!

Примеры динамических упражнений | Live Healthy

Динамические упражнения — это движения, которые вы выполняете, чтобы подготовить свое тело к более напряженной деятельности. В отличие от традиционной разминки, эти упражнения используют комплексные движения в активном, полном диапазоне движений, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей работе. Включение этих типов движений в тренировку может согреть и расслабить мышцы перед интенсивными упражнениями, что повысит производительность и предотвратит травмы.

Высокие подъемы колен и удары ягодицами

Высокие подъемы колен — это эффективное динамическое упражнение, которое подготавливает квадрицепсы и сгибатели бедра к таким нагрузкам, как бег. Поднимите правое колено прямо вверх, одновременно взмахивая левой рукой, сохраняя сгиб в локте. Затем переключитесь на противоположную сторону. Добавьте к движению прыжок или бег трусцой, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений.Чтобы согреть и расслабить подколенные сухожилия и ягодицы перед бегом, попробуйте удары ногами. Поочередно приближайте лодыжки к ягодицам, слегка сгибая опорную ногу. Добавление бега трусцой к этому движению может улучшить ваш беговой шаг и координацию.

Передние и боковые выпады

Выпады могут быть динамическими упражнениями, если они выполняются с полным диапазоном движений. Делая более длинный шаг, чем стандартный выпад, вы можете сделать его глубже и динамичнее, чем традиционный выпад. Выпады спереди разогревают квадрицепсы и бедра.Сделайте шаг вперед правой ногой, оставив левую ногу позади себя и слегка согнутую. Согните переднюю ногу, удерживая колено за пальцами ног. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение, прежде чем переходить на другую сторону.

Боковые выпады воздействуют на внешние и внутренние мышцы бедра. Повернув пальцы ног вперед, сделайте шаг вправо и согните колено, отводя бедра назад. Левую ногу держите прямо. Оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в исходное положение.Поменяйте ноги и выполните движение на левом боку.

Скручивания туловищем и круговые движения руками

Динамические упражнения подходят не только для нижней части тела. Скручивание на туловище стоя может разжечь ваше ядро. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Руки должны быть по бокам и согнуты в локтях. Держа ноги вперед, поверните туловище до упора вправо. Вернитесь в исходное положение и поверните налево.

Круговые движения руками подготавливают мышцы плеч и верхней части спины к таким занятиям, как ракетный спорт.Начните с вытянутых рук по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Сделайте большие круги руками, охватывая весь диапазон плечевого сустава. Делайте круги одновременно или поочередно. Выполняйте их как вперед, так и назад.

Ссылки

Ресурсы

Писатель Биография

ЛаКуанда Рэндалл — сертифицированный персональный тренер и писатель по фитнесу и здоровью. Она имеет степень бакалавра в области санитарного просвещения и получила сертификат Американского совета по физическим упражнениям.Ей нравится работать с клиентами разного уровня подготовки, уровня подготовки и возрастных групп.

Что такое упражнения на динамическую растяжку?

Динамическая растяжка или разминка приобрели популярность в спорте около десяти лет назад как эффективный метод подготовки спортсменов перед игрой.

Сегодня это упражнение является частью стандартной разминки, будь то занятия спортом или перед началом тренировки в тренажерном зале.

Что такое динамическое растяжение?

Ну, на самом деле все дело в названии.Динамика предполагает движение или действие, и вот что такое динамическое растяжение; растяжка, которая продолжает двигаться.

При статической растяжке вы удерживаете растяжку в статическом положении от 5 до 60 секунд. В то время как при динамической растяжке вы будете задерживаться всего на несколько секунд, возможно, задействуя движения других частей тела, и медленным движением расслабитесь, вернувшись в исходное положение. Повторить.

Примеры динамического растяжения

Хорошо, левая нога прямая и вытянутая, правая согнута.Пока ваша левая нога находится на своем прямом, вытянутом и вытянутом пределе, поднимите обе руки к небу, затем верните вытянутую ногу в согнутую позицию.

Левая нога вытянута назад, правая согнута и наклонена вперед, поворачиваются влево и вправо и вытягивают руки к небу.

Или как насчет того, чтобы встать и сделать легкий поворот с разницей. Вытяните обе руки прямо и, скручивая, скручивайте руки ладонью вверх или вниз.

Как видите, каждое растяжение далеко не статично, на каждом участке наблюдается довольно постоянное плавное движение.

Согласно Greatist , вот что должно включать в себя пятиминутная процедура динамической разминки:

Выпад с поворотом
Колено к груди
Высокие удары
Растяжка бедра с поворотом
Т-отжимания
Приседания с прыжком (продвинутый)
Выпады с прыжком (продвинутый)

Интересно знать , как часто вам следует тренироваться в неделю в идеале? Узнайте в нашем содержательном сообщении в блоге!

Каковы преимущества динамической растяжки?

По всем оценкам, динамическая растяжка — отличный способ улучшить ваши результаты, если вы собираетесь что-то делать — заниматься спортом или заниматься спортом, — требующим большой силы, скорости или силы.

Добавление динамики к вашему режиму растяжки может увеличить вашу общую мощность, выносливость и координацию, не говоря уже об улучшении баланса.

Более того, хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон ваших движений и увеличивает приток крови и кислорода к вашим мышцам, связкам и сухожилиям, прежде чем вы начнете настоящую тренировку.

Динамическая растяжка как разминка

Чего на самом деле нужно достичь с помощью разминки? По сути, лучшие разминки разогревают и подготавливают все мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки или деятельности, будь то спорт, бег или плавание.

В идеале выполняемая вами растяжка должна имитировать движения, которые вы будете использовать во время тренировки или деятельности. Статическая растяжка не может этого сделать — на самом деле это не движения. Динамическая растяжка может, и это гораздо более приятный способ разогреться.

Посмотрим правде в глаза, профессионалы или любители, мы все ненавидим разминки; они повторяются и могут притупиться. Опасность заключается в том, что со временем мы начинаем их пропускать быстрее, чем следовало бы, и именно тогда мы открываемся для травм.

Динамическая растяжка привносит в процесс растяжки больше удовольствия; Сама по себе она почти как мини-тренировка и помогает придерживаться установленного плана разминки.

Статическая растяжка все еще актуальна?

Это действительно зависит от активности и интенсивности. Вообще говоря, динамическая растяжка увеличивает скорость и силу движения, тогда как статическая растяжка может лучше увеличить диапазон ваших движений.

В тренировочном режиме есть место для обоих. Лучший совет — поговорить с личным тренером или инструктором по тренажерному залу. Они могут разработать комплекс для растяжки, соответствующий вашим целям.

Еще лучше, почему бы не стать квалифицированным персональным тренером

или тренажерным залом самостоятельно на наших аккредитованных в стране фитнес-курсах и не показать другим, как это сделать? Запросите сейчас и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

что нужно знать о них?

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Оптимальное сочетание динамики и статики

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Базовый комплекс динамических упражнений

Динамические упражнения для плоского живота

Динамика Засса для мужчин

Динамические занятия для новорожденных

Дыхательная динамика

Динамический стрейчинг

Статодинамический тренинг

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Статические упражнения: особенности и польза

В чем польза статических упражнений?

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Как выполнять статические упражнения?

Где еще используются статические упражнения?

Статические упражнения для ног и ягодиц

1. Классическое приседание

2. Сумо-приседание

3. «Стульчик»

4. «Стульчик» с поднятой ногой

5. Выпад

6. Боковой выпад

7. Пистолетик

8. Мостик и мостик с одной ногой

9. Подъем ног лежа на животе

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

11. Отведение ноги назад стоя

12. Подъем ноги вперед

13. Ласточка

14. Подъем на цыпочках

15. Плие-приседание на цыпочках

План выполнения статических упражнений на низ

Статические упражнения для верха

1. Толчок стены руками

2. Статическое отжимание

3. Планка на руках

4. Планка супермена

5. Планка на предплечьях

6. Планка на одной руке или на одной ноге

7. Боковая планка на предплечьях

8. Боковая планка на руках

9. Поза стола

9. Обратная планка

11. «Охотничья собака»

12. Супермен

13. Лодочка

14. Уголок на пресс

15. Уголок на пресс усложненный

План выполнения статических упражнений на верх

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

// Статические упражнения — что это?

Зачем нужны и что дают?

Плюсы и минусы, польза и вред

Статика для тренировки мышц

// Статические упражнения на пресс

1. Планка на локтях

2. Боковая планка с поднятием ноги

3. Гиперэкстензия в статике

4. Подъем ног в статике

5. Упражнение “Лодка”

Силовые упражнения в статическом режиме

1. Тяга верхнего блока в статике

2. Тяга на спину в статике

3. Сгибания ног в статике

4. Подъем на бицепс в статике

5. Статика на брусьях

***

В продолжение темы

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Что нужно знать о статике

Виды статистических упражнений

Преимущества изометрических занятий

Основные статические упражнения

Кинематика и динамика выполнения упражнений на стационарных силовых тренажерах Текст научной статьи по специальности «Медицинские технологии»