Жиросжигающая табата: полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
• хочет получить новые ощущения от тренировок
• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок
• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

жиросжигающая тренировка без оборудования (видео упражнения)

Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок – «Protoсol Tabata». Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата –  жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность. Но при этом важно знать, как заниматься правильно.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.  При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

• Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
• Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
• Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
• Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
• Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

• отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
• заболевания сердца;
• болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
• хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

• приседания;
• отжимания;
• подъемы на пресс;
• «велосипед»;
• прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

• Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
• Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
• Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
• Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
• По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

• Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
• Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение  пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей.  Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз.  Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным.  К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Жиросжигающая табата на видео

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Система Табата, или как ее еще называют протокол Табата, все больше набирает свою популярность. Эту фитнес-методику произвел на свет в 1996 году доктор Идзуми Табата совместно с группой японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Они установили, что более короткая, но интенсивная тренировка гораздо эффективнее классического фитнеса.

Табата представляет собой интервальную тренировку с высокой степенью интенсивности. Поэтому больше подходит тем, кто уже не первый день в фитнесе.
Тренировка состоит из 8 подходов упражнений очень высокой интенсивности с небольшим интервалом. Один подход выполняется в течение 20 секунд, после которого следует 10-секундная передышка. Один раунд длится 4 минуты. В день тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 таких раунда.

Эффект от этой методики заключается в том, что после ее выполнения у вас улучшается обмен веществ и длится он еще несколько дней после занятия. А это способствует быстрому и эффективному похудению.

Итак, что нам дает эта протокольная тренировка:

• 1. конечно же, сжигание ненужного жира;
• 2. сверхинтенсив за короткую продолжительность;
• 3. вариация разных упражнений — а значит прорабатываются все основные группы мышц.

Но помните: у всех нас разный уровень общей физической подготовленности, при выполнении любой тренировки, в том числе и вышеупомянутой, всегда прислушивайтесь к своему организму, не переусердствуйте. А также, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то по поводу использования табата-протокола следует проконсультироваться с доктором. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений, ограничиваясь одним-двумя раундами, постепенно по мере привыкания вы сможете увеличить нагрузку и добиться намеченных целей.

JoinUs
2021-04-03

Табата: японская тренировка для похудения

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

плюсы и минусы – блог FITBAR.RU

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов,  благодаря декану из высшей спортивной  школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту,  вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале » Medicine and the science in sport».

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата  с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок. 

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе. 

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой — способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр — лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин. 

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно:  любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное — наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга.  Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса — аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.  

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Шесть новых тренировок Табата для быстрого похудания

Вот что вам нужно знать …

1. Табаты — это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
2. Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
3. Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
4. Выберите вариант Табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное сжигание. Бесконечные варианты.

Это наиболее эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с каким пространством или ограничениями оборудования вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес. Выберите ваше оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки, первоначально созданный японским исследователем доктором Дж.Идзуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько сложных, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов общей продолжительностью четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата легко понять, но — нелегко. Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а другие часто рвут после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) вашу тренировку по Табате.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогрессирования, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Потеря жира по сравнению с кондиционированием

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, — это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему эти три варианта превосходят традиционные табаты:

• Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
• Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
• Сочетание нескольких упражнений повышает общую метаболическую потребность, поскольку задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
• Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 — Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

• Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

Выполнив все четыре упражнения, вы сделали только половину, потому что вы освоите Табату всего за две минуты.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:

1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
2. Жим плеча или подруливающее устройство
3. Румынская становая тяга
4. Повесить
5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
6. Жим плеча или подруливающее устройство
7. Румынская становая тяга
8. Повесить

2 — Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
3. Жим плеча или подруливающее устройство
4. Повесить
5. Приседания спереди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, нормально не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки.Почему?

• Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс штанги.
• Мы не пытаемся достичь максимальной мощности, мы пытаемся улучшить физическую форму и избавиться от жира.
• Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые, и поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

До тех пор, пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 — Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой. Так что выберите свои фавориты и просто чередуйте их с 20-секундными интервалами.

Пример:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

4 — Группа сопротивления Табата (8 упражнений)

Ленты сопротивления

просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть, это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

1. Приседания и тяга
2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
3. Вращение с натягом (правая сторона)
4. Тугие вращения (левая сторона)
5. Удары руками (правая нога вперед)
6. Удары руками (левой ногой вперед)
7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
8. Приседания и тяга

5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой образец боевого оркестра

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд

6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табатас можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы поддерживать текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессы

Если вы не можете выполнить всю 4-минутную Табату, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 10/20 x 7
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 5
• 5 неделя 15/15 x 6
• 6 неделя 15/15 x 7
• 7 неделя 15/15 x 8
• 8 неделя 20/10 x 4
• 9 неделя 20/10 x5
• 10 неделя 20/10 x 6
• 11-я неделя 20/10 x 7
• 12 неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты.Вот прогрессия тренировки Табата за восемь недель:

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 15/15 x 4
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 6
• 5 неделя 20/10 x 4
• 6 неделя 15/15 x 8
• 7 неделя 20/10 x 6
• 8 неделя 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

Связанные:
HLC: идеальный финишер для тренировок

Связанные:
7 метаболических кондиционеров для сжигания жира

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальных тренировок Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

Исследование в Обернском университете показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если выкладываться на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить все преимущества, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Внимание!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на набор табата = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

• 20-секундное упражнение № 1
• 10-секундная пауза
• 20-секундное упражнение № 2

  16

• Пауза 10 секунд
• Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты на один набор Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Tabata 1

# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Tabata 2

# 3: Отжимания до боковой планки

# 4: Домкраты для прыжков

Табата 3

# 5: Up-Downs

# 6: Приседания с прыжком

***

Снижение жира за 4 минуты: Использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету.Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это значит, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировок — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в вашу тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое тело может поглотить за минуту ( VO ₂ макс) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола — одна из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировки — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. В нашей человеческой природе искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — один из факторов, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все усложняется. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудение воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которых намного легче придерживаться, чем , чем длительные тренировки.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, есть для вас отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Hidden Gym, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповой класс, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

5-минутная тренировка табата для сжигания жира

Табата-тренировка — это короткая HIIT, которая увеличивает аэробную и анаэробную способность, скорость метаболизма в покое и может помочь вам сжечь больше жира, чем традиционные аэробные тренировки. Эту 5-минутную тренировку, вдохновленную Табатой, можно выполнять где угодно и без какого-либо дополнительного оборудования, а поскольку она длится всего 5 минут, она идеально подходит для того, чтобы помочь вам сделать упражнения повседневной привычкой и преодолеть сидячий образ жизни.

5-МИНУТНАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА СЖИГАНИЯ ЖИРА

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ТАБАТЫ ДЛЯ 5 МИНУТ

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза, по одному на каждую сторону, и отдыхайте 10 секунд между упражнениями.Выполняйте эту 5-минутную тренировку 5 раз в день.
1. Тяга с боковым шагом: 20 секунд. Ставьте ступни немного шире плеч, поднимите обе руки над головой и затем сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее вправо. Согните переднее колено, отведите руки назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
2. Выпад руками поперек: 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.Сделайте шаг в сторону левой ногой, согните левое колено, отведите бедра назад и скрестите руки впереди. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.
3. Берпи: 20 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и поставьте руки перед ступнями. Прыгните обратно в положение планки, сделайте отжимание, прыгните вперед, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Наружное вращение бедра: 20 секунд. Лягте на живот, руки под головой и вытянутые назад ноги.Согните левое колено и поставьте ступню на тыльную сторону правого колена. Сожмите левую ягодицу и поднимите колено на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Во второй раз, когда вы сделаете эту схему, повторите это упражнение с противоположной стороны.
5. Поворот лодки: 20 секунд. Сядьте на коврик, согнув колени, вытяните руки в стороны и оторвите ступни от пола. Поверните туловище вправо, а затем поверните его в обратном направлении, повернув его влево.

РАСТЯГИВАЙТЕ И РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Завершите день расслабляющей последовательностью занятий йогой, чтобы повысить гибкость и успокоить боли в мышцах.

ТАЙМЕР ТАБАТА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку Табата:

Сделайте упражнения повседневной привычкой и избавьтесь от малоподвижного образа жизни с помощью этой быстрой тренировки Табата! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете из виду лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табата также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает результатов всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда, в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину смайликами!)

Когда дело доходит до похудения и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и обеспечивает более быстрых результатов !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , но разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — это один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании, при правильном выполнении, одна тренировка Табаты сжигала столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Табата сжигает жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.

Факт: Чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий () и терять достаточно жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Какие преимущества Табата?

1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще тяжелее.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировки может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы соблюдаете цель с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», где вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают упражнения, которые слишком мягкие или сложные, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его к естественному состоянию.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата

1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
2. Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
4. Следите за своей формой! Ваше тело и мышцы быстро утомятся по мере приближения к последней паре раундов. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллипиткале.

.

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо обеими ногами, вы будете делать выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточились на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключитесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как будто вы бежите на месте в положении доски.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с положения полной доски.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Два повторения равны правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть вашего веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение всего интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда, чтобы получить дополнительную задачу, или объедините несколько тренировок, чтобы получить по-настоящему мощный толчок!

1.Бёрпи и альпинисты

2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки

4. Приседания с прыжком и альпинисты

5. Бёрпи и скейт-хмель

6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты

7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Brooke — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

5 ошибок, которые делают большинство людей при выполнении интервалов табата

по: Юрий Элькаим

Если вы не слышали, длительные кардиотренировки на беговой дорожке окончены.На пользу.

По крайней мере, они есть, если вы хотите увидеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, то знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что работает.

HIIT — это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой и низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что 4.Повышение метаболизма на 2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла HIIT-упражнения — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT. Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов — это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером Идзуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но можно заменить любое упражнение, обеспечивающее высокий уровень интенсивности.

интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторять 8 циклов, или всего четыре минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Как и ВИИТ, табата доказала свою эффективность для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточная нагрузка

Это ошибка номер один, которую делают большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? Здесь выполнение высоких колен в умеренном темпе — это , а не той интенсивности, которая нам нужна, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для новичков в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за столь короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых по очереди (4).

Что касается результатов похудания, одно исследование Медицинского университета Нового Южного Уэльса показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала отсутствие потери жира (5).

Если это не мотивация работать немного сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без весов

интервалов Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, что не позволяет многим делать что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по сжиганию жира, продолжая при этом заниматься аэробной тренировкой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистка, подруливающие устройства и тяги с гирями в интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

Хотя упражнения с высокой отдачей, такие как приседания с прыжком, являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, а также наращивать мышцы, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Легкие движения, такие как подтягивания, махи с гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш пульс подскочить. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы будете достаточно сильно напрягаться.

4. Не хватает восстановления

Если вы еще этого не поняли, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к мышлению «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем — получите травму, сильно утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить привычный режим тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как те, что представлены в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте мне, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (конечно, при условии, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем полное отсутствие движения, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата — это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для тренажера.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы набрать скорость на уровне спринта? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, за которыми следует всего лишь 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха , ожидающего беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, так как нет реального времени, чтобы осознавать, как вы движетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для интервалов табата «кардио», так как вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата, которые помогут вам начать работу.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно быстрые и интенсивные, невыполнение их может вызвать сильное напряжение «холодных» мышц, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните по крайней мере пять минут динамической разминки, которая включает выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с грузами

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ — выполнить короткий четырехминутный финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Махи гирей (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с гайкой (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Табата для кардио ожогов

• Mountain Climbers (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)
• Берпи или Выпады при ходьбе (4 минуты по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляю, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью — это действительно не шутка, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавляйте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы, , заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервальными тренировками?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Это стоимость 19 долларов, но вы можете получить тренировку Interval Speed ​​Burst Workout бесплатно прямо сейчас … Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить.

Табата против ВИИТ: в чем разница и что лучше для похудания

Нам все время задают этот вопрос: Табата против.HIIT, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата — это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

В 8fit мы все делаем упор на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете вписать их в плотный график, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

Что такое HIIT? + тренировка

Прежде всего, давайте обсудим, что такое HIIT. Аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, этот тип упражнений набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеально подходят для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

Пример HIIT-тренировки

Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, а затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем выполнять ее раз в неделю в течение восьми недель).

20 отжиманий

10 отжиманий

10 отжиманий

20 русских скручиваний

Лучшая часть? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Что такое Табата + программа тренировок

Обнаружен в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

Что отличает Табату от других HIIT-тренировок, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие HIIT-программы могут быть на время или на повторений и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

Пример тренировки Табата

Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

Табата приседания

Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8-го раунда отдыхайте одну минуту.

Совет для профессионалов:

Добавьте вес на грудь, чтобы приседать более продвинутым образом.

Отжимания Табата

Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

Табата и HIIT: в чем разница?

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма ВИИТ! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем приступить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

Что лучше, Табата или ВИИТ?

Если коротко, то оба упражнения вам подходят, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль ВИИТ, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

HIIT, Tabata и потеря веса

И HIIT, и Tabata — эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это достигается за счет процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровой диетой.

Готовы принять вызов?

Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с малой нагрузкой, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.