Какими упражнениями можно убрать живот и бока: 5 эффективных упражнений против обвисшего живота
5 эффективных упражнений против обвисшего живота
Обвисший живот является проблемой большинства людей. Причем причины обвисшего живота могут быть разными: неправильное питание, сутулость, небольшая физическая активность, послеродовой эффект и так далее.
Однако, убрать лишние сантиметры с живота и талии более, чем реально. Потому, наши профессиональные тренеры подобрали для вас эффективные упражнения против обвисшего животика.
1. Подъём прямых ног
Сначала лягте на спину. Ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясница прижата к полу, под ягодицы положите ладони. Сделайте вдох и поднимите прямые ноги вверх. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота. Выдохните и медленно опустите ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 15 повторений.
2. Планка на локтях
Планка является одним из эффективных способов жиросжигания.
Когда тело начинает трясти, значит жир активно сжирается.
Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на локти и пальцы ног. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Спина должна быть прямой. Лопатки опущены. Смотрите вперед. Тем временем, пресс нужно держать в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц. Не забывайте ровно дышать.
Начинайте с 30 секунд. С каждым днем наращивайте продолжительность планки.
3. Скручивание
Лягте на спину, ноги держите прямо. Вытяните руки и отведите назад за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Потом сделайте вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков. Вдохните. И медленно опускайтесь. На средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 упражнений.
4. Прыжки на скакалке
Является очень эффективных упражнением в борьбе с лишним жиром. Выполняйте прыжки непрерывно до 1 минуты. Когда привыкните к активности в течение 1 минуты — увеличьте время до 2, 3,4,5 минут. Если вам сложно делать по времени, то считайте. Рекомендуется начинать с 50 прыжков. Но уровень вашей физической подготовленности можете определить только вы.
5. Бег на месте
Не любите бегать по стадионам и улицам? Вы можете бегать на месте. Установите таймер и бегите в течение 5 минут. С каждым днем увеличивайте время на бег. Высоко поднимайте колени. Не забывайте напрягать ягодицы и дышать.
Таким образом, выполняя все вышеперечисленные упражнения и соблюдая технику, вы сможете увидеть первый результат уже через неделю. Для того, чтобы достигнуть качественных результатов и не нанести своему телу травм — лучше всего посетить фитнес клуб в Оренбурге — «Цитрус Фитнес Любимый».
Опытные специалисты помогут вам выполнить технику правильно и безопасно.
Убирайте лишние сантименты с вашего тела вместе с нами! Персональные тренировки в Оренбурге стали доступны вместе с Citrus Fitness Любимым!
Блог
Блог
Читать подробнее
АЭРОЙОГА в гамаках. Новое направление групповых программ в D’Athletics пр. Науки 71
Лучшая новость марта!!!
В D’ATHLETICS пр. Науки 71 стартует новое направление, такое долгожданное нашими клиентами,
аэройога в гамаках.
admin
26 просмотров
Читать подробнее
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2
ВНИМАНИЕ!
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул.
Политехническая 17/2 под руководством Дарьи Набокиной!
Дарья победительница и призер многочисленных престижных соревнований
Дарья Набокина
74 просмотров
Читать подробнее
D’ATHLETICS fitness принимает Кубок Балтики WPC/AWPC/WAA!
admin
322 просмотров
Читать подробнее
Один из крупнейших клубов по тхэквондо итф Shamanin club открывает новый филиал в фитнес-клубе D’ATHLETICS на ул. Политехнической 17/2
Тренировки будет проводить Чемпионка России и Чемпионка Кубка Мира Попова Мария Станиславовна (I дан).
Руководитель клуба — Шаманин Антон Валерьевич (V дан, международный инструктор) , многократный Чемпионом Мира, Европы и России.
admin
441 просмотров
Читать подробнее
Мастер-класс от Боевой школы «Будущие лидеры» 30.
09. в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2
30.09.2022 г.
«БОЕВАЯ ШКОЛА И БУДУЩИЕ ЛИДЕРЫ» приглашает на мастер-класс родителей с детьми от 5 до 15 лет
На мастер-классе будет:
— спарринги на мечах
— навыки самообороны
— дети увидят несколько видов мечей: катана,щит, лук и другие
Мы искренне хотим, чтобы эти ребята сделали больше чем мы, шагнули дальше
чем мы, стали успешнее чем мы, и — счастливее.
Приходите и берите друзей!
Билет 300₽, если пришёл с другом, то бесплатно!
Расписание:
30.09.2022
17:00-18:00 5-7 лет
18:00-19:00 8+
admin
241 просмотров
Читать подробнее
Классический бокс в D’Athletics!
Отличные новости, друзья! Знаем, вы ждали!
В D’Athletics Fitness на пр.
Науки, 71 открыта секция классического БОКСА!
Занятия проводит КМС по боксу, призёр турниров класса А и В Хохлов Виктор Александрович.
Тренировки проходят по вторникам и четвергам с 16:00 до 17:30 и по субботам с 12:00 до 13:30.
Все подробности можно узнать по телефону: 467-49-17.
admin
201 просмотров
Поиск по блогу
Рубрики Блога
- Рекомендации от экспертов
- Мероприятия и новости
Выбор Редакции
dathletics
беговая дорожка
беременность
бодибилдинг
восстановление
групповые тренировки
девушкам
дети
детский фитнес
йога
крепатура
ошибки
пилатес
питание
похудение
развитие
рекомендации
руки
советы
соревнования
СПб
спина
спорт
спортзал
спортивное питание
танцы
тренажер
тренировки
тренировки дома
упражнения
фитнес
Сеть фитнес клубов в Санкт-Петербурге
8 (812) 748-27-57
Остались вопросы?
Укажите ваш номер телефона, менеджер перезвонит и с радостью ответит на все вопросы о тренировках у нас.
Подтверждаю согласие с правилами обработки персональных данных.
Разработка и продвижение – Samodelov.com
Заказть
обратный звонок
5 упражнений для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц кора
- Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
- Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
- Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
Если в вашем списке дел есть укрепление живота, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.
И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.
Жир на животе трудно убрать
Уменьшить жир на животе часто бывает сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.
«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то живот станет более плоским, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.
Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.
Укрепление всего тела заставит ваш кор
Упражнения для кора действительно помогут накачать пресс, но выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.
«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.
Например, при приседаниях тренируются квадрицепсы, но также требуется поддержание стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.
Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора
Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему.
Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.
Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.
Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой
Джулиан Ховард для Insider
Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)
Джулиан Ховард для Insider
Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + отведение колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините)
Джулиан Ховард для Insider
Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги
Джулиан Ховард для Insider
Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки
Джулиан Ховард для Insider
Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель.
«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.
Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:
Боковая планка + привод колен
- Лягте на левый бок.
- Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
- Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытяните его.
- Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.
Попеременное касание носком прямой ноги
- Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
- Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
- Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.
Полый захват
- Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
- Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Вывод инсайдеров
Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.
Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.
Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.
Сара Линдберг
Сара Линдберг — автор статей для INSIDER и внештатный автор статей о здоровье, фитнесе и благополучии.
Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.
ПодробнееПодробнее
5 упражнений для похудения, чтобы избавиться от надутого живота
Послушайте это артикул |
У вас большой живот? Ну, это может быть результатом накопления жира с течением времени. Чаще всего жир на животе является основным фактором, по которому большинство из нас начинают тренироваться. Но если вы не можете сбросить его с текущей тренировки, ваша тренировка нуждается в обновлении. Вам нужно включить больше упражнений, которые могут быть нацелены, в частности, на ваши основные мышцы и талию.
Мы здесь, чтобы помочь, так что давайте поговорим о некоторых упражнениях для похудения, которые помогут вам избавиться от живота-баллона.
HealthShots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Gym, Фаридабад, который перечислил несколько лучших упражнений для похудения, которые зажгут мышцы кора и помогут избавиться от раздутого живота.
1. Подъемы ног
- Это упражнение можно выполнять на пресс в наклоне.
- Возьмите скамью обеими руками и лягте на скамью.
- Держите ноги обращенными к полу и поднимайте обе ноги до конца движения.
- Верните ноги на 45 градусов в исходное положение.
- Выполнив это упражнение около 25 раз, вы натренируете мышцы живота, что поможет уменьшить жир на животе.
Поза с поднятыми ногами прекрасно укрепляет вашу основную силу и репродуктивное здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Домкраты для планки
- Встаньте в планку и держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, положив предплечья на коврик.
- Удерживая мышцы кора и ягодицы в стабильном положении, прыгайте, широко расставив ноги в стороны.
- Как только вы это сделаете, быстро вернитесь в исходное положение обеими ногами.
- Выполните это упражнение не менее 10 раз.
Упражнение «Планка с домкратом» отлично подходит для развития силы и гибкости. Изображение предоставлено: Adobe Stock
3. Situps
- Откиньтесь назад и лягте. Чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, согните ноги и твердо поставьте ступни на землю.
- Не надавливая на шею, скрестите руки на груди с противоположными плечами или положите их за уши.
- Выпрямите верхнюю часть тела к коленям. Выдыхайте при подъеме.
- Вернувшись в исходное положение, медленно наклонитесь. Вдохните, когда опускаетесь.
Приседания — лучшее упражнение для достижения ваших целей в прессе. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Альпинисты
- Во-первых, опуститесь на все четыре ноги, когда вы идете в высокой планке.
- В этом положении спина прямая, ягодицы вытянуты, корпус напряжен. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьем и что вы оказываете давление на корпус и ноги.
- Теперь подтяните левую ногу к груди и верните ее в исходное положение.
- Проделайте то же самое с левой ногой и продолжайте быстро чередовать ноги.
- Выполните по 100 повторений каждой ногой, чтобы сжечь жир на животе.
Альпинисты отлично подходят для укрепления мышц кора. Изображение предоставлено: Shutterstock
5. Обратные скручивания
- Лягте на коврик и мягко согните колени.
- Теперь медленно поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле, а колени находились прямо над бедрами (на 90 градусов). Это ваша исходная позиция.
- Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом в нижней части спины, напрягая мышцы живота.
- Теперь выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс.
- В этом положении ваши колени теперь должны быть направлены к вашей голове, и убедитесь, что ваша голова прямая, а шея и плечи расслаблены.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 20 повторений по четыре подхода.
Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock
6. Косые наклоны стоя
- Правой рукой держите гантель вдоль тела.
- Положите левую руку за голову и присядьте на пол (как в положении на корточках).
- Наклоняясь вправо, напрягите пресс и поднимите гантель (упражнения с гантелями) к лодыжке.
- Теперь вернитесь к исходному месту и сделайте это снова. Противоположная сторона должна последовать их примеру.
С помощью этого упражнения укрепите корпус и избавьтесь от жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Прыжок лягушкой
- Для начала встаньте прямо и широко расставьте ноги.
- Ваши ноги не должны быть расставлены слишком далеко, но должны быть дальше ширины бедер.
- В этот момент полностью присядьте.
- После этого прыгайте вперед, стоя на ногах.
