Как убрать крылья на руках упражнения: все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_43bea089b741816306a7c782ed090447.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.Упражнения для похудения рукНередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.С чего начатьЧтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.Особенности выполнения упражненийБороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки. Эффективные упражненияДля похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.Упражнения с гантелямиЖенщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.Тяга в наклонеУпражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.Сгибание рукСгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.Разгибание рук над головойУпражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода. Упражнения без гантелейНеобязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.Разведение рук с эспандеромДля их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.Сгибание рук с эспандеромЭффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.Махи рукамиНесмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.Сдавливание ладонейЭто несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.ОтжиманияДля тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.Обычные отжимания от полаПриняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.Обратные отжимания от полаОбратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.Отжимания от стеныУпрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.Обратные отжимания от скамьи или стулаДля работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.ПланкаПланка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:Почему жир откладывается на рукахЖир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.Питание при похуденииУбрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:Советы экспертовЭксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно. Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_5cb15504019fc6e620a1a6c06cd971bc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.

Упражнения для похудения рук

Нередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.

Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.

© Fotolia / WisielДевушка на тренировке

© Fotolia / Wisiel

Девушка на тренировке

С чего начать

Чтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.

Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.

Особенности выполнения упражнений

Бороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Для похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.

Упражнения с гантелями

Женщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.

Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.

Тяга в наклоне

Упражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.

Сгибание рук

Сгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.

Разгибание рук над головой

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнения без гантелей

Необязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.

Разведение рук с эспандером

Для их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.

Сгибание рук с эспандером

Эффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Махи руками

Несмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.

Сдавливание ладоней

Это несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.

25 мая, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Отжимания

Для тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.

Обычные отжимания от пола

Приняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.

Отжимания от стены

Упрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Для работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.

Планка

Планка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:

1. 1

   Принять упор на вытянутых руках, поместив ладони под плечевыми суставами.

2. 2

   Выпрямить ноги и «подкрутить» таз, не допуская его выпирания.

3. 3

   Не допуская прогиба в пояснице и округления спины, напрячь мышцы пресса и ягодиц.

4. 4

   Не поднимая голову, смотреть перед собой, дышать плавно, через нос.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Почему жир откладывается на руках

Жир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:

• —

  Обилие углеводов и жиров в рационе, несбалансированное и высококалорийное питание, частые переедания.

• —

  Малоподвижный образ жизни, недостаток физической нагрузки.

• —

  Возрастные изменения, связанные с постепенное атрофированием мышц и потерей упругости кожи из-за снижения выработки коллагена и эластина.

Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Питание при похудении

Убрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:

• —

  Стремитесь к дефициту калорий — рассчитайте суточную норму и отнимите от нее 250-300 ккал, старайтесь не выходить за рамки этой цифры.

• —

  Питайтесь дробно и небольшими порциями для улучшения обмена веществ.

• —

  Употребляйте сложные углеводы на завтрак, на обед — белок и углеводы, а ужин делайте чисто белковым.

• —

  Пейте больше чистой воды и сократите потребление чая, кофе, газировки.

• —

  Уберите из рациона выпечку, сладости, жирные соусы и другие вредности.

• —

  Отдавайте предпочтение свежим овощам и зелени, несладким фруктам, постному мясу, рыбе и птице, малообработанным крупам, цельнозерновой пасте и хлебу, молочной продукции.

1 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.

Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно.

Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

6 июня, 19:00ЗОЖ

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

рассказываю:
Почему появляются крылья на руках
Как улучшить результат тренировки на трицепс
Почему важно научиться тренироваться
Правильная техника лучших упражнений на трицепс
Растяжка после тренировки на трицепс
Тренировка на пресс:
Секрет от Аниты Луценко: как вернуться в форму после родов
Дата: 2021-12-22

← УНИЧТОЖАЕМ УШКИ НА БЕДРАХ ЗА 10 МИНУТ ДОМА

Ходьба для похудения: 5000 тысяч шагов без инвентаря не выходя из дома / интенсивное КАРДИО →

Похожие видео

Подтягивания на турнике. Воркаутер против качков. Кто сильнее?

• Дикий Лось

Как правильно и удобно надеть шапочку для плавания в бассейне девушкам?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЦЫПЛЕНКОВ Назвал Соперника / Коулмен про Биг Рами

• GoB Channel

10 признаков спортивного человека (Простой тест)

• Прогресс

24 часа с Ребёнком Режим, кормление грудью и восстановление после Кесарева

• TGYM — лучший фитнес канал

Эти 5 вещей ГУБЯТ ваши мышцы (Это нужно знать)

• Прогресс

Комментарии и отзывы: 10

Anna
Спасибо! Все тренировки очень нравятся. Пока даже пробовать страшно отжимания, особенно боковые. Планку пробовала, секунд 15 держу и пузо тянет вниз. Но с гантелями покачаю. Нравится, что показываешь правильное расположение и дыхание, и вообще все супер! Каждый день смотрю разные и делаю что могу)

Bambus
Aнита спасибо за классные упражнения!
Есть вопрос: трицепс благодаря упражнениям хорошо укрепился, но внутренняя поверхность руки все равно остаётся не подтянутой. В чем проблема? Заранее благодарю!

Виктория
Спасибо, Анита, что дарите нам свои знания. Месяц назад забрала в библиотечку и вот наконец сегодня начало занятий. Теперь каждый день без пропусков. С любовью из Украины.

Наталья
Оказалось, что руки у меня самая слабая часть тела. Если в других тренировках получается почти всё, то отжимания, это жесть! Есть к чему стремиться! Спасибо за мотивацию!

Олена
Спасибо огромное за такие занятия, Анита! Ваш комплекс выводил меня из астении после ковид (в Инстаграм было записано пять занятий. Всегда с Вами!

Сергей
Попробуйте покатать гимнастический ролик. Руки (трицепс) укрепятся гарантированно, но заодно грудь, спина, пресс. Проверено на себе. Удачи.

Iryna
Анита, спасибо большое! Замечательная тренировка! Я даже не ожидала, что отжимание так тяжело даётся. Такое впечатление, что мышц вообще нет.

Виктория
Каждый раз, когда вы заканчивает комплекс упражнений и улыбаетесь, то хочется тоже послать вам воздушный поцелуй. Спасибо, Анита

Мила
У меня ничего не получается. Нужна тренировка для тех кто ни разу не может отжаться и ни разу подняться с положения лёжа на боку.

Лиана
Я то думала, что у меня руки дряблые. В них оказываеться всё мышцы спят. Очень было тяжело. Но красота дороже. Жалости к себе

Как избавиться от крыльев летучей мыши: упражнения для рук

Как избавиться от крыльев летучей мыши: упражнения для рук

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Наташа Фройтель — Обновлено 28 апреля 2020 г.

Обзор

Когда дело доходит до увеличения веса, обычно избыточный вес приходится на разные части тела, включая бедра, живот и руки.

Избыточный вес в руках и спине может привести к ужасному виду крыльев летучей мыши и может привести к ухудшению представления о теле и самооценке.

Вы не можете избавиться от жира точечно, но улучшение мышечного тонуса верхней части тела может помочь создать подтянутый и подтянутый вид. В сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями эти семь упражнений — отличное начало для получения желаемых рук.

Если вы хотите привести руки в тонус, стремитесь к меньшим весам и большему количеству повторений. Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или высокоинтенсивные тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения вокруг мышц.

1. Встаньте лицом к верхнему шкиву с прикрепленным канатным креплением.
2. Положите руки на конец веревки ладонями друг к другу.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
4. Поставьте локти рядом с бедрами, согните их под углом 90 градусов и вытяните руки вниз к полу, пока они не станут прямыми.
5. Сожмите тыльную сторону рук в конце движения.
6. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Начните с положения планки на ногах или коленях. Положите руки прямо под грудь. Поверните руки внутрь так, чтобы пальцы образовывали треугольник.
2. Медленно опуститесь на пол, следя за тем, чтобы тело оставалось на прямой линии, а мышцы кора были задействованы.
3. Вернитесь в положение планки, сжимая тыльную сторону рук и среднюю часть спины, отводя плечи от ушей.
4. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Сядьте лицом к весовому стеку тренажера для тяги верхнего блока с прикрепленным широким грифом.
2. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены от тела.
3. Отклонитесь назад на 30–45 градусов и потяните штангу к груди.
4. Задействуйте широчайшие мышцы спины, большие мышцы по бокам спины. Почувствуйте, как будто вы засовываете локти в задние карманы. Расслабьте плечи и шею.
5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Сядьте прямо на пол, ноги в свободном ромбовидном положении.
2. Слегка наклонитесь вперед в области бедер, отрывая копчик от пола.
3. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите на уровне груди широким хватом.
4. Опустите лопатки вниз по спине, задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
5. Толкайте груз вверх от тела. Старайтесь, чтобы штанга двигалась по диагонали, а не прямо над головой. Старайтесь не вжиматься в плечо и держите остальную часть тела на прямой линии.
6. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Лягте на скамью, взявшись за прямую перекладину, руки на ширине плеч.
2. Вытяните руки под углом 90 градусов от тела, ладони и локти обращены к ногам.
3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, медленно согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Лягте на наклонную скамью, скамья слегка наклонена и грудь на скамье.
2. Держите по гантели в каждой руке и позвольте им свисать к полу.
3. Поднимите руки в стороны в форме буквы «Т».
4. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным, сжимайте заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.
5. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Научитесь наклоняться вперед на 20 градусов в талии и задействуйте корпус, чтобы подготовиться к движению.
2. Держите гантели вдоль туловища ладонями к бедрам.
3. Поднимите руки в стороны в положение буквы «Т», пока они не достигнут уровня плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

Если у вас нет тренажера или гантелей, вы можете повторить многие из вышеперечисленных движений с эспандером. Закрепив ленту на перекладине или под ногой, эспандеры могут стать отличным инструментом для обеспечения дополнительного сопротивления, необходимого для получения результатов.

Силовые тренировки имеют много преимуществ, включая способность:

• увеличивать сухую массу тела
• увеличить скорость метаболизма
• увеличить плотность костей
• снизить риск травм за счет укрепления мышц

Рост мышц может помочь улучшить состав тела и снизить процентное содержание жира в организме. Начните с вышеперечисленных упражнений, чтобы создать подтянутую верхнюю часть тела и избавиться от крыльев летучей мыши навсегда.

Поделиться на Pinterest

Наташа Фрейтель — зарегистрированный и лицензированный эрготерапевт в Калифорнии. Она специализируется на гериатрической реабилитации, ортопедической реабилитации и адаптации на рабочем месте. Ей нравится помогать взрослым изменять повседневную деятельность, чтобы способствовать независимости и уменьшать боль. Она является сторонником профилактического здравоохранения и верит в целостный подход к здоровью и благополучию.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 12 декабря 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Делавье Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
  
• Силовые упражнения. (н.д.).
  go4life.nia.nih.gov/exercise-type/strength
• Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• От воды к весам: 5 способов увеличить сжигание калорий до максимума

  Нет времени на целый час в тренажерном зале? Вот 5 кардионастроек, которые помогут вам сжигать больше калорий во время кардиотренировок. Не…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 полезных приложений, помогающих справиться с тревогой на 2022 год

  Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных. Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения при болях в вращательной манжете плеча

  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 простых упражнения для жира в спине

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы 12 основных преимуществ плавания?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

  VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировке…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

Как избавиться от крыльев летучей мыши: Лучшие упражнения

Многие упражнения могут укрепить трицепсы и уменьшить появление крыльев летучей мыши. Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести руки в тонус дома или в тренажерном зале.

Многие люди имеют избыток жира и низкий мышечный тонус в верхней части рук. Человек может заметить, что кожа в этой области начинает колебаться или обвисать. Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».

Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится на передней части руки, а трицепс — на задней.

Трицепсы часто слабее двух, потому что тело не использует их непосредственно при подъеме или переноске.

Укрепление трицепсов может уменьшить появление крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку, возможно, потребуется внести более широкие изменения в свой распорядок дня и диету.

Поделиться на Pinterest Некоторые люди называют лишний жир в верхней части рук «крыльями летучей мыши».

Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.

По мере старения тела мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.

Разные люди имеют вес в разных областях. Крылья летучей мыши могут быть результатом избыточного веса в плечах.

Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.

Приведенные ниже упражнения направлены на повышение тонуса мышц верхней части рук. Человек может делать их дома или в тренажерном зале.

Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить мышечное напряжение. Простая разминка может включать:

• марш на месте
• вращение плечами по кругу
• попеременное поднятие коленей
• вытягивание рук над головой
• плавные наклоны из стороны в сторону

Для выполнения некоторых упражнений, описанных ниже, требуются небольшие ручные гантели. В качестве альтернативы человек может наполнить две пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве гирь.

Важно тщательно подбирать веса. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют большую пользу для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, что становится все более важным с возрастом.

Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.

Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепсов. Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.

Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Если у человека избыточный вес, одни только упражнения на трицепс могут не уменьшить появление крыльев летучей мыши. В целом, хорошие способы похудеть включают здоровое питание и регулярные физические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Потеря веса только в одной области тела или точечная редукция вряд ли сработают.