Какие упражнения повышают тестостерон: Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Тестостерон – основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета.

Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации.

С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи – заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

1. Неправильное или недостаточное питание;
2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
5. Гиподинамия, ожирение;
6. Злоупотребление вредными привычками – алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

• Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
• Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки;
• Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
• Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
• Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками – альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины – физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген.

Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше.

Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе – всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

1. Подъем штанги;
2. Упражнения с гантелями;
3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы.

Наиболее действенное упражнение – подъем штанги.

Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона – программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировки	Тип нагрузки	Достижение
Система кровообращения	Динамика	• Тонус мышц тазового дна;• Синтез андрогенов;• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцы	Статика	• Гимнастика интимных мышц;• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

• Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
• Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
• Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона – изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

• Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
• Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 – 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении – на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
• Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 – 4 минуты. “Помощниками” служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей – ножные и тазовые;
• Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки – 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности – улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

1. Мужчина принимает исходное положение – встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги – чуть согнуты, грудь – выгнута колесом;
3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание – залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона – тестостерона – получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны – йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

7 способов поднять тестостерон во время тренировки

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания.

БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона.

Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

Тело спринтера

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона.

Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки.

Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

HIITбазовые упражненияспринттестостеронтренировкафорсированные повторения

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

29.11.2017

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы.

С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается.

И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные упражнения для повышения тестостерона приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы.

А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы.

То есть, ответ на вопрос, приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

  Гипогонадизм у мужчин: симптомы и лечение

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения.

Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни.

Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

• медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
• статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки.

Наиболее популярные упражнения

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.

Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.

  Гормональный сбой у мужчин: симптомы и лечение

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки.

Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку.

Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов.

При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно.

Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей.

Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч.

Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов.

Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести.

То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.

  Фолликулостимулирующий гормон у мужчин

Асаны для выполнения в домашних условиях

Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.

Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин, можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.

Простые упражнения для повышения тестостерона

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов.

Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку.

Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут.

Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга.

   Поддерживайте утяжелитель руками.

3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Источник:

Шафик Каадри «Фактор тестостерона».

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза.

Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин.

Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

• Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
• Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
• Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
• Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
• Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны.

Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи.

Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм.

Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

5 упражнений для повышения тестостерона дома. Мужчинам на заметку | fitnechannel

Высокий тестостерон у мужчин — это не только мускулистое и подтянутое тело. Этот гормон жизненно необходим представителям сильного пола. От него зависят не только показатели в спорте, но и вся жизнь мужчины в целом.

Поддерживать тестостерон на высоком уровне должен каждый мужчина. Для этого необходимо вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за своим здоровьем. Кроме того, некоторые упражнения способны повышать тестостерон до уровня нормы.

Упражнения для повышения тестостерона есть разные. Некоторые из них не требуют абсолютно никакого спортивного инвентаря. Их можно делать в любом месте, в том числе и дома. Эти упражнения улучшают кровообращение в малом тазу и благоприятно сказываются на мужском здоровье.

1. Велосипед лёжа на спине

Упражнение «Велосипед»

Данное упражнение можно делать сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Делайте его столько, сколько сможете в течение нескольких минут.

2. Подъём таза лёжа на спине

Упражнение «Подъем таза лежа»

Его очень любят делать девушки, так как подъём таза хорошо укрепляет ягодичные мышцы. Но и для мужчин данное движение крайне полезно, так как предотвращает застойные явления в области малого таза. Как и первое упражнение, его можно делать не вставая с постели на максимальное количество повторений

3. Обратные скручивания

Упражнение «Обратные скручивания лежа на полу»

Упражнение не только тренирует мышцы живота. Оно также очень положительно сказывается на мужском здоровье. Делайте 2-5 подходов до отказа.

4. Приседания с собственным весом

Упражнение «Приседания с собственным весом»

Наверно, многие слышали о пользе приседаний для мужчин. Выполняйте его после предварительной разминки. Делайте 2-5 подходов на максимальное количество раз.

5. Махи назад согнутой ногой

Упражнение «Махи назад согнутой ногой»

Ещё одно упражнение, которое часто делают девушки. Для его выполнения, необходимо встать на колени, затем поднимите одну ногу, как показано на фото, пока не почувствуете сокращение ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Сделайте максимальное количество повторений в 1-3 подходах.

Данные упражнения позволят вам не только поддержать мужское здоровье. Они также помогут укрепить некоторые мышцы вашего тела. Помните, что показать уровень ваших гормонов в организме могут результаты анализов. В случае, если уровень тестостерона у вас ниже референтных значений, то необходимо обратиться к врачу. Если в специальном лечении вы не нуждаетесь, то описанные здесь упражнения пойдут вам только на пользу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Фрукты повышающие тестостерон у мужчин

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Разрешенные аптечные препараты повышающие эффективность тренировок

3 фактора уничтожающих тестостерон

9 Способов повысить тестостерон естественным путем

9 Способов повысить тестостерон естественным путем

Являетесь ли вы спортивным или нет, тестостерон считается королем гормонов. Он достигает пика в молодые годы, но с возрастом начинает уменьшаться. Специально для спортсменов, а также для тех, кто хочет просто улучшить свое либидо и жизненные силы, стремление к повышению уровня тестостерона является общей целью. Если у вас средний или ниже среднего уровень, есть ли способы повысить тестостерон естественным путем? К счастью, ответ — да!

Оптимизация уровня свободного тестостерона является святым Граалем для всех спортсменов. Бесплатный тестостерон — это количество в крови, которое не связано с глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG), в отличие от сывороточного тестостерона, который является общим уровнем тестостерона в крови. Преимущества для спортсменов бесчисленны.

Низкий уровень тестостерона может значительно снизить вашу физическую работоспособность, не говоря уже о каждом другом аспекте жизни. Несколько признаков низкого уровня тестостерона включают в себя:

• 
  Потеря мышечной массы
• 
  Увеличение веса (увеличение жира)
• 
  Снижение силы
• 
  депрессия
• 
  Усталость
• 
  Низкий сексуальный драйв
• 
  Эректильная дисфункция

Очевидно, что любой из этих симптомов нежелателен, и если вы испытываете любую комбинацию из них, не говоря уже о всех, рекомендуется обратиться к врачу. Низкий уровень тестостерона — это серьезная проблема для здоровья, и любая другая проблема, которая может вызвать эти симптомы, должна быть причиной такой же проблемы.

Если вы хотите оптимизировать уровни для улучшения физической работоспособности или наращивания мышечной массы, вот девять способов естественного повышения уровня тестостерона:

Худеть

Увеличение жира в организме может негативно повлиять на вашу самооценку, а также вызвать у вас вялость и снизить работоспособность. Хранение большего количества жира в организме также может оказать негативное влияние на тестостерон.

Устранение привычек питания и выполнение упражнений для снижения веса и потери жиров могут помочь в выработке здорового тестостерона.

Упражнение

Как упоминалось выше, физические упражнения являются отличным способом снижения уровня жира в организме, что может положительно влиять на выработку тестостерона. Это также может повысить самооценку и просто полезно для вашего долгосрочного физического здоровья.

Помимо того, что вы просто поправляетесь и получаете хорошую физическую форму, выбор упражнений может также повысить выработку тестостерона. Регулярные тренировки с отягощениями могут положительно влиять на уровень гормонов, но тип тренировки с отягощениями, который вы выбираете, может добавить к этому.

Большие, базовые, многосуставные движения, такие как приседания и тяги, как правило, стимулируют выработку гормонов, как и упражнения с отрицательным акцентом (медленные отрицательные повторения) и наборы с высокими повторениями, которые вызывают глубокое мышечное ожог.

В дополнение к силовым тренировкам или включенным в вашу тренировочную программу, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также требует большей физической нагрузки, которая может естественным образом повысить уровень тестостерона.

Однако одно из упражнений заключается в том, что, хотя увеличение усилий может иметь положительный эффект, чрезмерные физические нагрузки могут снизить выработку тестостерона. Слушай свое тело! Вам не следует тратить часы на тренировки, и если ваши силы начинают страдать или вы проявляете какие-либо другие признаки перетренированности, вам, возможно, придется умерить свой энтузиазм. Больше не всегда лучше.

Управление потреблением углеводов

Управление потреблением углеводов для производства тестостерона не обязательно означает диету с низким содержанием углеводов. Хотя это может быть полезно для снижения веса, правильное потребление углеводов может быть полезным для выработки гормонов и реакции на инсулин.

В случае оптимизации выработки тестостерона лучше минимизировать или исключить любой обработанный сахар, и часто хорошей идеей является сокращение потребления зерна и лактозы (молочного сахара), поскольку это может вызвать резистентность к инсулину, которая способствует увеличению веса.

Увеличьте потребление здорового жира

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вы, вероятно, не оказываете никакой помощи в гормональном отделе и, возможно, даже создаете среду, в которой вы боретесь с потерей жира. Очевидно, что уменьшение или полное устранение вредных жиров (особенно гидрогенизированных масел или всего, что было жарено) полезно для вашего здоровья, но поддержание здоровых жиров имеет решающее значение для хорошего здоровья, сжигания жира и выработки гормонов.

Здоровые жиры имеют решающее значение для хорошего здоровья, и это включает производство тестостерона. Вашему организму нужны не только моно- и полиненасыщенные жиры из орехов, авокадо и т. Д., Но и натуральные насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и яйцах, выращенных на травах, полученных от выращенных на пастбищах цыплят. Вопреки распространенному мнению, они не должны повышать уровень вредного холестерина в вашем организме, но они могут естественным образом повысить уровень тестостерона.

Уменьшить или устранить алкоголь

С уменьшением ингибирования и потенциально повышенной агрессивности, которую испытывают некоторые люди от алкоголя, может быть удивительно узнать, что потребление алкоголя фактически отрицательно влияет на уровень тестостерона.

В то время как случайный напиток или два вряд ли стоит беспокоиться, регулярное употребление алкоголя может значительно снизить уровень тестостерона. Для долгосрочного здоровья, в частности, естественного уровня тестостерона, ограничение или даже прекращение употребления алкоголя может быть именно тем, что нужно вашему уровню тестостерона.

Справляться со стрессом

Определенное количество стресса является просто неизбежной частью жизни и может помочь в решении проблем и разработке механизмов выживания. Тем не менее, слишком много стресса, несомненно, вредно для вашего здоровья, включая выработку тестостерона.

Как психическое, так и физическое напряжение увеличивают выброс гормона стресса кортизола. В то время как некоторые выбросы кортизола совершенно нормальны, чрезмерный стресс может откачать достаточное количество кортизола, чтобы блокировать действие тестостерона. Кроме того, слишком сильный стресс может привести к потере мышечной массы и увеличению веса, что может усугубить эффект снижения уровня тестостерона.

Физические упражнения могут стать хорошим источником избавления от стресса, но, как уже упоминалось выше, перетренировка может иметь отрицательный эффект, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу. Другие виды деятельности, такие как медитация, йога и массаж, могут помочь, и даже простое действие, связанное с хорошим смехом и проведением времени с друзьями и семьей, может оказать положительное влияние на уровень стресса.

Выспаться

Это само собой разумеется, но сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Сон — это когда ваше тело восстанавливается, перезаряжается и вырабатывает ключевые гормоны, включая тестостерон. Получение достаточного отдыха также является одним из лучших способов снять стресс.

Недостаток сна может иметь негативные последствия практически для всех аспектов здоровья, поэтому не забывайте выспаться каждую ночь. Выключите телевизор и другие электронные устройства и включите здоровый сон и выработку гормонов.

T-Boosting Питательные вещества

В то время как мы уже упоминали о некоторых пищевых веществах, которые увеличиваются или уменьшаются для здоровой выработки гормонов, как насчет дополнительных питательных веществ для естественного повышения уровня тестостерона ? Есть несколько, которые могут помочь …

Витамин D : «Солнечный витамин» регулирует и способствует здоровому уровню тестостерона. Если вы не получаете много солнечного света, как это происходит у большинства людей в наши дни, рекомендуется принимать витамин D, так как он полезен для здоровья.

ВСАА или сывороточный протеин : с разветвленной цепью аминокислот и белка молочной сыворотки, которыйкак правилобогаты ВСАА, было показаноне только увеличивает синтез белкано также может иметь положительное влияние на уровень тестостеронакогда принимаются до, во время и после тренировки.

Кофеин : особенно при приеме перед тренировкой, было показано, что кофеин способствует повышению уровня тестостерона, но следует отметить, что чрезмерное употребление кофеина может вызывать высокие уровни кортизола, что может свести на нет эффекты повышения тестостерона.

Креатин : это не только помогает в силе и увеличении размеров мышц, но и повышает уровень тестостерона в сочетании с силовыми тренировками.

Правильные тренировки для увеличения тестостерона

  Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона.

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам, лучший.

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему, которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…

ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными

 НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

 » Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса. Если вы качаете ноги, то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило .

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.

КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

» Снимите штангу с низких стоек и держите ее у бедер прямыми руками. Мощно вдохните, задержите дыхание и строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, к ключицам. В точке максимального напряжения бицепсов сделайте короткую паузу и медленно распрямите руки, возвращая штангу в исходное положение. Одновременно выдохните.

Подъем ног в висе

» Примите положение виса на перекладине. Ноги полностью распрямите. Подчеркнуто медленно поднимите прямые ноги как можно выше. (Низкий темп повторов исключит непроизвольное раскачивание тела). В верхней точке движения сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

» Прицепите к поясу блин от штанги или зажмите между ногами гантель. Примите положение виса на перекладине на прямых руках. Помните, что силовые подтягивания принципиально отличаются от традиционных. Там любой ценой нужно коснуться перекладины подбородком. В нашем случае вам нужно сосредоточиться на локтях и изолированным усилием опустить их книзу. Тем самым ваше тело будет вытолкнуто вверх. Благодаря такому приему вы сможете «выключить» из упражнения руки. В итоге вы сделаете подтягивания силой одних широчайших мышц.

» Перемещение штанги за спину позволяет перенести нагрузку на среднюю и нижнюю области трапеций, тогда как шраги со штангой перед собой нагружают только самый верх этих мышц. Упражнение лучше выполнять в тренажере Смита. Это намного удобнее, а потому позволяет лучше сосредоточиться на рабочих мышцах.

какие упражнения повышают тестостерон у мужчин

Ключевые теги: тестостерон пропионат дозировка, заказать какие упражнения повышают тестостерон у мужчин, тестостерон что кушать.

выработка тестостерона организмом, как секс влияет на тестостерон, тестостерон общий цена, тестостерон без таблеток, тестостероновый пластырь купит в Нефтекамске

Принцип действия

Высокий уровень тестостерона – это то, что отличает сильного мужчину от слабого. Если вы хотите быть здоровыми, молодыми и сексуально активными как можно дольше, рекомендую использовать тестостероновые пластыри Testonormin. Это самый безопасный и надежный способ нормализовать уровень тестостерона в организме. Эффект от пластырей заметен уже через 10-15 минут после наклеивания и, несомненно, он вам понравится. У мужчины не только усиливается потенция, но и изменяется самочувствие. Пользоваться товаром начал не так уж давно. В основном креплю его перед сном. Никакого дискомфорта и побочных действий. Уже через 24 часа сексуальная жизнь улучшилась в несколько раз! Пользоваться средством проще простого.

Официальный сайт какие упражнения повышают тестостерон у мужчин

Состав

Упражнения для выработки тестостерона у мужчин. Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за. Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных. Это как раз и повысит качество либидо и выработку тестостерона. Советую взять это простое упражнение для вашего счастья. У мужчин традиционно скапливается больше всего жира на животе – там у нас с вами огромное жировое депо. Вы спросите: Почему нельзя делать планку днем, а не перед сном?. Если вы. Комплексная тренировка: две группы упражнений. Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит. Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона. Тестостерон – гормонандроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. Что такое тестостерон. Начнём с самого определения. Тестостерон – это важные гормон, который в большей степени относится к мужским, но есть и у женщин, хотя в гораздо меньшем количестве. Лечение повышенного мужского гормона: как понизить тестостерон у мужчин?. Тестостерон — это мужской гормон, ответственный не только за сексуальную. Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона? Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем. Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать. Такие упражнения для повышения уровня тестостерона, как становая тяга и приседание со штангой на плечах, требуют особой техники и правильности выполнения. В первом случае вам необходимо правильно выставить ноги и стопы, наклониться вперед и с максимально прямой спиной начинать. Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся. Увеличение тестостерона очень полезно для мужчин среднего и пожилого. Эти упражнения для тестостерона эксперты рекомендуют выполнять 23 раза в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, это может привести к длительному. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?. Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона.

Эффект от применения

Место приклеивания не играет особой роли. Это может быть спина или живот, или вообще нога. Я выбрал живот, потому что легко самому наклеить, легко снять, кожа не особо чувствительная. Тестостерон должен через кожу попадать в организм, тем самым улучшая половую функцию. В реальных отзывах о средстве Testonormin для повышения эрекции многие пишут, что препарат подарил им возможность вновь ощутить себя настоящим мужчиной. Причём его положительное влияние они смогли ощутить уже после первого-второго применения. Секрет такой результативности заключается в том, что средство содержит чистый тестостерон. Он быстро проникает через барьер из кожи и соединительной ткани, и попадает прямо в кровь. Это помогает веществу усвоиться намного быстрее, чем, если бы принимать его традиционным пероральным способом. При этом препарат стимулирует процессы в организме, ответственные за производство естественного тестостерона Подобное воздействие обеспечивает нормализацию функций половой сферы и избавляет от всех нарушений потенции.

Мнение специалиста

Носить пластырь привык быстро, он не мешает обычной жизни. Под ним нет жжения, не отвлекает. Упаковку брал по акции, ее мне хватило на целый месяц. Цена по акции очень выгодная и вторую упаковку тоже смог по акции купить. В спорте тоже помогает, я увеличил нагрузки без труда.

Тестостерон — главный мужской гормон, выполняющий в организме очень важную роль. При его недостаточном количестве возможны негативные последствия. Быстро повысить тестостерон в мужском организме можно с помощью таблеток, капсул. Препараты для повышения мужского гормона: тестостерон в таблетках, капсулах, гелях. 20.12.2018. 2.9 тыс. Прием тестостерона в капсулах или таблетках следует начинать с количества 120–160. Тестостерон в таблетках для мужчин следует применять с осторожностью. Для лечения нарушений гормонального фона у мужчин используются препараты тестостерона, которые в аптеках представлены таблетками и растворами. Лекарства являются гормональными. Тестостерон играет важную роль. Тестостерон — главный мужской гормон, выполняющий в организме очень. Тестогенон — капсулы, содержащие натуральный комплекс (Ларгинин, экстракт коры пиджеума и йохимбе, корня женьшеня, витамины и др.), которые. Тестостерон – один из главных мужских гормонов, который участвует во многих обменных. К сожалению, применение тестостерона в форме инъекций, капсул, таблеток и реже мазей и гелей может привести к различным негативным. Этот тестостерон в таблетках, а точнее в капсулах, был произведен на основе Метилтестостерона, только токсическое действие при применении этого препарата на печень отсутствует. В фармакологии этот препарат еще носит. Тестостерон. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Москве. Тестостерон в Москве. Смотрите также.

Назначение

Это было вечером, а на следующий день меня наконец догнало. Начал носить пластыри без привязки к половому акту, а просто день за днем. Клеил на поясницу или на живот, каждый раз на новое место, чтобы раздражения не было. Время не отсчитывал, когда он начинал сам отпадать, тогда и снимал.

Скачать песню Те100стерон (Тестостерон) Lady бесплатно в mp3. Исполнитель: Те100стерон (Тестостерон). Те100стерон Тестостерон — Lady. Скачивайте mp3 Те100стерон Тестостерон Lady в высоком качестве бесплатно, для этого просто нажмите кнопку скачать. Поделиться. Другие песни Те100стерон Тестостерон. те100стерон леди. Поделиться. Те100стерон (Тестостерон) — Ты просила меня. 03:32. Те100стерон — Без тебя. Скачать песню Те100стерон (Тестостерон) Lady в Формате: mp3, Размер: 8.33 MБ, Битрейт: 320 kbit/s, Длина: 3:37. Новинки 2018 года, слушать онлайн или скачать. Те100стерон (Тестостерон)Lady. 03:36. Исполнитель: Те100стерон (Тестостерон) Продолжительность: 03:36 Размер: 8.27 МБ Качество: 320 kbit/sec Формат: mp3. QRкод этой страницы. Прослушать Скачать на Zvuk.com. Ну как песня. Скачать Те100стерон (Тестостерон) Lady в mp3 бесплатно или слушать онлайн!. Еще песни Те100стерон (Тестостерон). Это Не Женщина.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа какие упражнения повышают тестостерон у мужчин. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

какие упражнения повышают тестостерон у мужчин. тестостероновый пластырь купит в Иваново. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт какие упражнения повышают тестостерон у мужчин

✔ Купить-какие упражнения повышают тестостерон у мужчин можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Пользоваться товаром начал не так уж давно. В основном креплю его перед сном. Никакого дискомфорта и побочных действий. Уже через 24 часа сексуальная жизнь улучшилась в несколько раз! Пользоваться средством проще простого. Уровень тестостерона сильно влияет на внешний вид и темперамент каждого мужчины! Его снижение может привести к приглушению либидо, раздражительности, и даже к приобретению телом женских черт. Как же поддерживать. Тестостерон – ведущий половой гормон в организме мужчине. Именно он отвечает за физическую развитость тела, психоэмоциональное здоровье и сексуальную функцию любого представителя сильного пола. Известно, что самая. Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину, одному из натуральных веществ – флавоноидов, содержащихся в какаобобах. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем. Тестостерон, продукты содержащие чёрный шоколад повышают за счёт наличия в составе флавоноидов, калия и магния. Ежедневная норма не должна превышать 50 грамм. Крупы. При вопросе пациента, какие продукты повышают. Продукты для тестостерона. Уровень тестостерона в крови может снижаться из-за. Один из способов повышения тестостерона является правильное питание. Продукты способствующие выработке тестостерона: список продуктов питания для повышения гормона тестостерона у мужчин. ТОП30 натуральных способов. Тестостерон – это мужской половой гормон. Он вырабатывается и у сильной половины человечества, и у женщин. Отвечает за его выработку кора. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин, можно разделить на несколько групп, каждая из которых поразному влияет на здоровье представителей сильного пола. Рекомендуем. Повышенный тестостерон у мужчин: причины. Все реакции в человеческом организме регулируются гормонами, в том числе половыми. Один из наиболее важных и для мужчин, и для женщин – тестостерон. Снижения его нельзя не заметить, оно приводит к многочисленным. Для того чтобы повысить уровень тестостерона в организме нужно увеличить употребление продуктов, повышающих тестостерон, придерживаться правил,. Место приклеивания не играет особой роли. Это может быть спина или живот, или вообще нога. Я выбрал живот, потому что легко самому наклеить, легко снять, кожа не особо чувствительная. Тестостерон должен через кожу попадать в организм, тем самым улучшая половую функцию.

Высокий уровень тестостерона – это то, что отличает сильного мужчину от слабого. Если вы хотите быть здоровыми, молодыми и сексуально активными как можно дольше, рекомендую использовать тестостероновые пластыри Testonormin. Это самый безопасный и надежный способ нормализовать уровень тестостерона в организме. Эффект от пластырей заметен уже через 10-15 минут после наклеивания и, несомненно, он вам понравится. У мужчины не только усиливается потенция, но и изменяется самочувствие.

Однако в интернете изредка встречаются и негативные отзывы потребителей. В большинстве случаев они обусловлены неудачной покупкой в онлайн-магазинах. Чтобы не попасть на подделку, следует заказывать Testonormin на сайте официального поставщика. Ссылку на товар вы найдёте в конце статьи.

Пластырь Testonormin для повышения выработки тестостерона хорошо усваивается прямо в кровь без рисков для печени, в составе только травы в адекватной дозировке. Есть действенный афродизиак, вещества для улучшения кровообращения — сплошная польза. Навредить таким средством невозможно. Как показал наш опыт, действует средство недели чрез 2-3.

Бег на пределе: 5 лучших способов повысить тестостерон

Мужской гормон прекрасно производится в твоем организме. А повысить тестостерон способны правильное питание и упражнения.

Существует 2 центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном.

№1. Акцент на мышцах нижней части тела

Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.

№2. Акцент на развитии силы

Читай также: Как повысить тестостерон: ТОП-8 мужских способов

Уделяй больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что ты должен выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжелым весом.

Вот 5 упражнений, которые лучше всего повлияют на твой уровень тестостерона.

Становая тяга

Это одно из двух самых эффективных упражнений, если ты хочешь стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если не занимаешься тяжелой атлетикой, это упражнение все равно поможет укрепить поясницу и ноги.

Источник: mensfitness.com

Приседания со штангой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Это второе суперупражнение, которое воздействует на все тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.

Источник: myfamilychiropractor.com.au

Рывок и толчок

Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику. Но если ты научишься их выполнять, то они разгонят уровень твоего тестостерона до заоблачных высот. Еще бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.

Источник: gto-normy.ru

Спринты

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

В отличие от длительных пробежек, требующих тренированных легких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.

Источник: depositphotos.com

Плиометрика

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а также значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств. Смотри, что такое “плиометрика“:

5 лучших упражнений для поднятия уровня тестостерона

Существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения.

В бодибилдинге есть два центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном:

Акцент на мышцах нижней части тела. Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.

Акцент на развитии силы. Уделяйте больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжёлым весом.

Вот пять упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.

Становая тяга.

Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.

Приседания со штангой.

Это второе суперупражнение, которое воздействует на всё тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.

Рывок и толчок.

Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику, но если вы научитесь их выполнять, то они разгонят уровень вашего тестостерона до заоблачных высот. Ещё бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.

Спринты.

В отличии от длительных пробежек, требующих тренированных лёгких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.

Плиометрика.

Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а так же значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств.

Лучшие упражнения для повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона может повлиять на половое влечение мужчины, мышечную массу, энергию, психическое здоровье и многое другое. Если у вас низкий уровень тестостерона, упражнения могут помочь.

«Упражнения повышают уровень тестостерона, хотя некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона больше, чем другие», — говорит Ричард Джадик, доктор медицины, уролог из Пьемонта.

Физические упражнения могут повысить уровень тестостерона, потому что они повышают:

• Строение мышц.Чем больше у вас мышц, тем выше уровень тестостерона.

• Весовое поддержание. Исследования показали связь между ожирением и низким уровнем тестостерона.

Упражнения, повышающие тестостерон

Тяжелая атлетика

«Исследования показали, что поднятие тяжестей — лучшая форма упражнений для повышения уровня тестостерона», — говорит д-р Джадик. «По мере увеличения мышечной массы организм вырабатывает больше тестостерона.”

Он предлагает выполнить два подхода по три-пять повторений с 95% вашего максимального усилия, нацеливаясь на более крупные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, спина и грудь. Но не игнорируйте меньшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и плечи: укрепление всего тела помогает предотвратить травмы и ускоряет обмен веществ.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, наймите личного тренера хотя бы на одно занятие, чтобы он показал вам веревки, чтобы вы не травмировались.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Было также показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) повышают уровень тестостерона.Несколько исследований показывают, что отдых в течение одной-двух минут между интервалами приносит наибольшую пользу.

«Я рекомендую поднимать тяжести от 30 до 45 минут два-три раза в неделю», — говорит д-р Джадик. «В выходные дни делайте сердечно-сосудистые упражнения или ВИИТ».

Эта комбинация не только повысит уровень тестостерона, но и укрепит здоровье сердца.

Упражнения, снижающие тестостерон

«Было доказано, что хронические упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или многочасовой бег, снижают уровень тестостерона», — говорит д-р.Джадик. «Спортсмены с высокой выносливостью, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, который имеет противоположный эффект тестостерона. Чем больше вы выполняете упражнений на выносливость, тем выше вероятность разрушения мышечной ткани ».

Тренировка на выносливость не обязательно вредна для вас, говорит он, но кортизол может влиять на вашу мышечную массу, сон и настроение. С другой стороны, умеренные кардиоупражнения (30 минут пять дней в неделю) защитят ваше сердце и не вызовут избыточную выработку кортизола.

Лучшее время для тренировок

«Дневные упражнения лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона, а утренние упражнения идеальны для ускорения метаболизма», — говорит д-р Джадик. «Для достижения оптимальных результатов рассмотрите возможность кардиотренировки утром и силовых тренировок после работы».

Он добавляет: «Многие мужчины настолько утомлены после работы, что пропускают спортзал. Если это так, мы можем поговорить о добавках ».

Если вы можете проводить только одну тренировку в день, выберите время, которое лучше всего подходит для вашего расписания.

Добавки тестостерона

«Возможно, вы не будете нуждаться в добавке вечно, но она может помочь, пока вы не наберете мышечную массу и не снизите соотношение жира», — объясняет он. «Без здорового уровня тестостерона у вас закончится энергия, и вы не захотите тренироваться».

Доктор Джадик подчеркивает, что он говорит о рецептурных добавках тестостерона, а не о продуктах, отпускаемых без рецепта. Он также говорит, что крайне важно принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку они могут иметь побочные эффекты.

Последствия низкого уровня тестостерона для здоровья

«Когда мы стареем, наш тестостерон естественным образом снижается», — объясняет доктор Джадик. «По мере набора веса мы теряем еще больше тестостерона. Когда у вас низкий уровень тестостерона, вы будете есть больше, набираете вес и будете иметь еще меньше энергии, что может иметь многочисленные последствия для здоровья ».

Если у вас есть признаки низкого уровня тестостерона, поговорите со своим лечащим врачом или урологом.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

7 лучших упражнений для естественного повышения уровня тестостерона у мужчин

Для парней тестостерон — это святой Грааль гормонов, он буквально делает нас мужчинами. Тестостерон, который часто называют «мужским половым гормоном», способствует увеличению мышечной массы, плотности костей, волосяного покрова на теле и изменяет тембр голоса в период полового созревания. Тестостерон также регулирует важные функции, такие как половое влечение, мышечную и костную массу, мышечную силу, распределение жира и производство красных кровяных телец.

К сожалению, у большинства мужчин уровень тестостерона начинает падать, когда они достигают 30-40 лет. После 40 лет уровень тестостерона падает примерно на 2% в год.

Парни, которым интересны более крупные и сильные мышцы (наряду с повышенным либидо), постоянно ищут простые способы повысить уровень тестостерона. Но, помимо приема потенциально опасных лекарств или получения рецепта на введение тестостерона для повышения его уровня, единственные надежные методы повышения и поддержания здорового уровня — это поднятие тяжестей и употребление правильной пищи, — говорит Томас Кинг, M.S., C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке в JK Conditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада.

«Чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона, лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния, цинка и витамина K, такие как темная зелень для получения магния, моллюски, чтобы получить здоровую дозу цинка, и много яичных желтков для витамина K», он говорит. «Доказано, что протоколы тренировок с отягощениями повышают уровень тестостерона у мужчин».

По словам Кинга, лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона — это многосуставные упражнения, в которых задействованы самые большие группы мышц:

1. приседание
2. становая тяга
3. жим лежа
4. ряд
5. подтягивание / подтягивание
6. пресс верхний
7. отжимания

«Эти упражнения работают, потому что они набирают значительное количество мышечной массы, а количество мышечной массы, набираемое во время упражнения, оказалось важным фактором высвобождения тестостерона», — говорит Кинг.Чтобы максимально повысить уровень тестостерона, сделайте большие упражнения в приоритете; В идеале вы должны заниматься тренировкой всего тела три дня в неделю.

Тренировка на выработку тестостерона: как это работает

В то время как этой тренировке не хватает яркости разделения частей тела, выбранные здесь упражнения охватывают все основные модели движений (шарнир бедра, приседания, вертикальный и горизонтальный толчки, а также вертикальное и горизонтальное тяги) и позволяют максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.

Проезд

Выполняйте указанные ниже тренировки три раза в неделю в непоследовательные дни, — говорит Кинг.«Дополнительным преимуществом этой системы тренировок является то, что она позволяет вашим выходным дням быть днями отдыха». Упражнения, обозначенные буквой (например, «4A» и «4B»), выполняются как суперсеты: выполняйте второй подход сразу после первого, отдыхая только после второго подхода.

На каждой тренировке меняйте распорядок, выполняя различные варианты становой тяги или приседаний. Для становой тяги вы можете сделать становую тягу , становую тягу сумо , дефицитную тягу или румынскую становую тягу .Что касается приседаний, вы можете сделать приседание спереди , приседание со спиной (с высокой или низкой грифом) или присед с грифом безопасности . В обоих случаях убедитесь, что вы отрегулировали вес соответствующим образом.

Для становой тяги и приседаний со штангой используйте вес 80% от вашего максимального количества повторений. Для жима лежа, жима плечами и тяги на скамье используйте вес 70% от вашего максимального количества повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения и уровни тестостерона

Если вы мужчина с низким уровнем тестостерона, упражнения могут помочь.

Докторам и специалистам в области фитнеса еще предстоит многое узнать об упражнениях и их влиянии на уровень тестостерона. Помимо тренировки, здесь задействовано несколько факторов.

Но ясно одно: вам нужно сделать упражнения привычкой, чтобы получить пользу.

После тренировки уровень тестостерона повышается — но ненадолго.

«Иногда тестостерон повышается через 15 минут после тренировки. Иногда это может быть до часа», — говорит Тодд Шредер, доктор философии, изучающий физические упражнения и гормоны у пожилых мужчин в Университете Южной Калифорнии.

Пока не ясно, какие эффекты для здоровья могут иметь эти временные усиления. Конечно, у упражнений есть много других хорошо известных преимуществ для здоровья.

Для мужчин с низким уровнем тестостерона одни упражнения, вероятно, не поднимут их уровень настолько, чтобы изменить их самочувствие, говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицины из Университета Эмори. Но он говорит мужчинам, у которых уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким: «Я думаю, что это будет иметь гораздо более сильный эффект.”

4 фактора, которые имеют значение

Ваш вес, возраст, уровень физической подготовки и время тренировки имеют значение.

1. Ваш вес: Исаакс лечит мужчин с низким уровнем тестостерона. Он считает ожирение большой частью проблемы.

Если у вас избыточный вес, упражнения могут улучшить ваш уровень тестостерона, помогая сбросить лишний вес, говорит Айзекс, автор книги Hormonal Balance: How to Lose Weight by Understanding Your Hormones and Metabolism .

2.Ваш возраст: Похоже, что у пожилых мужчин после тренировки уровень тестостерона меньше повышается, хотя это требует дополнительных исследований.

Тем не менее, упражнения имеют много других преимуществ для здоровья пожилых мужчин, включая здоровье костей и мышц и лучший баланс.

3. Когда вы тренируетесь: Ваш уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровни обычно самые высокие утром и самые низкие днем.

Исследования показали, что силовые тренировки могут иметь большее влияние на тестостерон в вечернее время.В результате кратковременная тренировка после тренировки может быть еще больше, если вы планируете ее после работы, а не рано утром, — говорит Айзекс.

Продолжение

4. Ваш уровень физической подготовки: Не в отличной форме? Если вы начнете тренироваться, вы, возможно, получите больший, хотя и кратковременный подъем тестостерона, чем мужчина, который уже находится в хорошей форме.

Но через несколько недель ваше тело привыкает к вызову. В конце концов, вы получите более низкий гормональный ответ от той же тренировки, говорит Шредер.

Подсчет всех типов упражнений

Тренировка на выносливость и тренировка с отягощениями (например, поднятие тяжестей) ненадолго повышают уровень тестостерона, говорит Шредер.

Поднятие тяжестей или выполнение других силовых тренировок в большей степени влияет на ваш тестостерон, говорит Шредер. Он говорит, что следующие стратегии дадут вам еще больший прирост тестостерона после силовых тренировок, что подтверждается исследованиями.

• Используйте больше мышц.(Например, тренировка всего тела влияет на этот гормон больше, чем одно упражнение, такое как сгибание бицепса.)
• Поднимайте большие веса, а не выполняйте много повторений с легкими весами.
• Уменьшайте периоды отдыха во время тренировки.

Тем не менее, вы должны составить общий план упражнений, который также включает кардио тренировки и тренировки на гибкость, чтобы вы помогали своему общему здоровью.

Продолжение

Однако переборщение может иметь неприятные последствия. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировались) могут видеть падение уровня тестостерона, что является признаком того, что они наносят вред своему телу.В этих случаях у них, как правило, низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, гормона стресса, говорит Шредер. Он отмечает, что повышение уровня кортизола может быть связано с падением уровня тестостерона.

Признаки перетренированности включают:

• Чрезмерная болезненность
• Проблемы с восстановлением после тренировок
• Проблемы со сном
• Снижение работоспособности и силы

Дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками и ешьте здоровую пищу, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Исаакс сообщает, что он работает в бюро докладчиков Abbott Laboratories, которая продает продукт, заменяющий тестостерон. Шредер не сообщает о разглашении информации.

5 упражнений на повышение уровня тестостерона | Руководство

через 30 секунд …

Если вы заинтересованы в естественном повышении уровня тестостерона, вам могут помочь определенные упражнения.

В частности, было доказано, что тренировки с отягощениями (также известные как «силовые тренировки») и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают уровень тестостерона.

Однако некоторые упражнения могут иметь обратный эффект. Хронические кардиотренировки, такие как тренировки на выносливость, повышают уровень кортизола в организме, что впоследствии снижает уровень тестостерона.

Тестостерон — один из важнейших гормонов организма. Андроген (мужской половой гормон) помогает развить мужские черты, такие как волосы на теле и лице, более высокую мышечную массу и более глубокий голос.

У взрослых здоровый уровень тестостерона важен для общего здоровья и благополучия, помогает свести к минимуму риск заболеваний и может улучшить сексуальную функцию и композицию тела.

Но что делать, если вы подозреваете, что у вас слишком низкий уровень тестостерона? Прежде чем выбрать дорогие добавки или заместительную терапию тестостероном, вы можете просто пойти в спортзал.

Упражнения для повышения уровня тестостерона

Не все виды упражнений повышают уровень тестостерона, но вот 5, которые, как было доказано, помогают:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT характеризуется короткими, но интенсивными сериями упражнений в сочетании с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью.Известно, что он сжигает много калорий за короткий промежуток времени, помогает уменьшить жировые отложения и может увеличить мышечную массу у некоторых людей.

И он также имеет потенциал для повышения уровня тестостерона:

• Во-первых, исследование 2011 года показало, что уровни тестостерона значительно увеличиваются у тех, кто выполняет шесть «35-метровых спринтов с максимальным усилием с 10-секундным восстановлением между каждым спринтом».

• И исследование 2012 года поставило HIIT лицом к лицу с устойчивыми упражнениями на выносливость (SSE).Результаты показали, что те, кто выполнял 45 минут, чередуя тяжелые спринты и легкие пробежки каждые 90 секунд, получали более высокий прирост тестостерона, чем те, кто бегал непрерывно в течение 45 минут.

2. Тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями — часто называемая «силовой тренировкой» — заставляет ваши мышцы работать против силы тяжести. Это может быть что угодно, от силовых тренажеров и свободных весов до эспандеров или веса вашего собственного тела.

Хотя у этого упражнения есть очевидные преимущества, такие как наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение силы и выносливости, а также повышение гибкости, краткосрочные и долгосрочные преимущества по повышению тестостерона являются дополнительным бонусом.

• Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 недель, уровень тестостерона повышался сразу после тренировки и со временем.

Просто помните: если вы новичок в силовых тренировках, не ныряйте с головой! Обратитесь за советом к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и уменьшить вероятность получения травмы.

3. Приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания, приседания

Как упоминалось выше, для тренировок с отягощениями не требуется специального оборудования. Вы можете просто использовать собственный вес в своих интересах.

Выполняя приседания, отжимания, подтягивания и приседания с собственным весом, вы можете тренировать различные мышцы тела, увеличивая силу и повышая уровень тестостерона.

И что самое лучшее в этих упражнениях? Вы можете начать дома (сегодня!) И постепенно продвигаться вверх.Подумайте об использовании фитнес-приложения, чтобы улучшить свою форму и отслеживать свой прогресс.

Некоторые исследования даже предполагают, что регулярная физическая активность пожилых мужчин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, может быть связана с более высоким уровнем тестостерона.

4. День не пропустите

Хотя может показаться соблазнительным думать, что высокий уровень тестостерона означает большие бицепсы (и наоборот), это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на упражнениях для наращивания мышц верхней части тела.

Другими словами, не пропускает день ног !

Исследование, проведенное Институтом спортивной науки и клинической биомеханики, разбивает этот дом.Он разделил участников на группу тренировок только для рук и группу тренировок для ног и рук, и результаты показали, что повышение уровня тестостерона было значительно выше у тех, кто тренировал нижнюю часть тела в дополнение к верхней части тела.

5. Больше отдыха

Вы можете не думать об отдыхе как об упражнении как таковом, но это жизненно важный компонент эффективной тренировки.

И это также может повлиять на ваш тест-уровень.

Исследования показали, что более длительные периоды отдыха — около 120 секунд — между подходами лучше для повышения уровня тестостерона.Это имеет смысл, поскольку чем дольше вы дадите себе восстановиться, тем больше веса сможете поднять.

Упражнения, которых следует избегать (если вы хотите повысить уровень тестостерона)

Хотя высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки доказали связь с повышением уровня тестостерона, есть несколько упражнений, которые имеют противоположный эффект.

Сюда входят тренировки на выносливость, например, многочасовый бег или езда на велосипеде. Было показано, что это увеличивает уровень кортизола, а также снижает уровень тестостерона.

Кортизол — это гормон стресса, который может влиять на ваш сон, настроение и мышечную массу. Однако, если вы соблюдаете правильный баланс, умеренное количество кардио может принести пользу вашему телу и разуму, не вызывая избыточного производства кортизола.

Другие способы естественного повышения уровня тестостерона

Если у вас есть симптомы низкого уровня тестостерона и вы хотите повысить уровень тестостерона, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать вместо (или в дополнение к) тренировок:

• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов.Топливо, которое вы вкладываете в свое тело, может влиять на тестостерон, а также на другие гормоны.

• Принимайте витаминные добавки, включая витамин B, витамин D и цинк. Добавки цинка, в частности, могут повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает дефицит цинка.

• Высыпайтесь (хорошего качества). Сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона. Стремитесь к 7 часам плюс для долгосрочной пользы для здоровья (и тестостерона).

Мощная тройка из маки, женьшеня и цинка поможет вам повысить уровень тестостерона и, в свою очередь, мужественность. Низкий тестостерон может убивать либидо.

Основные выводы

Здоровый уровень тестостерона жизненно важен для вашего здоровья и благополучия в целом. Эти упражнения могут помочь вам естественным образом повысить уровень важнейших гормонов вашего тела, а также укрепить силы, сжигать калории и избавляться от жира.

6 способов повысить уровень тестостерона с помощью упражнений

Автором этой статьи является Бен Гринфилд.2 марта 2020 года Брок Армстронг существенно обновил его.

По данным Гарвардской медицинской школы, более трети мужчин старше 45 лет могут иметь пониженный уровень тестостерона. Многие женщины также проявляют симптомы дефицита тестостерона, особенно по мере приближения к менопаузе. Помимо принятия своей судьбы или приема таблетки, есть несколько стратегий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить уровень этого важного гормона.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — главный половой стероидный гормон, играющий множество ролей как для мужчин, так и для женщин.Это помогает нам увеличивать безжировую мышечную массу, поддерживать здоровый состав тела и поддерживать адекватную плотность костей. Тестостерон содержится в организме человека и некоторых животных. У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках. Женщины вырабатывают тестостерон в яичниках, хотя и в меньших количествах.

Мозг и гипофиз контролируют уровень тестостерона, производимого вашим телом. После того, как он произведен, он перемещается по крови для выполнения многих важных задач. Производство тестостерона увеличивается в период полового созревания, а затем начинает падать в среднем возрасте.

Почему важен тестостерон?

Тестостерон не только помогает иметь красивое тело, но и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин может привести к ряду заболеваний, включая повышенный риск депрессии, низкое половое влечение, ожирение и остеопороз.

Низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин может привести к ряду заболеваний.

Мужчины с низким уровнем тестостерона чаще страдают сердечными заболеваниями, депрессией и даже слабоумием.Женщины с низким уровнем тестостерона могут быстрее терять мышечную массу и легче набирать вес.

Есть целые отрасли, построенные вокруг пищевых добавок, фармацевтических препаратов, суперпродуктов, светотерапии и других, более сомнительных методов повышения тестостерона. Вместо того, чтобы тратить кучу денег на решение этой проблемы, давайте рассмотрим шесть простых стратегий, основанных на движении, для повышения уровня тестостерона, не принимая никаких сомнительных добавок.

Роль физических упражнений в повышении тестостерона

Прежде чем перейти к конкретным вопросам, важно отметить, что выполнение любых упражнений может повысить уровень тестостерона.В статье 2016 года из журнала клинической биохимии и питания было обнаружено, что «увеличение физической активности сильно повлияло на повышение уровня тестостерона в сыворотке крови у мужчин с избыточным весом и ожирением во время изменения образа жизни». Они сообщили, что регулярные физические упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем похудание. В статье 2012 года показано, что у физически активных мужчин уровень гормонов выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Простые упражнения и движения в течение дня — один из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Итак, прежде чем вы слишком увлечетесь разработкой «Идеального плана упражнений для повышения тестостерона», помните, что просто регулярные упражнения и движения в течение дня — один из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Как повысить уровень тестостерона с помощью упражнений

1. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
2. Подъемник тяжелых предметов
3. Отдыхайте стратегически
4. Практика форсированных повторений
5. Не пропустите день ног
6. Выход из кардио

Тренировка на повышение уровня тестостерона №1: HIIT

Многочисленные исследования показали, что вы можете повысить уровень тестостерона, бегая на короткие дистанции или выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).В одном исследовании уровень тестостерона значительно увеличился у людей, которые выполняли серию очень коротких (но интенсивных) 6-секундных спринтов. Уровень тестостерона оставался высоким даже после того, как эти люди полностью восстановились после спринтерской тренировки.

В другом исследовании под названием «Реакция тестостерона на интенсивные интервалы по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии» сравнивали 60-минутный комфортно-дискомфортный бег с 45-минутным чередованием 90-секундного жесткого спринта и 90-секундного легкого бега трусцой, и было обнаружено, что спринт значительно повысил уровень тестостерона. больше, чем относительно легкий бег трусцой.

Если вы не бегаете, вы можете выполнять спринт на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Итак, как можно реализовать стратегию спринта для повышения уровня тестостерона? Попробуйте выполнить несколько спринтов на беговой дорожке после того, как вы подняли тяжести в тренажерном зале, или просто выйдите на задний двор, в парк или в ваш район и сделайте несколько повторений спринта. Если вы не бегаете, вы можете выполнять спринт на велосипеде или эллиптическом тренажере. Старайтесь включать 5-10 коротких спринтов при выполнении спринтерской тренировки, спринт продолжительностью не более 90 секунд, полностью восстанавливайтесь после каждого спринта и выполняйте спринтерскую тренировку 2–3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №2: поднимайте тяжелые предметы

Как и в случае с HIIT-советом, вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы извлечь из этого пользу. Идеально подходят все тело, тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские упражнения. Но их нужно будет делать с 85-95 процентами вашего 1ПМ (или максимум с одним повторением). Независимо от того, кто вы, это будет довольно тяжело.

Чтобы получить хорошее и продолжительное повышение уровня тестостерона, вам необходимо выполнять 2-3 тренировки с отягощением всего тела в неделю (не волнуйтесь, в совет № 5 я дам вам пример тренировки).

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках, не позволяйте этой концепции тяжелой атлетики пугать вас. Если вы беспокоитесь о форме или безопасности, вы можете просто выполнять многие из этих упражнений на тренажерах с отягощениями, пока не станете достаточно сильными и опытными, чтобы выполнять версии со штангой, гирями или гантелями со свободным весом.

Тренировка, повышающая уровень тестостерона № 3: используйте более длительные периоды отдыха

Ученые изучили влияние очень коротких периодов отдыха на тестостерон и обнаружили, что более длительные периоды отдыха (около 120 секунд) между подходами лучше для выработки тестостерона.Но вы все равно можете вырабатывать другие гормоны, такие как гормон роста, с более короткими периодами отдыха.

Учитывая то, что вы только что узнали о поднятии тяжестей, это имеет смысл — чем короче периоды восстановления, тем меньше веса вы сможете поднять. Однако может показаться пустой тратой времени сидеть на ягодицах по 3 минуты между каждым упражнением. Итак, если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимизировать свое время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия во время этих длительных периодов отдыха, такие как растяжка или, что еще лучше, упражнения, которые не нагружают одни и те же мышцы. ты только что работал.

Если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимально проводить время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия во время этих длительных периодов отдыха.

Например, вы можете сделать один тяжелый подход жима лежа, восстановиться всего за 30-60 секунд, а затем сделать один тяжелый подход приседаний. Двигайтесь вперед и назад, пока все ваши подходы не будут выполнены, в стиле суперсета. Вы сделаете вдвое больше за половину времени, но при этом получите повышение уровня тестостерона, связанное с поднятием тяжестей и длительным отдыхом.Вы можете узнать больше об этом в моей статье о двухтактных сетах.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №4: Делайте форсированные повторения

Чтобы сделать форсированное повторение, вы выполняете упражнение с тяжелой атлетикой на столько повторений, сколько сможете, а затем попросите партнера (дружелюбного наблюдателя «спортзала») помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений (где-то еще от 1 до 5).

Исследования, проведенные в Финляндии, показывают, что этот тип подхода с форсированными повторениями генерирует больше тестостерона, чем простое выполнение как можно большего количества повторений в одиночку.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с использованием многосуставных движений с большим диапазоном движений.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений. Например, вы можете сделать разминку приседаний со штангой. Затем — с партнером, личным тренером или кем-то из спортзала, которого вы просите помочь, — выберите вес, который позволит вам сделать 5-6 повторений самостоятельно, но после этого потребуется помощник, который сделает еще 3-4 повторения. всего 8-10 повторений. Вы можете повторить это от 2 до 6 подходов.

Хотя вам не нужно выполнять форсированные повторения на каждой тренировке или подходе, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, может быть особенно полезно выполнять последний подход любого упражнения в качестве набора с принудительным повторением.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №5: Используйте ноги

В другом исследовании, в котором изучалась гормональная реакция на силовые тренировки, участники были разделены на тренировочную группу только для рук и тренировочную группу «ноги плюс рука». Повышение уровня тестостерона было значительно выше в группе, которая добавила тренировку нижней части тела к тренировке верхней части тела.

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на таких упражнениях, как сгибания бицепсов и жим лежа, и пропустить день ног, вы добьетесь гораздо лучших результатов в увеличении мышечной массы, энергии, сексуального влечения и потере жира, если включите упражнения на несколько суставов ног например, выпады и приседания в вашем режиме.

Итак, вот пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять 3 дня в неделю, чтобы повысить уровень тестостерона:

• Разминка
• 4 подхода по 8 повторений жима лежа в паре с 4 подходами по 8 повторений приседаний (последний подход выполняется как сет с принудительным повторением)
• 4 подхода по 8 повторений становой тяги в паре с 4 подходами по 8 повторений подтягиваний (выполняйте последний подход как набор с принудительным повторением)
• 8 подходов максимальных 90-секундных спринтов с 90-секундной легкой пробежкой между
• Охлаждение

Тренировка, повышающая уровень тестостерона №6: Избегайте хронических кардиотренировок

Виды спорта на длинные дистанции, такие как ультрамарафон и велоспорт, снижают уровень тестостерона, тогда как поднятие тяжестей и силовые тренировки повышают его.Исследование 2003 года показало, что уровень тестостерона у велосипедистов был значительно ниже, чем у тяжелоатлетов соответствующего возраста или даже у нетренированной контрольной группы.

Если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке.

Это наблюдение привело некоторых исследователей к выводу, что низкий уровень тестостерона у спортсменов на выносливость на самом деле является адаптацией, которая дает велосипедистам или бегунам на длинные дистанции конкурентное преимущество. В конце концов, любая дополнительная мышечная масса из-за тестостерона, вероятно, замедлит вас.

Итак, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке и примите тот факт, что если вы собираетесь пробежать марафон или триатлон Ironman, вам, возможно, придется довольствоваться немного более низким уровнем тестостерона, по крайней мере пока.

Дополнительная тренировка, повышающая уровень тестостерона: немного поспать

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), потеря сна может резко снизить уровень тестостерона. Для мужчин, участвовавших в этом исследовании, влияние недосыпания на уровень тестостерона было значительным уже после одной недели плохого сна.Когда участники спали пять часов в сутки, их уровень тестостерона снизился на 10-15 процентов. Они также сообщили, что их настроение и уровень бодрости снизились в ходе исследования, так как уровень тестостерона в крови упал.

Итак, если вы включаете тренировки, повышающие уровень тестостерона, не забывайте также выспаться, иначе вы можете отказаться от всей этой тяжелой работы в тренажерном зале.

Проверьте уровень тестостерона

Если вас беспокоит уровень тестостерона, обратитесь к врачу.Несмотря на то, что выполнение любой из тренировок, о которых я рассказал сегодня, нет ничего плохого, независимо от того, есть ли у вас низкий или адекватный тестостерон, если у вас есть симптомы низкого или очень высокого тестостерона, вам может потребоваться нечто большее, чем хорошая тренировка, чтобы сбалансировать проблему. В этом случае проконсультируйтесь с врачом и выясните суть проблемы, прежде чем она станет проблемой.

Могут ли упражнения повысить уровень тестостерона ?: Мужская Т-клиника: Замена тестостерона

Упражнения могут повысить уровень тестостерона, особенно если вы продолжаете их регулярно.Достаточно ли этого увеличения для борьбы с симптомами низкого тестостерона, действительно зависит от вас и вашего уровня. Ваш вес, уровень физической подготовки, возраст и время тренировки также влияют на то, насколько повышается уровень тестостерона во время упражнений.

Прочтите, чтобы узнать больше о нюансах уровня тестостерона и физических упражнений.

Прямые эффекты физических упражнений

Уровень тестостерона повышается после физических упражнений, особенно интенсивных и тяжелых силовых тренировок.Это повышение уровня может длиться от 15 минут до часа. У мужчин часто наблюдается более сильный и продолжительный подъем тестостерона, когда они тренируются вечером, а не утром. Новички тоже получают больший импульс, но со временем их уровень гормонов адаптируется.

Исследования еще не продемонстрировали абсолютного эффекта этого увеличения, но, вероятно, этого недостаточно, чтобы изменить ваше самочувствие, если вы страдаете от низкого уровня T. Однако, если у вас пограничный низкий уровень, регулярные упражнения могут быть достаточно, чтобы вернуть вас в нормальный диапазон.

Конечно, упражнения имеют множество других преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, увеличение мышечной массы, контроль веса и защиту от хронических заболеваний.

Физические упражнения борются с ожирением

Ожирение — основная причина, по которой мужчины страдают от низкого уровня Т. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и, таким образом, повысить уровень тестостерона.

И тренировки на выносливость, и кардио, и силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона. Кардио помогает сжигать жир, а силовые тренировки способствуют развитию сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм.Из двух типов упражнений силовые тренировки сильнее влияют на уровень тестостерона.

Выполняйте упражнения, достаточные для повышения уровня тестостерона

Для того, чтобы упражнения действительно повысили уровень тестостерона, выполните следующие действия:

• Используйте сложные движения, такие как приседания, тяги и жимы от груди. Они задействуют несколько групп мышц и стимулируют выработку тестостерона больше, чем изолирующие движения.
• Поднимите тяжелые веса, которые утомляют вас, менее чем за 12 повторений и выполните не менее трех подходов.Если вы станете еще тяжелее и сможете делать только шесть-восемь повторений в каждом подходе, тем лучше.
• Возьмите дни отдыха и оставьте не менее 48 часов между проработкой одних и тех же групп мышц.

Дополните свои усилия в тренажерном зале правильным выбором блюд. Выбирайте нежирные белки, такие как мясо птицы и рыба, цельнозерновые, свежие продукты и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах. Эти диетические изменения подпитывают ваши тренировки. Кроме того, избегая добавления сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, вы поддерживаете более здоровую массу тела.

Не переусердствуйте

Тем не менее, ищите баланс с помощью упражнений. Упражнения — это стресс для организма, и их слишком много может отрицательно сказаться на уровне тестостерона. Некоторые спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, испытывают более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень кортизола, а кортизол является гормоном стресса.

Если вы чувствуете постоянную боль, не можете восстановиться после тренировок или видите снижение спортивных результатов, возможно, вы перетренировались.Вы можете испытывать сопутствующие симптомы нарушения сна, пониженного либидо, подавленного настроения или уменьшения мышечной массы — все это указывает на низкий уровень T.

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, персонал Men’s T Clinic может вам помочь. Позвоните в один из наших офисов в Далласе или Хьюстоне или воспользуйтесь инструментом онлайн-бронирования, чтобы записаться на прием.

5 ходов для повышения уровня тестостерона

Тестостерон вещь замечательная. Он не только увеличивает рост мышц и укрепляет кости, но также связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы у мужчин, а улучшает когнитивные функции и повышает либидо. Естественно, это то, чего большинству мужчин нужно больше, особенно если вы серьезно относитесь к своим достижениям.

(Связано: 10 продуктов, гарантированно повышающих уровень тестостерона)

Итак, как вы собираетесь получать больше Т? Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посещать закулисного фармацевта, кхм , чтобы получить лекарство. Вместо этого отправляйтесь в спортзал.

Ученые из Университета Южной Калифорнии определили изменения уровня тестостерона до и после тренировки с отягощениями и обнаружили, что тяжелая атлетика гарантированно обеспечивает повышение уровня тестостерона. Да, вы правильно прочитали. Гарантированно. Однако повышение уровня тестостерона происходит только при выполнении определенных движений.

(Связано: 8 способов воздействия низкого тестостерона на ваше тело)

К счастью, у нас есть эти ходы. Читайте квинтет упражнений, призванных придать вашей походке мужественный вес.

1. Приседания

Иногда называемое «королем упражнений», приседания со штангой — это комплексное движение , в котором используется все ваше тело для переноса веса вверх.За исключением, возможно, становой тяги, никакое упражнение не кажется более простым.

Исследование Техасского университета показало, что выполнение приседаний синтезирует больше тестостерона и гормона роста, чем аналогичная тренировка с жимом ногами. Хотя участники подняли больше веса в жиме ногами, их истощение было на 42% выше после приседаний. Пропустить день ног? Для максимального повышения уровня тестостерона возьмите стойку и пристегните ремень, чтобы избавиться от боли.

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Чистка и пресс

Цель повышения уровня тестостерона — задействовать как можно больше мышц во время упражнений. Изоляционные движения, такие как сгибание бицепса, не помогут: вам нужны сложные движения, прорабатывающие множество групп мышц, если вы хотите поднять свои силы.

Толкаем и прессом поражают ноги, корпус, предплечья, спину, руки и плечи одним движением.Однако это продвинутая техника. Новички лучше подходят для базовых упражнений приседаний, становой тяги и так далее, прежде чем переходить к чистке. Но для атлета среднего уровня, желающего активизировать свою игру, подвес готов и ждет.

3. Становая тяга

Становая тяга — это классическое многосуставное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела и идеально подходит для выработки большего количества тестостерона.Журнал Journal of Strength of Conditioning Research обнаружил значительное увеличение тестостерона у мужчин студенческого возраста после выполнения тяжелой становой тяги.

(по теме: как освоить становую тягу)

Существует множество вариаций становой тяги, большинство из которых более конкретно нацелены на определенные группы мышц, но сначала лучше всего использовать обычную «стандартную» становую тягу, чтобы задействовать мышцы по всему телу. В качестве бонуса вы получите массивные ноги, спину и предплечья.

(СМОТРЕТЬ: хотите больше вариантов дня для ног? Вот наша тренировка ног по художественной гимнастике)

4.Военная пресса

На первый взгляд, военный жим просто прорабатывает плечи и руки, оставляя остальную часть вашего тела относительно нетронутой. Но посмотрите еще раз. Чтобы оставаться в вертикальном и устойчивом положении в таком критически неуравновешенном положении, ваше ядро, косые мышцы живота и нижняя часть спины работают сверхурочно, особенно если вы выполняете повторения медленно.

Даже если это может не выглядеть так, вы набираете мышцы отовсюду.Идеальный тестостероновый корм.

5. Подтягивание

Хотите лучший ход верхней части тела в вашем арсенале? Откажитесь от комплекта и займитесь гимнастикой старой школы. В то время как подтягивания руками, обращенными к вам, в первую очередь прорабатывают бицепсы, подтягивания сверху, правильной формы, прорабатывают руки, плечи, спину и корпус.

(по теме: Как освоить подтягивания)

Самое лучшее в подтягивании — это то, что его можно выполнять где угодно с перекладиной.Установите один из них в дверной косяк дома и запускайте набор каждый раз, когда вам плохо. Университет Западной Австралии обнаружил, что мужчины с высоким уровнем тестостерона в три раза реже страдают от депрессии, а это значит, что к последнему повторению у вас должна появиться улыбка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.