Стойка на руках подводящие упражнения: Цикл упражнений по обучению стойке на руках. | Учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме:

Содержание

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Содержание

Польза и вред стойки на руках
Какие мышцы работают при стойке на руках
Как научиться стоять на руках
Постепенное прогрессирование
Подводящие упражнения
Техника выхода в стойку на руках
Рекомендации
Видео: как научиться стоять на руках

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
Развивает почти все мышцы верхней части тела.
Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

Дельты – передние и средние пучки.
Трицепс.
Большая грудная мышца.
Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

Разгибатели позвоночника.
Ягодичные.
Мышцы кора.
Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

Отжимания от пола.

Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Жим штанги лежа (или отжимания).
Армейский жим стоя.
Жим гантель сидя (или жим Арнольда).
Становая тяга.
Подъемы рук перед собой и в стороны в положении стоя.
Гиперэкстензия.
Упражнения на пресс.

Жим штанги лежа

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Стойка на руках: руководство для начинающих

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

9 упражнений, которые подготовят вас к тому, чтобы отодвинуть стойку на руках от стены

Линг Бейсеккер | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Йога | Йога для начинающих

У некоторых йогов впечатляющая и непоколебимая стойка на руках, но еще больше йогов часто используют дружественную стену, чтобы не упасть в стойке на руках. Хотя определенно нет ничего плохого в том, чтобы уважать пределы своего тела и использовать реквизит в своей практике, использование стены каждый раз, когда вы хотите перевернуться, может ограничивать вас.

Поэтому, после краткого обсуждения некоторых важных концепций стойки на руках, эта статья предлагает 9 упражнений, которые подготовят вас к тому, чтобы отодвинуть стойку на руках от стены, чтобы вы могли взлететь в любое время и в любом месте. Конечно, если вы новичок в этой практике, лучше всего развивать свою гибкость и силу с помощью регулярных тренировок, прежде чем прыгать в стойку на руках! Почему бы не попробовать бесплатный 30-дневный йога-челлендж? Вы можете быстро перейти к стойке на руках!

1. Поза планки

Работайте над задержкой в течение 2-3 минут непрерывно, практикуя задержку по 10 секунд с 5-секундным перерывом. Повторите это 4 раза.

Если болят запястья, попрактикуйтесь в планке предплечья/дельфина. Также не стесняйтесь модифицировать с опущенными голенями и коленями.

2. Поза «Планка» с подъемом ноги

Постоянно удерживайте каждую ногу в течение 1 минуты, выполняя 5-секундный подъем ноги с 5-секундным перерывом в «Планке» с опущенной ногой. Повторить 6 раз.

Чтобы усилить работу корпуса, максимально отведите носок в сторону, сохраняя при этом тело неподвижным и сильным. Отведите носки в стороны 10 раз, затем поменяйте ноги, повторите 3 раза.

3. Поза планки с выдохом колено к руке

Подняв одну ногу (упражнение 2), выдохните колено к руке и вдохните, вытяните ногу назад. Повторите колено к руке 5-10 раз с каждой стороны.

Изолируйте движение ноги и сохраняйте неподвижность и устойчивость тела, чтобы усилить основную работу.

Упражнение 4: Прогулка на цыпочках с подъемом корпуса

Из положения «Собака вниз» медленно пройдитесь ногами к рукам, держа бедра приподнятыми и руки сильными. Потренируйтесь возвращать ноги в планку с высоко поднятыми бедрами. Из Планки поднимите бедра в Собаку вниз. Повторите это упражнение 3-5 раз, медленно двигаясь так, чтобы один поток мог длиться целую минуту.

Для более интенсивной тренировки поработайте пальцами ног над полотенцем или чем-то, что может легко скользить, чтобы поднять бедра и скользить ступнями к рукам одним медленным движением. Потяните пупок к позвоночнику и вверх к сердцу.

5. Пальцы ног на стене

Следующие несколько упражнений используют стену, чтобы набраться достаточной силы, чтобы отойти.

Чтобы выполнить это упражнение, поднимите ноги вверх по стене так, чтобы передняя часть туловища была обращена к стене. Отойдите от стены на достаточное расстояние, чтобы ступни могли сгибаться и чтобы только пальцы ног касались стены.

Потренируйтесь отрывать от стены одну ногу за раз. Чтобы побороть страх падения, практикуйте падение в этом упражнении. Согнуть руки, запрокинуть голову и повернуться.

Тренируйтесь удерживать по 10 секунд за раз, затем перекатывайтесь, повторите 4-6 раз.

6. L-образный открыватель сердец со стеной

Потренируйтесь выполнять упражнение «Собака вниз», касаясь пятками стены, затем аккуратно поднимите ноги вверх по стене и проведите руками обратно к стене.

Как только ступни будут надежно стоять на стене, надавите на подошвы, чтобы направить бедра на плечи. Плечи могут быть прямо над запястьями, или запястья могут быть немного дальше от стены, чтобы открыть сердце и отпустить плечи вниз по позвоночнику.

Старайтесь не располагать руки слишком близко к стене, потому что это будет препятствовать удлинению ног и спины. Задержитесь на 3-5 вдохов.

7. L-образный открыватель сердец на одной ноге

Поставьте ноги на стену, чтобы тело приняло L-образную форму (упражнение 6), тренируйтесь поднимать по одной ноге за раз. Когда одну ногу можно удобно поднять, потренируйтесь отрывать пятку от стены и балансировать на пальцах ног.

В конце концов, потренируйтесь отрывать носок от стены на несколько секунд, а затем мягко расслабьте ногу обратно на стену. Задержитесь на 3-5 вдохов каждой ногой.

8. Подъемы ног в стойке на руках

Попрактикуйтесь в шпагате стоя, осторожно отрывая пятки и пальцы ног от коврика, затем плавно оттолкнитесь и потренируйтесь балансировать в стойке на руках с разведенными ногами либо в положении оленя (видно на рисунке), либо в положении стоя. ноги в шпагате.

Задержитесь в стойке на руках, затем опуститесь, пока не потеряете контроль. Практика с обеих сторон.

9. Пятки на стене, дополнительный взгляд на пальцы ног

Практикуйте подъемы ног в стойке на руках, осторожно опираясь головой о стену и положив плечи на пальцы.

Когда ноги поднимаются вверх, плечи раскачиваются, как маятник, и заканчиваются над запястьями. Поставьте на стену только пятки и осторожно начните отрывать их от стены по одной.

Не стесняйтесь смотреть на пальцы ног на мгновение, чтобы укрепить мышцы кора. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Упражнения завершены: время стойки на руках!

После работы над укреплением и балансировкой рук, корпуса, спины и ног пришло время для стойки на руках в центре комнаты.

Развлекайтесь, сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и лодыжек, поднимая ноги и укореняясь в ладонях. Помните: падать — это нормально. Подняться и сделать еще одну попытку — вот что делает вас экстраординарным йогом!

Изображение предоставлено Yogo Girls

Сделано с ♥ на планете Земля.

Начните готовиться к стойке на руках с помощью этой тренировки

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В эти трудные времена может помочь иметь цель, к которой нужно стремиться, и многие люди прибегают к домашним тренировкам во время блокировки COVID-19, чтобы стать лучше или похудеть.

Тем не менее, мы считаем, что более точная цель лучше, чем эти общие цели, и вот чушь — научитесь делать стойку на руках.

Школа художественной гимнастики (откроется в новой вкладке) запустила челлендж #handstanduptocorona, чтобы побудить людей делать именно это, и, чтобы помочь, предлагает 50% скидку на виртуальное членство, которое включает комплексную программу обучения стойке на руках (открывается в новом вкладку). Участие в этом соревновании бесплатное, и вам предлагается использовать его для сбора денег для NHS. Школа художественной гимнастики также вносит свою лепту, жертвуя 10% своих доходов от продаж виртуальных классов в течение апреля на экстренный призыв Nottingham Hospitals Help Our Hospital Heroes и Фонд Робин Гуда.

Чтобы дать вам представление о том, о чем идет речь, мы попросили Тима Стивенсона, соучредителя и директора Школы художественной гимнастики, провести тренировку, которая поможет развить силу, необходимую для стойки на руках.

Тренировка в стойке на руках

При наличии различных наборов и значений времени на выбор начните с наименьшего и постепенно увеличивайте объем с течением времени.

1 Тренировка подвижности запястья

Наборы 1 Время 1-2 минуты на каждую руку Отдых При необходимости

«Если вы новичок в обучении стойке на руках, важно убедиться, что ваши запястья подготовлены и подготовлены, — говорит Стивенсон. «Это начинается с мобилизации сустава, что также помогает улучшить вашу способность балансировать, помогая создать выравнивание по всему телу, когда вы находитесь вверх ногами.

«Встаньте на колени и положите одну руку на пол пальцами вперед. Мягко наклонитесь вперед, удерживая ладонь на полу, и почувствуйте растяжение предплечий. Начните двигаться в этом положении, покачиваясь вперед и назад, из стороны в сторону и вращая локтем. Вы почувствуете, как мобилизуется запястье, и это улучшит диапазон движений. Вы можете повторить это, повернув руку так, чтобы ваши пальцы были обращены к вам, чтобы получить немного другой угол и позицию мобилизации».

Подходы 2-3 Время 10-20 секунд Отдых 60 секунд

«Лягте на спину, руки за головой, — говорит Стивенсон. «Поднимите ноги, руки и плечи от пола и примите форму неглубокой тарелки. Представьте, что вы прижимаете ребра к бедрам, как будто готовы получить удар в живот. Держите эту форму тарелки, не позволяя нижней части спины выгибаться над землей. Если это сложно, вы можете поднять руки и ноги выше, чтобы сделать более глубокую форму тарелки.

3 Стойка с лягушкой

Подходы 2-3 Повторения 3-4 Время 10-20сек Отдых 1-2мин 900 и изучайте его снизу вверх, затем сверху вниз, а затем соедините посередине», — говорит Стивенсон. «Первая восходящая прогрессия — это стойка на лягушке, которая помогает вам научиться уверенно балансировать на руках в первый раз и учит вас некоторым основам хвата и баланса.

«Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии примерно плеч. Возьмитесь за пол кончиками пальцев так, чтобы между полом и пальцами оставалось небольшое пространство. Представьте, что вы выворачиваете руки наружу, хотя ваши пальцы остаются повернутыми вперед. Это помогает создать стабильность вокруг плеча.

«Сядьте в глубокое приседание, затем поднимитесь на цыпочки и положите колени на слегка согнутые локти. Сильно толкните землю и наклонитесь вперед так, чтобы вы могли оторвать одну ногу от пола. Когда вы почувствуете себя более уверенно, попробуйте снять и второй. Практикуйте это положение, пока не найдете точку равновесия. Вы можете сделать это проще, попробовав поставить бедра выше плеч и рук».

4 Колеса

Наборы 2-3 Повторения 3-4 повторения с каждой стороны (больше, если вам весело) Отдых 1-2 мин

«Возможно, прошло много лет с тех пор, как вы делали колесо, но мы собираемся вернуть ее, потому что это важная часть укрепления уверенности в стойке на руках», — говорит Стивенсон. «Колеса — это интересный способ перевернуться вверх ногами, они дают некоторую нагрузку на запястья и плечи, но самое главное — они учат вас, как выйти из стойки на руках. Если вы теряете равновесие у стены или в свободном пространстве, полезно знать, как безопасно поставить ноги на пол.

«Встаньте боком, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите руки прямыми на протяжении всего движения. Начните колесо, одновременно опуская руку к полу и отталкиваясь ногами, позволяя ногам висеть над головой. По мере того, как вы проходите через центральную точку, положите другую руку на пол и позвольте инерции перенести ноги на другую сторону».0131 Повторения 3-4 Время 5-10 секунд Отдых 1-2 минуты

«Чтобы научиться делать стойку на руках, вашему мозгу нужно время, чтобы попрактиковаться в управлении мелкой моторикой, необходимой для балансировки», — говорит Стивенсон. «Отталкивание от стены позволяет вам делать это таким образом, что сложность увеличивается до тех пор, пока вы не сможете стоять на руках рядом со стеной, не касаясь ее.

«Поставьте руки на пол на расстоянии 20–30 см от прочной стены. В положении разделенной стойки, как будто вы находитесь в блоках в начале спринта, оттолкнитесь вверх передней ногой и перебросьте заднюю ногу через голову. Постепенно отжимайтесь и двигайтесь сильнее, позволяя голове и плечам вращаться между бицепсами. Цель состоит в том, чтобы заставить заднюю ногу удариться о стену, а затем поставить переднюю ногу навстречу ей, чтобы вы оказались в положении стойки на руках, используя стену для поддержки.

«Важно попрактиковаться в выравнивании один раз в стойке на руках. Держите ноги вместе и толкайте ступни к потолку, чтобы стать как можно более прямым, сильным и длинным. Когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете попытаться оторвать одну ногу от стены, а затем обе ноги и удерживать стойку на руках».

Введение в гимнастику

6 Ходьба вдоль стены

Подходы 2-3 Повторения 1-2 Отдых 9 0005

«Ходьба по стене отлично развивает силу и устойчивость в стойке на руках, — говорит Стивенсон. «Это тренирует ваши плечи и запястья и улучшает стабильность вашей цепочки движений, что является важным атрибутом стойки на руках.

«Начните с упора на пресс, поставив ноги у стены. Поднимите ноги, поставьте их на стену и начните ходить руками назад, а ногами вверх, постепенно переходя в стойку на руках. Вы можете пройти столько, сколько вы чувствуете себя уверенно, прежде чем снова ходить руками вперед и обратно в положение для жима».

7 Подъем ногой в свободном положении

Подходы 2-3 Время 5-10 минут практики Отдых По мере необходимости

до стойки на руках у стены, не касаясь ступнями стены», — говорит Стивенсон.

«Упритесь руками в пол перед собой и примите то же положение раздельной стойки, что и при отталкивании от стены. Оттолкнитесь передней ногой и подбросьте заднюю ногу вверх над головой. Используйте заднюю ногу как маятник, чтобы попытаться расположить ее над головой, в то время как передняя нога остается на уровне около 9.0°. Это помогает ограничить количество импульса, проходящего над головой, из-за которого люди часто опрокидываются. Поднимитесь и работайте над тем, чтобы найти положение баланса».

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.