Как в домашних условиях укрепить мышцы спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

8

• Питание
• Фитнес
• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое благополучие
• Sleep

• Витамины и добавки
• At-Holeting
• .
• Мужское здоровье

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики
• You’re Not Alone
• Настоящее время

• Молодежь в фокусе
• Здоровый урожай
• No More Silence
• Future of Health

• сознательное питание
• Sugar Savvy
• Перемещение вашего тела
  • Sugar Soblevvy
  • Move Hod
    • Move Hody
      • Sugar Sivvvy
      • Перемещение вашего тела
        • Moder.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Плозное склероз
          • Psoriasis

      Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 5 июня 2019 г.

      Укрепление спины, безусловно, имеет эстетические преимущества, но, что более важно, необходимо для улучшения повседневной деятельности, включая осанку и предотвращение травм. (Потому что кому нравится боль в спине, верно?)

      Если вы хотите укрепить спину, но не знаете, что делать и с чего начать, мы вам поможем. Вот шесть упражнений и три растяжки, чтобы убедиться, что вы даете этим мышцам спины немного TLC.

      Выполните 3 подхода этих силовых упражнений с отдыхом между ними от 1 до 2 минут. Вам понадобится несколько предметов оборудования, в том числе эспандер, два набора легких гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов должны подойти для большинства), а также одна гантель среднего веса (около 12 фунтов). .

      Не забывайте дышать во время каждого движения. Держите позвоночник выровненным и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы установить эту связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от тренировки.

      Готов?

      1. Высокая планка с вращением

      Планка с вращением — это движение всего тела. Они являются отличной разминкой для тренировки спины.

      1. Примите положение высокой планки: образуйте прямую линию от головы до пят, ноги на ширине плеч. Сложите руки под плечами и держите шею в нейтральном положении. Задействуйте нижнюю часть спины и ядро.
      2. Начиная с левой стороны, оторвите руку от земли, вытяните руку и откройте грудь, направив взгляд вверх. Сделайте паузу на 1 секунду и верните руку в исходное положение.
      3. Повторите шаг 2 с правой стороны.
      4. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Выполнить 3 комплекта.

      2. Тросовый ряд с высоким шкивом

      Возьмите эспандер для этого тросового ряда с высоким шкивом. Выберите уровень, который бросает вам вызов, но не настолько, чтобы поставить под угрозу вашу форму. Почувствуйте, как ваши широчайшие и ромбовидные мышцы — ключевые мышцы хорошей осанки — работают во время этого движения.

      1. Закрепите ленту над головой и сядьте, взявшись за нее обеими руками, вытянув руки.
      2. Удерживая обе ноги на земле и держа спину прямо, потяните локти прямо назад, сводя лопатки вместе. Отпустите, вытягивая руки назад, чтобы начать.
      3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      3. Пуловер с гантелями

      Для этого упражнения вам понадобится мяч или скамья для йоги, а также одна гантель среднего веса. Начните с 10 или 12 фунтов, если вы новичок. Мало того, что этот пуловер с гантелями будет нацелен на ваши широчайшие мышцы, он потребует, чтобы ваше ядро ​​​​работало сверхурочно.

      1. Держите гантель обеими руками. Расположитесь на мяче или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
      2. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
      3. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.
      4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      4. Наклонный ряд

      Тяга в наклоне обязательна при тренировке спины, так как она задействует несколько ключевых мышц, включая трапециевидные, широчайшие и ромбовидные. Для этого упражнения возьмите набор гантелей от легкого до среднего веса. Для начинающих подойдет 8 или 10 фунтов.

      1. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов. Держите корпус напряженным, колени мягкими, а шея нейтральной.
      2. Согните руки, вытягивая локти прямо вверх и назад, и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
      3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      5. Разведение задних дельт

      Разведение задних дельтовидных мышц нацелено на верхнюю часть спины, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях. Версия на коленях требует большей стабильности ядра. Здесь подойдут трех- или пятифунтовые гантели.

      1. Встаньте на колени на мат, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед в талии, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей. Пусть ваши руки висят перед вами.
      2. Удерживая шею в нейтральном положении и напрягая кор, вытолкните гантели вверх и в сторону от средней линии, сводя лопатки в верхней точке. Сделайте паузу и опустите руки.
      3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      6. Супермен

      Работайте над нижней частью спины с суперменом. Это упражнение с собственным весом требует силы и контроля.

      1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
      2. Задействуя корпус и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли так высоко, как сможете. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
      3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      После выполнения силовой части упражнения не забудьте растянуться. Эти три упражнения для спины помогут восстановить мышцы и суставы и предотвратят болезненные ощущения на следующий день.

      1. Поза ребенка

      1. Встаньте на колени на пол, поставив ступни под ягодицы и расставив колени на ширину бедер.
      2. Вдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедрами и вытянув руки над головой.
      3. Положите ладони на пол. Дышите здесь от 30 секунд до минуты, погружаясь ниже в изгиб туловища.

      2. Поворот

      1. Лягте на спину и поставьте ноги на поверхность стола, руки вытяните прямо по бокам.
      2. Включив корпус, позвольте коленям медленно опуститься в сторону. Дышите здесь 30 секунд.
      3. Еще раз задействовав корпус, верните ноги на поверхность стола и опустите колени на другую сторону. Дышите здесь снова в течение 30 секунд.

      3. Кошка-Корова

      1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. Вдохните и посмотрите вверх к небу, опуская туловище на землю.
      2. Выдохните и выгните спину, переводя взгляд на землю.
      3. Повторите эту последовательность 5 раз.

      Выполняя эту процедуру один или два раза в неделю, вы укрепите свою спину всего за месяц. Не забывайте постепенно увеличивать вес и сопротивление, чтобы вы продолжали бросать вызов своим мышцам и увеличивать свою силу.

      ---

      Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

      Последний медицинский осмотр 4 июня 2019 г.

      Поделиться этой статьей

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 5 июня 2019 г.

      Читать дальше за 30 дней

      Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

      Хорошая осанка — это не только стояние прямо; это также то, как ваше тело поддерживает себя. Мы покажем вам, какие упражнения могут помочь изменить вашу осанку…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

      Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 упражнений при боли в вращательной манжете плеча

      Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицинских наук

      Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

      Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что нужно знать о VO₂ Max

      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    • 4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

      ПОДРОБНЕЕ

    Анатомия, функции, схема и упражнения

    Обзор

    Параспинальные мышцы, иногда называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают вашу спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь в одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

    Это делает их хорошей областью для сосредоточения внимания, если вы хотите лечить проблемы со спиной, улучшать осанку или наращивать силу.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

    Спина содержит три слоя мышц:

    • глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонками в позвоночнике
    • поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к коже
    • промежуточный слой: между глубоким и поверхностным слоями и содержит параспинальные мышцы

    В промежуточном слое у вас есть три параспинальные мышцы:

    • подвздошно-реберная мышца
    • длиннейшая мышца
    • остистая мышца

    У вас есть две мышцы каждой, расположенные по обе стороны от позвоночника.

    Подвздошно-реберные мышцы

    Подвздошно-реберные мышцы находятся дальше всего от позвоночника. Они помогают вам прогибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

    • поясница: нижняя часть, которая соединяет нижние ребра с верхней частью тазовой кости
    • грудная клетка: средняя часть, идущая от верхних ребер к нижним
    • шейный отдел: верхняя часть, идущая от верхних ребер к шее

    Длиннейшие мышцы

    шея. Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшие мышцы также состоят из трех частей:

    • головы: верхняя часть, которая проходит от шеи до верхней части спины
    • шейный отдел: средний отдел, который простирается немного ниже длиннейшей мышцы головы
    • грудной отдел: нижний отдел, который проходит по большей части спины твой позвоночник. Это самые маленькие из параспинальных мышц, и они помогают вам наклоняться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вам вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, спинные мышцы можно разделить на три части:
      • головка: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
      • шейный отдел: проходит от шеи до середины позвоночника ваш средний и нижний отделы позвоночника

      Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблемой параспинальных мышц. На них могут повлиять несколько вещей, в том числе атрофия мышц, мышечное напряжение и плохая осанка.

      Мышечная атрофия

      Атрофия относится к потере мышечной массы, обычно из-за того, что пораженная мышца не используется. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болью в пояснице.

      Растяжение мышц

      Ноющая боль в параспинальных мышцах может быть вызвана перенапряжением или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное использование могут вызвать мышечные спазмы. Чтобы избежать мышечного напряжения, обязательно выполняйте растяжку перед энергичными упражнениями и увлажняйте свое тело до и после тренировки.

      Неправильная осанка

      Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сутулитесь или больше наклоняетесь в одну сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддерживать позвоночник.

      Выполняйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы ваши параспинальные мышцы были сильными и избавлялись от боли.

      Растяжка нижней части спины

      Сядьте на стул, оставив пространство между спиной и стулом. Поставьте ноги на пол, наклонитесь вперед в пояснице, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

      Удерживайте в течение 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

      Боковая растяжка одной рукой

      Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую за голову. Согнитесь в талии в сторону, положив руку на талию.

      Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте положение в течение 30 секунд. Сделайте паузу и повторите с другой стороны. Повторить несколько раз в обе стороны.

      Разгибание с эспандером

      Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите конец эспандера в каждую руку.