Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги: Базовые шаги в аэробике: названия, фото

Базовые шаги в аэробике: аэробика для начинающих

Содержание

• 1 Классическая аэробика
• 2 Без смены лидирующей ноги
  • 2.1 Марш
  • 2.2 Мамбо
  • 2.3 V-step
  • 2.4 Cross или перекрёстный
• 3 Движения, в которых меняется лидирующая нога
  • 3.1 Step-touch
  • 3.2 Double step-touch
  • 3.3 Step-tap
  • 3.4 Chasse
  • 3.5 Step-lift
  • 3.6 Step-kick
  • 3.7 Step-curl
  • 3.8 Step-plie
  • 3.9 Step-lunge
  • 3.10 Step-knee
  • 3.11 Knee-up

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

В аэробике выделяют два вида основных типа движений:

• без смены лидирующей ноги;
• со сменой лидирующей ноги.

Без смены лидирующей ноги

Марш

1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

1. Шагните одной ногой вперёд.
2. Другой на месте.
3. Одной ногой назад.
4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
2. Вторая нога шагает на месте.
3. Первая нога назад.
4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

«>

V-step

1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
3. Первая нога возвращается в исходное положение.
4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
3. Верните первую ногу на исходную позицию.
4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

1. Шагните ногой в сторону.
2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая подставляется к ней.
3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

1. Шагните в сторону.
2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

1. Шагните в сторону.
2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

1. Выполните шаг в сторону.
2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
2. Другую согните в колене.

Knee-up

1. Шаг первой ногой перед собой.
2. Вторую ногу согните в колене.
3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Перечислите шаги степ-аэробики без смены лидирующей ноги? — КиберПедия

Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги?

Степ-тач (step touch

Basic step (бэйсик степ)

Степ-ап (step-up)

Шаг-колено

Шаг-кик (Step kick)

Шаг-бэк (step-back

Ви-степ (V-step

Бейсик-овер (basic-over)

Мамбо

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета)

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе.

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот)

Что такое инерция? Правила инерции?

1. Переход от одного шага к другому должен быть максимально удобным и комфортным.

2. Не допускаются резкие остановки и резкие смены направлений.

3. Не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ платформы.

4. Не рекомендуется использовать”tap”(точку) в комбинации.

73) Перечислите методы раскладки степ-комбинаций?

Соединения, Сложение, деление, модификации

принципы метода модификации:

1. Максимальное соблюдение инерции при разучивании.

2. Количество шагов на степ платформе и на полу в процессе разучивания должно соответствовать количеству шагов на степ – платформе и на полу в конечной комбинации. — 40 –

3. «Счет» смены лидирующей ноги в конечном продукте должен соответствовать «счету» смены лидирующей ноги в процессе разучивания.

4. Используя принцип модификации, придерживайтесь следующего порядка:

1 изменение направления движения;

2 добавление поворота;

3. добавление элементов Power Step;

74) Запрещенные движения в степ аэробике.

Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения.

· круг головой и перекат «полукруг» головой по спине

· наклоны головы назад

· наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени

· наклоны туловища назад из любых положений

· круговые движения туловищем и наклоны с поворотом

· поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя

· махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов

· махи прямыми ногами назад

· мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья

· махи прямой ногой в сторону из упора на коленях

· махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы

· приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола

· поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине

· круговые движения коленями

· активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью

· сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя

· элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки)

· поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад)

· позы позаимствованы из йоги (плуг и пр. )

75) Способы увеличения интенсивности занятия по степ аэробике.

1. Увеличение амплитуды движений.

2. Увеличение длины рычага (согнутое колено прямое колено)

3. Добавление работы рук.

4. Модификация хореографии (добавление перемещений, поворотов, синкопированных движений)

5. Повышение ударности (добавление прыжков, подскоков)

6. Увеличение высоты платформы.

7. Увеличение темпа музыки.

Основные цели занятий по степ аэробике?

· Сжигание жира

· Повышение выносливости

· Укрепление сердечнососудистой и дыхательной систем

Силовая работа в классах аэробики

Что такое базовое упражнение?

Упражнение, в котором задействована группа мышц (присед, тяга, жим)

Перечислите все возможные базовые и изолированные упражнения на дельтовидные мышцы(базовые выделите отдельно)

Жим штанги столя перед собой

Жим штанги из-за головы

Жим гантелей

тяга перед собой средним хватом

тяга вдоль туловища узким хватом

тяга штанги в наклоне широким хватом

79) Какие упражнения с гантелями вы бы выбрали для проработки следующих мышц?:

Широчайшая мышца спины тяга к поясу в наклоне
Большая ягодичная мертвая тяга
Трехглавая мышца плеча французский жим

80) Соотнесите:
Вид работы Тип сокращения
1. Преодолевающая А. Изометрическое
2. Уступающая Б. Концентрическое
3. Удерживающая В. Эксцентрическое

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

• Дзидзи Поллок
• —
• 26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества стояков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька является отличным дополнением к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже, и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Поднятие ягодичных мостиков

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
• Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
• Полностью опустите бедра в исходное положение.
• Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
• Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Поднимите правую ногу на ступеньку.
• Опустите правую ногу на землю.
• Продолжайте ходить правой ногой 8-10 раз.
• Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Повторите ходьбу с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

• Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
• Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
• Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
• Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
• Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты с планками

• Положите руки на землю под плечи.
• Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
• Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
• Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
• Повторите от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

• Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
• Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
• Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
• Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
• Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечного и обратного выпадов

• Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
• Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
• Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
• Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
• Выполняйте, чередуя обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
• Переключитесь на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

• Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
• Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
• Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
• Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
• Повторить 8 повторений на правую ногу.
• Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцев ног

• Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
• Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
• Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
• Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
• Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
• Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

• Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
• Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
• Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
• Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
• Выполнить от 6 до 8 повторений на правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
• Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

• Встаньте в позицию отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
• Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
• Вернуться к началу.
• Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

• Встаньте на короткий конец шага.
• Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
• Выполните отжимание.
• Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
• Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Прыжок вверх и вниз

• Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную позу.
• Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
• Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

• Встаньте на землю на длинном конце степа.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную позу.
• Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
• Прыгните или пройдитесь ногами за собой (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
• Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
• Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

• Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
• Быстро бегите к скамейке.
• Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
• Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
• Прыгните, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
• Повторять от 30 до 45 секунд.

Прыжки с фиксированной боковой скамьей

• Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
• Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
• Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
• Повторять в течение 30 секунд.

Постукивания пальцами ног врозь

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
• Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
• Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
• Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
• Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
• Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
• Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
• Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

• Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
• Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
• Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
• Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

• Шагайте с правой стороны.
• Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступени.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
• Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
• Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

• Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
• Ваша левая нога будет позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

• Лягте на спину на пол, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку. Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
• Удерживать 30 секунд.

Растяжка аддуктора

• Встаньте на колени, сделав шаг на левую сторону.
• Поставьте левую ногу на ступеньку.
• Левая нога прямая, правое колено должно быть на земле.
• Наклонитесь вперед до удобного диапазона, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Фото: South_agency, Getty Images
Видео: Том Кейси, box24studio.com

6 аэробных упражнений на степ-платформе для сжигания жира и повышения тонуса

от RitFit Sports

на
11 января 2021 г.
2 комментария

Степ-аэробика, возможно, стала популярной на уроках аэробики и на DVD в 70-х и 80-х, но степ-платформа для аэробики — это единственное оборудование для фитнеса, которого в настоящее время может не быть в вашем домашнем спортзале. Степ-платформы на самом деле являются простыми и доступными инструментами, которые можно использовать в любых тренировках дома, обладая всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без большой нагрузки на суставы.

Вот аэробные упражнения на степ-платформе , которые вы можете выполнять дома, ориентируясь на ноги, верхнюю часть тела и кор, укрепляя силу, снижая вес и повышая гибкость. Все, что вам нужно для этой быстрой домашней тренировки всего тела, — это аэробная степ-платформа или любой вид степпера, ящика или скамьи, который достаточно устойчив, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз, и вы можете использовать любое количество свободных концов, которое вам нужно. чтобы настроить уровень тренировки.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой. High Knee March, Jumping Jacks, Butt Kickers — отличный выбор. Каждое степ-аэротическое упражнение длится 50 секунд, а между упражнениями есть 10-секундный отдых. Этот круг займет 6 минут, в то время как вы можете повторить 2-3 раунда, чтобы повысить уровень тренировки.

Упражнения со степ-платформой 1:  Alt Basic Step Up

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, бедра и ягодичные мышцы

9 0002 Техника: Убедитесь, что вся стопа поставлена ​​на аэробный шаг платформе, поднимитесь, когда вы подходите к аэробной степ-платформе, и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ногу, удерживая при этом грудь приподнятой. Продолжайте махать руками, чередуя ведущие ноги.

Упражнения со степ-платформой 2: альпинисты

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра 90 003

Техника: Старт в планке положение с вытянутыми руками и ногами, положив руки на край аэробной степ-платформы. Ваши руки должны быть слегка согнуты, за исключением заблокированных локтей, и держать плечи над запястьями. Подтяните колено к груди. Чередуйте другое колено и снова прижмите его к груди. Повторяйте и делайте это в своем собственном темпе.

Упражнения на степ-платформе 3:  Alt Side Step Up

Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника: Встаньте рядом со степ-платформой для аэробики. Поставьте одну ногу на степ-платформу, а другую ногу твердо уприте в пол. Прижмите пятку опорной ноги к аэробной степ-платформе и двигайтесь вверх, пока опорная нога полностью не выпрямится. Сделайте шаг вниз ведомой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения на степ-платформе 4: ягодичные мостики

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и брюшной пресс

9003 1 Техника: Лягте на пол и поставьте пятки на край аэробная степ-платформа. Не позволяйте ягодицам отходить слишком далеко от платформы для аэробного степа. Двигайтесь через пятки, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке и держите корпус напряженным, когда поднимаетесь. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите бедра. Вы также можете перейти к варианту с одной ногой, чтобы усилить жжение ягодичных мышц.

Упражнения на степ-платформе 5: берпи

Проработанные мышцы: Все тело

Техника: 90 032 Начните вставать перед аэробной степ-платформой, ящиком или скамьей желаемой высоты. Выполните прыжок на коробку на степ-платформу и с нее. Затем положите руки на аэробный шаг и прыгайте в планку. Выполните отжимание, затем вернитесь в исходное положение и повторите последовательность.

Упражнения на степ-платформе 6: подъемы и опускания

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Техника: Начните с высокой планки на руках. Положите правую руку на аэробную степ-платформу и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться на высокую доску на полу. Вы можете держать ногу шире, чтобы лучше сохранять равновесие. Не забывайте постоянно держать ядра задействованными.

Наконечники

• Сделайте полный и мягкий шаг
• Используйте нескользящую поверхность для безопасности
• Отрегулируйте подступенки/высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки
• Используйте утяжелители для увеличения сложности

Сопутствующий продукт: степ-платформа RitFit для аэробики достаточно прочная, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

• 3.