Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

1. Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
2. Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
3. 1. Французский жим со штангой
4. 2. Разгибание рук с гантелями лежа
5. 3. Разгибание рук в верхнем блоке
6. 4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
7. 5. Жим штанги узким хватом
8. 6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
9. 7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
10. 8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
11. 9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
12. 10. Отжимания на брусьях
13. Схема тренировки трицепса
14. Заключение
15. Упражнения на трицепс для зала в видео формате

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

• Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
• Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Эффективные упражнения на трицепс — GYM24 Немига

Трицепс – плечевая мышца с тремя надплечьями, которая функционирует каждый раз при выпрямлении руки в плече и в локте. Для накачивания трицепса имеет важную роль регулярность тренировок под нагрузкой. Рекомендуется рассмотреть лучшие упражнения на трицепс для различных направлений. Выберите наиболее подходящий вашему уровню подготовки вариант и освойте технику.

Особенности тренировки трицепса

Что важно знать при тренировке трицепса:

• Рекомендуется изучить, как минимум, пару упражнений на трицепс, которые соответствуют вашему уровню, и включить их в программу тренировки;
• Выполнять примерно по четыре подхода — от восьми до двенадцати раз;
• Вес выбирать такой, чтобы повторения в подходе давались с большой сложностью, а техника при этом не нарушалась.

1. Алмазные отжимания
   Акцент делается в этом упражнении на трицепсы с помощью специальной (узкой) постановки рук. Постарайтесь упираться ладонями в поверхность пола, делая форму ромба, чтобы большие пальцы были соединены.В процессе выполнения отжиманий важно помнить о правильной технике. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола (в процессе выполнения отжиманий).
2. Обратные отжимания на скамье
   Выберите небольшую опору, встаньте к ней спиной и прикоснитесь ладонями, чтобы пальцы были направлены наружу. Вытяните ноги вперед, не приподнимая плечей, после этого постепенно сгибайте руки в локтях пока плечи не будут параллельны полу, а затем выполните жим вверх.Попробуйте выполнить упражнение без резких движений: так обеспечивается оптимальная нагрузка на трицепс и предотвращается повреждение сустава.
3. Отжимания на брусьях
   Возьмитесь за перекладину, не поднимая плеч, и постарайтесь свести лопатки вместе. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу. Постарайтесь выжать себя строго вверх, не наклоняясь при этом вперёд, что нагрузить мышцы.Если не удается никак поднимать себя на брусьях, то воспользуйтесь эспандером, накинув прорезиненную ленту на брусья и продев ноги в петельку, чтобы облегчить процесс отжимания.
4. Жим гантели из-за головы
   Данное упражнение на трицепс в тренажёрном зале выполняется для мягкого растяжения трицепса под нагрузкой, его сокращения для возврата руки в первоначальное положение. Для поднятия гантели и отведения её за голову используем обе руки. В процессе выполнения жима участвуют только предплечья.
5. Разгибания руки с гантелью в наклоне
   Лучше всего для этого упражнения использовать спортивную лавку и работать руками. Левую с коленом ставят на лавку, держа спину прямой, а плечи опущенными. Спортивный снаряд возьмите в правую руку, согнутую под углом 90 градусов. Последний выпрямить, держа ближе туловище, после этого необходимо вернуть локоть в обратное положение.
6. Тяга верхнего блока с помощью канатов
   Выполняя поворот рук в наружную сторону, вы лучше воздействуете на внешнюю часть трицепса. Спину старайтесь держать в устойчивом выпрямленном положении, при этом расслабьте плечи и постарайтесь прижать локти к торсу. Потяните ручку вниз, вытягивая при этом руки и разводя края ручек.
7. Французский жим
   Выполняем на спортивной скамье. Штангу держим на прямых руках и при этом смотрим, чтобы ладони смотрели в сторону, противоположную от лица, а руки находились на ширине плеч.Спортивный снаряд опускаем ко лбу, делая вдох. стараемся создать прямой угол плечами и предплечьями, штангу задерживаем в данном положении. С выдохом поднимаем штангу, выпрямляя руки.
8. Жим штанги узким хватом

Исходное положение как во французском жиме. возьмите штангу с высоким хватом, соблюдайте между ладонями расстояние желательно в 2 кулака. Штангу снимите с упора, расположив её на вытянутых руках опустите снаряд, чтобы он коснулся груди, и тут же поднимите, выдыхая на прямых руках.

Заключение

Постарайтесь уделить технике особое внимание. Даже небольшое отклонение от норм во время тренировки вызывает нагрузку на другие мышцы и снижает эффективность. Планируя тренировку трицепса рекомендуем сделать выбор на гантелях и жиме – они дадут быстрый эффект. Будем рады видеть вас в нашем тренажёрном зале GYM24!

Трицепсовый жим сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим на трицепс сидя — популярное упражнение для развития рук, которое нацелено на трицепс с одной гантелью, которую держат обеими руками, вытягивая ее за голову. Несмотря на то, что вы можете выполнять это движение с неожиданно большим весом, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки. Если вы работаете с большим весом, хорошей идеей будет попросить кого-нибудь помочь установить вес в нужное положение.

Преимущества

1. Делает трицепсы сильнее и крупнее
2. Отличный способ проработать длинную головку трицепса
3. Может выполняться тяжелее, чем другие изолирующие упражнения на трицепс
4. Выполнение этого упражнения сидя устраняет любые проблемы с балансом и позволяет сосредоточиться на трицепсах

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Трицепс

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,9

В среднем

Жим на трицепс сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму на трицепс сидя

1. Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучше попросить кого-нибудь передать его вам, особенно если он очень тяжелый. Сопротивление должно находиться в ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него. Ладонь руки должна быть обращена внутрь. Это будет ваша исходная позиция.
2. Держа плечи близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.
3. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять гантель. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но это создает нагрузку на спину, особенно если вы используете тяжелые гантели весом около 95 фунтов.
• Другим вариантом является использование EZ или прямого грифа вместо этого, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).
• Существует также штанга с параллельными брусьями внутри (часто называемая трицепс-бластером), которую также можно использовать для этого упражнения.
• Наконец, для различных целей также можно использовать низкий трос с канатным креплением или стержнем (прямым или EZ) на конце.

Альтернативные упражнения для трицепсового жима сидя

Разгибание на трицепс с кабелем над головой

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Кабель

8.1

В среднем

Разгибание рук с гантелями стоя

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,8

Среднее

Наклонный черепокрушитель EZ-bar

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Штанга

8. 9

В среднем

Ваше руководство по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют довольно буквальные названия: В конце концов, разгибание одной рукой с гантелями над головой описывает движение очень хорошо. Некоторые другие, однако, названы в честь части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе у нас есть Skullcrushers.

Skullcrushers на самом деле представляют собой семейство односуставных упражнений на трицепс, не обязательно одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой снаряд — гантели, штангу, EZ-штангу или тросы — а также различные наклонные скамьи. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффекты, поэтому я проведу вас по наиболее популярным.

Общим для всех вариантов Skullcrusher является простое: разгибание локтя. Плечи, как правило, зафиксированы в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в работу включаются как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. Когда вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. е. используете более наклонную скамью), плечи перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную головку трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает нагрузку на длинную головку, поэтому больше внимания приходится на латеральную головку трицепса.

Советы по раздавливанию Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически быть перпендикулярны вашему телу, когда вы находитесь на горизонтальной скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

2. Только вытяните локти. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

3. Опустите вес под контролем, что означает использование веса, с которым вы можете безопасно работать. Используйте очень обдуманную скорость повторений на негативе. Я полагаю, вы знаете, почему! (Если нет, просто снова укажите название упражнения.)

4. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь за шага до полного выпрямления, чтобы вы не могли отдохнуть в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.

5. Используйте корректировщика, когда тренируетесь до отказа. Наблюдатель также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять вес, когда вы закончите.

6. Держите локти как можно плотнее и избегайте разведения локтей, чтобы основную часть работы выполняли трицепсы. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

Обычные варианты Skullcrusher

С EZ-грифом

Не используйте очень тесный хват грифа; возьмите его хватом примерно на ширине плеч. Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче балансировать в ваших руках и уменьшит расхождение локтей.

Черепокрушитель с EZ-штангой

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который можете использовать, потому что гантели труднее контролировать, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их с разными хватами, что влияет на то, как задействуются трицепсы.

Разведение черепа с гантелями пронированным хватом

Наклонная скамья

В этом варианте больше внимания уделяется длинной головке. Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная наклонная скамья с EZ-грифом

Наклонная скамья

Эти дробилки уделяют больше внимания боковой головке трицепса.

Skullcrusher с наклонным стержнем

Тросовый вариант со стержнем/EZ-стержнем

В этом варианте линия тяги идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Skullcrusher лежа с тросом

Версия с тросом и веревкой

Нейтральный хват веревки немного меняет способ задействования трицепсов, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы усилить пиковое сокращение.

Крушитель черепов лежа с веревочным креплением

45 градусов

В этом варианте ваши плечи отведены назад к голове под углом примерно 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет штанге очистить верхнюю часть головы, и в верхней части нет места для отдыха. Вы также в большей степени нагрузите длинную головку трицепса.

45-градусный дробилка черепов

Машина Смита

Хотя это и редкость, но вы можете делать вариации черепов на машине Смита. Очевидно, что штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется регулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, думайте об этих жимах как о варианте жима лежа узким хватом.

Машина Смита Skullcrusher

Сокруши свою тренировку

Знаете ли вы?

Крушители черепов и носоломы относятся к одному и тому же движению, но у них есть и другие названия. Их иногда по-разному называют французским жимом и разгибанием трицепса лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения в тренировке трицепса, такие как отжимания на трицепс в тренажере, отжимания на брусьях с отягощением или жимы лежа узким хватом, делайте их перед крушителями черепа, потому что вы можете использовать больший вес для перегрузки трицепсов. Поскольку вы можете работать с череполомами довольно тяжело, они станут хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок трицепсов. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, но время от времени меняйте количество повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет Skullcrushing

Чтобы добавить немного энергии в следующую тренировку трицепсов, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, затем сразу же переходите к жимам лежа узким хватом.