Общеукрепляющие упражнения: Общеукрепляющие упражнения

Простые силовые и общеукрепляющие упражнения

5 простых силовых и общеукрепляющих упражнений, которые вы можете делать дома

Планка – опробовано и протестировано

Простая программа от амбассадора Liv Cycling Элис Томас.

Вам не нужно записываться в тренажёрный зал или тратить много времени, чтобы отработать силовую и общеукрепляющую тренировку, которая поможет улучшить вашу производительность на байке. Обычные упражнения на силу могут быть очень эффективными, а делать их можно короткими сессиями дома или во время обеденного Элис Томас, амбассадор Liv Cycling и персональный тренер, поставляет материал на тематику силы и общего укрепления для Liv Cycling. Она разработала отличную всестороннюю программу по укреплению тела из 10 простых упражнений, с использованием минимума оборудования, чтобы её можно было выполнять

Две или три сессии в неделю продолжительностью примерно 15-20 минут и вы заметите серьёзные улучшения ваших функциональных возможностей на байке и поможете своему здоровью в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на обычных силовых упражнениях вроде этих, чем на изолированных движениях вроде сгибания ног в тренажёрном зале. И, хоть было бы здорово уделить время отдельно каждой мышце, для райдеров с ограниченными по времени тренировками это не представляется возможным.

Приседания

Приседания – классическое движение, имеющее большие преимущества

Классическое движение в любой силовой и общеукрепляющей программе, приседание помогает работать над выдачей мощности, укрепляет мышцы ягодиц и развивает мышцы задней поверхности ноги (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д.)

Положение тела и техника выполнения

Встаньте, расставьте ноги немного шире плеч. Ступни – под углом 0-45 градусов (или как вам будет удобнее)

Отведите плечи назад и вниз, смотрите ровно вперёд

Задействуйте свои ягодичные мышцы и мышечный каркас

Отведите бёдра назад и опускайте таз вниз до угла в 90 градусов (смотрите фото выше), представляйте, что садитесь на стул позади вас.

Опирайтесь на пятки, чтобы вернуться обратно в положение стоя

Выполните 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: мышечный каркас, ягодичные, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга хороша для велосипедистов с развитыми квадрицепсами

Как правило, у велосипедистов доминируют квадрицепсы, а потому Румынская становая тяга переносит мышечный фокус на мышцы задней поверхности бедра. Это одностороннее движение, которое помогает выстроить баланс и прирост мышц, а также избежать травм.

Положение тела и техника выполнения

Встаньте прямо, колени слегка согнуты

Плечи отведите назад и вниз

Присядьте на бёдра и отведите таз назад

Опускайте руки вниз к ногам до колен

Поднимитесь назад в положение стоя на пятках

Двигайтесь через ягодичные мышцы и бёдра, проталкивая их вперёд

Сделайте 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: тазобедренного сустава, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и мышечный каркас

Обратные выпады

Обратные выпады помогают улучшить баланс и силу

Выпады – это ключевое силовое упражнение для бега и велоспорта, которое помогает избежать травм, работая над приростом и балансом мышц. Работайте в темпе, отступая назад, а затем возвращаясь в положение стоя.

Положение тела и техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, затем сделайте большой шаг назад так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов

Убедитесь, что переднее колено не выходит за линию больших пальцев стоп

Сгибая заднее колено, думайте о том, что опускаете его вниз к земле

Вес удерживайте на переднем колене

Сжимайте ягодицы, держа бёдра поджатыми

Опирайтесь на переднюю пятку, когда встаёте

Выполните 3 раза по 8-12 повторений для каждой ноги

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, ягодичные

Болгарское приседание

Болгарское приседание помогает сгибателям бедра

Это упражнение фокусируется на укреплении ягодичных мышц, а также на работе сгибателей бедра, что полезно для бегунов и велосипедистов, у которых сгибатели бедра тугие.

Положение тела и техника выполнения

Начните в положении стоя, одна нога сзади на скамье высотой по колено

Плечи отведите назад и вниз

Переднее колено должно быть под углом в 90 градусов

Медленно и плавно опускайте тело вниз к полу

Оттолкнитесь передней пяткой, поднимаясь вверх

Выполните 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, мышечный каркас

Ягодичный мостик

Доберитесь до ягодичных мышц, выполняя мостик

У велосипедистов доминируют квадрицепсы, а потому это упражнение действительно поможет укрепить ягодицы.

Положение тела и техника выполнения

Лягте на спину, стопы на полу, бёдра широко раздвинуты в стороны и находятся близко к ягодицам

Плавным контролируемым движением поднимите бёдра вверх по направлению к потолку, отталкиваясь пятками

Убедитесь, что контролируете движение, когда опускаетесь – не касайтесь пола, а просто зависайте над ним

1 секунда – на движение вверх, 3 секунды – вниз

Выполните 3 раза по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

Источник: https://planetavelo.com

Общеукрепляющие упражнения и утренняя зарядка

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
И УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ
ОБ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКЕ
Помещение, в котором делаешь зарядку должно быть
предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем
воздухе.
Упражнения делаются до еды, но после гигиенических
процедур.
Продолжительность зарядки не должна превышать 10-15
минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же
время она не успеет надоесть.
Лучше всего выполнять упражнения под любимую ритмичную
музыку.
Зарядку по утрам следует начинать с ходьбы (на месте или по
кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи,
руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз.
Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и
дыхательными упражнениями.
Во время утренней зарядки Делаем вдох через
нос, а выдох через рот.
КАК СОСТАВИТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:
Потягивание
Ходьба и бег в спокойном темпе
Дыхательные упражнения
Сгибание и разгибание, вращение рук
Наклоны вперёд и в стороны
Поднимание и опускание ног и туловища в положении лёжа на
спине
Прыжки
Медленная ходьба с упражнениями для восстановления дыхания
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОТЯГИВАНИЕ
1. Руки к плечам. Потянуться – руки вверх
1. Потянуться – руки вверх.
2. Наклониться – руки назад
1. Руки скрестно. Поднять руки вверх,
2. сомкнуть пальцы в «замок», потянуться
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ
ДЫХАНИЯ И КРОВООБРАЩЕНИЯ
1. Ходьба на месте
1. Руки на поясе. Прыжком отводить в сторону то
правую, то левую ногу.
1. Бег на месте
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
1. Ноги врозь, руки вперёд-вверх. Резко
отвести руки назад, вернуться в и.п.
1. Ноги врозь, руки согнуты перед грудью.
Резко выпрямить руки и развести их в
стороны, вернуться в и.п.
1. Стойка на коленях. Круговые движения
прямыми руками вперёд и назад.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
1. Стойка ноги врозь, руки на поясе.
Наклоны туловища вправо и влево.
2. Стойка ноги врозь, руки в стороны.
Наклоны поочерёдно то к правой, то к левой ноге.
3. Наклоны вперёд, касаясь руками пола.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И СПИНЫ
1. Присед с опорой на руки. Шагательные движения руками
вперёд до положения упор лёжа. Ступни ног остаются на месте.
После этого толчком ног принять и.п.
2. Упор лёжа. Сгибание и разгибание рук.
3. Упор стоя, опираясь руками о сиденье стула.
Сгибание и разгибание рук.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
1. Сидя. Поднимая правую ногу, сделать хлопок над
ней, опустить. То же левой ногой
1. Лёжа на спине. Поднимая прямые ноги вверх,
стараться достать носками пол за головой
1. Лёжа на спине. Медленно сесть, возвратиться в и.п.
Ноги в коленях не сгибать
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Стойка на коленях. Прогнуться, руки
вверх, вернуться в и.п.
1. Упор стоя на коленях. Махи попеременно
каждой ногой назад-вверх.
1. Упор стоя на коленях. Выгибаясь,
опустить голову, втянуть живот.
Прогибаясь, поднять голову.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
1. Присед с опорой на руки. Быстро встать,
подняться на носки, руки вверх. Вернуться в
и.п.
1. Стоя упереться одной ногой, согнутой в
колене, в край стула, наклониться вперёд и
коснуться руками спинки стула. Затем
упереться другой ногой и выполнить тоже
самое.
1. Приседания, руки вперёд, спина прямая
ПРЫЖКИ
1. Руки на пояс. Прыжки ноги вместе, ноги врозь.
1. Руки на пояс. Прыжки ноги врозь, ноги скрестно.
1. Руки на поясе. Прыжки, поднимая попеременно
вверх то правую ногу, то левую. Ноги в коленях
не сгибать
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ДЫХАНИЯ
1. Энергичная ходьба с постепенным замедлением
шагов и уменьшением частоты дыхания.
1. Ноги врозь. Поднимаясь на носки, руки вверх
(вдох). Принять и.п. (выдох).
1. Подняться на носки, руки вверх (вдох).
Наклониться, расслабленно опустить руки вниз
(выдох).
ИНТЕРЕСНО
Самыми фанатичными любителями зарядки всегда
считались китайцы. В их домах даже обустроены
специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до
завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей,
для совместного выполнения утренних упражнений. В
пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы
(которые часто совпадают с восходом и закатом солнца)
можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся
различными видами общеразвивающей гимнастики или
единоборств.
Влияние физических упражнений на
основные системы организма
Влияние на опорно-двигательную систему
В скелете человека примерно 200 костей, которые соединены
между собой подвижными суставами. Мышцы прикрепляются
к костям с помощью сухожилий. Скелет и мышцы обеспечивают
движение тела.
Занятия физическим упражнениями повышают мышечную силу,
под их воздействием утолщаются мышечные волокна,
увеличиваются мышцы в целом. Группы мышц : мышцы шеи,
плеча, спины, брюшного пояса и др.
Упражнения для тренировки разных
групп мышц
• 1.Поднимание туловища лежа на спине –
мышцы живота.
• 2.Поднимание ног лежа на спине – мышцы
ног и живота.
• 3.Сгибание и разгибание рук в упоре
лежа(отжимания) – мышцы рук, плечевого
пояса, спины.
• 4.Наклоны вперед – мышцы живота и спины.
• 5. Наклоны туловища в сторону – мышцы
живота и спины, подвижность позвоночника.
Влияние на дыхательную систему
• Большую роль играют
легкие, которые
осуществляют обмен
газов между
вдыхаемым воздухом
и кровью.
• В спокойном
состоянии человек
делает 16-20
дыхательных
движений в 1 мин.
Вдох осуществляется
за счет сокращения
межреберных мышц и
мышц диафрагмы.
Влияние на выделительную систему
• Физические упражнение помогают системе
выделения справляться с очищением организма.
При занятиях увеличивается кровоток, ускоряются
обменные процессы во всех системах, повышается
потовыделение
Влияние на эндокринную систему
Занятия физическими упражнениями ( утренняя
зарядка, спортивные игры, походы) помогают
стабилизировать работу эндокринной системы. В
процессе занятий увеличивается кровоток ,
обогащение организма кислородом, активизируются
обменные процессы организма, улучшается
настроение и аппетит.
Влияние на пищеварительную систему
• Пищеварение необходимо
для роста и восстановления
организма, поддержания
умственной и физической
работоспособности, а также
температуры тела.

English    
Русский
Правила

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы давно ничего не делали, эти силовые упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения по крайней мере два раза в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• сидячие упражнения
• упражнения на гибкость
• упражнения на баланс

Приседания-стоя

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять себя, если это возможно.

Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

Повторить 5 раз.

Подъем носков

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

Боковой подъем ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

С. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Удлинитель ноги

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

Прижим к стене

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

C. Медленно вернуться к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

B. Держа руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес в вашей руке не достигнет плеча.

C. Снова медленно опуститься.

Это также можно делать сидя. Попробуйте выполнить 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

9-минутная силовая тренировка — подробные инструкции

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.

9 минут силовой тренировки

Следующие девять упражнений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.

Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм

Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Приседания с собственным весом

Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.

Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.

Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом

Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.

Отжимания

Не зря отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.

Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.

Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.

Как делать отжимания

Укрепляйте мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.

Альпинисты

Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.

Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

Как делать альпинистов

Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.

Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге

Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.

Доска

Часто встречающееся упражнение «планка» помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.

Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.

Изменить: Поставьте колени на пол во время выполнения планки, чтобы уменьшить нагрузку на предплечья.

Как делать планку на предплечьях

Наращивайте силу кора и верхней части тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.

Сплит-приседания с собственным весом

Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие ног, а также на ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.

Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.

Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.

Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.

Как выполнять приседания с разделением веса тела

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

​Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.

Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.

Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.

Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги

Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Бёрпи с отжиманием

Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.

Будьте осторожны: Если вы будете делать бёрпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.

Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы усложнить задачу. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов. положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.

Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.

Как делать берпи с отжиманием

Это упражнение для всего тела, накачивающее сердце.

Удары пальцами одной ноги

Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.

Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.

Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.

Как делать касания пальцев ног на одной ноге

Это упражнение тонизирует нижнюю часть тела и проверяет равновесие.

Подъемы ног

Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.

Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.

Как делать подъемы ног

Укрепляйте корпус лежа.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавьте разминку

Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для повышения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем переходить к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжки с трамплина

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами это упражнение меньше нагружает колени, но при этом тонизирует всю ногу.

Подробнее о силовых тренировках

Что нужно для силовых тренировок

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Тренировочное снаряжение

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Одежда должна быть свободной и дышащей.

Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.

Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему силовые тренировки работают

За этими упражнениями стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, является наиболее эффективной для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Польза упражнений с собственным весом

Тело на сегодняшний день является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и, хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.

Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.

Подробнее об интервальных тренировках

Больше никаких оправданий

Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.

Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и тут же думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.

Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.

Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.

Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.

Звучит как профессионал

Вот некоторые часто используемые термины в области фитнеса.

Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.