Джилиан майклс сильное тело: Джиллиан Майклс: Сильное тело | Jillian Michaels

Джиллиан Майклс — Hard Body: плюсы, минусы, описание

Опубликовано: 25.03.2015

Время на чтение: 6 мин

10114

В 2013 году вышла долгожданная для поклонников Джиллиан Майклс тренировка Hard Body («Сильное тело»). Знаменитый тренер взяла самое лучшее из знаменитых курсов «Ускорь свой метаболизм», «Нет проблемным зонам» и «Плоский живот за 6 недель» и составила практически идеальную программу для построения стройного красивого тела.

Hard Body – это супер-эффективная тренировка, которая сделает ваше тело стройным и подтянутым в рекордно короткие сроки. Это одна из немногих программ, где так грамотно сочетается силовая и аэробная нагрузка. Однако сложные модификации упражнений немного снизили популярность Hard Body у поклонников тренировок Джиллиан Майклс.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
• Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
• Как выбрать кроссовки для бега: полная инструкция
• Боковая планка для живота и талии + 10 вариантов
• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
• FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
• Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь для девушек

Hard Body — это тренировка, в которой успешно сочетается силовая и аэробная нагрузка. Вы увеличиваете свой пульс вместе с беговыми движениями и прыжками, и в высоком темпе выполняете упражнения с гантелями. Программа не для новичков, и даже не для тех, кто только месяц отзанимался с Джиллиан Майклс. У вас должна быть более серьезная физическая подготовка и развитая выносливость.

Для занятий вам понадобятся гантели весом от 1 до 4 кг. Лучше, если у вас будут несколько пар гантелей, поскольку разным мышцам нужна разная нагрузка. Вместе с Джиллиан упражнения демонстрируют сразу 4 девушки, которые предлагают разный вариант сложности. Следите за своим прогрессом, выполняя сначала программу по более легкой схеме и постепенно ее усложняя.

В этой программа Джиллиан не использует любимую ее схему «3-2-1» (3 минуты силовых, 2 минуты аэробных упражнений, 1 минуса пресс). Тренировка разделена на 2 круга, по такому же принципу как и в «Плоский живот за 6 недель». Поэтому на вторую часть занятия у многих просто не хватает физических сил. Однако тренировку лучше выполнять без перерыва.

Тренировка состоит из двух уровней:

1. Первый уровень. В первом уровне уже после разминки начинает бушевать такой темп, что далеко не всем он приходится по плечу. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то делайте упражнения по упрощенному варианту. Джиллиан как всегда выглядит очень оптимистично и резво настраивает вас на борьбу с лишним весом. Длительность 45 минут.
2. Второй уровень. Второй уровень значительно тяжелее, чем первый. И это касается не только нагрузки, но и более сложных модификаций упражнений. Непростые комбинации движений не всем пришлись по душе, поэтому отзывы на Hard Body очень противоречивые. Совет: перед выполнением второго уровня желательно внимательно просмотреть видео и попытаться повторить упражнения за тренером. Длительность 50 минут.

Как часто нужно выполнять программу Hard Body? Старайтесь заниматься 5-6 раз в неделю, не забывая 1 раз в неделю давать своего организму отдых. Джиллиан Майклс рекомендует делать курс в течение 1,5 месяцев, по 3 недели на каждый уровень. Эти сроки достаточно условны, поэтому смотрите по вашему самочувствию и результатам. Если вы чувствуете, что пока не готовы переходить на более сложный уровень, стоит растянуть программу на более длительный период.

Плюсы программы Hard Body:

• Тренировка сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку, а это самый эффективный метод улучшения фигуры.
• Программа достаточно интенсивна, поэтому вы заметите результат уже через 2 недели регулярных тренировок.
• Hard Body дает нагрузку на все группы мышц без исключения.
• Курс называют идеальным сочетанием занятий «Ускорь свой метаболизм» и «Нет проблемным зонам». Теперь вам не нужно чередовать и комбинировать разные программы: Джиллиан с тренировкой Hard Body сделала это за вас.

Минусы программы Hard Body:

• Программа Hard Body предлагает достаточно серьезную нагрузку, поэтому она не подходит для тех, кто только начинает заниматься тренировками.
• В данном курсе используется много нестандартных упражнений, сложных связок и непростых комбинаций. Не каждому это приходится по душе.
• Многие сетуют на короткую заминку, поэтому если она покажется вам недостаточной по времени, рекомендуем взять финальную растяжку из другой программы Джиллиан Майклс.
• Нет перевода на русский, хотя именно в этот раз он был бы не лишний. Слишком уж трудны движения, предлагаемые тренером.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Тренировки с Джиллиан Майклс — Движение – жизнь

Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:

• кикбоксинг;
• аэробика;
• йога;
• пилатес;
• плиометрика;
• силовые элементы.

Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс

В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.

В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.

Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).

Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.

Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.

Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс

Тренироваться по видео Джил может каждый.

Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).

Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).

Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).

Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.

После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.

Что нужно для домашних тренировок?

Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».

В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.

Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.

Питание по Джиллиан Майклс

Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.

Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.

Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренировка нижней части тела от Джиллиан Майклс

Независимо от того, живете ли вы этой #нижней-тренировкой-жизнью или молча молитесь о ногах, проходит пятая неделя подряд, никто не отрицает, что вы знаете важность сильная нижняя часть тела.

Помимо защиты от травм за счет формирования стабильной базы, укрепление самых крупных групп мышц тела может помочь улучшить форму во время силовых тренировок, вращений, бега, плавания, занятий высокоинтенсивными интервальными тренировками или во время занятий плиометрией.

Кто-то, кто знает о важности развития силы ног и ягодичных мышц, это сверхизвестный физиотерапевт Джиллиан Майклс, известная своим откровенным тренерским стилем и абсолютной нетерпимостью к чуши.

Прокрутите список тренировок Майклза для нижней части тела. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Насколько усердно вы работаете, зависит от вас! *Кашель* работай усердно, она смотрит *кашляет*.

Что включает в себя нижняя часть тела?

Тренировки для нижней части тела настолько эффективны, что задействуют множество крупных групп мышц.

Что касается любой мышцы, расположенной между большим пальцем ноги и бедром, сильная нижняя часть тела формирует основу большинства функциональных движений и поддерживает подъем тяжестей и повседневные действия.

Основные группы мышц нижней части тела:

1. Четырехглавая мышца: Мышцы, составляющие переднюю часть бедра.
2. Подколенные сухожилия: мышцы, идущие вдоль задней части бедер и являющиеся основой большинства движений нижней части тела, таких как становая тяга и приседания.
3. Икры: группа мышц, расположенная на задней части голени.
4. Ягодичные мышцы: группа из трех мышц, образующих ягодицы и отвечающих за движение бедра и бедра.

Набор гантелей Opti

35 фунтов стерлингов в Argos

Пара гантелей Opti Neoprene по 1 кг

5 фунтов стерлингов в Argos

UMI Umi. От Amazon Гантели — пара по 3 кг

Теперь скидка 10% на

27 фунтов стерлингов на Amazon

Гантели для женского здоровья — пара по 4 кг

Сейчас скидка 29%

10 фунтов стерлингов в Argos

Попробуйте 10-минутную тренировку Джиллиан Майклс для нижней части тела

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей и коврик для йоги для растяжки после тренировки.

Обязательно прислушивайтесь к изменениям в упражнениях, так как Майклс скажет вам, когда менять движения. Интервалы короткие, поэтому постарайтесь по-настоящему усердно работать во время «включенных» периодов! Разминка встроена в тренировку, поэтому вы должны начать чувствовать тепло на ранней стадии. Как всегда, идите в своем собственном темпе и масштабируйтесь в соответствии со своими способностями.

А теперь давай, это всего 10 минут!

1/ Скакалка

Для этого упражнения скакалка не нужна.

• Просто прыгайте на месте, вращая руками, как будто вы вращаете воображаемую скакалку.

2/ Выпады на растяжку

• Сделайте выпад вперед на левую ногу, вытягивая руки над головой и слегка скручиваясь над левой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и опустите руки.
• Сделайте выпад вперед на противоположную ногу, поднимая руки и слегка поворачиваясь вправо. Повторить.

3/ Удары ногами ягодицами

• Бег на месте, поднимите пятки к ягодицам, колени опущены, а пятки подняты.

Если вы новичок, бегайте на месте.

4/ Конькобежцы

• Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
• Сделайте шаг назад и назад левой ногой, слегка согнув колено и коснувшись левой рукой.
• Взрывной прыжок в то же положение с другой стороны, отступив назад и слегка согнув правую ногу, коснувшись земли правой рукой.

Для продвинутой версии движения оторвите заднюю ногу от земли, прыгая вбок между положениями.

5/ Приседания сумо

• Возьмите гантели и положите их на плечи.
• Широко расставив ноги, согните колено, пока бедра не будут параллельны полу. Ваши колени должны быть над лодыжками.

6/ Статическое сумо с подъемом икр

• В последнем приседе сумо оставайтесь низко в движении, отрывая пятки вверх и вниз от пола, чтобы поднять икры.

7/ Маятниковый выпад (правая нога)

• Сделайте выпад вперед, а затем вернитесь в выпад назад на правой ноге, сохраняя шаг на ширине бедра.
• Держите копчик втянутым, когда делаете выпад назад, чтобы сохранить линию от позвоночника до земли.

Если вы новичок, коснитесь между выпадом вперед и назад для дополнительной устойчивости.

8/ Маятниковый выпад (левая нога)

• Смените ногу, повторив движение левой ногой.

9/ Приседания с прыжком с опорой на землю

• Опустите гантели.
• Опуститесь на землю, широко расставив ноги. Коснитесь земли, прежде чем резко прыгнуть в прыжковый домкрат.

10/ Попеременные боковые выпады

• Стоя в центре коврика, делайте выпады в разные стороны.
• Сядьте назад и опуститесь в боковой выпад, внутренняя нога остается прямой.
• Встаньте в положение стоя между каждым боковым выпадом.

11/ Скользящий выпад с локтем к колену

• Теперь, не поднимаясь, сядьте назад и выполните чередующиеся боковые выпады, скрестив противоположный локоть с противоположным коленом.

12/ Попеременные перекрестные выпады

• Удерживая вес на плечах, сделайте выпад вперед и через тело.
• Старайтесь держать позвоночник прямо, а ягодицы наклонять к земле, а не наклонять.

13/ Доброе утро

• Удерживая оба груза за головой, расставьте ноги на ширине плеч.
• Вдохните и с прямым позвоночником наклонитесь вперед.
• Выдохните, встаньте, напрягая ягодицы.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость: как только вы начнете округлять спину, вы зашли слишком далеко.

14/ Румынская становая тяга

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колено.
• Вытянув руки перед собой, вдохните и согните бедро, чтобы наклониться вперед с ровной спиной.
• Вдохните, чтобы наклониться вперед, выдохните, чтобы сжать ягодицы и встать.

15/ Приседания на стуле

• Опустив гантели, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в позу стула и поднимитесь, убедившись, что колени проходят вперед над большим пальцем ноги, а лопатки отведены назад и вниз.
• Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы встать.

16/ Приседания

• Опуститесь в полуприсед и подтяните руки к груди.
• Прыгайте ногами в центр и из центра, удерживая верхнюю часть туловища как можно более неподвижно с гордой грудью.

Если вам не терпится узнать больше о Джиллиан Майклс или попробовать другие ее эксклюзивные тренировки Women’s Health , отправляйтесь сюда.

Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Джиллиан Майклс Body Shred 12 DVD Set & Fitness Guide

Имя инструктора: Джиллиан Майклс

Тип тренировки: аэробика и тонус

Уровень физической подготовки: средний-продвинутый Протоколы

Дата выпуска: 2016 г.

Регион: 0 (по всему миру)

BODYSHRED — это высокоинтенсивный комплексный 60-дневный фитнес-план с комплексным сопротивлением и выносливостью, включающий синергетическую трехмерную динамику тела, которая исследует диапазон возможностей движения для достижения максимальных спортивных результатов. и метаболический потенциал всего за 30 минут.

3-2-1 Интервальный формат Тренировки BODYSHRED состоят из четырех 6-минутных высокоинтенсивных циклов для достижения сильного, сексуального тела Shredded.

Используя интервальный формат Jillians 3-2-1, вы избавитесь от жира, укрепите мышцы, преобразите внешний вид всего тела и значительно улучшите общее состояние здоровья и спортивные результаты!

Тренировки построены с использованием оптимизированного разделения мышц

Включает 12 DVD-дисков и руководство по фитнесу (без ротационного календаря или плана питания)

Запуск + Тренировки подъема 1 и 2

Запуск (1) = Начинайте уверенно с основ, чтобы развить выносливость, ловкость, равновесие и силу кора. Эта тренировка фокусируется на мышцах с «толкающей функцией» (грудь, плечи, руки и квадрицепсы), а также на тренировке HIIT и подготовке корпуса для сжигания жира и построения стройного функционального телосложения!

Эта тренировка предназначена для развития баланса и силы кора, чтобы сжечь калории и подготовить тело к предстоящим тренировкам. Ваше тело и легкие веса обеспечивают сопротивление. Благодаря высокоинтенсивным кардио-упражнениям сжигатель жира не прекращается.

Подъем (2) = Продолжайте укреплять фундамент с помощью упражнений, направленных на проработку мышц с «функцией тяги» (спины, бицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр). Вы также продолжите наращивать выносливость, скорость и ловкость благодаря двухминутным интервальным тренировкам высокой интенсивности в каждой

Amplify + Escalate Workouts 3 и 4

Amplify (3) = Третья и четвертая недели начинают повышать интенсивность с многомерные силовые движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно для оптимального сжигания калорий. Эта тренировка снова фокусируется на груди, плечах, трицепсах, квадрицепсах и коре, чтобы привести ваше тело в невероятную форму.

Эскалация (4) = Эта тренировка с функцией толчка вводит больше плиометрики и тренировки нестабильности, чтобы ускорить и значительно улучшить результаты и подготовить ваше тело ко второму этапу системы BODYSHRED.

Conquer + Тренировки Triumph 5 и 6

Conquer (5) = По мере того, как вы входите во вторую фазу BODYSHRED, эти упражнения с отягощением включают в себя техники из всех модальностей фитнеса. Эти убийственные упражнения задействуют вашу гибкость, силу, равновесие, силу, ловкость и выносливость, чтобы вывести ваше тело на новый уровень. Кардио интервалы быстрые и жесткие для максимального сжигания жира.

Триумф (6) = Сумасшедшие суперсеты и многозадачные движения, которые объединяют мышцы верхней части спины с работой нижней части тела, чтобы поднять ваш уровень физической подготовки и оптимизировать быструю трансформацию тела. Более интенсивные кардиоинтервалы ускоряют метаболизм, чтобы сжигать еще больше дополнительных калорий после тренировки.

Zenith + Apex Workouts 7 и 8

Zenith (7) = Последние две недели BODYSHRED бросят вам вызов во всех отношениях на каждом уровне. В тренировке 7 вы объедините все техники в упорной тренировке, в которой используются все возможные факторы для продвижения вашего прогресса. Скорость, большее сопротивление, увеличенный диапазон движений, взрывная сила и многое другое интегрированы в каждое движение, чтобы принести домой результаты, к которым вы стремились.

Вершина (8) = Время взлета с суперсложными движениями с весом тела, которые сосредоточены преимущественно на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и коре, чтобы разогнать метаболизм и создать максимально стройное телосложение.

ire Up (Кардио 1)

Кардиотренировка средней интенсивности, которая дает мышцам оптимальное время для восстановления и восстановления, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему и обеспечивая убийственное сжигание калорий.