Йога для начинающих в домашних условиях от боли в спине: Йога для начинающих для спины и шеи при остеохондрозе и сколиозе позвоночника, упражнения для красивой осанки

Йога для начинающих для спины и шеи при остеохондрозе и сколиозе позвоночника, упражнения для красивой осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

• Как йога воздействует на организм человека
• Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут
• Рекомендации для начинающих в домашних условиях
• Йога при болях в спине: противопоказания
• Комплексы йоги при болях в спине
• Описание асан для спины
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
• Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 
• Поза ребёнка (Баласана)
• Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана
• Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)
• Поза Саранчи (Шалабхасана) 
• Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
• Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза моста (Урдхва Дханурасана)
• Поза лодки (Навасана)
• Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

• Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
• Упражнения йоги для поясницы  
• Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

• Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
• Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
• Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
• Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
• Улучшают осанку, уменьшает искривление
• Снимают напряжение, поднимает настроение 
• Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз.  

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

• Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
• Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
• Черепно-мозговые травмы 
• Заболевания суставов инфекционного характера
• Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
• Повышенная температура
• Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
• Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

1. Встаньте на четвереньки
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
4. С выдохом округлите спину
5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

1. Лягте на живот
2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

1. Примите положение «собака мордой вниз»
2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
3. Корпус расположен параллельно полу
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

1. Лягте ровно на спину
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

• Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
• На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
• сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
• балансируйте тело на ягодицах
• Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
• Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

• Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
•  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
• Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

9 поз йоги для начинающих, чтобы облегчить боль в пояснице (с иллюстрациями) — Yoga Room Hawaii

Вы боретесь с болью в пояснице? Ты не один.

Если вы сидите в течение длительного времени в течение дня, как и большинство современных взрослых, мышцы верхней части ног и бедер естественным образом напрягаются и растягивают мышцы спины, вызывая боли в пояснице. Объедините длительное сидение с далеко не идеальной осанкой, и вы получите рецепт напряженной, болезненной и несчастной нижней части спины.

Йога — это естественный и эффективный способ улучшить здоровье позвоночника сверху донизу. Сегодня мы составили список из 9 поз йоги для начинающих, которые помогут облегчить боль в пояснице. Всего за 10–15 минут легкой растяжки в день вы сможете расслабиться, успокоить и смягчить мышцы, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице.

Почему йога облегчает боль в пояснице?

Исследования неоднократно показывают, что занятия йогой могут помочь облегчить боль в пояснице , а также обычная лечебная гимнастика и назначенное физиотерапевтическое лечение. Если вы регулярно растягиваетесь до и/или после тренировок и по-прежнему испытываете хроническую боль в пояснице, вы можете задаться вопросом: что есть в йоге такого, чего нет в растяжке?

Занятия йогой полезны для позвоночника по целому ряду причин, но вполне вероятно, что позы йоги так эффективно снимают боль в пояснице по трем основным причинам:

1.

Йога направлена ​​на правильное выравнивание

Дело не в глубокой растяжке. Йога предлагает вам сосредоточиться в первую очередь на своем фундаментальном выравнивании. Когда вы правильно выравниваете кости и суставы, вы часто можете испытать более эффективную активную растяжку.

2. Йога помогает лучше осознать свое тело

Хотя растяжка часто является дополнением в конце программы, занятия йогой позволяют вам уделить время тому, чтобы заметить, как вы ощущаете различные движения тела. Это часто приводит к лучшему осознанию тела не только на коврике, но и по мере продвижения по жизни. Йога может помочь исправить осанку, снять напряжение и выровнять тело по мере продвижения по жизни.

3. Занятия йогой, как правило, более сбалансированы, чем большинство упражнений на растяжку.

Занимаясь йогой, мы стремимся вернуться к истокам. Часто источник вашей боли может неожиданно находиться где-то в вашем теле, а боль, которую вы чувствуете в нижней части спины, — это просто симптом другой проблемы. Напряженные или слабые подвздошно-большеберцовые мышцы, бедра, поясничные мышцы, параспинальные мышцы и мышцы живота могут вызвать гиперкомпенсацию нижней части спины и стать болезненными.

Почему у меня хроническая боль в пояснице?

Есть так много причин, по которым у людей болит поясница. Ниже мы обсудим, следует ли вам заниматься йогой, если вы имеете дело с некоторыми из основных причин болей в пояснице.

1. У вас есть разрыв или травма мышцы или связки

Если вы подозреваете, что активность, движение или подъем тяжестей являются причиной боли в пояснице, у вас, вероятно, есть травма мышцы или связки. Растяжения поясничного отдела позвоночника могут возникать внезапно или медленно с течением времени из-за повторяющихся движений, но они являются наиболее распространенной причиной болей в пояснице. Несмотря на болезненность, эти травмы со временем заживают сами по себе, а мягкая йога может помочь укрепить поддерживающие мышцы в процессе заживления.

2.

У вас проблема с диском, суставом или раздраженным нервом

Если вы считаете, что проблема с поясницей может быть вызвана проблемой с диском, суставом или защемлением нерва, избегайте занятий йогой, пока не обратитесь к врачу. В некоторых случаях наклоны вперед, плавные прогибы назад и растяжки подколенного сухожилия могут усугубить ваши симптомы.

3. Ваше тело потеряло равновесие

Если вы проводите весь день, сидя за рабочим столом, вполне вероятно, что ваша боль в спине вызвана плохой осанкой, давлением на межпозвонковые диски нижней части спины и отсутствием движения. Сидение прямо оказывает наибольшее давление на спину, поэтому перерывы в течение дня, чтобы встать и походить, помогут уменьшить давление. Даже короткая 15-минутная йога может помочь вам добавить движения в свой день, чтобы перестроиться и вернуть баланс в тело.

9 поз йоги для начинающих, которые мы разберем в этом посте, следующие?

1. Downward Facing Dog

2. Standing Forward Fold

3. Cat/Cow Pose

4. Plank Pose

5. Extended Puppy Pose

6. Child’s Pose

7. Spinal Twist

8. Поза голубя

9. Happy Baby

Совет от учителей: вместо чрезмерного растяжения позвольте своему телу медленно расслабиться в следующих позах. Если вы доведете себя до предела, вы можете повредить другую часть тела или еще больше повредить спину. Напомните себе дышать, расслабляться и уважать свое тело таким, какое оно есть сейчас. Гравитация может сделать большую часть работы здесь.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы, вероятно, узнаете эту позу — и не зря. Это растяжка всего тела полезна для всего тела, включая нижнюю часть спины.

Как перейти в позу «Собака мордой вниз»:

Начните с положения стола, затем проведите руками на три-четыре дюйма вперед. Надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Мягко прижмите пятки к полу и держите колени слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания. На выдохе поднимите копчик выше.

Советы по отработке игры с собакой мордой вниз:

• Сильно надавите на каждую ладонь, особенно на большой и указательный пальцы.

• Разверните лопатки в стороны и вверх, чтобы они не уходили в плечи.

• Позвольте голове свободно свисать, чтобы снять напряжение с шеи.

• Если поясница кажется округленной, согните колени глубже.

• Сосредоточьтесь на подъеме бедер вверх и назад, а не на нажатии пятками вниз — это совершенно естественно, если пятки не касаются пола.

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Если вы сидите за столом или на диване в течение длительного времени, сделайте привычкой делать перерыв примерно каждые 30 минут и расслабляться в этой позе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, и ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.

Как перейти в наклон вперед из положения стоя:

Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Вдохните, затем выдохните и согните бедра. Держите спину прямо и отведите бедра назад, когда сгибаетесь, затем расслабьте верхнюю часть тела по направлению к полу. Держитесь за противоположные локти и расслабьте шею. Держите колени мягкими или слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке наклона вперед из положения стоя:

• На вдохе поднимите копчик вверх. На выдохе расслабьте верхнюю часть тела на полу.

• Если ваш торс приподнят или спина кажется округленной, согните колени глубже, чтобы живот свисал с бедер

• Когда вы будете готовы встать, медленно поднимайте по одному позвонку за раз

Поза Кошки (Марджариасана) / Поза Коровы (Битиласана)

Хорошо, это правда — это не одна поза, а две. Но сочетание сгибания и разгибания мечтательно для вашего позвоночника. Перемещение между Кошкой и Коровой отлично подходит для подвижности позвоночника, так что вы остаетесь в равновесии, но также отлично подходит для нахождения нейтрального положения вашего позвоночника. Это поможет улучшить вашу осанку — дополнительный плюс для поддержки нижней части спины.

Как перейти в Кошку/Корову:

Начните с позиции стола, плечи над запястьями и бедра над коленями.

Переместитесь в Кошку:

Вдохните, затем выдохните и поднимите позвоночник к потолку. Округлите лопатки. Втяните живот. Расслабьте голову, чтобы почувствовать растяжение и в верхней части позвоночника. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Переместитесь в корову:

Вдохните и поднимите грудь. Поднимите копчик вверх. Сведите лопатки вместе. Смотрите вперед или немного в потолок. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Проток через Кошку/Корову:

Вдох на Корову, выдох на Кошку. Повторить от 5 до 10 раз.

Советы по выполнению позы кошки/коровы:

Поза планки (Дандасана)

Нижняя часть спины тесно связана с кором. Если вы чувствуете боль в нижней части позвоночника, это может быть связано с дисбалансом в вашем теле — ваш позвоночник может взять на себя часть работы вашего кора. Укрепление кора — один из лучших способов снять нагрузку с нижней части спины и защитить нижнюю часть позвоночника от травм в будущем. Задержитесь на 5-10 полных циклов дыхания.

Как перейти в позу Планки:

Начните с положения на столе, затем отодвиньте ноги назад, чтобы ваше тело было параллельно полу. Втяните живот вверх и внутрь. Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы сохранить длину задней части шеи.

Советы по выполнению позы высокой планки:

• Если вы чувствуете, что ягодицы приподнимаются, слегка потяните таз вперед.

• Сведите лопатки, чтобы не ввалиться в плечи.

• Слегка отведите пятки назад, чтобы ощутить большую вовлеченность в работу кора.

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта глубоко расслабляющая поза является одним из лучших известных нам упражнений на удлинение позвоночника. Отличный совет для начинающих: защитите нижнюю часть спины, поместив блок для йоги между бедрами и икрами. Также можно использовать свернутое одеяло. Не забывайте выходить медленно.

Как перейти в вытянутую позу щенка:

Начните с положения на столе, затем продвиньте руки вперед на несколько дюймов. Вдохните, затем выдохните и поднимите бедра вверх и назад, чтобы сложить их над коленями. Держите руки активными. Расслабьте шею и положите лоб на пол, одеяло или блок для йоги. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке вытянутой позы щенка:

Упритесь руками в пол и равномерно отведите бедра назад, чтобы удлинить и растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка очень расслабляет, несмотря на активное растяжение позвоночника. Попробуйте эту позу перед сном каждую ночь, чтобы успокоить свой разум, и ваша нижняя часть спины будет подготовлена ​​для комфортного отдыха. Это также отличное место, чтобы завершить ежедневную практику йоги.

Как перейти в позу ребенка:

Начните с положения на столе, затем расслабьте бедра до пяток. Расслабьте лоб на полу. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по выполнению позы ребенка:

На выдохе упритесь в ладони и потяните копчик вниз, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины. Помните, это активная растяжка!

Если вам так удобнее, вы можете раздвинуть колени и позволить животу более удобно лежать на полу.

Если ваш лоб неудобно лежит на полу, положите под лоб одеяло или блок для йоги.

Скручивание позвоночника сидя/Половина позы Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Скручивание из середины спины может активировать мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, повышая общую устойчивость кора и нижней части спины, помогая разгрузить поясницу. Важно помнить, что здесь нужно скручиваться от середины спины и туловища, а не от нижней части спины и бедер. Стабильность нижней части тела поможет вам почувствовать преимущества увеличения кровотока и увлажнения нижней части спины и дисков.

Как перейти в Spinal Twist:

Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Согните левое колено и поставьте стопу на внутреннюю или внешнюю сторону правого бедра, только на колено (размещение его снаружи даст вам более глубокое растяжение). Поставьте левое колено на пол позади себя у основания позвоночника. Поместите правый локоть на внешнюю сторону левого бедра. Активируйте свое ядро ​​​​и задействуйте брюшной замок. Удлиняйте позвоночник и скручивайтесь. Повторите 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Советы по выполнению Spinal Twist:

• Если вам неудобно дотягиваться локтем до внешней стороны колена, вместо этого обхватите колено рукой. Вы можете слегка потянуть за бедро, чтобы углубить поворот.

• Вытягивайте позвоночник к потолку все время, пока вы удерживаете эту позу.

• Сохраняйте равное равновесие левой и правой седалищных костей на полу.

Рис. 4 лежа на спине/ Поза голубя на спине

Помните, как мы упоминали, что напряженные бедра могут привести к болям в пояснице? Если у вас узкие бедра, поза голубя — и особенно ее нежная вариация лежа на спине — должна стать частью вашего распорядка дня. Эта растяжка бедра, ягодичных мышц и поясничной мышцы является важной частью головоломки «счастливая нижняя часть спины».

Как перейти в позу голубя на спине:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину бедер. Вытяните правую ногу вверх, а затем положите лодыжку на верхнюю часть левого бедра. Согните правую ногу и позвольте правому колену упасть вперед от тела, пока не почувствуете растяжение бедра. Для большей глубины потянитесь к задней части левого бедра и подтяните оба колена к груди, удерживая нижнюю часть спины твердо. Задержитесь на 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Практические советы:

Happy Baby (Ананда Баласана)

Happy Baby — это невероятная растяжка для соединения с крестцом и снятия напряжения в нижней части спины. Это прямо в названии! Эффект заземленного счастливого ребенка может заставить вашу нижнюю часть спины чувствовать себя расслабленной и полностью вытянутой.

Как перейти в Happy Baby:

Лягте на спину, затем прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешние края стоп. Согните ноги. Нажимайте на пятки, одновременно опуская ноги. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Практические советы:

• Здесь сосредоточьтесь на нижней части спины. Почувствуйте, как ваш нейтральный крестец прижимается к земле.

• Сохраняйте эту позу активной, балансируя между пяткой и рукой.

• Нам нравится повторять эту позу в Шавасане в течение 5–10 минут — лягте на спину, поставьте пятки на одну линию с бедрами, отпустите пальцы ног, закройте глаза и расслабьтесь.

Начните использовать эти 9Включите позы йоги от боли в пояснице в свою повседневную жизнь, и достаточно скоро сильная ноющая боль начнет утихать, когда вы вернетесь к нейтральному выравниванию и сбалансированному телу.

В каких позах вы любите снимать боль в пояснице? Расскажите нам в комментариях ниже?

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это малотравматичный и эффективный способ расслабить напряженные мышцы и нарастить силу, что может помочь уменьшить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и остановитесь, если боль усилится.

Йога может помочь укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, сняв напряжение и боль. Читать Как йога помогает спине

Поза сфинкса

Поза сфинкса переводит мышцы нижней части спины в более расслабленное положение и иногда рекомендуется людям, страдающим ишиасом из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

1. Лягте на живот, выпрямив ноги. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
2. На вдохе напрягите ноги и оторвите грудь от земли, отталкиваясь руками. Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
3. Ваши бедра, ноги и ступни должны поддерживать контакт с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем плавно опустите туловище обратно на землю.

См. Упражнение при ишиасе из-за грыжи межпозвонкового диска

Повторяйте эту позу, когда вам удобно. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд на повторение.

Поза кошки/коровы

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно их практикуют вместе. Вот как это сделать:

1. Начните с рук и коленей. Выровняйте прямые руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Смотрите в пол, держите голову прямо на одной линии с туловищем и позвоночником.

Примите позу кошки:

3. Округлите спину, поднимая позвоночник к потолку.
4. Твои глаза будут обращены к твоему животу.

После вдоха примите позу коровы:

5. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опускаться к земле.
6. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
7. После еще одного вдоха аккуратно вернитесь в позу кошки.
8. Повторите эти движения несколько раз или пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку нижней части спины.

См. лечебные свойства йоги

В этой серии блогов:

• 4 причины, по которым у вас может быть жесткая спина

• Серьезна ли моя боль в пояснице?

• 7 советов, как защитить нижнюю часть спины

• 3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

• Видео о причинах болей в пояснице

Модифицированная поза собаки вниз

Собака мордой вниз — популярная поза йоги, но выполнять ее может быть сложно, особенно людям с болезненными состояниями рук или запястий.