Мельница упражнения: тонкая талия, идеальный пресс, ноги и ягодицы

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Содержание

1 Польза упражнения
2 Кому и когда подходит
3 Техника выполнения
- 3.1 Движение без отягощения
- 3.2 Упражнение из гиревого спорта
- 3.3 Более сложные варианты
4 Похудение боков и «мельница»
5 Заключение

Польза упражнения

Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?

Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
Повышает подвижность;
Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
Придает тонус мышцам;
Работает над координацией.

«Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.

Упражнение №6 «Мельница»

Watch this video on YouTube

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
избавляет от болей в спине;
улучшает кровообращение в органах малого таза;
растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
Стопы поставить шире плеч;
Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
Вторая рука вытянута в потолок;
Одним движением следует поменять руки в пространстве;
Работать так необходимое количество повторений.

Упражнение «Мельница».

Watch this video on YouTube

Упражнение из гиревого спорта

Принять исходное положение как в обычной мельнице;
Гиря в простом варианте располагается в руке, которая будет скользить вниз к полу;
В усложненном — в руке, поднятой к потолку;
Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов. Упражнение напоминает йоговскую позу треугольника;
Свободная рука вытягивается вверх к потолку, рабочая — к полу, и скользит по бедру и голени;
Движение напоминает тягу — касание снарядом пола означает, что необходимо двигаться снова вверх;
При удержании гири в верхней руке необходимо держать баланс так, чтобы запястье не «надламывалось».

Мельница с гирей

Watch this video on YouTube

Более сложные варианты

Традиционно «мельницу» усложняют так:

берут в руки отягощения — гири, гантели;
располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
работают с более высокой скоростью.

В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.

Похудение боков и «мельница»

Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

Упражнение «Мельница»: от складок жира на спине и подвисающего жира на животе

Watch this video on YouTube

Упражнение Мельница: описание как делать правильно

Упражнение Мельница — на первый взгляд достаточно простое движение, известное многим из уроков физкультуры.

Оно используется как элемент разминки, без использования инвентаря, так и в качестве основного движения для прокачки мышц, если добавить дополнительное отягощение.

Рассмотрим, как выполнять упражнение мельница, чтобы получить от него необходимый результат.

Преимущества:

Развивает гибкость в суставах (тазобедренный, плечевой и позвоночник), мышцах и повышает эластичность связок
Развивает координацию
Легкость в исполнении

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Номинально мельница — упражнение, предназначенное для косых мышц живота. Но по факту здесь задействовано намного больше мышечных групп.

В статическом режиме нагружаются бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Плечевой пояс также работает в статике (в основном дельтовидные).

Косвенную нагрузку получает спина и прямая мышца живота.

Распространенные ошибки

Как видите, техника выполнения не требует продолжительного разучивания.

Однако, здесь также могут быть ошибки, влияющие на результат.

Самой распространенной ошибкой при выполнении Мельницы является акцент на движении рук.

Это когда корпус тела наклоняется вперед прямо, при этом двигаются только руки.

Упражнение направленно в первую очередь на проработку косых мышц живота, а для этого необходимо обязательно выполнять вращения туловища.

При этом руки в движении играют не главную, а вспомогательную функцию.

Еще одна распространенная ошибка – это узкая постановка ног (на ширине плеч). Правильно ставить ноги широко, намного шире плеч.

Именно благодаря такому неудобному положению в упражнении активно нагружаются внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы и паховые связки, тем самым улучшается гибкость в этой области.

Следующая распространенная ошибка – это сгибание ног в коленях.

В зависимости от индивидуальной степени гибкости задней поверхности бедра ноги должны быть максимально выпрямлены в коленных суставах. Такое исходное положение помогает дополнительно их растянуть.

Также во время выполнения нельзя допускать округления спины. Она должна быть ровной, а поясница напряженной.

Варианты выполнения

Дальше рассмотрим несколько вариантов выполнения Мельницы.

Классическая мельница

Этот вариант упражнения самый легкий в техническом исполнении и наиболее распространенный.

Больше подходит для новичков и для первого знакомства с упражнением (если уровень физической подготовки средний или высокий).

Выполнение с гирей

Этот вид выполняется с дополнительным отягощением в виде гири или гантели.

Больше подойдет для среднего и продвинутого уровней, так как предполагает наличие определенной физической подготовки, мышечного тонуса и силы:

Здесь исходное положение стоя, прямые ноги шире плеч. Левая прямая рука опущена вниз, правая прямая рука поднята вверх и удерживает гирю небольшого веса
Необходимо наклониться вперед и в сторону, стараясь дотянутся левой рукой до ступни левой ноги. Правая прямая рука продолжает удерживать гирю над головой
По ходу движения старайтесь не сгибать ноги и поднятую руку
С выдохом поднимитесь вверх, затем повторите наклон
Выполнить необходимое количество повторений на правую руку. Повторите аналогичное движение с гирей на другую сторону

Благодаря применению гири увеличивается нагрузка не только на косые мышцы живота, но и на руку, удерживающую гирю, а также некоторые части спины.

На одной ноге

Достаточно сложное в координационном плане упражнение. Поэтому оно редко применяется в тренировочном процессе у рядовых посетителей тренажерных залов, либо в домашних занятиях.

Больше подойдет для продвинутого уровня подготовки или спортсменов.

Другие варианты усложнений

Классическая мельница без веса — относительно легкое упражнение. Поэтому организм быстро привыкает к нему и эффективность воздействия снижается.

В таком варианте движение подойдет в качестве разминки перед тренировкой или утренней зарядки.

Чтобы повысить отдачу от упражнения на высоком уровне, его постепенно усложняют. Самый простой способ – это использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь или утяжелителей на кисти рук.

Для этого удобно применять гирю или гантель.

Помимо применения отягощений, используются и другие способы повышения нагрузки.

Например, с помощью увеличения количества подходов и повторений, либо сокращения паузы отдыха между подходами до минимума.

Кому и когда подходит

Спектр применения Мельницы достаточно большой.

Она подойдет, например, новичкам, как одно из основных движений на косые мышцы живота.

Профессиональные атлеты используют классический вариант мельницы как разминку, а вот усложненные виды упражнения с дополнительным отягощением — как основное для прокачки пресса.

Регулярно выполняя Мельницу не стоит питать иллюзий по поводу ее жиросжигающего эффекта.

Ведь часто встречается утверждение, что это упражнение помогает сжечь жир на боках. Однако это не так.

Мельница и рельефный живот

Чтобы мышцы живота были рельефными и хорошо просматривались, необходимо иметь низкий уровень подкожного жира в теле.

Например, норма жира в теле мужчины составляет около 15%.

Кубики пресса начинают просматриваться при 10-12% жира в организме. При это вначале становится заметна их верхняя часть. А низ живота и тем более косые еще покрыты жиром.

Чтобы пресс стал полностью рельефным (четко очерченные кубики и визуальное отсутствие жира на боках), необходимо снизить уровень подкожного жира до 6-8%.

Для сравнения, профессиональные бодибилдеры выходят на сцену с уровнем жира 3-5%. То есть это в 4-5 раз ниже физиологической нормы для мужчин.

Если ваш уровень жира 15%, то тренировки бокового пресса никак не сказываются на его рельефе.

Хотите “подсушить” бока – садитесь на диету с дефицитом калорий.

С ее помощью организм тратит энергии больше, чем получает с пищей.

Нехватка энергии компенсируется за счет использования для повседневной жизнедеятельности запасного источника — жиров.

В итоге происходит снижение уровня подкожного жира и живот приобретает рельеф.

Что касается регулярного выполнения упражнений на пресс, в том числе и мельницы, то это имеет смысл только в случае соблюдения диеты.

В противном случае регулярные тренировки пресса просто приводят к повышению тонуса мышц живота. Косые становятся более плотными и упругими, но не более того.

Заключение

Упражнение применяется для тренировки косых мышц живота, либо для разминки перед основной тренировкой людьми с любым уровнем физической подготовки.

В зависимости от уровня подготовки используются различные по степени сложности варианты Мельницы. Но при этом помните, что для улучшения рельефа косых мышц в первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету.

Все занятия по фитнесу, тренировки и упражнения

Загрузка …

0 Расположение (ы), найденные рядом с вами

Ведущая ведущая группа Fitness

Все тренировки
Fitness Classes
HIIT
молодежные классы

ВСЕ ТРЕНИРОВКИ LES MILLS™

Занятия фитнесом, высокоинтенсивные интервальные тренировки и развлечения, физическая активность для детей. Узнайте больше о каждой программе LES MILLS здесь.

Тренировка с отягощениями для всего тела BODYPUMP предназначена для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым.
Также доступен как виртуальный класс и по запросу
Энергичная бесконтактная тренировка, вдохновленная боевыми искусствами. Удары руками, ногами и ударами на пути к фитнесу.
Также доступен как виртуальный класс и по запросу
Класс йоги, который улучшит ваш разум, тело и вашу жизнь. Укрепите все свое тело и оставьте чувство спокойствия и сосредоточенности.
Также доступно в виде виртуального класса и по запросу
Окончательная научная тренировка для невероятной силы кора и спортивных результатов.
Также доступен как виртуальный класс и по запросу.
Занятия по велоспорту в помещении в ритме мотивирующей музыки. Сжигайте калории и быстро приходите в форму.
Также доступен как виртуальный класс и по запросу
Веселая, безумно захватывающая танцевальная тренировка – танцевальный опыт не требуется.
Также доступен как виртуальный класс и по запросу. Если вы хотите танцевать, нет ничего подобного.
КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОДТЯНУТЬ ВАШИ ЯГОДНИЦЫ И БЕДРА. СЖИГАЙТЕ КАЛОРИИ И ОСТАВЬТЕ ГУДЬ С УДОВЛЕТВОРЕНИЕМ.
ТАКЖЕ ДОСТУПНЫ ПО ЗАПРОСУ
ОПЫТ НЕИЗВЕСТНОГО.
Также доступен как виртуальный класс и по запросу
Оптимальное сочетание силовых, кардио и основных упражнений.
СОВРЕМЕННОЕ ВЫРАЖЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОЙ БАЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ, ПРЕДНАЗНАЧЕННОЕ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ТОНИЗАЦИИ МЫШЦ И УСИЛЕНИЯ КОРПУСА.
Также доступно в виде виртуального класса и по запросу
30-минутная циклическая тренировка, в которой используются высокоинтенсивные интервальные тренировки, помогающие быстрее достигать целей.
Также доступно по запросу
30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка, предназначенная для повышения силы и наращивания сухой мышечной массы.
Также доступно в виде виртуального класса и по запросу
30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе плиометрической тренировки, разработанная для того, чтобы вы работали как спортсмен.
Также доступно в виде виртуального класса и по запросу
30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивает скорость и максимально сжигает калории.
также доступен в виде виртуального класса и по требованию
Воображение, разведка и музыка для 2-3-летних
также доступны в виде виртуального класса и по требованию
Тренировка Step Mill | Попробуйте эту жиросжигающую интервальную тренировку
Риана Романн
на
30 апреля 2014 г.
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
by Riana Rohmann
on 30 апреля 2014 г.
Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) идеально подходят для сжигания жира, а также для сохранения драгоценной мышечной ткани. Были многочисленные исследования, статьи, блоги и т. д., провозглашающие величие HIIT. Он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, нацеливается на упрямый жир, снижает резистентность к инсулину, повышает выносливость, и все это за долю времени, затрачиваемого на длительное медленное кардио.
Существует множество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка или их комбинация. Основная цель интервальной тренировки — достичь высокой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 80 до 95 процентов от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого промежутка времени (от 10 секунд до трех минут). После этого сделайте короткий период заминки, вернув частоту сердечных сокращений в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Попробуйте эту жиросжигающую тренировку на степ-милле
Степ-милл — один из лучших способов достичь целей сердечно-сосудистой системы, одновременно формируя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Существует множество способов варьировать интенсивность и нацеливаться на различные группы мышц с помощью темпа (SPM или шагов в минуту), пропуска шагов и направления, в котором вы смотрите. Если вы никогда раньше не использовали степ-милл, начните медленно с нескольких устойчивых тренировок. Ваш первый раз на одном окажется достаточно интенсивным без добавления интервалов!
Соображения
Каждый человек индивидуален и уникален, поэтому конкретные скорости для следующих тренировок на ступенчатой мельнице не предусмотрены. Спортсмен-экстремал может быть в состоянии бежать со скоростью 12 миль в час, чтобы достичь 90 процентов своего предполагаемого максимального сердечного ритма, в то время как нетренированный человек может достичь 90 процентов своего максимального сердечного ритма на скорости 6 миль в час. Вместо этого используйте шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10 для обозначения интенсивности упражнений, где 1 означает нулевое усилие/частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а 10 — максимальное усилие, что эквивалентно примерно 9.5 процентов от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. В качестве ориентира, умеренное кардио обычно выполняется при RPE от 5 до 6.
Рекомендации
-Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой разминки.
— Не опирайтесь на степпер своим весом. Встаньте прямо и положите руки на подлокотники только для безопасности. Не используйте поручни, чтобы подтягиваться, что сводит на нет аспект тренировки нижней части тела.
— При необходимости измените — это всего лишь рекомендации, так что подталкивайте себя, но не убивайте себя. Работай умно!
-Купить пульсометр. Это значительно упрощает отслеживание прогресса и приближение к расчетной максимальной частоте сердечных сокращений. Чтобы найти предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего человека расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 190, поэтому 90 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений составляют 162 удара в минуту.
-Не все интервалы одинаковы. 30-секундный спринт предназначен для того, чтобы увеличить ваш результат на 30 секунд, а 60-секундный спринт — на 60 секунд. Так что меняйте скорость. Вы можете шагать намного быстрее в течение 30 секунд, чем в течение 60 секунд. Знай свои пределы!
-Никогда не поворачивайтесь лицом назад на ступенчатой мельнице. Это может выглядеть круто, но риск падения очень велик, а польза не перевешивает последствия.
— Не бегайте на ступенчатой мельнице. Для скоростных интервалов двигайтесь так быстро, как только можете, не становясь при этом динамичными. Это может увеличить риск падения, возможно, сломать ступенчатую мельницу и спровоцировать гневные взгляды других посетителей тренажерного зала.
-Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений и избегайте степ-милла, если у вас есть боли в коленях или бедрах/состояния, которые не были разрешены вашим врачом.
Тренировки на степ-милле
Четырехминутные интервалы на степ-милле
— Начните с пятиминутной медленной ходьбы для разминки.
— Довести степпер до быстрой ходьбы (RPE 8-9), делая по одному шагу за раз в течение 60 секунд.
— Оставайтесь в том же темпе, но пропускайте шаги в течение следующих 60 секунд.
-Возвратите ступенчатую мельницу к более медленному темпу, чтобы восстановиться в течение 60 секунд (RPE 4-5), делая один шаг за раз в течение 60 секунд.
— Оставайтесь в том же темпе, но пропускайте шаги в течение следующих 60 секунд.
-Один полный раунд равен четырем минутам; повторить три-пять раз.
Степ-милл для ягодичных мышц
— Начните с пятиминутной разминки.
— Увеличьте скорость до скорости чуть выше средней (RPE 6-7) и пропускайте шаги в течение двух минут. Сосредоточьтесь на отталкивании пяткой шагающей ноги и не используйте ручки, чтобы подтянуть себя.
— Оставайтесь на той же скорости и продолжайте пропускать шаги. Затем добавьте небольшой подъем ноги позади себя, нацеливаясь на ягодичные мышцы. Держите грудь и туловище вертикально, чтобы изолировать ягодичные мышцы. Оставайтесь там в течение одной минуты.
-Снизьте темп до умеренного (RPE 5-6). Продолжайте поднимать ноги, но теперь удары ногой чуть выше; задержитесь в верхнем положении на секунду, чтобы получить дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
— Оставайтесь в том же темпе, но повернитесь примерно на 45 градусов вправо и скрестите правую ногу с левой; продолжайте подниматься в течение 30 секунд. Это лучше нацелено на ваши внутренние и внешние ноги, а также переносит вас в сагиттальную и поперечную плоскости движения. Если вы продвинуты, вы можете пропускать шаги правой ногой.
— Повернитесь налево и повторите в течение 30 секунд.
— Восстанавливайтесь в том же темпе, глядя вперед и делая по одному шагу за раз (RPE 4-5).
-Каждый раунд длится пять минут; повторить три раза и закончить пятиминутной заминкой.
Интервалы высокой интенсивности для ягодичных мышц
— Начните с пятиминутной разминки.
— Увеличьте степпер до умеренного темпа, но пропускайте шаги только правой ногой в течение 30 секунд. Темп должен быть RPE 6-7; однако, когда вы добавляете пропуски шагов, это больше похоже на 8-9! Поставьте левую ногу на ту же ступеньку, что и правую ногу, но пропустите шаг правой. Если это слишком сложно, начните с того, что делайте по одному шагу левой ногой и пропускайте ноги правой. Если вы продвинутый степ-мельник, постарайтесь вообще не держаться за рукоятки (но на всякий случай держите руки наготове).
— Повторяйте на левую ногу в течение 30 секунд.
— Ускорьтесь до быстрого темпа (RPE 8-9) в течение одной минуты и пропускайте шаги.
— Восстановление в медленном темпе в течение одной минуты (RPE 3-4).
-Каждый раунд длится три минуты; повторить пять раз и более!
Step Mill Crazy Speed Hill
— Начните с пятиминутной разминки.
-Увеличить темп (RPE 5) на одну минуту.
— Увеличьте темп на 5-10 SPM (или примерно 1 RPE) в течение следующих пяти минут, закончив на RPE 9.
— Выполните последний рывок скорости (10 RPE) в течение 30 секунд.
-Восстановление за 2,5 минуты.
-Повторите два-три раза по желанию.
— Охладитесь в течение пяти минут.
ACE
^® Pro Compass прибыл!
Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ^® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Риана Романн
Автор
Риана Романн, CSCS, имеет степень бакалавра физиологии упражнений в CSU San Marcos.