Опасные упражнения для позвоночника: Какие физические упражнения могут испортить позвоночник
Какие физические упражнения могут испортить позвоночник
Сидячий спосіб життя та статичні навантаження шкідливі для хребта. Спорт, ранкова зарядка, фізичні вправи виглядають як чудова альтернатива, правда? Але він криється в деталях — існують рухи і навантаження, небезпечні для вашої спини. Хочете бути струнким, підтягнутим, мати гарну фігуру та почуватися здоровим? Тренуйтеся з розумом!
Існує думка, що вис на турніку корисний для хребта, розвантажує його, сприяє «самовправленню» хребців. Однак, насправді, основне навантаження при висі припадає на плечі та руки, які змушені напружитись, щоб стабілізувати хребет та утримати тіло, як великий мішок із картоплею.
Віс на турніку також провокує розтягування м’язів-згиначів стегон, збільшуючи поперековий лордоз, що може призвести до болю за наявності остеохондрозу, спондилолістезу, а при протрузіях і грижах він взагалі протипоказаний. Висіти на турніку можна лише людям зі здоровим хребтом, міцним м’язовим корсетом та відсутністю надмірної ваги.
Але що робити тим багатьом, хто не відрізняється прекрасною спортивною підготовкою, має зайві кілограми і біль у спині? Альтернатива – дозоване витягування хребта по методиці Євмінова.
Яких навантажень варто уникати?
До фізичних навантажень, шкідливих для хребта, належать:
- різке стрибання з турніка або брусів — воно веде до різкої компресії (стиснення) міжхребцевих дисків, мікротравм хребців;
- різкі скручування корпусу;
- глибокі прогини «на злам» хребта.
Крім того, одне з найнебезпечніших навантажень – підняття тяжкості на випрямлених ногах, особливо – однією рукою через бік, що провокує зміщення дисків, утиск нервових закінчень. Причому це стосується як тренувань з вагою, так і домашньої або дачної роботи.
Ранкова зарядка — чудова звичка, але тільки якщо в ній відсутні вправи, що травмують хребет.
Ранкова зарядка: топ-5 небезпечних вправ
Давайте розглянемо топ популярних вправ ранкової зарядки, які лікарі рекомендують уникати.
Ви коли-небудь робили різкі, глибокі нахили/повороти голови вправо-вліво для того, щоб зняти втому, скутість чи біль у шиї? Чули хрускіт та вважали його сигналом «повернення хребців на місце»? Це розхожа помилка, стійкий міф і перше місце у топ-5, чого не можна робити. Ця вправа часто призводить до усунення хребців, а звук кришталю характерний для травм зв’язок.
Друге місце в топі – за «Млином» та його нахилом уперед із швидкими та різкими скручуваннями корпусу. Така вправа може викликати підвивих хребців, затискачі нервових закінчень. Третє місце посідає «Мостик» із його неприродним прогином хребта назад. А як же гімнасти? — Запитайте ви. Навіть треновані професіонали практикують розігрів поперекових м’язів, а без належної підготовки ця вправа – шкода, а не користь.
Четверте місце за перекидками. Особливо небезпечні ті, що робляться на твердій поверхні. Дитині така вправа не шкодить через гнучкість, рухливість її хребта і суглобів. Не принесе шкоди ця вправа і спортсменам, але у нетренованих людей перекиди можуть призвести до зміщення хребців, мікротравм.
, біль у спині.
П’яте місце займають скручування та жима ніг зі становища «лежачи», з метою накачати прес. При недостатньому його розвитку, підняття ніг і скручування навантаження лягає на поперековий відділ хребта.
Які навантаження принесуть користь?
Здоровою альтернативою неправильним навантаженням є кінезотерапія за методикою Євмінова, яку успішно застосовує наш центр в Одесі.
Методика запатентована та затверджена МОЗ України, її суть полягає у розвантаженні хребетного стовпа дозованим витягуванням з виконанням певного комплексу вправ, що тренує глибокі (короткі) м’язи спини на ортопедичному тренажері – профілакторі, який у побуті називають «дошкою Євмінова».
Що ви отримаєте від кінезотерапії:
- позбавтеся болю в попереку без хірургічного та медикаментозного лікування;
- уповільніть процес старіння міжхребцевих дисків, відновіть їхнє харчування та структуру;
- покращіть обмін речовин;
- наростіть м’язовий корсет, який утримуватиме ваш хребет у здоровому стані;
- покращіть свою поставу, загальне самопочуття та настрій.
Пройшовши курс занять із методистом, можна придбати профілактор Євмінова
та встановити його вдома, продовжуючи заняття самостійно. Якщо ваше місто проживання – Одеса, то ви можете купити дошку Євмінова у нашому центрі на Канатній, 78. Для тих, хто живе в області, ми можемо надіслати профілактор доставкою «Нової пошти».
Самые опасные упражнения, которые могут закончиться травмой
Регулярное выполнение этих упражнений очень часто приводит к травмам или обострению хронических заболеваний.
Men Today
Wayhomestudio / Freepik
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Существуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х.
В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать — просто нужно постоянно помнить о риске и быть предельно осторожным.
Барьерный шаг
Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.
Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги
Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.
Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.
Наклоны вперед к прямым ногам
Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.
Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.
Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.
Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения.
Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.
Лягушка
Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.
Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов
Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.
Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе ваши ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.
Наклоны со штангой стоя
Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.
Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра
Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.
Как обезопасить: если вы уверены в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.
Шпагат поперечный
Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.
Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих
Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе.
Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.
Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встаньте на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайтесь, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверните ее стопу на себя и прижмите к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, после чего смените ногу.
Повороты корпуса в наклоне
Исполнение: положите штангу на спину, поставьте ноги на ширину таза, прогнитесь в пояснице и наклонитесь. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайтесь из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.
Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.
Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.
Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Плуг
Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола.
Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.
Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника
Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.
Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядьте на колени, руки сцепите за затылком и, округляя спину, прижмите подбородок к груди. Задержитесь на 15–30 секунд.
Жим штанги из-за головы
Исполнение: встаньте прямо, положив штангу на плечи (держите ее широким хватом).
Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкните штангу над головой, а затем опустите обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повторите.
Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.
Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.
Как обезопасить: хотите жать стоя — жмите с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.
Худшие упражнения при болях в спине
То, что у вас болит спина, не означает, что вы должны лежать на диване. На самом деле, сидение может усилить боль в спине. После того, как вы оправились от травмы и с благословения врача, зашнуруйте обувь и снова двигайтесь. Существует множество безопасных упражнений, которые не напрягают спину.
Вот каких упражнений следует избегать при болях в спине, а какие делать вместо них.
Избегайте: скручиваний.
Классические приседания и скручивания – движения, при которых спина выгибается к согнутым коленям, – могут усугубить боль в спине, так как оказывают давление на межпозвонковые диски.
Попробуйте вместо этого: Модифицированные приседания. Начните с лежания на спине. Обеими ногами плотно прижмитесь к земле, поднимите колени до согнутого положения. Скрестите руки на груди, прижмите подбородок к груди и поднимитесь, пока лопатки не оторвутся от земли. Поднимите верхнюю часть плеча и потянитесь головой к потолку.
Таким образом, вы не поднимаетесь выше уровня плеч, не сгибаете шею и не выгибаетесь вперед до согнутых коленей. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение на спине.
Избегайте: деятельности с высоким уровнем воздействия .
Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег трусцой и аэробика с высокой ударной нагрузкой, могут оказать давление на диск и привести к дополнительным травмам. Кроме того, избегайте движений, вызывающих скручивание, таких как гольф, так как это может усилить боль в спине.
Вместо этого попробуйте заняться аквааэробикой или йогой. Из-за плавучести воды плавание может дать вам тренировку без резких движений, чтобы ваше тело могло восстановиться. Йога тоже хороша, потому что фокусируется на расслаблении, осанке и гибкости. Обязательно работайте с инструктором, который хорошо разбирается в травмах спины, так как некоторые позы йоги, возможно, придется изменить.
Избегать: работает .
Возбуждение бегуна может быть прекрасным чувством, но повторяющиеся удары ногами по гравию или беговой дорожке могут нанести вред вашей спине, вызывая нагрузку на диск или напряженную мышцу.
Попробуйте вместо этого: Прогулка . Ходьба тонизирует и укрепляет мышцы нижней части спины и ног и может быть щадящим для спины, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Вы не причините никакого физического вреда своему позвоночнику при ходьбе. Если вы восстанавливаетесь после воспаления спины или у вас болит спина, начните с десятиминутной ходьбы каждый день. Если это больно, начните с воды.
Избегайте: Езды на велосипеде по бездорожью.
Вы можете быть в безопасности при езде на велосипеде на открытом воздухе, если вы находитесь на ровной дороге; однако подпрыгивание, которое вы испытываете, когда едете на велосипеде по тропе, может усугубить боль в спине.
То же самое можно сказать и о прогнутом вперед положении.
Попробуйте вместо этого: используйте лежачий велосипед. Лежачий велотренажер поддерживает нижнюю часть спины, потому что он заставляет вас держать спину прямо и прямо. Эти типы велосипедов могут помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться «нейтральным для позвоночника», когда вы оказываете одинаковое давление на позвоночник. Таким образом, вы получаете аэробные упражнения при езде на велосипеде, а также тонизируете и укрепляете ноги, что, наоборот, может быть отличным для тех, кто страдает от болей в спине.
Избегайте: Поднятия тяжестей.
Помимо дополнительного давления на спину, поднятие тяжестей, таких как гантели, также может вызвать задержку дыхания, что увеличивает давление в области живота и приводит к усилению болей в спине.
Попробуйте вместо этого: Вес легких машин . Утяжелители тренажера безопаснее для уязвимой спины, потому что у вас больше контроля над отягощениями.
Используйте легкие веса и делайте много повторений. Если вы поднимали тяжести и у вас была травма спины, вам никогда не следует возвращаться к весу, с которым вы работали изначально. Сократите вес как минимум на четверть. Если раньше вы поднимали 100 фунтов, сделайте 25 и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений.
Слушайте свое тело.
Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете какую-либо необычную боль, прекратите то, что вы делаете. То, что вы хотите сделать, это подчеркнуть хорошую форму. Повторение и толчок вашего тела могут вызвать некоторую болезненность, но вы не должны выполнять какие-либо упражнения, которые на самом деле имитируют или воспроизводят вашу боль. Кроме того, не забывайте всегда делать растяжку перед любой деятельностью.
Этот контент первоначально появился на Sharecare.com
8 лучших и худших упражнений для спины
Getty Images
Это случается с большинством из нас рано или поздно.
Поход в спортзал заканчивается приступом боли и осознанием того, что вы только что испортили спину. Единственный вопрос: «Насколько сильной будет боль?», за которым следует вопрос «Как долго она продлится?»
Но хотя большинство из нас винит в этом любую деятельность, которую мы делали, когда впервые почувствовали эту боль, — поднимали ли мы тяжести или точка бега — основа для вашей травмы спины, вероятно, была заложена в те часы, прежде чем вы пришли в спортзал, когда вы сидели за своим столом или в машине.
Длительное пребывание в кресле сдавливает кости и мышцы спины. Слишком много времени в сидячем положении также лишает ваш корпус и спину силы, необходимой для того, чтобы держать вас в вертикальном положении и в правильном положении, говорит Мэри Энн Уилмарт, доктор философии и генеральный директор Back2Back Physical Therapy.
Результат: ребята думают, что они навредили себе во время тренировок, хотя на самом деле все сидячие занятия подготовили их к боли в спине и травмам.
Вот четыре движения, которые могут спасти вашу спину, и четыре, которых вам следует избегать или, по крайней мере, подходить к ним с осторожностью.
Getty Images
1 из 8
Не делайте: Приседания
В плохой форме, то есть. Старая школа, приседания со сцепленными за головой руками могут быть плохими новостями для поясницы, говорит Уилмарт. Проблема начинается, когда вы руками дергаете за голову, что, по словам Уилмарта, может оказывать слишком сильное давление на шею и верхнюю часть позвоночника. В некоторых случаях это «быстрое сгибание» может привести к грыже диска.
Вы хотите использовать свой пресс и кор, чтобы поднимать или опускать тело во время движения, говорит она. И если ваша форма начинает разрушаться, сделайте перерыв.
Getty Images
2 из 8
Занимайтесь пилатесом
Хотя большинство из нас считает, что наше тело естественным образом понимает, как двигаться и поддерживать позвоночник и спину во время упражнений, это не так, говорит Мари-Луиза Берд, доктор философии.
., постдокторский научный сотрудник Университета Британской Колумбии.
Наряду с укреплением кора, занятия пилатесом улучшают связь между разумом и телом, объясняет Берд. «Речь идет о том, чтобы научить мышцы выдерживать нагрузку, возлагаемую на них движением вашего тела», — говорит она.
Наряду с предотвращением травм спины, пилатес также может уменьшить боль в пояснице, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в журнале Journal of Sport Rehabilitation , благодаря акценту практики на стабильность корпуса.
Getty Images
3 из 8
Не делайте: Тяжелые подъемы над головой
Несмотря на то, что вы можете обойтись без поднятия тяжестей, если ваша форма идеальна, Уилмарт говорит, что даже незначительные сбои в технике могут привести к травме спины.
«Если вы позволяете пояснице прогибаться, это слишком сильно сдавливает позвонки позвоночника», — говорит она. Это особенно верно, если вы берете большие веса.
«Вы видите много переломов позвонков у неопытных лифтеров», — добавляет она.
Getty Images
4 из 8
Делать: Доски
Пока хрустит слюна, доски правят, говорит Уилмарт. «Они лучше задействуют и укрепляют ваш кор, а также обеспечивают более постоянное и равномерное напряжение мышц живота», — говорит она.
Поскольку кор и пресс поддерживают спину и позвоночник, их укрепление помогает предотвратить травмы, добавляет она. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы делаете планку правильно.
Getty Images
5 из 8
Не делайте: жимы ногами на наклонной скамье
Уилмарт говорит, что тренажер для жима ногами, в котором вы наклонены назад — с ногами над головой — «ставит вашу спину в неудобное, согнутое положение» ».
По сравнению с другими тренажерами для ног, этот увеличивает риск разрыва или другой травмы спины, которую вы можете почувствовать только со временем, а не внезапно.
Getty Images
6 из 8
Делайте: Упражнения на равновесие
Термин «проприоцепция» относится к вашему осознанию своего тела и положения его конечностей.
Если полицейский когда-либо просил вас встать на одну ногу или закрыть глаза и дотронуться до носа (надеюсь, что нет), полицейский проверял ваш уровень трезвости, а также правильность вашей проприоцепции.
Балансирующие упражнения укрепляют вашу проприоцепцию, что может предотвратить падения, а также помочь вам избежать движений, которые приводят к травме спины, — говорит доктор медицинских наук Алан Резник, хирург-ортопед из Коннектикута.
Он рекомендует встать на одну ногу и поднять колено другой ноги на высоту талии. Делайте это в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Это один раунд. Делайте по 10 кругов в день.
Getty Images
7 из 8
Не делайте: неправильные приседания
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но Уилмарт говорит, что слишком многие мужчины пытаются приседать с большим весом и в конечном итоге повреждают спину. процесс.
«Настоящая проблема в том, что вам может сойти с рук плохая техника, когда вы молоды, и вы думаете, что ничего плохого не произойдет — до тех пор, пока это не произойдет», — говорит она.