Какие нужно делать упражнения чтобы сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат — упражнения

Сесть на шпагат не так уж сложно, но это требует определенного времени и усилий. Если неподготовленный человек резко сядет на шпагат, то травм не избежать, мышцы не будут готовы к такому испытанию и ответят вам резкой болью и даже разрывами. Для успеха в этом деле необходимы каждодневные тренировки в течение нескольких недель, а то и месяцев в зависимости от вашей физической формы.

Упражнения на растяжение мышц являются важной частью любой тренировки. Они помогают повысить гибкость и снизить вероятность получения травм. Упражнения на растяжение мышц ног помогут не только снять напряжение и улучшить состояние суставов, но и научат садиться на шпагат.

Упражнения на растяжение нужно делать на разогретые мышцы после основной тренировки. Делать их нужно очень медленно, фиксировать положения на 15-20 секунд. Нужно прислушиваться к своим ощущения и обязательно не переусердствовать. Иначе неизбежны чрезмерные растяжения и даже разрывы мышц и связок. Если вы чувствуете не сильную боль, то упражнение делается правильно. При сильной боли нужно немного облегчить упражнение и делать его медленнее. Постепенно мышцы растянутся, и с каждым следующим подходом можно будет усложнять комплекс.

Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.Как научиться садиться на шпагат.

Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка –
это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Главное в статье

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка.
  
  Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость
  
  . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы
  
  . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В
  ы
  ступает как профилактика .
  
  При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка.
  
  Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

1. Тренировки должны быть ежедневными
   , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть
   более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле,
   поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение
   (махи ногами), а другая половина – это статические позы
   (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием
   , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.

1. Заниматься лучше в вечернее время
   
   , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий.
   
   Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки.
   
   Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной,
   
   чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах.
   
   Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц,
но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические
   
   – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические
   
   – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение.
  Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник.
  Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм.
  Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Как сесть на шпагат с нуля: эффективные советы

ПОЧЕМУ РАСТЯЖКА?

Растяжка в последнее время стала особенно популярной. Упражнения на растяжку нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, а диапазон движений суставов уменьшается. Сильные, крепкие и в то же время хорошо растянутые мышцы позволят суставу полноценно работать, двигаться с полной, заложенной природой амплитудой. Это предотвратит множество заболеваний, которые начинают давать о себе знать с возрастом. Растяжка помогает снять напряжение, снять боли в спине и шее, усталость в ногах. Хорошая гибкость дает свободу движений, снижает риск получения травм при занятиях спортом или танцами, а также в повседневной жизни. Особенно приятно, что упражнение не имеет возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте. Посетите сайт yagupov.net

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и др. ), в единоборствах, а также в танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и др.). Однако в растяжке нуждаются не только спортсмены.

Растяжка на шпагате улучшает подвижность тазового сустава, положительно влияет на работу кишечника и мочеполовой системы, улучшает приток крови к бедрам, что в свою очередь способствует борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные сухожилия снимают нагрузку с коленного сустава, обеспечивая правильное распределение веса при ходьбе, что может помочь предотвратить многие заболевания колена. Хорошо растянутая квадрицепс (передняя поверхность бедра, которая натягивается продольным шпагатом) поможет сохранить правильную осанку и здоровый позвоночник. Люди, которые занимаются спортом и растяжкой, стареют медленнее, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть еще простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с получаемым удовольствием при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущение себя. Нет ни одного человека с красивым, подтянутым, гибким телом, который бы задавался вопросом: «Зачем мне это?»

ЧТО МНЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ?

Для того, чтобы сесть на шпагат вам потребуется:

• Спортивная форма (футболка, майка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше надеть более легкую одежду: футболку и леггинсы, а на саму растяжку надеть сверху что-нибудь потеплее, чтобы согреться. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты или толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы ноги были в тепле, что крайне важно во избежание травм.
• Теплая комната. Важно заниматься в хорошо проветриваемом, но теплом помещении. В холодном помещении мышцы быстро остывают и сокращаются, а в теплом помещении согреваются и расслабляются.
• Коврик или одеяло для занятий на полу. Вам не нужно покупать специальный коврик для йоги, если вы занимаетесь растяжкой дома. Самодельный ковер или одеяло отлично подойдут. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у вас дома (в случае, если вы занимаетесь самостоятельной растяжкой дома) или в танцевальном зале (в случае, если вы занимаетесь в профессиональных спортивных учреждениях) тепло, обязательно постелите что-нибудь на пол. Нужно согреться, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо разогретым мышцам легко простудиться на холодном полу.
• Блоки для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут вам в выполнении некоторых упражнений. А еще они могут послужить опорой, если вы только начали растягиваться на шпагат. Когда Геннадий Ягупов занимается дома, они могут заменить обычные книги.
• Резинка. Также поможет в выполнении некоторых элементов, если у вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если собственных усилий уже недостаточно для углубления шпагата. В домашних условиях многие элементы можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СИДЕТЬ НА ШПАГАТ?

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно заниматься минимум 2 раза в неделю. Занятия раз в неделю только помогут вам сохранить текущий результат. Например, если вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы раз в неделю. Ведь мышцам свойственно сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Вы не тренировались всего пару недель и результат «откатился». Не забывайте, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Так что если вы сели на шпагат в 30 лет и бросили его делать, в 32 года вам снова придется растягиваться.

Итак, для поддержания результата занимайтесь растяжкой хотя бы раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, потянитесь хотя бы 2 раза в неделю. Оптимально начинать с 2 раз в неделю, постепенно увеличивая тренировки до 3-4 раз в неделю.

Могу ли я тренироваться каждый день? Да, ты можешь. Если у вашего тела есть время на отдых между тренировками, и если вы готовы к такому графику тренировок (например, вы давно занимаетесь спортом, танцами или растяжкой и хорошо знаете возможности своего тела). Слушайте себя внимательно. Вашим мышцам нужен отдых, иначе они регрессируют.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ РАСТЯЖАЕТСЯ?

Тренировка состоит из двух обязательных частей:

• Разминка
• Растяжка

Время первой и второй части строго индивидуально.

Время разминки. Для человека с мягкими мышцами или давно занимающегося гимнастикой достаточно десятиминутной разминки. Кому-то с твердыми мышцами может не понадобиться час, чтобы разогреться. В разминке важно разогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Почему? Во-первых, чтобы мышцы лучше растягивались, тренировки были эффективнее, быстрее достигался результат, а во-вторых, чтобы не было травм. Так, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте и анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему телу. Если вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат пойдет сразу после основной тренировки. Тогда время на разогрев можно сократить (за счет того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не растягивайтесь без разогрева, иначе можно повредить мышцы.

Время растягиваться. Если вы новичок, начните с малого. Постепенно расширяйте круг упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у вас мягкие эластичные мышцы, вы можете зафиксировать положение в том или ином упражнении примерно на 30 секунд. Если ваши мышцы напряжены, время фиксации может занять до 3 минут. Аккуратно прекратите фиксацию, если почувствуете, что мышца начинает зажиматься или боль становится сильной, а также если вы опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущение должно быть приятным. Важно научиться различать нормальную рабочую боль и травматическую боль. Помните: если есть сомнения, лучше остановиться. Постепенно вы сможете выработать свой график тренировок, найти оптимальное время для разминки и растяжки, а также собственный комплекс упражнений, который поможет вам быстро сесть на шпагат. В среднем время растяжки может занять от 20 до 60 минут.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Все очень индивидуально и зависит от строения ваших суставов, эластичности мышц, уровня гибкости и других факторов. Комплекс упражнений, подходящий одному человеку, может не подойти другому. Поэтому, если вы занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и пробуйте еще раз, а еще лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки растяжки, где профессиональные инструкторы помогут вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас, и вы обязательно добьетесь успеха.

Как подготовиться к качественной растяжке – FasterSkier.com

Растяжка сгибателей бедра для улучшения разгибания бедра, связанная с балансом в положении на ½ колена. Постарайтесь, чтобы ваши ноги покрыли одну линию. Удерживайте по 20 секунд с каждой стороны.

В трудную минуту (да и вообще) очень важно позаботиться о себе — о своем психическом состоянии и, конечно же, о своем теле. Научитесь делать это с помощью растяжки.

Зачем нужна растяжка?

Положительное влияние растяжки на организм можно перечислять почти бесконечно.

Сразу после сеанса улучшается самочувствие и настроение, появляется легкость и уверенность в себе. При регулярных тренировках активизируется обмен веществ, снижается вес, улучшается выносливость и координация движений, исчезает дискомфорт и скованность в мышцах.

Кроме того, растяжка помогает восстанавливаться после стрессовых ситуаций и учит погружаться не хуже медитации. Но главное преимущество стретчинга в том, что упражнения доступны большинству людей вне зависимости от спортивной подготовки.

Кому стоит попробовать растяжку:

• тем, кто регулярно и активно занимается спортом: бегунам, пловцам и триатлонистам;
• тех, кто ходит в спортзал;
• тем, кто только собирается начать спортивную карьеру: упражнения подготовят суставы и связки и помогут предотвратить первичные травмы (подробнее о динамической растяжке для начинающих здесь)

Лучше отложить занятия, если …

• у вас проблемы с суставами и связками;
• у вас есть патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжа или тромбоз;
• вы недавно получили серьезную травму

Как часто заниматься

Новичкам следует начинать медленно и растягиваться примерно по 15 минут в день, чтобы этот вид спорта стал привычкой. Подготовленные спортсмены могут сразу перейти к групповым тренировкам, которые длятся около 60 минут.

Чтобы ощутить пользу от растяжки, в том числе и долгосрочной, лучше заниматься хотя бы два раза в неделю.

Как подготовиться

Растяжка представляет собой полноценную тренировку, поэтому перед началом необходимо разогреть все тело. Быстрая прогулка на беговой дорожке в течение 5-10 минут и интенсивная 20-минутная разминка для подвижности суставов, пока вы не вспотеете, идеальны.

Разогрев увеличивает скорость обменных процессов, объем циркулирующей крови и суставной жидкости, делая суставы более подвижными. Все это облегчает процесс растяжки, а также повышает эффективность тренировки и снижает риск получения травм.

Есть мнение, что перед тренировкой нужно принять горячий душ или сходить в сауну – якобы так легче выполнять упражнения. На самом деле это миф – только качественная разминка может подготовить организм к такого рода нагрузкам (а вот теплая ванна после тренировки поможет быстрее восстановиться).

Наиболее распространенные ошибки в развитии гибкости тела

Начинающим спортсменам с небольшим тренировочным опытом довольно сложно разобраться во всех тонкостях упражнений на растяжку самостоятельно. При этом многие даже не подозревают, что неправильное его проведение может обернуться негативными последствиями в виде повреждения сухожилий и появления проблем с сохранением равновесия. Поэтому при растяжке старайтесь не совершать описанных ниже ошибок.

Слишком глубокое растяжение мышц и суставов

Чрезмерное растяжение мышц позвоночника, многоосных суставов (плечевых, тазобедренных и др.) может привести к невозможности организма обеспечить дополнительное удержание веса. Проведение высокоинтенсивных тренировок в этом случае вообще запрещено: можно получить травму на «разболтанном» суставе.

Резкие движения при растяжке

Эту ошибку очень часто допускают девушки, которые хотят быстро сесть на шпагат. Упражнения на развитие гибкости даже при небольших толчках и рывках могут спровоцировать образование микроразрывов в мышечных волокнах. Поэтому при растяжке крайне важно сохранять неторопливый темп выполнения упражнений и двигаться максимально плавно. Не забывайте, что залог правильного растяжения мышц – постепенность. Поэтому позвольте им полностью восстановиться, а не пытайтесь добиться хороших результатов за короткое время, пренебрегая при этом здоровьем связок и суставов.

Растяжение связок

Чтобы сделать свое тело более гибким и пластичным, работайте над развитием эластичности мышц, а не связок. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность, и следуйте этим советам:

Чтобы уменьшить интенсивность физической нагрузки, направленной на связки, слегка согните ноги в коленях, одновременно растягивая мышцы ног.

Сидя на поперечном шпагате, попытайтесь развернуть носки вверх. Это поможет снизить нагрузку на голеностопные суставы.

Если растяжка сопровождается болью, проверьте технику выполнения упражнения. Причиной болей может быть и слишком высокая интенсивность нагрузки, оказывающая чрезмерное воздействие на неподготовленные мышцы, связки, суставы. Выход из этой ситуации – подобрать более простой комплекс упражнений, подходящий вам на текущем этапе развития гибкости.

Не дать организму восстановиться

После любой тренировки мышцам нужен отдых. Слишком частое растяжение мышц (2 и более раз в день) чревато их повреждением, что сведет на нет уже достигнутые результаты. При этом не следует затягивать период отдыха более чем на 3 дня, иначе эффект от тренировок будет минимальным. Таким образом, лучший вариант для начинающих спортсменов — заниматься растяжкой три раза в неделю по 30–50 минут.

Если вы делаете растяжку для улучшения общего уровня физической подготовки, достаточно делать ее в течение 10-15 минут после основной тренировки. И не забудьте про свой негабаритный стул в углу комнаты, отдых важен.

Легкомысленное отношение к занятиям

Нереально добиться хороших спортивных результатов при несерьезном отношении к занятиям. Планируйте свое время таким образом, чтобы регулярно заниматься тренировками на развитие пластичности и гибкости, и строго соблюдайте график. Наберитесь терпения и не сокращайте продолжительность запланированных занятий.

Неосведомленность о том, зачем нужна растяжка

Как упоминалось ранее, многие женщины и девушки хотят со временем сесть на шпагат. Однако мало кто знает, сколько времени и сил уходит на достижение этой цели. Поэтому, прежде чем приступить к серьезной работе по растяжке мышц, хорошенько подумайте: так ли уж необходимо вам уметь сидеть на шпагате, если вы не имеете никакого отношения к гимнастике вообще?

Неправильное равновесие при выполнении упражнений на растяжку

Помните, что нельзя растягивать мышцы только одной части тела.