В каких продуктах большое количество клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна

18 октября 2022 16:31

Все хотя бы раз слышали о том, как важно есть клетчатку. Но не каждый понимал, для чего это нужно и тем более где её найти. Закрываем все «белые пятна» на эту тему и вместе с диетологом-нутрициологом разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить его уровень в крови. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
бобовых: горох, чечевица, фасоль;
орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

Черника: 5 граммов
Малина: 5-7 грамм
Черная смородина: 5-7 грамм
Красная смородина: 4 грамма
Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

Миндаль: 15 грамм
Арахис: 11 грамм
Макадамия: 11 грамм
Пекан: 9 грамм
Ядра фундука: 8 граммов
Кешью: 3 грамма
Грецкие орехи: 6 граммов

5. Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

7. Капуста

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

Брокколи: 3 грамма
Цветная капуста: 3 грамма
Брюссельская капуста: 4 грамма
Белокочанная капуста: 3 грамма
Пекинская капуста: 2 грамма
Кале: 4 грамма
Кольраби: 2 грамма

8. Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

9. Пшеничные отруби

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

10. Груши

Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.

11. Семена льна и семена чиа

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.

13. Бобовые

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
Нут: 16 грамм (сухой продукт)
Фасоль: 25 г (сухой продукт)
Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)

14.

Какао-порошок

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?

Читайте также:

8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.

Клетчатка: почему она нужна организму и где ее добыть

Продукты, содержащие серу: что нужно знать

Сера является одним из основных элементов атмосферы (1).

Он окружает вас повсюду, в том числе в почве, в которой растет ваша пища, что делает ее неотъемлемой частью многих продуктов.

Ваше тело использует серу для различных важных функций, включая построение и восстановление ДНК, а также защиту ваших клеток от повреждений. Таким образом, включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых серой, жизненно важно для вашего здоровья (2).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда исключают из своего рациона или резко сокращают продукты, богатые серой.

В этой статье рассматриваются последние данные о том, полезны ли продукты, содержащие серу, или их следует избегать.

Сера, кальций и фосфор являются тремя наиболее распространенными минералами в организме человека (3).

Сера играет важную роль в важнейших функциях вашего тела, таких как производство белка, регулирование экспрессии генов, построение и восстановление ДНК, а также помощь вашему организму в метаболизме пищи (2).

Этот элемент также необходим для производства и переработки глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма, который помогает уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (2).

Сера также помогает поддерживать целостность соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия и связки (3).

Многие продукты и напитки, даже питьевая вода определенного происхождения, естественным образом содержат серу. Некоторые лекарства и добавки, в том числе некоторые антибиотики, анальгетики и средства от боли в суставах, также содержат различные уровни этого минерала (4, 5).

Краткий обзор
Сера — это минерал, который ваше тело использует для различных функций, включая создание и восстановление ДНК. Многие продукты и напитки, а также питьевая вода, лекарства и добавки содержат серу.

Сера содержится в большом количестве пищевых продуктов. Самые большие категории включают (2, 5, 6):

Мясо и птица: особенно говядина, ветчина, курица, утка, индейка и мясные субпродукты, такие как сердце и печень
Рыба и морепродукты: большинство видов рыба, а также креветки, морские гребешки, мидии и креветки
Бобовые: особенно соевые бобы, черная фасоль, фасоль, горох и белая фасоль
Орехи и семена: особенно миндаль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и кунжута
яйца и молочные продукты: цельные яйца, сыр чеддер, пармезан и горгонзола, коровье молоко
сухофрукты: особенно сушеные персики, абрикосы, кишмиш и инжир
Некоторые овощи: , особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, лук-порей, лук, редис, ботва репы и кресс-салат
Некоторые злаки: , особенно перловая крупа, овес, пшеница и мука из этих зерен
Некоторые напитки: , особенно пиво, сидр, вино, кокосовое молоко, виноградный и томатный сок
Приправы и специи: , особенно хрен, горчица, мармит, порошок карри и молотый имбирь

Питьевая вода также может содержат значительное количество серы в зависимости от того, где вы живете. Это может быть особенно верно, если вы берете воду из колодца (5).

Кроме того, сульфиты — пищевой консервант, полученный из серы, — обычно добавляют в упакованные продукты, такие как джемы, соленья и сухофрукты, для продления срока их хранения. Сульфиты также могут естественным образом образовываться в ферментированных продуктах и напитках, включая пиво, вино и сидр (5).

резюме
Сера естественным образом содержится в различных продуктах питания и напитках. Сульфит, полученный из серы, представляет собой еще одну форму серы, обычно добавляемую в некоторые упакованные продукты.

Хотя соблюдение диеты, содержащей достаточное количество серы, жизненно важно для вашего здоровья, слишком большое количество этого минерала может вызвать несколько неприятных побочных эффектов.

Диарея

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать жидкий стул и диарею. Чрезмерное количество этого минерала в воде также может придать ей неприятный вкус и запах тухлых яиц. Вы можете проверить содержание серы в воде, используя серные палочки (5).

С другой стороны, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества продуктов, богатых серой, оказывает такое же слабительное действие.

Воспаление кишечника

Диета, богатая серой, может ухудшить симптомы у пациентов с язвенным колитом (ЯК) или болезнью Крона (БК) — двумя воспалительными заболеваниями кишечника, вызывающими хроническое воспаление и язвы в кишечнике.

Новые исследования показывают, что продукты, богатые серой, могут способствовать размножению в кишечнике определенного типа сульфатредуцирующих бактерий (SRB). Эти бактерии выделяют сульфид, соединение, которое, как считается, разрушает кишечный барьер, вызывая повреждение и воспаление (7, 8).

Тем не менее, не все продукты, богатые серой, могут иметь одинаковый эффект. Например, в то время как диета, богатая серосодержащими продуктами животного происхождения и с низким содержанием клетчатки, может повышать уровень СРБ, диета, богатая серосодержащими овощами, оказывает противоположный эффект (8).

Кроме того, многие другие факторы, помимо содержания серы в продуктах питания, могут влиять на баланс кишечных бактерий. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

резюме
Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать диарею. Людям с БК и ЯК может помочь ограничение количества определенных продуктов, богатых серой, в их рационе, но необходимы дополнительные исследования.

Как ни странно, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием серы. Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований непереносимости серы.

Вместо этого большинство исследований сосредоточено на побочных эффектах сульфитов — консерванта, полученного из серы, который добавляют в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты для предотвращения порчи и продления срока годности.

Около 1% людей имеют чувствительность к сульфитам, которая вызывает зуд, крапивницу, отек, тошноту или астматические симптомы при употреблении продуктов, богатых сульфитами. В крайних случаях воздействие может даже вызвать судороги или анафилактический шок (9).).

Людям, чувствительным к сульфитам, полезно избегать продуктов, содержащих их. Однако в настоящее время мало доказательств того, что они также получают пользу от ограничения продуктов, богатых серой.

Если вы чувствительны к сульфитам, обязательно читайте этикетки на продуктах и избегайте таких ингредиентов, как сульфит натрия, бисульфит натрия, метабисульфит натрия, диоксид серы, бисульфит калия и метабисульфит калия (9).

краткий обзор
Некоторые люди чувствительны к сульфитам, производным серы консервантам, добавляемым в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты. Таким образом, им следует избегать продуктов, богатых сульфитами. Однако мало доказательств того, что им также следует избегать продуктов, богатых серой.

Несмотря на потенциальные недостатки слишком большого количества серы, важно включить это питательное вещество в свой рацион.

Сера играет решающую роль в экспрессии генов и поддержании целостности тканей организма. Он также помогает усваивать пищу и защищает ваш организм от воспалений и окислительного стресса (2, 3).

Кроме того, продукты, богатые серой, часто богаты другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Исключение этих продуктов из вашего рациона может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Более того, некоторые богатые серой продукты, такие как чеснок и овощи семейства крестоцветных, могут даже помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак, а также от возрастной потери функции мозга (10, 11, 12, 13, 14).

Таким образом, слишком резко ограничивать потребление этих продуктов не рекомендуется, за исключением случаев, когда это действительно необходимо.

Если вы подозреваете, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что ваша диета с низким содержанием серы продолжает удовлетворять ваши ежедневные потребности в питательных веществах.

РЕЗЮМЕ
Некоторые продукты, богатые серой, могут защитить от некоторых болезней. Продукты, богатые серой, также, как правило, богаты множеством других питательных веществ, и употребление слишком малого количества этих продуктов может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Сера — это минерал, участвующий во многих важных процессах в организме, включая создание и восстановление ДНК. Поэтому употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых серой, необходимо для вашего здоровья.

Тем не менее, питьевая вода, содержащая слишком много минерала, может вызвать жидкий стул и диарею. Более того, диета, богатая серой, потенциально может ухудшить симптомы у людей с некоторыми воспалительными заболеваниями кишечника.

Помните, что большинство продуктов, богатых серой, также содержат множество других полезных питательных веществ. Те, кто подозревает, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, могут захотеть поговорить с диетологом, чтобы убедиться, что их рацион продолжает удовлетворять их ежедневные потребности в питательных веществах.

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть – Кливлендская клиника

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не столкнетесь с… э-э, нестандартной ситуацией.

Действительно, пищевые волокна — это волшебный ингредиент, поддерживающий регулярность, но борьба с запорами — не единственная его задача. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний, а также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

«Клетчатка делает много интересных вещей в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот где это можно достать и почему эти продукты лучше всего подходят для диеты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.

Тейлор предлагает стремиться к потреблению от 25 до 35 г клетчатки в день. Вот ее 22 лучших продукта, которые можно включить в свой рацион прямо сейчас (вместе с некоторыми вкусными рецептами и закусками).

Чечевица

Бобовые — отличный источник клетчатки. «Чечевица — источник питательных веществ, — говорит Тейлор. «В них мало жира, много белка и много клетчатки». Эти съедобные семена бывают разных цветов, каждое со своим вкусом и все они полезны для здоровья. Они являются основным продуктом в различных кухнях.

Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 18 г клетчатки

Как ее есть: Чечевица быстро готовится и хорошо подходит как для супов, так и для салатов. Замените их на часть мяса в своем чили, чтобы усилить полезность растений, или добавьте помидоры карри для простого, пикантного вегетарианского блюда.

Горох колотый

Бобовые снова бьют! «Горох колотый — хороший источник растворимой клетчатки, низкокалорийный, обезжиренный продукт с высоким содержанием витаминов группы В и ряда ключевых минералов», — говорит Тейлор. И как сложные углеводы они дают вам энергию.

Количество клетчатки: 1 чашка, сваренная = 16 г клетчатки пора ускорить приготовление ужина или приготовить гороховый суп и заморозить остатки.

Черная фасоль

Фасоль, как правило, довольно богата клетчаткой, и черная фасоль находится в верхней части списка. Они также богаты белком, калием и антиоксидантами, что делает их вкусным и здоровым выбором.

Количество клетчатки: 1 чашка консервированной (несоленой) = 15 г клетчатки картофель. Вы даже можете испечь их в пирожные!

Фасоль пинто

Эти популярные бобы, целые или пюре, настолько же универсальны, насколько и полезны. В них мало углеводов и много клетчатки и белка, а также другие витамины и минералы, необходимые вашему организму.

Количество клетчатки: 1 вареная чашка = 15 г клетчатки

Как их есть: Добавляйте их в чили или наслаждайтесь обезжиренными жареными бобами в качестве начинки для тако и буррито. Они также являются наполненной клетчаткой добавкой к обугленной кукурузе и луковой сальсе.

Сердцевины артишоков

Эти недооцененные овощи богаты питательными веществами и имеют слегка землистый вкус. Они богаты клетчаткой, не говоря уже о витамине К и фолиевой кислоте, и также считается, что они способствуют здоровью печени.

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 14 г клетчатки

Как их есть: Добавляйте артишоки в пасту или салаты, например этот салат из овощей, фасоли и артишоков, или выкладывайте их на пиццу. И если вы любите декадентский, липкий соус из шпината и артишоков, попробуйте эту облегченную версию.

Замечание по приготовлению этих остроконечных овощей: «Если с ними слишком сложно работать, попробуйте консервированные или замороженные», — предлагает Тейлор. «Просто следите за их уровнем натрия».

Фасоль

Полстакана сытной фасоли содержит клетчатку, а также белок и магний. Беспокоитесь о газе? Решение состоит в том, чтобы есть на 90 191 больше 90 192 бобов или, по крайней мере, есть бобы более регулярно. «После трех-четырех недель регулярного приема кишечник адаптируется, и уровень метеоризма возвращается к исходному уровню», — объясняет Тейлор.

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки.

Нут

Нут — фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. «Бобовые — звезды», — отмечает Тейлор. «Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают удивительным питательным составом».

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 12 г клетчатки

Как их есть: У нас есть для вас одно слово: хумус . Но нут также хорош в салатах и гарнирах, и вы даже можете приправить его, а затем поджарить или обжарить на воздухе, пока он не станет хрустящим для сытной закуски.

Семена чиа

Одна ложка семян чиа может иметь большое значение. Тейлор говорит: «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также богаты белком».

Количество клетчатки: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки

Правила рекламы

Как их есть: Семена чиа придают текстуру и пользу для здоровья овсянке, пудингу, джему, салатам и даже гуакамоле. И хотя многим людям нравится их желеобразная текстура, вы можете не быть одним из них. Если это так, попробуйте смешать их со смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитать воду и набухнуть (именно это придает им липкость).

Малина

«Все ягоды полезны, но малина — одна из самых богатых клетчаткой, — объясняет Тейлор, — и, конечно же, она очень вкусная». Малина также богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые уменьшают окислительный стресс и снижают риск заболеваний.

Количество клетчатки: 1 чашка = 8 г клетчатки

Как их есть: Свежие ягоды могут быть дорогими, когда они не в сезон, поэтому замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в теплую овсянку. И эти батончики с малиновым чизкейком приятно декадентские, оставаясь при этом низким содержанием жира.

Ежевика

Ежевика сочная и сладкая, натуральный десерт. Как и малина, эти маленькие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и оставаться здоровым. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и помочь уменьшить воспаление.

Количество клетчатки: 1 чашка = 7,5 г клетчатки. их в простой соус. «Вы можете приготовить их и положить на вафли или блины вместо сиропа», — говорит она.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Углеводы иногда имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки. Они также богаты полезными фитонутриентами, которые, как считается, помогают предотвратить различные заболевания. «Просто не забудьте отказаться от белой пасты, которая лишена всех полезных веществ, и вместо этого отдайте предпочтение цельнозерновой», — заявляет Тейлор.

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки который также загружен здоровыми овощами.

Ячмень

«Ячмень — это вкусное зерно, которым часто пренебрегают, — говорит Тейлор. Немного жевательный с ореховым привкусом, это питательное цельное зерно, богатое необходимыми витаминами и минералами. Он также очень сытный, что может помочь предотвратить переедание.

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки

Как есть: Попробуйте супы на основе ячменя, такие как сытный ячменный суп с капустой и пармезаном и куриный грибной ячменный суп, или смешайте его с зерном миска с вашим любимым мясом и овощами. Это еще и полезное, сытное ризотто.

Груши

Эти ранние зимние фрукты являются отличным источником клетчатки. «По сравнению со многими другими фруктами груши особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина», — говорит Тейлор.

Количество клетчатки: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки

Как их есть: Откусите и наслаждайтесь! Или в качестве элегантного полезного десерта попробуйте вареные гранатовые груши и кумкваты.

Миндаль

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами (полезными для здоровья), которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. В дополнение к обильной дозе клетчатки, они также содержат около 6 граммов белка на порцию — и это отличная закуска на ходу 9.0003

Количество клетчатки: 23 миндаля = 6 г клетчатки

Как это есть: Если вы едите миндаль в качестве перекуса, обратите внимание на размеры порций. Они придают приятный хруст арбузному салату с огурцами, помидорами и миндалем и обжаренному мангольду с миндалем.

Овес

Классическая часть здорового завтрака. Овес богат клетчаткой, так как в ней много как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. «У них также есть растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой ваша кровь поглощает глюкозу или сахара», — объясняет Тейлор. «Также было показано, что бета-глюкан помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП». Полстакана овсяных хлопьев или дробленых овсяных хлопьев также содержит другие важные витамины и минералы.

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

Как есть: Остерегайтесь овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые часто содержат сахар. Вместо этого приготовьте двухминутную овсянку в микроволновой печи или приготовьте собственную ночную овсянку с фруктами и другими полезными добавками.

Брокколи

Этот крестоцветный овощ богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, а также витаминами С и В9, калием и многим другим. Также считается, что он снижает риск некоторых видов рака.

Количество клетчатки: 1 чашка, нарезанная = 5 г клетчатки

Как это есть: Честно? Добавляйте брокколи практически ко всему. Жареная брокколи — это отдельная звезда, но она также великолепна при жарке и добавляет дополнительную вегетарианскую энергию баклажанам с пармезаном и яичнице-глазунье.

Киноа

Этот безглютеновый суперпродукт, похожий на зерно, богат клетчаткой и полноценным белком, что делает его идеальным заменителем мяса. Он богат железом, который поддерживает здоровье мозга, а также содержит витамин B2, который поддерживает здоровье клеток мозга и мышц.

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки

Как есть: Запекайте в маффинах из киноа из сладкого картофеля, подавайте с лососем или добавляйте поджаренную киноа в салаты. Вы также можете смешать его с фруктами и орехами на завтрак.

Авокадо Haas

Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их в качестве приправы!

Рекламная политика

Количество клетчатки: Половинка авокадо = 5 г клетчатки

Как их есть: «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, как настоящий миллениал», — говорит Тейлор. Гуакамоле — еще один вкусный способ получить дневную норму клетчатки, особенно в сочетании с цельнозерновыми крекерами или сырыми овощами.

Яблоки

Вы знаете, что говорят об одном яблоке в день — и это отчасти правда, учитывая полезные свойства этого любимого фанатами фрукта. Яблоки являются хорошим источником пектина, типа растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Количество клетчатки: 1 среднее яблоко = 4,5 г клетчатки

Как есть: Перекусите простым яблоком, обмакните его в арахисовое масло или изучите рецепты удобных и уютных яблок, которыми можно насладиться осенью или в любое другое время года. время.

Зеленый горошек

Эти ярко окрашенные бобовые могут быть маленькими, но они обладают большой питательной ценностью. Эти сложные углеводы богаты антиоксидантами и витаминами А, К и В6, и они считаются здоровым источником растительного белка, почти 4 грамма белка на полчашки.

Количество клетчатки: 1/2 стакана в вареном виде = 4 г клетчатки

Как есть: Горох идеально подходит для жарки и салатов, а горох с луком-шалотом и лимоном — в качестве элегантного гарнира.

Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, имеют мягкий вкус, приятную текстуру и много клетчатки. «Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, — отмечает Тейлор, — поэтому они особенно хороши для веганов и вегетарианцев». Найдите их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе.

Количество клетчатки: 1/2 чашки, сваренной и очищенной от скорлупы = 4 г клетчатки

Как их есть: Хумус из эдамаме — это вкусная альтернатива классическому соусу, а эдамаме, приготовленная на пару, часто очень нравится детям. перекусить. Вы также можете добавлять очищенные эдамаме в салаты и жаркое.

Брюссельская капуста

Если вы избегали брюссельской капусты с самого детства, стоит взглянуть на нее еще раз. Этот овощ из семейства крестоцветных является хорошим источником клетчатки, а также богат антиоксидантами, такими как витамин С и К. Говоря проще, Тейлор говорит: «Брюссельская капуста великолепна».

Количество клетчатки: 1 приготовленная чашка = 4 г клетчатки

Как их есть: Забудьте о варке этого ароматного овоща, вместо этого запекайте или пассеруйте его или измельчите сырой брюссель для вкусного салата. Вот пять способов насладиться брюссельской капустой и воспользоваться всеми ее преимуществами для здоровья.

Молотое льняное семя

Льняное семя — крошечный суперпродукт с огромной пользой для здоровья. «Эти фантастические, богатые клетчаткой семена полны белка и фитонутриентов», — говорит Тейлор.

Количество клетчатки: 1 столовая ложка = 2 г клетчатки

Как есть: Посыпьте льняным семенем йогурт, творог или овсянку или добавьте ложку в салат, суп, смузи или соус.

Закуски с высоким содержанием клетчатки

Ищете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые можно перекусить между приемами пищи? В дополнение к любому из продуктов, перечисленных выше, приобретите:

Воздушный попкорн.
Банан с несколькими грецкими орехами.
Сельдерей со столовой ложкой арахисового масла.
Морковь в хумус.
Чипсы из капусты с соусом гуакамоле.
Апельсин и кусочек сыра.
Семечки подсолнуха с четвертью стакана обезжиренного творога.
Черника с ложкой простого греческого йогурта

Можно ли получить достаточное количество клетчатки только из пищи?

«Вы, конечно, можете получать достаточно клетчатки из продуктов, которые вы едите, — заверяет Тейлор, — но данные показывают, что большинство американцев этого не делают».

В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США называет клетчатку «пищевым компонентом, представляющим интерес для общественного здравоохранения», и сообщает, что более 90% женщин и 97% мужчин не получают достаточного количества клетчатки.

«Когда вы не получаете достаточного количества клетчатки, у вас могут начаться запоры и другие проблемы с животом, в дополнение к повышенному риску развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки», — предупреждает она.