Поза моста йога: Поза моста в йоге

Поза моста в йоге

От слов «урдхва» — вверх, а «дхану» — лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название Урдхва Дханурасана.

Поза моста в йоге на санскрите называется Урдхва Дханурасана. Урдхва переводится как вертикальный, Дханура — лук, асана — асана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это сложный прогиб назад. Чтобы не нанести вред позвоночнику и нервной системе эту позу рекомендуется разучивать после освоения поз стоя и простых прогибов назад под руководством квалифицированного преподавателя.
Стопы и ладони на полу равномерно несут вес тела, как четыре опоры моста. Стопы как можно ближе придвинуты к тазу, внешние края стоп на ширине таза и параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях. Ладони на ширине плечевых суставов, пальцы рук широко отведены друг от друга и развернуты в сторону стоп. Руки прямые. Ноги, туловище, руки и голова делают плавную равномерную дугу. Взгляд направлен либо параллельно полу, либо вниз перпендикулярно полу, строго по центру.
Мастерство выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, максимально используя ноги и руки, не напрягая мозг и нервную систему.

Техника

Для начинающих
1. Лечь плашмя на спину на пол.

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам.

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

Эффект

• Увеличивает гибкость позвоночника

• Пропорционально развивает грудную клетку

• Устраняет излишки жира на туловище и ногах

• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы

• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице

• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины

• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Дополнительно

Противопоказаниями для выполнения Урдхва Дханурасаны являются: нарушения тонуса сосудов, проблемы с сердцем, травмы спины, головная боль, синдром запястного канала, диарея.

Поза моста в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает
и тонизирует позвоночник; «мостик» укрепляет руки, дает подъем энергии,
радостное настроение, при хорошем выполнении оказывает успокаивающее
воздействие на голову.

• Карна Пидасана

• Паривритта Ардха Чандрасана

• Адхо Мукха Шванасана

• Гарудасана

Поза моста в йоге: эффекты, освоение.

Поза моста

Содержание

1. 
   Поза моста: освоение
2. 
   Поза моста в йоге

В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.

Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.

Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика вкупе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.

Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.

Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.

• Поза кобры. Исходное положение: лёжа на животе, ноги сведены вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ягодицы подтянуты, руки под плечами. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, осуществляется подъём корпуса, подъём без рывков и главным образом за счёт мышц спины. Взгляд направлять вверх, раскрывать грудную клетку, шею вытягивать и удлинять. Зафиксировать положение на несколько циклов дыхания. Перед выполнением статического варианта позы можно выполнить серию динамических подходов, на вдохе поднимать корпус от пола, на выдохе опускать вниз и так несколько раз, что позволит разогреть мышцы спины для выполнения статического варианта асаны.
• Поза саранчи. Исходное положение: лёжа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднять от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз. В случае излишнего напряжения в пояснице, можно облегчить позу: руками немного отталкиваться от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой, корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика. Шея вытянута, взгляд направлен вниз. Перед выполнением этого упражнения также можно выполнить несколько динамических, подготавливающих спину, подходов. Первый вариант: на вдохе, не поднимая ног от коврика, приподнимать только грудную клетку, на выдохе — опускать вниз. Второй вариант: на вдохе, не поднимая верхней части тела, приподнимать только ноги, на выдохе опускать ноги вниз.
• Поза лука. Исходное положение: лёжа на животе. На вдохе руками захватить ноги за голени, макушкой вытягиваться вперёд, стопы и колени сводить вместе, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц и бёдер напряжены. Тазовые кости не касаются пола, вес тела приходится на живот, грудная клетка раскрыта и находится над полом.

В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.

Упражнение имеет следующее наименование: «урдхва дханурасана», что в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» — вверх, «дхану» — лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста — классическое упражнение (асана) йоги, которое нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации (выполнение Шавасаны), которые практикуются по окончании занятия. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи.

Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.

Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.

Сету бандхасана: как отстроить Позу моста

В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.

Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.

Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:

• увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины;
• способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
• устраняет излишки жира на туловище и ногах;
• стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
• укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.

В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Как практиковать Сету Бандха Сарвангасану

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Варианты
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы
9. Анатомия
10. Биос

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана) — одна из первых поз йоги с прогибом назад, которую изучают многие новые ученики. И все же, как и в остальной практике асан, это также поза, из которой вы можете продолжать учиться на протяжении всей своей жизни.

«Одной из моих любимых поз для пробуждения чувств является Сету Бандха Сарвангасана», — говорит автор журнала Yoga Journal Клаудия Камминс. «Этот начальный прогиб укрепляет ноги и бедра, массирует позвоночник и открывает сердце. Методичная практика этой асаны также дает возможность исследовать тело и его движения с вниманием и осторожностью. При этом ум успокаивается, а тело наполняется энергией, благодаря чему практикующий чувствует себя обновленным и обновленным».

Этот стойкий прогиб назад можно выполнять в качестве восстанавливающей или динамической позы — в качестве позы для отдыха или укрепления. Это позволит вам получить глубокие эмоциональные и физические преимущества, открывая грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

На санскрите сету означает «мост», сарва — «все», а анга — «член». Таким образом, в Сету Бандха Сарвангасане поза, которую вы принимаете своим телом, использует все ваши конечности для создания моста. Сделайте мысленный образ моста над спокойной водой, глубоко дыша и собрав всю свою энергию, чтобы подняться в эту позу.

Разделитель секций

Санскрит

SETU BANDHA SARVANGASANA ( SET-TOO BAHN-DAH SAHR-VON-GAH-SAH-NAH )

SETU = Bridge

BANDHA = LOCK

99

0 = All Bandha = Lock

99

0 = = Lock

99

0 =

0 =

0 =

0 =

0 =

Анга = конечность

Разделитель секций

Основы позы моста

Тип позы:  Прогиб назад

Цели:  Core

Преимущества: Поза моста улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером. Это может помочь облегчить боль в пояснице и противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). Поза мягко растягивает живот, грудь и область вокруг плеч, одновременно укрепляя мышцы спины, ягодиц, бедер и лодыжек.

Другие льготы позы моста:

• Растягивает живот, грудь и область вокруг плеч, одновременно укрепляя мышцы спины, ягодиц, бедер и лодыжек.
• Может помочь облегчить боль в пояснице.
• Обладает многими потенциальными преимуществами обычных инверсий. Поза может быть использована в качестве альтернативы всем, у кого есть противопоказания для перехода в стойку на голове и стойку на плечах.

Разделитель секций

Как выполнять

(Фото: Christopher Dougherty)

1. Лягте на спину в центре коврика, согните колени, ноги и ступни параллельны и расставлены на расстоянии бедер.
2. Придвиньте ноги ближе к ягодицам. Сильно надавите обеими ступнями и вдохните, чтобы поднять бедра, поднимая их от лобковой кости, а не от пупка.
3. Сцепите ладони под спиной на полу. Расширьте ключицы и встаньте на верхнюю часть плеч. Укрепите внешние голени и поверните бедра внутрь. Сильно надавите пятками и поднимите заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц еще выше, сохраняя при этом бедра параллельными.
4. Чтобы закончить, выдохните, отпустите руки и опуститесь на пол. Позвольте своей спине отдохнуть в нейтральном состоянии, наблюдая за простором в груди.

Разделитель секций

Советы начинающим

• Если у вас напряжены плечи или вы чувствуете сильный дискомфорт при попытке связать руки за спиной, вместо этого опустите руки вдоль тела.
• После того, как плечи подвернуты, не оттягивайте их с силой от ушей, так как это приводит к перенапряжению шеи. Слегка приподнимите верхнюю часть плеч к ушам.
• Сохранение естественного изгиба шеи — важнейший элемент позы, который часто теряется, когда ваши плечи опущены вниз, когда они подогнуты. Когда вы слегка пожимаете плечами ближе к ушам, обратите внимание, как это смягчает трапециевидные мышцы у основания шеи и подчеркивает шейный изгиб.

Противопоказания и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас травма шеи. Выполняйте эту позу только под наблюдением учителя, имеющего опыт анатомии.

Углубление позы

В позе моста оторвите пятки от пола, чтобы подняться выше, и подтолкните копчик немного ближе к лобку. Затем снова опустите пятки на пол.

Разделитель секций

Советы преподавателям

• Если учащемуся нужна дополнительная поддержка для больной или слабой спины, посоветуйте ему поместить блок (поэкспериментируйте с нужной высотой) под крестец — плоскую треугольную кость в основании позвоночника. Они могут опираться на блок и сосредоточиться на том, чтобы держать колени на ширине бедер.
• Учащимся, которые хотят усложнить эту позу, предложите им на выдохе поднять правое колено к туловищу, затем вдохнуть и вытянуть ногу перпендикулярно полу. Посоветуйте им задержаться на 30 секунд, затем снова отпустите ногу на пол с выдохом. Затем они могут зафиксировать правую ногу и повторить с левой ногой в течение того же промежутка времени.

Разделитель секций

Варианты позы моста

Фото: Эндрю Кларк

Поза моста с блоком

Поместите и удерживайте блок между бедрами, чтобы сосредоточиться на внутренней силе бедра и не допустить разведения коленей в стороны.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза моста с опорой

Для более расслабленного варианта поставьте блок на любой высоте под крестцом, плоской частью поясницы. Вы можете использовать одеяло на блоке для дополнительной прокладки. Если так удобнее, поверните ладони вверх. Оставайтесь здесь, пока вам удобно, затем поднимите бедра, чтобы снять блок, и медленно опуститесь.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Поза моста с опорой и ремнем

Наденьте ремешок с петлей на бедра так, чтобы колени находились на расстоянии бедра друг от друга. Для активной версии позы, направленной на укрепление внешней части бедер, разведите колени, преодолевая сопротивление ремня. Для более расслабленной версии поместите блок на любой высоте ниже крестца (плоская часть нижней части спины) и оставайтесь в позе столько, сколько вам удобно. Снимите блок, затем медленно опуститесь вниз.

Разделитель секций

За что мы любим эту позу

За что мы ее любим: «Мост — это одна из поз, в которую я могу подкрадываться, укладывая детей спать, до или после тренировки. На самом деле, это была одна из первых поз, которые я делала после родов — конечно, при поддержке и под руководством физиотерапевта», — говорит Эрин Скарда, цифровой директор Yoga Journal . «На первый взгляд поза моста не является сложной, но когда вы действительно настраиваетесь на свое тело и дыхание, даже небольшие корректировки (напрягите мышцы тазового дна, прижмите руки к полу!) заставят ее работать на вас. В качестве восстанавливающей позы Мост — это перезагрузка нижней части спины после прогулки или похода. Но когда я хочу подняться выше, я добавляю несколько вариаций на одной ноге или поднимаю и опускаю бедра. Следующее, что я знаю, это то, что я немного потренировался, не вставая!»

Разделитель секций

Подготовительный и противоположный позы

Подготовительные позы

Бхуджангасана (поза кобры)

Урдхва Муха Сванасана (поза собаки с восходящей частью)

Virasana (Hero Pose)