Статические упражнения для плеч: ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Содержание

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

гармоничное развитие мускулатуры
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение силы и выносливости организма
тщательная проработка внутренних мышц тела
развитие баланса и координации
улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 плана
Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 плана
Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

в тренировках на рельеф
в йоге и пилатесе
в тренировках на кор
в реабилитационных тренировках
в боевых искусствах
в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Приседание: 30 секунд (2 подхода)
Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
«Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

Приседание: 40 секунд (3 подхода)
Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
«Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней
Топ-10 упражнений на ноги для мужчин: готовая тренировка без инвентаря
Готовая тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
«Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
Супермен: 30 секунд (2 подхода)
Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Супермен: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Топ-60 упражнений для кардио в домашних условиях + 6 планов
Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
Топ-14 упражнений для живота и талии для девушек

преимущества и недостатки, примеры упражнений — Медиапортал Спортмастер

Оглавление

Преимущества и недостатки изометрических упражнений

Правила проведения изометрических упражнений

Виды изометрических упражнений и техника их выполнения

В этой статье мы рассказываем о технике выполнения конкретных упражнений. Выбирать их нужно, когда вы определились с целями занятий, поняли, какая активность вам нужна.

Статические (изометрические) упражнения не требуют амплитудных движений — нужно удерживать определенную позицию тела в течение некоторого времени.

Оглавление

Преимущества и недостатки изометрических упражнений

Правила проведения изометрических упражнений

Виды изометрических упражнений и техника их выполнения

Важно! Спланировать активность поможет наш видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.

Выбрать подходящую тренировку

Основоположником изометрической гимнастики стал русский силач Александр Иванович Засс, который достиг невероятных результатов — он мог балансировать с лошадью на плечах и разрывать цепи. Сегодня комбинации статических упражнений используются в фитнес-йоге, пилатесе и боевых искусствах.

Изометрические упражнения позволяют развивать выносливость, укреплять связки и сухожилия, повышать их эластичность и улучшать координацию движений. Но у них есть и другие преимущества:

Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.

Быстрое восстановление. Нагрузка небольшая, поэтому мышцы не успевают устать и быстро приходят в норму. Это позволяет тренироваться чаще.

Доступность. Для этих занятий не требуется специальное оборудование, поэтому они доступны многим и могут выполняться практически в любом месте.

Низкий риск получения травм.

Экономия времени. Мышцы быстро включаются в работу, поэтому для тренировки достаточно 15-30 минут.

Низкий риск получения травм.

Важно! У статических упражнений есть противопоказания, например повышенное давление, гипертония и лишний вес. В зону риска попадают те, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы

Статические упражнения позволяют задействовать в работе мышечные волокна медленного типа — они отвечают за работу мышц в статике. Чтобы получить нужный результат, важно придерживаться определенной техники выполнения:

Проводить разминку с элементами растяжки перед тренировкой, чтобы хорошо прогреть мышцы и избежать неприятных ощущений во время тренировки.
Начинать упражнение на вдохе и дышать размеренно во время его выполнения. Если частота вдохов увеличивается, нужно отдохнуть.
Делать растяжку после тренировки на группы мышц, которые получили наибольшую нагрузку.

Важно! Время удержания следует наращивать постепенно — оптимальным результатом считается отрезок в 3 минуты. В случае возникновения острой боли немедленно прекратите упражнение, отдохните, сделайте легкую растяжку и только после этого попробуйте повторить его. Если неприятные ощущения не проходят, обратитесь к врачу

Суть любого статического упражнения — удерживать тело или его часть в определенной позиции. Поэтому такие тренировки проводятся с большим количеством противодействий и упоров.

Это упражнение на мышцы живота, груди, спины, ног и ягодичные мышцы.

Существует несколько вариаций для более интенсивной нагрузки — с поднятой ногой , а также боковая и обратная планка

Как выполнять:

Из положения лежа встать в стойку на носки и предплечья.
Следить за тем, чтобы тело не прогибалось в пояснице и располагалось параллельно полу.
Смотреть прямо перед собой. Напрячь пресс, подкрутить таз.
Удерживать положение планки от 20-30 секунд и более (оптимально 1-2 мин), в зависимости от физической подготовки.

Коврики для фитнеса

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

Упражнение на мышцы ног и ягодичные.

Как выполнять:

Встать спиной к стене — ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Медленно опуститься вниз, до прямого угла в коленях — сесть на воображаемый стул.
Удерживать положение тела от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.

Упражнение на мышцы бедра, рук, грудной клетки, спины и ягодичные.

Как выполнять:

Поставить ноги на ширину плеч и наклониться вперед из положения стоя.
Вытянуть руки вперед так, чтобы они продолжили прямую линию туловища.
Удерживать положение стойки от 10 секунд и более, в зависимости от физической подготовки.

Существует более интересная версия изометрических упражнений — статодинамика. В этом случае движения повторяются с небольшой амплитудой, без расслабления и отдыха. Такая нагрузка помогает стимулировать рост мышц и повышать выносливость.

Самый известный пример — плие:

Чтобы его выполнить правильно, нужно:

Встать, широко расставить ноги . Затем носки развернуть под 45 градусов, колено направлено в сторону мыса.
Опуститься до параллели бедер с полом и почувствовать растяжение мышц .
Развести бедра максимально широко и в течение 30 секунд медленно приседать с небольшой амплитудой. Ноги распрямлять до конца не нужно .
Продолжать выполнять упражнение, но уже подниматься и опускаться на носочках до острого жжения в мышцах.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

В статодинамических упражнениях мышцы не должны расслабляться — можно сделать 3-5 подходов, чередуя с отдыхом примерно в 30 секунд. При этом движения должны быть медленными, без рывков. Для включения в работу мышц спины, плеч, рук и шеи можно дополнить упражнения балансировкой рук

Статические упражнения могут выполняться самостоятельно, но важно понимать, что их может быть недостаточно для ощутимого эффекта при похудении и построении красивого тела. Стоит добавить динамические упражнения (в том числе кардио), которые заставляют мышцы сокращаться, или совместить статику с силовым тренингом.

Другие материалы о фитнесе

26 октября

Какие кроссовки лучше для фитнеса

Фитнес

24 октября

Растяжка после силовой тренировки

Фитнес

22 октября

Лучший коврик для фитнеса: выбираем топ-модель из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

21 октября

Лучшие фитнес-резинки: выбираем ленты из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

20 октября

Как включить беговую дорожку

Бег

Фитнес

18 октября

Что такое силовая аэробика и кому она подходит

Фитнес

18 октября

Как делать растяжку

Фитнес

18 октября

Как выбрать фитбол

Фитнес

13 октября

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Фитнес

Бег

12 октября

Программа кардио после основной тренировки

Фитнес

10 октября

Какие мышцы работают на велотренажере

Фитнес

7 октября

Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить

Фитнес

28 сентября

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога

Фитнес

28 сентября

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога

Здоровье

Фитнес

20 сентября

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег

Фитнес

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег

Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег

Фитнес

Трейлраннинг

2 сентября

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег

Фитнес

29 августа

Упражнения на мышцы груди

Фитнес

Видео

26 августа

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес

Видео

25 августа

Упражнения с силовой лентой

Фитнес

Видео

25 августа

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес

Видео

24 августа

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

21 августа

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес

Видео

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег

Фитнес

31 июля

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес

Видео

31 июля

Упражнения для развития гибкости

Фитнес

Видео

25 июля

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

19 июля

Растяжка для начинающих

Фитнес

Видео

19 июля

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес

Видео

7 июля

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес

Видео

4 июля

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

30 июня

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

29 июня

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

26 июня

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

17 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

6 июня

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

2 июня

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

8 февраля

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

2 декабря

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

24 ноября

Виды фитнеса

Фитнес

24 ноября

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

23 ноября

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

23 ноября

Как выбрать велотренажер

Фитнес

23 ноября

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес

Бег

10 ноября

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

17 ноября

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

17 ноября

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

17 ноября

Как выбрать степпер

Фитнес

17 ноября

Планирование и организация тренировок

Фитнес

17 ноября

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

17 ноября

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

16 ноября

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

17 ноября

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

20 декабря

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

17 ноября

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

16 ноября

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

17 ноября

Особенности мужских тренировок

Фитнес

17 ноября

Функциональный тренинг

Фитнес

17 ноября

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

17 ноября

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

17 ноября

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

17 ноября

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

16 ноября

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

17 ноября

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

17 ноября

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

17 ноября

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

17 ноября

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

17 ноября

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

17 ноября

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

17 ноября

Особенности женских тренировок

Фитнес

17 ноября

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

`6 Изометрические упражнения для укрепления плеч`

Для неспециалиста изометрические упражнения могут показаться чем-то чрезвычайно сложным и продвинутым. Ну, позвольте мне разбить его для вас. В принципе, если положение задействованного сустава не меняется, а движение задействованных мышц также остается минимальным во время выполнения упражнения, то его можно назвать изометрическим упражнением. Изометрические упражнения делаются для увеличения силы и являются важной составляющей любой программы силовых тренировок.

Изометрическое упражнение для плеч

Однако есть некоторые вещи, которые необходимо помнить, прежде чем погрузиться в полноценную изометрическую программу:

а) Они очень ограничены, когда речь идет о целевой области. Таким образом, выполнение только одного изометрического упражнения не подходит. Вы должны включать разные упражнения для разных частей одного и того же региона.

б) Если вы хотите увеличить скорость, это не совсем для вас, так как эти упражнения выполняются в одной конкретной позиции. Это увеличивает вашу силу, а не скорость.

c) Изометрические упражнения можно рассматривать как полезные при определенных состояниях здоровья, таких как артрит, кровяное давление и т. д. Однако вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

d) Изометрическое упражнение заключается в сокращении мышц, но не в изменении их длины. Обычно это делается с помощью неподвижного объекта.

e) Изометрические упражнения позволяют воздействовать на группы мышц, которые, как вы считали, невозможно тренировать.

f) Изометрические упражнения, хотя в основном они выполняются с неподвижным объектом, также могут выполняться с использованием веса вашего тела, что очень удобно.

g) Изометрические упражнения также помогают снизить вес. Вам придется правильно подобрать упражнения, но потеря веса вполне возможна.

Здесь мы поговорим об изометрических упражнениях для плеч. Эти советов по тренировкам могут помочь уменьшить боль, повысить гибкость и увеличить силу одновременно. Итак, приступим к делу:

Упражнение №1

Изометрическое сгибание плеча

<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/YfHajwyiXHU?showinfo=0″/>

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед стеной. Согните левый локоть и сожмите ладони в кулак. Возьмите полотенце, сверните его и положите между кулаком и стеной. Он будет выступать в качестве наполнителя.

Шаг 2: Упритесь кулаком в стену, не двигая руками и плечами.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Не давите слишком сильно, достаточно, чтобы мышцы работали. Повторение.

Сделайте по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение №2

Изометрические удержания гантелей в стороны

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поверните плечи внутрь, чтобы сосредоточиться на дельтах.

Шаг 2: Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся параллельны полу.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабляться. Повторение.

Сделайте 3 повторения этого упражнения и сделайте перерыв в середине.

Упражнение №3

Изометрическое вращение плеча внутрь

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте лицом к внешнему углу стены. Держите левое плечо близко к стене.

Шаг 2: Согните левый локоть под углом 90 градусов и не поднимайте плечо. Согните ладони в кулак. Упритесь кулаком в стену. В качестве наполнителя можно использовать полотенце.

Шаг 3: Теперь надавите кулаком внутрь. Это будет похоже на движение, которое вы делаете для внутреннего вращения. Не двигайте плечом.

Шаг 4: Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторение.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4

Изометрический жим от плеч

<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/GhbKU9h45TU?showinfo=0″/>

Инструкции:

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 2: Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы предплечья были направлены к потолку. Ваши ладони должны смотреть вперед.

Шаг 3: Нажмите одной рукой, удерживая другую неподвижной.

Сделайте столько повторений, сколько сможете на каждую сторону.

Упражнение №5

Отведение плеча

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед стеной и убедитесь, что ваш левый бок находится рядом с ней.

Шаг 2: Согните левый локоть под углом 90 градусов и положите предплечье на стену.

Шаг 3: Прижмите левое предплечье к стене, как будто вы пытаетесь отодвинуть свое тело от руки.

Шаг 4: Удерживайте в течение 10 секунд и отпустите. Повторение.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение №6

Изометрический Супермен

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, вытяните ноги по бокам и держите руки позади себя. Пальцы и пальцы ног должны быть направлены назад.

Шаг 2: Поднимите плечи и среднюю часть тела от пола. Одновременно упирайтесь бедрами и пальцами ног в пол. Напрягите и сожмите плечи во время движения.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд и расслабьтесь. Сделайте примерно 4-5 повторений этого упражнения. Вы также можете вытянуть руки перед собой.

Сортировать по:

гифка

Отмена

гифка

Отмена

`Упражнения и растяжки для развития подвижности плеч с иллюстрациями`

Если у вас скованность в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите повысить силу плечевых мышц, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут оказаться особенно полезными.

Включение упражнений и растяжек для плеч в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить их функцию и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях и растяжках для плеч, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движения плечами.

Мобильность и гибкость часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же, говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость относится к способности мышцы удлиняться. С другой стороны, подвижность — это способность сустава выполнять полный диапазон движений. Хотя оба они относятся к общему диапазону движения в плече, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и реальная биомеханика шаровидного сустава, как правило, играют гораздо большую роль в дисфункции», — объясняет Снайдер.

Выполнение специальных упражнений для плеч, подобных описанным ниже, может помочь развить силу и подвижность плечевых мышц и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Перед выполнением любого из этих упражнений потратьте 5–10 минут на разминку с помощью динамических растяжек верхней части тела, таких как круговые движения руками, махи руками и вращения позвоночника.

«Такой разминка отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также способствует общей производительности», — объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

`1. Махи руками стоя`

Это отличное динамическое упражнение, которое способствует увеличению притока крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Поделиться на Pinterest