Веган что это такое: Веган | это… Что такое Веган?

Чем отличается веган от вегетарианца

Из более чем семи миллиардов людей, живущих на планете, миллиард — то есть каждый седьмой — не ест мясо. Причины у всех разные. Кто-то отказался по соображениям морали, кому-то не позволяет здоровье или этические нормы. При этом среди тех, кого в целом называют вегетарианцами, множество своих, порой очень принципиальных различий. Одни ограничиваются отказом от мяса, другие не пьют молоко, кто-то запрещает себе даже мед. Вегетарианец — это вывеска, объединяющая всех, кто исключил из своего рациона убойную пищу. На другом полюсе находятся веганы.

Как быть с медом

Фото

Getty Images

Давайте разберемся, чем отличается веган от вегетарианца. Что едят вегетарианцы? В их белом списке могут быть яйца, молочные продукты, молоко само по себе. Допускается также мед, без проблем употребляются грибы, так как это растительная пища. То есть главный принцип — никакой убойной пищи, никакого мяса. Чем прежде всего отличается веган от вегетарианца, так это бескомпромиссным отрицанием всего животного на своей тарелке. Допускаются туда — на тарелку — исключительно растения, то есть продукты растительного происхождения. Соответственно, за бортом остаются послабления, которые позволяют себе более либерально настроенные вегетарианцы: молочные продукты, яйца и даже мед, ибо это издевательство над пчелами. Строгие принципы веганства распространяются далеко за пределы кухни. Никакой одежды из меха и кожи, табу на косметику, в составе которой есть животные компоненты. То есть как бы ни были идейно близки веган и вегетарианец, отличие их — в степени неприятия животной продукции.

Семечки как яичница

Дальше всех в этом смысле продвинулись сыроеды. Здесь в целом все ясно, сам термин все объясняет. Сыроед —тот, кто ест продукты, не обработанные термическим способом. Вернее, некоторые допущения присутствуют — можно сушить потенциальную еду под солнечными лучами, можно «греть» в духовке, но не более 42 градусов. «Плейлист» сыроеда — то, что растет. Овощи, фрукты, корнеплоды, злаки, семечки, сухофрукты. Никаких вам каш, запрет на супы, вето на сахар. Многие сыроеды запрещают себе соль и всевозможные специи. Чтобы, как говорится, жизнь медом не казалась. Впрочем, мед как раз-таки некоторые из сыроедов употребляют, хотя единой позиции по этому важнейшему вопросу нет. Да, и мы совсем забыли про фрукторианцев, которые, не желая уничтожать растения, питаются только их плодами: фруктами, семечками и орехами. Здесь, правда, есть одно «но» — плоды являются «детьми» растений, и значит, съесть горсть семян — такой же минус карме, как и яичница. Хотя, конечно, заслуги вегетарианцев и веганов перед животными с лихвой перекрывают все «прегрешения» перед растениями. Подсчитано, что вегетарианец в течение своей жизни сохраняет жизнь 760 курицам, 5 коровам, 20 свиньям, 29 овцам. Что до рыбы, тут заслуги почти безмерны.

Пост по понедельникам

И, кстати, вот еще любопытный факт. Для того, чтобы вырастить фунт пшеницы (примерно 450 грамм), потребуется 95 литров воды. Производство же фунта мяса лишит экосистему 9500 литров. Разница серьезная. Неудивительно, что пять лет назад власти Лос-Анджелеса приняли решение сделать все понедельники в городе постными — по экологическим соображениям. Разумеется, мясоедов никто не ущемляет, они спокойно едят мясо в этот день, но ряд заведений придерживается понедельничных постов.

Слушать себя

Обсуждать плюсы и минусы мясоедения и вегетарианства, а тем более выяснять, кто круче, вегетарианцы или веганы, бессмысленно. Точно одно: отказ от мяса — устойчивый тренд, который, однако, переживает подъемы и спады. Психологи и диетологи объясняют моду на вегетарианство извечным желанием человека получить секрет быстрого улучшения качества своей жизни в духе «Перестала есть мясо — похудела на 5 кило за неделю». И как любая мода, вегетарианство может разочаровывать или просто-напросто не подходить. Те, кто перестал есть мясо, порой возвращаются к прежним привычкам, есть и бывшие веганы — те, кто радикально изменил свои пищевые привычки, а потом вернулся к прежним. Это нормально. Главное — знать меру и слушать себя.

Теги

• Здоровое питание
• Велнес
• еда

Кто такие веганы

Ваш браузер не поддерживает JavaScript. Для стабильной работы требуется включить JavaScript в настройках браузера.

1. Что веганы не едят?

Продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, морепродукты (ракообразных и других морских и речных обитателей), молочные продукты (молоко, сливки, йогурт, сыр, масло и т. д.), яйца, мёд, желатин и другие продукты, которые содержат перечисленные ингредиенты пусть даже в незначительных количествах.

2. Что же веганы едят?

Продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох и т. д.), зерновые (рис, пшеницу, рожь, кукурузу и т. д.), орехи, семена, грибы, морские растения, тофу и другие продукты из соевых бобов, растительное молоко: соевое, овсяное, рисовое, миндальное и др., изготовленные из растительных продуктов йогурты, мороженое, котлеты, колбасы и прочие мясозаменители (из сои, пшеницы, овса или других растительных продуктов), растительные жиры: растительные масла и некоторые виды маргаринов.

3. Что еще веганы делают по-другому?

Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения, и причины этого отказа — этические. Веганы не приобретают товары (одежду, аксессуары, предметы мебели и т. п.) из натуральной кожи, меха, шерсти, шёлка и прочих материалов животного происхождения. Веганы избегают товары (косметику и бытовую химию), прошедшие тестирование на животных. Веганы не посещают цирки, зоопарки и прочие места, где эксплуатируют животных.

4. Чем отличается веган от вегетарианца?

Вегетарианец исключает из своего рациона только мясо (в том числе птицу и рыбу), но употребляет в пищу молочные продукты, яйца и мёд. Понятие «вегетарианец» зачастую связано только с питанием, т. е. вегетарианцы нередко не ограничивают себя в остальных сферах жизни (одежда, косметика, развлечения и т. п.).

5. Сложно ли быть веганом?

В обществе, в котором преобладает смешанное питание, веганский образ жизни поначалу действительно может показаться сложным. Однако мы видим, что популярность вегетарианствао растет: в Эстонии уже почти в любом супермаркете можно найти растительные варианты таких привычных продуктов питания как майонез, мороженое и йогурт. Всё больше мест общественного питания начинает включать в меню блюда для вегетарианцев. Поначалу изучение этикеток на продуктах действительно может занимать много времени, но ведь веганство — это осознанный выбор, идущий на пользу самого человека, животных и окружающей среды. Многие веганы утверждают, что переход на веганское питание открыл им целый мир совершенно новых вкусов, а подробное изучение ингредиентов сделало из них более осознанных потребителей.

6. Каким образом веганство способствует благополучию животных?

Производство мяса, яиц и молока уже давно не напоминает сельскую идиллию. Животных содержат в стеснённых условиях, у них отбирают свободу и возможность жить в соответствии со своими биологическими особенностями. На предприятиях интенсивного животноводства к животным относятся как к машинам для получения прибыли. Бойкотируя эти отрасли, веганы надеятся снизить уровень прибыли в этих отраслях и тем самым поддержать производство альтернативных продуктов. Чем больше людей начнет «голосовать» кошельком, тем ощутимее это скажется на производителях животных продуктов. В условиях глобализированной экономики у потребителей есть огромный выбор альтернативных продуктов неживотного происходения как в том, что касается всевозможных продуктов питания, одежды и косметики, так и в других областях.

7. Почему веганство благоприятно сказывается на окружающей среде?

При производстве животной пищи расходуется намного больше природных ресурсов, чем при производстве растительной пищи. Употребляя в пищу мясо травоядных животных, вы удлиняете пищевую цепочку и расходуете больше ресурсов, чем если бы вы получали необходимые питательные вещества напрямую из растений. Например, для «производства» куска мяса, дающего 100 ккал, используется количество растений, эквивалентное 200-700 ккал. Это ведет к увеличению необходимых земельных площадей (для выращивания кормов и под пастбища) и ростуотребления воды (для выращивания кормов и для содержания животных). Помимо этого животноводство — одна из основных причин загрязнения воды, а объем метана и других парниковых газов, выделяемых животноводческими хозяйствами, составляет миллионы тонн в год, в результате чего животноводство влияет на потепление климата больше, чем все транспортные перевозки в мире вместе взятые.

8. Получает ли веган из пищи всё необходимое?

Понятия «разнообразие» и «веганство» не противоречат друг другу. Ежедневный рацион вегана должен быть разнообразным: цельнозерновые злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, а также, по возможности, богатый белком тофу и другие соевые продукты. Разнообразное веганское питание позволяет получить все необходимые аминокислоты.

Как и людям со смешанным рационом, веганам необходимо принимать некоторые пищевые добавки. Особенно важной добавкой является витамин В12, получаемый в лаборатории из таких же точно бактерий, которые вырабатывают его в организме животных. Стоит уточнить, что не все пищевые добавки с витамином В12 являются веганскими. Всё зависит от среды, на которой их «готовят» — это может быть коровье молоко, а могут быть и растительные продукты (например, соевые). Также в период с осени по весну рекомендуется дополнительно принимать витамин 0. Веганским считается витамин Ш, получаемый из растений, а невеганским — 03, получаемый из животных продуктов, хотя последнее время появился ряд фирм, производящих витамин 03 из лишайников. Такой витамин подходит и веганам.

9. Чем плохи молоко и яйца?

Точно так же, как грудное молоко женщины предназначено для младенца, молоко коровы предназначено для телёнка. Употребление молока взрослым человеком неестественно, особенно если это молоко другого биологического вида. 75 % людей на нашей планете после первого года жизни теряет возможность производить фермент, необходимый для переваривания лактозы (молочного сахара). Поэтому так распространены непереносимость лактозы и аллергия на молоко. Остальным людям с возрастом тоже становится всё труднее переваривать молоко. Кроме того, молоко затрудняет усваивание железа. Чтобы обеспечить непрерывное производство молока, коров на фермах постоянно держат беременными, а новорожденных бычков, ненужных для производства молока, убивают. В таких условиях коровы, которые в природе могли бы дожить и до 20 лет, уже к пятому году жизни полностью истощены, и их убивают либо из-за болезней, либо из-за снижения надоев. На яичном производстве всех цыплят мужского пола убивают сразу после вылупления, а яйценоские куры живут в неестественных условиях, лишённые возможности увидеть солнечный свет и расправить крылья.

10. Как можно отказаться от мяса, если оно такое вкусное?

Обычно это последний аргумент любителей мяса, когда других аргументов уже не остаётся. Однако вкус и текстуру мясных продуктов легко сымитировать. Растительные заменители мясных продуктов можно найти в магазинах или легко приготовить дома. Что важнее — привычка или забота о собственном здоровье, благополучии животных, сохранении окружающей среды? Каждый решает это для себя сам.

Материал издан Веганским сообществом Эстонии.

Что такое веганская диета? Основы, этика и список продуктов

Веганская диета, или веганство, имеет тенденцию исключать продукты животного происхождения по этическим, медицинским или экологическим причинам.

Когда-то считавшееся нишевой диетой, веганство стало мейнстримом — настолько, что число людей, придерживающихся веганской диеты, увеличилось на 350% за последнее десятилетие, согласно исследованию, проведенному в Великобритании (1).

По определению, веганство — это образ жизни, при котором люди максимально исключают все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными.

На первый взгляд веганская диета может показаться сложной или чрезмерно ограничивающей. Многие из моих клиентов, которые рассматривают возможность перехода на веганскую диету, изначально беспокоятся о том, чтобы найти подходящие веганские альтернативы своим любимым блюдам.

Тем не менее, большинство обнаруживает, что после того, как они освоят несколько основ, переход будет менее трудным, чем они первоначально ожидали.

Как человек, придерживающийся растительной диеты, я замечал, что в последние пару лет на полках супермаркетов и в меню ресторанов появляется все больше и больше веганских блюд.

Недавно я наткнулась на веганскую версию пастель де ната, одного из моих самых любимых десертов.

В этой статье я расскажу, что такое веганство, и поделюсь некоторыми основными сведениями о продуктах, которые следует есть и которых следует избегать на веганской диете.

Согласно Веганскому обществу, термин «веган» был придуман еще в 1944 году небольшой группой вегетарианцев, которые отделились от Лестерского вегетарианского общества в Англии и образовали Веганское общество.

Помимо воздержания от употребления мяса, они решили не употреблять молочные продукты, яйца и любые другие продукты животного происхождения (2).

Термин «веган» был выбран из сочетания первой и последней букв слова «вегетарианец». К 1949 году родилось первое определение веганства. Он немного изменился за эти годы, чтобы стать тем, что он известен сегодня.

Согласно последнему определению Веганского общества, веганство — это «философия и образ жизни, которые стремятся исключить — насколько это возможно и практически возможно — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды, или любых других целях».

Многие люди используют термин «веган» исключительно для обозначения диеты. Однако, согласно этому последнему определению, веганство выходит за рамки растительной диеты.

Те, кто считают себя веганами, обычно стремятся исключить эксплуатацию или жестокое обращение с животными во всех аспектах своей жизни, включая одежду, которую они носят, косметику, которую они используют, и досуг, в котором они принимают участие (3).

В результате многие веганы избегают покупать шерстяные пальто, кожаную мебель, пуховые подушки и одеяла. Они также могут предпочесть посещать приюты для животных вместо того, чтобы ходить в зоопарки, цирк или на фермы по уходу за животными (4).

Резюме

Веганство — это образ жизни, который исключает все продукты животного происхождения и пытается максимально ограничить жестокое обращение с животными и их эксплуатацию.

Обычно люди отказываются от продуктов животного происхождения по одной или нескольким из следующих причин.

Этика

Этические веганы твердо верят, что все существа имеют право на жизнь и свободу.

Они рассматривают всех животных как сознательных существ, которые, как и люди, хотят избежать боли и страданий (5).

Из-за этого этичные веганы выступают против убийства животного, чтобы съесть его мясо или носить его мех или кожу.

Веганы также выступают против психологического и физического стресса, которому животные могут подвергаться в результате современных методов ведения сельского хозяйства — например, небольших загонов или клеток, в которых животные обычно живут и редко покидают их в период между рождением и убоем (6, 7) .

Однако для этичных веганов это мнение выходит за рамки жестокости современных методов ведения сельского хозяйства.

Это потому, что веганы выступают против потребления продуктов, которые в значительной степени зависят от убийства других животных, особенно потому, что доступны альтернативы.

Это включает убой телят, которые считаются избыточными в молочной промышленности, или выбраковку однодневных цыплят мужского пола, что является обычным явлением при производстве яиц (8, 9).

Более того, этичные веганы обычно считают, что молоко, яйца, мед, шелк и шерсть животных не предназначены для эксплуатации людьми, независимо от условий жизни, предоставляемых эксплуатируемым животным (4, 5).

Вот почему этичные веганы по-прежнему против того, чтобы пить молоко животных, есть их яйца или носить их шерсть, даже в тех случаях, когда животные находятся на свободном выгуле или питаются пастбищами.

Здоровье

Некоторые люди выбирают веганскую диету из-за ее потенциальной пользы для здоровья.

Рацион с высоким содержанием мяса, особенно красного мяса, связан с раком, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (4).

С другой стороны, диеты на растительной основе связаны с более низким риском развития или преждевременной смерти от этих заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Снижение потребления продуктов животного происхождения в пользу большего количества растительных продуктов также может улучшить пищеварение и снизить риск болезни Альцгеймера (15, 16).

Веганская диета также может помочь свести к минимуму побочные эффекты, связанные с антибиотиками и гормонами, используемыми в современном животноводстве (4).

Наконец, веганские диеты оказались особенно эффективными, помогая людям сбросить нежелательный вес. Несколько исследований связывают веганскую диету с меньшей вероятностью ожирения (17, 18).

Однако, если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете потреблять меньше определенных питательных веществ. Вот почему планирование особенно важно.

Подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником, например врачом или диетологом, чтобы спланировать веганскую диету, которая поможет вам получать необходимые питательные вещества.

Веганские диеты, как правило, содержат мало следующих питательных веществ (19):

• витамин B12
• витамин D
• кальций
• цинк
• йод
• селен

Люди, соблюдающие веганскую диету, иногда принимают добавки, чтобы обеспечить организм питательными веществами, которых им может не хватать в рационе.

Окружающая среда

Люди также могут отказаться от продуктов животного происхождения, пытаясь ограничить их воздействие на окружающую среду.

Согласно последним данным, животноводство в значительной степени способствует выбросам парниковых газов (ПГ), которые вызывают изменение климата (20).

Считается, что мясоеды производят в 2–2,5 раза больше парниковых газов, чем люди, придерживающиеся веганской диеты. Это число основано на сообщениях самих жителей Великобритании о режиме питания (20).

Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, выделяют наибольшее количество парниковых газов на грамм доставляемого ими белка. Следовательно, диеты, которые уменьшают или полностью исключают молочные продукты, также производят значительно меньше парниковых газов.

Одно исследование показывает, что вегетарианская диета производит на 33% меньше парниковых газов, чем стандартная американская диета, содержащая мясо, предлагающая такое же количество калорий (20).

Веганская диета оказывает еще меньшее воздействие на окружающую среду, производя парниковых газов примерно на 53% меньше, чем мясосодержащая диета с соответствующей калорийностью (20).

Большая часть производимого в настоящее время растительного белка используется для кормления животных, а не людей. Из-за этого производство диеты с высоким содержанием животных требует использования большего количества земных ресурсов, чем производство диеты на растительной основе.

Например, для производства животного белка требуется в 6–17 раз больше земли, чем для того же количества соевого белка.

Для животного белка также требуется в среднем в 2–3 раза больше воды, в зависимости от таких факторов, как время года и годовые колебания количества осадков (21).

Из-за всех этих факторов, по оценкам экспертов, если ничего не изменится, наша продовольственная система, вероятно, превысит ресурсы нашей планеты к 2050 году. Переход на веганскую диету может быть одним из способов отсрочить этот результат (22).

Резюме

Люди могут стать веганами по разным причинам, включая этические, медицинские и экологические.

Важно отметить, что веганство не обязательно означает здоровое питание.

Качество веганской диеты зависит от продуктов, из которых она состоит. Таким образом, некоторые веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, в то время как другие могут быть бесполезны для вашего здоровья.

Вот несколько подкатегорий веганской диеты, с которыми я столкнулся в своей клинической практике за последние пару лет:

• Диетические веганы. Этот термин, который часто используется взаимозаменяемо с термином «едоки растительной пищи», относится к тем, кто избегает продуктов животного происхождения в своем рационе, но продолжает использовать их в других продуктах, таких как одежда и косметика.
• Цельнопищевые веганы. Эти люди предпочитают диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
• « Нездоровая пища» для веганов. Некоторые люди в значительной степени полагаются на переработанные веганские продукты, такие как веганское мясо, картофель фри, замороженные обеды и десерты, включая печенье Oreo и немолочное мороженое.
• Веганы-сыроеды. Эта группа ест только сырые продукты или продукты, приготовленные при температуре ниже 118°F (48°C).
• Веганские сыроеды с низким содержанием жира. Эта подгруппа, также известная как фрукторианцы, ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, авокадо и кокосы, вместо этого полагаясь в основном на фрукты. Иногда они могут есть небольшое количество других растений.

Веганские диеты из цельных продуктов, как правило, очень полезны для здоровья. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать веганскую диету, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы подобрать для вас подходящую диету.

Резюме

Типы этой схемы питания включают диетическое, цельнопищевое, «нездоровую пищу», сыроедение и сыроедение с низким содержанием жира. Польза для здоровья (или ее отсутствие) веганской диеты зависит от продуктов, из которых она состоит.

Вот некоторые основные продукты, которые люди на веганской диете склонны есть и избегать.

Продукты, которые едят веганы

Отказ от продуктов животного происхождения не означает, что вы можете есть только салаты и тофу. Существует множество вкусных продуктов, которые вы можете есть на веганской диете.

Вот несколько идей:

• Фасоль, горох и чечевица: например, красная, коричневая или зеленая чечевица; нут; горох колотый; спаржевая фасоль; черные бобы; белые бобы; и фасоль
• Соевые продукты: такие как обогащенное соевое молоко, соевые бобы и продукты из них, такие как тофу, темпе и натто
• Орехи: , такие как арахис, миндаль, кешью и их масла
• Семена: , такие как семена подсолнечника, кунжута и их масла, а также льняное семя, семена конопли и семена чиа
• Целые зерновые: , такие как лебеда, цельная пшеница, цельный овес и цельнозерновой коричневый или дикий рис, а также продукты, изготовленные из этих продуктов, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры и макаронные изделия
• Крахмалистые овощи: , такие как картофель , сладкий картофель, кукуруза, кабачки, свекла и репа
• Некрахмалистые овощи: , такие как брокколи, капуста, спаржа, редис и листовая зелень; они могут быть сырыми, замороженными, консервированными, сушеными или протертыми
• Фрукты: такие как яблоки, груши, бананы, ягоды, манго, ананасы, апельсины и мандарины; их можно покупать свежими, замороженными, консервированными, сушеными или протертыми
• Другие продукты растительного происхождения: , такие как водоросли, пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и йогурты, а также кленовый сироп

блюда, которыми вы сейчас наслаждаетесь, либо уже являются веганскими, либо могут быть сделаны веганскими с помощью нескольких простых настроек.

Например, основные мясные блюда можно заменить блюдами, содержащими фасоль, горох, чечевицу, тофу, темпе, орехи или семена.

Более того, вы можете заменить молочные продукты растительным молоком, омлет — омлетом из тофу, мед — растительными подсластителями, такими как патока или кленовый сироп, а сырые яйца — льняным семенем или семенами чиа.

Вы также можете выбирать из постоянно растущего ассортимента готовых веганских продуктов, включая веганское мясо, веганские сыры и веганские десерты.

Имейте в виду, что они могут сильно обрабатываться. Поэтому, хотя их можно есть в умеренных количествах, они не должны составлять основную часть здоровой веганской диеты.

Продукты, которых избегают веганы

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения. К ним относятся:

• Мясо и рыба: , такие как говядина, курица, утка, рыба и моллюски
• Яйца: цельные яйца и продукты, которые их содержат, такие как хлебобулочные изделия
• Молочные продукты: молоко, сыр, масло и сливки, а также продукты, приготовленные с использованием этих ингредиентов
• Другие ингредиенты животного происхождения: , такие как мед, альбумин, казеин, кармин, желатин, пепсин, шеллак, синглас и сыворотка ингредиенты. Многие веганские продукты теперь также имеют соответствующую маркировку, чтобы их было легче распознать, когда вы ходите по магазинам.

  Сводка

  Веганы едят разнообразную пищу. Обычно они заменяют мясо, яйца и молочные продукты различными растительными альтернативами, что обеспечивает универсальность веганской диеты.

  Веганы, как правило, избегают продуктов животного происхождения по этическим, медицинским или экологическим причинам или по совокупности этих трех факторов.

  На веганской диете вы, скорее всего, замените мясо, яйца и молочные продукты растительной пищей, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и обогащенные продукты, приготовленные из этих продуктов.

  Перейти на веганскую диету проще, чем думает большинство людей. Тем не менее, это требует немного дополнительных знаний о питании.

  Так что, если вы заинтересованы в переходе, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на растительной диете, чтобы убедиться, что вы соблюдаете основные правила.

  В зависимости от ваших знаний, бюджета и кулинарных навыков вы также можете подумать о приеме определенных добавок, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете свой организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Выделите 1 день в неделю только для веганских продуктов. Я считаю постные понедельники отличным способом окунуться в мир растительной пищи.

  Они могут помочь вам постепенно составить список любимых вами растительных блюд, облегчая дальнейшее уменьшение количества продуктов животного происхождения в вашем рационе, если вы того пожелаете.

  Что такое веганская диета? Основы, этика и список продуктов

  Веганская диета, или веганство, имеет тенденцию исключать продукты животного происхождения по этическим, медицинским или экологическим причинам.

  Когда-то считавшееся нишевой диетой, веганство стало мейнстримом — настолько, что число людей, придерживающихся веганской диеты, увеличилось на 350% за последнее десятилетие, согласно исследованию, проведенному в Великобритании (1).

  По определению, веганство — это образ жизни, при котором люди максимально исключают все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными.

  На первый взгляд веганская диета может показаться сложной или чрезмерно ограничивающей. Многие из моих клиентов, которые рассматривают возможность перехода на веганскую диету, изначально беспокоятся о том, чтобы найти подходящие веганские альтернативы своим любимым блюдам.

  Тем не менее, большинство обнаруживает, что после того, как они освоят несколько основ, переход будет менее трудным, чем они первоначально ожидали.

  Как человек, придерживающийся растительной диеты, я замечал, что в последние пару лет на полках супермаркетов и в меню ресторанов появляется все больше и больше веганских блюд.

  Я даже недавно наткнулась на веганскую версию пастель де ната, одного из моих самых любимых десертов.

  В этой статье я расскажу, что такое веганство, и поделюсь некоторыми основными сведениями о продуктах, которые следует есть и которых следует избегать на веганской диете.

  По данным Веганского общества, термин «веган» был придуман еще в 1944 небольшой группой вегетарианцев, которые отделились от Лестерского вегетарианского общества в Англии и образовали Веганское общество.

  Помимо воздержания от употребления мяса, они решили не употреблять молочные продукты, яйца и любые другие продукты животного происхождения (2).

  Термин «веган» был выбран из сочетания первой и последней букв слова «вегетарианец». К 1949 году родилось первое определение веганства. Он немного изменился за эти годы, чтобы стать тем, что он известен сегодня.

  Согласно последнему определению Веганского общества, веганство — это «философия и образ жизни, которые стремятся исключить — насколько это возможно и практически возможно — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды, или любых других целях».

  Многие люди используют термин «веган» исключительно для обозначения диеты. Однако, согласно этому последнему определению, веганство выходит за рамки растительной диеты.

  Те, кто считают себя веганами, обычно стремятся исключить эксплуатацию или жестокое обращение с животными во всех аспектах своей жизни, включая одежду, которую они носят, косметику, которую они используют, и досуг, в котором они принимают участие (3).

  В результате многие веганы избегают покупать шерстяные пальто, кожаную мебель, пуховые подушки и одеяла. Они также могут предпочесть посещать приюты для животных вместо того, чтобы ходить в зоопарки, цирк или на фермы по уходу за животными (4).

  Резюме

  Веганство — это образ жизни, который исключает все продукты животного происхождения и пытается максимально ограничить жестокое обращение с животными и их эксплуатацию.

  Обычно люди отказываются от продуктов животного происхождения по одной или нескольким из следующих причин.

  Этика

  Этичные веганы твердо верят, что все существа имеют право на жизнь и свободу.

  Они рассматривают всех животных как сознательных существ, которые, как и люди, хотят избежать боли и страданий (5).

  Из-за этого этичные веганы выступают против убийства животного, чтобы съесть его мясо или носить его мех или кожу.

  Веганы также выступают против психологического и физического стресса, которому животные могут подвергаться в результате современных методов ведения сельского хозяйства — например, небольших загонов или клеток, в которых животные обычно живут и редко покидают их в период между рождением и убоем (6, 7) .

  Однако для этичных веганов это мнение выходит за рамки жестокости современных методов ведения сельского хозяйства.

  Это потому, что веганы выступают против потребления продуктов, которые в значительной степени зависят от убийства других животных, особенно потому, что доступны альтернативы.

  Это включает убой телят, которые считаются избыточными в молочной промышленности, или выбраковку однодневных цыплят мужского пола, что является обычным явлением при производстве яиц (8, 9).

  Более того, этичные веганы обычно считают, что молоко, яйца, мед, шелк и шерсть животных не предназначены для эксплуатации людьми, независимо от условий жизни, предоставляемых эксплуатируемым животным (4, 5).

  Вот почему этичные веганы по-прежнему против того, чтобы пить молоко животных, есть их яйца или носить их шерсть, даже в тех случаях, когда животные находятся на свободном выгуле или питаются пастбищами.

  Здоровье

  Некоторые люди выбирают веганскую диету из-за ее потенциальной пользы для здоровья.

  Рацион с высоким содержанием мяса, особенно красного мяса, связан с раком, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (4).

  С другой стороны, диеты на растительной основе связаны с более низким риском развития или преждевременной смерти от этих заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

  Снижение потребления продуктов животного происхождения в пользу большего количества растительных продуктов также может улучшить пищеварение и снизить риск болезни Альцгеймера (15, 16).

  Веганская диета также может помочь свести к минимуму побочные эффекты, связанные с антибиотиками и гормонами, используемыми в современном животноводстве (4).

  Наконец, веганские диеты оказались особенно эффективными, помогая людям сбросить нежелательный вес. Несколько исследований связывают веганскую диету с меньшей вероятностью ожирения (17, 18).

  Однако, если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете потреблять меньше определенных питательных веществ. Вот почему планирование особенно важно.

  Подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником, например врачом или диетологом, чтобы спланировать веганскую диету, которая поможет вам получать необходимые питательные вещества.

  Веганские диеты, как правило, содержат мало следующих питательных веществ (19):

  • витамин B12
  • витамин D
  • кальций
  • цинк
  • йод
  • селен

  Люди, соблюдающие веганскую диету, иногда принимают добавки, чтобы обеспечить организм питательными веществами, которых им может не хватать в рационе.

  Окружающая среда

  Люди также могут отказаться от продуктов животного происхождения, пытаясь ограничить их воздействие на окружающую среду.

  Согласно последним данным, животноводство в значительной степени способствует выбросам парниковых газов (ПГ), которые вызывают изменение климата (20).

  Считается, что мясоеды производят в 2–2,5 раза больше парниковых газов, чем люди, придерживающиеся веганской диеты. Это число основано на сообщениях самих жителей Великобритании о режиме питания (20).

  Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, выделяют наибольшее количество парниковых газов на грамм доставляемого ими белка. Следовательно, диеты, которые уменьшают или полностью исключают молочные продукты, также производят значительно меньше парниковых газов.

  Одно исследование показывает, что вегетарианская диета производит на 33% меньше парниковых газов, чем стандартная американская диета, содержащая мясо, предлагающая такое же количество калорий (20).

  Веганская диета оказывает еще меньшее воздействие на окружающую среду, производя парниковых газов примерно на 53% меньше, чем мясосодержащая диета с соответствующей калорийностью (20).

  Большая часть производимого в настоящее время растительного белка используется для кормления животных, а не людей. Из-за этого производство диеты с высоким содержанием животных требует использования большего количества земных ресурсов, чем производство диеты на растительной основе.

  Например, для производства животного белка требуется в 6–17 раз больше земли, чем для того же количества соевого белка.

  Для животного белка также требуется в среднем в 2–3 раза больше воды, в зависимости от таких факторов, как время года и годовые колебания количества осадков (21).

  Из-за всех этих факторов, по оценкам экспертов, если ничего не изменится, наша продовольственная система, вероятно, превысит ресурсы нашей планеты к 2050 году. Переход на веганскую диету может быть одним из способов отсрочить этот результат (22).

  Резюме

  Люди могут стать веганами по разным причинам, включая этические, медицинские и экологические.

  Важно отметить, что веганство не обязательно означает здоровое питание.

  Качество веганской диеты зависит от продуктов, из которых она состоит. Таким образом, некоторые веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, в то время как другие могут быть бесполезны для вашего здоровья.

  Вот несколько подкатегорий веганской диеты, с которыми я столкнулся в своей клинической практике за последние пару лет:

  • Диетические веганы. Этот термин, который часто используется взаимозаменяемо с термином «едоки растительной пищи», относится к тем, кто избегает продуктов животного происхождения в своем рационе, но продолжает использовать их в других продуктах, таких как одежда и косметика.
  • Цельнопищевые веганы. Эти люди предпочитают диету, богатую цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
  • « Нездоровая пища» для веганов. Некоторые люди в значительной степени полагаются на переработанные веганские продукты, такие как веганское мясо, картофель фри, замороженные обеды и десерты, включая печенье Oreo и немолочное мороженое.
  • Веганы-сыроеды. Эта группа ест только сырые продукты или продукты, приготовленные при температуре ниже 118°F (48°C).
  • Веганские сыроеды с низким содержанием жира. Эта подгруппа, также известная как фрукторианцы, ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, авокадо и кокосы, вместо этого полагаясь в основном на фрукты. Иногда они могут есть небольшое количество других растений.

  Веганские диеты из цельных продуктов, как правило, очень полезны для здоровья. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать веганскую диету, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы подобрать для вас подходящую диету.

  Резюме

  Типы этой схемы питания включают диетическое, цельнопищевое, «нездоровую пищу», сыроедение и сыроедение с низким содержанием жира. Польза для здоровья (или ее отсутствие) веганской диеты зависит от продуктов, из которых она состоит.

  Вот некоторые основные продукты, которые люди на веганской диете склонны есть и избегать.

  Продукты, которые едят веганы

  Отказ от продуктов животного происхождения не означает, что вы можете есть только салаты и тофу. Существует множество вкусных продуктов, которые вы можете есть на веганской диете.

  Вот несколько идей:

  • Фасоль, горох и чечевица: например, красная, коричневая или зеленая чечевица; нут; горох колотый; спаржевая фасоль; черные бобы; белые бобы; и фасоль
  • Соевые продукты: такие как обогащенное соевое молоко, соевые бобы и продукты из них, такие как тофу, темпе и натто
  • Орехи: , такие как арахис, миндаль, кешью и их масла
  • Семена: , такие как семена подсолнечника, кунжута и их масла, а также льняное семя, семена конопли и семена чиа
  • Целые зерновые: , такие как лебеда, цельная пшеница, цельный овес и цельнозерновой коричневый или дикий рис, а также продукты, изготовленные из этих продуктов, такие как цельнозерновой хлеб, крекеры и макаронные изделия
  • Крахмалистые овощи: , такие как картофель , сладкий картофель, кукуруза, кабачки, свекла и репа
  • Некрахмалистые овощи: , такие как брокколи, капуста, спаржа, редис и листовая зелень; они могут быть сырыми, замороженными, консервированными, сушеными или протертыми
  • Фрукты: такие как яблоки, груши, бананы, ягоды, манго, ананасы, апельсины и мандарины; их можно покупать свежими, замороженными, консервированными, сушеными или протертыми
  • Другие продукты растительного происхождения: , такие как водоросли, пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и йогурты, а также кленовый сироп

  блюда, которыми вы сейчас наслаждаетесь, либо уже являются веганскими, либо могут быть сделаны веганскими с помощью нескольких простых настроек.

  Например, основные мясные блюда можно заменить блюдами, содержащими фасоль, горох, чечевицу, тофу, темпе, орехи или семена.

  Более того, вы можете заменить молочные продукты растительным молоком, омлет — омлетом из тофу, мед — растительными подсластителями, такими как патока или кленовый сироп, а сырые яйца — льняным семенем или семенами чиа.

  Вы также можете выбирать из постоянно растущего ассортимента готовых веганских продуктов, включая веганское мясо, веганские сыры и веганские десерты.

  Имейте в виду, что они могут сильно обрабатываться. Поэтому, хотя их можно есть в умеренных количествах, они не должны составлять основную часть здоровой веганской диеты.

  Продукты, которых избегают веганы

  Веганы избегают всех продуктов животного происхождения. К ним относятся:

  • Мясо и рыба: , такие как говядина, курица, утка, рыба и моллюски
  • Яйца: цельные яйца и продукты, которые их содержат, такие как хлебобулочные изделия
  • Молочные продукты: молоко, сыр, масло и сливки, а также продукты, приготовленные с использованием этих ингредиентов
  • Другие ингредиенты животного происхождения: , такие как мед, альбумин, казеин, кармин, желатин, пепсин, шеллак, синглас и сыворотка ингредиенты. Многие веганские продукты теперь также имеют соответствующую маркировку, чтобы их было легче распознать, когда вы ходите по магазинам.

    Сводка

    Веганы едят разнообразную пищу. Обычно они заменяют мясо, яйца и молочные продукты различными растительными альтернативами, что обеспечивает универсальность веганской диеты.

    Веганы, как правило, избегают продуктов животного происхождения по этическим, медицинским или экологическим причинам или по совокупности этих трех факторов.

    На веганской диете вы, скорее всего, замените мясо, яйца и молочные продукты растительной пищей, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и обогащенные продукты, приготовленные из этих продуктов.

    Перейти на веганскую диету проще, чем думает большинство людей. Тем не менее, это требует немного дополнительных знаний о питании.

    Так что, если вы заинтересованы в переходе, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на растительной диете, чтобы убедиться, что вы соблюдаете основные правила.